Comida - você não pode viver sem isso, então como você para de ficar obcecado com isso? Sabemos como é essa conversa interna: quero um biscoito, mas estou tentando eliminar o açúcar processado. Um biscoito realmente machucaria? Vou comer salada nos próximos três dias para compensar… É como se o seu cérebro apenas se apegasse a um desejo e ultrapassasse seus pensamentos até você ceder - e então você não pode parar de se bater por ir lá. É um ciclo vicioso que leva a escolhas doentias e ainda mais ruído sobre a culpa e a vergonha.

Mas aqui está o acordo - você tem o poder de acalmar esses pensamentos negativos. Uma vez que você aprenda a religar seu cérebro e reconhecer seus gatilhos, esses pensamentos vão fervendo até um sussurro e, eventualmente, desaparecerão completamente, para que você possa ficar na pista e tomar decisões sobre os alimentos que você pode se sentir bem. Aqui estão 25 maneiras infalíveis para acalmar a voz tentadora e manter sua dieta na pista! Check-los e, em seguida, não se esqueça de experimentar estas 15 maneiras fáceis para redefinir sua dieta para se você cair do vagão.

Walk It Off

Saia da cozinha e vá para fora para uma caminhada (ou uma corrida) e tenha sua mente voltada para algo além da comida. "O exercício também tem sido associado com a redução do desejo por comida", diz Josh York, fundador e CEO da GYMGUYZ. "A fome percebida pode resultar do tédio, então caminhar ou correr pode ajudar a distrair e entreter a mente." E psst! Não perca estas 30 dicas para quando você está andando para perda de peso!

Chug um copo de água com limão

Se você está desidratado, sua mente pode achar que está com fome - mas na verdade está com sede. "Antes de pegar um saco de batatas fritas ou biscoitos, pegue um copo de água fria para ver se isso diminui a vontade de comer", diz York. "A adição de limão fornece nutrientes, ajuda na digestão e a fruta contém fibras de pectina, que ajudam a combater a fome."

Coma uma fatia de melancia

Se você deve comer alguma coisa, vá para uma fatia de melancia. "Ele contém mais de 90% de água, o que pode contribuir para uma sensação de saciedade", diz York. "Além disso, a fibra na melancia ajuda a retardar a digestão e também promove a saciedade." Bônus: Melancia está super na moda agora!

Telefone para um amigo

Antes que esses pensamentos negativos fiquem mais barulhentos, pegue o telefone e ligue para alguém em quem você confia. "Eu chamo isso de Hotline Call", diz o Dr. Cali Estes, fundador do The Addictions Coach. "Chame um 'go-to friend' que vai falar com você sobre a borda de comer lixo. Essa pessoa irá lembrá-lo porque Pop Tarts não são uma comida de café da manhã e a temporada de biquíni está logo ali."

Fazer sexo

Quando seus desejos estão controlando você, pegue seu cônjuge, outro significativo, ou amigo-com-benefícios e fique ocupado! "Parece estranho, mas o sexo estimula a dopamina e a serotonina e ocupará seu cérebro por 20 minutos - o tempo necessário para reajustar seu padrão de pensamento e liberar todos os que sentem bons produtos químicos em vez dos maus alimentos", diz Dr. Estes. Se você não está realmente de bom humor, então inspire-se nestes 20 Melhores Alimentos para a sua Libido.

Pare e observe

Para parar o diálogo interno negativo e os sentimentos de ansiedade que vêm junto, escolha um ponto na parede para olhar. E siga as instruções do hipnotizador clínico Margo Drucker: "Solte o queixo e deixe a língua relaxar", diz ela. "Lentamente, comece a expandir sua visão periférica para incluir todo o espaço ao redor do local. Em seguida, expanda sua visão para os lados, até o teto e até o chão. Sempre mantendo seus olhos naquele local. Expanda-o ainda mais. Tanto é assim que você pode imaginar tornar-se ciente do espaço atrás de você.Isto irá imediatamente pôr fim a essa tagarelice interna ou sensação de ansiedade.A coisa bonita sobre isso é que isso pode ser feito em qualquer lugar, a qualquer momento.Você pode até mesmo usar a testa da pessoa com quem você está falando como seu ponto focal. É simples assim. "

Derrube as vozes em sua cabeça

"Feche os olhos e escute a voz por um momento", diz Drucker. "De que direção está vindo? Ouça do lado oposto. Ouça de longe. Ouça com uma voz diferente como Minnie Mouse. Toque algumas vezes naquela nova voz - lenta, rápida, depois cinco vezes mais lento que antes. Abra os olhos. Tente ouvir de novo. Note como é diferente? "

Gritar e aplaudir

A combinação de ações físicas com sinais verbais altos pode literalmente dizer a essas vozes negativas para scram. "Ao tentar desligar a 'tagarelice' na sua cabeça sobre comida, combine mensagens verbais positivas altas com reforço físico", diz Derek Mikulski, BS, CSCS, CPT e fundador da ActivMotion®. "Isso pode ser algo tão simples como bater palmas ao mesmo tempo em que gritam: 'Parem!' O barulho da sua voz, combinado com o contato físico entre suas mãos e a mensagem severa, envolverá diferentes áreas de tomada de decisão do seu cérebro e ajudará a desligar essa conversa! " Nos faz pensar se todos aqueles entusiastas de ciclismo indoor, gritando estão em algo…

Limpe sua geladeira

Verdade seja dita, se você não tem açúcar e alimentos refinados à sua disposição, então é muito mais difícil de ceder aos seus desejos. "Livrar-se do açúcar elimina os desejos por doces e carboidratos, porque, sejamos honestos, essa vozinha em sua cabeça não pede salmão grelhado e legumes!" diz Jacqui Justice, diretora de nutrição da NY Health and Wellness. "Substituir alimentos deficientes em nutrientes por alimentos ricos em nutrientes como proteínas magras e limpas, vegetais ricos em antioxidantes e fibras e frutas com baixo teor de açúcar e gorduras boas ajudarão a equilibrar seus hormônios da fome e tirar sua mente dos alimentos - especialmente lanches descuidados, que geralmente o maior problema ".

Substitua sua escala com jeans apertados

"Duas vezes por semana, na primeira hora da manhã, experimente um par de jeans ligeiramente justo. Isso é muito mais motivador do que a escala e mais eficaz em mantê-lo em direção ao seu objetivo", sugere Justice. "Na minha experiência, a escala - se você perde, ganha ou permanece o mesmo - tende a desestabilizá-lo. Se você perder, você acha que 'eu mereço um tratamento'." Se você ganha ou permanece o mesmo, pensa: "Estou fazendo todo esse trabalho por nada". Mas quer você tenha progredido ou não, experimentar o jeans serve para mantê-lo no caminho certo, porque é mais "real" do que apenas olhar para números em uma escala. E é mais preciso! " Ainda pisa na escala e querendo saber o que está acontecendo? Confira estas 21 razões pelas quais você ganhou peso esta semana.

Caia no chão

Aqui está um desafio para você: Da próxima vez que você for tentado a ceder a esses pensamentos enganosos, faça seu sangue fluir e faça flexões - mesmo que você caia bem na frente da geladeira. "Toda vez que eu sinto que eu preciso de um lanche ou quero abrir a geladeira para alguma coisa, eu faço dez flexões em vez disso", diz Jenna Wolfe, guru do fitness e autora de Thinner em 30 . "Há dias em que eu derrubo 100 flexões enquanto evito as calorias extras ao mesmo tempo!"

Prever o futuro

Se você fizesse a má escolha, seu cérebro é tão encorajador, imagine-se três ou quatro horas depois. "Pergunte a si mesmo como você se sentiria fisicamente, mentalmente e fisiologicamente", diz Monica Auslander, nutricionista e fundadora da Essence Nutrition. "Pergunte a si mesmo como seus níveis de energia vão mudar. Você acha que ficará satisfeito? Se você pular o seu treino, como se sentirá depois ou amanhã?" Ter tempo para pensar em uma má decisão antes de agir - e imaginar seu impacto - vai ajudá-lo a ir até lá.

Adicione um pouco de gordura

Quando sua mente começar a espiralar e exigir uma fatia (ou três) de pizza, pergunte a si mesmo se está obtendo bastante gordura saudável durante cada uma das três refeições principais. "A gordura ajuda a saciar e satisfazer", explica Laura Cipullo, RD, CEDRD, e autor da Women's Health Body Diet Diet . "Isso retarda a absorção de carboidratos simples e assim mantém você mais cheio, mais longo. Gorduras misturadas com proteínas e carboidratos também impedem uma montanha-russa de açúcar no sangue que faria com que você pensasse que estava com fome. Você não estava realmente com fome. o açúcar no sangue estava caindo e você interpretou isso erroneamente pela necessidade de comer ". Se você não está totalmente certo do que queremos dizer com gorduras saudáveis, então leia sobre estas 20 gorduras saudáveis ​​para torná-lo magro.

Verifique o relógio

Da próxima vez que essas vozes se aproximarem de você, verifique que horas são. "Se for das 15h às 16h, reconheça que é quando seu cortisol está adormecido e provavelmente fazendo com que você se sinta cansado", diz Cipullo. "Em vez de buscar uma dose de açúcar, obter luz solar, movimento e um lanche com carboidratos e gorduras ou carboidratos e proteínas; os petiscos macronutrientes mistos são amigáveis ​​ao açúcar no sangue. E a luz ajuda a sincronizá-lo com o ritmo circadiano da natureza e o movimento ajuda para aumentar o seu sentir-se bons hormônios enquanto oxigenante seu sangue ".

Pergunte a si mesmo se você está realmente com fome

Sua batalha geralmente se resume a uma pergunta simples: você está realmente com fome? "Pergunte a si mesmo se você comeria um prato inteiro de brócolis em vez do que você está desejando", diz Wolfe. "Se a resposta for não, você não está realmente com fome."

Mas você precisa descobrir por que acha que está com fome. "É mais provável que você esteja passando por um estresse emocional que está desencadeando seus pensamentos sobre comida e seu desejo de comer", oferece Robert G. Silverman, nutricionista e diplomata do American Clinical Board of Nutrition. "Você está cansado, chateado, deprimido, solitário, ansioso, com dor? Você está entediado? Simplesmente reconhecendo que você está experimentando uma emoção permite que você feche aquela voz interior de comedor de comida e agora ."

Encontre o seu mantra

Mente sobre a matéria soa clichê, mas pode fazer maravilhas ao tentar fazer com que as vozes dominadoras parem de deixá-lo perdido em sua dieta. Encontre o seu mantra; pode ser algo tão simples como "isso pode ser difícil, mas eu sou mais durão". Diga isso mais alto do que a tagarelice na sua cabeça. "Às vezes, perceber que você é mais forte do que você pensa pode ser o suficiente para convencer-se a colocar essa fatia extra de pizza", diz York. "Repetir o mantra que funciona para você é uma boa maneira de mostrar a si mesmo que a comida não é o que você está procurando para ficar satisfeita." Recomendamos qualquer um destes 12 Mantras Inspiradores de Yoga para Mudar a Sua Vida.

Pesar os prós e contras

Se você está debatendo se deve ou não pular o treino ou comer essas batatas fritas, tire alguns minutos e anote os prós e contras de sua escolha. "Anotar seus pensamentos antes de tomar uma decisão ruim lhe dá a oportunidade de considerar conscientemente as conseqüências de suas ações", explica York. "Em outras palavras, 'Se eu pular meu treino, provavelmente me sentirei culpada e me arrependerei, mas se eu terminar, vou me sentir ótimo!'" O diário é um dos 30 truques fascinantes de perda de peso que você não tem Tentei que recomendamos em comer isso, não que!

Estimule ambos os lados do seu cérebro

"Pegue uma bola ou qualquer coisa que caiba em uma mão, como chaves, uma caneta ou uma garrafa de água, e pense naquilo que está causando ansiedade. Quando você sentir essa ansiedade em algum lugar do corpo, avalie-a de uma a dez. ", recomenda Drucker. "Passe a bola para trás e para frente, de uma mão para a outra, cruzando o centro do seu corpo, então você está estimulando ambos os hemisférios do cérebro. Para obter os resultados mais rápidos, mantenha uma mão à sua frente enquanto a outra balança para fora. para o lado cada vez que você passa a bola Faça isso por um minuto Pare Respire fundo Você pode notar que a ansiedade desapareceu Isso acontece porque estimulando ambos os lados do cérebro, você está espalhando sangue e impulsos elétricos em todo o cérebro e isso inunda esse aglomerado de neurônios e o difunde Agora, pense na mesma coisa novamente e veja quanta ansiedade você consegue chamar, e classifique-a novamente na escala de 10 a 1. Repita até que a ansiedade tenha desaparecido."

Visualize-se alcançando uma meta de condicionamento físico difícil

Se você tem um objetivo em mente - correr um 5k, fazer uma montanha ou se encaixar em uma roupa que está muito apertada - visualize-se realizando esse objetivo. "Comer um donut em vez de uma toranja no café da manhã pode parecer recompensador no momento, mas pensar nos objetivos de longo prazo que são estabelecidos normalmente pode fornecer uma perspectiva mais saudável", diz York. "E qualquer um sabe que correr, caminhar ou se sentir confiante em uma roupa nova é muito mais complicado depois de comer um donut."

Itens cruzados da sua lista de tarefas

"Calma a conversa de lanche na sua cabeça, derrubando um item ou dois da sua lista de tarefas", recomenda Wolfe. "Conseguir coisas realizadas pode ser tão satisfatório quanto petiscar." E pode até queimar calorias também! Recomendamos pegar um saco de lixo e verificar sua despensa com esses 25 ingredientes terríveis que todo mundo ainda usa - mas não deve!

Vestido como você está batendo no ginásio

Quando a conversa é muito alta, basta colocar suas roupas de treino e amarrar seus tênis. "Mesmo que trabalhar fora pareça um esforço demais, procurar a parte pode pelo menos reduzir o desejo de comer", diz York. "Colocar equipamentos de treino pode criar uma mudança de mentalidade e exige deixar a cozinha onde a maioria das tentações reside".

Obtenha seus Zzzs

Você está dormindo pelo menos sete a nove horas todas as noites? Se não, torne-se uma prioridade para dormir mais cedo porque a falta de sono pode afetar seus desejos e números na balança. "Indivíduos com menos de sete a nove horas de sono tendem a consumir 250 calorias extras por dia!" diz Cipullo. Não pode dormir? Evite estes 20 alimentos que o mantêm acordado à noite

Planejar com antecedência

Silverman faz com que seus pacientes façam parte de sua rotina para escrever e se comprometer com todas as refeições e lanches do dia - incluindo qualquer coisa - antecipadamente. Uma vez escrito, não há como voltar atrás. "Dessa forma, você sabe exatamente o que vai comer e quando", diz ele. "Isso ajuda a bloquear pensamentos indesejados sobre a alimentação."

Verifique novamente o seu açúcar no sangue

Aquela voz interior - por mais difícil que seja - às vezes pode realmente estar tentando lhe dizer que algo está acontecendo com o seu corpo que você precisa de um médico para checar. "Um forte desejo por carboidratos de baixa qualidade é um sintoma comum de problemas de açúcar no sangue que podem sinalizar pré-diabetes ou mesmo diabetes", diz Silverman. "Comer esses carboidratos aumenta seu nível de açúcar no sangue acima do normal. E porque você não está lidando bem com o açúcar no sangue, ele cai muito baixo. Isso faz você se sentir cansado, trêmulo e com fome - especialmente por mais carboidratos. Você come e se sentir melhor, mas você também começou a montanha-russa de açúcar novamente.Se você acha que isso pode ser uma das razões de estar constantemente à procura de alimentos não saudáveis, consulte o seu médico. dieta simples e mudanças no estilo de vida ".

Dê um tempo a si mesmo

Somos humanos e não há problema em se dar um tempo. De fato, deixar-se ter um dia de folga é a chave para fazer seu cérebro desistir das sugestões negativas. "Não se prive. Não há problema em aceitar um dia de fraude uma vez por semana", diz Dave Colina, instrutor certificado de CrossFit, instrutor de Krav Maga e fundador da fórmula O2. "As recompensas são importantes, mas com moderação. Se acontecer de você ceder às conversas internas, não se agrida; apenas aprenda com elas e ajuste seus hábitos de acordo." Você pode até dar uma pausa e ainda ser extra-smart sobre isso com essas 20 dicas de refeição para o sucesso da perda de peso.