Nós só vamos sair e dizer: tentar perder peso pode ser horrível. E isso porque a maioria dos planos de dieta exige porções minúsculas e força de vontade super-humana - duas coisas que deixam a maioria de nós super enforcados (famintos + irritados = enforcados). Se isso soa familiar, você definitivamente não está sozinho. Todos nós já estivemos lá - e é a principal razão pela qual amamos a ideia de abandonar dietas convencionais complicadas e restritivas em favor de algo chamado regra 3-4-5.

Enquanto seguem a regra, os dieters consomem 300 calorias no café da manhã, 400 calorias no almoço e 500 calorias no jantar, para um total de 1.200 calorias por dia. (Essa é uma quantia ideal para uma mulher que está olhando para perder peso e perder suas alças de amor). O que torna essa estratégia tão eficaz? “Ele mantém os níveis de energia relativamente equilibrados durante todo o dia e evita que as pessoas peguem refeições, uma dieta que não pode resultar em comer muito mais tarde”, explica Isabel Smith, MS RD CDN. Outra razão pela qual essa estratégia é tão sustentável: “Comer consistentemente ao longo do dia também promove a saciedade”, diz Smith, para que você nunca passe fome.

Este plano também não exige que você abasteça o chocolate com alface. Você pode comer o que quiser, desde que permaneça fiel às necessidades de calorias de cada refeição. É claro, recomendamos enfaticamente contar com alimentos ricos em fibras, produtos frescos e fontes de proteína de qualidade como seu principal combustível, mas isso não significa que você não possa permitir-se algum espaço para indulgências - e mostraremos como. Nossos exemplos abaixo demonstram exatamente como são os três dias perfeitos de 3-4-5 comendo. Dê-lhes uma espiada para planejar sua própria semana perfeita de comer para perda de peso!

Dia um

Café da manhã: 1 ovo inteiro, 1 clara de ovo (sem gema), 1 banana pequena, 1 fatia de torrada integral, 8 oz de café preto com 3 onças 2% de leite e 1 colher de chá de açúcar

Almoço: 0.7 xícara de quinoa cozida, 3 oz de peito de frango, 1 xícara de brócolis cozido no vapor, 2 xícaras de espinafre, ½ xícara de milho

Jantar: 6 onças bife de atum, 1 xícara de cenoura no vapor temperada com canela, 2 xícaras de acelga, 1 batata assada polvilhada com pimenta

Dia dois

Café da manhã: 1 xícara Cheerios, 1 xícara 2% leite, ½ xícara morangos, 1, 5 colheres de sopa de amêndoas picadas

Almoço: 0, 25 xícara de arroz integral cozido e resfriado, 3 onças de carne magra fatiada, 1, 5 xícara de couve, 2 xícaras de espinafre (coloque em uma salada e cubra com 1 colher de sopa de vinagre balsâmico)

Jantar: 5 oz de salmão assado com alcaparras, 2 xícaras de couve com temperos

Sobremesa: ½ xícara de sorvete de chocolate

Dia três

Café da manhã: 1 xícara de aveia cozida em água, ½ xícara de mirtilos, 2 colheres de sopa de sementes de chia, ½ xícara de leite desnatado

Almoço: 1 xícara de espargos no vapor, 1 xícara de batatas cozidas temperadas com alecrim e orégano, peito de frango de 6 onças

Jantar: 3 onças de carne moída, 1 tortilla leve e suave, 1/6 xícara de feijão preto, 1/3 xícara de queijo cheddar, 2 colheres de sopa de iogurte grego