Se você quiser olhar em forma e tonificado, o seu jogo de cozinha tem que ser tão forte quanto o seu jogo no ginásio.

O bombeamento de ferro é importante para o crescimento muscular, mas também está consumindo o mineral em si. Certos alimentos aumentam o fluxo sanguíneo para os músculos, aumentando sua eficiência e a velocidade com que eles se recuperam, para que possam crescer mais. A introdução de mais alimentos ricos em nutrientes em sua dieta não apenas ajudará seus músculos a crescerem mais definidos, mas também poderá ajudar nos esforços rápidos de perda de peso, o que ajudará a revelar um nível mais esbelto em geral.

Então pegue um haltere em uma mão e um carrinho de compras na outra, e vamos ao que interessa - aqui estão os 25 melhores alimentos para um corpo tonificado.

Couve

Popeye pode ter construído bíceps protuberantes em espinafre, mas couve é rei quando se trata de alimentos de perda de peso que ajudam os músculos a crescer. Embora a salada verde clássica tenha proteína, a couve contém uma quantidade impressionante de ferro, um mineral vital para o desenvolvimento muscular. O ferro ajuda o corpo a circular o oxigênio para os músculos, ajuda na sua reparação depois de treinos intensos e estimula a síntese das fibras musculares que lhes dão aquela aparência definida que você deseja. Kale também é fundamental para ver mudanças perceptíveis em sua definição muscular, porque seu conteúdo de ferro também aumenta sua resistência, permitindo que você aumente e intensifique suas sessões de ginástica. Como se isso não fosse razão suficiente para amar esse verde frondoso, ele também é rico em vitamina K, o que faz com que você se sinta bem através de suas rigorosas rotinas de levantamento, combatendo a inflamação e protegendo contra as articulações rígidas.

Como comer melhor

Use kale como uma base de salada ou - se você for aventureiro - experimente esses cubinhos Vrill.

Painço

O painço pode ser o ingrediente principal da semente de ave, mas este alimento de saúde menos conhecido não deve se limitar ao Sr. Pássaro Azul em seu ombro. Embora tecnicamente uma semente, o painço deve ser tratado como um grão. Muito semelhante à sempre popular quinoa, ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo para os músculos graças ao seu rico teor de magnésio, permitindo-lhes desenvolver e assumir um aspecto mais tonificado. Melhor ainda, esta semente tem o poder de fortalecer o corpo e dar aos seus músculos um combustível duradouro, pois é uma ótima fonte de proteínas e carboidratos complexos à base de plantas.

Como comer melhor

Use-o como faria com quinoa - em saladas, acompanhamentos e tigelas de café da manhã. Quinoa e painço podem ser trocados. Se você tiver sorte, poderá encontrar pão de milho na seção congelada de algumas mercearias.

Sementes De Cânhamo

Sim, as sementes de cânhamo vêm da planta de cannabis, mas desculpe, Woody Harrelson: Eles não vão te deixar maluco. Às vezes chamadas de corações de cânhamo, as sementes são ricas em aminoácidos, que seus músculos bebem para ganhar energia e tonificar. Apenas três colheres de sopa oferecem 11 gramas de proteína de tonificação muscular fácil de digerir. Além disso, o cânhamo também pode aumentar a queima de gordura graças ao seu conteúdo de ácido gama-linolênico (GLA), um ácido graxo ômega-6 que estimula o metabolismo saudável e combate a inflamação no corpo. E eles também incentivam a pele mais vibrante, cabelos e unhas, qualificando-os como um alimento de beleza global.

Como comer melhor

Polvilhe as sementes de cânhamo inteiras em saladas, ou misture um pouco de cânhamo em pó no The Best Weight-Loss Smoothie Ever.

Sementes De Chia

Se há apenas uma coisa que Rudy nos ensinou, é que o poder de algo não deve ser subestimado por causa de seu tamanho diminuto. Eles podem ser minúsculos, mas as sementes de chia têm enormes benefícios à saúde e muito poder de cinzelamento muscular. Sua maior força como um aliado de melhor corpo vem do soco duplo que eles fornecem de ácidos graxos ômega-3 e fibras. O ômega-3 saudável trabalha para reduzir a inflamação e ajuda a fortalecer e aumentar os músculos durante o processo de síntese de proteínas, enquanto as fibras (e proteínas) fornecem energia constante e de longa queima. De fato, apenas duas colheres de sopa das sementes contêm 11 gramas de fibra de enchimento intestinal.

Como comer melhor

O segredo para esses pequeninos é que eles aumentam de dez a quinze vezes seu tamanho original quando adicionados ao líquido, formando uma substância semelhante a um gel, o que faz com que você se sinta mais cheio por mais tempo. Polvilhe essas sementes potentes com cereais, frituras e iogurte, ou misture em smoothies de perda de peso ou assados ​​para o efeito completo.

Quinoa

Um treino particularmente cansativo pode parecer uma rodada no ringue de boxe contra um campeão dos pesos pesados, mas quinoa é o seu melhor. Confie nesta proteína completa para o ajudar a recuperar mais rapidamente e voltar mais forte graças aos seus carbohidratos complexos de queima lenta, ao conteúdo notável de proteína e aos ricos níveis de lisina, um aminoácido que ajuda na reparação de tecidos e músculos. Além disso, a quinoa é uma rica fonte de minerais, incluindo o magnésio, que ajuda a relaxar os vasos sanguíneos e a melhorar a circulação sanguínea nos músculos. Tudo isso se soma a um visivelmente mais definido, mais forte você.

Como comer melhor

Você estará pronto para o biquíni cozinhando estas 10 Receitas de Quinoa para perda de peso.

Queijo Cottage com Culturas Vivas

Os poderes de construção muscular do requeijão vêm de dois componentes diferentes: caseína (a proteína láctea de digestão lenta) e culturas vivas. Quando você come caseína, seus níveis de aminoácidos no sangue aumentam lentamente e permanecem elevados por mais tempo do que se você tivesse comido whey (a outra proteína láctea). As culturas vivas irão ajudá-lo a quebrar e absorver todos os nutrientes que você precisa para ficar maior e mais forte. Na verdade, o queijo cottage é um dos nossos 8 Grab-and-Go Snacks sob 200 calorias.

Como comer melhor

Emparelhe-o com um pouco de fruta e coma-o com uma colher, ou use-o para fazer uma "Panqueca de Poder" repleta de proteínas. Obtenha a receita aqui.

Espinafre

Como observamos antes, o ferro de derrubar é tão importante quanto levantá-lo - o mineral é crucial para a construção muscular e de força, e o espinafre é o MVP da dieta. De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, uma porção de espinafre cozido de 180 gramas tem 6, 43 mg de ferro - mais do que um pedaço de hambúrguer de seis onças. O verde frondoso também é uma excelente fonte de magnésio, um mineral essencial para o desenvolvimento muscular, produção de energia e metabolismo de carboidratos. Dois estudos descobriram que os níveis de testosterona (e força muscular) estão diretamente correlacionados com os níveis de magnésio no corpo. Outras boas fontes vegetarianas de magnésio: rabanetes, soja e acelga.

Como comer melhor

Perder peso e tonificar-se com receita de salada favorita de Julia Roberts, que apresenta espinafre, grão de bico e cenouras.

Lentilhas

Lentilhas podem ser uma das armas de construção muscular mais subestimadas. Uma xícara da variedade cozida contém 18 gramas de proteína e 40 gramas de carboidratos de qualidade de digestão lenta. Eles também são muito baratos, têm um longo prazo de validade e cozinham em apenas 10 minutos

Como comer melhor

Misture-os com arroz integral, polvilhe-os sobre uma salada ou coma-os como um prato autônomo.

Salmão selvagem

O salmão contém proteínas de alta qualidade e as gorduras omega-3 de cadeia longa EPA e DHA. Estas gorduras omega-3 são mais conhecidas pela sua capacidade de melhorar a saúde do coração, mas também inibem a degradação muscular enquanto aumentam a capacidade anabólica dos aminoácidos. Se você não gosta de comer peixe, então certifique-se de tomar um suplemento de óleo de peixe para colher esses benefícios. E, só porque seu peixe é gordo, não significa que seu corpo também esteja. Salmão faz a nossa lista dos alimentos gordurosos que ajudarão você a perder peso.

Como comer melhor

Prepare um desses 10 Receitas de Salmão para Perda de Peso!

Batatas doces

Há uma razão pela qual os fisiculturistas os cobrem com seus peitos de frango: eles são uma das fontes mais limpas de combustível disponíveis. Rico em fibras e carboidratos (4 gramas e 27 gramas por porção, respectivamente), os tubérculos vibrantes têm um baixo índice glicêmico, o que significa que eles queimam lentamente, fornecendo uma fonte de energia a longo prazo que ajuda a energizar depois de um treino e recuperar suas lojas de glicogênio muscular depois. A fibra mantém você mais cheio, ajudando a evitar os excessos que quebrarão seus sonhos de ser picado e enfraquecido. Bônus: Uma xícara de cubos de batata-doce tem quatro vezes a sua RDA de vitamina A, o que ajuda seu corpo a sintetizar proteínas.

Como comer melhor

Asse um laranja tater no forno e polvilhe-o com um pouco de colorau e pimenta ou fazer um desses 20 Receitas de batata doce para perda de peso.

Brócolis

Há uma razão para quase todas as dietas incluírem uma boa dose de brócolis. O superalimento verde é rico em sulforafano, um composto que não apenas aumenta a testosterona e combate o armazenamento de gordura corporal, mas também bloqueia enzimas ligadas à destruição e inflamação das articulações. E se você quiser permanecer magro e ativo por toda a vida, manter as articulações saudáveis ​​é uma obrigação! Bônus: Os vegetais verdes também são ricos em vitamina C (um mero copo do material pode ajudá-lo a atingir sua marca diária), um nutriente que pode reduzir os níveis do cortisol, o hormônio do estresse, que ajudará ainda mais seus esforços corporais tonificados.

Como comer melhor

Prepare nossa receita de alho e brócolis com macarrão de brócolis para colher os benefícios de achatamento da barriga - não no dia anterior à sua necessidade.

Abacate

Como rei reinante das gorduras que ajudam a combater a gordura, o abacate é uma rica fonte de potássio, além de ácidos graxos monoinsaturados e oleicos saudáveis, que podem realmente ajudar a reduzir a gordura da barriga. Além do mais, o guac-and-roller rico em fibras também aumenta as propriedades saudáveis ​​de outros legumes frescos quando emparelhados. A pesquisa mostra que, ao adicionar gorduras saudáveis, como o abacate, a pratos ricos em vegetais, como a salada, você pode aumentar a absorção do seu corpo dos nutrientes disponíveis.

Como comer melhor

Adicione algumas fatias do material à sua salada ou sanduíche. Alternativamente, tente uma dessas 10 receitas de abacate para perda de peso.

Bagas

Se você quiser ficar ativo e musculoso para levantar, manter a inflamação dolorosa na baía é uma obrigação. Bagas contêm antocianinas e ácido elágico, compostos antioxidantes que afastam a inflamação e dor nas articulações. Mas esse não é o único benefício deles. Também se mostrou que as bagas diminuem a formação de células adiposas, por isso, é uma vantagem para todos!

Como comer melhor

Adicione bagas para cereais quentes ou frios, smoothies, iogurte grego ou aveia mason jar.

Feijão De Soja

Se você os consome como tofu ou edamame, a soja deve estar em sua rotação vegetariana se você for sério sobre a construção muscular. E isso não é apenas por causa de seu conteúdo de proteína pesado (uma xícara de tofu tem 52 gramas) que os transformou em substituto da carne dos vegetarianos. Segundo o USDA, a soja é o vegetal mais rico em leucina, um aminoácido que estimula a síntese de proteínas. Leia: Eles não apenas trazem as coisas para construção muscular, mas também aceleram os músculos que você quer construir. E falando de fontes vegetarianas de proteína, certifique-se de carregar algumas dessas 7 proteínas sem carne que aumentam a perda de peso.

Como comer melhor

Coma soja assada solo sozinho como um lanche on-the-go, ou adicioná-los a misturas trilha caseira. Fatie e frite o tempeh (um produto de soja fermentado indonésio tradicional) e use-o em vez de carne em um sanduíche, peça edamame (soja cozida no vapor) como aperitivo na próxima vez que estiver em um restaurante japonês ou adicione leite de soja a qualquer estas 50 receitas de aveia durante a noite para perda de peso.

Cogumelos

Uma variedade deste veggie é a fonte vegetal # 1 da vitamina D, que os pesquisadores começaram a encontrar pode desempenhar um papel na construção muscular. Em um estudo recente publicado na revista Medicine & Science em Sports & Exercise, os pesquisadores mediram a força de pernas e braços de 419 homens e mulheres e testaram seus níveis de vitamina D; Eles descobriram que os participantes com níveis mais elevados de D eram mais fortes. Uma análise separada de 30 estudos envolvendo 5.615 pessoas descobriu que a suplementação de D foi positivamente associada à força muscular. O melhor cogumelo para comprar é maitake, também conhecido como Hen of the Woods. Um copo fornece três vezes a sua dose diária de D! Outras variedades que são ricas em D: Chanterelle, morel e shiitake.

Como comer melhor

Sautée cogumelos em uma frigideira com limão fresco, molho de soja, azeite e alho picado até dourar. Sirva com sua proteína e grãos integrais de escolha para uma refeição completa e nutritiva. Jogue as sobras em saladas ou omeletes. E por falar em omeletes, não deixe de conferir estes 8 ingredientes para perda de peso.

Beterraba

Eles são underground e underdogs - o veggie geralmente menos comprado. Mas a beterraba é pobre em calorias, rica em fibras e rica em ferro, um mineral que ajuda a função muscular adequada e a eficiência ao aumentar o fluxo sanguíneo.

Como comer melhor

Apare as duas extremidades da beterraba, misture uma pequena quantidade de azeite e asse a 450 graus F até ficarem macias. Em seguida, fatie-os e junte-os com um pouco de queijo de menta e de cabra como uma pequena salada ou como um acompanhamento de um prato de carne magra.

Iogurte grego

Repleto de nutrientes nutritivos para os músculos, o iogurte grego é o parceiro de treino ideal. "É uma boa fonte de proteína, cálcio e vitamina D, que são bons para os músculos", diz Ilyse Schapiro, um nutricionista registrado com práticas em Nova York e Connecticut. “A vitamina D é definitivamente importante para os ossos - você precisa de ossos fortes e saudáveis ​​para sustentar os músculos - e isso afeta a síntese de proteínas. Pessoas com baixos níveis de vitamina D têm demonstrado uma diminuição da força e maior perda de massa muscular. ”Ignorar as variedades com adição de frutas; eles têm muito açúcar. Ir para a variedade simples, cheia de gordura (é maior em nutrientes do que desnatado).

Como comer melhor

Use o nosso guia para encontrar um iogurte saudável para garantir que você está obtendo o melhor para o seu corpo.

Melancia

A fruta em tons vermelhos pode realmente ajudá-lo a obter a aparência magra e musculosa que você deseja. De fato, a pesquisa da Universidade de Kentucky sugere que comer melancia melhora os perfis lipídicos e reduz o acúmulo de gordura, graças à alta concentração de antocianina da fruta, um composto que acalma a ação dos genes de armazenamento de gordura e dá à melancia seu tom característico. Fica melhor: a melancia também pode ajudar a reduzir o nível de dor muscular após um treino difícil. Quanto mais rápido você conseguir colocar sua bunda de volta na academia, mais cedo você terá o corpo que sempre quis - é tão simples quanto isso.

Como comer melhor

Adicione pedaços a uma salada de frutas, misture algumas frutas com um pouco de gelo para criar uma bebida caseira de melancia ou confira estas Receitas Saudáveis ​​de Melancia para Perda de Peso.

Toranja

Seu corpo não pode mudar eficientemente carboidratos em energia sem muita água. E, de acordo com o Journal Physiology of Sport e Exercise, você também não pode fornecer aminoácidos essenciais para o tecido muscular sem água adequada. Não só suas sessões de treino vão sofrer, mas líquidos insuficientes em seu corpo também irão atrapalhar o colapso da gordura. Não espere até sentir sede - a sede sinaliza o primeiro estágio da desidratação, o que significa que você já está atrasado demais. Beba com frequência ao longo do dia e coma alimentos hidratantes como grapefruit, que é 90% de água. Pesquisas da Universidade do Arizona sugerem que apenas metade de uma toranja consumida antes de uma refeição pode ajudar a reduzir a gordura da barriga. Os participantes do estudo de seis semanas que comeram grapefruit a cada refeição viram suas cinturas encolherem em até uma polegada!

Como comer melhor

Jogue cunhas da fruta suculenta no freezer por até quatro horas e aproveite para fazer um aperitivo leve.

Feijões

O feijão simples é, na verdade, uma avançada máquina de construção muscular para queima de gordura. "Os grãos são uma ótima fonte de proteína que inclui fibra", diz Leah Kaufman, nutricionista registrada em Nova York. “Isso vai garantir que o açúcar no sangue não aumente e vai lhe dar energia para construir o músculo que você quer.” Uma xícara de feijão preto tem 12 gramas de proteína e 9 gramas de fibra; Eles também são ricos em folato, uma vitamina B que estimula o crescimento muscular e o cobre, que fortalece os tendões. Além disso, um estudo espanhol mostrou que consumir quatro porções semanais de feijão ou leguminosas acelera a perda de peso.

Como comer melhor

Adicione o feijão a sopas e saladas ou use-os para fazer brownies. Sim, brownies! Misture 15 onças de feijão preto e 1 xícara de água juntos no liquidificador. Combine com um pacote de mistura de brownie orgânico e misture até ficar homogêneo. Asse em uma assadeira untada por 25 minutos a 350 graus F. O resultado? Os doces mais densos e mastigáveis ​​que você já experimentou!

Azeite

Azeite extra virgem pode aumentar os níveis sanguíneos de serotonina, um hormônio associado à saciedade. Quanto mais saciado você se sentir, menos calorias estará consumindo, o que o ajudará a alcançar o físico magro dos seus sonhos.

Como comer melhor

Use azeite de oliva para preparar um molho de salada, use-o no lugar do PAM para untar suas panelas ou use-o refogue alguns legumes - é super versátil.

Mamão

Mesmo se você comer bem e se exercitar, puxar o cabelo constantemente pode impedir que seu abdômen apareça. Quando nos ressaltamos, o corpo começa a bombear o hormônio cortisol, que estimula o corpo a armazenar gordura que eleva o colesterol ao redor da barriga. A boa notícia é que alimentos ricos em vitamina C, como mamão (1 xícara de xícara, 146% DV) e pimentão vermelho (1 xícara, 316% DV) podem ajudar a mantê-lo aparar. De acordo com pesquisadores alemães, o nutriente pode diminuir os níveis de cortisol durante situações estressantes, ajudando os abdominais tonificados e sensuais a ocupar o centro do palco.

Como comer melhor

Adicione mamão à sua salada ou batido de frutas diariamente. Pimentas, por outro lado, fazem um ótimo complemento para os ovos. Pique alguns, adicione-os a uma panela quente com um pouco de azeite, adicione dois ou três ovos e misture-os para ficarem tonificados e magros.

Carne alimentada com capim

Carne alimentada com capim tem a sagrada trifecta de construção muscular: é a principal fonte alimentar de creatina, que aumenta a massa muscular ao acelerar a proteína para os músculos; é rico em CLA, um ácido graxo anti-inflamatório; e fornece mais de metade da ingestão diária recomendada de proteína em uma porção de quatro onças. "É ótimo para você, rico em ferro, magnésio e B12, o que você precisa para a construção muscular", diz Kaufman, que diz que seus pacientes com histórico de colesterol alto não comem mais de duas porções de vermelho. carne por semana.

Como comer melhor

Use carne bovina alimentada com capim para fazer o melhor hambúrguer para perda de peso ou a nossa deliciosa receita de strogonoff de carne.

Amêndoas

As balas mágicas da Nature mostraram ter propriedades especiais de queima de gordura se você as consumir antes de um treino: Um estudo publicado no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva descobriu que a L-arginina em amêndoas pode ajudar a queimar mais gordura e carboidratos na Academia. Quando se trata de construção muscular, um quarto de xícara de amêndoas cruas tem oito gramas de proteína e é rico em magnésio, o que aumenta a energia e a resistência. "As amêndoas são ótimas - basta observar a quantidade", diz Kaufman. “Eu recomendo comer 20 max. Se você passar por isso, seu corpo estará armazenando gordura em vez de construir músculos ”.

Como comer melhor

Nosh em um punhado de amêndoas com um pedaço de fruta uma hora ou mais antes de ir ao ginásio. A L-arginina nas nozes aumentará sua sessão de ginástica e a glicose na fruta fornecerá a energia que você precisa.

Bananas

As bananas são uma fonte ideal de combustível. Eles são ricos em glicose, um açúcar altamente digerível, que fornece energia rápida, e seu alto teor de potássio ajuda a prevenir cãibras durante o treino de corpo magro. Cada banana média contém cerca de 36 gramas de carboidratos bons: seu baixo índice glicêmico significa que os carboidratos são liberados lentamente em seu corpo, prevenindo quedas de açúcar e estimulando o processo de recuperação muscular. Se você acha que precisa de algo mais substancial, obtenha boas idéias de combustível em nosso guia sobre os melhores lanches pré-treino para cada sessão de treinamento.

Como comer melhor

Jogue um nanner em sua aveia durante a noite, smoothies e saladas de frutas. Alternativamente, esfregue com um destes 16 Melhores Nut Butters para perda de peso, para um lanche pós-treino de enchimento.