Se você já tentou perder peso, você provavelmente experimentou os desejos constantes, roncos de barriga e cabide que inevitavelmente vêm com aparar para baixo. E apesar de seus colegas de trabalho terem finalmente percebido que seus rugidos estomacais não são o sinal sinistro de uma chuva repentina, temos a sensação de que não se importariam se você se livrasse do alarme falso.

Felizmente, acalmar sua barriga não é difícil de fazer. O segredo é um processo de três etapas: reinar em seu apetite insaciável, livrando seu ambiente e mente dos gatilhos que causam desejos, cortar os alimentos que fazem você mais faminto e, finalmente, gastar suas calorias em alimentos que aumentam sua saciedade.

Abaixo, compartilhamos nossas dicas sobre como ajudar a desligar os hormônios da fome, para que você possa transmitir sua apresentação sem sonhar com as barras de chocolate. Agora que seu cérebro pode finalmente se concentrar em outras coisas além de sempre tentar encontrar comida, use-o para ler essas 25 maneiras fáceis de perder 10 quilos - você ficará feliz por ter feito isso!

Primeiro, reine no seu apetite

Parece que eles significam a mesma coisa, mas a fome e o apetite são processos separados. A fome é a necessidade física de comida quando o corpo sente uma queda no nível de açúcar no sangue. Apetite, por outro lado, é o desejo condicionado de comer - muitas vezes o que você sente quando vê aquele pedaço de bolo de chocolate logo depois de ter tido um jantar mais do que farto. O primeiro pode nos manter vivos, mas o último nos faz engordar. E também é a razão pela qual nós nunca nos sentimos cheios depois de termos comido. Felizmente, com as dicas e truques a seguir, você pode suprimir seu apetite e aproveitar sua fome para trabalhar em seus esforços de perda de peso.

Relaxar

Seja seu trabalho, cônjuge ou filhos, o estresse pode ser o pior pesadelo de uma pessoa. De acordo com a nutricionista Julieanna Hever, MS, RD e CPT, "o estresse aumenta os níveis de cortisol, o que promove a fome e o excesso de comida". Então, mesmo se você está comendo bem, você pode não se sentir satisfeito se estiver constantemente estressado, explica um estudo publicado na Behavioral Brain Research . Os autores descobriram que quando mulheres obesas tinham níveis mais altos de cortisol, seus níveis de grelina no hormônio da fome não diminuíam após uma refeição, e sua percepção de fome era maior do que aqueles que tinham baixos níveis de cortisol. Assim, embora eles comessem a mesma refeição, o grupo estressado era mais propenso a continuar comendo para satisfazer seus sinais hormonais.

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Além de encaixar mais desses alimentos que combatem o estresse em sua dieta, Hever recomenda técnicas de controle do estresse, como meditação, caminhada ou conversa com um amigo ou terapeuta para ajudá-lo a lidar com as questões subjacentes que promovem o estresse. Quando você está menos estressado, é menos provável que você se encha desnecessariamente.

Reforce suas saladas

Nenhuma dieta parece completa, a menos que você esteja comendo uma salada quase todos os dias - mas, tecnicamente, você pode estar fazendo errado. Embora os vegetais estejam cheios de nutrientes, vitaminas e minerais, se a sua salada não tiver carboidratos substanciais e energéticos para alimentar o cérebro, os músculos ou as proteínas para se sentir satisfeita, você estará cansado e com fome logo depois e precisará de mais combustível, explique os gêmeos da nutrição, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT e Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT.

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Combine suas saladas com uma fonte de gorduras saudáveis, como um abacate ou nozes, ou proteínas, como quinoa, feijão, ovos, frango ou salmão. Proteínas e gorduras demoram mais para serem digeridas, o que significa que elas ficam no estômago, promovem sensação de saciedade e, portanto, têm um efeito supressor do apetite. Um estudo publicado na revista Nutrition Research descobriu que aqueles que comem uma refeição rica em proteínas têm menos resposta à grelina, têm menos fome três horas depois e consomem menos calorias nas próximas 24 horas em comparação com aqueles que só comem carboidratos.

Beber

Aqueles que sentem fome são muitas vezes apenas com sede, de acordo com um estudo em fisiologia e comportamento . Sessenta por cento do tempo, as pessoas vão comer em vez de beber quando seu corpo está realmente precisando de um copo de água. Isso porque uma parte do cérebro chamada hipotálamo regula tanto a fome quanto a sede, e às vezes mistura seus sinais. Quando você se certifica de beber bastante água durante o dia - e especialmente antes das refeições - você não apenas encherá seu estômago para ajudar a afastar a fome, mas também manterá seus níveis de energia elevados e seu metabolismo de imersão enquanto você está comendo menos.

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Beba duas xícaras de água antes de mergulhar em uma refeição. Um estudo publicado na Obesity descobriu essa tática para levar as pessoas a ingerirem de 75 a 90 calorias a menos do que as pessoas para não saciarem a sede durante a refeição. E se você quiser melhorar a sua bebida preferida, pegue um saquinho de chá de Rooibos. Segundo a pesquisa, os flavonóides encontrados neste chá de ervas podem reduzir os hormônios do estresse que provocam a fome e o armazenamento de gordura.

Desligue os 'Toons

Com agendas tão agitadas, muitos de nós optam por multitarefas, jantando ao mesmo tempo em nossos shows favoritos. Então, enquanto você pode entrar na conversa no escritório sobre o episódio de Game of Thrones da noite anterior, você está colocando sua cintura em risco; Isso é por causa de uma pequena coisa chamada comer distraído. Quando comemos em frente à TV, ao computador ou na estrada, isso pode impedir que o sinal de saciedade chegue ao cérebro em tempo regular. A pesquisa mostrou que as pessoas podem consumir centenas de calorias extras quando se distraem, em vez de se concentrar em sua comida.

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Para evitar essa armadilha, desligue todas as distrações ao seu redor enquanto você está comendo e concentre-se em todos os aspectos da sua refeição quando você come, para que você não continue mastigando sem pensar.

Perceber porções maiores

Dieta exige que você reduza o tamanho das porções - e isso significa que seus pratos, tigelas e copos também. Um estudo no International Journal of Obesity descobriu que as pessoas estavam mais satisfeitas por longos períodos de tempo depois que os pesquisadores mostraram aos participantes uma grande porção de frutas em seu batido comparado aos participantes que receberam um pequeno pedaço de fruta - embora ambos os grupos tivessem realmente recebido o mesmo tamanho smoothie para beber. Os autores do estudo sugerem que a chave para perder peso pode estar na manipulação de nossas crenças sobre o quanto pensamos que a comida será antes de comê-la.

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Experimente o truque em casa usando pratos menores e copos que fazem suas porções parecerem mais generosas, é apenas uma das 15 maneiras de quebrar seus maus hábitos alimentares. Dessa forma, você vai enganar seu cérebro para se sentir mais completo, mesmo que você tenha realmente comido menos!

Corte sua comida em pedaços menores

Uma maneira de reduzir seu apetite? Descobertas de um estudo da Universidade do Estado do Arizona sugerem que você deve cortar sua comida em pedaços menores. Pesquisadores descobriram que quando as pessoas comem um pedaço inteiro de bagel no café da manhã, elas consomem 25% menos calorias no almoço do que aquelas que comem o mesmo bagel inteiro.

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Obtenha mais satisfação com refeições com menos comida ao longo do dia, cortando intencionalmente sanduíches ou proteínas em pedaços menores, durante o café da manhã e o almoço. Isso pode ajudar seu cérebro a pensar que você está comendo muito mais do que realmente é.

Coma mais devagar

Já abasteça uma refeição completa em 5 minutos para sentir ainda mais fome depois? Isso porque leva tempo para o sinal do seu estômago chegar ao seu cérebro que você acabou de comer. Sem esse sinal, nós tipicamente comemos além da nossa plenitude real. Em vez disso, tente esticar sua refeição para ter 20 minutos completos. Por que o limite de 20 minutos? Leva muito tempo para que os hormônios da fome transmitam a mensagem entre eles e depois para o cérebro.

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Divida seu jantar em duas rodadas: Quando sua entrada chegar, comece comendo pela metade e espere pelo menos 10 minutos antes de terminá-la. Beba um pouco de água (para enchê-lo um pouco mais), e converse para dar ao seu estômago uma chance de digerir e decidir se já teve o suficiente - independentemente do que aquele prato do tamanho de um restaurante possa estar dizendo.

Pregame com uma salada

Veja verde! Múltiplos estudos descobriram que comer um lanche de baixo teor calórico e alto teor calórico pode ajudá-lo a preencher e reduzir a ingestão calórica total ao longo da refeição. De acordo com os pesquisadores da Cornell, pré-carregar suas refeições com saladas pode realmente ajudar seu corpo a controlar seus níveis de glicose no sangue, minimizando picos pós-ingestão. Assim, você não só ficará mais cheio por mais tempo, como também poupará seu corpo de um pico de açúcar no sangue que induz a inflamação.

Obtenha algum Shuteye

Sentir-se satisfeito não é apenas o que você está comendo, mas também cuidar do seu corpo. Quando você não dorme o suficiente, seu corpo tem dificuldade em regular seus hormônios da fome: a grelina, o hormônio "estou com fome", sobe enquanto a leptina, o hormônio "estou cheio", diminui. Não apenas isso, mas os pesquisadores da Universidade de Chicago descobriram que a privação de sono aumenta os níveis de substâncias químicas do seu corpo chamadas endocanabinóides - e sim, esses mesmos produtos químicos causam a infame "larica" ​​depois que se fuma maconha. Os endocanabinóides são responsáveis ​​pelo desejo de se dedicar a algo doce, salgado ou gordo - mesmo quando você não está com fome física.

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Para chegar com mais facilidade àquelas seis a oito horas de sono recomendadas por especialista, desligue seus dispositivos uma hora antes de dormir, desenvolva uma rotina de dormir que sinalize consistentemente ao seu corpo que é hora de dormir e tente manter um horário de sono consistente. Todos são apenas algumas das 30 coisas a fazer antes de dormir para perder peso.

Stick para sólidos

Smoothies e sucos podem ser a última moda agora, mas se você já tomou uma bebida substituta de refeição e passou fome quase imediatamente, eis o porquê: seu corpo não registra calorias líquidas da mesma maneira que faz com os sólidos. Na verdade, a energia obtida a partir de fluidos tem mostrado ser menos satisfatória do que as calorias de alimentos sólidos, por isso vamos tender a beber mais antes de nos sentirmos satisfeitos, de acordo com um estudo do American Journal of Clinical Nutrition . Especialistas acreditam que o ato físico de mastigar pode aumentar as respostas fisiológicas da saciedade - um estudo recente sobre Qualidade e Preferência Alimentar atribuiu o sinal da saciedade ao fato de que ouvir a comida pode servir como um meio de monitorar seu consumo - ou que alimentos integrais são digerida mais lentamente do que líquidos, um processo conhecido como esvaziamento gástrico, fazendo com que seu estômago se sinta mais completo, por mais tempo.

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Nós certamente amamos nossos smoothies por aqui, mas se você se tornar vítima de sempre sentir fome, seria melhor se você se demitisse nas refeições combinadas.

Então, corte o lixo

Sim, ter uma cozinha mais limpa leva a menos alimentação excessiva, mas estamos falando especificamente de cortar a junk food em sua dieta. Você pode ajudar a acelerar o seu sucesso na perda de peso, removendo os ingredientes mais pessimistas e os culpados comuns da sua cozinha.

Dieta De Vala

Pode ser "sem açúcar", mas não tome isso como uma desculpa para exagerar. Sabe-se que as bebidas adoçadas artificialmente aumentam o seu apetite ainda mais do que o açúcar verdadeiro, porque esses ingredientes evitam os mecanismos evolutivos da saciedade. De acordo com um estudo no British Journal of Nutrition, os pesquisadores descobriram que enquanto bebidas adoçadas com glicose e frutose aumentam a saciedade e diminuem o hormônio da fome, grelina, bebidas adoçadas com adoçante artificial não são capazes de afetar a saciedade. sinalização hormonal de todo. Para não mencionar, a alternativa artificial tem sido associada à destruição da saúde intestinal adequada.

Atire a comida lixo

Não é de admirar que os fabricantes de alimentos aceitem a aposta de que "você não pode comer apenas um!" As probabilidades estão a seu favor! Os junk foods são quimicamente projetados para enganar seu cérebro e pensar que você ainda está com fome. "Essencialmente, esses alimentos são densos em termos calóricos, mas carecem de nutrição. Portanto, você precisa ingerir mais alimentos antes que seu cérebro receba a mensagem de que você está realmente cheio", compartilha Rebecca Lewis, RD da HelloFresh. Isso porque os cientistas descobriram a mistura perfeita de aditivos, sabores e texturas que cortam nossos receptores de nutrientes evolutivos. Esses alimentos processados ​​estimulam uma conexão de recompensa tão forte em nossos cérebros que engana nossos cérebros, fazendo-nos pensar que precisamos da comida, o que torna muito fácil comer demais.

Diga "Não" ao Fat-Free

Nem todos os iogurtes são criados iguais. Quando você opta pela opção "saudável", desnatada ou com baixo teor de gordura, você vai estar à procura de mais para comer. Isso porque o consumo de gorduras saudáveis ​​é digerido lentamente e ajuda a satisfazer nosso apetite. Sem mencionar que, como a gordura proporciona sabor, muitos alimentos com baixo teor de gordura, como iogurte e manteiga de amendoim, são bombeados com açúcares e sal para aumentar o sabor - o que pode fazer com que você coma mais.

Passe o MSG

Não é apenas comida chinesa que você precisa olhar quando se trata do aditivo para estimular o apetite, o MSG. Qualquer coisa, desde batatas fritas e sopas até lanchonetes e carnes processadas, contém esse aditivo sob o disfarce de proteína vegetal hidrolisada, levedura autolisada ou extrato de levedura. O MSG, ou glutamato monossódico, é usado como intensificador de sabor em uma variedade de produtos processados. A pesquisa sugere que o MSG provoca um aumento drástico no apetite. Um grupo de pesquisadores acredita que seja porque este químico imitador de neurotransmissores ativa as células gustativas que liberam o "feliz" hormônio serotonina - porque o nosso cérebro conecta evolutivamente GMS com um pedaço de carne denso em nutrientes - o que nos leva a desejar ainda mais . Certifique-se de evitar alimentos com este aditivo no rótulo.

Diga Sayonara ao Sugar

Se você raramente come refeições caseiras, pode estar consumindo 60% do total de calorias diárias de açúcar adicionado, de acordo com um estudo publicado no BMJ Open . Isso porque os fabricantes roubam o aditivo que prejudica a saúde em quase todos os alimentos processados ​​- e muitos o surpreenderão. Comer alimentos com açúcar, bem como carboidratos altamente refinados, causa um aumento no hormônio que armazena gordura, a insulina. Quando há muita insulina, muito açúcar é depositado em células de gordura, não deixando nenhuma para o seu sangue. O resultado? Um choque enorme e subseqüente baixo nível de açúcar no sangue que faz você sentir fome logo após o consumo.

Por fim, estocar esses alimentos

Se esses alimentos prolongam os sentimentos de plenitude ou suprimem o apetite aumentando os níveis de leptina, de qualquer forma, eles vão ajudá-lo a se sentir completo com menos calorias. Para reduzir seu peso a uma barriga lisa, coma mais desses alimentos que reduzirão suas ânsias e suas dores de fome por horas.

Alcachofras

Alimentos ricos em fibras são essenciais quando se trata de sentir menos calorias. Este macronutriente é digerido lentamente em seu intestino e também ajuda a adicionar volume aos alimentos, o que lhe dá a satisfação de mastigar e uma sensação de estômago cheio. Verduras, cenouras e aipo são excelentes opções, mas as alcachofras ficam no topo da embalagem. Isso porque uma única alcachofra média serve 40% de sua ingestão diária de fibras. Além disso, as alcachofras também são um dos alimentos mais ricos em fibra solúvel, a inulina, que atua como um prebiótico, alimentando suas boas bactérias intestinais. Manter a saúde intestinal adequada também ajuda a controlar os níveis de leptina e grelina.

Amidos Resistentes

Você sabe que carboidratos refinados quebram rapidamente em seu corpo e podem aumentar a gordura da barriga, mas nem todos os carboidratos têm o mesmo efeito. Na verdade, os alimentos ricos em amido podem realmente ajudá-lo a reduzir. Bananas ligeiramente amadurecidas, feijões e aveia crua são ricos em amido resistente, uma fonte de prebióticos que passa por seu intestino superior não digerido. Em vez disso, eles se movem para o intestino grosso, onde eles alimentam as bactérias do intestino, levando a sentimentos prolongados de plenitude e a fermentação de compostos antiinflamatórios que ajudam a queimar gordura. Outra fonte de amido resistente, batatas cozidas e refrigeradas, também é um dos alimentos mais recheados que existe, de acordo com um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition .

Mix Trail

Portátil, saboroso e cheio do trio saciante de proteínas, fibras e gorduras saudáveis: o mix de trilhas é um dos melhores alimentos para ajudar você a se sentir satisfeito. Além disso, lanches também podem ajudar a reduzir as compulsões durante as refeições, mantendo os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​e seu metabolismo acelerado, o que evita que o corpo armazene gordura.

Espinafre

Pegue um saco de espinafre para anular seus desejos de comida naturalmente. Pesquisas recentes sugerem que compostos específicos, conhecidos como tilacóides, encontrados nas membranas das folhas de espinafre, podem servir como um poderoso supressor do apetite. O estudo, publicado na revista Appetite, descobriu que uma bebida que continha tilacóides de espinafre reduziu significativamente os desejos das mulheres e ajudou-os a perder uma média de 5, 5 quilos a mais do que o grupo placebo ao longo de três meses. Uma xícara de espinafre tem apenas 7 calorias, então jogue um punhado ou dois em seus smoothies, saladas e frituras para preencher sem preencher.

Canela

Apimente sua vida! Este tempero quente foi encontrado para ajudar a manter seus níveis de glicose no sangue em jejum, de acordo com um estudo no Journal of Medicinal Food . Quando os seus níveis de glicose no sangue se mantiverem constantes por mais tempo, seu corpo não irá desencadear a liberação do hormônio da fome, a grelina, para que você não seja indulgente desnecessariamente. Polvilhe-o com iogurte, aveia, pipoca ou adicione açúcar para dar sabor ao café.

Abacates

Não se preocupe, comer gordura nem sempre vai engordar. Os abacates são recheados com gorduras monoinsaturadas saudáveis, como as encontradas no azeite de oliva e nozes, que diminuem a fome e afastam a fome: um estudo no Nutrition Journal descobriu que os participantes que comeram metade de um abacate fresco no almoço relataram 40% diminuiu desejo de comer por horas depois. Ah, e nós mencionamos que essas mesmas gorduras insaturadas também podem impedir o armazenamento de gordura da barriga? É uma situação vantajosa para todos, já que quanto mais gordura da barriga temos, mais difícil é controlar nosso apetite, segundo um novo estudo da Universidade da Flórida.

Aveia

Deixe os cereais processados ​​e açucarados e coma uma tigela de aveia pela manhã. De acordo com uma pesquisa publicada no Journal of American College of Nutrition, comer aveia resulta em maior sensação de saciedade do que cereais frios. Por quê? O poder de enchimento da barriga da fibra insolúvel. Em um estudo canadense, pesquisadores descobriram que aqueles cujas dietas foram suplementadas com fibras insolúveis apresentaram níveis mais baixos de hormônio indutor de fome, a grelina.

Hummus

Hummus de grão de bico não é apenas repleto de proteína saciante mas tendo o Mediterrâneo mergulho abastecido em sua despensa também lhe dá uma desculpa para comer mais recheio, vegetais ricos em fibras. Legumes - que também incluem feijões, lentilhas e ervilhas - foram encontrados para ser alguns supressores de apetite poderosos. Uma revisão recente, publicada na revista Obesity, descobriu que os indivíduos que consomem cup a 1 xícara de legumes por dia sentem-se 31% mais cheios do que aqueles que se abstêm.

Framboesas

Eles podem ser pequenos, mas as framboesas são um poderoso combatente da fome. Um pequeno estudo recente na revista Appetite descobriu que as mulheres jovens que consumiram apenas uma xícara de 65 calorias de frutas comem cerca de 20% menos calorias uma hora depois do que as mulheres que consumiram o mesmo número de calorias em doces. Tradução: Comer frutas não irá apenas suprimir seus desejos, elas também evitarão comer demais. Isso porque apenas uma xícara de framboesas fornece 8 gramas de fibra saciante. Não se sinta restrito a deixá-los simples também. Jogue-os em um smoothie ou em cima de uma salada - você fará um favor a todo o corpo.

Iogurte grego

O iogurte grego é um golpe de um para dois quando se trata de vencer a fome: ele embala mais de 20 gramas de proteína saciante e 20% das suas necessidades diárias de cálcio. Sem cálcio suficiente em seu corpo, é mais provável que você sinta ansiedade e depressão - o que pode aumentar os níveis de cortisol e hormônio da fome. Porque a mastigação ajuda a aumentar a saciedade, adicione algumas nozes ou aveia cozida que são ricos em fibras para adicionar um crunch ao iogurte cremoso.

Vinagre de maçã

Misture um vinagrete de cidra de maçã e as saladas fracassadas podem realmente ser capazes de te ajudar até o jantar. Isso porque um estudo publicado na revista BMC Gastroenterology descobriu que o ácido acético no vinagre pode atrasar o esvaziamento gástrico e retardar a liberação de açúcar na corrente sanguínea - dois componentes poderosos da ampliação dos sentimentos de plenitude. Um estudo separado entre os pré-diabéticos descobriu que a adição de 2 colheres de sopa de vinagre de maçã a uma refeição rica em carboidratos reduziu o aumento subseqüente de açúcar no sangue em 34%! Além de usá-lo como um topper salada, descobrir esses 30 usos impressionantes para o vinagre de maçã.