"Estou exausta", nossa amiga Sara nos contou outro dia. “Deve ser o estresse, ou meu novo trabalho. Mas a última vez que dormi como um bebê foi quando eu era um deles! Ela sacudiu a última dose de Diet Coke em sua boca. E nós apenas balançamos nossas cabeças.

Os cientistas descobriram uma série de fatores que interferem com uma boa noite de sono - cafeína, estresse, idade. (Coloque a Diet Coke, Sara!) Mas, como nos tornamos o País que nunca dorme, eles também descobriram maneiras de ajudá-lo a ter uma boa noite de sono. Coma isto, não aquele! contatou os melhores médicos da América para perguntar como eles fazem isso sozinhos. Leia e não perca a nossa lista essencial dos 50 alimentos menos saudáveis ​​do planeta.

Ganhe de 7 a 9 horas por noite

“Achamos que a quantidade adequada de tempo que precisamos para dormir é de 7 a 9 horas por noite. Com base nisso, a maioria das pessoas pode funcionar entre 7-7 horas e meia de sono, independentemente, algumas pessoas podem precisar de um pouco mais ou podem funcionar em um pouco menos, diz Alcibiades Rodriguez, MD, professor assistente de Neurologia na NYU Langone Comprehensive Epilepsy Centro - Sleep Center.

Entenda a qualidade é diferente da quantidade

Embora seja importante dar-se tempo suficiente à noite para obter a quantidade recomendada de sono, pode ser a qualidade do seu sono que o leva a sentir-se letárgico no dia seguinte. “De 7 a 9 horas é a quantidade que uma pessoa normal precisaria, mas também precisamos pensar em qualidade. Se não dormirmos, pode diminuir nossa atenção, concentração e nossa memória. Podemos ser mais lentos em nossas atividades diárias e desenvolver infecções. Eventualmente, podemos até ficar deprimidos ou também sofrer colapsos mentais ou psicose se não conseguirmos dormir com qualidade suficiente ”, diz o Dr. Rodriguez.

Concentre-se no sono para melhorar a memória

Se você está se sentindo mais esquecido ou desorientado nos dias de hoje, pode ser resultado de maus hábitos de sono. “Dormir é uma maneira de descansar a mente e armazenar todas as informações que recebemos durante o dia. Uma maneira de descansar os diferentes hormônios que vão para o cérebro para poder funcionar no dia seguinte. O sono tem múltiplas funções ”, diz o Dr. Rodriguez.

Apanha-te quando podes

“Em um mundo ideal, você dorme 8 horas toda noite e se sente bem indo trabalhar no dia seguinte. Isso nem sempre é possível, muitas pessoas têm dois empregos ou vão para o trabalho e depois para a escola. Se você não puder obter a quantidade recomendada de sono a cada noite, recupere o ritmo quando puder ”, diz o Dr. Rodriguez. Se isso significa tirar um cochilo à tarde ou dormir um pouco sobre os dias que o permitem, faça-o.

Não conte nos finais de semana para redefinir

“Tecnicamente, se você for privado de sono 5 dias por semana, a recuperação no fim de semana pode não ser suficiente - mesmo se você dormir 10 horas no sábado e 10 horas no domingo. Na segunda-feira, você provavelmente ainda se sentirá cansado porque não está dormindo o suficiente ao longo do tempo, embora qualquer coisa que você possa conseguir seja melhor do que nada ”, diz o Dr. Rodriguez.

Evite cochilos longos durante o dia

“Se você dorme durante o dia, pode interferir no seu sono durante a noite, o que é um problema. Algumas pessoas - especialmente aquelas que estão aposentadas ou fora do trabalho - dormem 4 ou 5 horas durante a noite e depois dormem durante o dia e reclamam que não conseguem dormir à noite. Eu acho que uma hora seria uma quantidade adequada de tempo para uma soneca durante o dia. Eu não acho que mais do que isso irá beneficiá-lo muito a menos que você seja realmente privado de sono. Se você cochilar por mais tempo, isso pode afetar negativamente o seu sono à noite ”, diz o Dr. Rodriguez.

Pare de exercitar 3 horas antes de dormir

“O exercício aumentará a adrenalina e aumentará sua temperatura corporal. Para dormir a temperatura do corpo deve ser menor do que durante o exercício. Em geral, aconselhamos o exercício durante o dia, porque a luz solar é um estimulante e o exercício é um estimulante. No entanto, se você fizer isso à noite, você deve parar de fazer exercícios pelo menos 3 horas antes de dormir. Uma vez que a temperatura do corpo aumenta, leva algumas horas para descer e você precisa descer a temperatura para dormir ”, diz o Dr. Rodriguez.

Escolha seus shows noturnos com sabedoria

Não só o exercício pode aumentar a sua adrenalina e tornar mais difícil adormecer, mas seus programas de televisão favoritos podem ter um efeito semelhante. “As pessoas que assistem a shows ou esportes antes de dormir (algo que as excita) às vezes acham difícil depois do evento dormir porque a adrenalina está alta”, diz o Dr. Rodriguez. Pode ser difícil resistir, mas pode ser uma decisão sábia gravar The Walking Dead e assisti-lo em uma hora mais razoável se você estiver preocupado em dormir mais.

Evite comer grandes refeições dentro de 3-4 horas antes de dormir

“Comer também pode aumentar sua temperatura corporal. Acredite ou não, você gasta energia comendo, embora seja mínimo. Uma pessoa normal pode levar de 2 a 3 horas para digerir toda a comida. Então, o conselho da avó para não ir para a cama com o estômago cheio provavelmente está correto. Pode ser muito desconfortável [se você comer demais] e também precisar que a temperatura corporal do seu corpo caia no sono. Eu sugiro que você não coma refeições pesadas dentro de 3 a 4 horas de ir ot cama. Você ainda pode comer lanches, mas uma refeição pesada provavelmente aumentará sua temperatura corporal ”, diz o Dr. Rodriguez.

Certos chás podem estimular a sonolência

“Não há muitos alimentos específicos que o ajudem a dormir, mas alguns alimentos podem ajudar mais do que outros. Certos chás como a camomila têm a capacidade de acalmá-lo e podem ter um efeito anti-ansiedade. Eles vão relaxar um pouco e, como resultado, podem ajudá-lo a dormir. Para dormir, você precisa estar relaxado e quieto ”, diz o Dr. Rodriguez.

Beba Leite Apenas Se Funciona Para Você

“Algumas pessoas acham que o leite as ajuda, embora não haja muita pesquisa apoiando uma [ligação entre beber leite e adormecer mais facilmente]. O leite contém um aminoácido chamado triptofano, que pode desencadear a produção de melatonina e é por isso que algumas pessoas podem pensar que um copo de leite quente à noite pode ajudá-los a dormir. Pessoalmente, acho que só tem um efeito mais relaxante para algumas pessoas, talvez invocando memórias de infância de leite e biscoitos ”, diz o Dr. Rodriguez. Se beber leite morno o relaxa então por todos os meios tenha um copo, mas não conte com isto para o bater à noite.

Não use álcool como um remédio para dormir

"O álcool é um sedativo e vai levá-lo a adormecer, mas pode perturbar o seu sono durante a noite por isso não é aconselhável como um auxílio para dormir", diz o Dr. Rodriguez. Não há uma recomendação específica para a quantidade de álcool que se pode consumir sem afetar a qualidade do sono, porque cada pessoa é diferente. Se você achar que está constantemente acordando no meio da noite, pode valer a pena tentar anular seu copo noturno de vino.

Não Obsessar Mais Sleep Apps

Enquanto os aplicativos para dormir podem ajudar a nos tornar mais conscientes dos nossos hábitos de sono, é importante não colocar muita ênfase em obter os números e porcentagens corretamente. “Algumas pessoas perguntam sobre o uso de aplicativos para dormir, mas acho que algumas pessoas prestam muita atenção a elas. Eles vão te dizer que você teve 20% de sono profundo na noite passada, mas eu acho que isso é normal. As pessoas podem ficar obcecadas com isso e de alguma forma a obsessão sobre o sono perfeito que este aplicativo pode trazer é a parte negativa sobre isso [e como resultado poderia inibir uma boa noite de sono] ”, diz o Dr. Rodriguez.

Informe-se sobre se sua medicação está interferindo com o sono

“Medicação pode afetar o sono também, por exemplo, se você estiver tomando medicação para pressão alta, colesterol, diabetes, etc. Neste caso, seria aconselhável consultar o seu médico ou um médico do sono para ver se isso tem algo a ver com o seu dificuldade para dormir [e elaborar um plano em conjunto sobre como minimizar o efeito] ”, diz o Dr. Rodriguez.

Não confie na medicação do sono como uma solução

“Se você consultar seu médico sobre problemas de sono trazidos por outros medicamentos, eles podem prescrever-lhe uma pílula para dormir. Neste caso, você está agora tomando dois medicamentos, quando talvez haja um melhor caminho a seguir. Acho que qualquer pessoa que toma remédio para dormir deve ter algum tipo de aconselhamento no sentido de que os medicamentos fazem parte do tratamento, mas não são a solução. Existem outras questões, como comportamentos que eles precisam realizar à noite para fazer o medicamento funcionar melhor que um conselheiro pode ajudá-los a identificar ”, diz Dr. Rodriguez.

Tente tomar melatonina

“Um dos melhores usos da medicação para dormir é o uso da melatonina, que é endossada pela academia do sono. É medicação que deve ser tomada conforme necessário. Você pode levar de 2 a 3 vezes por semana ou quando estiver viajando. Não há nada de ruim em usá-lo, mas se você confiar demais ou por um longo período de tempo, deve consultar um médico do sono para analisar um problema potencialmente maior ”, diz o Dr. Rodriguez.

Evite luzes brilhantes

“Algumas populações como crianças, adolescentes ou idosos são mais suscetíveis aos efeitos de olhar para a luz brilhante [que suprime a produção de melatonina]. Para suprimir a melatonina, tem que ser uma luz muito brilhante, não apenas uma luz regular. A luz emitida pelos nossos telefones ou pela TV pode ter algum efeito, mas não acho que o efeito tenha sido bem estudado ”, diz o Dr. Rodriguez.

Consulte uma fonte confiável

Se você ainda não tem certeza do que poderia estar atrapalhando seu sono ou curioso para saber mais sobre o sono em geral, o Dr. Rodriguez sugere consultar o site da Academia Americana de Medicina do Sono. Eles têm uma seção chamada "educação do sono", que fornece algumas notícias e fatos básicos sobre o sono. O site também pode ajudá-lo a localizar um centro de sono se você tiver mais problemas crônicos de sono com os quais você precisa de ajuda de um especialista.

Não pense muito

“Depois de encontrar o que funciona para você e você está dormindo bem, você pode fazer o que quiser. Você não precisa pensar muito sobre o sono. Considere que você não pensa muito em ficar acordado, então por que você deveria pensar muito sobre o sono? Se você está tendo problemas para dormir, pense em seguir uma rotina diferente ou uma recomendação médica, caso contrário, continue fazendo o que funciona para você ”, diz o Dr. Rodriguez. Pensar muito sobre o sono pode trazer ansiedade sobre o assunto e pode afetar negativamente sua capacidade de dormir bem como resultado.

Problemas de endereço como eles acontecem

Assim que você começar a ter problemas para dormir, deve abordá-los, porque eles só piorarão com a idade. “À medida que você envelhece seu sono vai ficar mais leve, então você terá mais despertares durante a noite. Enquanto você acordar e voltar a dormir, tudo bem. As pessoas precisam entender que o sono muda à medida que você envelhece. Se você tem um problema de sono quando você é mais jovem, só vai piorar [por isso é importante para resolver], diz o Dr. Rodriguez.

Evite alimentos picantes ao redor das horas de dormir

“Acontece que os alimentos condimentados podem não apenas acordá-lo à noite, mas também podem causar o que chamamos de despertares do sono, quando o cérebro acorda e [você passa de um sono mais profundo para um sono mais leve]. Às vezes, as pessoas que consomem alimentos muito condimentados terão sono instável e terão um sono leve com muitos estímulos ”, diz Meir Kryger MD, professor da Yale School of Medicine.

Cortar a cafeína após o almoço

“Eu tento evitar toda a cafeína depois do almoço. A cafeína é uma droga que neutraliza uma substância química no cérebro chamada adenosina, que é um composto que se acumula quando você fica sonolento durante o dia. De manhã, não há problema em tomar cafeína, à noite, não é bom tomá-lo porque pode bloquear o efeito da adenosina e tornar mais difícil adormecer ”, diz o Dr. Kryger.

Cortar no chocolate perto de dormir

“Eu às vezes evito comer chocolate tarde da noite porque houve ocasiões em que algo no chocolate (potencialmente a cafeína) me mantém acordado”, diz o Dr. Kryger. A pequena quantidade de cafeína no chocolate vem dos sólidos de cacau usados ​​para fazer o doce. Se você é um consumidor ávido de chocolate, talvez valha a pena tentar cortá-lo por um pequeno período de tempo, em um esforço para identificar se ele pode estar afetando seu sono.

Faça do sono uma parte da sua rotina de bem-estar

Se você considerar que o sono faz parte de sua dieta ou rotina de bem-estar, poderá se encontrar mais empenhado em conseguir horas adequadas de sono todas as noites. “Há uma grande quantidade de pesquisas que sugerem que pessoas que não dormem o suficiente têm alterações hormonais que podem levar à obesidade. Comer a quantidade certa e dormir a quantidade certa é provavelmente a melhor coisa que as pessoas podem fazer para manter sua saúde e encorajar os níveis hormonais a funcionar adequadamente ”, diz o Dr. Kryger.

Evite alimentos que lhe dão azia

A incapacidade de dormir à noite pode ser tão simples quanto comer a comida errada. Certos alimentos podem desencadear azia em alguns, o que pode afetar sua capacidade de adormecer ou pode causar despertares durante a noite. "As pessoas devem evitar os alimentos que sabem que lhes darão azia se quiserem evitar a interrupção do sono", diz o Dr. Kryger.