Você entra na academia religiosamente, passa por incontáveis ​​repetições de abdominais e exercícios de estabilidade e passa toneladas de tempo na esteira - mas ainda nada. Nada! Não um ab à vista. Nem mesmo um pacote. É desanimador, nós sabemos.

O ditado "abs são feitos na cozinha" é clichê até agora, mas sua fundação ainda é verdadeira. Não importa o quão forte seja o seu núcleo, ninguém será capaz de ver o seu abdômen se você não fizer algo sobre a irritante camada de banha que está em cima dele. Para vencer a protuberância da barriga, você não apenas terá que eliminar o junk food, mas também terá que incorporar a comida em sua dieta que estimula o metabolismo, queima a gordura da barriga, elimina o ganho de peso futuro e expulsa o inchaço. Derrubá-los todos para aparar polegadas de sua cintura e fazer seu abs pop - cortesia deste Coma isso, não aquele! relatório especial. E já que mencionamos o metabolismo, veja quais devem ser seus próximos passos lendo as 55 melhores maneiras de impulsionar seu metabolismo.

Pimentões

Mesmo se você comer bem e se exercitar, puxar o cabelo constantemente pode impedir que seu abdômen apareça. Quando nos ressaltamos, o corpo começa a bombear o hormônio cortisol, que estimula o corpo a armazenar gordura que eleva o colesterol ao redor da barriga. A boa notícia é que alimentos ricos em vitamina C, como pimentão, brócolis e couve de Bruxelas, podem ajudar a mantê-lo em bom estado. Como comer o squash? De acordo com pesquisadores alemães, o nutriente pode reduzir os níveis de cortisol durante situações estressantes, ajudando os abdominais a ocupar o centro do palco.

Ovos

Este favorito café da manhã contém um nutriente chamado colina que estimula o metabolismo e pode ajudar a desativar os genes responsáveis ​​pelo armazenamento de gordura da barriga. A pesquisa também revelou que comer ovos no café da manhã em vez de um prato com alto teor de carboidratos, como um pãozinho, pode facilitar a perda de peso - provavelmente devido ao valor da saciedade do ovo. Faça ovos cozidos ou prepare um lote de mini frittatas para poder colher os benefícios embalados em nutrientes e em viagem. Entediado com ovos cozidos? Sem problemas! Tente qualquer um destes 8 Fat Burning Maneiras de comer ovos para manter sua dieta saudável, divertida e deliciosa.

Bananas

Uma barriga inchada pode fazer com que até o estômago mais tonificado pareça um pouco barrigudo. Lutar contra a retenção de gás e água com bananas. Um estudo descobriu que as mulheres que comeram uma banana duas vezes ao dia como um lanche pré-refeição por 60 dias reduziram seu inchaço em 50%! Não só a fruta aumenta as bactérias que combatem o inchaço no estômago, mas também é uma boa fonte de potássio, o que pode ajudar a diminuir a retenção de água. Uma vez que você chutou o inchaço para o meio-fio, você pode ir à praia com confiança e mostrar aquele corpo suado!

Leite fortificado

Ajude o seu six-pack a mostrar todo o seu potencial com uma dose diária de leite e iogurte fortificado com vitamina D. Um estudo do 2013 Nutrition Journal descobriu que consumir uma combinação de cálcio e vitamina D pode diminuir significativamente a gordura visceral (abdominal) e a absorção de lipídios em populações com excesso de peso. Para chegar a este achado, os participantes do estudo foram divididos em dois grupos: O grupo controle foi alimentado com uma dieta restrita de 500 calorias sem suplementação vitamínica. Além de ter 500 calorias cortadas de sua dieta, o segundo grupo recebeu um suplemento de 600 mg de cálcio e um suplemento de 25 UI de vitamina D. No final do experimento de 12 semanas, o grupo que tomou os suplementos havia perdido 2, 6% de sua gordura corporal e 1, 1 kg de gordura visceral, enquanto o grupo controle sofreu apenas uma redução de 1, 5% na gordura corporal total e uma perda de 0, 4%. quilos de gordura da barriga.

Chá verde

Beber chá verde pode fazer com que seu tempo gasto na academia valha mais a pena. Um estudo recente de 12 semanas descobriu que aqueles que bebem de 4 a 5 xícaras de chá verde por dia e pescam 25 minutos na academia perdem mais gordura da barriga do que seus colegas que não bebem chá e que também transpiraram. O que faz a bebida ser tão poderosa? Esta bebida contém catequinas, um antioxidante que dificulta o armazenamento da gordura da barriga. Não é fã de chá? Munch em peras frescas em vez disso. A fruta é outra boa fonte do antioxidante. O verde não é o único chá de emagrecer no bloco, no entanto. Estocar seu gabinete com esses 4 chás que derretem rápido para um sucesso mais enxuto.

Aves Domésticas Magras

Faça uma dupla equipe com a protuberância da barriga comendo cortes de peru e frango todos os dias. Pesquisas descobriram que ingerir proteína não apenas aumenta a saciedade e ajuda as pessoas a comer menos nas refeições subsequentes, mas também tem um efeito termogênico alto comparado às gorduras e carboidratos. Tradução: Seu corpo realmente queima uma boa porcentagem das calorias da carne enquanto digere. A proteína também pode aumentar a queima de calorias pós-refeição em até 35%! Para os melhores resultados de fritura flácida, os especialistas sugerem consumir 0, 8 a 1 grama de proteína por quilograma de peso corporal por dia.

Massa integral

Você sabe que marrom é melhor, mas você sabe por quê? É porque o trigo integral contém três partes do grão, todas ricas em nutrientes e preenchimento de fibras. Também tente variedades com lentilhas, grão de bico, feijão preto ou quinoa. Antes de sua próxima viagem de compras, confira nosso guia para as 9 Melhores Pastas para Perda de Peso!

Polpa de bolota

Além de servir um terço da fibra do dia, uma porção de uma xícara desse veggie altamente nutritivo e naturalmente doce contém 30% de suas necessidades diárias de vitamina C. O corpo usa o nutriente para formar músculos e vasos sangüíneos, e pode até aumentar os efeitos do exercício, de acordo com pesquisadores da Universidade Estadual do Arizona.

Legumes

Lentilhas, grão de bico, ervilha e feijão - são todos balas mágicas para revelar o abdômen. Em um estudo espanhol de quatro semanas, os pesquisadores descobriram que comer uma dieta com restrição de calorias que inclui quatro porções semanais de leguminosas ajuda a perda de peso de forma mais eficaz do que uma dieta equivalente que não as inclui. Aqueles que consumiram a dieta rica em leguminosas também viram melhorias em seus níveis “ruins” de colesterol LDL e pressão arterial sistólica. Para colher os benefícios em casa, trabalhe-os em sua dieta durante a semana. Salada é um caminho fácil. Atire-os com mais dos melhores ingredientes de salada para perda de peso!

Pão integral

Se você está indo para o abs, você já está enviando a cesta de pão do restaurante de volta. Mas não fuja completamente do pão integral. Tal como acontece com massas de trigo integral, você está recebendo todas as três partes do grão, com fibra para aumentar a saciedade e evitar excessos. Apenas tome cuidado - a maioria dos pães no corredor do sanduíche é preenchida com xarope de milho rico em frutose ou uma mistura de trigo integral e enriquecido. Vale a pena gastar nas coisas mais caras, frequentemente encontradas na seção de freezer.

Feijões pretos

O feijão simples é, na verdade, uma avançada máquina de construção muscular para queima de gordura. "Os grãos são uma ótima fonte de proteína que inclui fibras", diz Leah Kaufman, nutricionista registrada em Nova York. “Isso vai garantir que o açúcar no sangue não aumente e vai lhe dar energia para construir o músculo que você quer.” Uma xícara de feijão preto tem 12 gramas de proteína e 9 gramas de fibra; Eles também são ricos em folato, uma vitamina B que estimula o crescimento muscular e o cobre, que fortalece os tendões. Além disso, um estudo espanhol mostrou que consumir quatro porções semanais de feijão ou leguminosas acelera a perda de peso.

Aveia

Sim, a aveia é carregada com carboidratos, mas a liberação desses açúcares é retardada pela fibra, e como a aveia também tem 10 gramas de proteína por porção de meia xícara, eles fornecem energia constante e amigável aos músculos abdominais. E essa fibra é solúvel, o que reduz o risco de doença cardíaca. A eminência parda de alimentos saudáveis, aveia, recebeu o primeiro selo de aprovação da FDA. Para algumas maneiras loucas e deliciosas de adicionar aveia à sua rotina matinal, confira estas 50 Receitas de Aveia durante a Perda de Peso!

Quinoa

A quinoa é mais rica em proteínas do que qualquer outro grão e contém uma boa quantidade de gorduras insaturadas saudáveis ​​para o coração. "Quinoa também é uma grande fonte de fibras e vitaminas do complexo B", diz Christopher Mohr, Ph.D., RD ​​professor de nutrição na Universidade de Louisville. Experimente quinoa pela manhã. Tem o dobro da proteína da maioria dos cereais e menos carboidratos. Se você está tendo dificuldade em fazer qualquer coisa interessante com o grão, experimente estas fáceis e preencha 10 receitas de Quinoa para perda de peso!

Kamut

Quinoa, crie algum espaço na mesa - há um novo grão antigo no bloco. Kamut é um grão nativo do Oriente Médio. Rico em ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração, também é rico em proteínas e baixo em calorias. Uma meia xícara serve 30% mais proteína do que o trigo normal (seis gramas), com apenas 140 calorias. Comer kamut reduz colesterol, açúcar no sangue e citocinas, que causam inflamação em todo o corpo, segundo um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition . Atirá-lo em saladas ou comê-lo como um acompanhamento por conta própria.

Achocolatado

Quer saber o segredo para ficar magro? Você precisa de mais músculos. Isso porque o músculo queima mais calorias do que gordura, então, para cada nova fibra muscular que você cria, seu metabolismo em repouso recebe outra onda de energia que queima a gordura. E leite com chocolate pode ajudar você a fazer isso. Pesquisadores determinaram que a carga ideal de proteína para a construção muscular é de 10 a 20 gramas, metade antes e metade após o treino. Quanta proteína você encontrará em leite com baixo teor de gordura? Oito gramas por xícara. (Isso significa que uma porção antes de seu treino e uma porção depois lhe dará um total de 16 gramas de proteína de soro de leite altamente eficaz - uma porção perfeita.) Adicione isso ao copo extra que você bebeu logo pela manhã e está olhando um metabolismo turbinado que o mantém queimando calorias durante todo o dia. (Emparelhe o seu hábito de leite com chocolate com estas 55 maneiras de aumentar o seu metabolismo para reduzir os efeitos de emagrecimento.)

Cerejas

Eles são um delicioso lanche rico em fitonutrientes. Mas a verdadeira bomba de cereja é a cereja azeda - não o tipo que você está acostumado a ver a cada verão em cachos no supermercado. Na maior parte do país, você os encontrará secos, congelados ou enlatados. Mas valem a pena procurar porque são um verdadeiro fruto da superpotência. Um estudo da Universidade de Michigan descobriu que ratos alimentados com cerejas mostraram uma redução de 9% na gordura da barriga em ratos alimentados com uma dieta padrão. Além disso, os pesquisadores notaram que as cerejas alteram a expressão de genes gordurosos! É fácil ver por que eles fizeram a nossa lista dos 8 Melhores Frutos para um Corpo Melhor!

Maçãs

As maçãs são uma das melhores fontes de fibra, o que significa que você deve comê-las em todas as oportunidades. Um estudo recente da Wake Forest Baptist Medical Center descobriu que para cada aumento de 10 gramas de fibra solúvel consumido por dia, a gordura da barriga foi reduzida em 3, 7% em cinco anos. E um estudo da Universidade da Austrália Ocidental descobriu que a variedade Pink Lady tinha o maior nível de flavonóides antioxidantes - um composto de queima de gordura - de qualquer maçã. Então, estocar - juntamente com estes 11 melhores alimentos de alta fibra para perda de peso!

Batatas doces

O rei dos carboidratos lentos (o que significa que eles são digeridos lentamente e fazem você se sentir mais cheio e energizado por mais tempo), as batatas-doces são carregadas com fibras, nutrientes e podem ajudar a queimar gordura. O ingrediente mágico aqui são carotenóides, antioxidantes que estabilizam os níveis de açúcar no sangue e menor resistência à insulina, o que impede que as calorias sejam convertidas em gordura. E seu alto perfil de vitaminas (incluindo A, C e B6) lhe dá mais energia para queimar na academia. E eles são incrivelmente versáteis - confira estas 10 Receitas de Batata Doce para Perda de Peso!

Brócolis

Além de afastar os cânceres de próstata, mama, pulmão e pele, esse vegetal florido também pode ajudá-lo a cortar o centro. De acordo com especialistas, o brócolis contém um fitonutriente chamado sulforafano que aumenta a testosterona e combate o armazenamento de gordura corporal. Também é rico em vitamina C (uma mera xícara do material pode ajudá-lo a atingir sua marca diária), um nutriente que pode diminuir os níveis de cortisol durante situações estressantes, ajudando o seu abdômen no centro das atenções. Seus primos da família de vegetais crucíferos também são excelentes carboidratos para o seu abdômen: couve chinesa, couve, couve-flor, rúcula e muito mais.

Amoras

Uma xícara de blueberries tem 21 gramas de carboidratos, mas eles não poderiam ser melhores para você. Não só eles são carregados com polifenóis - compostos químicos que impedem a formação de gordura - eles ativamente queimam a gordura da barriga, reduzindo-a! Um estudo da Universidade de Michigan descobriu que os ratos que ingeriram o pó de mirtilo como parte de suas refeições perderam gordura da barriga e tiveram colesterol mais baixo, mesmo quando ingeriram uma dieta rica em gordura. É teorizado que as catequinas em mirtilos ativam o gene de queima de gordura nas células da gordura da barriga. Em outro estudo na Universidade Tufts, as pessoas que consumiram regularmente catequinas aumentaram sua perda de gordura na barriga em 77%. Além disso, os mirtilos podem ser construtores de músculos. Suas peles são ricas em ácido ursólico, uma substância química que pesquisadores da Universidade de Iowa descobriram que previne a degradação muscular em animais de laboratório.

Trigo mourisco

Como a quinoa, o trigo mourisco é isento de glúten e uma fonte completa de proteína, o que significa que fornece todos os nove aminoácidos essenciais para a construção muscular que o corpo não consegue produzir por si próprio, diz a nutricionista registada, Isabel Smith. Mas o que faz deste parente do ruibarbo uma estrela do rock tão nutritiva é o seu teor de magnésio e fibra. “A fibra retarda a digestão, que elimina os aumentos de glicose no sangue e a fome e ajuda a manter o controle do açúcar no sangue - todas as chaves importantes para a perda e o gerenciamento de peso”, explica Smith. Estudos também mostraram que o trigo mourisco pode melhorar a circulação e diminuir o colesterol.

Pão Brotado

Este pão denso em nutrientes é carregado com lentilhas cheias de folato e grãos e sementes germinados como cevada e milho. Como a quinoa, o pão germinado mostrou aumentar a biodisponibilidade de vitaminas e minerais. Tem esse efeito em nutrientes importantes como a vitamina C, um nutriente que neutraliza os hormônios do estresse que ativam o armazenamento de gordura abdominal, aminoácidos essenciais que auxiliam no crescimento muscular e na fibra que enche a barriga. Tradução: Abs para você.

Salada De Batata Fria

Se você costuma comer suas batatas quentes do forno, você está perdendo as superpotências de combate da gordura da barriga da batata. Quando você joga batatas na geladeira e as ingerem frias, seus amidos digestíveis se transformam em amidos resistentes através de um processo chamado retrogradação. Como o nome indica, o amido resistente, bem, resiste à digestão, que promove a oxidação da gordura e reduz a gordura abdominal. Como comer batatas assadas frias não soa muito apetitoso, use as batatas fritas para fazer uma salada de batata. Para mais dicas reveladoras de seis pacotes, veja nosso relatório sobre Como perder peso e comer amido resistente!

Teff

Esse grão suave e integral de nozes é uma proteína completa rica em vitaminas e fibras, assim como a quinoa, diz Alexandra Miller, RDN, LDN, nutricionista corporativa da Pensilvânia. O que o torna nutricionalmente superior é o seu teor de ferro no cálcio e no ab-building. "Teff fornece quase quatro vezes mais cálcio e duas vezes mais ferro que quinoa", diz Miller. Não subestime esses nutrientes; seu impacto em seu corpo é maior do que você esperaria. “Dietas ricas em cálcio têm sido associadas com menor peso corporal e ganho de peso reduzido ao longo do tempo. O cálcio também ajuda a manter nossos ossos e dentes fortes e pode reduzir o risco de câncer de cólon ”, explica ela. Teff pode ser cozido e adicionado a legumes, saladas, sopas e guisados, ou você pode desfrutar de uma tigela para o café da manhã. Para mais fontes não diárias de cálcio, confira estas 10 maneiras de obter seu cálcio fora do corredor de laticínios!

Amaranto

Quinoa e amaranto são os gêmeos Wonder Twins de grãos. Ambos são fontes sem glúten de proteínas completas e têm quase a mesma quantidade de fibra e proteína. Mas o amaranto tem superpoderes: tem mais gorduras monoinsaturadas antiinflamatórias do que a quinoa, quatro vezes o cálcio (um eletrólito que promove a saciedade) e 20% mais magnésio, um nutriente que pode ajudar na perda de peso graças à sua capacidade de controlar o sangue. sugar e evitar a fome ”, diz a nutricionista Isabel Smith. O amaranto faz um substituto perfeito para a sua aveia matinal. Alternativamente, pode ser usado como quinoa em saladas e acompanhamentos.

Iogurte grego

Embalado com proteína, repleto de cálcio, estalando com probióticos, iogurte tem todos os ingredientes dos melhores alimentos de perda de peso. Como você gostaria de obter todos os ótimos resultados de perda de peso sobre os quais acabou de ler e dobrá-los? É o que acontece quando você suplementa sua dieta com uma combinação de vitamina D e cálcio, de acordo com um estudo do Nutrition Journal. Apenas quatro semanas após o experimento de 12 semanas, os participantes que tomaram esses dois nutrientes - encontrados em abundância em alguns iogurtes - perderam duas vezes mais gordura que o outro grupo! Para obter resultados semelhantes em casa, comece o seu dia com um destes 25 Melhores Iogurtes para Perda de Peso!

Espinafre

Parece despretensioso, mas veggie favorito do Popeye pode ajudar a levar o seu potencial de queima de calorias para o próximo nível. O verde transborda de proteína (apenas uma xícara da variedade cozida no vapor tem tanta proteína quanto um ovo cozido médio), um nutriente que ajuda na recuperação e no crescimento muscular pós-bomba. E lembre-se: quanto mais massa muscular você tiver, mais calorias queimará em repouso! Além do mais, o verde frondoso também é rico em tilacóides, um composto que foi mostrado para reduzir significativamente os desejos e promover a perda de peso.

Farelo de trigo

Embalado com fibra banal, baixo teor de calorias, rico em proteína de construção muscular, o farelo de trigo é definitivamente um defensor nutricional. Feita a partir do denso casco exterior de grãos de trigo, adiciona um sabor doce e aveludado a muffins caseiros, waffles, panquecas e pães. Ele também faz um bom complemento para cereais quentes e frios. Se você está realmente tentando aumentar sua fibra dietética, consuma-a sozinha, ao estilo mingau, com um pouco de canela e um pouco de mel.

Batata doce

Os tubérculos vibrantes são chamados de superalimentos por um bom motivo: estão cheios de nutrientes e podem ajudar a queimar gordura. As batatas-doces são ricas em fibras e têm um baixo índice glicêmico, o que significa que elas são absorvidas lentamente e mantêm o sentimento de plenitude por mais tempo. Eles também são ricos em carotenóides, poderosos antioxidantes que ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e menor resistência à insulina, o que impede que as calorias sejam convertidas em gordura. E seu alto perfil de vitaminas (incluindo A, C e B6) lhe dá mais energia para queimar na academia.

Atum

Ou não? Essa é a questão. Como principal fonte de ácido docosahexaenóico (DHA), o atum light enlatado é um dos melhores peixes para perda de peso, especialmente para a barriga. Um estudo publicado no Journal of Lipid Research mostrou que a suplementação de ácidos graxos ômega-3 teve a capacidade de desativar os genes da gordura abdominal. E apesar de você encontrar dois tipos de ácidos graxos em peixes de água fria e óleos de peixe - DHA e ácido eicosapentaenóico (EPA) - pesquisadores dizem que o DHA pode ser 40 a 70 por cento mais efetivo na regulação negativa de genes gordurosos no abdômen células de gordura se expandem em tamanho. Mas e quanto ao mercúrio prejudicial? Os níveis de mercúrio no atum variam por espécie; De um modo geral, quanto maior e mais magro o peixe, maior o nível de mercúrio. Rabilho e albacora estão entre os mais tóxicos, de acordo com um estudo da Biology Letters . Mas o atum light, em conserva, colhido do menor peixe, é considerado um “peixe com baixo teor de mercúrio” e pode - e deve! - ser consumido de duas a três vezes por semana (ou até 12 onças), de acordo com as diretrizes mais recentes da FDA. .