25 Swaps de comida saudável para os feriados



Com sua festa de Natal, reuniões de família e festas com amigos, as oportunidades de escorregar pelas férias e ganhar alguns quilos parecem intermináveis, e pode ser uma ladeira escorregadia se você se aproximar das mariposas festivas despreparadas. No entanto, enquanto não há como argumentar que é fácil ficar sobrecarregado com as escolhas alimentares na temporada de férias, existem algumas dicas e swaps para ter no bolso de trás para garantir que você não se desvie de seus objetivos de fitness nas próximas semanas.

Alguns swaps são fáceis de manter em mente - desfrutar de um copo de vinho tinto em vez de gemada de alto teor de gordura - enquanto outros, como fazer a igualmente deliciosa amêndoa de feijão verde em vez de caçarola de feijão verde, podem parecer menos óbvios, mas muito eficazes. Portanto, antes de chegar ao buffet de férias e fazer algumas escolhas questionáveis, arme-se com uma série de dicas que o ajudarão a sobreviver às férias e a mantê-lo em seu par de jeans favorito em 2018.

E se você está olhando para quais doces de Natal para entrar nesta temporada, confira nossa lista dos 50 doces de Natal mais populares - classificados!

Seja esperto com suas bebidas

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"Se você tende a beber álcool em festas (ou mais frequentemente durante as férias por causa da socialização), vá para um copo de vinho ou spritzer para manter as calorias líquidas sob controle", diz Marisa Moore, nutricionista dietista registrada em Atlanta e fundador da Marisa Moore Nutrition.

Além de ter menos calorias do que a maioria das bebidas alcoólicas, o vinho tinto, em particular,
contém resveratrol, um antioxidante que acredita-se ter benefícios para a saúde do coração, porque ajuda a prevenir danos nos vasos sanguíneos e reduz o seu "colesterol ruim". Como as bebidas são uma parte fundamental da temporada de festas, é crucial saber beber sem ganhar peso.

Evite Gemada

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Gemada pode ser um favorito de férias, mas a libação festiva também é um pesadelo nutricional. Apenas um copo (não-alcoólico) contém quase 350 calorias, 19 gramas de gordura e 21 gramas de açúcar - quase a quantidade recomendada de doce durante um dia inteiro. Em vez de tomar gemada, Lauren Manganiello, MS, RD, CDN e uma nutricionista registrada na cidade de Nova York, recomenda a escolha do champanhe, porque a substância borbulhante tem muito menos calorias e muito menos gordura.

Uma vez que o champanhe é espumante, ele tende a ser consumido mais lentamente do que outras bebidas alcoólicas, o que significa que você provavelmente não estará jogando centenas de calorias vazias. Mas lembre-se de que as bebidas carbonatadas podem fazer você inchar um pouco - nesse caso, você precisará deste guia completo sobre Como parar o inchaço da barriga rapidamente.

Coloque as Lentilhas

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“Como parte de uma família italiana, comemos almôndegas e lasanha de carne no Natal. Mas como vegetariano, faço uma alternativa mais saudável com pulsos, lentilhas AKA ”, explica Natalie Rizzo, MS, RD. Para Rizzo, isso significa fazer almôndegas de lentilhas ou um molho de lentilha à bolonhesa em vez de usar carne, que é rica em gordura. "Você não apenas reduz as calorias e a gordura saturada omitindo a carne, mas também obtém uma dose saudável de fibras e proteínas", diz ela. "Além disso, o gosto é muito bom, então comedores de carne vão até gostar dessa troca saudável."

Alcance Para O Chá De Canela

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É fácil consumir muito açúcar durante as férias, por isso, se você se sentir indo ao mar, vá em frente e faça uma xícara de chá de canela em vez de tomar um chocolate quente e chantilly. De acordo com Nicole Anziani, RD, CDE, o chá acolhedor pode até ajudar a diminuir o açúcar no sangue devido ao efeito da canela na glicose no sangue.

Trocar Doces

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"Troque alguns doces ou sobremesas por uvas congeladas", diz Moore. “Eles são um doce e fonte natural de antioxidantes e outros polifenóis. Como estão congelados, leva mais tempo para comê-los, o que pode ajudar a passar esse guloso! ”

Escolha a torta certa

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O tempo de férias não é nada, se não um desfile interminável de sobremesas, e, acredite ou não, nem todos os doces são criados iguais. Na verdade, o doce que você escolhe pode afetar sua cintura. Com isso em mente, Lauren aconselha a escolha de torta de abóbora em vez de torta de nozes, porque a primeira tem menos calorias e menos gordura.

Faça um Mocktail

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Nós já explicamos por que muitas bebidas de férias estão na nossa lista, mas se você está procurando por uma bebida sem álcool, Rizzo tem uma sugestão. “Experimente 100% de suco de uva feito com uvas Concord, que é uma bebida saudável, sem adição de açúcar, que fornece muitos dos mesmos polifenóis (nutrientes para plantas) e benefícios para a saúde do coração do que o vinho tinto”, explica ela. “Para aquelas festas de fim de ano em que você não quer adicionar nenhum açúcar ou uma ressaca induzida pelo álcool no dia seguinte, experimente esta Sangria Virgem Concord Grape.”

Obter um novo Nog

Cortesia de Califia Farms

Embora tenhamos difamado a gemada por ser um desastre açucarado e de alto teor calórico, existem alternativas saudáveis ​​à bebida popular. De acordo com Anziani, vale a pena beber o Califa Almond Milk Nog em vez de uma gemada tradicional. Embora o Califia Almond Milk Nog ainda contenha 8 gramas de açúcar por cada dose de 4 onças, é muito mais baixo em calorias, açúcar e gordura saturada do que a gemada tradicional.

Troque De Abacate Para Cremosidade

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“Os abacates frescos são uma fruta saudável para o coração que fornece naturalmente boas gorduras”, diz Moore. “Adoro usar abacates para preparar um delicioso pudim de chocolate com menos gordura saturada do que você usaria com creme de leite.”

Mergulhe Sabiamente

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Em vez de mergulhar suas batatas fritas ou legumes em uma tigela de molho à base de creme de leite, Lauren sugere manter-se atento para mergulhos à base de iogurte grego, porque eles contêm menos calorias e menos gordura. Além disso, o iogurte grego é embalado com proteína, repleto de cálcio e estalando com probióticos.

Fique longe da caçarola

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Claro caçarolas são sempre um prazer para todos e fácil de pop no forno para arrancar, mas a maioria não é muito amigável para a sua cintura. Em vez de caçarola de batata doce, Rizzo sugere cozinhar batata doce com uma pitada de canela e açúcar mascavo. "Isso é óbvio", diz ela. “As batatas-doces são carregadas com vitamina A e antioxidantes, mas as cargas de manteiga e marshmallows na caçarola de batata-doce superam os benefícios para a saúde.”

Simplesmente assando a batata doce com a pele (para uma dose adicional de fibra) e polvilhando com um pouco de canela e uma pitada de açúcar mascavo ou xarope de bordo, você pode realmente deixar a doçura natural do vegetal radicular brilhar. "O gosto é tão bom e não vai colocá-lo em coma de açúcar", diz Rizzo de sua troca mais saudável.

Mac e Queijo Makeover

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Mac e queijo se tornou um produto básico americano, e para aqueles que estão observando seu peso, há muitas maneiras de tornar a velha espera muito mais saudável. Em vez de macarrão cotovelo regular, por exemplo, Anziani sugere o uso de uma massa à base de feijão ou macarrão shirataki. Você também pode cozinhar com queijo com baixo teor de gordura em vez de gordura completa, ou abrir mão de laticínios e usar fermento e açafrão nutritivo. Esses dois swaps simples aumentam a fibra e diminuem a gordura saturada, o que significa que você pode aproveitar o mac e o queijo sem toda a culpa.

Construa Comidas Saudáveis

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Obviamente, nem todo alimento de férias é insalubre, então quando você encontrar uma troca sensata que você goste, fique com ela. “Quando você quer algo doce, experimente nozes cobertas com chocolate, polvilhadas de cacau ou temperadas com canela”, aconselha More. Você pode fazê-las sozinho ou encontrá-las na maioria das mercearias, lojas especializadas e nas lixeiras das lojas de alimentos naturais. “As nozes vão ajudar a começar a temporada de férias com uma dose de gordura saudável, fibra e proteína!”

Diga olá ao hummus

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Queijo e cream-based mergulhos abundam durante a temporada de férias, mas em vez de ceder com algo que usa cream cheese, por exemplo, Lauren sugere a escolha de hummus. O favorito do Oriente Médio tem menos calorias e menos gordura do que um molho de cream cheese.

Escolha o antipasto certo

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Se você está em uma festa com prato antipasto ou fazendo um para uma festa de sua própria, Rizzo aconselha alcançar os vegetais em vez de carnes e queijos gordurosos. "Eu gosto de fazer antipasto com um pouco de carne e queijo, mas fazer os vegetais a estrela", diz ela. “A maioria da placa antipasto pode ser azeitonas, pimentas, alcachofras, tomates e outros vegetais que você quiser. Dessa forma, é um começo saudável e de baixo teor calórico para a sua refeição!

Cortar os cookies

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Como bebidas e molhos, biscoitos estão em toda parte que você olha nesta temporada de férias. Enquanto é bom entrar de vez em quando, também é bom ter uma troca de cookies em mente para que você não exagere. O doce de Anziani, que não vai deixar você sem o jeans, é um encontro cheio de uma colher de chá de manteiga de amêndoa e coberto com canela. “Isso diminui o açúcar refinado e a gordura saturada”, explica ela. “Em vez disso, ele age como um doce que inclui algumas fibras e gorduras monoinsaturadas. O pó de canela pode ajudar a reduzir a resposta ao açúcar no sangue ”.

Escolha o seu chocolate com sabedoria

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“Em vez de chocolate branco ou chocolate ao leite, escolha chocolate escuro”, aconselha Lauren. Embora o chocolate branco realmente não contenha cacau e, portanto, não ofereça nenhum benefício à saúde, o cacau no chocolate amargo possui antioxidantes, o que pode ajudar a evitar o ganho excessivo de peso. O chocolate escuro também é um dos melhores alimentos anti-inflamatórios ao redor.

Servir coquetel de camarão

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Em vez de aperitivos fritos, Rizzo aconselha servir ou pegar um coquetel de camarão. “Não há nada como um bom puff de batata, mas as calorias nesses pequenos alimentos fritos podem aumentar rapidamente”, explica ela. “Os hóspedes de férias estão inclinados a comer antes de uma refeição, então por que não servir coquetel de camarão em vez disso. Este aperitivo coloca os frutos do mar ricos em proteínas em exibição e é servido com um molho de coquetel picante. ”

Faça um prato de legumes com baixo teor de gordura

Sergey Gavrik

Apesar de chegar a um prato vegetariano pode ser mais saudável do que carregar em amidos, nem todos os verdes são os mesmos. Com isso em mente, Anziani sugere evitar um prato de vegetais ricos em gordura, como a caçarola de feijão verde, e optar pela amêndoa de feijão verde. Não apenas a amêndoa de feijão verde é tão saborosa quanto a variedade de caçarola, mas também tem muito menos gordura saturada e elimina a farinha refinada. Em vez disso, ele realmente introduz gordura gordurosa monoinsaturada saudável para o coração das amêndoas.

Opte por maçãs assadas sobre torta de maçã

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“Em vez de torta de maçã, escolha maçãs assadas”, diz Lauren. As maçãs assadas não são apenas muito mais fáceis de fazer do que uma torta, mas a escolha da sobremesa também tem muito menos calorias e muito menos gordura e açúcar, o que significa que você não precisa se sentir culpado por se entregar ao final da noite.

Escolha purê de couve-flor em vez de purê de batatas

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Em vez de purê de batatas, tenha ou sirva purê de couve-flor. Segundo Anziani, este interruptor simples abaixa consideravelmente a carga glycemic porque troca um vegetal amido por um legume não amilácea. A couve-flor triturada também contém mais fibras e nutrientes em geral do que o purê de batatas.

Favor assado Turquia

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Se a Turquia é um grampo em sua mesa de jantar de férias, escolha peru assado em vez da variedade frita profunda. Lauren diz que o peru assado tem menos calorias e menos gordura, mas é tão saboroso quanto a versão frita.

Evite Rolos de Jantar

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Não há como negar que os pãezinhos de jantar são deliciosos, mas em vez de carregar carboidratos tão cedo na refeição, evite a cesta de pães e opte por legumes (combinados com um dos mergulhos mais saudáveis ​​já discutidos). Sua cintura vai agradecer em janeiro.

Stick Com Batata Doce

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Se for dada a escolha, escolha batata-doce sobre suas contrapartes brancas. Embora as batatas brancas ofereçam um pouco de potássio e fibra, as batatas-doces reinam no departamento de nutrição. Uma grande batata-doce contém cerca de 4 gramas de proteína que aumenta a saciedade, 25% da fibra que enche a barriga e 11 vezes a ingestão diária recomendada de vitamina A. E mais? São menos de 200 calorias.

Coma macarrão de abobrinha em vez de macarrão

Sergey Gavrik

Macarrão de abobrinha parece espaguete, mas as semelhanças praticamente terminam aí. Comer zoodles sobre macarrão corta os carboidratos vazios, mas acrescenta vitaminas e fibras cada vez mais importantes. Se bem preparado, os zoodles podem ser tão saborosos quanto uma tigela de espaguete.

Se você precisar de mais inspiração, dê uma olhada nesses 25 Food Swaps que cortam 2.500 calorias por semana!

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