26 melhores fontes vegetarianas de proteína



Não há como negar que nossa cultura é obcecada por comer proteínas. Portanto, não é de surpreender que vegetarianos e vegetarianos sejam constantemente questionados sobre como não consumir carne - apesar do fato de que nem a dieta, por definição, está faltando no nutriente de construção muscular. Se você é vegano ou vegetariano, sabe exatamente do que estamos falando - e está cansado de receber perguntas sobre as fontes e a quantidade de sua ingestão de proteína.

Aqui está o que você precisa saber: proteínas incompletas - como grãos integrais, nozes e produtos - podem se unir e produzir uma proteína completa, embalada com todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo não pode produzir sozinho, contanto que você consuma vários fontes ao longo do dia, você é tudo de bom! Para ajudar você a se manter saudável e forte, compilamos uma lista das melhores proteínas vegetarianas para perda de peso abaixo. Incorporá-los em sua dieta irá afastar os sintomas de deficiência de proteína - como baixa de açúcar no sangue e fraqueza - e alimentar esse fogo na barriga lisa! E para ainda mais comidas cheias de proteínas que se encaixam em sua dieta, não se esqueça de verificar estes 25 melhores carboidratos que descobrem o seu Abs!

Sementes De Chia

Proteína, por colher de sopa: 2, 5 gramas

Embora as sementes de chia não contenham muita proteína, elas contêm todos os nove aminoácidos essenciais. Graças à proporção estabilizadora de açúcar no sangue das proteínas saciantes, gorduras e fibras, elas são a adição perfeita para a sua dieta, e podem ajudá-lo a perder centímetros. Mas isso não é tudo: os ALAs, o tipo específico de ômega-3 encontrado nas sementes de chia, podem diminuir o risco de doença cardíaca, de acordo com um estudo da Universidade Estadual da Pensilvânia.

Coma isso! Adicione sementes de chia ao iogurte ou a um smoothie vegan caseiro para manter os níveis de energia altos durante toda a manhã - ou experimente qualquer uma dessas 40+ melhores receitas de sementes de chia para perda de peso!

Soja e Soja

Proteína por ½ xícara: 2-21 gramas

Tantas maneiras de comer soja, tão pouco tempo! Para obter o melhor resultado possível, faça o tempeh, um tradicional produto de soja fermentado da Indonésia, parte de sua programação semanal. Uma mera meia xícara de embalagem contém 21 gramas de proteína. Outra aposta sólida: soja torrada seca. Com meia xícara servindo até 18 gramas de proteína, é um dos melhores lanches da região. Soja cozida no vapor (4 g de proteína / 0, 5 xícara), tofu (10 g de proteína / 0, 5 xícara) e leite de soja (2 g de proteína / 0, 5 xícara) também fornecem um sólido sólido de proteínas completas e magnésio, um mineral essencial para o desenvolvimento muscular produção de energia e metabolismo de carboidratos.

Coma isso! Coma soja assada solo sozinho como um lanche on-the-go, ou adicioná-los a misturas trilha caseira. Fatie e frite o tempeh e use-o em vez de carne em um sanduíche, peça edamame (soja cozida no vapor) como aperitivo na próxima vez em que estiver em um restaurante japonês ou adicione leite de soja à farinha de aveia.

Sementes de cânhamo

Proteína, por colher de sopa: 3, 3 gramas

A semente de cânhamo - prima comestível e não intoxicante da maconha - está ganhando reconhecimento como estrela do rock nutricional - e por boas razões. Estudos sugerem que as sementes de cânhamo podem combater doenças cardíacas, obesidade e síndrome metabólica, provavelmente por serem ricas em fibras e ômega-3.

Coma isso! Simplesmente polvilhe as sementes de cânhamo em saladas e cereais, ou adicione pó de proteína de cânhamo ao seu batido pós-treino. Não há tempo para cozinhar? Confira estes 5 produtos de cânhamo que você precisa saber agora.

Quinoa

Proteína, por ½ xícara: 4 gramas

Com mais de 1.400 produtos de quinoa atualmente no mercado, é seguro dizer que o grão antigo veio para ficar. A quinoa é mais rica em proteína do que a maioria dos outros grãos, contém uma boa quantidade de gorduras insaturadas saudáveis ​​para o coração e também é uma ótima fonte de fibras, um nutriente que pode ajudá-lo a se sentir mais completo, por mais tempo. Ele fica melhor: o grão de sabor suave também é uma boa fonte do aminoácido L-arginina, que tem demonstrado promover o ganho de gordura muscular em estudos com animais, explica Gina Consalvo, RD, LDN e Eat Well with Gina. Embora não possamos ter certeza de que as descobertas serão verdadeiras nas pessoas, não é difícil adicionar mais grãos saudáveis ​​ao seu prato.

Coma isso! Dê quinoa tigelas uma tentativa ou emparelhar o grão antigo com feijão legumes para criar uma refeição bem equilibrada, use o grão para fazer um hambúrguer vegetariano ou até o sabor e teor de nutrientes de uma salada verde com uma colher.

Pão Ezequiel

Proteína, por fatia: 4 gramas

“Feito com grãos germinados, trigo, cevada, feijão, lentilha, milho e espelta, o Pão Ezequiel [da Food for Life] contém 18 aminoácidos - incluindo todos os nove aminoácidos essenciais”, diz Consalvo. Isso é algo que a maioria dos outros produtos de pão não pode reivindicar. Tornar esta sua base de sanduíche garante que você consiga pelo menos 8 gramas de proteínas completas toda vez que se sentar para almoçar.

Coma isso! Use o Pão Ezequiel de qualquer maneira que você use o pão tradicional; é extremamente versátil. (Essa é apenas uma das razões pelas quais o chamamos de um dos nossos pães saudáveis ​​favoritos.)

Amaranto

Proteína, por ½ xícara: 4, 67 gramas

Quinoa não é o único "grão antigo" que vem carregado com vantagens de saúde. O amaranto, uma semente naturalmente isenta de glúten, é uma boa fonte de fibras auxiliares da digestão, bem como ferro de construção de cálcio e bíceps.

Coma isso! Amaranto assume uma textura de mingau quando cozido, tornando-se uma ótima opção de café da manhã alternativa. Prepare um lote e certifique-se de completar a sua tigela com alguns recheios de aveia saborosos e cheios de nutrientes - eles funcionam bem em todos os tipos de cereais quentes, incluindo mingau.

Ovos

Proteína por ovo: 6 gramas

Com 6 gramas de proteína, os ovos são um alimento ideal para vegetarianos e onívoros que querem ficar prontos para o banho todo o ano. Sua proteína alimenta seus músculos, estimula o metabolismo e mantém a fome sob controle, auxiliando na perda de peso. Os ovos também são uma das fontes de proteína vegetariana mais cheias de nutrientes. "Os ovos contêm uma série de nutrientes que promovem a saúde e a barriga chata, incluindo a colina, um importante nutriente de queima de gordura que também desempenha um papel importante na saúde do cérebro", diz Consalvo.

Coma isso! Os ovos podem ancorar um café da manhã, mergulhar em um sanduíche no almoço, preparar uma salada de jantar ou até mesmo servir como um lanche cheio de proteínas por conta própria.

Hummus

Proteína, por colher de sopa: 1, 1 gramas

“O grão de bico é rico em lisina e o tahine é uma fonte rica de aminoácido metionina. Individualmente esses alimentos são proteínas incompletas, mas quando você combina os dois juntos para fazer homus, eles criam uma proteína completa ”, explica Consalvo. Apenas esteja ciente de que nem todas as marcas de hummus compradas em lojas contêm tahine. Um que faz: Pacific Foods Hummus clássico orgânico. Não é apenas infusão de tahine, mas também estável, tornando-o ideal para lanches on-the-go.

Coma isso! Espalhar hummus em sanduíches em vez de mostarda, maionese e outros spreads, ou usá-lo como um mergulho para vegetais crus.

Trigo mourisco

Proteína, por ½ xícara, cozida: 3 gramas

Cada porção de meia xícara desta semente sem glúten embala três gramas de proteína, dois gramas de fibra que achatam a barriga (que é mais do que você encontrará na farinha de aveia) e metade do magnésio do dia, um mineral essencial para o desenvolvimento muscular. metabolismo de carboidratos. Além do mais, um estudo de 2013 no Journal of Nutrition descobriu que a ingestão maior de magnésio estava associada a níveis mais baixos de glicose em jejum e insulina, marcadores relacionados à gordura e ganho de peso. Encha o seu prato com a casa de força nutricional para manter a barriga lisa.

Coma isso! Adicione macarrão soba japonês à base de trigo-sarraceno para fritar ou preparar essas saborosas panquecas de trigo sarraceno - a salsa de abacate com tomate com a qual está emparelhado está transbordando de sabores que com certeza você vai adorar.

Espinafre

Proteína por xícara, cozida: 5 gramas

Uma xícara de espinafre tem quase tanta proteína quanto um ovo cozido - metade das calorias! Maximize sua nutrição ao cozinhar espinafre em vez de comê-lo cru: isso ajuda a reter vitaminas, facilita a absorção de cálcio e previne os efeitos de inchaço do veggie. E falando de inchaço, para manter sua barriga lisa, não se esqueça de verificar estas 35 coisas que fazem você inchar.

Coma isso! Adicione o espinafre às suas saladas, frituras e omeletes. É super versátil.

Tomates secos

Proteína por copo: 6 gramas

Os tomates estão cheios de licopeno, um antioxidante que estudos mostram que pode diminuir o risco de câncer de bexiga, pulmão, próstata, pele e estômago, e reduzir suas chances de desenvolver doença arterial coronariana. Eles também são ricos em fibras e contêm ¾ da sua RDA de potássio, que é essencial para a saúde do coração e para o reparo dos tecidos.

Coma isso! Jogue-os em sanduíches e hambúrgueres ou adicione-os a uma salsa caseira.

Goiaba

Proteína por copo: 4, 2 gramas

O fruto tropical de maior proteína, a goiabada embala mais de 4 gramas por xícara, juntamente com 9 gramas de fibra e apenas 112 calorias. Com 600% do seu DV de vitamina C por xícara - o equivalente a mais de sete laranjas médias! - merengue deve entrar no seu carrinho de compras o mais rápido possível.

Coma isso! Adicione a goiaba à sua salada de frutas da manhã ou desfrute sozinha como um lanche.

Alcachofras

Proteína por vegetal médio: 4, 2 gramas

Comer alimentos ricos em proteínas e fibras são a chave para desligar os hormônios da fome do seu corpo. A alcachofra é um duplo vencedor: tem quase o dobro de fibra que a couve (10, 3 g por alcachofra média, ou 40% da fibra diária que a mulher média precisa) e uma das maiores contagens de proteína entre os vegetais.

Ervilhas

Proteína por copo: 8 gramas

É o suficiente para fazer Popeye cuspir: as ervilhas podem parecer frágeis, mas uma xícara contém oito vezes a proteína de uma xícara de espinafre. E com quase 100% do seu valor diário de vitamina C em um único copo, eles ajudarão a manter seu sistema imunológico em forma de ponta.

Coma isso! Acrescente as ervilhas, a cebola, o alho e alguns caldos de frango com baixo teor de sódio a uma frigideira untada e tempere com sal e pimenta. Cozinhe até que os veggies estejam murchas e quentes e sirvam como acompanhamento.

Feijões

Proteína por 1/2 xícara: 7-10 gramas

Os grãos ricos em proteínas e nutrientes, que beneficiam o coração, o cérebro e os músculos, não só são ricos em digestão, mas também ajudam a sentir-se satisfeito por mais tempo. Eles são os alimentos que você deve comer diariamente.

Coma isso! Feijão fazer um ótimo complemento para salada e hambúrgueres vegetarianos caseiros.

Lentilhas

Proteína por copo: 18 gramas

Se você é um anti-meathead, você deve aquecer a lentilhas o mais rápido possível. Uma xícara tem a proteína de três ovos, com menos de um grama de gordura! Seu alto teor de fibras os torna extremamente saciantes, e estudos mostraram que eles aceleram a perda de gordura: pesquisadores espanhóis descobriram que pessoas cujas dietas incluíam quatro porções semanais de leguminosas perdiam mais peso e melhoravam seu colesterol do que pessoas que não o faziam.

Coma isso! Jogue-os em uma sopa - temos algumas ótimas receitas de alta proteína que você vai adorar.

Manteiga de amendoim

Proteína por 2 colheres de sopa: 7 gramas

Apesar de comer muita manteiga de amendoim pode aumentar sua cintura, uma dose padrão de duas colheres de sopa fornece uma dose sólida de proteína de construção muscular e gorduras saudáveis. De acordo com um estudo de 2014 publicado no American Journal of Clinical Nutrition, o consumo de amendoim pode prevenir doenças cardiovasculares e arteriais coronarianas - o tipo mais comum de problema cardíaco. Procure as variedades sem sal, sem adição de açúcar sem óleos hidrogenados, para colher os maiores benefícios.

Coma isso! Adicione PB em seus smoothies de perda de peso para um tratamento cremoso.

Teff

Proteína por 1/4 xícara: 7 gramas

Este grão obscuro está pronto para o seu close-up, e ajudará o seu corpo de praia a chegar lá também. É rico em aminoácidos essenciais, cálcio e vitamina C - um nutriente não encontrado tipicamente em grãos.

Coma isso! Para colher os benefícios, troque sua aveia matinal por um mingau de teff com muita proteína ou cozinhe-a como acompanhamento sempre que quiser comer quinoa ou arroz.

Triticale

Proteína por 1/4 xícara: 6 gramas

Embora você possa nunca ter ouvido falar deste saudável grão integral antes, ele pode se tornar o seu novo favorito. Este híbrido de trigo e centeio contém 12 gramas de proteína por meia xícara e também é rico em ferro que estimula o cérebro, potássio resistente ao inchaço, magnésio e fibras saudáveis ​​para o coração.

Coma isso! Use triticale berries em vez de arroz e misture com molho de soja, gengibre fresco, cravinho, cogumelos shiitake e edamame para fazer um prato saudável de inspiração asiática. Se você preferir acender o forno usando o fogão, use farinha de triticale no lugar da farinha tradicional no seu forno. E falando em fazer guloseimas mais saudáveis, não deixe de conferir essas 20 Receitas Saudáveis ​​de Pão de Banana!

2% de iogurte grego

Proteína por 7 oz: 20 gramas

Se você estiver olhando para perder peso e / ou construir músculos, o iogurte deve ser um alimento básico em sua dieta. Um estudo publicado no Journal of Nutrition descobriu que probióticos como os encontrados no iogurte ajudam as mulheres obesas a perder quase o dobro do peso em comparação com aqueles que não consomem probióticos. Escolha sabiamente: salte sobre baixo teor de gordura e sem gordura - eles são desnatados de nutrientes e poder de saciedade - e iogurte com sabor, que pode conter quase tanto açúcar quanto uma sobremesa.

1% de leite orgânico alimentado com capim

Proteína por copo: 8 gramas

O leite é um dos alimentos que você deve sempre comprar orgânicos. As vacas organicamente criadas não recebem os mesmos hormônios e antibióticos que as vacas convencionais, e as vacas alimentadas com pasto têm demonstrado níveis mais altos de bons ácidos graxos ômega-3 e de duas a cinco vezes mais CLA para construção muscular (conjugado linoleico). ácido) do que suas contrapartes alimentadas com milho e grãos. Embora o leite desnatado seja de baixa caloria, muitas vitaminas são lipossolúveis, o que significa que você está enganando a si mesmo com os benefícios, a menos que opte por pelo menos 1%.

Sementes de abóbora sem casca

Proteína por oz: 9 gramas

Se você só pensa em sementes de abóbora como gourd guts, você está em um tratamento literal. Eles contêm magnésio, fósforo e zinco que aumentam a energia. E surpresa, surpresa, eles estão cheios de proteína.

Coma isso! Jogue-os em saladas e pratos de arroz ou coma-os crus. Quer mais maneiras deliciosas de comer abóbora? Confira estas 20 Receitas Saudáveis ​​de Abóbora para Perda de Peso!

Amêndoas

Proteína por oz: 6 gramas

Pense em amêndoas como uma pílula natural para perda de peso. Um estudo de adultos com sobrepeso e obesos descobriu que, combinado com uma dieta com restrição calórica, consumir um pouco mais de um quarto de xícara de nozes pode reduzir o peso de forma mais eficaz do que um lanche de carboidratos complexos e óleo de cártamo - depois de apenas duas semanas! (E depois de 24 semanas, aqueles que comeram nozes experimentaram uma redução de 62% no peso e no IMC!)

Coma isso! Coma sua porção diária antes de ir ao ginásio. Porque eles são ricos no aminoácido L-arginina, amêndoas podem ajudar você a queimar mais gordura e carboidratos durante os treinos, de acordo com um estudo publicado no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva .

Castanha de caju

Proteína por oz: 5 gramas

Você provavelmente sabe que as amêndoas são um excelente lanche, mas você deve misturar cajus na rotação. Eles são uma boa fonte de magnésio - que ajuda seu corpo a aliviar a constipação, estimula o sistema imunológico e apóia a função cognitiva - e a biotina, que ajuda a manter o cabelo e as unhas saudáveis.

Massa de Banza

Proteína por 2 oz: 14 gramas

Esta massa deliciosa, feita com grão de bico, tem o dobro da proteína e metade dos carboidratos de macarrão tradicional. Ele também tem 8 gramas de fibra e 30% de sua RDA de ferro por porção.

Coma isso! Cozinhe e coma da mesma forma que você apreciaria macarrão "regular".

Pó De Proteína Vegana

Proteína por colher: 15 a 20 gramas

Comer vegetais - e suplementar com shakes de proteína vegana - é uma das melhores maneiras de queimar gordura. Um estudo no Nutrition Journal descobriu que “a ingestão de proteína vegetal pode desempenhar um papel na prevenção da obesidade”. Nós adoramos o Shake Nutricional Vega One, a Vega Sport Performance Protein e a Sunwarrior Warrior Blend.

Beba isso! Misture uma dessas 23 Melhores Receitas Shake Protein!

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