Então, você quer perder peso e viver uma vida mais saudável no Ano Novo? Boas notícias! Partindo de uma jornada de mudança de vida em direção a uma saúde melhor é um grande passo e descobrir o que fazer primeiro pode ser esmagador. Enquanto se sentir assim é totalmente normal, fazer movimentos na direção certa é bem simples - e estamos aqui para ajudar!

Antes de se inscrever para uma academia, comprar um tapete de yoga ou jogar fora as calças "gordas", vá para a cozinha. Este deve ser o primeiro passo para todos os dieters. Embora isso possa parecer contra-intuitivo, corpos melhores são realmente feitos na cozinha. Cada mordida de comida saudável que passa pelos seus lábios vai te dar um passo mais perto da figura que você sempre quis. É muito mais fácil comer apenas menos calorias, mais nutricionalmente densas, do que correr na esteira toda a manhã para trabalhar com um prato de panquecas.

Depois de ter despejado todo o "yuck" da sua geladeira e armário (se estiver nesta lista, atire-o!), Vá até a loja e re-estocar sua cozinha com os itens abaixo. Tudo em nossa lista de compras obrigatórias para 2017 está repleto de nutrientes que não apenas ajudarão a perder peso, mas também ajudarão você a viver uma vida mais longa e mais saudável. E para resultados ainda melhores, inclua algumas dessas 35 dicas para viver mais em sua rotina diária!

FRUTAS E VEGETARIANOS

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Espinafre

O espinafre é o veggie favorito do Popeye por um bom motivo. Não só é um dos vegetais mais ricos em proteínas, como também é uma potente fonte de antioxidantes, folato saudável para o coração e inúmeras vitaminas protetoras da saúde. Para obter o máximo de nutrição de cada porção, cozinhe seu espinafre em vez de comê-lo cru. Este método de cozimento ajuda a reter vitaminas e facilita o organismo a absorver o conteúdo de cálcio do verde. Adicione um punhado a sopas ou omeletes, use-o para fazer uma salada ou uma tigela de quinoa, ou simplesmente cozinhe no vapor e cubra com pimenta, alho, azeite de oliva e um pouco de limão.

Tomates

Os tomates são embalados com o antioxidante licopeno, que estudos mostram que podem diminuir o risco de câncer de bexiga, pulmão, próstata, pele e estômago, bem como reduzir o risco de doença arterial coronariana, o tipo mais comum de doença cardíaca. Apenas uma xícara da versão seca ao sol lhe dará 7 gramas de fibra super saciante (um potente nutriente de perda de peso) e ¾ do potássio do dia, que é essencial para a saúde do coração e para a reparação dos tecidos. Tomates - secos e frescos - também são ricos em vitaminas A e K. Use-os como uma adição de pizza, sanduíche, hambúrguer ou salada.

Bagas

Framboesas, morangos, mirtilos e amoras são embalados com polifenóis, substâncias químicas naturais que podem ajudar a perder peso - e até mesmo impedir a formação de gordura! Em um recente estudo da Texas Woman's University, pesquisadores descobriram que alimentar ratos com três porções diárias de frutas reduziu a formação de células de gordura em até 73%. Um estudo da Universidade de Michigan mostrou resultados semelhantes. Além do mais, os ratos que tinham pó de mirtilo misturado em suas refeições tinham menos gordura da barriga no final do estudo de 90 dias do que os ratos em uma dieta livre de baga. Mas, além dos efeitos de corte da cintura, as bagas são um sólido acréscimo à sua dieta por outras razões; vários relatos relacionaram o consumo consistente de frutas a um risco reduzido de declínio mental relacionado à idade e à doença de Parkinson.

Toranja

Se você costuma ter um pedaço de fruta como um lanche entre as refeições, prometa torná-lo uma grapefruit pelo menos algumas vezes por semana. Um estudo publicado na revista Metabolism descobriu que comer meia toranja antes das refeições pode ajudar a reduzir a gordura visceral e baixar os níveis de colesterol. Os participantes do estudo de seis semanas que comeram grapefruit a cada refeição viram suas cinturas encolherem em até uma polegada! Os pesquisadores atribuem os efeitos a uma combinação de fitoquímicos e vitamina C, um nutriente que pode reduzir os níveis de cortisol na cintura.

Alcachofra

Infelizmente, o molho de alcachofra de espinafre nunca chegará a nenhuma lista de compras favorável à resolução - mas um dos seus principais ingredientes é o corte. Uma alcachofra média possui um quarto da vitamina C do dia, 19% da ingestão recomendada de magnésio, e impressionantes 7 gramas de fibra, um nutriente vital para a perda de peso sustentada. Ferva e coma a coisa toda como uma salada independente com um pouco de queijo de cabra e tomates secos ao sol, ou jogue as folhas com suas verduras favoritas e molho. Para ainda mais alimentos saciantes para adicionar à sua dieta em 2017, não perca estes 30 alimentos de alta fibra que deveriam estar em sua dieta.

Pimentas

Seja suave ou picante, algumas porções de pimentas por semana podem ajudá-lo a atingir suas metas de perda de peso em 2017! O que torna o vegetariano tão emagrecedor? É uma fonte de um composto impulsionador do metabolismo chamado diidrocapsiato. Pimentas também estão transbordando de vitamina C, um nutriente que neutraliza os hormônios do estresse que provocam o armazenamento de gordura ao redor do meio.

Brócolis

Além de afastar os cânceres de próstata, mama, pulmão e pele, esse vegetal florido também pode ajudá-lo a cortar o centro. Como? Brócolis contém um fitonutriente chamado sulforafano que aumenta a testosterona e combate o armazenamento de gordura corporal. Também é rico em vitamina C (uma mera xícara do material pode ajudá-lo a atingir a dose diária recomendada), um nutriente que pode diminuir os níveis de cortisol durante situações estressantes, ajudando os abdominais a ocupar o centro do palco. A única desvantagem? Isso pode deixar algumas pessoas com estômagos sensíveis um pouco confusas - o que não é uma boa ideia se você estiver planejando usar uma roupa justa. Isso não é motivo para evitar este vegetariano no dia-a-dia, no entanto. Prepare a nossa receita de Garlicky Beef e Broccoli com Noodles de Brócolis para colher os benefícios de achatamento da barriga - não apenas um dia antes de você precisar parecer mais magra.

Cebolas

Eles podem fazer a sua respiração fedorenta, mas as cebolas definitivamente merecem um lugar no seu carrinho de compras no Ano Novo. O veggie multi-camadas é rico em quercetina, um flavonóide que aumenta o fluxo sanguíneo e ativa uma proteína no corpo que ajuda a regular os níveis de glicose, tochas armazenadas de gordura e impede a formação de novas células de gordura. Para não mencionar, as cebolas são basicamente o herói não reconhecido da saúde cardiovascular. O grampo culinário foi mostrado para ajudar a reduzir os níveis de colesterol, afastar o endurecimento das artérias e ajudar a manter níveis saudáveis ​​de pressão arterial. A melhor parte? Eles são super low-cal, cheios de sabor e fácil de jogar em qualquer coisa, incluindo sopa, hambúrgueres, sanduíches, bem como vegetarianos e lados de amido.

GRÃOS

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Pão de Grão Brotado

Muita gente acha que eles têm que largar o pão para perder peso. Mas esse não é o caso. Você só precisa repensar o seu pão. Em vez de pão branco ou outros pacotes parecerem saudáveis ​​(mas não são), opte por um pão de grãos germinados como Ezequiel. (Você encontrará este favorito dos fãs na seção de freezer.) "O pão que fica nas prateleiras das mercearias foi branqueado de seus nutrientes e bombeado com conservantes, sódio e açúcar para prolongar a vida útil", adverte a nutricionista Lisa. Hayim "Pão de grãos germinados passa por um processo onde enzimas são liberadas e as proteínas e carboidratos são quebrados, o que torna mais fácil para o corpo digerir e absorver nutrientes. Grãos germinados ainda contêm glúten, mas podem ser tolerados por algumas pessoas com sensibilidade leve a trigo ou glúten ". Para ainda mais maneiras de consumir carboidratos durante o Ano Novo - e ainda alcançar seus objetivos de corpo melhor -, não perca nosso relatório especial, 20 Segredos para Comer Pão Sem Engordar.

Quinoa

Oh, quinoa, conte a maneira como amamos você! Você não é apenas saboroso e versátil, mas também é saudável e emagrece. De acordo com um relatório da American Journal of Clinical Nutrition, comer três porções diárias de grãos integrais estava associado a uma redução na pressão arterial sistólica. E, você adivinhou, a quinoa é um grão inteiro - e um recheio! Uma xícara de quinoa cozida tem 5 gramas de fibra e 8 gramas de proteína - todas para 222 calorias. É também uma boa fonte de magnésio e antioxidantes, substâncias que combatem os radicais livres causadores de doenças.

Aveia

Aveia é definitivamente o rei não oficial do café da manhã. Não só é barato e super versátil (pode ir de doce a saboroso com facilidade), mas transborda de benefícios para a saúde. Graças ao seu alto teor de fibras, comer aveia pode ajudar a diminuir o colesterol e reduzir o risco de diabetes tipo 2. E uma vez que é uma das melhores fontes de amido resistente, fazer com que a parte quente do cereal de sua rotina matinal também o ajude a perder peso. Amido resistente digere lentamente e desencadeia a liberação de ácidos digestivos que suprimem o apetite e aceleram a queima de calorias. Um estudo descobriu que trocar apenas 5% dos carboidratos diários por amido resistente poderia aumentar o metabolismo em impressionantes 23%. Coisas impressionantes! Não é um grande fã de aveia? Repense sua aveia chicoteando algumas aveias geladas durante a noite!

PROTEÍNAS

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Ovos

Claro, eles são conhecidos pelo seu teor de proteína, mas os ovos servem mais do que apenas combustível para os músculos. Apenas um ovo grande contém quase um quarto da ingestão recomendada de selênio, um nutriente que ajuda a suportar a imunidade e regula os hormônios da tireóide. E contanto que você coma a gema, você também receberá uma porção de colina, um nutriente que ataca o mecanismo do gene que aciona o corpo para armazenar gordura em volta do fígado, ajudando a afastar as doenças cardiovasculares e a adaptar-se ao jeans skinny. A melhor parte? Há toneladas de maneiras de incorporar a fonte de proteína de baixo custo em sua dieta. Estes 25 Deliciosos Ovo Receitas para ficar magro são um ótimo lugar para começar.

Feijões e Legumes

Tentando diminuir - e cortar gastos? Considere feijões e leguminosas seus novos grampos. Um pacote de quatro latas de 15 onças de feijão da Wal-Mart custa apenas US $ 2, 50! E o custo por onça cai ainda mais se você comprar variedades secas. Quanto aos benefícios para a saúde, considere estes achados em um estudo espanhol de quatro semanas: pesquisadores descobriram que participantes do estudo que comiam uma dieta com restrição calórica que incluía quatro porções semanais de leguminosas perdiam mais peso do que aqueles com uma dieta equivalente em calorias • inclua feijões - provavelmente devido ao seu conteúdo de fibra para o enchimento da barriga. Um estudo publicado na revista Obesity apóia essa suposição; os pesquisadores descobriram que comer 160 gramas - ou pouco mais de meia xícara - de legumes levou as pessoas a se sentirem 31% mais satisfeitas. Feijão é super fácil de adicionar a saladas e sopas, ou você pode até tentar um desses 10 Pulse Pastas que você precisa em sua vida.

Peitos de frango

Um peito de frango cozido de 3 onças contém apenas 142 calorias e 3 gramas de gordura, mas contém 26 gramas de proteína, o que é mais da metade do que cada um de nós deve consumir em um dia. É por isso que a fonte de proteína é um dos pilares de muitos planos de perda de peso. Mas a proteína pode ser uma falha na frente do sabor. Felizmente, estes 10 Chef Segredos de Como cozinhar os peitos de frango Perfeitamente podem ajudar!

Carne alimentada com capim

Enquanto aves de capoeira podem ser o seu dia-a-dia, às vezes é bom adicionar um pouco de carne vermelha à mistura. Não só acrescenta uma variedade muito necessária à sua dieta, mas também fornece alguns nutrientes que são difíceis de obter de outras fontes de proteína - especialmente se você não gosta muito de peixe. Como o peixe gordo, a carne alimentada com pasto contém altos níveis de ácidos graxos ômega-3, que demonstraram reduzir o risco de doenças cardíacas. E não apenas isso, hambúrgueres e filés alimentados a pasto são naturalmente mais magros do que as vacas criadas convencionalmente. Um bife de carne convencional de 7 onças, por exemplo, tem 386 calorias e 16 gramas de gordura, enquanto um bife de 7 onças alimentado com capim tem apenas 234 calorias e cinco gramas de gordura. Um prato de melhor sabor que é realmente mais saudável para você ?! Inscreva-se!

Peixe gordo

Peixe gordo como salmão selvagem são alguns dos melhores alimentos para perda de peso. Claro que essas fontes de proteína são ricas em calorias e gorduras, mas não deixe que isso o afugente. Em um estudo da International Journal of Obesity, os pesquisadores descobriram que os participantes que comeram três porções de salmão por semana durante quatro semanas como parte de uma dieta de baixa caloria perderam mais dois quilos que seus colegas que seguiram uma dieta igual em calorias que não o fizeram. t incluem peixes. O salmão selvagem é mais magro do que o criado, que é alimentado com farinha de peixe. Também está provado que é significativamente menor em PCBs ligados ao câncer. Então, fique com as coisas selvagens! É um alimento que vale 100% do dinheiro extra.

LATICÍNIOS

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4% de iogurte grego

Uma fonte sólida de proteína, cálcio e probióticos, o iogurte grego tem todas as características de um dos melhores alimentos que você pode comer para perda de peso e saúde em geral - especialmente aqueles feitos com leite integral. Embora adicionar mais gordura à sua tigela possa parecer contra-intuitivo, os iogurtes com leite integral tendem a ter mais proteína e menos açúcar do que suas versões mais magras. Isso significa que eles vão mantê-lo satisfeito e satisfeito, para que você não precise ir até a máquina no meio da manhã. E não se preocupe com os extras também. Muitos fabricantes mantêm o tamanho das porções dos iogurtes gordurosos um pouco menores do que seus produtos com baixo teor de gordura para manter as contagens de calorias razoáveis. Se você costuma comprar as grandes banheiras, não se esqueça de colocar um pouco menos na tigela. Se você normalmente salta para um copo, disque de volta para uma porção de ½ xícara.

Queijos duros

Queijos duros como o parmesão são mais ricos em proteínas, cálcio e menos gordura do que os queijos mais macios, como cheddar ou suíço. Bônus: Há menos lactose nas polvilheiras ou pedaços de parmesão do que em muitos outros queijos - o que significa que sua barriga está menos propensa a balonar depois de mordiscar. Faça a mudança em 2017 para obter a barriga lisa que você está procurando!

SPREADS & CONDIMENTS

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Manteiga De Alface

Não há dúvidas: 2016 foi o grande retorno da manteiga - principalmente porque as massas finalmente perceberam que a gordura não é nada a temer! De fato, a manteiga verdadeira (particularmente o tipo alimentado com capim) é uma excelente fonte de ácidos graxos que podem suportar a perda de peso. Um ácido, o butirato, pode ajudar os dieters melhorando a função das mitocôndrias - as "baterias" em suas células que ajudam a mantê-lo jovem. Outro ácido graxo, ácido linoléico conjugado ou CLA, é vendido comercialmente como um suplemento para queima de gordura. Comprometa-se a abandonar as margarinas de baixo teor calórico e "espalhar" manteiga e espalhar seu pão e batatas assadas com as coisas boas!

Manteiga De Nozes

Quer você goste das coisas espalhadas em sanduíches, em seus smoothies ou diretamente da jarra, estamos totalmente por trás de sua obsessão pela manteiga de nozes. Contanto que você esteja comprando a variedade saudável (frascos cheios com nada além de nozes e sal), você está fadado a consumir uma infinidade de nutrientes e gorduras saudáveis ​​que podem agradar ao seu paladar e ajudar a cortar sua cintura. A manteiga de amêndoa, por exemplo, contém compostos que limitam a quantidade de gordura absorvida pelo corpo, alimentando a perda de peso. Manteiga de amendoim, por outro lado, é preenchida com gordura monoinsaturada e proteínas, sendo que ambas são altamente saciantes. "Ter manteiga de amendoim ou torrada no café da manhã, em um sanduíche para o almoço ou em uma maçã para um lanche pode evitar que você coma demais", diz Ilyse Schapiro MS, RD, CDN, acrescentando: "Mas sempre consuma com moderação. " Quer você esteja procurando por caju, semente de girassol ou manteiga de amendoim clássica, o tamanho da porção é de duas colheres de sopa.

Molho de macarrão com baixo teor de açúcar

Quando feito do zero - ou pelo menos produzido por uma empresa com consciência - o molho de macarrão pode ser uma excelente maneira de criar pratos de frango, misturas saborosas de zoodle, ratatouille e até sopas! Em suma, é um grampo que todos devem manter em sua despensa. Mas se você está tentando se tornar a versão mais saudável de si mesmo, não pegue apenas um frasco. Você vai querer procurar algo que seja livre de produtos químicos e pobre em sal e açúcar. Nosso guia 40 Melhores e Piores Molhos para Massas - A classificação pode ajudá-lo a escolher um frasco vencedor em sua mercearia local.

Azeite

Os tipos certos de gorduras e óleos ajudam a diminuir a fome, maximizam o metabolismo e ajudam o corpo a absorver vitaminas e nutrientes essenciais. E uma das gorduras saudáveis ​​mais versáteis além da manteiga é - você adivinhou - azeite de oliva. Azeite extra virgem pode aumentar os níveis sanguíneos de serotonina, um hormônio associado à saciedade. Além disso, o azeite também é carregado com polifenóis, antioxidantes que ajudam a combater muitas doenças, como câncer, osteoporose e deterioração do cérebro. Snag uma garrafa do caro material extra-virgem e reservá-lo para saladas, legumes e pratos cozidos de baixo calor em que desempenha um papel fundamental. Para todos os outros fins, um azeite menos caro é suficiente.

SNACKS & TRATAMENTOS

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Picolés com baixo teor de açúcar

Enquanto você pode se surpreender ao ver uma seção de lanche na lista, uma dieta inteligente deve incluir alguns doces. O motivo: Indulgência (com moderação!) Pode ajudá-lo a manter a sua dieta a longo prazo. "Ocasionalmente, incluindo sobremesa pode ajudar os esforços de perda de peso, afastando os sentimentos de privação e ataques de excessos", explica o nutricionista Cassie Bjork, RD, LD de Vida Saudável Simples. Somos fãs de ice pops com baixo teor de açúcar porque eles vêm em uma variedade de sabores abrangendo frutado, achocolatado e tudo mais. Bônus: Eles vêm pré-divididos. Alguns de nossos go-to incluem Sunday Cats Ice Pops, barras de iogurte grego Yasso Frozen e GoodPop Pops congelados totalmente naturais. Estocar agora para que você esteja preparado com uma escolha inteligente da próxima vez que seu dente doce ataca!

Pipoca

Pode ser difícil acreditar, mas a pipoca é um dos lanches mais saudáveis ​​- desde que esteja preparada corretamente. Três xícaras de pipoca naturalmente sem glúten contêm apenas 90 calorias (muito menos para a mesma porção de salgadinhos!) E contam como uma porção de grãos integrais que cortam a cintura. Em vez de encharcá-lo com bolas de manteiga, opte por uma cobertura de cal de baixo para que você possa saborear o conteúdo do seu coração. Nós gostamos da idéia de misturar sabores como alho, sal marinho e parmesão. Yum! Para aprender como criar essa criação - junto com muitos outros - clique no nosso relatório, 20 Maneiras Deliciosas de Vestir Sua Pipoca.

Chocolate escuro

Se você acha que entrar em forma para o Ano Novo significa abandonar sua indulgência favorita, você não poderia estar mais errado! Dezenas de estudos mostram que as pessoas que consomem cacau - como uma bebida quente ou comidas como chocolate amargo - estão em muito melhor forma cardiovascular do que as que não o fazem. Pesquisadores atribuem benefícios à saúde do cacau a polifenóis e flavanóis, compostos antiinflamatórios que ajudam a proteger o coração. E desde que você fique com barras que contenham 70% ou mais de sólidos de cacau e sem adição de açúcares, na verdade você estará consumindo um lanche rico em fibras e com baixo teor de açúcar toda vez que satisfaz seu chocólatra interior. Recomendamos a Barra de Chocolate Extra Dark de 85% Cocoa Excellence da Lindt ou a Barra de Cacau Organic Green Chocolate Black & 85%. São opções saborosas, com baixo teor de açúcar e não alcalinizadas, encontradas on-line ou em quase todos os supermercados.

BEBIDAS

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Chá verde

Enquanto a água é, sem dúvida, a bebida mais saudável do planeta, o chá verde definitivamente vem em segundo lugar. O motivo: o chá verde é uma fonte potente de catequinas, o nome de um grupo de compostos antioxidantes que explodem o tecido adiposo, acelerando o metabolismo, aumentando a liberação de gordura das células de gordura e acelerando a capacidade de queima de gordura do fígado. E de acordo com a Universidade de Maryland Medical Center, o chá verde pode reduzir os níveis de colesterol ruim e elevar os níveis do tipo bom. Alguns estudos preliminares sugerem que a bebida pode ajudar a prevenir as cáries dentárias! Existe alguma coisa que este chá potente não pode fazer?

Leite de Chocolate Orgânico Alimentado com Capim

Leite com chocolate orgânico é uma bebida de recuperação de dinamite durante o seu tempo pós-exercício. Contém duas vezes mais carboidratos que o leite normal ou as bebidas esportivas populares, que trabalham para repor os músculos exaustos e, como resultado, estimulam o crescimento muscular e aumentam a perda de peso. Se a aptidão é uma grande parte do seu plano de redução (e deve ser!), Sugerimos que você pegue uma caixa. Nós gostamos da versão de 2% do Organic Valley. E agora que você sabe o básico sobre o que comprar, entre na loja on-line para comprar nossos produtos aprovados em nossa lista de 25 Melhores Novas Refeições Limpas que Você Pode Comprar On-line, também!