25 almoços super saudáveis ​​com menos de 400 calorias



Um dos inimigos reais é a refeição do meio-dia. Com nossas agendas lotadas e malucas, muitos de nós mal temos tempo para fazer o jantar - e muito menos fazer nosso próprio almoço. Como resultado, recorremos à compra ou compra de comida, que um estudo de 2013 publicado no BMJ descobriu uma incrível média de 836 calorias por refeição! E não pense que você está desimpedido se estiver naquelas grandes saladas: muitas refeições verdes não têm a proteína necessária e gorduras saudáveis ​​para satisfazer suas dores de fome além da reunião das 3 da tarde, deixando você em risco de ter um desejo desequilibrado pela dieta. . Alguns têm tantas calorias quanto um Big Mac!

Em vez de fazer o pedido on-line, gaste uma hora do seu fim de semana preparando refeições para a semana seguinte. Abaixo, reunimos algumas das receitas saudáveis ​​de nossos blogueiros favoritos e as organizamos em um plano de menu de duas semanas que facilita o uso dos mesmos ingredientes em várias refeições - dessa forma você economiza tempo e dinheiro.

Além disso, garantimos que cada refeição tenha menos de 400 calorias, o que ajudará você a manter sua dieta nos trilhos. Dessa forma, você reduz em mais da metade sua média de calorias em refeições prontas - uma economia de 2.180 calorias por semana de trabalho de cinco dias. Trabalhe em média 50 semanas por ano, e isso significa 109.000 calorias a menos consumidas - ou mais de 30 libras por ano! Para mais dicas de jateamento, não perca esta lista essencial de 20 maneiras fáceis de perder 5 quilos - no trabalho!

Semana 1


1

Salada de Orzo Mediterrâneo

Serve: 6
Nutrição: 331 calorias, 18 g de gordura (5 g de gordura saturada), 400 mg de sódio, 33 g de carboidratos, 3 g de fibra, 5 g de açúcar, 9 g de proteína

Nós amamos este take em uma salada de macarrão clássico porque há mais veggies ricos em antioxidantes do que massas! Tomate cereja, cebola roxa, azeitonas kalamata e queijo feta desintegrado - ingredientes-chave da dieta mediterrânea que protege o coração e mantém o peso - são a base para esse delicioso prato. E a melhor parte? Depois de preparar os legumes para esta salada, será fácil juntar as seguintes refeições, que requerem muitos dos mesmos ingredientes.

Obter a receita do Cooking Classy.

Sanduíches de atum e grão-de-bico

Porções: 4
Nutrição: 381 calorias, 2 g de gordura (0 g de gordura saturada), 618 mg de sódio, 60 g de carboidratos, 9 g de fibra, 11 g de açúcar, 31 g de proteína (calculada com todos os iogurtes gregos com baixo teor de gordura)

Este bolso pita é iluminado com o uso de iogurte grego com baixo teor de gordura no lugar de maionese pesada. Essa troca permite que os sabores do atum e do grão-de-bico sejam as estrelas do show - e ajuda a diminuir a contagem de calorias. Atum enlatado é uma das fontes mais baratas e mais magras de proteína e é cheio de gorduras saudáveis ​​como o ômega-3. O consumo desses ácidos graxos essenciais tem sido associado a níveis reduzidos de inflamação, um culpado comum de ganho de peso.

Obter a receita do Cooking Classy.

Grão de bico, Farro e salada verde

Porções: 4
Nutrição: 390 calorias, 19 g de gordura (4 g de gordura saturada), 823 mg de sódio, 42 g de carboidratos, 10 g de fibra, 4 g de açúcar, 13 g de proteína (calculada com 1 xícara de grão de bico e farro cozido, ¼ xícara de feta kalamata azeitonas, sementes de abóbora e molho de 4 colheres de sopa)

Esta salada é uma mistura básica de farro rico em proteínas e vegetais mistos. As guarnições - que variam de kalamata azeitonas e feta a pepitas e grão-de-bico - levam ao próximo nível quando se trata de sabor e, mais importante, nutrição. Esta refeição sem carne é uma fonte surpreendentemente grande de ferro, um nutriente que mantém seu metabolismo zumbido. Apenas uma porção dessa salada fornece 30% da ingestão diária recomendada.

Obter a receita de Cookie + Kate.

Frango grelhado e sanduíche de rosto aberto Hummus

Porções: 4
Nutrição: 400 calorias, 13 g de gordura (2 g de gordura saturada), 532 mg de sódio, 29 g de carboidratos, 7 g de fibra, 3 g de açúcar, 44 g de proteína (calculada com 1 fatia brinde torrado Ezequiel em vez de envoltório, 4 oz frango por porção)

Como os envoltórios usam uma porção significativa de suas 400 calorias (140, em média), gostamos de transformar esse envoltório em um sanduíche aberto. Basta espalhar uma camada de homus sobre uma fatia de pão integral torrado de Ezequiel, sobre alguns pepinos, queijo feta e tomates, e depois cubra com fatias de peito de frango grelhado. Se você está se sentindo bem, você pode simplesmente fazer o seu próprio hummus com o grão de bico que sobrou do dia anterior! Não para a cozinha extra? Não é nada demais; apenas certifique-se de que seu hummus comprado em lojas seja aprovado pelo ETNT: 22 Melhores e Piores escolhas de Hummus.

Obter a receita do Cooking Classy.

Taça de Quiche de Alcachofra de Espinafre

Serve: 3 (4 xícaras cada)
Nutrição: 325 calorias, 16 g de gordura (7 g de gordura saturada), 890 mg de sódio, 18 g de carboidratos, 8 g de fibra, 5 g de açúcar, 25 g de proteína

A maioria das quiches é sobrecarregada por quantidades excessivas de creme pesado e uma crosta trans-gordura - mas não esta. Essas quiches controladas por porções dispensam a dose pesada de crosta de leite e crosta desnecessária e, em vez disso, obtêm seu sabor e substância de corações de alcachofra, espinafre e cebola aromática, ricos em antioxidantes. Melhor do que o fato de esta receita levar apenas alguns minutos para ser preparada, é possível congelar facilmente o restante do lote para almoços futuros ou mesmo para pequenos-almoços em movimento! Se você está com pressa de manhã, não pule a refeição mais importante do dia; confira nossa história, como escolher o melhor café da manhã para seus objetivos do corpo.

Obter a receita de Gimme Some Oven.

SEMANA 2


6

Tigela De Sushi De Tofu Assado

Porções: 2
Nutrição: 395 calorias, 16 g de gordura (3 g de gordura saturada), 826 mg de sódio, 50 g de carboidratos, 9 g de fibra, 12 g de açúcar, 20 g de proteína (calculado com 1 colher de chá de mel, ½ xícara de arroz integral por porção)

Aprecie o sabor do sushi sem todas as calorias desnecessárias do arroz extra! Esta tigela é um equilíbrio perfeito de carboidratos, fibras e proteínas. O substituto perfeito de alta proteína para peixe cru (que, infelizmente, não é a melhor proteína de lancheira) é o tofu extra-firme usado nesta receita. Se você for comer tofu, certifique-se de que ele é não-transgênico e orgânico, como o Tofu Orgânico da House Foods (você pode pegá-lo no Costco). O raciocínio é porque os produtos de soja transgênicos podem conter traços de pesticidas, que são conhecidos por perturbar a composição do seu intestino - uma doença ligada a problemas de saúde que variam de depressão a ganho de peso.

Obtenha a receita do Connoisseurus Veg.

Salada de Macarrão Asiática

Porções: 4
Nutrição: 373 calorias, 22 g de gordura (3 g de gordura saturada), 650 mg de sódio, 37 g de carboidratos, 4 g de fibra, 5 g de açúcar, 12 g de proteína

Não há quase nada melhor do que uma salada de macarrão picante - bem, exceto por uma versão em movimento que pode lhe dar um pacote de seis! Os pimentões vermelhos nesta salada são cheios de vitamina C, um nutriente que tem sido comprovado para neutralizar os hormônios do estresse que provocam o armazenamento de gordura da barriga. E não esqueça o edamame; esses grãos fornecem uma fonte vegana de proteína e fibra que evita roncos no estômago retardando a digestão e estabilizando o açúcar no sangue. Esta é uma salada que você definitivamente vai manter em sua programação semanal! Para mais refeições do frasco de pedreiro como este, confira estas 20 receitas incríveis para saladas de frasco de pedreiro.

Obter a receita de raposas amor limões.

Pizza de Frango, Abacate e Pimentão Vermelho

Porções: 4
Nutrição: 399 calorias, 15 g de gordura (5 g de gordura saturada), 456 mg de sódio, 31 g de carboidratos, 5 g de fibra, 3 g de açúcar, 33 g de proteína (calculado com pequeno naan, ⅕ abacate, 3 oz peito de frango por porção, e sem bacon ou molho ranch chipotle)

Esta refeição é a ponte entre os sabores asiáticos e os sabores italianos que você terá para o resto da semana. Você vai usar o resto do seu abacate e pimentão vermelho neste prato e, em seguida, você vai grelhar um pouco de frango que será usado nos seguintes pratos. Esta pizza pessoal fornece a quantidade perfeita de indulgência enquanto serve gorduras saudáveis, monoinsaturadas do abacate para manter seu cérebro fora de sua fome para que você possa se concentrar em seu trabalho. E nós mencionamos os 33 gramas de proteína? Este macronutriente ajuda os esforços de perda de peso rápida, aumentando a queima de calorias e preservando a massa muscular magra.

Obter a receita de Creme De La Crumb.

Frango Grelhado Derreter com Pesto e Tomate Sundried

Serve: 6
Nutrição: 395 calorias, 17 g de gordura (6 g de gordura saturada), 395 mg de sódio, 18 g de carboidratos, 2 g de fibra, 1 g de açúcar, 35 g de proteína (calculada com peito de frango)

Nada grita a refeição de verão perfeita mais apropriadamente do que este frango grelhado derretido com pesto e molho de tomate seco. Em vez de pastas carregadas de calorias, como maionese ou molho russo, este sanduíche ganha um sabor extra com uma colher de sopa de tomate seco e pesto de manjericão. Está cheio de proteína de digestão lenta do peito de frango e algumas gorduras saudáveis ​​do queijo mussarela para ajudar a manter os níveis de glicose no sangue e acelerar os nutrientes através do seu sistema. E você pensou que não podia comer sanduíches enquanto fazia dieta!

Obter a receita da Foodie With Family.

Salada de Macarrão Pesto Caprese

Porções: 4
Nutrição: 372 calorias, 16 g de gordura (5 g de gordura saturada), 300 mg de sódio, 39 g de carboidratos, 4 g de fibra, 5 g de açúcar, 14 g de proteína (calculada com ¾ xícara de espaguete)

Em vez do orecchiette esta receita pede, basta usar o seu espaguete restante do Asian Noodle Salad! Esta simples salada de massa é complementada com tomates maduros e bolinhas de mussarela cremosas. Mozzarella é um dos nossos favoritos 50 melhores petiscos com 50 calorias ou menos, porque é cheio de gorduras satiating, bem como cálcio, um mineral que tem sido conectado para aumentar a capacidade do seu corpo para metabolizar a gordura com mais eficiência!

Obter a receita da menina que comeu tudo.

SEMANA 3


11

Carnitas Bowls

Porções: 4
Nutrição: 400 calorias, 12, 5 g de gordura (4 g de gordura saturada), 430 mg de sódio, 36 g de carboidratos, 6 g de fibra, 4 g de açúcar, 40 g de proteína

Quem precisa de Chipotle quando você pode preparar sua própria tigela de burrito em casa - e ter sobras suficientes para o almoço durante toda a semana? Prepare um lote de carnitas deste blogueiro, combine-o com alguns grãos saciantes, alface crocante, milho e arroz, e você vai se deliciar com almoços de alta proteína durante toda a semana.

Obtenha a receita da Fit Foodie Finds.

Batata-doce recheada com carne de porco

Porções: 4
Nutrição: 355 calorias, 12, 5 g de gordura (3, 5 g de gordura saturada), 340 mg de sódio, 34 g de carboidratos, 6 g de fibra, 10 g de açúcar, 28 g de proteína (calculada com meia carne de porco de Carnitas Bowls, 1 xícara de alface salada de lado)

Uma batata-doce é a rainha dos carboidratos lentos, o que significa que seu corpo os digere lentamente para que eles possam se sentir energizados e cheios por mais tempo. Para não mencionar, as batatas doces são carregadas com nutrientes conhecidos como carotenóides, que podem ajudar a queimar gordura. Estes antioxidantes ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e menor resistência à insulina, o que impede que as calorias sejam convertidas em gordura. Nosh sobre esta refeição rica em vitamina B6 para lhe dar mais energia para queimar na academia depois do trabalho e, em seguida, confira essas receitas de batata-doce.

Obter a receita de Whitty Paleo.

Tacos de alface Carnitas

Porções: 4
Nutrição: 380 calorias, 19 g de gordura (5 g de gordura saturada), 250 mg de sódio, 16 g de carboidratos, 5 g de fibra, 4 g de açúcar, 38 g de proteína (calculada com uma porção de Carnitas Bowls, iogurte grego em vez de maionese )

Quem não gosta de comida de dedo? Salve as calorias - e carboidratos -, substituindo suas conchas de tortilla por alface romana, bibb ou iceberg. Para aumentar o poder de permanência de sua refeição, complete seus tacos com algumas gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​de um abacate.

Obter a receita de alimentos da moda.

Pimentos Recheados Carnitas

Porções: 4
Nutrição: 400 calorias, 18 g de gordura (7, 5 g de gordura saturada), 370 mg de sódio, 18 g de carboidratos, 3 g de fibra, 7 g de açúcar, 43 g de proteína (calculada com uma porção de carne de Carnitas Bowls, 1 xícara de baixo teor de gordura queijo cheddar, 2 pimentas por porção)

Alcançar seus objetivos de perda de peso será fácil quando você comer esses deliciosos pimentos recheados para o almoço. Basta adicionar uma porção de carnitas, um pouco de cebola, milho e até mesmo restos de arroz a uma pimenta poblano rica em vitaminas, cobrir com uma pitada de queijo e grelhar no forno. Repleto de gorduras saudáveis ​​de digestão lenta e proteína de fortalecimento muscular significa que você não estará vasculhando sua gaveta de salgadinhos do escritório durante a crise das 3 da tarde.

Pegue a receita de I Breathe I'm Hungry.

Posole de carne de porco

Porções: 4
Nutrição: 310 calorias, 12, 5 g de gordura (3, 5 g de gordura saturada), 465 mg de sódio, 22 g de carboidratos, 3 g de fibra, 6 g de açúcar, 28 g de proteína (calculada com 1/2 porção de carne de carneiro de Carnitas Bowls de canjica, caldo de frango com baixo teor de sódio)

Para a sua refeição de fim de semana, nada é mais fácil do que jogar um monte de ingredientes em uma panela e deixá-lo ferver no fogão. Esta posole de carne de porco com calagem baixa é a receita perfeita para usar todas as suas sobras.

Obtenha a receita de Bytes orçamentários.

SEMANA 4


16

Tailandês-Inspirado Terrestre De Peru Skillet

Serve: 6
Nutrição: 270 calorias, 11, 5 g de gordura (3 g de gordura saturada), 440 mg de sódio, 18 g de carboidratos, 2 g de fibra, 6 g de açúcar, 25 g de proteína (calculada com 2 pimentões vermelhos, Tamari de baixo teor de sódio, óleo de semente de uva, mel, alface bibb, 1 xícara de arroz integral)

Compre um pouco mais de um quilo (pense 1, 25) de peru moído no início da semana e assista à transformação em cinco almoços incríveis. Comece a semana com esta simples frigideira de peru inspirada nos sabores tailandeses. Nós gostamos de servir envolto em alface e com um lado de arroz integral. Usar peru moído reduz o seu conteúdo de calorias e gorduras para que você obtenha mais retorno para seu dinheirinho nutricional quando estiver em uma dieta com restrição calórica. É uma troca simples que ajuda todo mundo a cortar calorias.

Obter a receita de Kalyns Kitchen.

Turquia Gyros De Almôndega

Porções: 4
Nutrição: 400 calorias, 15 g de gordura (4 g de gordura saturada), 700 mg de sódio, 36 g de carboidratos, 8 g de fibra, 7 g de açúcar, 38 g de proteína

Você sempre pode comprar um molho tzatziki pré-fabricado, mas esta receita mostra que é super fácil de fazer em casa (e vai te salvar dessas bombas de sódio compradas em lojas). Usar o iogurte grego de grampo da despensa como sua base significa que você pode prepará-lo com o que você provavelmente tem à mão. Adicione um pouco de endro e salsa - que será usado no almoço de amanhã - e você terá um molho cremoso e cheio de proteínas que elevará sua refeição. Não tem iogurte grego na sua geladeira? Escolha um usando nosso guia: Os 20 melhores e piores Iogurtes Gregos.

Obter a receita da nossa vida sabe bem.

Fritos de abobrinha grega & Almôndegas de sobra

Porções: 4
Nutrição: 400 calorias, 17 g de gordura (6 g de gordura saturada), 800 mg de sódio, 26 g de carboidratos, 5 g de fibra, 6 g de açúcar, 39 g de proteína (calculada com 1 porção de almôndegas e molho tzatziki da receita anterior, 1 / 2 xícara de feta)

Como você verá logo, a abobrinha é como fita adesiva - é bastante versátil. Esta semana, estamos usando a fruta rica em carotenóides (sim, é tecnicamente uma fruta!) De duas maneiras. Primeiro, é triturado e combinado com um ovo, queijo feta e ervas nesses bolinhos deliciosos. Sirva com algumas sobras de molho tzatziki e um par de almôndegas e você está olhando para uma refeição gourmet por apenas 400 calorias.

Obtenha a receita da Cooktoria.

barcos de abobrinha

Porções: 4
Nutrição: 373 calorias, 13 g de gordura (5 g de gordura saturada), 670 mg de sódio, 39 g de carboidratos, 12 g de fibra, 10 g de açúcar, 29 g de proteína (calculada com 1-1 / 2 xícaras de peru moído em vez de arroz integral)

Abobrinha - pegue dois! Esvazie-os e recheie-os com peru moído, feijão, uma mistura de legumes e cubra com queijo. Aqui está um atalho: sempre mantenha um saco de milho congelado em seu freezer para preparar refeições como essa em um instante. E enquanto você está nisso, basta estocar todos os nossos grampos de despensa saudáveis.

Obter a receita de fazer o tomilho para a saúde.

Pimentão Chili

Serve: 6
Nutrição: 360 calorias, 9 g de gordura (2 g de gordura saturada), 690 mg de sódio, 47 g de carboidratos, 14 g de fibra, 10 g de açúcar, 27 g de proteína (calculada sem coberturas adicionais)

Começando a ver um padrão aqui? O final da semana significa outra sopa para consumir todas as suas sobras. E esses ingredientes estavam apenas implorando para serem transformados em um chili de peru picante. Não é apenas cheio de fibras e proteínas saciantes, mas essa receita também exige pimenta em pó para aumentar o metabolismo para acelerar o aquecimento de seu forno de queima de calorias.

Obter a receita da cozinha ambiciosa.

SEMANA 5


21

Salada de quinoa vegetariana

Serve: 5
Nutrição: 400 calorias, 19 g de gordura (2 g de gordura saturada), 645 mg de sódio, 50 g de carboidratos, 9 g de fibra, 8 g de açúcar, 17 g de proteína (calculada com ½ xícara de quinoa por porção, ½ oz amendoim por porção, e 1 porção de molho: suco de ½ limão ou 1 colher de sopa, ½ colher de chá de mel, ⅛ colher de chá de óleo de gergelim, ½ colher de sopa de óleo de abacate, 1 colher de chá de gengibre ralado, ½ colher de chá de molho de peixe)

Esta semana pode parecer complicada, mas depois de preparar todos os legumes para esta salada, seguindo a receita na sua totalidade, você terá o mesmo produto picado e pronto para cada um dos dias seguintes. Apenas reduza a quantidade de quinoa que você faz para uma dose de ½ xícara e prepare um lote menor de molho (que descrevemos acima na informação nutricional). As tigelas de quinoa são algumas das nossas refeições favoritas porque estão cheias de vegetais ricos em fibras e muita proteína à base de plantas para manter os níveis de energia estáveis ​​durante a tarde.

Obter a receita de Foodie Crush.

Salada Satay de Frango

Serve: 6
Nutrição: 350 calorias, 17 g de gordura (4 g de gordura saturada), 385 mg de sódio, 17 g de carboidratos, 5 g de fibra, 6 g de açúcar, 30 g de proteína (calculada com água morna em vez de ⅓ xícara de manteiga de amendoim lisa, 2 colheres de sopa vinagre de arroz, 2 colheres de sopa Sriracha em vez de molho de pimenta doce, 1 porção de vegetais da salada de quinoa tailandesa, 1 coxa de frango por porção)

Faça o seu aperitivo de restaurante favorito em casa com esta receita fácil. O saboroso frango vai durar toda a semana, aumentando seus pratos vegetarianos com proteína magra para alimentar os músculos e mantê-lo satisfeito. É emparelhado com um molho de amendoim delicioso que funciona como um molho de salada e molho.

Obter a receita do Club Narwhal.

Rolinhos de verão

Serve: 1
Nutrição: 400 calorias, 19 g de gordura (4 g de gordura saturada), 540 mg de sódio, 29 g de carboidratos, 5 g de fibra, 6 g de açúcar, 30 g de proteína (calculada com 1 porção de molho de manteiga de amendoim e sub camarão Salada Satay de Frango, 1 porção de vegetais da Salada de Quinoa Tailandesa, 2 enroladinhos de rolinho primavera)

Pepino refrescante, alface crocante, coentro fresco e abacate cremoso, tudo embrulhado em embalagens de papel de arroz e mergulhado em um molho de amendoim indulgente - só há uma maneira de descrever essa receita poderosa: como um herói que explode a gordura da barriga.

Obter a receita do vício de assar Sally.

Salada de macarrão frio de amendoim

Serve: 1
Nutrição: 390 calorias, 10 g de gordura (1 g de gordura saturada), 300 mg de sódio, 58 g de carboidratos, 7 g de fibra, 7 g de açúcar, 17 g de proteína (calculada com 2 onças de espaguete integral, 1 porção de manteiga de amendoim Salada Satay de Frango, 1 porção de vegetais da Salada de Quinoa Tailandesa )

Ao contrário dos mantras tradicionais de perda de peso, a massa não é seu inimigo. Na verdade, o espaguete de trigo integral é, na verdade, um carboidrato de baixo índice glicêmico, o que significa que seu corpo digere devagar, evitando que o açúcar no sangue cure e que a fome apareça. Nunca é mais verdade do que quando é emparelhado com as gorduras saudáveis ​​encontradas no molho de amendoim e alimentos ricos em fibras, como vegetais.

Obter a receita do Cooking Classy.

Frango Satay Alface Wraps

Serve: 1
Nutrição: 340 calorias, 19 g de gordura (4 g de gordura saturada), 480 mg de sódio, 16 g de carboidratos, 5 g de fibra, 6 g de açúcar, 29 g de proteína (calculada com 1 porção de molho de manteiga de amendoim e 1 coxa de frango 1 porção de vegetais da salada de quinoa tailandesa, alface bibb)

É sexta feira! Que melhor maneira de comemorar do que com estes divertidos envoltórios de alface de frango satay? Mais uma vez, esta receita é ótima para usar qualquer sobra que você tenha desde o começo da semana: tudo fica melhor quando embrulhado em alface amanteigada.

Obtenha a receita da B.Britnell.

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