Os 30 melhores hábitos de café da manhã para soltar 5 quilos



"Eu simplesmente não consigo perder peso", minha amiga Cassie me disse certa manhã no café da manhã. Ela estava tomando uma xícara de café e comendo uma tigela de granola, correndo para chegar ao trabalho depois de pressionar o botão soneca três vezes.

"Aqui está o seu problema", eu disse, "e sua solução: Troque o café por chá, substitua a granola por ovos e acorde 10 minutos antes. Boom: Você acabou de perder 10 libras só esta semana. ”

"Isso é tudo que tenho que fazer?", Perguntou ela.

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Prepare o café da manhã na noite anterior

"Algo como a aveia durante a noite é uma ótima escolha e preparar a noite anterior diminui a chance de você pular o café da manhã ou optar por opções pouco saudáveis ​​e fáceis", diz Jim White RD, Proprietário de Saúde da ACSM, Jim White Fitness & Nutrition Studios. Se você aquece ou não na parte da manhã, é com você ... mas quente ou frio, você pode apreciá-lo com frutas, nozes ou canela para queimar gordura! A aveia é rica em fibras, o que ajudará você a se sentir saciado - e menos propenso a comer os donuts que um colega de trabalho trouxe para o trabalho. Pronto para se preparar? Experimente uma dessas 25 aveias durante a noite que aumentam seu metabolismo de manhã!

Derreter Gordura Com Chá Delicioso

O chá e a perda de peso são um par natural, de acordo com a pesquisa do novo best-seller de Kelly Choi, The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse . O que torna o chá verde especialmente amigável para a cintura são compostos chamados catequinas, cruzadores da gordura da barriga que expelem o tecido adiposo acelerando o metabolismo, aumentando a liberação de gordura das células de gordura (particularmente na barriga) e acelerando a capacidade de queima de gordura do fígado. . Em um estudo recente, os participantes que combinaram o hábito diário de 4-5 xícaras de chá verde com uma sessão de suor de 25 minutos (ou 180 minutos por semana) perderam mais dois quilos do que os que não bebiam chá. Enquanto isso, uma equipe de pesquisa em Washington descobriu que a mesma quantidade de café (5 xícaras / dia) dobrou a gordura da barriga visceral. Para todo o plano, não perca o 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! Os participantes do teste perderam até 10 libras em uma semana!

Pegue a minhoca

O pássaro madrugador pode pegar os vermes, mas ele também não os come em excesso. Um estudo recente da Northwestern Medicine descobriu que os que dormem tarde - aqueles que acordaram por volta das 10:45 da manhã - consomem mais 248 calorias por dia, comem metade do número de frutas e vegetais e o dobro do fast food daqueles que fazem o despertador mais cedo. Um segundo estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Roehampton descobriu que "pessoas da manhã" - aqueles que saíam da cama às 6h58 da manhã - eram geralmente mais saudáveis, mais magros e mais felizes do que os noctívagos que começam o dia às 8h54. Deixe-se convencer a acordar cedo, ajustando seu alarme 15 minutos mais cedo a cada semana.

Dê seu alarme uma etiqueta

Um estudo recente publicado online na Health Promotion Practice descobriu que as pessoas que recebiam lembretes regulares de texto do seu “orçamento calórico” diário faziam as escolhas alimentares mais saudáveis. Os usuários de smartphones podem personalizar os alarmes matutinos com etiquetas, mas um bom lembrete antiquado pode resolver o problema! Poste lembranças motivadoras de seus objetivos de saúde e fitness em lugares onde você os verá pela manhã, como o espelho do banheiro.

Deixe o sol entrar

Depois de sair da cama, abra imediatamente todas as persianas. De acordo com um estudo publicado na revista PLOS ONE, as pessoas que tiveram a maior parte de sua exposição diária à luz da manhã tiveram índice de massa corporal (IMC) significativamente menor do que aquelas que tiveram a maior parte da exposição à luz no final do dia… quanto eles comeram. Os pesquisadores dizem que 20 a 30 minutos de luz matinal são suficientes para afetar o IMC, e até mesmo a luz fraca com apenas metade da intensidade da luz do sol em um dia nublado vai funcionar. Segundo os autores do estudo, os raios da manhã ajudam a sincronizar o relógio interno do corpo que regula os ritmos circadianos e o metabolismo. Basta colocar suas roupas primeiro.

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Beba um copo de água

Simplesmente beber mais água pode aumentar a taxa em que pessoas saudáveis ​​queimam calorias, de acordo com um estudo no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Depois de beber cerca de 17 onças de água (cerca de 2 copos altos), as taxas metabólicas dos participantes aumentaram em 30%. Os pesquisadores estimam que aumentar a ingestão de água em 1, 5 litros por dia (cerca de 6 xícaras) queimaria mais 17.400 calorias ao longo do ano. Isso é uma perda de peso de aproximadamente 5 quilos! "Manter-se hidratado é essencial para seus objetivos de saúde e perda de peso, mas às vezes ele pode se perder na confusão de um dia agitado", diz Amy Shapiro, da CDN, RealNutritionNYC. Ela sugere que você tenha o hábito de beber pelo menos um copo antes de sair para o trabalho.

Use a escala

Pesando-se regularmente pode realmente ajudar você a ficar magro, dizem cientistas da Universidade de Minnesota. Eles descobriram que as pessoas que entravam na balança todos os dias perdiam o dobro do peso daquelas que se pesavam com menos frequência. A suposição: Monitorar seu peso mantém sua mente em sua saúde e impede a negação de peso. Na verdade, sair da escala por muito tempo pode ser uma das 8 razões pelas quais você está recuperando o peso.

Meditar

Começar seu dia com 20 minutos de respiração focada e contemplação tem alguns benefícios de saúde comprovados, incluindo níveis reduzidos de hormônios do estresse de promoção de gordura no corpo. Fique com ele por dois meses, e você pode realmente religar seu cérebro! Uma equipe de pesquisa liderada pelo Hospital Geral de Massachusetts descobriu que oito semanas de meditação diária resultaram em mudanças notáveis ​​na estrutura cerebral, incluindo diminuição da densidade de substância cinzenta na amígdala que regula o estresse.

Faça um treino rápido

De acordo com o técnico de saúde holístico Seth Santoro, a melhor estratégia para reduzir o percentual de gordura corporal é trabalhar logo depois de acordar. "Acertar o ginásio e fazer alguns sprints em esteira com o estômago vazio para queimar gordura", diz ele. "Seu corpo já está em um déficit calórico, e vai inflamar a capacidade de queima de gordura do seu corpo." Níveis de glicogênio são esgotados durante o sono, então seu corpo irá utilizar a gordura corporal como fonte de energia.

Prepare-se para o café da manhã

A psicóloga clínica Katie Rickel disse ao Grandparents.com que vestir a peça pode servir como um bom lembrete de seus objetivos. “Vestir roupas elegantes que façam você se sentir atraente - ao contrário de moletons confortáveis ​​e roupas íntimas que escondem seu corpo - vai encorajá-lo a comer de uma forma que mostre que você se importa com sua aparência e seu corpo”, ela disse.

Comer alguma coisa

Não comer o café da manhã mostrou aumentar demais durante o dia, porque você está com mais fome. "Comece a fome de manhã sem comer nada duas horas antes de dormir", diz Jim White. “E faça compras na mercearia; conheça-se e saiba do que você é capaz no período da manhã. ”

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Mas sente-se primeiro

As manhãs podem ser tão agitadas que nós detestamos realmente sentar ou parar de nos mover enquanto tomamos o café da manhã. Isso é ruim porque comer enquanto não está sentado é associado a comer estúpido, de acordo com pesquisa publicada no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Tire uma carga e você estará mais propenso a comer em um ritmo mais lento.

Mude as coisas

"Mude um pouco para que você não fique entediado e pare de tomar o café da manhã", diz Leah Kaufman MS, RD, fundador da Leah Kaufman Nutrition. Experimente um pequeno-almoço burrito com ovos mexidos, abacate, tomate, frango desfiado e frutas no lado um dia e aveia no próximo para alguma variedade.

Chuck Out seus cereais açucarados

Não há cobertura de açúcar: o açúcar causa estragos no corpo. Consumir muito do material branco pode levar à obesidade, que muitas vezes causa outros problemas de saúde, como diabetes e doenças cardíacas. E muitos cereais colocam mais açúcar em uma tigela do que você encontrará em um Boston Kreme Doughnut! Para piorar, muitas variedades populares como flocos foscas e seixos frutados também são misturados com butox Hidroxitolueno (BHT) ou BHA (butil hidroxianisol), ingredientes que são proibidos no Reino Unido, Austrália, Nova Zelândia, Japão e grande parte da Europa, porque eles Acredita-se que sejam carcinogênicas. Falando de ingredientes assustadores, confira essas 40 coisas mais horripilantes encontradas nos alimentos.

Inclua Proteína

Depois de jejuar a noite toda e queimar algumas calorias nesse estado, é importante alimentar sua proteína muscular para evitar qualquer colapso. Shapiro nos lembra que a proteína está se enchendo e pode ajudar a afastar as dores da fome no meio da manhã, mesmo que você tenha uma pequena coisa enquanto está em movimento.

Mas escolha a proteína certa

Claro, bacon e salsicha fazem seu paladar cantar, mas eles devem ser uma fraude gostosa, não estrelando em sua rotação AM regular. A razão: muitas marcas de carnes curadas são carregadas com nitritos potencialmente perigosos e gordura saturada - más notícias para o coração e a cintura. Para se manter seguro e começar a perder peso, opte pela Salsicha Natural de Pequeno Almoço Clássico da Applegate Naturals. Feita com animais criados de forma humana e com ingredientes mínimos, a versão da Applegate do lado clássico do café da manhã oferece uma relação sólido entre proteína e gordura. Ou melhor ainda, pegue sua proteína matinal de uma fonte como ovos, salmão selvagem enlatado (um dos melhores peixes para perda de gordura) ou iogurte grego.

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Equilibre essa proteína com bons carboidratos e fibras

"A proteína e a fibra são o que vai te encher, e as gorduras ajudam na saciedade", diz Kaufman. Ela acrescenta que tanto as gorduras quanto as proteínas se quebram mais lentamente no corpo, mantendo-o satisfeito por mais tempo. Os carboidratos são o que vai lhe dar a energia para passar o dia enquanto eles são armazenados como glicogênio, nossa primeira linha de energia. "Você pode encontrá-los em alimentos como bananas ou grãos integrais", diz ela.

Vá para o YouTube

Enquanto assiste a dois hipopótamos cabras vestindo pijama pular por cinco minutos pode ser facilmente pensado como uma perda de tempo, qualquer coisa que agrada seu osso engraçado pode embalar um impulso de metabolismo de boa-fé. Acha que estamos brincando? Não é brincadeira: o riso genuíno pode causar um aumento de 10% a 20% no gasto energético basal e no ritmo cardíaco em repouso, de acordo com um estudo publicado no International Journal of Obesity. Isso significa que um fest de risadinhas de 10 a 15 minutos pode queimar de 40 a 170 calorias. Emparelhamento seu café da manhã com algo que faz você LOL poderia pagar dividendos.

Polvilhe a Pimenta

O que abacate torradas, omeletes, sanduíches de ovos e frittatas têm em comum? Todos eles são ótimos com uma pitada de pimenta. A piperina, o composto que dá pimenta preta seu sabor característico, foi mostrado para parar a adipogênese, a formação de novas células de gordura. Isso pode ajudar a reduzir a sua cintura, diminuir os níveis de colesterol e dar-lhe aquela barriga lisa que você deseja.

Tem Barras de Proteína nas Proximidades

“Às vezes (ou talvez o tempo todo), tudo o que você precisa é de cinco minutos extras de sono e o café da manhã não se encaixa mais em sua rotina matinal”, diz Shapiro. Ela sugere colocar um lanche que você possa levar consigo ao sair pela porta. Desta forma, você não vai pular o café da manhã inteiramente; ou se você tomar café da manhã, você tem um lanche para o final do dia, caso precise de algo saudável para mastigar.

E mantenha muitas maçãs por perto

Comer uma maçã como parte do seu café da manhã pode ajudar a prevenir a síndrome metabólica, um distúrbio associado à gordura abdominal, doenças cardiovasculares e diabetes. Eles vão manter o médico longe e seu muffin no topo, porque as maçãs são uma fonte densa de baixa caloria e rica em nutrientes, que estudos provaram ser essenciais para reduzir a gordura visceral. Um estudo recente do Wake Forest Baptist Medical Center descobriu que, para cada aumento de 10 gramas de fibra solúvel consumido por dia, a gordura visceral foi reduzida em 3, 7% em cinco anos! Essa é apenas uma das razões pelas quais as maçãs são uma das melhores frutas para perda de gordura!

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Jogue fora Bagels

Bagels são um alimento de pequeno-almoço amado, mas estes grãos ricos em amido são tudo menos saudáveis. Feitos com farinha enriquecida em vez de grãos integrais saudáveis, eles são vazios da fibra de enchimento da barriga que aumenta a saciedade e mantém estável o açúcar no sangue. O que é pior, alimentos refinados de farinha branca como esses estão ligados a doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e ganho de peso. Para obter mais maneiras de obter o corpo magro que você deseja, confira estas 50 maneiras de perder 10 quilos - rápido.

Poeira na Canela

As últimas notícias sobre esse tempero é que a canela melhora a sensibilidade do corpo à insulina. De acordo com as descobertas do American Journal of Clinical Nutrition, a canela ajuda a garantir que as calorias recebidas sejam convertidas em energia, não em gordura. E pesquisas anteriores mostraram que a canela aumenta o processamento cognitivo e a função cerebral. (Não admira que seja uma das especiarias mais saudáveis ​​do planeta). Polvilhe uma colher de aveia e iogurte grego, ou mexa em um shake de proteína.

Considere legumes

Se você tiver pelo menos cinco minutos para cozinhar o café da manhã, adicione alguns vegetais como um lado ou parte do prato principal. Esse é o conselho de Amy Shapiro, MS, RD, CDN da RealNutritionNYC: “Muitas vezes pensamos em suco de laranja com ovos e bacon, panquecas com calda ou aveia com frutas como um café da manhã completo, mas, na realidade, é importante aumentar nossa ingestão de vegetais sempre que possível, inclusive no café da manhã. ”Shapiro acrescenta que os vegetais adicionam uma grande quantidade de nutrientes, incluindo fibras, e reduzem o teor excessivo de carboidratos ou gordura, se substituírem outra coisa como batata branca ou bacon.

Não esqueça a gema

Embora seja verdade que as claras de ovo são baixas em calorias, sem gordura e contêm a maior parte da proteína encontrada em um ovo, comer o ovo inteiro é benéfico para o seu metabolismo. A gema contém muitos nutrientes que estimulam o metabolismo, incluindo vitaminas lipossolúveis, ácidos graxos essenciais e - mais significativamente - a colina, um poderoso composto que ataca o mecanismo do gene que aciona o corpo para armazenar gordura ao redor do fígado. Preocupado com o colesterol? Novos estudos descobriram que o consumo moderado de dois ovos inteiros por dia não tem nenhum efeito negativo do perfil lipídico de uma pessoa (gordura) e pode realmente melhorá-lo.

Persegui-lo com um copo de leite integral

Estudos realizados no Instituto de Nutrição da Universidade do Tennessee sugerem que o consumo de cálcio - que o leite tem em abundância - pode ajudar seu corpo a metabolizar a gordura com mais eficiência. Outros estudos mostraram que o aumento da ingestão de cálcio a partir de produtos lácteos (embora não a partir de carbonato de cálcio suplementar) fez com que os participantes do estudo retirassem mais gordura em vez de ficarem colados no corpo.

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Beba Café

Uma das razões pelas quais as pessoas magras ficam magras é que elas evitam o “Frappuccino”, uma maneira exótica de dizer que você está bebendo duas casquinhas de sorvete que valem calorias enquanto recebe um burburinho de cafeína. Se você deve ter o seu burburinho da manhã, prepare-se com um café sem açúcar e sem açúcar. E se seu dente doce estiver furioso, peça ao seu barista para adicionar duas doses do seu xarope com sabor favorito ao seu copo, em vez dos quatro do Frap. (Nós gostamos de caramelo.) Esta troca simples vai lhe poupar mais de 400 calorias e incríveis 53 gramas de doces.

Mas não beba demais

Muitos estudos indicam que a cafeína pode aumentar o seu metabolismo pela manhã. Mas Shapiro diz que beber café e outras bebidas com cafeína o dia todo pode funcionar contra você. A cafeína é um supressor do apetite natural. Se você está consumindo constantemente, você pode não comer muito (ou não perceber o quanto você realmente está com fome) até chegar em casa para o jantar. "Não comer o suficiente ao longo do dia pode tornar o seu metabolismo lento", diz ela. "No momento em que você janta, em vez de usar imediatamente essa comida para obter energia, seu corpo está armazenando-a agressivamente como gordura, para o caso de ser novamente privada."

E então consiga uma boa noite de sono

Se você é cronicamente privado de sono, não se surpreenda se você ganhar alguns quilos sem comer um bocado de comida extra. "A falta de sono pode causar vários problemas com o seu metabolismo", diz o nutricionista Seth Santoro. "Isso pode fazer com que você queime menos calorias, não tenha controle do apetite e aumente os níveis de cortisol, que armazenam gordura." Falta de sono suficiente - o que os especialistas dizem é de 7 a 9 horas por noite para a maioria das pessoas - também causa glicose deficiente tolerância, também conhecida como a capacidade do seu corpo de utilizar açúcar como combustível. “Todos nós temos essas noites de sono menos do que adequadas”, diz a nutricionista Lisa Jubilee. "Mas se é uma coisa normal, é melhor prolongar a noite de sono do que malhar."

Obtê-lo Antes de você se levantar

Um pouco de tempo sexy antes da hora do rush pode desencadear a liberação de ocitocina, um hormônio que a pesquisa mostra pode minimizar os hormônios do estresse e suprimir o apetite. Outra pesquisa sugere que a ocitocina e o cortisol - o principal hormônio do estresse - estão inversamente relacionados. Quando um sobe, o outro desce. Essa é uma boa notícia para a sua cintura, pois o cortisol elevado pode aumentar o apetite e causar ganho de peso. Se você é mãe ou pai, há ainda mais motivos para obter a ocitocina enquanto você pode: Um estudo publicado na revista Psychoneuroendocrinology mostrou que os níveis de estresse dos pais são 30% maiores com o café da manhã antes do horário escolar. pressa.

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