25 frutas populares - classificadas pelo conteúdo de açúcar!



Você sabe que está em seu refrigerante, suas barras de proteína e seus cereais. Heck, é mesmo à espreita em seus molhos marinara e molhos de salada! Estamos falando de adição de açúcar, é claro. E esse pequeno ingrediente está causando um grande impacto na sua cintura. A penetração de adoçantes adicionados em nossas dietas está ligada a um aumento do risco de obesidade, diabetes, doenças cardíacas e derrame. Mas na corrida épica para evitar o açúcar, muitos consumidores preocupados com a saúde e dieters de baixo carboidrato estão começando a reduzir o consumo de frutas.

Superficialmente, poderia fazer sentido; se você olhar os rótulos nutricionais de certas frutas, eles podem se orgulhar de mais de 20 gramas do doce. Mas esse açúcar não é o mesmo que é usado no seu sorvete. Isabel Smith, MS, RD, CDN, fundadora da Isabel Smith Nutrition, especialista em dietas e fitness de Nova York, pesa: "É fundamental olhar para os açúcares adicionados de forma diferente do açúcar nas frutas, porque na fruta estamos recebendo muito mais nutrição [comparado ao açúcar refinado]. " Estamos recebendo antioxidantes que combatem os radicais livres, vitaminas, minerais, fitoquímicos, água e fibras.

Este pacote total é o que faz com que comer fruta seja tão bom para você. De fato, inúmeros estudos descobriram que o aumento do consumo de frutas, independentemente do teor de açúcar da fruta, está associado a um menor peso corporal ea um menor risco de doenças associadas à obesidade. Especialistas acreditam que é porque quando você come frutas inteiras, você também está recebendo muita fibra. E esta fibra ajuda-o a sentir-se satisfeito enquanto diminui a digestão do açúcar da fruta (o que impede que o seu açúcar no sangue seja espetado). Por outro lado, os açúcares refinados são apenas carboidratos vazios que não possuem esses nutrientes saudáveis, razão pela qual eles são metabolizados rapidamente, não têm a capacidade de fazer você se sentir satisfeito e contribuem para o ganho de peso.

No entanto, o velho ditado ainda é verdadeiro: muito de qualquer coisa não é uma coisa boa. Embora haja muitos benefícios de se comer frutas, "ainda queremos estar atentos à quantidade de frutas que comemos porque contém açúcar", explica Smith. Não é "adição de açúcar", mas o açúcar na fruta ainda pode ter o mesmo efeito de aumento de açúcar no sangue se ingerido em excesso. Smith geralmente recomenda comer 2-3 porções diárias, e mantê-lo em uma porção de cada vez - e sim, isso também vale para smoothies. "Smoothies podem ser grandes golpes de carboidratos e açúcar, especialmente se não houver proteínas ou gorduras saudáveis ​​que atuem de forma semelhante às fibras para retardar a digestão e evitar que o açúcar no sangue cuspa", diz ela. Quanto frutas açucaradas ir? Você ainda pode comer os excepcionalmente doces, mas Smith recomenda que você os coma em pequenas porções e os emparelhe com fibras extras, uma gordura saudável como manteiga de amendoim ou proteína, como uma colher de proteína em pó ou iogurte grego para retardar a digestão. e cego o pico de açúcar.

Da maioria para o menor açúcar por xícara de frutas crus e frescas


1

Figos

Açúcar Total: 1 xícara, picada, 29, 3 g
Fibra: 5, 2 g

Embora você só conheça esta fruta doce a partir de sua inclusão nos famosos biscoitos Fig Newton, você terá que comer a fruta crua - e sem o revestimento de açúcar e farinha - para aproveitar melhor os benefícios de proteção à saúde, como sua alta fibra, potássio, cálcio, magnésio e vitaminas A, E e K conteúdo. Os figos também contêm prebióticos, que ajudam a suportar as boas bactérias pré-existentes no intestino, melhorando o bem-estar digestivo. Mas, devido ao seu alto teor de açúcar, aproveite para comer apenas um ou dois inteiros de cada vez. Tente embrulhar os figos em presunto e adicione um montão de queijo de cabra. Tanto a carne como o queijo têm proteína extra para ajudar a enchê-lo, para que você não sinta a necessidade de continuar mastigando.

Sementes de romã

Açúcar Total: 1 xícara, arils / seeds, 23, 8 g
Fibra: 7, 0 g

Não é de admirar que o suco de romã não precise de adoçantes adicionados. É doce o suficiente por conta própria! Mas não é só romãs de açúcar que são altas; seus arils (as sementes) também são bastante poderosos quando se trata de seu conteúdo de nutrientes. Romãs contêm três tipos de polifenóis antioxidantes, incluindo taninos, antocianinas e ácido elágico, que ajudam a combater e evitar danos ao seu corpo causados ​​pelos radicais livres. Uma romã também fornece cerca de 30 mg de vitamina C, que é importante para a saúde da pele e do sistema imunológico. Eles têm um teor de fibra bastante alto, então, desde que você fique com o tamanho da porção, não tenha medo de estalar os arilos como um lanche, salpique-os com saladas, iogurte ou até mesmo em cima de pratos de frango.

Manga

Açúcar Total: 1 xícara, peças, 22, 5 g
Fibra: 2, 6 g

Estes frutos brilhantes são embalados com vitamina A que protege os olhos, B6 que fortalece o coração e estimula a imunidade C. Para não mencionar, sua variedade de antioxidantes - quercetina, isoquercitrina, astragalina, fisetina, ácido gálico e metil galato - protegem o corpo contra cólon, mama, leucemia e câncer de próstata. Quando você está adicionando ao seu smoothie, certifique-se de adicionar uma colher saudável de proteína em pó e um punhado de aveia crua para adicionar ao seu conteúdo de proteína e fibra e retardar a digestão de seus açúcares.

Tangerinas

Açúcar Total: 1 xícara, fatias de duas tangerinas, 20, 6 g
Fibra: 3, 5 g

Você também pode conhecer essas mini laranjas como aquelas pequenas seções que enfeitam suas saladas chinesas - tangerinas. Eles são ricos em açúcar, mas você deve saber que uma única tangerina, até mesmo a maior tangerina, tem apenas 12, 7 gramas de açúcar. Então, um copo é de cerca de 2 tangerinas de tamanho médio no total. Você sabia que as tangerinas lhe dão cabelo melhor? O B12 em tangerinas promove o crescimento do cabelo, reduz a perda de cabelo e retarda o processo de envelhecimento.

Bananas

Açúcar Total: 1 xícara, fatiada, 18, 3 g
Fibra: 3, 9 g

As bananas podem ajudá-lo a dormir, construir massa muscular e queimar gordura, mas, comparadas a outras frutas, elas têm muito açúcar e carboidratos, portanto, não faça negócios com macacos: fique com uma porção de cinco polegadas por dia. Isso garante que você colherá todos os benefícios da fruta - sem expandir sua cintura. Cassie Bjork, RD, LD, diz: "Eu encorajo consumir proteína e gordura saudável com a banana para retardar a absorção do açúcar da banana em sua corrente sanguínea. Esta é a estratégia mais eficaz para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, o que significa consistente níveis de energia e perda de peso (uma vez que os níveis estáveis ​​de açúcar no sangue permitem que o pâncreas segregue glucagon, o hormônio de queima de gordura!) "

Cerejas doces

Açúcar Total: 1 xícara, com caroços, 17, 7 g
Fibra: 2, 9 g

Além do milho doce, nada representa a colheita do verão como cerejas doces. Uma xícara dos vermelhinhos tem cerca de 306 miligramas de potássio (quase uma banana pequena), o que ajuda a manter a pressão sanguínea sob controle. Cerejas também contêm boas quantidades de antioxidantes da quercetina e antocianina, que ajudam a proteger contra o câncer e doenças cardiovasculares. Sua batida sólida de fibra ajuda a retardar a digestão de seu alto teor de açúcar, mas para estar no lado seguro, sugerimos comê-los em Gimme Some Cereja Cherry Torta Smoothie. A receita combina cerejas frescas congeladas, iogurte grego sem gordura, aveia à moda antiga, extrato de baunilha e extrato de amêndoa para criar uma deliciosa sobremesa potável.

ameixa

Açúcar Total: 1 xícara, fatias, 16, 4 g
Fibra: 2, 3 g

Baixa em calorias, esta fruta de pedra é uma maneira doce de satisfazer sua fome. Não só isso, mas novos estudos da Texas AgriLife Research sugerem que ameixas podem ajudar a afastar a síndrome metabólica - um nome para um grupo de fatores de risco, dos quais a gordura da barriga é um determinante predominante, que aumenta o risco de doenças relacionadas à obesidade, incluindo diabetes. As boas propriedades da barriga das frutas de caroço vêm de poderosos compostos fenólicos que podem modular a expressão do gene da gordura.

Abacaxi

Açúcar Total: 1 xícara, pedaços, 16, 3 g
Fibra: 2, 3 g

Sentindo-se com pouca energia? Uma xícara de abacaxi pode ser o antídoto. Isso porque o abacaxi é uma das melhores fontes de manganês da natureza, um mineral que é essencial para a produção de energia. Uma xícara fornece 76 por cento de sua ingestão diária recomendada, fazendo a resposta da natureza do abacaxi para a Red Bull. Para mais maneiras de aumentar sua energia sem o touro, confira estes 23 Melhores Alimentos para Energia.

kiwi

Açúcar Total: 1 xícara, fatiada, 16, 2 g
Fibra: 5, 4 g

Você sabia que você está comendo kiwi errado o tempo todo? Pode ser marrom e confuso, mas não deixe que isso o excite. "A pele dos kiwis contém fibras que reduzem o colesterol, antioxidantes e vitamina C que aumenta o sistema imunológico", diz Lisa Moskovitz, RD, fundadora do NY Nutrition Group. Assim como você enxaguaria um pêssego ou uma pêra para diminuir sua exposição a pesticidas e produtos químicos, lavar os kiwis é essencial se você planeja comer bem.

Toranja

Açúcar Total: 1 xícara, seções, 15, 9 g
Fibra: 3, 7 g

Apesar de um maior teor de açúcar, a toranja está repleta de vitaminas e antioxidantes. Então apenas continue servindo metade da fruta. De acordo com um estudo publicado na revista Metabolism, comer meia toranja antes das refeições ajudou a reduzir a gordura da barriga e reduzir os níveis de colesterol. Os participantes do estudo de seis semanas que comeram grapefruit a cada refeição viram suas cinturas encolherem em até uma polegada! Os pesquisadores atribuem os efeitos a uma combinação de fitoquímicos e vitamina C na toranja. Considere ter metade de uma grapefruit antes de sua farinha de aveia matinal e corte alguns segmentos em uma salada inicial.

Damasco

Açúcar Total: 1 xícara, fatiada, 15, 3 g
Fibra: 3, 3 g

Estas frutas parecidas com o sol vão certamente iluminar o seu dia e ajudá-lo a perder o seu peso de inverno. Você já deve saber comer damascos secos com moderação devido ao seu alto teor de açúcar, mas sua versão fresca não é tão ruim. Apanhe damascos frescos durante a sua curta temporada no final da primavera para carregar vitamina A, uma vitamina que ajuda a pele a brilhar e potássio. Além de liberar o peso extra da água, o potássio também mantém o metabolismo em alta, e é crucial para a digestão de nutrientes como carboidratos e gordura, bem como a absorção de energia desses nutrientes.

Uvas

Açúcar Total: 1 xícara, 15, 0 g
Fibra: 0, 8 g

Você pode agradecer o conteúdo de açúcar das uvas para aquela dor de cabeça que você ganha depois de beber algumas taças de vinho. E enquanto as uvas vermelhas e verdes são ricas em açúcar, elas também são ricas em antioxidantes. Você pode ter ouvido dizer que o vinho tinto é considerado uma bebida alcoólica "saudável" por causa de seu conteúdo de resveratrol - um composto de planta que tem sido associado à melhoria da saúde do coração, queima de gordura e aumento da perda de peso. Mas o vinho contém apenas uma fração do resveratrol e outros compostos fenólicos protetores encontrados nas uvas, por isso os especialistas recomendam que a melhor maneira de aumentar seu consumo de compostos de polifenóis é aumentando diretamente o consumo de frutas.

Amoras

Açúcar Total: 1 xícara, 14, 7 g
Fibra: 3, 6 g

Anunciados por seu alto teor antioxidante, os mirtilos são mais conhecidos nos círculos da saúde pelas antocianinas, os fitonutrientes que lhes conferem sua tonalidade azul-avermelhada e seu denso efeito antioxidante. Esse soco se traduz em alimento para o cérebro, já que os mirtilos foram encontrados em estudos para proteger nossas noggins contra o estresse oxidativo e os efeitos da deterioração mental relacionada à idade, manifestada na doença de Alzheimer e na demência. Alta em fibras, essas bagas são boas para apenas aparecer na sua boca! Não só você vai lutar contra o envelhecimento, blueberries também podem ajudar a animar as coisas no quarto.

laranja

Açúcar Total: 1 xícara, seções, 14, 0 g
Fibra: 3, 6 g

Se você é um corredor, tente trocar sua maçã por dia por uma laranja por dia para ajudar a diminuir a dor muscular após a corrida! Por quê? De acordo com um estudo no International Journal of Sport Nutrição e Exercício Metabolismo, consumir vitamina C antes de um treino pode reduzir a dor muscular e prevenir a formação de radicais livres. Um único laranja fornece 116 por cento do seu DV para a vitamina C. Um bônus: As laranjas são uma ótima fonte de selênio, um oligoelemento cujo poder antioxidante mantém a função da tireóide, combate a fadiga e estimula o metabolismo.

Melão Honeydew

Açúcar Total: 1 xícara, em cubos, 13, 8 g
Fibra: 1, 4 g

Uma xícara de melada carrega é baixa em calorias e é composta principalmente de H20, tornando-se um excelente alimento para manter em seu arsenal barriga plana durante todo o ano. Ao invés de fibras, o alto teor de água é o que mantém você satisfeito, o que pode ajudar a perder peso com o tempo, mas também traz resultados mais imediatos para o emagrecimento graças ao seu efeito diurético natural. Mas sem fibra, você provavelmente vai experimentar um aumento no nível de açúcar no sangue, por isso não deixe de misturar os vegetais com a erva-doce e as azeitonas em uma salada para acrescentar um pouco de fibra.

Pera

Açúcar Total: 1 xícara, fatias, 13, 7
Fibra: 4.3

As peras são tão doces que parece impossível que contenham apenas cerca de 100 calorias cada, mas é verdade. Esta fruta do outono é uma boa fonte de vitamina C e contém 6 gramas de fibra por fruta média (24% do seu valor diário). As pêras ajudam a manter a fome sob controle graças à pectina, "uma fibra solúvel que atrai água e se transforma em gel, retardando a digestão", diz Jennifer Glockner, RDN, "que pode ajudar a reduzir o colesterol no sangue e reduzir o risco de doenças cardíacas e cólon". Câncer."

maçã

Açúcar Total: 1 xícara, picada, 13 g
Fibra: 3 g

Esta fruta humilde é muito mais do que apenas um recheio sazonal para torta - embora, temos que admitir, essa é uma ótima maneira de usá-los também. As maçãs não são apenas um lanche portátil, mas também poderosos lutadores gordos. Isabel Smith, MS, RD, CDN diz que eles são um ótimo lanche para pessoas com diabetes e resistência à insulina, porque eles são ricos em fibras para retardar a adição de açúcar. Você sabe o que mais é rico em fibra? Estes 30 alimentos de alta fibra!

pêssego

Açúcar Total: 1 xícara, fatias 12, 9 g
Fibra: 2, 3 g

Se você quer perder peso, apenas pegue um pêssego! De acordo com os pesquisadores da Texas A & M University, a fruta da pedra contém compostos fenólicos que modulam diferentes expressões de genes para afastar a obesidade, o colesterol alto, a inflamação e a diabetes - agora é algo com que se sentir bem!

Nectarinas

Açúcar Total: 1 xícara, rodelas, 11, 3 g
Fibra: 2, 4 g

O primo mais suave de um pêssego, as nectarinas mal conseguiram obter o seu aspecto de menor teor de açúcar e maior fibra. Assim como os pêssegos, as nectarinas também são ricas em beta-caroteno e vitaminas A e C. Também estão cheias de potássio, um importante mineral para funções celulares adequadas no corpo, incluindo o metabolismo, mantendo o equilíbrio do pH, auxiliando na síntese de proteínas e ajudando com a digestão de carboidratos.

Cantalupo

Açúcar Total: 1 xícara, cubos, 9, 4 g
Fibra: 0, 6 g

É também uma das frutas Low Carb para ajudar você a perder peso rapidamente. O melão é suculento, leve e extremamente rico em teor de água. Mas essa não é a única razão pela qual é hidratante. O melão também é rico em potássio, com 1 xícara fornecendo 14% do seu DV. Sem mencionar que a mesma xícara fornece mais de 100% de sua vitamina A, a vitamina lipossolúvel que ajuda a manter a saúde dos olhos e da pele, além de estimular a função imunológica.

Melancia

Açúcar Total: 1 xícara, em cubos, 9, 4 g
Fibra: 0, 6 g

Por ser tão baixo na nossa lista, você provavelmente está se perguntando por que a melancia fica ruim por ser rica em açúcar. Pode ser em parte porque tem um sabor tão doce, e é pobre em fibras de digestão lenta, fazendo com que tenha uma classificação alta no índice glicêmico; no entanto, na realidade, tem um impacto muito pequeno em seus níveis de açúcar no sangue, porque é baixo em carboidratos totais. Boas notícias, porque a melancia tem alguns benefícios de saúde impressionantes. Uma pesquisa realizada na Universidade de Kentucky mostrou que comer melancia pode melhorar os perfis lipídicos e diminuir o acúmulo de gordura. Estamos ansiosos para os concursos de verão com melancia!

Morangos

Açúcar Total: 1 xícara, metades, 7, 4 g
Fibra: 3, 0 g

Morangos são basicamente doces da natureza. Coloque um copo desses em sua boca para aumentar sua ingestão de vitamina C e, por sua vez, ajudar a impulsionar o sistema imunológico e reduzir o estresse. Quando se trata de como prepará-los, certifique-se de que você está comendo-os inteiros - fatiar morangos os expõe à luz e ao oxigênio, que podem quebrar sua preciosa vitamina C!

Amora silvestre

Açúcar Total: 1 xícara, 7 g
Fibra: 7, 6 g

Todas as bagas são uma fonte incrivelmente rica de antioxidantes, mas as amoras são particularmente potentes a este respeito. E com mais gramas de fibra do que há gramas de açúcar, você pode fazer um lanche sabendo que eles estarão aumentando suas metas de perda de peso. A cor escura desta fruta em particular leva você ao seu alto conteúdo antioxidante. Essas bagas exuberantes ajudam a proteger contra doenças cardíacas e a lutar contra o declínio cognitivo relacionado à idade.

Framboesas

Açúcar Total: 1 xícara, 5, 4 g
Fibra: 8, 0 g

As framboesas podem ser pequenas, mas são poderosas - pense nelas como a pílula mágica da perda de peso da natureza. Embalando a maior contagem de fibras de todas essas outras frutas, as framboesas aumentam a sensação de saciedade sem causar nenhum dano à sua cintura. Comê-los sozinho ou jogá-los em iogurte grego para um lanche rápido.

Cranberries

Açúcar Total: 1 xícara, inteira, 4, 3 g
Fibra: 3, 6 g

Cranberries são tão baixos em açúcar que quando a FDA propôs exigir rótulos de alimentos para adicionar açúcar como uma categoria separada do açúcar, a Ocean Spray (a empresa de suco de cranberry) escreveu uma carta pedindo isenção porque "... cranberries ... são naturalmente pobres em açúcar, dando-lhes um gosto distintamente azedo, adstringente e mesmo desagradável ". (E sim, essa é uma citação direta de sua carta oficial ao FDA.) Sim. Ocean Spray basicamente disse que os cranberries precisam de açúcar para ter um bom sabor. Mas eles não! Comê-los sem o açúcar em uma tigela de aveia repleto de antioxidantes. Crie uma xícara de frutas mistas - cranberries, maçãs e blueberries. Combine com nozes e adicione a uma tigela de aveia. Em uma análise do teor de antioxidantes fenólicos do combate ao câncer de 20 frutas, cranberries foram encontrados para ter a maior quantidade.

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