20 maneiras de dobrar sua qualidade de sono



"Por que me sinto tão cansado quando dormi a noite toda?", Nossa amiga Sarah nos perguntou no outro dia.

"Talvez porque você dormiu 5 horas", nós respondemos. “Isso não está dormindo. Isso é cochilo!

Para Sarah, os efeitos negativos de muito pouco sono vão além de cochilar durante as reuniões ou ficar irritado com as crianças. "Ter menos de seis horas de sono por noite pode dobrar as chances de morrer de doença cardíaca ou derrame por pessoas que já têm fatores de risco para doenças cardíacas e diabetes", segundo um novo relatório da Web MD. “Conhecida como síndrome metabólica, esse conjunto de fatores de risco pode incluir hipertensão arterial, altos níveis de LDL (mau colesterol), açúcar elevado no sangue, obesidade, altos níveis de gorduras no sangue conhecidos como triglicerídeos e baixos níveis de HDL. ') colesterol. Alguém com pelo menos três dessas condições tem síndrome metabólica ”.

Para se certificar de que você está recebendo a quantidade ideal de descanso para evitar a síndrome metabólica, a equipe da Eat This, Not That! pesquisou essas 20 maneiras de dobrar sua qualidade de sono. E para mais maneiras de viver sua vida mais feliz e saudável, não perca nosso relatório essencial: 40 maneiras de dobrar sua perda de peso - rápido.

Tryp seu interruptor do sono

Não conte carneiros, coma cordeiro! Ou melhor ainda, um pouco de peru. O triptofano, um aminoácido encontrado na maioria das carnes, demonstrou poderosos efeitos indutores do sono. Um estudo recente entre insones descobriu que apenas 1/4 grama - sobre o que você encontrará em uma sobrecoxa de frango sem pele ou três onças de carne de peru magra - foi o suficiente para aumentar significativamente as horas de sono profundo. E isso pode se traduzir em perda de peso fácil.

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"Qualquer alimento contendo triptofano, que inclui nozes, frango, peixe, lentilhas e ovos, pode ajudar a causar síndrome do dorminhoco", diz Julia Falamas, diretora de programação e operações do estúdio de fitness Epic Hybrid Training. "Se você é do tipo que não pode dormir com o estômago vazio, uma fonte saudável de gordura, como abacate ou manteiga de amendoim, pode ajudar a evitar a fome, enquanto fornece propriedades restaurativas", acrescenta ela.

Programar Hora do Chá

"Há algo sobre o ritual de se sentar para uma xícara de chá reconfortante que diz ao seu cérebro para desacelerar e relaxar", diz Falamas. "Alguns dos melhores chás para dormir são camomila, hortelã-pimenta, lavanda e valeriana, que na verdade têm algumas propriedades sedativas".

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Alguns chás também têm propriedades mágicas de perda de peso, desde o escurecimento dos hormônios da fome até a queima de calorias - literalmente - a fusão da gordura armazenada nas células adiposas. Clique aqui para ver como os membros do painel de testes dormiram melhor e perderam até 10 libras em uma semana em nosso plano de dieta, The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse!

Coma cereais integrais no almoço

Você sabe evitar grandes refeições, café, colas e álcool antes de dormir, mas sabia que é melhor comer carboidratos complexos na hora do almoço, não com o jantar? “A serotonina se converte em melatonina no estágio 3 do sono REM, e a serotonina é proveniente de carboidratos complexos de grãos integrais. Portanto, você não precisa de carboidratos antes de dormir para dormir, basta tê-los em algum momento durante o dia ”, diz Cat Smiley, proprietária da Whistler Fitness Vacations, um retiro de perda de peso para mulheres.

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Além disso, para atingir sua meta diária de fibras, “cerca de 20 gramas de fibra insolúvel são importantes para permitir que você durma, por isso procure consumir diariamente, e você garantirá que pode converter serotonina suficiente para dormir bem”. de pão germinado de grãos inteiros (gostamos de Pão Ezequiel) - torradas de abacate! - ou uma xícara de arroz integral.

Se você come à noite, mantenha-o pequeno

Enquanto você não deve ir para a cama morrendo de fome (que apresenta seus próprios problemas de sono), você também não deve bater no saco completamente recheado. Quando você come uma grande refeição antes de ir para a cama, seu corpo está trabalhando para digeri-la durante a noite - e se seu corpo ainda está cheio, você também está. Quanto mais tarde você adormecer, menos descanso você terá, e você vai acordar sentindo-se grogue e mais propenso a alcançar itens com calorias densas.

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Em vez de comer uma refeição monstruosa para o jantar, tente manter as porções iguais ao seu café da manhã e almoço, especialmente se você comer o jantar no lado posterior. "Você quer comer sua última refeição pelo menos uma ou duas horas antes de ir para a cama", diz Isabel Smith, MS, RD, CDN. Procurando maneiras mais seguras de achatar sua barriga? Confira estas 44 maneiras de perder 4 polegadas de gordura corporal.

Melhor ainda, estabeleça horários restritos de cozinha

O jejum noturno - também conhecido como fechar a cozinha cedo - pode ajudá-lo a perder mais peso, mesmo se você comer mais alimentos ao longo do dia, de acordo com um estudo publicado na revista Cell Metabolism . Pesquisadores colocaram grupos de camundongos em uma dieta rica em gordura e alta caloria por 100 dias. Metade deles tinham permissão para mordiscar durante a noite e o dia com uma dieta saudável e controlada, enquanto os outros só tinham acesso à comida durante oito horas, mas podiam comer o que quisessem. O resultado da proibição alimentar de 16 horas? Os camundongos em jejum permaneceram magros, enquanto os ratos que rondavam o relógio se tornaram obesos - embora ambos os grupos consumissem a mesma quantidade de calorias!

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Experimente fechar a cozinha às 20h e pular o café da manhã.

Agite as coisas

Ter um shake de proteína antes de bater no saco pode aumentar o seu metabolismo, de acordo com um estudo da Universidade Estadual da Flórida. Pesquisadores descobriram que homens que consumiram um lanche noturno que incluía 30 gramas de proteína tinham uma taxa metabólica de repouso maior na manhã seguinte do que quando não comiam nada. A proteína é mais termogênica do que carboidratos ou gordura, o que significa que seu corpo queima mais calorias digerindo-a.

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Use proteína vegana - recomendada na Dieta mais vendida - que lhe dará os mesmos benefícios de queima de gordura, esmagamento da fome e construção muscular, sem o inchaço que provém do soro. Para mais de 150 receitas que farão com que sua barriga fique plana, incluindo incríveis smoothies veganos, compre o novíssimo livro do criador de Abs Diet David Zinczenko que ajudou os participantes a perder até 16 libras em 14 dias: Zero Belly Cookbook !

Faça uma hortelã

Certos aromas podem fazer com que sua boca fique com água, e outros podem suprimir seu apetite. Um estudo publicado no Journal of Neurological and Orthopaedic Medicine descobriu que pessoas que cheiravam hortelã a cada duas horas perderam em média 5 libras por mês! Banana, maçã verde e baunilha tiveram efeitos semelhantes.

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Considere queimar uma vela mentolada até você ir para a cama para encher a sala com cheiros emagrecedores. Se você não quiser se incomodar em soprar as velas antes de abaixar as cobertas, tente adicionar algumas gotas de óleo de hortelã ao travesseiro.

Deixe no frio

Um novo estudo surpreendente publicado na revista Diabetes sugere que simplesmente explodir o ar condicionado ou reduzir o calor no inverno pode nos ajudar a atacar a gordura da barriga enquanto dormimos. Temperaturas mais frias aumentam subtilmente a eficácia de nossas reservas de gordura marrom - a gordura mantém você aquecido, ajudando-o a queimar a gordura armazenada em sua barriga. Os participantes passaram algumas semanas dormindo em quartos com temperaturas variadas: um neutro de 75 graus, um fresco de 66 graus e um agradável balanço de 81 graus. Após quatro semanas de sono a 66 graus, os sujeitos quase dobraram seus volumes de gordura marrom. (E sim, isso significa que eles perderam a gordura da barriga.)

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Mantenha a calma. E falando de turbinar a queima de gordura do seu corpo, aprenda como o ganho de peso teimoso pode não ser sua culpa, e desligue seus hormônios da fome com a ajuda de nosso relatório exclusivo, 25 Alimentos que o tornam mais faminto!

Jogue fora a luz da noite

A exposição à luz durante a noite não apenas interrompe suas chances de uma boa noite de sono, mas também pode resultar em ganho de peso, de acordo com um novo estudo publicado no American Journal of Epidemiology. Os sujeitos do estudo que dormiam nos quartos mais escuros tinham 21% menos probabilidade de serem obesos do que aqueles que dormiam nos quartos mais leves.

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Isso nos leva ao nosso próximo truque de adormecimento…

Ocultar o IPad

Pesquisas sugerem que quanto mais eletrônicos trazemos para o quarto, mais gordos ficamos - especialmente entre as crianças. Um estudo na revista Obesity Pediátrica descobriu que as crianças que se aquecem no brilho noturno de uma TV ou computador não descansam o suficiente e sofrem com os hábitos de vida ruins. Os pesquisadores descobriram que os estudantes com acesso a um dispositivo eletrônico tinham 1, 47 vezes mais chances de estar acima do peso do que crianças sem dispositivos no quarto. Isso aumentou para 2, 57 vezes para crianças com três dispositivos.

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Deixe o seu iPad na sala de estar. Seu cônjuge também pode agradecer.

E desligue também Fallon

Você sabia que pessoas magras assistem menos TV? Uma análise recente de estudos descobriu que, para cada duas horas gastas assistindo TV, o risco de desenvolver diabetes, desenvolver doenças cardíacas e morte prematura aumentou em 20, 15 e 13 por cento, respectivamente. Os cientistas ainda estão descobrindo exatamente por que sentar é tão prejudicial à saúde, mas uma explicação óbvia e parcial é que quanto menos nos movemos, menos combustível precisamos; o excesso de açúcar no sangue inunda a corrente sanguínea e contribui para o diabetes e outros riscos relacionados ao peso.

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Descubra como apenas alguns outros ajustes fáceis podem ajudá-lo a perder até 4 polegadas da sua cintura - rápido - com estas 25 melhores dicas de nutrição!

Blackout com máscaras de escurecimento

Cortinas de bloqueio de luz fazem uma diferença enorme quando se trata de adormecer. A luz externa torna mais difícil a sua mente desligar, mesmo se você acha que está imune a esses sinais instintivos. A melatonina, o hormônio envolvido em colocar seu corpo para dormir, fica comprometida quando a luz está presente.

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"Escureça seu quarto para que ir para a cama, mesmo cedo, pareça natural", sugere Smiley.

Tome um banho quente

Se você normalmente se banha no AM, ouça. “Um banho quente é ótimo para garantir uma boa noite de sono porque pode ajudar a aliviar a tensão e relaxar os músculos doloridos. Além disso, pode aumentar o nível de ocitocina - um hormônio do "amor" liberado pelo seu cérebro - que pode ser muito reconfortante ", diz Falamas. O calor do chuveiro também eleva a temperatura do seu corpo, resultando em uma queda rápida na temperatura quando você sai e se enxuga, um mergulho que ajuda a relaxar todo o sistema. Um banho quente também terá o mesmo efeito.

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Um banho leva apenas alguns minutos. Mas há maneiras ainda mais rápidas de perder peso, e nós as coletamos nessa história especial (que leva apenas alguns segundos para ler): 33 maneiras preguiçosas de perder sua barriga - rápido!

Obter os azuis da noite

Há uma razão pela qual o McDonald's, o Burger King e o Wendy's têm as mesmas cores temáticas vermelhas e amarelas. Esses tons supostamente nos enviam mensagens subliminares que nos ajudam a nos deixar famintos. O mesmo truque funciona em casa? Um experimento publicado na revista de design de interiores Contract apresentou foliões com três locais idênticos pintados de cores diferentes: vermelho, amarelo e azul. Os participantes relataram que os quartos vermelho e amarelo eram igualmente apetitosos (e comiam mais na sala amarela), mas acharam a comida na sala azul apenas metade da apelação. Um estudo separado também descobriu que uma sala azul reduz a pressão sanguínea e diminui sua freqüência cardíaca!

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Para diminuir o apetite, coma pratos azuis. E da próxima vez que sua cozinha precisar de uma nova camada de tinta, considere usar uma tonalidade inspirada no oceano.

Não trabalhe até tarde

Exercícios regulares foram encontrados para ajudar a aliviar noites sem dormir, mas bater o ginásio tarde demais pode mexer com o relógio do corpo. Exercitar-se perto da hora de dormir - em cerca de duas horas - pode energizar tanto o seu corpo que ele pode não ser capaz de relaxar quando chegar a hora de encerrar a noite.

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Se você não for uma pessoa matutina, tente exercitar-se logo após o trabalho ou ao meio-dia, se sua programação permitir. Dessa forma, você pode ir para casa, jantar e relaxar sabendo que será capaz de cair no sono quando chegar a hora. Se você está preso no escritório muito tarde, é melhor você pular o treino para a noite e bater no feno cedo. Se o seu corpo recebe o descanso de que você precisa, é mais provável que você esteja no caminho certo com sua alimentação saudável e exercícios nos dias seguintes. E, quer trabalhe ou não, ligue o seu metabolismo com estas 29 proteínas essenciais para perda de peso!

Em vez disso, pegue seu "Om"

Atingir algumas poses antes de dormir pode ter uma influência poderosa na qualidade do sono devido ao foco da ioga na respiração e na meditação. "Yoga oferece uma variedade de benefícios, de maior flexibilidade e força para uma mente mais calma", diz Mark Balfe-Taylor, diretor de yoga da TruFusion.

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Ele recomenda a pose do homem surdo (mostrada aqui). "Ele pode acalmar o sistema nervoso, liberar os ombros e o pescoço e, mais importante, permite que você se concentre, bloqueie o estresse e relaxe", diz ele. Para ainda mais maneiras de se acalmar e perder quilos, não perca essas 10 maneiras de relaxar os alimentos que são tão saudáveis.

Faça o jantar - então faça o Whoopie

Quer dormir melhor e perder mais peso? Tem mais sexo. Um novo estudo publicado no Journal of Sexual Medicine mostra que, para cada hora extra de sono que as mulheres recebiam, seu desejo sexual aumentava de acordo. E um estudo separado mostrou que quanto mais sexo você tem, melhor você dorme e mais peso perde.

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Mulheres, clique aqui para os melhores alimentos para o seu desejo sexual - melhor que o Viagra feminino! Homens, clique aqui para os 50 melhores alimentos para máximo desempenho na cama!

Splurge em um travesseiro

Quando se trata de uma noite de sono melhor, alguns aparelhos são ripoffs totais (como aqueles que são vistos como aparelhos de anti-ronco na TV), mas investir no travesseiro certo é fundamental. “Comprar um travesseiro ortopédico mantém o pescoço alinhado. Você vai acordar de manhã sem dor no pescoço ”, diz Smiley.

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Você pode encontrar um na clínica do quiroprático local, a maioria dos lugares que vendem roupas de cama e até online. Nós gostamos de dormir travesseiro de espuma de memória de contorno de inovações que vende por US $ 29 na Amazon.com. É o seu travesseiro ortopédico mais vendido, então você sabe que vai ser bom!

Evite o chocolate

Não nos leve a mal; Nós amamos chocolate. Na verdade, qualquer barra que contenha pelo menos 70% de cacau é um dos nossos petiscos ou sobremesas favoritos com baixo teor de açúcar, devido à sua alta concentração de antioxidantes e capacidade de combater o estresse. Infelizmente, se comido tarde demais, o chocolate pode ser o motivo pelo qual você não consegue dormir. O chocolate escuro contém cafeína, o que pode impedir que o seu corpo se desligue quando você quiser, se você for sensível ao composto.

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Barras de chocolate têm quantidades variadas de cafeína, mas uma barra de chocolate escura média de 70 gramas contém cerca de 79 miligramas. Para referência, uma xícara de café de oito onças contém cerca de 145 miligramas. Para uma indulgência de fim de noite diferente, experimente estes 50 Melhores Snacks para Perder Peso!

Tem apenas a quantidade certa de vinho

O vinho é a nossa bebida alcoólica “saudável” favorita devido ao seu resveratrol - um composto vegetal que tem sido associado a benefícios saudáveis ​​para o coração. No entanto, esse copo de vinho à noite também é considerado uma bebida com alto teor de açúcar, segundo Smith, e beber demais pode atrapalhar sua capacidade de adormecer. Pode parecer que aquele copo de vinho noturno está relaxando você e ajudando você a adormecer mais rápido, mas na verdade impede que seu corpo se entregue completamente ao ciclo REM (Movimento Rápido dos Olhos), que é onde o sono e o sonho verdadeiramente repousantes ocorrem.

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Desfrute de um copo no início da noite - cerca de duas horas antes de dormir - para evitar a interrupção do sono e feche a barra da casa após um ou dois copos, no máximo. E clique aqui para descobrir os 15 alimentos que ativam seus hormônios que queimam gordura.

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