Primeiro, há o aspecto da experimentação: experimentar combinações maravilhosas dos ingredientes cheios de nutrientes que você ama. Há também a satisfação de encontrar facilmente a sua RDA de frutas, verduras e proteínas de uma forma tão deliciosa quanto conveniente.
No entanto, se você tem objetivos específicos em mente - talvez você queira perder peso, ganhar um pouco de músculo ou aumentar seu metabolismo - é uma boa ideia ser um pouco menos ad hoc com suas misturas e ver como os especialistas em dieta e fitness isto. Foi o que fizemos e listamos as receitas abaixo para sua conveniência. Não somos legais?
Shake De Alta Proteína
por Toby Amidor, MS, RD, CDN
“Este batido não contém açúcar adicionado, apenas açúcar natural da fruta que vem junto com muitas vitaminas, minerais e antioxidantes. Eu uso uma combinação de leite e iogurte grego para obter 20 gramas de proteína por 12 onças de bebida líquida. ”
O que você precisa:
½ xícara de morangos congelados frescos ou sem açúcar
½ xícara de manga congelada fresca ou sem açúcar
½ xícara de abacaxi congelado fresco ou sem açúcar
½ xícara de leite desnatado ou leite de amêndoa
½ xícara de iogurte grego sem gordura
2 colheres de sopa de farelo de aveia
2 tâmaras secas sem caroço
Como fazer isso:
Combine a fruta, leite, iogurte, farelo de aveia e datas em um liquidificador e misture até ficar homogêneo. Despeje em um copo alto e sirva.
Nutrição: 373 calorias, 2 g de gordura, 82 g de carboidratos, 2 mg de colesterol, 113 mg de sódio, 9 g de fibra, 65 g de açúcar, 20 g de proteína
Da cozinha grega de iogurte: Mais de 130 receitas deliciosas e saudáveis para cada refeição do dia de Toby Amidor, MS, RD, CDN
De volta ao smoothie da terra
por Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD
“Esta é uma excelente bebida de recuperação pós-treino. Beterraba contém nitrato, que aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos e age como um anti-inflamatório e antioxidante. As sementes de Chia são ricas em ácidos graxos ômega-3, que retêm a água, prolongam a hidratação e a retenção de eletrólitos e liberam lentamente carboidratos para uma melhor resistência. O gengibre pode ajudar a aliviar a dor muscular e reduzir o estresse oxidativo ”.
O que você precisa:
1/3 xícara de iogurte grego sem gordura
½ xícara de leite desnatado
1 colher de proteína em pó
1 cenoura
1 beterraba ou ¼ xícara de beterraba em conserva
1 pequena banana congelada
1 Colher de Sopa. sementes de chia
1 fatia de gengibre fresco ou 1 colher de chá de gengibre seco
Como fazer isso:
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e misture! Se a sua banana não estiver congelada, adicione ⅓ xícara de gelo ao liquidificador para fazer o smoothie frio.
Nutrição: 466 calorias, 6, 5 g de gordura (1, 3 g saturada), 10 mg de colesterol, 316 mg de sódio, 677 mg de cálcio, 73 g de carboidratos, 14 g de fibra, 35 g de açúcar, 35 g de proteína
Para mais deliciosas, receitas de sementes de chia emagrecimento de barriga, confira nosso roundup das 45 melhores receitas de pudim de Chia para perda de peso!
Smoothie de manga de açafrão
por Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD
“A base desta bebida é a manteiga de amêndoa, que é rica em proteínas saciantes para alimentar os músculos. A manga é embalada com vitaminas C e A, que promove imunidade e crescimento celular. Os ácidos graxos ômega-3 de sementes de linho melhoram o metabolismo de insulina e glicose, e algumas pesquisas sugerem que podem aumentar o fluxo sanguíneo e o crescimento muscular. Açafrão é um forte anti-inflamatório e antioxidante que tem sido associado ao aumento da neuroplasticidade, que pode melhorar nossa memória e cognição. Açafrão pode ser especialmente útil se você está aprendendo a dominar uma nova habilidade em seu esporte; Também foi comprovado que reduz o tempo de recuperação e aumenta a resistência e o desempenho. ”
O que você precisa:
¾ xícara de leite desnatado
1 colher de proteína em pó
1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
1 banana congelada
½ xícara de manga congelada
1 colher de sopa de linhaça moída
½ colher de chá de açafrão moído
Como fazer isso:
Adicione leite, proteína em pó, manteiga de amêndoa, semente de linhaça, açafrão, manga congelada e banana congelada no liquidificador. Misture e divirta-se!
Nutrição: 365 calorias, 38 g de gordura (1 g saturada), 7 mg de colesterol, 197 mg de sódio, 62 g de carboidratos, 7 g de fibra, 37 g de açúcar, 25 g de proteína
Pep-to-go todo o caminho para o almoço
por Libby Mills, MS, RDN, LDN
“Com proteína e o sabor reconfortante e naturalmente doce da farinha de aveia matinal, esse smoothie tem tudo que você precisa para um rápido acúmulo de energia, e você provavelmente tem tudo o que precisa em sua cozinha. Os 12 g de proteína no leite prometem mantê-lo satisfeito, a fibra solúvel nas tâmaras e na aveia diminui a digestão e a absorção de carboidratos (que controlam o açúcar no sangue) enquanto ajuda a reduzir o colesterol. É um café da manhã satisfatório que durará até o almoço. Tem um cavalo Charlie? Não vá à procura de uma boa fonte de potássio - os encontros de majool têm mais. ”
O que você precisa:
1 xícara de café gelado
1 pacote de leite em pó desnatado
½ xícara de leite desnatado
4 datas majool sem caroço
½ xícara de cubos de gelo
¼ xícara de aveia
1/8 colher de chá de canela
1/8 colher de chá de baunilha
Como fazer isso:
Misture todos os ingredientes até ficar homogêneo.
Nutrição: 221 calorias, 1, 5 g de gordura, 2 mg de colesterol, 72 mg de sódio, 45 g de carboidratos, 5 g de fibra, 27 g de açúcar, 8 g de proteína
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Smoothie de recuperação
de Libby Mills, MS, RDN, LDN
“Levantar cedo para ir ao ginásio? Reabastecer com este smoothie de recuperação do café da manhã. O leite desnatado e o iogurte grego contêm 20 gramas de proteína, os blocos de construção necessários para reparar o músculo. Não pense que a casca de laranja é apenas para uma explosão de sabor: uma casca de laranja tem 1, 5 gramas de proteína. Enquanto você nunca adicionaria a casca inteira, um quadrado de 1 ½ polegada (aproximadamente uma colher de sopa) fornecerá alguns, além de mais 8.2 mg de vitamina antioxidante C.
O que você precisa:
1/2 xícara de leite desnatado
1 xícara de iogurte de chocolate grego desnatado
1 laranja descascada
1 1/2 ”pedaço quadrado de casca de laranja orgânica
½ xícara de cubos de gelo
1 colher de sopa de cacau em pó
1/8 colher de chá de baunilha
Como fazer isso:
Misture todos os ingredientes até ficar homogêneo.
Nutrição: 275 calorias, 1 g de gordura, 2 mg de colesterol, 151 mg de sódio, 40 g de carboidratos, 6 g de fibra, 32 g de açúcar, 30 g de proteína
Berry Red
por Libby Mills, MS, RDN, LDN
“Alimentos integrais fornecem 8 g de proteína neste smoothie de frutas vermelhas. O tofu é um dos produtos de soja menos processados e empresta uma cremosidade que parece quase decadente demais para ser o café da manhã. Para os vegetarianos e os intolerantes à lactose, isso é rico em cálcio e ferro, dois nutrientes que podem ter níveis baixos. ”
O que você precisa:
1 beterraba de tamanho médio, cozida e descascada
Cubo de 3/4 de polegada de gengibre fresco, descascado
½ xícara de framboesas
½ xícara de suco de maçã
1 cenoura média
7 oz silken tofu, cerca de 2/5 de um pacote de 16 oz
Como fazer isso:
Misture todos os ingredientes juntos.
Nutrição: 298 calorias, 9 g de gordura (2 g saturados), 0 mg de colesterol, 147 mg de sódio, 41 g de carboidratos, 9 g de fibra, 28 g de açúcar, 19 g de proteína
Choco Batido De Banana De Manteiga De Amendoim
por Gina Hassick, MA, RD, LDN, CDE, NCC, eatwellwithgina.com
“Eu não sou o maior fã de proteína em pó. Muitas bebidas de proteína são carregadas com ingredientes artificiais, adoçantes e enchimentos, então eu prefiro pegar minha proteína para fontes de alimento completo. Um dos meus shakes de proteína favoritos é este smoothie de banana com manteiga de amendoim. É ótimo para perda de peso e construção muscular porque é carregado com fontes naturais de proteína.
A bebida protéica número 1 que eu recomendo é o leite com chocolate, que tem a proporção ideal de carboidratos para proteína (3: 1) para ajudar a reabastecer e construir músculos depois de um treino. Muitos estudos mostraram que os indivíduos que bebiam leite com chocolate dentro de uma hora após o treino tinham maiores reservas de combustível muscular, menos gordura corporal e uma maior resposta fisiológica geral ao exercício do que aqueles que se recuperaram com água ou bebida esportiva. Alguns outros benefícios do leite com chocolate: contém proteína de alta qualidade para ajudar a construir e reparar músculos, cálcio para fortalecer os ossos, vitamina D para aumentar a absorção de cálcio, além de sódio e potássio para ajudar a substituir eletrólitos perdidos e vitaminas do complexo B. ”
O que você precisa:
1 banana
2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
1 xícara de leite com chocolate (se você é intolerante à lactose, você pode usar leite de amêndoa de chocolate; no entanto, ele fornecerá apenas 1 g de proteína)
1 colher de sopa de sementes de chia
6 oz iogurte grego livre de gordura Chobani (simples ou baunilha)
1 espinafre punhado (opcional)
Nutrição: 577 calorias, 22 g de gordura (5 g saturada), 8 mg de colesterol, 364 mg de sódio, 69 g de carboidratos, 9 g de fibra, 36 g de proteína
Smoothie De Banana Quinoa De Mirtilo
por Gina Hassick, MA, RD, LDN, CDE, NCC, eatwellwithgina.com
“Aveia e quinoa são excelentes para um batido de substituição de refeição. Esta versão de banana quinoa de mirtilo está repleta de fibras, cereais integrais, proteínas e antioxidantes. ”
O que você precisa:
1 banana madura grande
6 oz iogurte grego baunilha livre de gordura Chobani
1/2 xícara de quinoa cozida, resfriada
2 colheres de sopa de mel
1 colher de sopa de sementes de chia
1 colher de sopa de germe de trigo
2 xícaras de mirtilos congelados
1 xícara de leite de amêndoa de baunilha
Nutrição: 752 calorias, 12 g de gordura (3 g saturados), 9 mg de colesterol, 209 mg de sódio, 149 g de carboidratos, 17 g de fibra, 98 g de açúcares, 28 g de proteína
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Smoothie de aveia com mirtilo
por Gina Hassick, MA, RD, LDN, CDE, NCC, eatwellwithgina.com
O que você precisa:
½ xícara de mirtilos
½ xícara de aveia cozida
½ xícara de iogurte grego
1 colher de chá de sementes de chia
Molhe a consistência fina como desejado
Nutrição: 271 calorias, 4 g de gordura (0, 5 g saturada), 0 mg de colesterol, 45 mg de sódio, 44 g de carboidratos, 7 g de fibra, 12 açúcares, 18 g de proteína
Coconut-Amêndoa Bliss
por Lisa Jubilee MS, CDN, livingproofnyc.com
“Este smoothie é rico, farto e delicioso, e uma excelente refeição pré-treino, se você está planejando um treinamento intenso de força ou exercícios de resistência. O coco fornece energia glicêmica sustentada e baixa na forma de MCTs (triglicerídeos de cadeia média). Combine isso com proteínas, fibras e gorduras boas das amêndoas e sementes de chia, e suas reservas de energia serão bloqueadas e carregadas por horas. ”
O que você precisa:
15 amêndoas
1 xícara de água gelada
1-2 colher de sopa de maná de coco (manteiga)
2 colheres de chá de sementes de chia
1/4 colher de chá de canela
1 colher de chá de extrato de baunilha
4-5 cubos de gelo (opcional)
Como fazer isso:
Adicione as amêndoas à água e misture para obter leite de amêndoa instantâneo. Adicione o restante dos ingredientes ao leite de amêndoas instantâneo, misture até ficar homogêneo.
Nutrição: 237 calorias, 20 g de gordura (9 g saturados), 0 mg de colesterol, 6 mg de sódio, 10 g de carboidratos, 6 g de fibra, 2 g de açúcar, 6 g de proteína
Batido de Coco-Mocha
por Lisa Jubilee MS, CDN, livingproofnyc.com
“Em vez de apenas pegar sua xícara de café da manhã, aumente sua energia e seu metabolismo com este batido de alta octanagem. Ele não apenas contém uma xícara de café orgânico e de baixa acidez, mas também contém muitas proteínas de fácil digestão e gorduras de sustentação de energia para mantê-lo mental e fisicamente acelerado até o almoço. ”
O que você precisa:
1 xícara de café orgânico refrigerado com baixo teor de ácido (exemplo: Longevity Coffee)
1 colher de chá de cacau Equal Exchange baking
1/2 xícara de gelo picado (ou 3-4 cubos de gelo)
3 colheres de sopa de pó de proteína de cânhamo
1 xícara de leite de coco orgânico
1 colher de chá de pasta de baunilha
Como fazer isso:
Adicione todos os ingredientes ao liquidificador ou NutriBullet e misture até ficar homogêneo.
Nutrição: 282 calorias, 29 g de gordura (26 g saturada), 0 mg de colesterol, 23 mg de sódio, 8 g de carboidratos, 3 g de fibra, 3 g de açúcar, 4 g de proteína
Baunilha Maple Superfood Supreme
por Lisa Jubilee MS, CDN, livingproofnyc.com
“Esta é a refeição mais nutritiva que você já comeu em um copo. Com 70 nutrientes, incluindo probióticos, enzimas digestivas, adaptagens hormonais, como maca, e compostos de reforço imunológico, como ashwaghanda e cordyceps, qualquer smoothie feito com Shakeology pó funciona como uma refeição equilibrada e uma multi-vitamina. É também uma bebida de recuperação muscular pós-treino fenomenal. É minha dose diária de nutrição densa.
O que você precisa:
1, 5 xícaras de água gelada
10 avelãs
1 colher de baunilha Shakeology superalimento em pó
2 colher de chá de extrato de bordo
1 colher de sopa de pó de manteiga de amendoim
Muito Berry Protein Shake
por Amy Shapiro MS, RD, CDN, realnutritionnyc.com
“Adoro esta receita para a construção de massa muscular magra e também para a perda de gordura. Calorias e açúcar são muito baixos aqui, mas fibras e proteínas são altas. Eu também adoro adicionar sementes de chia à saciedade, energia e ômega-3, e as especiarias adicionadas são ótimas para inflamação e regulação do açúcar no sangue. ”
O que você precisa:
1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar
3/4 xícara de bagas congeladas (sua escolha)
grande punhado de espinafre fresco ou congelado ou couve
1 colher de sopa de sementes de chia
1 porção de pó de proteína de baunilha (eu uso Raw pelo Garden of Life)
Traço de açafrão
Traço de canela
Como fazer isso:
Misture e beba!
Nutrição: 249 calorias, 8 g de gordura (1 g saturada), 65 mg de colesterol, 235 mg de sódio, 21 g de carboidratos, 7 g de fibra, 8 g de açúcar, 25 g de proteína
Bagas são apenas uma das melhores frutas para perda de gordura!
Batido De Proteína De Inverno
por Amy Shapiro MS, RD, CDN, realnutritionnyc.com
O que você precisa:
8-10 oz leite de amêndoa (dependendo da consistência desejada)
1/2 xícara de purê de abóbora
1 porção de pó de proteína de baunilha (ou sabor de tempero chai)
Pitada de noz-moscada
1/4 colher de chá de canela
1 colher de chá de óleo de coco
3 cubos de gelo
1 colher de sopa de sementes de chia
Nutrição: 309 calorias, 12 g de gordura (5 g saturados), 65 mg de colesterol, 249 mg de sódio, 26 g de carboidratos, 6 g de fibra, 13 g de açúcar, 26 g de proteína
Batido de chocolate menta
de Amy Shapiro MS, RD, CDN, realnutritionnyc.com
O que você precisa:
8-10 oz leite de amêndoa sem açúcar
1 porção de proteína em pó de chocolate
algumas gotas de extrato de menta
1 colher de sopa de sementes de cacau
1/4 abacate
1 colher de sopa de sementes de chia
1-2 punhados espinafre ou couve congelados
Nutrição: 239 calorias, 17 g de gordura (3 g saturados), 20 mg de colesterol, 311 mg de sódio, 13 g de carboidratos, 8 g de fibra, 1 g de açúcares, 14 g de proteína
Batido de Chá Verde Matcha
de Dana James MS, CNS, CDN, BANT, AADP, foodcoachnyc.com
“Com menos de 200 calorias, trata-se de um batido com super nutrientes carregado para facilitar a perda de peso. O chá matcha verde e a canela estimulam o catabolismo da gordura enquanto diminuem o apetite. O abacate ajuda a aumentar o metabolismo celular, enquanto o Beauti-fuel é um pó de proteína vegana crua com cordyceps e camu camu, que aumentam a resistência e sustentam a função adrenal. Um batido muito eficaz para perda de gordura. ”
O que você precisa:
3 colheres de sopa Beauti-fuel (proteína em pó vegan em pó)
Leite de amêndoa de 10 onças
1 colher de chá de chá matcha verde
Punhado de espinafre
1/4 abacate
Pitada de canela
Nutrição: 180 calorias, 13 g de gordura (2 g saturadas), 0 mg de colesterol, 216 mg de sódio, 15 g de carboidratos, 5 g de fibra, 9 g de açúcar, 3 g de proteína
O chá é tão potente para a perda de peso que o tornamos peça central do nosso best-seller 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse ! Os participantes do teste perderam até 4 polegadas da cintura!
Músculos em uma taça
por Dana James MS, CNS, CDN, BANT, AADP, foodcoachnyc.com
“Este é o smoothie do homem! Ele constrói músculo rápido. É carregado com aminoácidos para ajudar a reparar os danos musculares após um treino intenso. A manteiga de amêndoa diminui a inflamação de exercícios explosivos, e a banana aumenta a insulina, que permite que esses aminoácidos sejam transportados para as células musculares para desenvolver músculos maiores e mais fortes ”.
O que você precisa:
1/4 xícara Power-combustível (proteína em pó vegan em bruto)
Leite de amêndoa de 10 onças
1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
1 banana
1/4 de copo de BCAA Isopure
Canela
noz-moscada
Chip Java
de Jim White, RD, Proprietário da ACSM, Jim White Fitness & Nutrition Studios
“Como um viciado em café auto-identificado, eu adorava encontrar uma maneira de adicionar café ao meu shake de proteína. Isso lhe dá uma dose de proteína que seus músculos precisam e cafeína para ajudar a dar um impulso extra de energia pela manhã. ”
O que você precisa:
1/2 xícara de café (preto) ** leve à temperatura ambiente ou pré-infusão e mantenha na geladeira.
1/2 xícara de leite com baixo teor de gordura / leite de amêndoa sem açúcar / leite de coco, ou para menos calorias e gordura, adicione 1/2 xícara de água
1 porção de proteína em pó (sabor baunilha, chocolate ou mocha)
1 / 4-1 / 2 xícara de iogurte de baunilha grega
5 pedaços de chocolate amargo
6-8 cubos de gelo
Opcional: Adicione especiarias (pitada ou a gosto), como baunilha, canela, noz-moscada, abóbora temperada ou extrato de hortelã-pimenta.
Nutrição: 357 calorias, 5 g de gordura (3 g saturada), 135 mg de colesterol, 209 mg de sódio, 18 g de carboidratos, 13 g de açúcar, 60 g de proteína
Se você é fã de smoothies à base de iogurte, confira essas 20 Receitas de Smoothies de Iogurte Incríveis!
O macaco robusto
por Jim White, RD, ACSM, Proprietário, Jim White Fitness & Nutrition Studios
“Uma ótima fonte de proteína e ômegas, esse shake vai deixar você pirando como é delicioso. Se você está tentando ganhar peso, tente adicionar farinha de aveia comum. ”
O que você precisa:
1-2 colheres de sopa de manteiga de amendoim ou manteiga de amêndoa (use o último para mais ômega-3 e ômega-6)
1/2 xícara de leite com baixo teor de gordura / leite de amêndoa sem açúcar
1/2 xícara de água
1/2 banana (congelada ou fresca)
¼-1/2 xícara de iogurte de baunilha grega
1 porção de proteína em pó (chocolate)
6-8 cubos de gelo
Opcional: ¼ xícara de aveia para mais carboidratos
Nutrição: 378 calorias, 11 g de gordura (4 g saturados), 78 mg de colesterol, 227 mg de sódio, 31 g de carboidratos, 3 g de fibra, 21 g de açúcar, 42 g de proteína
Creme de laranja
por Jim White, RD, ACSM, Proprietário,
Jim White Fitness & Nutrition Studios
“Um dos meus sabores favoritos de sorvete sempre foi o de laranja. Esta receita é doce e tem um toque de proteína. Mantenha os açúcares baixos nesta bebida, mas omitindo a fruta fresca ou congelada e mantenha o suco de laranja o mais puro possível. É um ótimo aumento de vitamina C! '”
O que você precisa:
1/4 xícara de suco de laranja espremido
1/2 xícara de leite com baixo teor de gordura / leite de amêndoa sem açúcar
1/4 xícara de água
1 porção de proteína em pó (baunilha)
1/4 xícara de iogurte grego baunilha
1/2 banana
6-8 cubos de gelo
Opcional: frutas congeladas, como mangas ou abacaxis, e aveia
Nutrição: 282 calorias, 3 g de gordura (2 g saturada), 74 mg de colesterol, 130 mg de sódio, 2 g de fibra, 22 açúcares, 33 g de proteína
Go Lean Protein Boost
por Leah Kaufman, MS, RD, CDN
“Eu realmente gosto de proteína GNC Total Lean Shakes como eles têm 25 gramas de proteína com apenas 6 gramas de carboidratos. Eu gosto de adicionar uma colher a um smoothie feito com uma xícara de bagas para adicionar fibra, misturada com leite de amêndoa sem açúcar para manter os carboidratos baixos. ”
O que você precisa:
1 colher de proteína magra total de GNC
1 xícara de bagas
Leite de amêndoa sem açúcar para manter os carboidratos baixos
Impulso de Proteína de Abóbora
por Leah Kaufman, MS, RD, CDN
“Sou um grande fã de abóbora em torno desta época do ano, não só porque é sazonal, mas também porque tem cerca de 3 g de fibra em uma porção de 50 calorias. Eu gosto de adicionar 1/2 xícara de abóbora, 1 xícara de iogurte grego de baunilha com 1 xícara de leite de amêndoa. Para fazer este shake mais espesso, sugiro adicionar metade de uma banana para um aumento de potássio. ”
O que você precisa:
1/2 xícara de abóbora
1 xícara de iogurte grego de baunilha com 1 xícara de leite de amêndoa
Para fazer este shake mais espesso, sugiro adicionar 1/2 banana para também um aumento de potássio
