Apesar da sabedoria convencional, um diagnóstico de diabetes não significa que você tem que se comprometer com uma dieta branda e chata. Há um monte de comidas deliciosas que são seguras e saudáveis ​​para comer - você pode simplesmente não saber o que elas são ainda. Mas tudo bem, porque estamos aqui para ajudar! Leia para descobrir as melhores e piores bebidas, grãos, proteínas e produzir escolhas para a sua dieta, de acordo com os principais nutricionistas. Depois de ler a lista e adicionar algumas coisas à sua lista de compras, clique sobre estas 15 dicas de Culinária e Gastronomia Se você tem diabetes para descobrir como transformar o Eat This em refeições deliciosas e satisfatórias.

GRÃOS

De acordo com a American Diabetes Association, é importante escolher os grãos integrais mais nutritivos possíveis. Embora os grãos ajudem a manter os níveis estáveis ​​de açúcar no sangue e forneçam fibras saudáveis ​​para o coração, os produtos à base de farinha branca não podem reivindicar o mesmo. Como o farelo, o germe e o endosperma foram comprometidos, esses alimentos elevam os níveis de açúcar no sangue e só devem ser consumidos de vez em quando.

COMA ISSO: Aveia

“A aveia contém um tipo de fibra chamada beta-glucana, que parece ter um efeito antidiabético”, explica Jackie Newgent, RDN, CDN, autora do The All-Natural Diabetes Cookbook., acrescentando, * "Eu aconselho as pessoas com diabetes a se afastarem dos açúcares adicionais, saboreando uma aveia doce, em vez de doce." Para algumas dicas sobre como preparar uma deliciosa tigela de aveia, veja estas 20 Receitas de Aveia para uma Barriga Lisa.

NÃO É !: Doces

Embora você provavelmente tenha assumido que donuts açucarados e muffins não eram a melhor maneira de começar seu dia, nós apostamos que você não percebeu o quão terríveis certos doces podem ser. "Os pães de canela, por exemplo, podem conter mais gordura saturada e adicionar açúcares do que as pessoas com diabetes deveriam ter em um dia inteiro", alerta Newgent. Yikes! Sempre recuse esse bad boy da cafeteria.

Coma isso: Quinoa

Este grão de noz, na moda é uma boa fonte de fibra e proteína, fazendo uma escolha inteligente para uma dieta de diabetes, diz Sarah Koszyk, MA, RDN. “Com a combinação de fibras e proteínas encontrada na quinoa, você se sentirá mais completo e terá melhor controle de açúcar no sangue. A proteína também ajuda na absorção de carboidratos para que o corpo possa processá-los com mais facilidade. Eu sugiro desfrutar de quinoa em uma salada ou caçarola.

NÃO ISSO !: Pão Branco

Você pode ter pão, mas não apenas o tipo branco, diz Lori Zanini, RD, CDE, criador do Plano de Refeição de Dia 7 de Dia Livre. “O sanduíche branco é um grão refinado, não um grão integral. Quando consumido como tal, tem um alto índice glicêmico e pode levar diretamente a níveis elevados de açúcar no sangue. ”Troque o pão branco por grãos integrais ou pão Ezequiel e escolha macarrão integral ou uma massa à base de leguminosas em vez de nutrientes regulares. macarrão despojado. Nós gostamos de Banza Chickpea Pasta. Você pode pegar um pacote de 6 na Amazon.com por US $ 26.

PROTEÍNAS

Ao escolher proteínas, é importante prestar atenção ao seu teor de carboidratos e gordura. Enquanto as carnes grelhadas e assadas são tipicamente pobres em carboidratos, as proteínas vegetais (como o feijão), assim como as carnes empanadas e fritas, contêm carboidratos. Com isso em mente, é melhor ler atentamente os rótulos dos alimentos antes de cavar esses alimentos para que você possa dividir suas porções adequadamente.

COMER ISTO: Feijão e Lentilhas

“Os feijões secos e as lentilhas fornecem uma combinação notável de proteínas vegetais e fibras solúveis que podem ajudar a aumentar a sensação de plenitude e ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue”, explica Newgent. “Substituir um pouco de carne por feijões ou lentilhas pode desempenhar um papel útil na saúde do coração - que é de particular importância para as pessoas com diabetes.” Não sabe como incluí-las em sua dieta? Koszyk diz que feijão-de-bico, feijão, feijão preto, feijão mungo e lentilha podem ser apreciados em saladas, sopas, guisados ​​e pimenta. Ela também sugere purê-los para fazer homus. Estas 11 dicas para fazer homus caseiros podem ajudá-lo a fazer um lote especialmente delicioso.

NÃO AQUI !: Carne grelhada

"Eles podem ser saborosos no verão, mas as carnes grelhadas danificam as membranas celulares e os receptores de insulina associados à resistência à insulina", adverte Miriam Jacobson, MS, RD, CNS e CDN de Every Body Bliss. Um pouco de char é inevitável quando você está grelhando, mas se alguma parte estiver extremamente enegrecida, corte-a antes de cavar, aconselha a American Diabetes Association.

Coma este: salmão selvagem

"O salmão é um acréscimo inteligente ao plano alimentar de qualquer pessoa, mas para os indivíduos com diabetes é especialmente benéfico", diz Zanini. Aqui está o porquê: "É uma fonte de proteína saudável que não aumentará os níveis de açúcar no sangue e ajudará a reduzir os níveis de colesterol" ruins ", o que aumenta o risco de doenças cardíacas e derrame - uma grande preocupação para os diabéticos."

NÃO É !: Country Fried Steak

Feito com filé mignon e farinha branca, este prato pan-fritado do sul é um dos que é melhor você pular, alerta Newgent. "A combinação de uma carne rica em gordura, juntamente com um breading starchy torna isso um duplo golpe de más notícias para as pessoas com diabetes, especialmente no que se refere à sua saúde do coração." Um bife do lado da ponta do lombo é um dos mais magros variedades no açougue. Grill ou assar um pedaço e apreciá-lo em vez da alternativa frita. Emparelhado com uma batata-doce e um vegetal não-amiláceo como espinafre ou pimentões e cebolas salteadas, você terá uma refeição saudável e satisfatória.

COMA ISTO: Iogurte Grego

Procurando uma maneira cheia de proteína para abastecer sua manhã? Iogurte grego é a resposta. "Ele naturalmente contém carboidratos e proteínas, o que é uma combinação perfeita para ajudar a controlar os níveis de fome e açúcar no sangue", diz Koszyk. “Além disso, escolher o iogurte grego vai lhe dar mais proteínas e menos carboidratos do que o iogurte normal, o que pode ajudar a controlar melhor os níveis de açúcar no sangue. Desfrute de iogurte em um smoothie ou como um lanche emparelhado com algumas bagas e sementes de chia. ”Para ideias de iogurte grego mais criativas, não perca essas 21 maneiras incríveis de perder peso com iogurte.

FRUTAS VEGETAIS

Existem duas categorias de vegetais: amiláceos e não amiláceos. Vegetais ricos em amido, como batata, milho e abóbora, são excelentes fontes de nutrientes, mas por conterem mais carboidratos do que vegetais sem amido, como couve de Bruxelas e brócolis, o controle da porção é de extrema importância.

COMA ISTO: Folhas Verdes

Uma das melhores maneiras de controlar o açúcar no sangue é seguir o método da placa do diabetes, que exige o preenchimento de metade do prato com vegetais sem amido, um quarto com um grão ou vegetais ricos em amido e um quarto com uma proteína magra. "Este método ajuda a manter as calorias em cheque, porções satisfatórias e nutrientes altos", explica Newgent, acrescentando: "Verduras como espinafre e couve são ótimas opções de vegetais sem amido porque contêm luteína, um importante nutriente para a saúde dos olhos. Este nutriente é essencial para pessoas com diabetes, uma vez que eles têm um risco maior de cegueira do que aqueles sem diabetes. ”Para mais alimentos que manterão seus espiadinhos saudáveis, explore estes 4 Melhores Alimentos para a Saúde dos Olhos.

NÃO É !: Fries

Não é que você não possa comer batatas, você só precisa estar ciente de como elas estão preparadas e do quanto você consome. Batatas fritas, por exemplo, são um não-go. “Os alimentos fritos são ricos em carboidratos simples e gordura, o que é uma combinação difícil para os diabéticos. Vai aumentar o açúcar no sangue rapidamente e mantê-lo alto por muito tempo, porque a gordura demora um pouco para digerir ”, explica Zanini. Batatas cozidas ou assadas, por outro lado, são seguras para comer com moderação. Atenha-se a uma porção de ½ xícara e misture com uma proteína e um vegetal sem amido para manter os níveis de açúcar no sangue nivelados.

COMA ISSO: Bagas

Desejando algo doce? Bagas são doces da natureza, então considere-os o seu go-to quando seu dente doce ataca. “Morangos, mirtilos, framboesas e amoras são todos de baixo índice glicêmico e são considerados superalimentos para diabéticos. Isto é devido a sua capacidade de aumentar gradualmente o açúcar no sangue ”, explica Koszyk.

NÃO É !: Smoothies de frutas

Claro, parece saudável, mas um smoothie feito principalmente de frutas não é a melhor aposta para aqueles com diabetes. Em vez disso, optar por uma bebida feita com uma porção de frutas (como ½ xícara de bagas), uma porção de espinafre ou couve, uma gordura saudável (como manteiga de amendoim) e uma proteína como iogurte grego ou proteína em pó sem açúcar.

COMETE: Vegetais Crucíferos

"Vegetais crucíferos como couve, brócolis, couve-flor, couve de bruxelas e repolho são ricos em algo chamado sulforafano", diz Jacobson. "O composto ajuda a reduzir o estresse oxidativo e as complicações vasculares associadas ao diabetes, como doenças cardíacas e neuropatia, um termo usado para descrever um problema com os nervos."

GORDURAS

Quando se trata de controle do diabetes, os carboidratos recebem toda a atenção. Mas o tipo de gordura que você consome é tão importante quanto a ingestão de carboidratos. Embora as gorduras insalubres aumentem o risco de doenças cardíacas (uma condição que os diabéticos têm um risco aumentado de desenvolvimento), as gorduras saudáveis ​​podem ajudar a proteger seu relógio e reforçar sua saúde geral.

COMETE: Abacate

Abacates realmente fazem jus ao seu hype. Não só eles são cremosos, deliciosos e versáteis, eles podem ajudá-lo a manter níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue. “Os abacates contêm uma quantidade significativa de gorduras saudáveis ​​e fibras alimentares, que ajudam a retardar a digestão e a absorção de carboidratos. Incluir o abacate nas refeições é uma maneira deliciosa de ajudar a evitar picos de açúcar no sangue ”, diz Newgent. Cansado de simplesmente adicionar fatias do material a suas saladas e omeletes? Essas 18 maneiras de satisfazer seus desejos de abacate podem ajudá-lo a ser mais criativo na cozinha.

NÃO ISSO !: Encurtando

Segundo a Associação Americana de Diabetes, as pessoas com diabetes estão sob alto risco de ataque cardíaco e derrame. Uma das maneiras mais fáceis de se manter seguro é limitar sua ingestão de gordura saturada. Coisas como banha, óleo de palma e carnes com alto teor de gordura e laticínios devem ser consumidas com moderação. Ao comprar mercadorias embaladas, procure por óleos hidrogenados no rótulo do ingrediente. Se você ver isso listado, isso significa que há gordura trans no produto (mesmo que ele indique “0 g de gordura trans”), e é melhor colocá-lo de volta na prateleira.

COMA ISSO: Chia Seeds

“As sementes de Chia são uma gordura saudável para o coração que contém fibras e ômega-3”, explica Koszyk. “Pesquisas sugerem que as sementes de chia ajudam a controlar a glicose no sangue. E é tudo graças ao conteúdo de fibras que retardam a passagem da glicose para o sangue. Além disso, a fibra nos enche, o que reduz nosso apetite e nos ajuda a comer menos. ”Koszyk sugere que você aprecie sementes de chia no iogurte, smoothies de frutas e vegetais ou saladas. Pudim de Chia é outra maneira deliciosa para ajustar o superalimento em sua dieta.

NÃO É !: Nozes Assadas

Você pode ter ouvido que nozes são saudáveis ​​para o coração, mas nem todas as nozes não são criadas igualmente. Porcas torradas, por exemplo, são ricas em produtos finais de glicação avançada que perpetuam os receptores celulares danificados e perpetuam a resistência à insulina ”, alerta Jacobson. Escolha nozes cru sempre que possível e evite essas piores nozes para perda de peso.

COMA ISSO: Amêndoas Crus

"Costumo recomendar uma onça de amêndoas como um lanche", conta Zanini. "As amêndoas não elevam os níveis de açúcar no sangue e são uma ótima fonte de magnésio, um nutriente que melhora a sensibilidade à insulina".

Comer isto: sementes de linhaça moídas

Adicione um crunch satisfatório à sua aveia, salada, sopa ou smoothie favorito com a ajuda de linhaça moída, um superalimento potente para pessoas com diabetes. "Linhaça moída contém lignanas (um composto químico à base de plantas) e fibras que ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue e controle glicêmico", explica Koszyk.

BEBIDAS

Quando as pessoas mapeiam seu plano de refeições para diabetes, a maior parte do foco tende a estar na comida. Mas não se esqueça que o que está no seu copo também pode ter um efeito sobre os seus níveis de glicose e peso. Aqui estão as melhores e piores opções para ajudar você a se manter hidratado.

BEBA ISTO: Chá Verde

A Zanini é uma grande fã do chá verde - e com razão. Não só é hidratante, mas também ajuda a evitar excessos e estabiliza os níveis de açúcar no sangue. "Também aumenta o nosso metabolismo e reduz o armazenamento de gordura", acrescenta Zanini.

NÃO É isso !: Bebidas de café chique

Claro, eles parecem terríveis tentador coberto com chantilly e molho de chocolate, mas você vai querer dizer "não" para bebidas açucaradas de café, aconselha Zanini. “Uma pequena bebida de café de chocolate misturada com gelo de um café pode conter facilmente mais de 44 gramas de açúcar, o que equivale a 11 colheres de chá. Isso é muito mais do que a recomendação de 6 colheres de chá da American Heart Association. ”E falando do doce, diga adeus aos açúcares adicionados - e adeus à sua barriga - com a Zero Sugar Diet ! Peça sua cópia hoje!

BEBA ISTO: Café

Porque é baixo em calorias e carboidratos, o café preto é uma escolha segura para os diabéticos. Se você preferir seu cuppa com leite, escolha 1% ou desnatado, e certifique-se de contar no seu plano de refeições. Um quarto de xícara de leite desnatado - sobre o que você colocaria em um café de 70 gramas - fornece cerca de 3 gramas de carboidratos. Um único pacote de açúcar contém 4 gramas de carboidratos.

NÃO É !: Bebidas Esportivas

Bebidas esportivas como o Gatorade podem ser úteis para pessoas saudáveis ​​e altamente ativas, mas as pessoas com diabetes devem ficar longe - mesmo se entrarem no ginásio no registro. "Eles podem ser uma fonte desnecessária de calorias, açúcares e sódio, que são todas as coisas que as pessoas com diabetes devem evitar", alerta Newgent. Mantenha-se hidratado durante o treino com o H20 frio - é realmente sua melhor aposta.

NÃO É !: Soda

Você já deve saber que o refrigerante não é a melhor opção para os diabéticos, mas você pode não perceber o quão prejudicial a bebida pode ser. “Nos primeiros 10 minutos de beber um refrigerante, cerca de 10 colheres de chá de açúcar atingiram o sistema. É rapidamente absorvido e sinaliza uma liberação de insulina, que é um problema para as pessoas com diabetes, já que elas têm resistência à insulina ”, explica Jacobson, acrescentando:“ Os refrigerantes diet não são muito melhores também. Adoçantes são 200 a 600 vezes mais doces que o açúcar e sinalizam uma liberação de insulina do pâncreas. Então, mesmo que você não esteja bebendo açúcar direto, você ainda está sinalizando uma liberação e perpetuando essa resposta fisiológica disfuncional ”.