Após uma hora de acordar, você provavelmente decidirá o que comer no café da manhã, o que colocar em seu café ou chá e o que levar para o almoço. E isso é tudo antes de você sair de casa. Durante um dia normal, cada um de nós faz cerca de 200 escolhas alimentares, de acordo com pesquisadores da Cornell. Claro, algumas das decisões que tomamos são simples (devo levar o almoço ou comprá-lo?), Mas há outras que usam um pouco de poder cerebral (devo acrescentar sementes de linho ou chia à minha aveia?) - mesmo para nós. E considerando que cada membro do ETNT lê e escreve sobre nutrição por 40+ horas por semana, isso é muito.
Para ajudá-lo a reduzir o ruído e tomar decisões melhores e mais saudáveis ao longo de sua jornada de perda de peso, preparamos uma coleção de perguntas diárias difíceis de responder de funcionários e leitores e os levamos a uma equipe de nutricionistas de ponta para ajudar a esclarecer a confusão! Veja o que eles tinham a dizer ...
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P: Importa se eu comer aveia de cozimento rápido em vez do tipo de cozimento lento? Eles não são ainda mais saudáveis do que o cereal in a box?
"Depende do cereal embalado, mas, de modo geral, a aveia cozida sem sabor é frequentemente mais saudável do que o cereal embalado - especialmente se você engorda com algo que tenha gordura saudável ou proteína como amêndoas ou pedaços de coco sem açúcar para retardar sua absorção", diz. Isabel Smith, MS, RD, CDN. Para saber mais sobre os diferentes tipos de aveia, confira nosso relatório exclusivo Todos os diferentes tipos de farinha de aveia - explicou!
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P: Como posso manter minha dieta quando janto com amigos sem chamar atenção para mim?
Simples. "Apenas não fale sobre isso", diz Ilyse Schapiro MS, RD. "As pessoas adoram falar sobre as últimas dietas e tendências, mas se você não quer chamar atenção para si mesmo, não discuta o que você está fazendo. Além disso, sempre confira o menu com antecedência e decida o que você ' Eu gosto de começar com uma salada mista com o molho ao lado, e então eu tipicamente escolho um prato de frango ou peixe e peço legumes duplos em vez de amido.Muitas pessoas têm restrições de dieta nos dias de hoje, por isso não deve levantar nenhuma bandeira vermelha ". Além disso, você pode querer comer um lanche pequeno de alta proteína antes de sair para jantar, como cenouras e hummus ou um punhado de nozes para que você não esteja morrendo de fome. Desta forma, você pode encomendar de forma adequada e não ser tentado por coisas como a cesta de pão.
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P: Devo usar manteiga de amendoim ou amendoim?
"A maior parte das vezes, a manteiga de amêndoa é livre de óleos parcialmente e totalmente hidrogenados (gorduras trans) e açúcares adicionados. No entanto, quando amendoim e manteiga de amêndoa são feitos com nada mais do que nozes e sal para o sabor, então eles são bem par nutricionalmente ", explica Smith. A linha inferior: Vá com o que você gosta melhor e escolha um recipiente que é livre de aditivos yucky.
Coma isso! Gorjeta
Para evitar a fadiga do paladar e garantir que você está consumindo uma infinidade de nutrientes, compre uma manteiga de amendoim diferente a cada vez que estiver na loja. Manteiga de amêndoa uma semana, amendoim a próxima, e talvez pecã ou manteiga de caju depois disso!
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P: É melhor consumir calorias extras do açúcar ou usar um adoçante artificial ou alternativo?
"O seu melhor é usar um adoçante alternativo como a estévia ou o néctar de coco. Mas se isso não for uma opção, prefira um pouco de açúcar. Seu último recurso deve ser o uso de um adoçante artificial", diz Amy Shapiro MS, RD. CDN. Embora estejam livres de calorias, algumas pesquisas descobriram uma associação entre açúcares falsos e ganho de peso - e não perda de peso. Eek!
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Q: Eu só tenho tempo para cozinhar algumas vezes por semana. Dito isto, qual é a refeição mais saudável para pedir? Café da manhã, almoço ou jantar?
"Como o café da manhã é tão acessível para você, o almoço ou o jantar valem mais a pena se você fizer o pedido. Além disso, eles consomem mais tempo e são difíceis de preparar. Use proteínas, vegetais e grãos integrais, e peça molho ao lado para garantir uma refeição saudável ", sugere Shapiro. Se você é parcial para o chinês, sushi, pizza ou qualquer outra coisa, temos as informações sobre as melhores e piores encomendas para a sua cintura em nosso relatório exclusivo, Eat This, Not That! para comida saudável para viagem.
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Q: Qual é melhor para colocar meus smoothies e farinha de aveia? Sementes de Chia ou sementes de linho?
Sementes de chia. "Eles são menos sensíveis do que as sementes de linho, que precisam ser armazenadas em um local frio e escuro (para evitar a rancidez) e moídas para que o nosso corpo absorva os nutrientes", explica Shapiro. "As sementes de Chia são muito estáveis e podem ser consumidas como estão. Além disso, a chia absorve água, fazendo com que ela cresça em nossas barrigas e nos mantenha mais cheios. A Chia também contém toneladas de nutrientes, incluindo cálcio, gorduras saudáveis, proteínas e fibras. tem alguns também, mas em menor quantidade ".
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Q: Eu ouço muito sobre a fraude de peixe nos dias de hoje. Não há problema em pedir em um restaurante? Como posso garantir que o peixe que estou pedindo é realmente o que eu pedi?
"Infelizmente, não há realmente nenhuma maneira de garantir que o peixe que você acha que está recebendo é realmente o que acaba no seu prato. Eu geralmente recomendo que as pessoas comprem peixes selvagens em casa, então quando eles comem fora é menos uma preocupação ", diz Smith. "Assumindo que a maioria de nós coma em casa com mais frequência do que fora, essa estratégia garantirá que a maioria dos peixes em sua dieta seja boa." Para saber mais sobre os melhores peixes para sua saúde e cintura, confira nosso relatório exclusivo, Todos os peixes populares - classificados para benefícios nutricionais!
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P: Devo gastar meu dinheiro em ovos orgânicos, carne orgânica ou leite orgânico? Eu não tenho dinheiro para saltar para todos.
"Leite orgânico, ovos, carne bovina e produtos avícolas são recomendados, pois muitos animais e galinhas recebem hormônios. Se eles são muito caros ou não estão disponíveis em sua mercearia, procure variedades livres de hormônios, livres de gaiolas ou antibióticos, "sugerir Schapiro. Para economizar ainda mais dinheiro, Schapiro recomenda comprar leite orgânico genérico, que é tão saudável quanto as marcas conhecidas.
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P: O que devo acrescentar à minha xícara diária de café? Creme? Leite inteiro? Desnatar? Algo mais?
"Use o que você pode usar menos", diz Shapiro. "Qualquer coisa que você adicionar ao seu café adiciona calorias que muitas pessoas esquecem. Então, se você gosta de sua luz café, use creme ou leite integral, porque você vai precisar de muito menos para alcançar a cor desejada e gosto. Você precisa de um Muito mais desnatado para atender a essa exigência de cor, que no final equivale a mais calorias e carboidratos.Eu também recomendo leite de amêndoa ou leite de coco, porque eles são mais baixos em calorias totais, mas ricos em gordura saudável (cerca de 5 gramas por copo). E lembre-se: Peça sempre sem açúcar para evitar o açúcar adicionado! Você não quer que seu café se torne sobremesa - como estas 20 bebidas de café com mais açúcar que uma lata de coca-cola.
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Q: O que é mais saudável: um smoothie ou um suco fresco?
"Se o seu smoothie é feito com toda a fruta (fresca ou congelada) e não suco de frutas, o smoothie é mais saudável, com as mãos para baixo", diz Christine M. Palumbo, RDN, FAND. O motivo: ele fornece muito mais fibras e nutrientes do que um suco. "Por outro lado, no entanto, se o smoothie é feito com suco de frutas e adoçantes adicionados, então o suco de fruta 100% é melhor", acrescenta ela.
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P: É melhor comer algo rico em sal ou com alto teor de açúcar? Às vezes, quando estou jantando fora, parece que tenho que escolher entre os dois.
"Nem é ótimo. Mas, geralmente, acho que alimentos com alto teor de sal podem ser mais satisfatórios e mais fáceis de comer com moderação do que comidas açucaradas", Smith nos diz.
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P: Quando você não tem outra escolha, é melhor pular uma refeição ou comer uma insalubre?
"Acredito muito em comer regularmente", diz Smith. "Dito isto, eu diria que comer uma refeição menos do que perfeita é melhor do que adquirir o hábito de pular refeições. Hábitos consistentes e saudáveis são a chave para fazer uma mudança duradoura. Além disso, quando você descarta o almoço ou o jantar. os 26 maus hábitos que fazem você engordar), os níveis de açúcar no sangue despencam, tornando-o mais apto a comer demais e ganhar peso com o tempo. "
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P: O que é melhor para você: Molho para salada sem gordura ou molho para salada?
"O molho de salada regular supera a gordura, contanto que você fique com as variedades não cremosas", diz Shapiro. O motivo: o molho de salada sem gordura tem toneladas de açúcar para compensar a falta de gordura. "Use roupas de verdade, mas não apague suas roupas. Essa é a chave", acrescenta.
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Q: O que é melhor para você: um hambúrguer de peru ou um hambúrguer de lombo?
"Enquanto muitas pessoas acreditam que os hambúrgueres de peru são a escolha mais saudável, isso nem sempre é o caso - especialmente quando você está comendo em um restaurante", diz Schapiro. "Muitas vezes, os restaurantes usam pele moída e carne escura em seus hambúrgueres para economizar dinheiro. Isso pode adicionar uma quantidade considerável de gordura saturada e calorias, tornando o lombo a melhor escolha. No entanto, se você está fazendo hambúrgueres de peru em casa, carne moída magra e hambúrgueres de peito de peru magra são boas escolhas. " Eis o porquê: elas são fontes de proteína e contêm nutrientes essenciais, como selênio, niacina, B6 e zinco, um mineral que promove a função imunológica. Lembre-se: Geralmente, a pior parte de ter um hambúrguer não é o hambúrguer em si. É o coque e todas as outras coisas adicionadas no meio. Seja em casa, em um restaurante ou em uma lanchonete de lanchonetes, escolha um hambúrguer e junte a maionese, o bacon, o queijo processado e as cebolas fritas. Você também pode considerar tirar o pão de cima e comê-lo com o estilo aberto ou largá-lo todos juntos.
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P: Entre xarope de bordo, mel, açúcar de mesa ou agave, qual é o melhor?
"No final do dia, é tudo açúcar, mas eu gosto mais de mel e xarope de bordo porque eles oferecem alguns nutrientes", Smith nos diz. "O xarope de bordo é rico em antioxidantes e o mel tem propriedades antivirais e antibacterianas. Eles proporcionam a você mais energia para seu calórico calórico".
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P: Alguns estudos dizem que dietas ricas em gorduras saturadas podem causar inflamação que leva à obesidade. Outros estudos, no entanto, mostram que alimentos integrais como laticínios e iogurtes podem reduzir o risco de obesidade. Então, que tipo de produtos lácteos devemos comer? De baixo teor de gordura ou gordura total?
"A pesquisa está em constante mudança, então você tem que saber o que funciona melhor para o seu corpo e ficar com isso. Eu normalmente recomendo 2% porque é um meio feliz", explica Schapiro.
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P: É melhor manter algumas refeições congeladas armazenadas no meu freezer em noites agitadas ou é melhor fazer o pedido?
"Ter um punhado de refeições congeladas no congelador é 'seguro' para aquelas noites quando você está cansado demais para cozinhar. Refeições congeladas podem ser itens que você preparou em sua própria cozinha (pense em sopa, pimenta ou qualquer essas 20 Refeições Saudáveis, Incríveis para Perder Peso ou jantares congelados preparados comercialmente que incluam um vegetariano. De qualquer forma, seu jantar será parcialmente controlado e bem equilibrado, o que não é garantido com comida para viagem ”, explica Palumbo.
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P: Contar calorias e pesar minha comida é muito difícil e irrealista. O que posso fazer em vez disso, se quiser perder peso?
"Eu concordo! Quando eu preciso perder alguns quilos, é muito incômodo para eu contar calorias ou medir a comida", diz Palumbo. "Em vez disso, vou tentar comer cerca de um terço menos do que eu geralmente faço. (Você pode fazer isso deixando alguns petiscos para trás em seu prato em cada refeição.) Desta forma eu ainda posso desfrutar das minhas comidas favoritas, e se eu comer devagar, eu ainda me sinto tão satisfeito. Eu também cortei os doces, como bolo, doces, biscoitos e bebidas açucaradas ". Palumbo também recomenda manter um jejum de 12 horas entre o jantar de hoje e o café da manhã de amanhã, se tentar perder peso. "A pesquisa sugere que isso ajuda a prevenir e até mesmo reverter o ganho de peso", diz ela.
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P: Eu sei que comer alimentos saudáveis, como frutas e verduras, pode me ajudar a perder peso, mas muitas vezes me deixam inchada. O que eu posso fazer?
"A fruta é rica em fibra, então às vezes comer demais pode causar inchaço e desconforto. Para esvaziar a barriga, grude cerca de duas ou três porções de fruta por dia. Uma maçã, uma laranja, meia xícara de frutas e uma xícara. de melão igual a um serviço ", explica Schapiro. "Quanto aos legumes, saiba quais os que tendem a inchar você. Alguns infratores típicos são brócolis, couve-flor e couve de Bruxelas. Vegetais menos encorpados são vagens, espargos e espinafres salteados." Finalmente, não consuma muito de uma só vez, e não espere até que esteja morrendo de fome para comer. Quando nos deixamos ficar com muita fome, tendemos a comer muito rápido, o que pode criar gás e inchaço porque nós sugamos mais ar enquanto comemos, literalmente inalando tanto a nossa comida e ar!
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P: Estou consciente de meu plano de alimentação limpa, o que torna muito difícil para mim acompanhar os eventos sociais e de trabalho. O que eu faço?
"A pressão social para entrar como aqueles que nos rodeiam é principalmente em nossas mentes. Uma vez que podemos ir além da ideia de que somos o cara estranho, é geralmente claro que há muitas maneiras de permanecer na pista", diz Miriam Jacobson., RD, CDN. Alguns de seus truques de go-to party: "Tome uma bebida ou algo para comer em suas mãos em um determinado momento - não ambos". Coma devagar. Envolva-se com aqueles ao seu redor, em vez de colocar muito do seu foco na comida. Gravite em direção aos pratos de vegetais e mantenha seu prato estruturado como faria normalmente: meio legumes, um quarto de proteína e um quarto de carboidratos saudáveis. "Confie em mim, as pessoas vão se concentrar em se divertir, não dissecar o que você come", acrescenta ela.
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P: Como posso saber se meu azeite é legítimo? Eu ouvi muito nos noticiários ultimamente sobre a maioria das coisas sendo falsas ou de baixa qualidade.
"Se você não pode ir a uma loja de especialidades de azeite, a melhor coisa a fazer é ler os rótulos e procurar por selos de qualidade", aconselha Palumbo. "O Programa de Monitoramento de Qualidade do USDA, a Associação de Azeites da América do Norte, o Conselho de Azeite da Califórnia e a Virgin Virgin Alliance apenas emprestarão seu nome a produtos legítimos. Ultimamente, tenho comprado vários azeites virgens extra os 20 Melhores Alimentos Gordurosos para Perda de Peso!) do Trader Joe's. "
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P: Eu realmente preciso comer algo especial antes ou depois do exercício?
"O que você consome antes e depois do exercício depende do tempo e da intensidade do seu treino", diz Palumbo. "Se você está trabalhando por uma hora ou menos, tudo que você realmente precisa fazer é garantir que você está adequadamente hidratado antes e tomar um copo grande de água fria depois. Se você se exercitar por mais de uma hora, então você vai quero ter um carboidrato complexo meia hora antes, como uma meia sanduíche de manteiga de amendoim e banana.Então, depois de completar o treino, consuma alguns carboidratos (como um copo de 8 onças de leite com baixo teor de gordura) que vai ajudar reabastecer os estoques de energia esgotados dos seus músculos. "
