Pesquisadores da Cornell identificaram recentemente uma estratégia simples de três frentes que pode tornar a colheita de cenouras sobre bolo de cenoura muito fácil! "Uma alimentação saudável pode ser tão fácil quanto tornar a escolha mais saudável a opção mais conveniente, atraente e normal", diz Brian Wansink, Ph.D., diretor do Cornell Food and Brand Lab. A equipe de pesquisa de Wansink, que apelidou sua estratégia de método CAN, observa que seguir suas dicas também pode fazer com que comer menos pratos saudáveis, como biscoitos, bolos e salgadinhos, seja menos conveniente, atraente e normal. Faz sentido para nós e soa como uma ótima maneira de perder peso rapidamente. Veja como fazer o método CAN funcionar para você e sua família:

C: conveniente

Quando estamos com pressa ou prestes a perder a fome, vamos pegar o que pudermos primeiro. Por esse motivo, a equipe de pesquisa recomenda que os alimentos saudáveis, como frutas e vegetais, sejam os mais convenientes para serem colhidos e consumidos. Coloque vegetais pré-cortados na frente da sua geladeira, coloque uma tigela com frutas frescas no seu balcão e guarde guloseimas como biscoitos e batatas fritas em uma prateleira alta do armário para que eles fiquem fora da vista e da mente. Melhor ainda, mantenha essas coisas fora de sua casa. Isso faz com que dar uma tentação passageira - ou alimentar uma barriga estrondosa com lixo - seja muito mais difícil.

A: atraente

Todo bom chef sabe que as pessoas comem primeiro com os olhos. Se parece delicioso, você está mais apto a comê-lo. Embora seja verdade que produtos sem atrativos estão tendo um momento agora (pense: tomates com verrugas salientes e cenouras com múltiplas “pernas”), pode valer a pena gastar alguns dólares extras para frutas e vegetais “bonitos” se você acha que vai as chances de você comer isso. Também pode ajudar a tirar alguns momentos extras para preparar suas refeições com cuidado. Se você usar belos pratos e arrumar bem a comida na mesa - em vez de comer fora de uma panela ou em frente à TV - você e sua família têm mais chances de desfrutar de refeições mais enxutas.

N: normal

As pessoas preferem alimentos que lhes são familiares e fazem parte de sua rotina diária, de acordo com o estudo. Então, se você sempre pegar um saco de Doritos às 3 da tarde, pense antes e compre um pedaço de fruta e um pacote de 100 calorias de nozes (ou outro duo saudável que você gosta de mastigar). Com o tempo, este novo tratamento vai se sentir rotineiro e você não vai nem perder sua indulgência diária. Tentando fazer sua família comer mais saudável? Prepare as saladas de aperitivos no jantar todas as noites em vez dos rolos de jantar da sua família. No início, eles podem protestar, mas depois de algum tempo vendo folhas verdes na mesa se tornará o novo normal.

By the way, certifique-se de ajustar a sua rotina da noite e obter uma abundância de alimentos saudáveis ​​emagrecimento, e você estará caindo libras em nenhum momento.

Comendo uma refeição grande

Enquanto você não deve ir para a cama morrendo de fome (que apresenta seus próprios problemas para acabar com o sono), você também não deve bater no saco completamente recheado. Quando você come uma refeição grande antes de dormir, seu corpo está trabalhando para digeri-lo durante a noite - e se o seu corpo ainda está cheio, você também está. Quanto mais tarde você adormecer, menos descanso terá, e você vai acordar sentindo-se grogue e mais propenso a alcançar itens com calorias densas como esses alimentos saudáveis ​​para o café da manhã.

Coma isso! Dica: Em vez de comer uma refeição monstruosa para o jantar, tente manter as porções iguais ao seu café da manhã e almoço, especialmente se você comer o jantar mais tarde. "O tamanho do jantar varia por pessoa, mas almeja comer mais devagar para permitir que seu estômago e cérebro comuniquem a mensagem de que você está satisfeito e é hora de parar de comer", diz Isabel Smith, nutricionista, nutricionista e nutricionista. fundador da Isabel Smith Nutrition. "Você quer comer sua última refeição pelo menos uma ou duas horas antes de ir para a cama", acrescenta ela.

Comendo chocolate

Não nos leve a mal; o chocolate tem muito a ver. Na verdade, qualquer barra que contenha pelo menos 70% de cacau é um dos nossos petiscos ou sobremesas favoritos com baixo teor de açúcar, devido à sua alta concentração de antioxidantes e capacidade de combater o estresse. Infelizmente, se comido tarde demais, o chocolate pode ser o motivo pelo qual você não consegue dormir. O chocolate escuro contém cafeína, o que pode impedir que o seu corpo se desligue quando você quiser, se você for sensível ao composto.

Coma isso! Dica: barras de chocolate têm quantidades variadas de cafeína, mas uma barra de chocolate escura média de 70 gramas contém cerca de 79 miligramas. Para referência, uma xícara de café de oito onças contém cerca de 145 miligramas. Se você sabe que é sensível à cafeína, mas não quer abandonar completamente o chocolate amargo, experimente saborear sua doçura no início da noite ou cortar porções.

Exercício muito tarde

Exercícios regulares foram encontrados para ajudar a aliviar noites sem dormir, mas bater o ginásio tarde demais pode mexer com o relógio do corpo. Exercitar-se perto da hora de dormir - em cerca de duas horas - pode energizar tanto o seu corpo que ele pode não ser capaz de relaxar quando chegar a hora de encerrar a noite.

Coma isso! Dica: Se você não for uma pessoa matutina, tente exercitar-se logo após o trabalho ou ao meio-dia, se sua programação permitir. Dessa forma, você pode ir para casa, jantar e relaxar sabendo que será capaz de cair no sono quando chegar a hora. Se você está preso no escritório muito tarde, é melhor você pular o treino para a noite e bater no feno cedo. Se o seu corpo recebe o descanso de que você precisa, é mais provável que você esteja no caminho certo com sua alimentação saudável e exercícios nos dias seguintes.

Tempo de tela

Deixe o seu telefone carregar, para que você tenha a chance de recarregar também. A luz das telas do seu telefone ou tablet na verdade suprime a melatonina, hormônio indutor do sono. Resista também ligar o tubo. Assistir aos seus programas favoritos da madrugada estimula sua mente e pode dificultar o seu desligamento.

Coma isso! Dica: Se você não pode parar de vasculhar o Instagram antes de tentar cochilar, tente diminuir o brilho do seu telefone o máximo possível para minimizar a supressão de melatonina. No entanto, a melhor coisa que você pode fazer é colocar o dispositivo longe e limitar seu tempo gasto antes de dormir. Comece fechando pelo menos 20 minutos antes de dormir e, se puder, aumente a diferença de tempo entre o horário da tela e o horário de dormir toda noite até que você desligue o telefone uma ou duas horas antes de entrar.

Não embalando seu almoço

Preparação é o que dependem de planos de perda de peso, e não planejar com antecedência poderia ser por isso que você não pode agitar esses quilos pesky. Esquecer de embalar o seu almoço ou lanches ricos em proteína na noite anterior significa que você tem que navegar na cafeteria do escritório ou nos pontos de alimentação casuais quando a hora do almoço chegar - e esperar que eles postem informações nutricionais.

Coma isso! Dica: use suas tardes de domingo para preparar comida para a semana seguinte, ou pelo menos nos próximos dias. Coisas como peito de frango, legumes grelhados ou saladas de lentilha e quinoa são fáceis de fazer em grandes lotes, e você pode espalhá-los durante a semana. Para tornar as coisas ainda mais fáceis, coloque a comida em recipientes assim que terminar de cozinhar, para poder pegar uma e correr de manhã.

Derramando um copo de vinho

O vinho é considerado a bebida alcoólica “saudável” devido ao seu conteúdo de resveratrol - um composto vegetal que tem sido associado a benefícios saudáveis ​​para o coração. No entanto, o que você pode não perceber é que o seu copo de vinho à noite é considerado uma bebida com alto teor de açúcar, de acordo com Smith, e beber demais pode atrapalhar sua capacidade de soneca. O álcool em geral influencia negativamente a qualidade do sono. Pode parecer que aquele copo de vinho noturno está relaxando você e ajudando você a adormecer mais rápido, mas na verdade impede que seu corpo se entregue completamente ao ciclo REM (Movimento Rápido dos Olhos), que é onde o sono e o sonho verdadeiramente repousantes ocorrem.

Coma isso! Dica: tente trocar o seu copo de vinho por uma xícara de chá de ervas antes de dormir - sua cintura também agradecerá. Se você puder bater o álcool por uma noite, você vai cortar algumas calorias do seu total para o dia, o que levará a uma perda de peso ainda maior. Mas se você não puder dispensar o vinho todos juntos, tente desfrutar de um copo no início da noite - cerca de duas horas antes de dormir - para evitar a interrupção do sono e feche a barra da casa após um ou dois copos.

Comendo alimentos picantes

Alimentos picantes podem acelerar o seu metabolismo, mas eles também estão arruinando suas chances de adormecer. De acordo com Smith, temperos como pimenta de caiena e tabasco não só aumentam o metabolismo, mas também fazem com que o sangue flua, o que pode incomodar alguns antes de dormir.

Coma isso! Dica: Coma suas especiarias no início do dia e manter o sabor com ervas à noite. Ou, se você deixar algumas horas entre a última refeição e a cama - especialmente se estiver no lado mais apimentado - você poderá evitar problemas quando acender as luzes mais tarde.