Entre sentar-se em um avião e não seguir sua rotina normal de exercícios / alimentação enquanto estiver fora, é fácil sentir-se cansado, rechonchudo e com pouca energia quando você chega em casa. Mas se você não descobrir como se recuperar e bater a barriga inchada em um período de tempo razoável, você poderia muito bem se colocar em um caminho frustrante de força de vontade contra desejar que você ainda estivesse de férias.

É por isso que recorremos a especialistas e nutricionistas para seus melhores e pequenos ajustes e segredos para esmagar o inchaço das férias. Você começará a sentir como se estivesse de volta ao normal - mas de um jeito bom! - enquanto escorrega de maneiras sorrateiras para queimar mais calorias. Porque você quer parecer tão quente para as próximas férias, certo? Siga este plano - ou belisque seus problemas na boca, descobrindo os 30 Piores hábitos de Vacay para a cintura.

No avião

Quanto mais cedo você começar a se concentrar em seu retorno, melhor! Mesmo que as férias não estejam tecnicamente acabadas até você entrar na sua porta, esses pequenos movimentos valem a pena.

"Zip Up" Your Abs

Experimente este mini exercício no ar de The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT e Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT e autores de The Veggie Cure The Nutrition Twins : "Quando você está sentado no avião, ative seu abdômen apertando-os e puxando-os para trás contra a coluna ao expirar.Pense em fechar seus abdominais usando seus músculos para contrair seu abdômen puxando para dentro do centro - pense em puxar tudo de uma linha vertical do umbigo até o meio de seu esterno e puxando tudo para dentro e para trás em direção a sua coluna Pense em fechar o zíper Mantenha a contagem de 10 enquanto continua expirando Lentamente, solte e repita por 10 repetições pelo menos três vezes durante o vôo Mas, idealmente, tanto quanto possível, isso não só criará uma boa postura, como também acordará os músculos abdominais e facilitará a manutenção do abdômen, evitando que eles pareçam inchados. estômago enquanto pulli Os músculos apertados ajudam a achatar seu estômago, então você estará um passo à frente do jogo. " Bônus: Seu abdômen será aquecido para quando você estiver em casa e pronto para fazer estes 7 Melhores Ab Moves for Women!

Pule o Pinot no Avião

Claro, aquele vino pode ser a sua rebelião "Eu ainda estou de férias", mas você definitivamente deveria desistir se você não estiver realmente desejando isso. "Quando saímos de férias, podemos abandonar nossas crenças, padrões alimentares e ficar completamente fora de controle", diz Lisa Hayim, dietista registrada e fundadora da The Well Necessities. "Muitas vezes as pessoas justificam com a 'abordagem de férias' e dizem a si mesmas que vão voltar à pista no primeiro dia. Comece a voltar aos trilhos para casa e beba um pouco de água. Quanto mais cedo você começar a trazer nutrição de volta para seu corpo, melhor ".

Abrace os vegetarianos!

Se você viajasse para algum lugar fora do país, provavelmente não seria capaz de trazer de volta frutas e legumes. (Ah, os regulamentos alfandegários internacionais.) Mas você pode carregar saladas e crudité vegetariano nos restaurantes do aeroporto ou no seu voo de volta, dizem The Nutrition Twins. E quanto mais cedo você comer seu veggie, melhor. "Vegetais são cheios de água, então eles vão ajudar você a se manter hidratado. Além disso, eles são embalados com fibra para fazer seu trato digestivo se mover, eliminando resíduos, sal e toxinas de seu cólon junto com protuberâncias de barriga feias de todos -a constipação de viagem familiar. " O ponto seguinte do Nutrition Twins é o que pode ser o mais importante: "Você se sentirá mais saudável automaticamente", dizem eles. "Sabendo que você está se alimentando de alimentos ricos em antioxidantes e vegetais com baixas calorias em vez de alimentos gordurosos típicos que estão associados com a viagem, sua mente e seu corpo voltarão instantaneamente à trilha saudável."

Beba Água Como Louco

Pode parecer óbvio, mas vale a pena repetir: Beba aquele H2O como um campeão. "Começando em suas viagens para casa, enfatizar a hidratação", explica Julieanna Hever, MS, RD, CPT, um nutricionista de base vegetal e autor de The Vegiterranean Diet e The Complete Idiot's Guide to Plant-Based Nutrition . "Vários fatores induzidos por viagens podem promover desidratação: voar, comer fora em restaurantes - onde o uso de sais, açúcares e gorduras são tipicamente excessivos - e beber álcool significa que seu corpo precisará de mais água. Beber água, água com gás e chá descafeinado na viagem de avião para casa. Isso não só irá mantê-lo hidratado, mas também irá forçá-lo a mover seu corpo por ter que ir e voltar ao banheiro algumas vezes. Você pode querer tentar reservar um assento no corredor. "

Evite cafeína

"Sim, mesmo aqueles encontrados no chá", diz Hayim. "Suas férias foram cheias de álcool e estimulantes, e seu corpo precisa descansar. Tome uma dica e dê ao seu corpo o descanso de que precisa." Se você beber chá como um ritual calmante, prepare o seu próprio e certifique-se de que ele não contenha cafeína. "Eu recomendo o chá vermelho, como um rooibos", diz Kelly Choi, autor de The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse. "As folhas de Rooibos são muito pequenas, então você só precisará de um pouco de água por alguns minutos." Perfeito para o avião!

Meditar

Assim, aquele cão descendente pode ser um pouco difícil de arrancar da sua janela ou assento do corredor, mas a meditação é uma ótima, calmante e centrada opção para tentar enquanto você está a bordo. "Com a nova tecnologia, é fácil se envolver em um novo programa ou série dramática no avião. Mas isso pode ser um bom tempo sozinho. Levar pelo menos 10 minutos de voo para praticar exercícios de respiração profunda pode ajudar a definir tom para uma boa semana à frente ", sugere Hayim. Alguns sistemas de entretenimento a bordo ainda têm séries de meditação guiadas. Dê uma olhada nestes 12 Mantras Inspiradores do Yoga para mudar sua vida para algumas idéias!

Assim que você estiver em casa

E por "assim que", queremos dizer as primeiras horas. Não amanhã, não daqui a alguns dias ... agora . Confie em nós, você ficará feliz por ter feito isso.

Desembale, Stat

"Isso pode soar um pouco estranho, mas descompacte no momento em que você chegar em casa. É a melhor maneira de sair da sua mentalidade de férias e se organizar para a semana", diz Hayim. O melhor de tudo, você pode até mesmo queimar algumas calorias extras fazendo isso.

Faça um tônico de salsa

Tente este elixir de desintoxicação de Hever, que ela diz que pode reduzir o inchaço: "Ferva algumas ervas frescas como salsa por vários minutos. Depois coe a salsa e beba a água." Ou, misture-se com uma dessas 14 receitas de água de desintoxicação para bater o inchaço!

9 e 10

Par de cardio e água de limão

Este é um combo vencedor após as férias, mesmo se você só pode bater o elíptico ou esteira por 15 minutos. "Exercício e água fazem com que o seu trato intestinal funcione, o que faz com que as coisas saiam do cólon - e eles trabalharão em conjunto com os vegetais no avião para prevenir a constipação e as protuberâncias intestinais que vêm com ele", diz The Nutrition. Gêmeos. "A água e o limão ajudam a restaurar o equilíbrio dos fluidos normais, o rubor inchaço, graças ao potássio do limão que neutraliza o sódio; a água também enxagua o sal e você se livra da pequena camada de 'puff' logo abaixo do seu pele enquanto você suar um pouco de sal. E se exercitar o suficiente para suar um pouco vai ajudar a liberar alguns alimentos ricos em sódio. "

Mercearia imediatamente

"Amanhã?" É fácil dar desculpas. Faça hoje, em vez disso, e comprometa-se com o seu plano. "Vá para a mercearia e comece a se preparar para a semana", aconselha Hayim. "Você vai precisar de uma tonelada de frutas e vegetais frescos. Fique longe da seção interna da loja, porque é onde a comida embalada (e sódio escondido!) É. Concentre-se em escolher alimentos densos em água para lanche durante o semana, como aipo, frutas e pepinos ".

Prepare-se para sua rotina

Defina esse alarme. Tome um banho. Leia a revista Sunday Times. Basicamente, faça o que você normalmente faz o máximo possível para começar a mudar você e seu corpo de volta para o modo de ajuste. "Entre em sua rotina, incluindo muito exercício, consumo adequado de água e coma o máximo de alimentos saudáveis ​​possível", sugere Hever. "Enfatize vegetais e frutas e inclua leguminosas em cada refeição para impulsionar o sistema imunológico. Fique longe de itens ricos em calorias, alimentos ultraprocessados ​​e produtos animais, para que você possa aumentar a ingestão de fibras e maximizar a desintoxicação."

O dia depois do seu retorno

De volta à realidade - mas isso pode ser uma coisa boa! Comece a semana forte e você será capaz de desfrutar ainda mais da sua redefinição pós-férias, já que você não terá nenhuma culpa relacionada ao blues.

Comer um pequeno-almoço de alta fibra e embalado com proteínas

No seu primeiro dia de folga, fique longe de um grande café da manhã que vai lhe pesar e fazer você se sentir pesado. Experimente um iogurte grego, um pedaço de fruta e uma colher de sopa de sementes de chia, ou um ovo cozido ou dois com meia xícara de farinha de aveia e algumas amêndoas e bagas. "O combo de fibra de proteína fornecerá energia mais duradoura sem as quedas e quedas de energia que muitas vezes desencadeiam desejos de açúcar e mau humor", dizem The Nutrition Twins. "A fibra vai ajudar você a se sentir satisfeito enchendo seu estômago e ajudando seu aparelho digestivo a garantir que tudo continue se movendo para evitar a constipação e inchar enquanto a proteína vai mantê-lo saciado." Para mais am inspo, confira estas 15 idéias de pequeno-almoço saudável: 5 minutos, 5 ingredientes!

Vá à academia

E faça isso de manhã, se possível! Porque, uau, não é bom verificar algo da sua lista de afazeres? "Mesmo se você trabalhou regularmente antes da viagem, o primeiro dia de volta pode ser extremamente difícil para se motivar e voltar para o ginásio", diz Hayim. "Então, faça disso uma prioridade e, de preferência, como a primeira coisa que você faz. Se você acordar e ir para a academia, definirá o tom para o resto da semana - e quebrará o ciclo preguiçoso antes mesmo de começar."

Comece uma fruta e veggie "Detox"

Hever sugere concentrar-se quase exclusivamente em frutas e legumes para o seu primeiro dia ou dois de volta para casa. "Mesmo se você comer apenas frutas e verduras a maior parte do dia, seguido de um jantar saudável, incluindo feijão, lentilha e grãos integrais, seu corpo vai se recuperar rapidamente", diz ela. E inundando seu corpo com vitaminas e minerais de produtos frescos? Sempre uma coisa boa no nosso livro. Falando de vitaminas, não perca estas 21 coisas que você não sabe sobre vitaminas.

Os próximos dias

Se você seguiu as primeiras 15 dicas, estamos apostando que você vai dizer: "Traga isso!" Mas se você não tiver, tudo bem - apenas tente entrar; ainda não é tarde demais!

Beba 2 copos de água ao acordar

Sim, isso significa 16 onças! "Uma nova pesquisa do Journal of Human Nutrition and Dietetics confirmou o que vemos diariamente como nutricionistas registrados: mostrou que pessoas que aumentaram sua água em uma, duas ou três xícaras por dia ingeriram até 205 calorias a menos por dia, e aceitaram para 200 menos miligramas de sódio por dia, "dizem The Nutrition Twins. O que isso significa para você? Beba mais água e, finalmente, isso significa perda de gordura e menos inchaço. "Comece o seu dia no caminho certo", eles continuam. "A água é revigorante e vai acordar você e seu trato digestivo; a água é refrescante e vai aumentar sua energia enquanto também empurra para fora as sobras da noite passada que estão no cólon. Isso ajudará a liberar sal e água, impedirá a desidratação, e dará ao seu corpo o que ele precisa para suas reações químicas para produzir energia. Ok, estamos vendidos. Hora de consumir esse H20!

Faça cada refeição um pouco mais saudável

Você pode ter se acostumado com outra pessoa preparando suas refeições ou tomando suas decisões durante as férias. Mas agora que você está cheio de verduras e está começando a se responsabilizar novamente, aqui é onde você pode fazer alguns swaps inteligentes para uma alimentação saudável. "Se você estiver com aveia de manhã, coloque algumas frutas frescas. Adicione verduras ao sanduíche no almoço e pule o pão processado", diz Hayim. "No jantar, escolha fontes de proteína magras, como peixe ou frango. Sem comida frita e sem sal também pode ajudar; tente cozinhar com ervas frescas e temperos para melhorar o sabor." Experimente qualquer um desses 32 Hacks de Cozinha para uma Alimentação Saudável para preparar um pouco de perda de peso pós-vacância!

Seja frondoso com isso

"É importante se concentrar em água e verduras para os seus efeitos desintoxicantes", diz Hayim. "Obtenha pelo menos 64 onças de água por dia com água e chá, e certifique-se de obter um vegetal de folhas verdes em pelo menos uma vez por dia", diz Hayim. Melhor ainda, atirar para ter uma folhagem verde em cada refeição; experimente o espinafre em seu smoothie de inchar no café da manhã. "Isso ajudará na digestão e melhorará o inchaço persistente".

Evite Razões Sneaky Você Bloat

Se você está se esforçando para evitar se sentir nojento e inchado depois das férias, você não quer evitar também as coisas surpreendentes, sob o radar, que fazem você ficar inchado? Se você não o fizer, pode ser frustrante que seus esforços pareçam inúteis! "Coisas como goma de mascar e saboreia um canudinho podem causar inchaço da barriga, puxando o excesso de ar para o estômago. Bebidas carbonatadas também deixam seu estômago cheio de gás", aconselham The Nutrition Twins. "E para maneiras surpreendentes de se sentir mais magro, vá para salsas, vinagre com sabor e limão, em vez de molhos e molhos - você vai economizar muitas calorias e sal e se sentir muito mais leve." Há pelo menos 35 coisas que fazem você inchar; evitá-los para que você possa ver os grandes efeitos de seus esforços pós-vacay!

Coma limpo toda a semana e além

"Os próximos dias são extremamente importantes para a alimentação: concentrar-se em alimentos integrais, frutas frescas e vegetais e evitar todos os alimentos processados ​​é uma ótima idéia", diz Hayim. "Sem limitar as calorias, torne-se uma prioridade aumentar a densidade de nutrientes de cada uma das suas refeições." Aqui está o seu plano final para comer limpo, para que você possa se sentir bem até a sua próxima escapada!