Os 26 piores erros de metabolismo que você está cometendo



Você já tentou construir um boneco de neve no deserto de Mojave durante o verão? Claro que não. Porque isso seria impossível. O mesmo vale para ser capaz de perder peso com sucesso enquanto você ainda está cometendo esses erros de destruição do metabolismo; Isso também é impossível.

Exercer e comer direito não são as únicas duas coisas que o ajudarão a queimar gordura. O metabolismo do seu corpo - ou a sua capacidade de queimar calorias e convertê-las em energia - também desempenha um papel importante na perda de peso. Quanto mais eficiente for o seu metabolismo, mais fácil será para você perder peso. E se a balança não está inclinada a seu favor, apesar de todo o seu trabalho duro, seu metabolismo pode estar no lado mais lento.

Antes que você possa impulsionar seu metabolismo, você tem que identificar os hábitos diários que você está fazendo e que provavelmente serão culpados por diminuí-lo. Abaixo, descubra quais erros de sabotagem do metabolismo você está fazendo e algumas das nossas melhores dicas para reverter os danos. Livre-se desses erros e, em seguida, substitua-os por essas 55 melhores maneiras de impulsionar seu metabolismo.

Você não está comendo o suficiente

Enquanto, sim, a única maneira de perder peso é queimando menos calorias do que você consome, mas isso não significa que você deve privar seu corpo de comida. "Em uma tentativa de perda de peso rápida e perceptível, muitas pessoas acreditam erroneamente que comer o mínimo de calorias possível é a melhor solução", explica Lisa Moskovitz, RD, CDN. "Isso não só pode levar a inúmeras deficiências nutricionais, já que o corpo está recebendo menos alimentos em geral, mas pode até ter o efeito oposto na perda de peso", explica ela. Quando você ingere poucas calorias, força o corpo a entrar no modo de fome, o que faz com que o corpo use massa muscular como combustível. Também diminui a taxa de seu metabolismo e queima de calorias para economizar energia.

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Você não precisa cortar calorias como louco. Basta verificar o nosso relatório exclusivo: 30 maneiras de comer mais, mas pesar menos.

Você é o melhor amigo do seu barman local

É hora de encontrar outra maneira de relaxar e descontrair depois de um dia estressante no trabalho. Embora beber com moderação de vez em quando não cause muito dano à sua cintura, torná-lo um hábito pode desacelerar sua taxa metabólica. Por quê? “Quando uma pessoa bebe, o acetaldeído (uma substância altamente tóxica) é formado”, diz o nutricionista Seth Santoro, CHHC, de Los Angeles. "O corpo gasta tempo tentando se desintoxicar, em vez de queimar calorias." Pesquisadores descobriram que a embriaguez pode reduzir a capacidade de queima de gordura do corpo em até 73%! Pior ainda, Santoro acrescenta que o consumo de álcool pode prejudicar a síntese protéica e os hormônios anabólicos (construtores de músculos), que podem sufocar seus objetivos de tonificação.

Você Skimp On Protein

O músculo é mais metabolicamente ativo que a gordura. Isso significa que o músculo não apenas faz você parecer tonificado, mas também ajuda a queimar mais calorias - esteja você se exercitando ou apenas relaxando assistindo a um filme. Enquanto você vai ter que fazer treinamento de resistência para construir músculos para começar, se você não emparelhar o seu tempo de ginásio com o consumo de proteína suficiente, seu corpo não será capaz de construir massa muscular.

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As necessidades de proteína diferem por indivíduo, mas consumir 0, 8 a 1 grama de proteína por quilograma de peso corporal por dia é normalmente suficiente para alimentar a perda de peso, diz Leah Kaufman, MS, RD, CDN, um nutricionista de Nova York. Para uma pessoa de 130 libras (58 kg), isso equivaleria entre 46 e 58 gramas de proteína por dia. Procurando maneiras de comer mais da macro de construção muscular? Confira estas 25 maneiras de aumentar sua ingestão de proteínas.

Você vai para a cama tarde e acorda cedo

Mesmo se você está comendo direito e trabalhando fora, ser cronicamente privado de sono pode ser a razão do seu metabolismo está a abrandar. "A falta de sono pode causar vários problemas metabólicos", diz Santoro. "Isso pode fazer com que você queime menos calorias, não tenha controle do apetite e tenha um aumento nos níveis de cortisol, um hormônio que armazena gordura".

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Se você está procurando entrar em uma rotina de sono melhor, não procure mais do que a dieta do sono: 7 hábitos de pessoas altamente descansadas.

Você se senta todo dia

Nossos empregos na mesa estão nos deixando gordos - e não é só por causa dos cupcakes do escritório. Quando você se senta o dia todo no trabalho, seu corpo não está envolvido ou usando seus músculos tanto quanto seria se você estivesse andando por aí. Porque não estamos usando nossos corpos, começamos a perder massa muscular e nosso metabolismo de repouso diminui.

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Você não precisa dar aviso prévio de duas semanas para acelerar o seu metabolismo. Simplesmente se levantar da cadeira e fazer uma caminhada de dois minutos uma vez a cada hora pode fazer o truque, diz Albert R. Matheny IV, RD, CSCS, co-fundador do SoHo Strength Lab. Ele pesquisa em um estudo recente que descobriu que essas rajadas curtas de caminhada ajudaram a manter níveis estáveis ​​de insulina, o que significa que seu corpo será capaz de usar calorias como energia, em vez de armazená-las apenas como gordura. Defina o alarme do seu telefone para desligar uma vez a cada hora para que você não esqueça de fazer uma pausa.

Você bebe sua planície da água

A água é deliciosa por si só, mas se você está apenas bebendo pura, você pode estar perdendo alguns benefícios graves de aumento do metabolismo. Para obter ainda mais energia para seu refrigerante, aqueça a água e coloque um saquinho de chá verde nela. Pesquisadores descobriram que esta folha é particularmente eficiente na produção de flacidez, graças à sua concentração de catequinas: um grupo de compostos antioxidantes que frita o tecido adiposo revigorando o metabolismo, aumentando a liberação de flacidez das células de gordura e acelerando a capacidade de queima de gordura do fígado. .

Você está constantemente no limite

Seja devido a um congestionamento de trânsito, horários de esportes sobrepostos de seus filhos, ou um projeto enorme devido ao trabalho, o estresse pode ser um enorme peso em seus ombros, bem como a razão pela qual você colocou uma enorme quantidade de peso em seus quadris. . De acordo com uma pesquisa publicada na revista Biological Psychiatry, o estresse pode fazer o corpo metabolizar os alimentos mais lentamente e causar distúrbios do sono. (E como mencionamos acima, quando você não dorme bem, seu metabolismo sofre.)

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Olhando para tomar um fôlego e aliviar o estresse? Confira nosso relatório: Como relaxar os trabalhos de alimentação tão saudável.

Você Nap com freqüência

Enquanto tirar uma soneca de vez em quando é bom, fazê-lo todos os dias pode estar a abrandar o seu metabolismo. Pesquisadores da Universidade do Colorado em Boulder descobriram que as pessoas queimaram de 52 a 59 calorias a menos quando dormiam durante o dia do que quando pegavam seus zzz's à noite. Os pesquisadores acreditam que essa confusão no metabolismo é provável porque o programa de sono invertido mexeu com os ritmos circadianos naturais dos participantes, o relógio interno do corpo que desempenha um papel importante na função do metabolismo.

Sua primeira bebida do dia é café

Nós não estamos batendo café. Estamos apenas dizendo que você não deve esperar uma hora ou mais depois de acordar para bater o seu barista local para o seu primeiro drinque do dia. De acordo com a nutricionista Lisa Jubilee, de Nova York, MS, CDN, uma das maneiras mais fáceis de aliviar o seu metabolismo é beber 2 xícaras de água logo após acordar. Por quê? Durante o sono, a função metabólica do seu corpo fica mais lenta, e seu corpo fica oito horas sem fluir. Jubileu sugere reidratação antes de estressar seu corpo com qualquer outro alimento ou bebida: "Meus clientes que implementaram este relatório menos inchaço, mais energia e um menor apetite", diz ela

Você está seguindo uma dieta estrita de baixo carboidrato

Sim, dietas baixas em carboidratos são mais eficazes para perda de peso a curto prazo do que dietas com pouca gordura, mas isso não significa que você deva levá-la ao extremo. Os carboidratos realmente ajudam o corpo a metabolizar as proteínas e usá-lo para construir músculos, porque são uma fonte de energia. Sem carboidratos, seus músculos não podem crescer. Com menos massa muscular, você queima menos calorias em repouso. Mas isso não é tudo. Com seus músculos famintos de energia, você não será capaz de se exercitar tão intensamente quanto o faria. E isso significa menos calorias queimadas enquanto estiver ativo.

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Tenha uma porção de farinha de aveia, metade de uma batata-doce ou uma xícara de arroz integral antes de trabalhar para dar aos músculos o combustível de que precisam.

Você lanche em chips em vez de nozes

Chips são um lanche padrão, mas se eles são o seu go-to você pode estar diminuindo a eficiência do seu metabolismo. Chips são em grande parte desprovidos de nutrientes, não dando nada para o seu corpo com fome, exceto por algo para mastigar. Em vez disso, lanche em um punhado de nozes. Descobriu-se que os ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs) encontrados nas nozes aumentam a atividade de certos genes que controlam a queima de gordura, o que significa que um petisco pode queimar mais calorias ao longo do dia do que um que pega outro tipo de petisco. uma revisão publicada no American Journal of Clinical Nutrition .

Você não consome bastantes cálcio

O cálcio desempenha um papel fundamental na regulação da maneira como o seu corpo metaboliza os alimentos. Especificamente, determina se você queima calorias ou as pratica como um pneu furado em torno de seu meio. De acordo com uma pesquisa realizada no Instituto de Nutrição da Universidade do Tennessee, em Knoxville, uma dieta rica em cálcio pode ajudar a queimar mais gordura.

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Enquanto laticínios é uma grande fonte de cálcio, não é a única maneira de obter o mineral em sua dieta. Kale está entre um desses 20 alimentos ricos em cálcio que não são lácteos.

Você não reabastece após os treinos

Você pode não sentir fome depois de suar, mas isso não significa que você não deve comer um lanche. O bombeamento de ferro destina-se a ajudar seus músculos a crescer, mas, para isso, seu corpo realmente quebra as fibras musculares primeiro. Depois de quebrar as fibras musculares, seu corpo repara e substitui essas fibras danificadas para formar novas e mais fortes cadeias de proteína muscular. Para reparar, seu corpo precisa de combustível. E é por isso que comer a mistura certa de nutrientes dentro de uma hora depois de terminar sua malha de suor ajudará seus músculos a se recuperarem adequadamente, o que é essencial para aumentar a massa muscular magra que aumenta o metabolismo.

Você perdeu em probióticos

Outra razão pela qual você deve tomar o iogurte grego: as boas bactérias presentes nos alimentos probióticos podem ajudar a melhorar o sistema imunológico, aumentar a queima de gordura e aumentar o metabolismo, de acordo com uma revisão publicada em 2015 no Diabetes & Metabolism Journal .

E você não sabe sobre prebióticos

Para que as boas bactérias do intestino, probióticos, façam seu trabalho adequadamente, elas precisam de uma fonte de combustível. Infelizmente, muitos norte-americanos não estão comendo alimentos que contêm esse combustível, que é fibra. Isso porque nós comemos muitos carboidratos refinados que têm seus nutrientes e fibras removidos deles e menos alimentos ricos em fibras.

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Você pode ler sobre prebióticos e algumas das melhores fontes em nosso relatório exclusivo: Prebióticos: 15 alimentos para seus esforços com probióticos.

Você não vê o sol

Como a maioria de nós está colada às nossas mesas, raramente vemos o sol. E quando fazemos, costumamos colocar protetor solar. Se isso soa como acontece com você, você pode estar sofrendo de uma deficiência de vitamina D e seu metabolismo pode estar tendo um sucesso. Isso porque a vitamina D é essencial para preservar o tecido muscular do metabolismo, de acordo com uma revisão na revista Therapeutic Advances in Chronic Disease .

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Você pode obter vitamina D de sua dieta ou do sol. Diet-wise, uma porção de 3, 5 onças de salmão selvagem fornece 90 por cento do seu valor diário recomendado (400 UI) da vitamina, enquanto 2 ovos fornecem 22 por cento. Além disso, expor seu tronco inteiro ao sol por 30 minutos produz aproximadamente 10.000 UI.

Você não tem um horário para comer

Você pode ter um horário de trabalho ocupado, mas não deixe que isso atrapalhe seu horário de refeições. Um estudo da Universidade Hebraica de 2012 descobriu que quando os ratos foram alimentados com alimentos ricos em gordura esporadicamente, eles ganharam mais peso do que os ratos que comeram uma dieta semelhante em um horário regular. Especialistas suspeitam que comer no mesmo horário todo dia treina o corpo para queimar mais calorias entre as refeições.

Você sempre opta por alimentos convencionais

Entre os 20 alimentos que você deve sempre ostentar são as versões orgânicas de produtos ricos em pesticidas. Isso porque um recente estudo canadense descobriu que produtos químicos em pesticidas, chamados organoclorados, podem mexer com o processo de queima de energia do seu corpo e tornar mais difícil a perda de peso. Os pesquisadores descobriram que dieters que comiam mais toxinas experimentavam uma queda maior do que o normal no metabolismo e tinham mais dificuldade em perder peso. Especialistas, como o Dr. Whitney S. Goldner, do Centro Médico da Universidade de Nebraska, observam que um corpo crescente de evidências apoia uma ligação entre a exposição a pesticidas e problemas de tireóide. (A tireóide é uma glândula no pescoço que regula o metabolismo.)

Você compra o sal do mar

Mais sobre a sua tireóide: essa glândula reguladora do metabolismo precisa de um micronutriente específico para funcionar: o iodo. Se você não tem o suficiente iodo, sua tireóide é incapaz de produzir hormônios da tireóide, e seu metabolismo pode moer a uma parada brusca. A boa notícia: a maior parte do sal de cozinha é iodado. A má notícia: se você gosta de sal marinho sofisticado, provavelmente não está obtendo iodo suficiente em sua dieta.

Você termina cada refeição com um doce

Não, você não precisa terminar cada refeição com um deleite açucarado. Quando você faz isso, seus níveis de glicose no sangue aumentam e o excesso de açúcar que seu corpo não precisa de energia é rapidamente absorvido pelo seu sistema e armazenado como gordura. Ambos os mecanismos põem freios no seu metabolismo.

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Slash sua ingestão do doce com estas 30 maneiras fáceis de parar de comer tanto açúcar. E se você precisar de um pouco de doçura, tente mastigar bagas. Porque eles normalmente têm uma quantidade igual de fibra como açúcar, seus níveis de glicose no sangue não vão aumentar tanto depois de comê-los, se você tivesse um doce sem fibra.

Você só come carboidratos brancos

Pizza, macarrão, biscoitos, batatas fritas - você escolhe. Esses alimentos são encontrados na dieta da maioria dos americanos. A questão aqui é que eles são todos feitos com carboidratos refinados. Carboidratos refinados são despojados de sua fibra, um macronutriente que nosso corpo tem que trabalhar duro para digerir. Porque requer mais energia para quebrar, força o nosso corpo a aumentar o seu metabolismo. Então, quando você come muitos carboidratos brancos, refinados e poucos carboidratos complexos que têm sua fibra intacta, você fica com um metabolismo mais lento.

Você come principalmente alimentos embalados

Os alimentos embalados são crivados de conservantes e aditivos para prolongar seu prazo de validade. (Por exemplo, muitos dos cereais da General Mills contêm BHT: um conservante sintético derivado de petróleo que a empresa está removendo de seus produtos.) Isso ajuda as grandes empresas de alimentos a ganhar massa, mas também faz com que você embale a massa. na sua barriga. Estudos mostram que camundongos que sofreram exposição prolongada a preservativos químicos desenvolvem ganho significativo de peso abdominal, resistência precoce à insulina e diabetes tipo 2 - três sintomas de doença metabólica. Limitar sua exposição a toxinas alimentares e alimentos processados ​​ajudará a manter seu metabolismo acelerado.

Seus exercícios são muito longos

Ao contrário do que você imagina, corridas mais longas nem sempre significam mais perda de peso. Na verdade, os treinos mais curtos podem conferir mais benefícios para quem procura perder peso. Pesquisadores australianos descobriram recentemente que treinos de menor duração e intensidade mais alta, também conhecidos como Treino de Intervalo de Alta Intensidade (ou HIIT), ajudaram as mulheres a perder mais peso do que exercícios de cardio longos e constantes. De acordo com seu estudo, as mulheres que realizaram um treino de 20 minutos no HIIT três vezes por semana perderam quase 6 quilos a mais do que aquelas que se exercitaram por 40 minutos três vezes por semana em um ritmo constante. Por quê? Os pesquisadores explicam que enquanto o HIIT é de duração mais curta que um treino cardio regular, resulta em um maior consumo de oxigênio pós-exercício, o que significa que você continua queimando calorias (e aumentando seu metabolismo) por um longo período de tempo depois.

Você corre na cafeína

Embora alguns estudos tenham descoberto que beber cafeína no AM pode aumentar o seu metabolismo, isso não significa que você deva beber o dia todo. A cafeína não só interromperá a sua capacidade de adormecer (e o sono é essencial para um metabolismo em pleno funcionamento), mas a nutricionista Amy Shapiro MS, RD e CDN, também diz que bebidas com cafeína prejudicarão o apetite. A cafeína é um supressor do apetite natural. Se você está constantemente bebendo, você não pode comer o suficiente durante o dia. "Não comer o suficiente ao longo do dia pode tornar o seu metabolismo lento", diz Shapiro. "No momento em que você janta, em vez de usar imediatamente essa comida para obter energia, seu corpo está armazenando-a agressivamente como gordura, para o caso de ser novamente privada."

Você mantém seu quarto aquecido

Abaixe seu termostato. Pesquisadores dos Institutos Nacionais de Saúde descobriram que os participantes que dormiam em quartos a uma temperatura de 22 ° C por um mês dobraram a quantidade de células adiposas marrons. Esse tecido marrom é um tipo de gordura que queima calorias em vez de armazená-las. "A gordura marrom torna-se mais ativa em temperaturas mais baixas para nos ajudar a nos aquecer", explica Aaron Cypess, MD, endocrinologista do NIH. O levar para casa? Dormir em temperaturas mais baixas ajudará a estimular seu metabolismo. Então relaxe para ficar magra.

Você não leva uma garrafa de água com você

A água é um componente essencial de centenas de reações metabólicas. Se você não beber bastante água e deixar seu corpo ficar desidratado, você automaticamente se prepara para um metabolismo mais lento. Por simplesmente beber cerca de 14 onças de água, você pode aumentar brevemente a sua taxa metabólica em 30 por cento, de acordo com um estudo publicado no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . É por isso que uma garrafa de água portátil é uma das nossas 21 ferramentas que ajudam você a queimar gordura e perder peso.

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