25 Ingredientes Saudáveis ​​Swaps para Cozimento



Olhar dentro do estojo de vidro de uma padaria ou admirar as misturas de dar água na boca em sua loja de cupcakes é metade da diversão quando se entrega a um doce. Mas se você está pulando essa parte e fazendo seus produtos assados ​​em casa, então não há realmente nenhuma razão para não dar saúde ao que você está colocando em seu corpo. Bônus: Cobertura à base de abacate e bolinhos de cravinho de quinoa estão na moda - e você também pode fazer um DIY!

"Quando você é o único a fazer o cozimento, não é apenas o garfo que está em sua mão", diz Tanya Zuckerbrot, RD e fundador da popular dieta F-Factor. “Agora você está segurando a colher, a espátula e a receita inteira. Você é o único no controle sobre o que você está colocando em seus assados, e você pode torná-los tão saudáveis ​​e de baixo teor calórico quanto você quiser!

É hora de despejar o açúcar branco refinado e os óleos de engorda - no lixo, em vez da tigela. Introduzir estas trocas saudáveis ​​para subir de nível seu jogo de panificação e você pode apenas encontrar o seu dente doce é ainda mais satisfeito! E se você é um fã de misturas de cozimento, então nós preparamos o relatório que é perfeito para você: Misturas de confeitaria: Faça isso, não que!

Compota de maçã sem açúcar

O açúcar tende a ser a base de muitos produtos assados, mas há maneiras muito mais inteligentes de adoçar suas guloseimas. Troque em uma xícara de molho de maçã sem açúcar por uma xícara de açúcar para cortar gordura e calorias. Cabeça a cabeça, molho de maçã possui apenas cerca de 100 calorias, enquanto a mesma quantidade de açúcar contém quase 800! Zuckerbrot diz que este método funciona especialmente bem para biscoitos de aveia. Soa bem, certo? Você também vai adorar estas 18 dicas de como fazer xícaras de aveia congeladas!

Iogurte grego

"Quando se trata de tornar os produtos assados ​​mais saudáveis, o objetivo é reduzir o conteúdo de gordura e carboidratos sem comprometer o sabor", diz Zuckerbrot. Iogurte grego é maior em proteínas e menor em gordura do que outros produtos lácteos e pode ser usado no lugar de creme de leite ou óleo. Não é sempre uma relação de um para um, então você pode tentar substituir metade e fazer algumas experiências com receitas diferentes.

Querida

É difícil evitar todas as formas de açúcar, então mudar para opções mais densas como o mel pode ajudar a garantir que você não encha seu rosto com calorias totalmente vazias . O mel é rico em vitaminas e minerais e tem um efeito anti-inflamatório no corpo. O que mais? O mel não envia os seus níveis de açúcar no sangue de uma maneira que o açúcar branco faz, de modo que você experimentará desejos menos excêntricos e mudanças nos níveis de energia. Confira nosso relatório sobre cada popular adoçante adicionado - classificado! para uma melhor compreensão das suas melhores opções.

Feijões pretos

Feijão em brownies pode parecer um pouco bizarro, mas não bata neles até que você os experimente. Feijão preto puré adicionar um hit de proteína e fibra, e eles podem ser usados ​​em vez de farinha branca em receitas de brownie. Vá em frente e use um copo para um copo. Além do feijão, confira estas 20 melhores dicas para os brownies.

Bananas amassadas

Não há necessidade de alcançar o açúcar quando a fruta fornece doçura natural e rica em nutrientes por conta própria. As bananas trituradas têm uma consistência ideal para serem usadas no lugar da manteiga e do óleo, e seu sabor natural e doce também os transforma em uma boa troca de açúcar. As bananas são uma boa fonte de vitamina B6 e potássio e são mais usadas em receitas de biscoitos, brownies, panquecas e muffins.

Sementes de linhaça

Se você esgueirar-se em algumas colheres de semente de linhaça moída em suas massas ou criar um ovo de linhaça no lugar de ovos verdadeiros, incorporar este superalimento em seus esforços de cozimento transformará um biscoito comum em um tratamento super saudável. As sementes de linhaça promovem a digestão saudável, ajudam a reduzir o colesterol e também reduzem o risco de diabetes. No entanto, eles também são um dos 11 alimentos surpreendentes que você deve manter na geladeira, para armazená-los corretamente!

Farinha de Trigo Integral 100%

Em caso de dúvida, pule o branco e vá para o trigo integral. “A farinha branca foi despojada de nutrientes e acrescenta calorias e carboidratos refinados a produtos assados. Usar outras farinhas pode fornecer nutrientes como fibras, proteínas e fazer uma receita sem glúten ”, diz Zuckerbrot. Troque em uma xícara de farinha de trigo integral para ⅞ xícara de farinha branca para um impulso saudável.

Farinha de coco

A farinha de coco é feita de carne de coco seca e moída e é uma alternativa sem glúten à farinha de trigo. Adicionar a farinha de coco à mistura não só diminuirá a contagem total de carboidratos, mas também aumentará o teor de fibras, tornando seus doces um pouco mais satisfatórios.

Farinha de Nozes

Opções abundam quando se trata de farinhas de panificação, e farinhas de nozes são uma das melhores escolhas para você. Eles são sem glúten, mais baixos em carboidratos e mais ricos em proteínas do que a farinha branca. “Uma xícara de farinha pode ser substituída com ¼ de farinha de ½ xícara de farinha de trigo ou 1 xícara de farinha de ½ colher de chá de creme em receitas de biscoitos, pães doces e bolos”, diz Zuckerbrot. Bônus: Aqui está um rápido tutorial sobre como fazer farinha de amêndoa.

Purê de figo

"Purê de figo pode ser usado em receitas em vez de margarina ou manteiga para reduzir o teor de gordura e adicionar nutrientes como fibras, vitamina B6 e cobre", diz Zuckerbrot. Embora a troca de figos em seus lotes aumente o valor nutricional dos alimentos, observe que esse purê é melhor quando usado em receitas de produtos de forno de cores mais escuras, como brownies, biscoitos de chocolate e bolos.

Purê de ameixa seca

Ao longo das mesmas linhas de purê de figo, purê de ameixa seca pode aumentar o conteúdo de fibra de seus produtos assados ​​e ajudar a reduzir o teor de gordura. Uma meia xícara de purê de ameixa seca pode ser usada no lugar de uma xícara de margarina. "A margarina é feita com gorduras hidrogenadas não naturais, que são cheias de ácidos graxos ômega-6, que demonstraram causar inflamação no corpo e podem estar ligadas a doenças como câncer, doenças cardíacas e obesidade", diz Zuckerbrot. Para colocá-lo ainda mais longe, uma xícara de margarina tem 1.627 calorias e 183 gramas de gordura, enquanto um purê de ameixa meia xícara é de cerca de 375 calorias e tem 0 gramas de gordura. Para mais alimentos para combater a inflamação, não perca estes 30 Melhores Ant-Inflammatory Foods!

Leite Desnatado Evaporado

Leite integral e creme de leite tendem a acumular gordura e calorias em produtos assados; trocando-os por um equivalente menos engorda, como leite desnatado evaporado, você pode reduzir significativamente os perigos da dieta. Leite desnatado evaporado pode ser substituído por um copo de creme pesado para o copo para aclarar bolos, scones, chantilly e biscoitos.

Manteiga De Amendoim Em Pó

“A adição de amendoim ou manteiga de amendoim em uma receita pode adicionar gordura e calorias rapidamente. A manteiga de amendoim em pó, como a PB2, é feita removendo-se o óleo e a água do amendoim e, portanto, ela tem 85% menos calorias de gordura do que a manteiga de amendoim tradicional. O pó pode ser misturado com água para criar uma manteiga de amendoim, ou usado como um sabor como outros pós (em smoothies, biscoitos), diz Zuckerbrot. Para referência, duas colheres de sopa de manteiga de amendoim regular têm 188 calorias e 16 gramas de gordura, enquanto 2 colheres de sopa de PB2 têm apenas 45 calorias e 1, 5 gramas de gordura. Falando de PB2, estes 20 Maneiras de Usar PB lhe darão ainda mais usos além de seus esforços de cozimento!

Sementes De Chia

Um superalimento, não importa o que você faça com eles, as sementes de chia tremendamente aumentam o conteúdo de fibra de sua comida. Eles podem ser usados ​​no lugar de um ovo, misturando uma colher de sopa de sementes de chia com três colheres de sopa de água e deixando-as engrossar por 15 minutos. Zuckerbrot sugere tentar este hack saudável em receitas de bolos, bolos e biscoitos.

Grãos integrais

Se você está escolhendo uma farinha ou pegando uma mistura pré-fabricada, o primeiro ingrediente que você deve procurar é 100% de trigo integral ou grãos integrais. Os cereais integrais são boas fontes de fibras, antioxidantes e nutrientes essenciais. Eles têm sido alardeados com a redução do risco de doenças cardíacas e também incentivando uma maior perda de peso. Se você quiser manter produtos assados ​​e pães na linha regular de salgadinhos, confira essas outras dicas para comer pão enquanto estiver em forma - porque sim, é possível!

Xarope de bordo

Esqueça o açúcar branco sem nutrição e substitua-o por xarope de bordo 100% puro para aumentar o fator de saúde de seus doces assados. O xarope de bordo fornece minerais adicionados à mistura e tem um efeito menos dramático sobre o açúcar no sangue, quando comparado aos açúcares regulares e mais refinados.

Abóbora Enlatada

"As pessoas muitas vezes subestimam como o óleo calórico é", diz Zuckerbot. “Uma xícara de óleo vegetal tem 1.927 calorias e contém 218 gramas de gordura. A razão é tão alta caloria é porque as gorduras são calorias densas. Em vez de óleo vegetal, você pode sub em abóbora 100% puré. ”Use um copo de abóbora para um copo de óleo, que contribuirá apenas 100 calorias e zero (!) De gordura.

Nozes

Nozes são uma adição super saudável a qualquer lanche ou refeição e são fáceis de jogar em praticamente qualquer receita. As nozes, em particular, são ricas em ácidos graxos ômega-3, que sustentam a saúde do cérebro e também aumentam a sensação de saciedade. Para um impulso saudável e indulgente, esmague e misture as nozes em qualquer uma das suas receitas favoritas de bolinhos ou brownie.

VÍDEO: Os benefícios das nozes

Abacate

Manteiga pode fazer seus deleites seriamente ricos e cremosos, mas também os transforma em pouca gordura e bombas de calorias que explodem sua barriga. Ao trocar a metade de uma colher de sopa de abacate por uma colher de sopa de manteiga, você pode reduzir significativamente o conteúdo de gordura e calorias e aumentar o fator de satisfação.

Cacau em pó sem açúcar

O poder do chocolate prevalece! Cacau em sua forma bruta foi encontrado para ajudar a reduzir o estresse, combater a gordura da barriga e combater os danos dos radicais livres. Cacau em pó pode ser facilmente adicionado a biscoitos, bolos e receitas de panqueca para um impulso antioxidante-denso.

Trigo Orgânico

Como mencionado, há muitas alternativas de farinha disponíveis hoje, mas não diminua sua variedade de trigo orgânico. Sacos convencionais têm maior exposição a pesticidas e produtos químicos desagradáveis, que têm o potencial de prejudicar as funções saudáveis ​​do corpo. Embora mais pesquisas precisem ser feitas, seria sensato ir orgânico e diminuir sua própria exposição a produtos químicos não naturais.

Leite sem Gordura

Sim, a gordura pode ajudar você a se sentir mais completo e até mesmo absorver certos nutrientes. Mas estamos falando sobre o que você despeja em sua xícara de café, e não em xícaras para um bolo! Embora existam alguns debates em torno do leite desnatado e seus efeitos no momento - alguns dizem que pode causar acne - não há discussão que é muito menos gorduroso. “O leite integral tem muito mais gordura e calorias do que suas contrapartes sem gordura. Uma xícara de leite sem gordura tem 0-3 gramas de gordura versus 8 gramas de gordura no leite integral (e um adicional de 60 calorias). Laticínios integrais podem ser trocados por partes sem gordura em partes iguais e sem comprometer a química ou o sabor ”, diz Zuckerbrot. Ainda não tem certeza do que você quer fazer com a sua ingestão de laticínios? Comece com estas 22 Dicas para cortar o leite para facilitar a mudança.

Farinha de trigo

O trigo mourisco é isento de glúten e rico em nutrientes essenciais, como vitaminas B, manganês e magnésio. A farinha alternativa foi encontrada para ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e reduzir o risco de diabetes devido ao seu conteúdo de fibra. A farinha de trigo sarraceno é particularmente boa para preparar um lote saudável e cheio de panquecas!

Bagas

As bagas são uma fonte incrivelmente rica em antioxidantes, que resistem aos danos causados ​​pelos radicais livres e suportam uma pele saudável e um sistema imunitário forte. Em vez de procurar por gotas de chocolate para adoçar suas massas, misture uma dose saudável de frutas vermelhas. As framboesas, em particular, são uma boa fonte de fibras que impedem o intestino e podem ajudar a fazer com que você trate de muito mais enchimento.

Aveia

Se você está misturando-os em biscoitos ou assando-os em muffins, a aveia é uma adição saudável e saudável aos seus doces. A aveia é rica em fibras e repleta de nutrientes essenciais, que trabalham em conjunto para ajudar a baixar o colesterol, estabilizar o açúcar no sangue e promover a perda de peso. E você também não pode comprar muita aveia; use sua aveia extra para preparar uma deliciosa aveia durante a noite!

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