"Oh meu Deus! Uma vez que eu começo a comer pizza, macarrão ou qualquer outro carboidrato, não consigo parar de comê-lo ”, declarou meu amigo John, enquanto rolava de lado para cuidar de sua comida pós-pizza. "É como se eu estivesse viciada ou algo assim."

Embora John possa ter agido com um toque melodramático, há uma boa chance de que ele seja um tipo de semi-adicto. Um pequeno estudo publicado pela Chemical Senses em agosto de 2016 descobriu que a língua humana pode saborear não apenas sabores doces, azedos, salgados, amargos e salgados, mas sabores ricos em amido também. Você sabe, os sabores associados com coisas pesadas de carboidratos, como pão e macarrão. Para chegar a essa descoberta, os pesquisadores deram aos voluntários uma gama de soluções de carboidratos. E, curiosamente, as cobaias puderam obter sabores ricos em amido mesmo depois de receberem compostos que bloqueiam os receptores gustativos que detectam sabores doces.

"Eu acredito que é por isso que as pessoas preferem carboidratos complexos", disse Juyun Lim, pesquisador do estudo. "O açúcar tem um ótimo sabor a curto prazo, mas se você oferecer chocolate e pão, poderá comer uma pequena quantidade de chocolate - mas escolheria o pão em quantidades maiores ou como um alimento diário."

Embora o amido não tenha cumprido todos os requisitos para ser oficialmente considerado um gosto primordial, uma coisa é certa: as pessoas são programadas para detectar e ter uma afinidade com os carboidratos. É por isso que é tão difícil comer menos do material. Uma vez que sabemos o quão real a luta pode ser, perguntamos a alguns dos melhores especialistas em nutrição e dieta do país para seus hacks de corte com carb. Se você está tentando discar de volta no material refinado, ou apenas quer comer menos do nutriente, temos várias dicas que podem ajudar. Depois que você mentalmente arquivou algumas das dicas que você acha que funcionaria para você, obtenha todas as suas outras perguntas sobre corte de carboidratos respondidas em nosso relatório especial, 50 Questions About Carbs — Answered!

Experimente panquecas à base de banana

“Se você gosta de panquecas no café da manhã, descarte o tipo convencional, cheio de grãos, para um feito exclusivamente de ovos e banana amassada. Basta combinar os dois ingredientes e cozinhá-los em uma frigideira. Você não sentirá falta dos grãos. ” - Lauren Slayton, MS RD, fundadora da Foodtrainers

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Perceba que o açúcar é um carboidrato

“Muitas pessoas não percebem que os açúcares naturais, como o mel e o xarope de bordo, contêm apenas o mesmo número de carboidratos que o açúcar branco refinado. Limitar esses açúcares é fundamental para reduzir o número total de carboidratos no plano alimentar de um indivíduo. ” - Lori Zanini, RD, CDE, autora do livro Eat What You Love da Diabetes

Para mais informações sobre as melhores e piores coisas doces para você, confira nosso relatório especial, Every Popular Added Sweetener - Ranked!

Loja para Strained

“Desfrute do iogurte islandês da Siggi ou iogurte grego com frutas frescas para evitar o açúcar extra em iogurtes com sabor de frutas e convencional. Os iogurtes gregos e islandeses são tensos, o que faz com que eles tenham menos lactose, o açúcar que ocorre naturalmente em laticínios. ” - Amy Shapiro MS, RD, CDN

Swap Jam para frutas frescas

“Ao fazer um sanduíche PB & J, mate a geléia e a geléia, duas fontes de açúcar de frutas processadas, e misture frutas como framboesas ou bananas.” - Isabel Smith, MS, RD, CDN

Concentre-se no tempo

“Eu gosto de dizer aos clientes para consumir alimentos ricos em carboidratos, como arroz, macarrão e pão no início do dia, quando eles estão mais ativos. Mais perto da cama, aconselho que eles se concentrem em vegetais, proteínas e gorduras saudáveis. Desta forma, os clientes podem comer menos nutrientes, sem se sentirem privados de carboidratos. ” —Yasi Ansari, MS, RD

Durma mais

“Ignorar o sono adequado pode fazer com que os níveis do hormônio no organismo diminuam a leptina. Isso envia uma mensagem ao cérebro de que há escassez de alimentos e aumenta o apetite, tornando a comida rica em amido mais atraente. Faça o seu corpo e cintura um favor e tornar o sono uma parte importante do seu arsenal contra alimentos ricos em calorias e carboidratos. ” - Jay Cardiello, especialista em fitness e nutrição de celebridades e estrela da ABC“ My Diet Is Better Than Yours ”

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Diga Ta-Ta para Brinde

"Em vez de emparelhar a torrada ou o pão com a minha omelete matinal, eu a preencho com toneladas de vegetais e coloco no topo com salsa." - Toby Amidor, MS, especialista em nutrição RD e autor de The Greek Yogurt Kitchen

Cook Mais

“Simplesmente pular a comida comprada na loja e criar sua própria comida pode reduzir significativamente os carboidratos em suas refeições. Exemplos incluem fazer seus próprios molhos para salada (misturar azeite de oliva e limão com suas ervas favoritas), submergir marinara picado com tomates frescos cozidos e evitar iogurtes com sabor (pegue iogurte natural e cubra com frutas vermelhas). ” - Lori Zanini, RD, CDE, autor de Coma o que você ama o livro de receitas do diabetes

Comer um café da manhã rico em proteínas

“Abordar a fonte dos desejos por carboidratos pode ajudar a melhorar o controle de quando você os consome. Uma das melhores maneiras de reduzir os desejos físicos é comer um café da manhã com alto teor de proteína. Isso ajuda a melhorar a saciedade pós-refeição e previne a queda de energia da tarde e o subsequente desejo por açúcar. ” —Miriam Jacobson, MS, RD, CDN

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Obter uma crise alternativa

“Quando jantar em um restaurante mexicano peça crudité com seu guacamole em vez de tortilla chips. Os vegetarianos são pobres em carboidratos, mas ricos em fibras e têm tanto guacado na boca quanto um chip, com muito menos gordura e calorias. ”- Amy Shapiro MS, RD, CDN

Ordem nas rochas

“Quando peço bebidas alcoólicas, evito coquetéis elaborados, que normalmente são ricos em açúcar e carboidratos, e me apego a uísque com gelo ou a um copo de vinho.” - Toby Amidor, MS, RD, autor de The Greek Cozinha De Iogurte

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Experimente o método Crowding Out

“Em vez de pensar no fato de que você está tentando comer menos carboidratos, concentre-se em como adicionar mais vegetais - que são pobres em carboidratos - ao seu prato. Ao fazer isso, você está naturalmente aumentando sua ingestão de fibras, o que aumenta a saciedade e frustra o desejo por carboidratos. ” —Yasi Ansari, MS, RD

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Adoçantes artificiais de valas

“Alternativas de açúcar e produtos que contenham alternativas de açúcar (como refrigerantes diet e goma sem açúcar) preparam o corpo para uma onda de açúcar sem realmente fornecê-lo. Quando o sistema hormonal está preparado para um fluxo de açúcar sem receber um, ele se manifesta como um desejo. Recarregar os adoçantes artificiais pode ajudar a evitar os desejos de carboidratos e, ao longo do tempo, ajudá-lo a consumir menos nutrientes. ” - Miriam Jacobson, MS, RD, CDN, nutricionista em medicina funcional

Examine sua barra de energia

“Pule barras energéticas que tenham frutas secas nelas. Eles adicionam uma boa dose de carboidratos, graças a todo o seu açúcar. Procure por barras que são feitas principalmente de nozes e sementes para obter toda a energia que você precisa sem os carboidratos. ” - Amy Shapiro MS, RD, CDN

Repensar as sobras

“Se eu cozinhar alguma coisa para o jantar, que normalmente fica emparelhado com carboidratos - como almôndegas e hambúrgueres -, normalmente vou encontrar maneiras de aproveitar as sobras sem emparelhar com algo com amido. Eu sempre me vejo simplesmente aquecendo a carne e jogando sobre uma grande salada para o almoço no dia seguinte. ” - Toby Amidor, MS, especialista em nutrição em RD e autora de The Greek Yogurt Kitchen

Faça aipo seu amigo

Quando estou com vontade de fazer algo cremoso, vou colocar manteiga de amendoim no aipo ou fatias de maçã em vez de pão, bolachas ou bolinhos ingleses. Isso me ajuda a obter mais frutas e verduras e ajuda a diminuir as calorias e os carboidratos simples. ” - Jim White RD, ACSM HFS, proprietário da Jim White Fitness and Nutrition Studios

Trocar conchas por folhas

“Um dos meus hacks preferidos de cortar carboidratos é usar folhas de alface em vez de cascas de taco. Encha-os com carne, guacamole, salsa e vegetais, e você nunca perderá a casca ou a tortilla! ” - Amy Shapiro MS, RD, CDN

Faça "Nicecream"

“Eu gosto de reduzir meus desejos de açúcar durante a noite comendo uma pequena banana congelada misturada com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim e uma colher de chá de cacau em pó. É uma alternativa inteligente ao sorvete com adição de açúcar e denso em calorias. ” - Leah Kaufman, MS, RD, CDN

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Obter um Spiralizer ou Veggetti

“Um zoodle nunca será um macarrão, mas não é uma alternativa ruim. Para fazer zoodles (macarrão de abobrinha) e coodles (macarrão de cenoura), eu gosto de usar uma ferramenta chamada Veggetti, que eu acho ser muito mais fácil de usar do que um spiralizer. - Lauren Slayton, MS RD, fundadora da Foodtrainers

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Carregar na couve-flor

“Ao tentar cortar carboidratos, sugiro procurar por alternativas vegetarianas aos seus grampos favoritos de carboidratos. Em vez de arroz, por exemplo, você pode fazer couve-flor picante. Isso tem a mesma consistência do arroz, mas tem menos carboidratos e é muito rico em fibras. Você também pode usar couve-flor para fazer uma massa de pizza sem glúten. Esparguete é uma alternativa saudável para massas. Quando você emparelha as entranhas pegajosas com almôndegas caseiras, molho de tomate e queijo mussarela, realmente parece que você está comendo macarrão. ” —Yasi Ansari, MS, RD

Para preparar um saudável jantar de spaghetti squash, confira Simple Slimmed Down Spaghetti, de Julianne Hough. Está seriamente delicioso!

Go Topless

“Quando você está jantando fora, coma seus sanduíches ou hambúrgueres abertos. A maioria dos restaurantes serve pãezinhos brancos, que são açúcares simples, então você corta seus carboidratos vazios ao meio e ainda aprecia sua refeição. ” - Torey Armul, MS, RDN, CSSD, porta-voz nacional da Academia de Nutrição e Dietética

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Ou separe o pão completamente

“Eu amo comer meus carboidratos, mas quando eu estou tentando reduzir um pouco eu deixo cair o pão do meu hambúrguer de peru e só como o hambúrguer, alface e tomate. Muitas vezes, eu cortei tudo e fiz uma pequena salada de peru com vinagrete balsâmico. ” - Jim White RD, ACSM HFS, proprietário da Jim White Fitness and Nutrition Studios