25 coisas para fazer no domingo para perder peso toda a semana



Seu dom de domingo é um gênio zen. Os pássaros praticamente puxam suas cortinas para trás, sua tigela caseira de smoothie está no ponto, e você finalmente dominou aquela postura avançada de pombo no estúdio de ioga. Sua quinta-feira? Essa é uma história completamente diferente, repleta de reviravoltas que envolvem pedidos de pizza e desculpas que você está fazendo do ginásio.

Então, vá em frente e deixe a versão de domingo de você intervir e planejar com antecedência para você, então é bom navegar pelo resto da semana, com seus objetivos de perda de peso e vida saudável guiando o caminho. Porque se há um mantra com o qual os especialistas em nutrição e condicionamento físico concordam, é que planejar é uma chave - se não a chave - para perder peso.

Sabemos que a "preparação da refeição" é muito importante e que devemos planejar a entrada na academia, mas há algumas maneiras ainda mais específicas de usar o domingo para se preparar para o sucesso durante toda a semana. Isso é o que você pode fazer no Sunday Funday para que os maus hábitos alimentares sejam uma coisa para o seu Throwback Thursday. Bônus: Aqui estão também 25 Dicas para o Domingo de Preparação de Refeições!

Faça um melhor Mason Jar Salad

Sabemos que você estava prestes a abandonar o Pinterest por causa de muitos bolos tortos e caçarolas de goopy que merecem as coroas de hashtags #Pinterestfails. Mas agora há uma tendência que não é apenas saudável, mas também capaz de fazer. Bem-vindo, tendência de salada de frasco de pedreiro. E considere-se absolvido, Pinterest. Para os não iniciados, este genius hack prep hack permite que você projete suas saladas durante a semana no domingo à noite e não se preocupe com elas ficarem encharcadas na hora do almoço. Para acertar, coloque o molho para salada no fundo e coloque em camadas vegetais como cenoura, cebola, pimentão e pepino com proteínas como frango e feijão grelhados, diz Emily Heim, supervisora ​​de vida intencional do The Spa at Red Rock de Well. & Ser. Você também pode colocar camadas em grãos como a quinoa. A alface e os ingredientes mais leves, como tomates, cogumelos e queijo, estão no topo, diz Heim. Coma direto da jarra ou esvazie a jarra de salada em uma tigela. Se você estiver em uma rotina de salada, não deixe de provar 11 Legumes Subestimados de Salada.

Faça planos para HIIT the Gym

Troque seus compromissos de esteira por alguns exercícios HIIT (High Intensity Interval Training) e programe-os no seu calendário no domingo, sugere Cassie Bjork, RD da DietitianCassie.com. "Se você bater na calçada por quilômetros ou gastar mais de meia hora no elíptico, é hora de mudar o seu treino", diz ela. “Incorporar rajadas curtas de exercício intenso por 10 a 15 minutos ajuda a impulsionar seu metabolismo com muito mais eficiência do que a corrida de longa distância ou o exercício excessivo e repetitivo. Além disso, leva uma fração do tempo para colher esses benefícios! ”Mesmo na sexta-feira, você terá tempo para apenas um treino de 15 minutos. Pesquise exercícios do HIIT no YouTube no domingo para que você tenha alguns em sua fila ao longo da semana, sugere Bjork. Experimente este Exercício de Absorção Aeróbica de 15 Minutos para ativar seu núcleo.

Enlouquecer

Distribua esses lanches cheios de proteína para que você tenha um pouco para levar consigo quando sair de casa todos os dias, sugere Bjork. "Eu recomendo algumas colheres de sopa por porção e coloco estas em sacos Ziploc para lanches", diz Bjork. A gordura saudável mantém seu nível de açúcar no sangue estável, o que, por sua vez, impede que o organismo produza tanta insulina, um hormônio que armazena gordura, que faz o seu corpo ganhar peso. Em vez disso, você obterá os benefícios do glucagon, o hormônio de queima de gordura que pode trabalhar a seu favor durante todo o dia, diz Bjork.

Fazer um ovo assar

Para um truque de chapéu para perda de peso, faça um ovo assado no domingo: ele contém três macronutrientes - proteína, gorduras saudáveis ​​e carboidratos vegetarianos - para aumentar seu metabolismo e poder cerebral logo pela manhã, diz Bjork. "Quando faço meu ovo assar no domingo, sei que vou ter algo rápido para pegar todas as manhãs durante a semana que vai começar o meu metabolismo primeiro e me manter satisfeito até o meu lanche no meio da manhã", diz Bjork. Sugestão: Bjork usa os restos de vegetais do final de semana. E se caçarolas de café da manhã são sua coisa, certifique-se de aproveitar ao máximo essas 20 dicas e truques para melhores caçarolas de café da manhã.

Prep Your Protein

Vai pescar! A principal recomendação de Bjork para uma proteína saudável para comer durante a semana é o salmão selvagem. "Não só aumenta seu metabolismo toda vez que você come, mas também contém uma tonelada de ômega-3 que ajuda a curar a inflamação, para que seu corpo possa se concentrar em perder peso", diz ela. Bjork sugere assar um punhado de filés com um pouco de azeite de oliva, suco de limão, sal e pimenta, e tê-los na mão para lanchar com queijo e frutas, misturar saladas ou comer ao lado dos legumes que você também assou no domingo para a semana seguinte . Ainda não está convencido de que você deve optar pelo salmão selvagem? Então você precisa ver estes 8 fatos chocantes sobre salmão de criação.

Faça uma lista de reprodução

Sabe aquela sensação quando sua música favorita do hip-hop vem no rádio? Não só inspira seus movimentos de dança doce, mas também pode ajudá-lo a perder peso. A música na faixa de 120 a 140 batimentos por minuto (pense em praticamente qualquer coisa, Rhianna) pode ajudar a distraí-lo de se sentir cansado e aumentar sua resistência em 15%, segundo pesquisa da Escola de Esporte e Educação da Brunel University. Então, vá em frente e toque o DJ no domingo, configurando as playlists que você estará ansioso para ouvir durante a semana. Se você precisar de ajuda para começar, aqui está uma lista de exercícios para ajudá-lo a queimar mais gordura.

Ovos de fervura

Faça um lote de ovos cozidos para guardar na geladeira durante a semana. “Eles são a opção de café da manhã perfeita e rica em proteínas para as manhãs que você está atrasada, e também são um excelente complemento para a lancheira”, diz a especialista em nutrição culinária e blogger de estilo de vida saudável Jessica. Fishman Levinson, MS, RDN, CDN e fundador da Nutrionliscious.com.

Faça aveia durante a noite

Deixe seu café da manhã praticamente se preparar enquanto você dorme preparando a aveia durante a noite com antecedência. Apenas camada de aveia, leite com baixo teor de gordura, iogurte ou kefir e frutas e temperos de escolha em um frasco de pedreiro, sugere Fishman Levinson. De manhã, finalize com algumas nozes ou sementes crocantes e você terá um café da manhã nutritivo e delicioso para começar o dia. Percorra as nossas 50 Melhores Receitas de Aveia durante a Perda de Peso para encontrar as suas novas opções preferidas!

Entre em um bom suor Sesh

Domingo como dia de descanso? Pfft. Esprema em um treino para impulsionar suas endorfinas e começar sua semana com uma nota alta, sugere a treinadora Katy Walburn da LFT Fitness no Colorado. “Você não precisa passar horas na academia; Você pode revitalizar seu metabolismo com um simples exercício intervalado de alta intensidade e com apenas o peso do seu corpo e o cronômetro do seu telefone ”, diz ela. Ou há uma variedade de aplicativos que podem orientá-lo nos treinos.

Seja social

Vá em frente, verifique-se no ginásio no Facebook. Igualmente bom: junte-se à página de fãs de sua academia ou ao grupo nas redes sociais, porque quando você vê que o treinador está ansioso para ver todo mundo às 7 da noite, pode ser a chamada de convocação que você precisa. "Nunca subestime o poder das mídias sociais", diz Walburn. “Fique conectado com aqueles que estão 'nas trincheiras' com você. Dessa forma, se você está se sentindo particularmente dolorido, cansado ou desmotivado, pode compartilhar seus sentimentos e sempre terá uma força positiva para puxar você para cima e para fora do seu funk. ”Se sua academia ou estúdio não tiver um fórum da comunidade, Walburn sugere que você crie um dos seus.

Coloque banho de espuma na sua lista de compras

Depois de um treino de pernas mata na terça-feira e outro para os seus braços na quarta-feira, apostamos que seu corpo está pegando fogo e você está praticamente fazendo um rastro do exército apenas para subir as escadas. Em vez de abandonar a academia porque você está muito dolorido, planeje com antecedência e tome um pouco de banho de espuma durante sua corrida de supermercado na manhã de domingo. A imersão em água quente ajudará a relaxar os músculos doloridos. (Desculpe, a ciência que apóia o sal de Epsom como uma ajuda que realmente acalma seus músculos doloridos é fraca, mas se você jurar que, por todos os meios, não há nenhum dano nisso).

Orçamento seu alimento

Orçamento suas calorias e macronutrientes da mesma forma que você faria suas finanças para que você saiba o que você vai pagar para a semana. "É claro, planejar suas refeições para a semana e prepará-las é uma ótima idéia, mas, na verdade, registrá-las em um aplicativo de alimentos como myfitnesspal.com pode evitar que você se desvie do seu plano", diz Jaime Anton, nutricionista certificado consultor e proprietário da Record Change Fitness. Ao fazer isso, você terá um vislumbre das calorias e macronutrientes que estará consumindo e poderá ajustar seu plano de refeições antes de comer. E descubra estas 36 maneiras de reduzir 50 calorias ou mais para tornar o seu orçamento de calorias ainda melhor!

Definir compromissos de treino

Siga a regra de treino dourado: planeje seus treinos semanais e programe-os no seu calendário. "Se você esperar até você ter tempo, você nunca vai se encaixar", adverte Anton. “Quando eu trabalhava em finanças corporativas, eu bloqueava meu calendário para uma aula que eu queria fazer na nossa academia e usava isso como minha hora de almoço. Eu então comia meu almoço na minha mesa enquanto trabalhava quando voltava. Se eu soubesse que meu dia seria muito ocupado, eu acordaria cedo e faria uma corrida ou treino antes de começar o meu dia de trabalho. ”Claro, é difícil acordar antes do sol, mas saiba que o seu eu futuro pode ser exausto demais depois do trabalho. Se você tem um treinador, agende alguns treinos semanais com ele para promover a prestação de contas, ela sugere. Ou, se você for a um estúdio onde você tem que se inscrever com antecedência para as aulas, faça isso! “Se você for cobrado por pular, provavelmente não vai”, diz Anton.

Limpe sua geladeira

Tem sobras de um jantar de fim de semana no seu restaurante favorito ou daquela festa de futebol
você hospedou? Despeje-os, sugere Anton, por isso está fora de vista, fora de mente. “Vamos encarar isso, se as sobras de asas de frango, batatas fritas e molhos estiverem olhando para você da sua geladeira, você vai comê-las. Evite a tentação e simplesmente se livre deles.

Estenda o tapete de ioga

Se você é novato em Yoga ou em um iogue devoto, todos podem aproveitar o tempo para respirar e se centrar antes de começar a semana de trabalho, sugere Anton. “Abridores de anca, posturas distorcidas e trabalho de respiração são muito desintoxicantes e preparam você para fazer escolhas saudáveis ​​durante a semana. Quando a mente se sente bem, o mesmo acontece com o corpo e vice-versa ”.

Escreva no seu diário

Tudo bem se você perder seu “app-etite”. Os especialistas em sono nos lembram que a eletrónica brilhante e o toque no seu telefone antes de ir dormir perturbam o sono. Em vez disso, use um diário não apenas antes de dormir, mas durante todo o dia para definir metas e celebrar marcos. “Acompanhe seu progresso escrevendo-o. Sim, coloque a caneta no papel ”, diz Angela Mader, fundadora da fitlosophy, uma linha de produtos e revistas de fitness, incluindo o carro-chefe“ fitbook ”.“ Registrar o seu plano de treino e refeição na semana seguinte o prepara para o sucesso. ” Um estudo da Kaiser Permanente concluiu que os participantes de um programa de perda de peso de seis meses perderam o dobro do peso quando mantiveram um diário alimentar em comparação com aqueles que não monitorizaram as suas calorias. Psiu! Nós temos 10 dicas para manter um diário alimentar para perda de peso que você vai adorar!

Faça uma data de treino

Estenda a mão a um amigo e, em vez de preparar um happy hour ou um jantar em um restaurante, agende um treino para mais tarde na semana. Quer seja uma caminhada depois do trabalho ou uma corrida em trilha ou fazer aquela nova aula de ioga invertida que você viu na academia, é uma nova maneira de se relacionar com seus amigos - e nós apostamos que eles vão apreciar sua motivação saudável. Mandar mensagens para seus amigos e configurar essas datas de treino adiciona responsabilidade, diz Mader.

Obter algumas compras Inspo

Antes de fazer sua mercearia no domingo, planeje suas refeições e lanches durante a semana. Bloqueie uma hora para planejar, sugere Nancy Guberti, uma nutricionista certificada, e se você precisar de inspiração para refeições saudáveis, use hashtags para alguns no Instagram. E definitivamente escopo fora esta lista de 35 Foods Busy People Keep Stocked para ver o que está faltando em sua cozinha!

Definir lembretes de hábitos saudáveis

Durante os intervalos comerciais do futebol de domingo, comece a configurar alguns lembretes em seu smartphone. Lembretes diários podem ajudá-lo a executar hábitos saudáveis, diz Gubert, seja um empurrão para tomar seus suplementos, fazer exercícios ou comer seu lanche antes de atingir os níveis quase instáveis ​​de fome. "Esses lembretes saudáveis ​​também podem ser usados ​​para negar quaisquer hábitos de auto-sabotagem", diz Guberti. "Por exemplo, se você sabe que às 15h você está se sentindo preguiçoso e vai atrás de uma barra de chocolate, então defina um lembrete para comer sua barra Paleo."

Prep Shakes e Smoothies de Proteína

Idealmente, você acordaria antes do despertador disparar, faria o café da manhã sozinho e teria muito tempo sobrando para ir à academia antes do trabalho. Mas nas manhãs quando você está correndo para fora da porta (confissão: quase todas as manhãs) e você precisa de um café da manhã para viagem, procure um smoothie. Basta colocar seus ingredientes smoothie em sacos de congelação para que tudo que você tem a fazer é empurrar o botão de mistura em uma manhã agitada. Nós temos coberto com estas 56 melhores receitas de Smoothie para perda de peso!

Verifique seu calendário

Poderia haver algumas armadilhas de perda de peso à espreita no seu calendário, como aquela reunião com seu chefe que poderia fazer você se estressar depois de comer. Não deixe que essas obrigações agendadas o atinjam durante a semana. No domingo, revise sua semana à frente e fique atento a esses dias em que você tem reuniões que podem acontecer na hora do almoço ou atrasá-lo no escritório - e depois planejar suas refeições de acordo. E enquanto você não pode ter um assistente pessoal ou chef, a próxima melhor coisa é o seu fogão lento que pode cozinhar para você enquanto você está no trabalho. Planeje com antecedência estas 35 receitas saudáveis ​​de panela elétrica!

Cortar suas frutas e legumes

Não há necessidade de pagar extra no supermercado para produtos pré-cortados. Corte suas próprias frutas e vegetais no domingo à noite, diz Guberti. Dessa forma, você terá pimentas na mão para um crudite crocante ou salteado para responder ao seu ataque de lanche.

Definir alarmes para ir dormir

Pesquisas na Brown University, que rastreou os horários de sono de 132 estudantes do primeiro ano, mostraram que horários de sono consistentes podem ajudar na perda de peso. Não deixe que o seu horário errático de sono cancele todos os estímulos extras que você está fazendo. Defina um alarme no seu telefone 30 minutos antes da sua hora de dormir programada. Então, comece a descer e evite esses 20 alimentos que o mantêm acordado à noite.

Faça sua roupa suja

Às vezes, você precisa do seu sutiã esportivo favorito para içá-lo e levá-lo para a academia. E lembra daquela vez que você pulou a sua aula de kickboxing porque não conseguiu encontrar meias iguais? Comece a semana com roupas de ginástica limpas. Pontos de bônus se você puder empacotá-los antes do tempo para que você possa agarrar e ir de manhã. Rodada de bônus dupla se você colocar sua bolsa de ginástica no banco do passageiro do seu carro para que seja um lembrete amigável para chegar à academia!

Parcela seus lanches

O que você imagina como 17 pretzels poderia ser o dobro disso. Traga lanches no domingo enquanto ouve seu podcast favorito. Quando você está embalando almoços para a semana, você terá seus lancheiras perfeitamente repartidas à sua disposição. É fácil dominar seus ataques de lanche com esses 50 melhores lanches saudáveis ​​para perda de peso.

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