29 Dicas com Especialista para Sobreviver a Whole30 ao Viajar



Quando você tem que dizer adeus ao pão, açúcar, álcool e laticínios por 30 dias, ele pode colocar um sério amortecedor (insira o triste rosto de Emoji aqui) em seus planos de férias, mas com algum planejamento, você pode manter a dieta Whole30 refrescante ao lado da piscina ou jorrando para uma escapadela internacional.

Para ajudá-lo a manter o rumo e aderir ao plano alimentar, nós escolhemos Melissa Hartwig, co-criadora e co-autora de The Whole30: Guia dos 30 Dias para a Saúde Total e Liberdade Alimentar, Brigitte Zeitlin, MPH, RD, proprietária A BZ Nutrition e Stacie Hassing, RDN, LD e Jessica Beacom, RDN, fundadoras da The Real Food Dietitians por suas dicas profissionais.

Google Groceries

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"Eu faço a maior parte do meu planejamento antes mesmo de pegar a estrada", diz Hartwig, co-criador do Whole30, "porque pesquisar é muito mais fácil a partir do conforto da sua própria casa com a barriga cheia. Conheço meu destino e hotel, por isso vou procurar uma loja de alimentos naturais ou supermercado e ligar para o hotel com antecedência para me certificar de que há uma geladeira no meu quarto. ”

Pack Protein

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“A proteína complacente é a coisa mais difícil de encontrar na estrada, mas é o mais satisfatório de todos os macronutrientes”, diz Hartwig, “então, se você realmente quiser se manter até a próxima refeição completa, a proteína é a melhor opção. Empacote um pouco de charque, carnes ou palitos para lanches; Ferver alguns ovos; pré-cozinhe uma linguiça de frango, ou jogue um pouco de peru ou frango assado em sua bolsa térmica.

Adicionar à proteína

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Suplemente sua proteína pré-embalada com os pacotes de nozes, sementes e frutas que você sempre pode encontrar em quiosques de aeroportos ou em postos de gasolina, diz Hartwig. Se tiver sorte, você também poderá encontrar vegetais para complementar seu plano de ataque com muita proteína, mas eles geralmente são limitados a mercearias, então compre lá sempre que puder.

Snacks Seguros

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"Sempre prepare seus próprios lanches para levar a viagem com você", diz Brigitte Zeitlin, MPH, RD, proprietária da BZ Nutrition. "Alguns dos meus favoritos são pacotes individuais de manteiga de amêndoa, amêndoas simples e barras de proteína aprovadas." Confira esta uma lista de todos os mantimentos aprovados Whole30 para o seu plano de refeições.

Procure vegetarianos e proteínas

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“A parte mais importante do plano é lembrar de se apegar a muitos vegetais e proteínas magras”, diz Zeitlin. "Se você se concentrar nisso, você provavelmente será capaz de criar uma refeição a partir de qualquer menu baseado na busca de uma proteína sólida e vegetais sem molho, sem molho e sem manteiga."

Opções de pesquisa na área

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Se você não tiver tempo para planejar lugares compatíveis perto de onde você estiver hospedado, dê um passeio quando chegar ao seu hotel para obter o terreno inteiro. "Se você estiver hospedado em um apartamento ou hotel, faça um pequeno reconhecimento das mercearias ao seu redor", diz Zeitlin. "Compre água, frutas e vegetais para lanches e lanches no quarto."

Carregar em extras

"Eu levo alguns molhos para salada de tamanho único do Tessemae, aminos de coco do Coconut Secret, manteiga de amêndoas do Georgia Grinders e pacotes de ghee da Tin Star Foods", diz Hartwig. "Eles passarão pela segurança e serão salva-vidas quando você precisar apenas de um pouco de tempero extra em sua refeição ou lanche."

Fique confiante

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“Entenda que fazer o Whole30 na estrada fica mais fácil com a prática”, diz Hartwig, “então não desanime se essa primeira viagem exigir planejamento e preparação extras. Em nenhum momento, encomendar refeições para a Whole30 e embalar sua bagagem de mão com lanches compatíveis se sentirá como uma segunda natureza. ”

Pré-plano para viagens rodoviárias

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"Gaste um pouco antes de sua dica para pré-cortar muitas frutas e legumes para petiscar e acrescentar às refeições na estrada", diz Jessica Beacom, RDN, co-fundadora da The Real Food Dietitians. “Encha garrafas de água plásticas com água potável e congele-as para usá-las como bolsas de gelo - e depois para beber água quando tiverem descongelado.”

Escolha sabiamente


Rápidos e fáceis lanches integrais que não exigem refrigeração são compatíveis com carne seca ou carne [como Chomps, The New Primal Beef Thins e Epic Bar], frutas inteiras, azeitonas embaladas individualmente e porções de nozes e sementes, ” diz Hassing. “Barras complacentes - como RxBars e Thunderbird Bars - devem ser salvas para uma opção de emergência quando não houver mais nada.” 11

Tome estoque de hábitos alimentares

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A abordagem da Whole30 é muito restritiva para ser usada como um plano alimentar durante todo o ano, então use suas férias como uma maneira de descobrir como pegar as partes boas da dieta que são fáceis para você e misturá-las com a vida real também, diz Zeitlin. Isso inclui o desenvolvimento de estratégias inteligentes para adicionar de volta grãos, legumes, sobremesa e álcool.

Fique com Melhores Bebidas

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“Água com gás, como La Croix, é uma ótima alternativa à água comum e pode ser encontrada nas paradas mais convenientes”, diz Stacie Hassing, RDN, LD, co-fundadora da The Real Food Dietitians. “Caso contrário, se você está procurando por uma xícara de café, pegue um café preto. Se precisar do creme, embale um creme compatível (como nutpods) no seu refrigerador e você está pronto para ir!

Inscreva-se para entrega

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"Se você estiver hospedado em um local por um tempo, você também pode ter refeições congeladas True Fare, Whole30, entregues diretamente no seu hotel", diz Hartwig. “Eles entregam em todo o país, e tudo que você precisa é de um microondas. Finalmente, veja se há um serviço de entrega de refeições ou restaurante perto de você que esteja em conformidade com as restrições dietéticas da Whole30. Refeições caseiras na estrada podem ser tão fáceis quanto pedir por um parceiro local. ”

Não seja derrotado

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Se você acidentalmente comer alguma coisa que você não deveria estar de férias, mas depois adotar uma mentalidade “esqueça isso” e se apegar a tudo que você está perdendo, você está se preparando para o fracasso, diz Zeitlin. "Tenha em mente que mudar seus hábitos é difícil, e mudar seus hábitos fora de sua zona de conforto (ou seja, durante a viagem) é ainda mais difícil", diz ela. "Então, respire fundo, lembre-se que não é grande coisa e que a próxima refeição ou lanche é uma oportunidade de comer mais vegetais."

Mantenha simples

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Se todas as escolhas alimentares compatíveis forem esmagadoras, atenha-se a essas cinco escolhas alimentares por simplicidade, diz Hassing. Pack ou procurar: ovos cozidos, frutas inteiras, nozes cruas, saladas (com ingredientes compatíveis, mesmo se você tem que pegar alguns deles) e legumes crus.

Tomar café da manhã

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Certifique-se de começar bem o dia, nunca pulando o café da manhã, diz Zeitlin. “Comê-lo no hotel ou em um café próximo. Procure por ovos com vegetais, para que você saiba que está obtendo o que precisa e que o dia começou bem. ”

Vá para alimentos liofilizados

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Refeições feitas para mochila ou camping são fáceis de cozinhar, já que a maioria só precisa de água quente, então elas são perfeitas para refeições rápidas em quartos de hotel com apenas um micro-ondas ou prato quente. "Os elementos acabaram de ser lançados Whole30 Aprovaram refeições de acampamento liofilizadas que funcionam perfeitamente para um jantar no hotel ou café da manhã", diz Hartwig. "Acredite em mim, estas refeições são saudáveis ​​e deliciosas!"

Faça o download do livro de receitas Whole30

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Se você reservar um hotel ou Airbnb com instalações de cozinha, certifique-se de receber o The Whole30 Cookbook antes de sair, diz Zeitlin. Algumas ótimas opções incluem uma mistura de ovos e vegetais ou omelete no café da manhã ou um refogado de legumes, que você pode fazer com um prato quente. Para um lanche rápido no micro-ondas, experimente as batatas-doces assadas com abacate fatiado.

Não tenha medo de falhar

Travis Yewell / Unsplash

Pode ser difícil aderir estritamente ao plano durante as férias, mas tente se concentrar em comer vegetais, proteínas magras, vegetais e frutas. "Tome a base do plano e faça com que funcione para você, na maior parte do tempo, enquanto estiver viajando e depois volte para o Whole30 quando voltar para casa", diz Zeitlin. Apenas continue a evitar laticínios, grãos, legumes, açúcares adicionados e açúcares secretos com o melhor de sua capacidade.

Lean no almoço

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Não faça o almoço uma refeição que você tem na mosca, planeje opções locais que oferecem uma boa seleção de alimentos aprovados. “Apontar para parar em um restaurante real que tem opções de alimentos integrais no menu, não uma refeição do tipo carrinho de rua”, diz Zeitlin. E não tenha medo de pedir o que você quer, como o molho ou vestir-se ao lado.

Fique longe de fast food

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“Embora a Zoe's Kitchen ofereça pratos mediterrâneos aprovados pela Whole30, como kebabs, saladas, tigelas e muito mais, sua melhor aposta seria procurar um restaurante fast-casual que prepara as refeições para que você peça substituições”, diz Beacom.

Faça reservas para jantares

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Use o Google ou o Yelp para encontrar locais adequados para o jantar - Hartwig sugere pesquisar termos como "hambúrguer com ervas" ou "sem glúten". "Sempre planeje onde o jantar estará, para que você possa conferir os menus em avançar e ter um plano de jogo antes do tempo ”, diz Zeitlin. Certifique-se de olhar para a seção de prato lateral onde você pode freqüentemente encontrar algumas ótimas opções vegetarianas.

Comer fora saudável

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“Escolha restaurantes que ofereçam proteínas grelhadas como frango, peixe ou bife e adicione um par de vegetais ou salada”, diz Beacom. “Traga seus próprios molhos e molhos em pequenos recipientes para vestir sua refeição, pois você provavelmente precisará pedir que eles deixem os molhos e temperos, além de pãezinhos, macarrão, arroz, etc.”

Head Off Cravings

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"Prepare-se para os desejos, mesmo que você tenha sido relativamente livre de desejos", diz Hartwig. “O estresse da viagem, falta de sono e jetlag, e viajar sozinho - ninguém nunca saberá o que você comeu - pode significar uma grande tentação, então tenha um plano em prática quando os desejos caírem. Se eu tiver desejos enquanto estiver no aeroporto, vou comer um dos meus lanches ou encontrar uma refeição saudável em um restaurante longe do Cinnabon. ”

BYO para o aeroporto

Cortesia de Stasher Bag

Os aeroportos têm opções notoriamente horríveis (e caras) para as pessoas que tentam se ater a um plano de alimentação saudável, de modo que a única maneira em torno do aeroporto é a BYO (traga seu próprio) comida. "Faça o seu próprio sanduíche envolto em folhas de alface com algumas frutas", diz Zietlin.

Pesquisa Inteligente

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Os aeroportos são difíceis de administrar quando procuram por opções saudáveis, mas tentam encontrar sanduíches nos refrigeradores que você pode desconstruir para as proteínas e enchimentos de alface e vegetais, diz Zeitlin. Mesmo que sejam caros, compre dois para obter proteína e legumes suficientes.

Escolha Paleo

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Se você estiver em uma jam e não conseguir encontrar muita comida aprovada pela Whole30, procure por opções favoráveis ​​ao Paleo. Mas esteja ciente de que eles não são os mesmos, diz Hassing. “O Whole30 é 100% amigo do paleo, no entanto, o Paleo nem sempre é compatível com o Whole30, pois pode incluir açúcares naturais como mel e xarope de bordo e até laticínios. Uma opção paleo em um menu é definitivamente um bom lugar para começar, mas sempre se esqueça de fazer perguntas como: Como foi preparado? Havia adoçantes adicionados? Quais óleos foram usados? Como sobre a manteiga?

Fique hidratado

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Quando no ato de viajar, seja em um avião ou em um carro ou ônibus, certifique-se de ficar hidratado, pois pode levar à ânsia de comida, diz Zeitlin. “Sempre compre a maior quantidade de água que puder encontrar para ficar bem hidratado. A hidratação é a chave, então definitivamente garante que você esteja bebendo bastante água ou chá sem açúcar. ”

Ligue antes de jantar

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Às vezes, os cardápios on-line dos restaurantes não estão atualizados, então pegue o telefone e dê a eles um anel, diz Hassing. “Ligue para o restaurante com antecedência durante uma hora sem muita atividade e faça perguntas sobre as ofertas do menu - você nunca sabe que pode estar familiarizado com o Whole30.” Não seja tímido, pergunte se eles têm uma lista de ingredientes se não forem para o programa.

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