25 melhores carboidratos que irão descobrir o seu abs



Imagine se você pudesse dizer a seus amigos que você está em uma nova dieta quente, aquela que todas as celebridades estão fazendo para uma rápida perda de peso. É nome Não Atkins. Não South Beach. Não, é a dieta Carb.

O quê???

Sim, é verdade: você pode emagrecer comendo carboidratos - se você comer os corretos. Adicione estes essenciais Coma isto, não aquele! escolhas em sua dieta diária e permanecer abastecido e queima de gordura durante todo o dia, sem sacrifício.

CEVADA

Não só é bom para a sua saúde, mas também um inibidor de apetite que pode ajudar a manter a sua dieta de seis pacotes durante todo o dia. "Cevada contém um gritante 6 gramas de enchimento da barriga, fibra principalmente solúvel que tem sido associada à diminuição do colesterol, diminuição do açúcar no sangue e aumento da saciedade", diz Lisa Moskovitz, RD, CDN. Também tem toneladas de benefícios para a saúde, como diminuição da inflamação e estabilização dos níveis de açúcar no sangue. E: você imediatamente se sentirá mais leve. A cevada atua como um agente de volume, que pode ajudar a empurrar o lixo através do trato digestivo.

MASSA INTEGRAL

Você sabe que marrom é melhor, mas você sabe por quê? É porque o trigo integral contém três partes do grão, todas ricas em nutrientes e preenchimento de fibras. Também tente variedades com lentilhas, grão de bico, feijão preto ou quinoa. Antes de sua próxima viagem de compras, confira nosso guia para as 9 Melhores Pastas para Perda de Peso!

SQUASH DE ACORN

Além de servir um terço da fibra do dia, uma porção de uma xícara desse veggie altamente nutritivo e naturalmente doce contém 30% de suas necessidades diárias de vitamina C. O corpo usa o nutriente para formar músculos e vasos sanguíneos, e pode até aumentar os efeitos de queima de gordura do exercício, de acordo com pesquisadores da Universidade Estadual do Arizona.

LEGUMES

Lentilhas, grão de bico, ervilha e feijão - são todos balas mágicas para a perda de gordura da barriga. Em um estudo espanhol de quatro semanas, os pesquisadores descobriram que comer uma dieta com restrição de calorias que inclui quatro porções semanais de leguminosas ajuda a perda de peso de forma mais eficaz do que uma dieta equivalente que não as inclui. Aqueles que consumiram a dieta rica em leguminosas também viram melhorias em seus níveis “ruins” de colesterol LDL e pressão arterial sistólica. Para colher os benefícios em casa, trabalhe-os em sua dieta durante a semana. Salada é um caminho fácil. Atire-os com mais dos melhores ingredientes de salada para perda de peso!

PÃO DE QUEIJO INTEIRO

Se você está indo para o abs, você já está enviando a cesta de pão do restaurante de volta. Mas não fuja completamente do pão integral. Tal como acontece com massas de trigo integral, você está recebendo todas as três partes do grão, com fibra para aumentar a saciedade e evitar excessos. Apenas tome cuidado - a maioria dos pães no corredor do sanduíche é preenchida com xarope de milho rico em frutose ou uma mistura de trigo integral e enriquecido. Vale a pena gastar nas coisas mais caras, frequentemente encontradas na seção de freezer.

FEIJÕES PRETOS

O feijão simples é, na verdade, uma avançada máquina de construção muscular para queima de gordura. "Os grãos são uma ótima fonte de proteína que inclui fibras", diz Leah Kaufman, nutricionista registrada em Nova York. “Isso vai garantir que o açúcar no sangue não aumente e vai lhe dar energia para construir o músculo que você quer.” Uma xícara de feijão preto tem 12 gramas de proteína e 9 gramas de fibra; Eles também são ricos em folato, uma vitamina B que estimula o crescimento muscular e o cobre, que fortalece os tendões. Além disso, um estudo espanhol mostrou que consumir quatro porções semanais de feijão ou leguminosas acelera a perda de peso.

AVEIA

Sim, a aveia é carregada com carboidratos complexos, mas a liberação desses açúcares é retardada pela fibra e, como a aveia também tem 10 gramas de proteína por porção de meia xícara, ela fornece energia constante e amigável aos músculos abdominais. E essa fibra é solúvel, o que reduz o risco de doença cardíaca. A eminência parda de alimentos saudáveis, aveia, recebeu o primeiro selo de aprovação da FDA. Para algumas maneiras loucas e deliciosas de adicionar aveia à sua rotina matinal, confira estas 14 Receitas de Aveia durante a Perda de Peso!

QUINOA

A quinoa é mais rica em proteínas do que qualquer outro grão e contém uma boa quantidade de gorduras insaturadas saudáveis ​​para o coração. "Quinoa também é uma grande fonte de fibras e vitaminas do complexo B", diz Christopher Mohr, Ph.D., RD ​​professor de nutrição na Universidade de Louisville. Experimente quinoa pela manhã. Tem o dobro da proteína da maioria dos cereais e menos carboidratos. Se você está tendo dificuldade em fazer qualquer coisa interessante com o grão, experimente estas fáceis e preencha 10 receitas de Quinoa para perda de peso!

KAMUT

Agora quinoa, faça algum espaço na mesa - há um novo grão antigo no bloco. Kamut é um grão nativo do Oriente Médio. Rico em ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração, também é rico em proteínas e baixo em calorias. Uma meia xícara serve 30% mais proteína do que o trigo normal (seis gramas), com apenas 140 calorias. Comer kamut reduz colesterol, açúcar no sangue e citocinas, que causam inflamação em todo o corpo, segundo um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition . Atirá-lo em saladas ou comê-lo como um acompanhamento por conta própria.

ACHOCOLATADO

Quer saber o segredo para ficar magro? Você precisa de mais músculos. Isso porque o músculo queima mais calorias do que gordura, então, para cada nova fibra muscular que você cria, seu metabolismo em repouso recebe outra onda de energia que queima a gordura. E leite com chocolate pode ajudar você a fazer isso. Pesquisadores determinaram que a carga ideal de proteína para a construção muscular é de 10 a 20 gramas, metade antes e metade após o treino. Quanta proteína você encontrará em leite com baixo teor de gordura? Oito gramas por xícara. (Isso significa que uma porção antes de seu treino e uma porção depois lhe dará um total de 16 gramas de proteína de soro de leite altamente eficaz - uma porção perfeita.) Adicione isso ao copo extra que você bebeu logo pela manhã e está olhando um metabolismo turbinado que o mantém queimando calorias durante todo o dia. (Emparelhe o seu hábito de leite com chocolate com estas 6 maneiras de aumentar o seu metabolismo para reduzir os efeitos de emagrecimento.)

BANANAS

Uma barriga inchada pode fazer com que até o estômago mais tonificado pareça um pouco barrigudo. Lutar contra a retenção de gás e água com bananas. Um estudo descobriu que as mulheres que comeram uma banana duas vezes ao dia como um lanche pré-refeição por 60 dias reduziram seu inchaço em 50%! Não só a fruta aumenta as bactérias que combatem o inchaço no estômago, mas também é uma boa fonte de potássio, o que pode ajudar a diminuir a retenção de água. As bananas são ricas em glicose, um açúcar altamente digerível, que fornece energia rápida, e seu alto teor de potássio ajuda a prevenir cãibras musculares durante o treino. Cada banana média contém cerca de 36 gramas de carboidratos bons: seu baixo índice glicêmico significa que os carboidratos são liberados lentamente em seu corpo, prevenindo quedas de açúcar e estimulando o processo de recuperação muscular.

CEREJAS

Cerejas são um delicioso lanche rico em fitonutrientes. Mas a verdadeira bomba de cereja é a cereja azeda - não o tipo que você está acostumado a ver a cada verão em cachos no supermercado. Na maior parte do país, você os encontrará secos, congelados ou enlatados. Mas valem a pena procurar porque são um verdadeiro fruto da superpotência. Um estudo da Universidade de Michigan descobriu que ratos alimentados com cerejas mostraram uma redução de 9% na gordura da barriga em ratos alimentados com uma dieta padrão. Além disso, os pesquisadores notaram que as cerejas alteram a expressão de genes gordurosos! É fácil ver por que eles fizeram a nossa lista dos 8 Melhores Frutos para um Corpo Melhor!

Maçãs

As maçãs são uma das melhores fontes de fibra, o que significa que você deve comê-las em todas as oportunidades. Um estudo recente da Wake Forest Baptist Medical Center descobriu que para cada aumento de 10 gramas de fibra solúvel consumido por dia, a gordura da barriga foi reduzida em 3, 7% em cinco anos. E um estudo da Universidade da Austrália Ocidental descobriu que a variedade Pink Lady tinha o maior nível de flavonóides antioxidantes - um composto de queima de gordura - de qualquer maçã. Então, estocar - juntamente com estes 11 melhores alimentos de alta fibra para perda de peso!

BATATAS DOCES

O rei dos carboidratos lentos (o que significa que eles são digeridos lentamente e fazem você se sentir mais cheio e energizado por mais tempo), as batatas-doces são carregadas com fibras, nutrientes e podem ajudar a queimar gordura. O ingrediente mágico aqui são carotenóides, antioxidantes que estabilizam os níveis de açúcar no sangue e menor resistência à insulina, o que impede que as calorias sejam convertidas em gordura. E seu alto perfil de vitaminas (incluindo A, C e B6) lhe dá mais energia para queimar na academia. E eles são incrivelmente versáteis - confira estas 10 Receitas de Batata Doce para Perda de Peso!

BRÓCOLIS

Além de afastar os cânceres de próstata, mama, pulmão e pele, esse vegetal florido também pode ajudá-lo a cortar o centro. De acordo com especialistas, o brócolis contém um fitonutriente chamado sulforafano que aumenta a testosterona e combate o armazenamento de gordura corporal. Também é rico em vitamina C (uma mera xícara do material pode ajudá-lo a atingir sua marca diária), um nutriente que pode diminuir os níveis de cortisol durante situações estressantes, ajudando o seu abdômen no centro das atenções. Seus primos da família de vegetais crucíferos também são excelentes carboidratos para o seu abdômen: couve chinesa, couve, couve-flor, rúcula e muito mais.

AMORAS

Uma xícara de blueberries tem 21 gramas de carboidratos, mas eles não poderiam ser melhores para você. Não só eles são carregados com polifenóis - compostos químicos que impedem a formação de gordura - eles ativamente queimam a gordura da barriga, reduzindo-a! Um estudo da Universidade de Michigan descobriu que os ratos que ingeriram o pó de mirtilo como parte de suas refeições perderam gordura da barriga e tiveram colesterol mais baixo, mesmo quando ingeriram uma dieta rica em gordura. É teorizado que as catequinas em mirtilos ativam o gene de queima de gordura nas células da gordura da barriga. Em outro estudo na Universidade Tufts, as pessoas que consumiram regularmente catequinas aumentaram sua perda de gordura na barriga em 77%. Além disso, os mirtilos podem ser construtores de músculos. Suas peles são ricas em ácido ursólico, uma substância química que pesquisadores da Universidade de Iowa descobriram que previne a degradação muscular em animais de laboratório.

Buceta De Chuva

Como a quinoa, o trigo mourisco é isento de glúten e uma fonte completa de proteína, o que significa que fornece todos os nove aminoácidos essenciais para a construção muscular que o corpo não consegue produzir por si próprio, diz a nutricionista registada, Isabel Smith. Mas o que faz deste parente do ruibarbo uma estrela do rock tão nutritiva é o seu teor de magnésio e fibra. “A fibra retarda a digestão, que elimina os aumentos de glicose no sangue e a fome e ajuda a manter o controle do açúcar no sangue - todas as chaves importantes para a perda e o gerenciamento de peso”, explica Smith. Estudos também mostraram que o trigo mourisco pode melhorar a circulação e diminuir o colesterol.

PÃO FORRADO

Este pão denso em nutrientes é carregado com lentilhas cheias de folato e grãos e sementes germinados como cevada e milho. Como a quinoa, o pão germinado mostrou aumentar a biodisponibilidade de vitaminas e minerais. Tem esse efeito em nutrientes importantes como a vitamina C, um nutriente que neutraliza os hormônios do estresse que ativam o armazenamento de gordura abdominal, aminoácidos essenciais que auxiliam no crescimento muscular e na fibra que enche a barriga. Tradução: Abs para você.

SALADA DE BATATA FRIA

Se você costuma comer suas batatas quentes do forno, você está perdendo as superpotências de combate da gordura da barriga da batata. Quando você joga batatas na geladeira e as ingerem frias, seus amidos digestíveis se transformam em amidos resistentes através de um processo chamado retrogradação. Como o nome indica, o amido resistente, bem, resiste à digestão, que promove a oxidação da gordura e reduz a gordura abdominal. Como comer batatas assadas frias não soa muito apetitoso, use as batatas fritas para fazer uma salada de batata. Para obter mais dicas sobre o jacto de barriga, consulte o nosso relatório sobre Como perder peso e comer amido resistente!

TEFF

Esse grão suave e integral de nozes é uma proteína completa rica em vitaminas e fibras, assim como a quinoa, diz Alexandra Miller, RDN, LDN, nutricionista corporativa da Pensilvânia. O que o torna nutricionalmente superior é o seu teor de ferro no cálcio e no ab-building. "Teff fornece quase quatro vezes mais cálcio e duas vezes mais ferro que quinoa", diz Miller. Não subestime esses nutrientes; seu impacto em seu corpo é maior do que você esperaria. “Dietas ricas em cálcio têm sido associadas com menor peso corporal e ganho de peso reduzido ao longo do tempo. O cálcio também ajuda a manter nossos ossos e dentes fortes e pode reduzir o risco de câncer de cólon ”, explica ela. Teff pode ser cozido e adicionado a legumes, saladas, sopas e guisados, ou você pode desfrutar de uma tigela para o café da manhã. Para mais fontes não diárias de cálcio, confira estas 10 maneiras de obter seu cálcio fora do corredor de laticínios!

AMARANTO

Quinoa e amaranto são os gêmeos Wonder Twins de grãos. Ambos são fontes sem glúten de proteínas completas e têm quase a mesma quantidade de fibra e proteína. Mas o amaranto tem superpoderes: tem mais gorduras monoinsaturadas antiinflamatórias do que a quinoa, quatro vezes o cálcio (um eletrólito que promove a saciedade) e 20% mais magnésio, um nutriente que pode ajudar na perda de peso graças à sua capacidade de controlar o sangue. sugar e evitar a fome ”, diz a nutricionista Isabel Smith. O amaranto faz um substituto perfeito para a sua aveia matinal. Alternativamente, pode ser usado como quinoa em saladas e acompanhamentos.

IOGURTE GREGO

Embalado com proteína, repleto de cálcio, estalando com probióticos, iogurte tem todos os ingredientes dos melhores alimentos de perda de peso. Como você gostaria de obter todos os ótimos resultados de perda de peso sobre os quais acabou de ler e dobrá-los? É o que acontece quando você suplementa sua dieta com uma combinação de vitamina D e cálcio, de acordo com um estudo do Nutrition Journal . Apenas quatro semanas após o experimento de 12 semanas, os participantes que tomaram esses dois nutrientes - encontrados em abundância em alguns iogurtes - perderam duas vezes mais gordura que o outro grupo! Para obter resultados semelhantes em casa, comece o dia com um desses Iogurtes de Melhor Nome de Marca para Perda de Peso.

ESPINAFRE

Parece despretensioso, mas veggie favorito do Popeye pode ajudar a levar o seu potencial de queima de calorias para o próximo nível. O verde transborda de proteína (apenas uma xícara da variedade cozida no vapor tem tanta proteína quanto um ovo cozido médio), um nutriente que ajuda na recuperação e no crescimento muscular pós-bomba. E lembre-se: quanto mais massa muscular você tiver, mais calorias queimará em repouso! Além do mais, o verde frondoso também é rico em tilacóides, um composto que foi mostrado para reduzir significativamente os desejos e promover a perda de peso.

FARELO DE TRIGO

Embalado com fibra banal, baixo teor de calorias, rico em proteína de construção muscular, o farelo de trigo é definitivamente um defensor nutricional. Feita a partir do denso casco exterior de grãos de trigo, adiciona um sabor doce e aveludado a muffins caseiros, waffles, panquecas e pães. Ele também faz um bom complemento para cereais quentes e frios. Se você está realmente tentando aumentar sua fibra dietética, consuma-a sozinha, ao estilo mingau, com um pouco de canela e um pouco de mel.

TRITICALE

Este híbrido de centeio de trigo ajudará seu six-pack a realizar todo o seu potencial. Um substituto capaz de arroz ou quinoa, o triticale embala duas vezes mais proteína que um ovo em uma porção de 1/2 xícara! Também é rico em ferro que estimula o cérebro, fortalece o potássio e o magnésio, e fibras saudáveis ​​para o coração. Use triticale no lugar do arroz e misture com molho de soja, gengibre fresco, cravo, cogumelos shiitake e edamame para fazer um prato saudável de inspiração asiática. Você também pode usar farinha de triticale no lugar da farinha tradicional em seu cozimento.

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