30 melhores alimentos para a energia do dia todo



Se você mal conseguir manter os olhos abertos durante a jornada de trabalho ou tiver dificuldade em passar pela terrível crise da tarde, talvez seja hora de repensar sua dieta. Em vez de abrir uma bebida energética açucarada, que engula a barriga ou tomar outra xícara de café, junte-se a esses alimentos nutritivos e ricos em nutrientes para mantê-lo ativo o dia todo.

Alimentos ricos em carboidratos complexos e proteínas são as melhores escolhas para a energia durante todo o dia, de acordo com nutricionistas e nutricionistas registrados com quem conversamos. O objetivo é manter seu nível de açúcar no sangue estável e evitar os picos e depressões drásticas que farão você sentir fome e lentidão. Portanto, acumule esses alimentos poderosos e mantenha sua energia do café da manhã até a sobremesa. Para manter seus níveis de energia e queimar gordura, confira as 55 melhores maneiras de impulsionar seu metabolismo.

Queijo tipo cottage

“Uma xícara de queijo cottage contém 25 gramas de proteína, e um estudo publicado na revista Appetite mostra que os efeitos saciantes do queijo cottage são semelhantes aos efeitos saciantes fornecidos pelos ovos. Eu amo como o queijo cottage é uma maneira não-cozinhar para adicionar proteína a uma variedade de refeições e lanches diferentes. ”- Chelsea Elkin MS, RD, CDN

Salmão

“Um dos meus alimentos favoritos para aumentar a energia é o salmão. Repleto de nutrientes, o salmão é um alimento que contribui para muitos benefícios positivos para a saúde, incluindo os níveis de energia, graças às vitaminas B, particularmente B12, que podem ajudar a aumentar a energia e combater a fadiga naturalmente. Além disso, o salmão é uma das poucas fontes naturais de vitamina D, que também pode ajudar a combater a fadiga, fazendo com que você se sinta mais energizado. ”- Rima Kleiner, MS, RD

Aveia De Corte De Aço

“A aveia cortada em aço aumenta a taxa de açúcar no sangue em relação à aveia e tem mais benefícios à saúde devido à maneira como são processados. Aveia de corte de aço nunca é cozida e começa a partir do grão integral que é passado através de afiadas lâminas de aço que cortam a aveia em fatias finas. Isso ajuda a aveia a reter mais fibra e proteína e fornece uma textura densa e saudável, então eu a considero mais satisfatória do que uma tigela de aveia instantânea ou tradicional. ”- Chelsea Elkin MS, RD, CDN Para um café da manhã fácil e em movimento, confira nossas 50 receitas de aveia durante a noite para perda de peso.

Iogurte grego

“Meu favorito é o iogurte grego, porque tem 18 gramas de proteína por porção de 6 oz. Eu gosto de adicionar frutas frescas em cima e uma colher de sopa de amêndoas picadas. Este é um ótimo lanche da tarde e também pode servir como um café da manhã para viagem. Como um bônus adicional, o iogurte grego fornece cálcio para ajudar a fortalecer os ossos - extremamente importante para quem não pode obter cálcio suficiente durante o dia ou para aqueles em risco de osteoporose. ”- Chelsea Elkin MS, RD, CDN Para obter as melhores opções, verifique nossos 20 melhores e piores iogurtes gregos

Amêndoas

“As amêndoas são ótimas para fazer um lanche rápido, para me dar um impulso de energia. Eles estão cheios de proteínas, fibras e gorduras saudáveis ​​para manter você satisfeito junto com minerais e vitaminas como manganês, cobre, riboflavina e magnésio para ajudar a apoiar a produção de energia. ”- Jen Flachbart MS, RDN

Grãos-de-bico torrados

“Em vez de bolachas, salgadinhos ou pretzels, gosto de torrar grão de bico em óleo de algas culinárias Thrive. Meia xícara de grão de bico fornece 15 gramas de proteína que ajuda a me segurar até a minha próxima refeição, e o óleo de alga fornece gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração. Você também pode adicionar o grão-de-bico assado a uma salada em vez de croutons por algum tempo extra. ”- Chelsea Elkin MS, RD, CD

Atum com bolachas de trigo integral

“Embora seja importante comer carboidratos simples e fáceis de digerir, você não quer fazê-lo sem complementá-los com um pouco de proteína e gordura. Isso evitará um pico de açúcar e, em seguida, colidirá, o que nos deixa cansados ​​e mal-humorados. ”- Rebecca Lewis, MS, RD, Head Dietitian da HelloFresh

Matcha

“Eu sou um RD em consultório particular. Para a energia durante todo o dia, eu amo o meu matcha latte. Matcha tem uma quantidade significativa de cafeína e é uma ótima alternativa para as pessoas que odeiam café ou colocar coisas horríveis lá (creamers!). Tome 1 colher de chá de matcha em pó para o chefe e misture-o em leite de caju sem açúcar e espumado. Toneladas de EGCG, um antioxidante implicado na perda de peso e controle do câncer. ”- Monica Auslander, MS, RD, LD / N, fundadora da Essence Nutrition

Chocolate escuro

“Todo mundo precisa de uma pequena dose de chocolate! Apontar para o chocolate escuro com um teor de cacau de 75% ou mais, pois isso indica uma maior quantidade de flavanols estão presentes. Par com uma xícara de chá para um tratamento nutritivo e satisfatório que lhe dará o impulso extra de energia que você precisa para passar o seu dia. ”- Chelsea Elkin MS, RD, CD

Pão integral com ricota

Judy Barbe, RDN, gosta de combinar proteína e fibra para se sentir mais completa, por mais tempo. Ela gosta de seu pão integral coberto com ricota e geléia ou frutas fatiadas. "Ricotta tem 14 gramas de proteína em 1/2 xícara", diz ela. Além disso, a fibra do pão integral enche você e mantém seu nível de açúcar no sangue estável.

Abacate

“O abacate é cheio de fibras e gorduras saudáveis, sendo que ambos são digeridos mais lentamente que os carboidratos simples e fornecem energia mais sustentável.” - Chelsey Amer, MS, RDN

Ovos

“Ovos, o ovo inteiro, com a gema, são a minha melhor escolha. Começar o dia com ovos ou escolher um ovo cozido como um lanche são duas maneiras fáceis de obter energia duradoura. A proteína e as gorduras saudáveis ​​no ovo inteiro ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Isso é absolutamente fundamental para evitar quedas da tarde e ânsias de açúcar que tendem a vir depois de alimentos ricos em carboidratos são comidos. Os ovos são tão versáteis e podem ser verdadeiramente consumidos a qualquer hora do dia. As pessoas não devem perder esta potência nutricional ou os benefícios energéticos que podem obter. ”- Courtney Ferreira, MS, RD, LDN

Batatas doces

“Uma das minhas comidas favoritas que fornecem energia duradoura é a batata doce porque elas contêm fibras e carboidratos complexos. Além disso, a batata doce contém vitaminas A e C para um impulso imunológico também. ”- Chelsey Amer, MS, RDN

Quinoa

A quinoa tem mais proteína do que qualquer outro grão, que combina bem com seus carboidratos naturais para obter energia duradoura. Este superalimento também é embalado com folato, magnésio e manganês, o que lhe dá um impulso muito necessário. Para inspiração sobre como fazer este grão poderoso, confira nossas 30 receitas de Quinoa para perda de peso.

Nozes


“As nozes contêm ácidos graxos ômega-3, que vão mantê-lo satisfeito e energizado.” - Lauren Manganiello, MS, RDN, CPT 16

Cereal de alta fibra com leite

Andy De Santis, RD, MPH, recomenda combinar um cereal rico em fibras, como farelo de cereais, com uma proteína, como o leite. "Quando você está procurando energia sustentável, o que você realmente quer procurar são alimentos ricos em fibras e ricos em carboidratos de digestão lenta", diz ele. "O carboidrato é a principal fonte de combustível para o cérebro e o corpo".

agua

“Eu acho que a desidratação pode rapidamente sugar uma pessoa de energia e nos fazer alcançar alimentos e bebidas com cafeína. Escolher alimentos como frutas cítricas, frutas congeladas, pepinos e ervas frescas pode adicionar uma explosão de sabor à água e liberar alguns dos benefícios nutricionais nesses alimentos, proporcionando hidratação e, portanto, energia sustentada. ”- Liz Blom, RD

Melão

“A melancia e o melão têm um alto teor de água (cerca de 90%), o que pode ajudá-lo a manter-se hidratado e a sentir-se melhor. Quando estamos desidratados, podemos nos sentir mais cansados ​​ou fatigados. ”- Lauren Manganiello MS, RDN, CPT

Mix de Trail Caseiro

“Um dos meus itens consumíveis favoritos que ajudam a sustentar a energia é o mix caseiro. Eu posso controlar o que entra nele, mantendo-o denso em nutrientes, bem como equilibrado nos carboidratos, proteína e gordura dos macronutrientes. Também é amigo das viagens. Minha mistura favorita inclui amêndoas cruas, cranberries ou cerejas secas e chocolate amargo. Se eu desejar uma mistura mais saborosa, vou escolher sementes de abóbora levemente salgadas, nozes de soja e sementes de girassol e, possivelmente, misturar um pouco de alho em pó, cebola em pó e pimenta caiena. ”- Liz Blom, RD

Batido

Uma maneira rápida de obter a mistura ideal de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis ​​é com um smoothie. Escolha ingredientes sustentadores de energia, como manteiga de amêndoa, folhas verdes, leite com baixo teor de gordura, frutas e até mesmo seu pó de proteína favorito. Para opções saudáveis, confira nossos 56 Smoothies para perda de peso.

Arroz castanho

“Um ingrediente versátil, o arroz integral é uma ótima comida se você estiver com pouca energia. É rico em manganês, um mineral que ajuda seu corpo a produzir energia a partir dos carboidratos e proteínas que você consome, deixando-o energizado por mais tempo. ”- Frida Harju, nutricionista

Hummus e pão integral de trigo

"Incluindo uma proteína com fonte de carboidratos estende energia e saciedade", diz Sara Colman, RD. “Os carboidratos de longa duração com fibras são digeridos mais lentamente, estendendo a energia.” Ela recomenda uma porção de pita de trigo integral para a fibra e homus para a fibra adicional e carboidratos complexos.

Bananas

“As bananas são ótimas se você precisa de um aumento de energia. Bananas são feitas de três tipos diferentes de açúcar (frutose, glicose e sacarose) que são absorvidos em seu sangue em diferentes velocidades, o que significa que você obterá um rápido aumento de energia e não sofrerá uma queda quando a sacarose se manter seus níveis sanguíneos estáveis. ”- Frida Harju, nutricionista

Espinafre

“Rico em ferro, o espinafre é essencial se você deseja um aumento de energia. A falta de ferro no corpo pode diminuir o fluxo de oxigênio para o cérebro, deixando você se sentir fatigado. Para evitar uma queda de energia, adicione um pouco de espinafre ao seu almoço, ou, alternativamente, se você não é fã de salada, adicione algumas folhas de espinafre ao seu smoothie matinal. ”- Frida Harju, nutricionista

Feijões

Ashvini Mashru, MA, RD, LDN recomenda feijões secos para a contagem alta de fibras que irá estabilizar o açúcar no sangue. “Uma alta resposta à insulina nos alimentos pode levar a uma queda de açúcar no sangue. Essa queda leva ao cansaço e perda de energia ”, diz ela. "A fibra solúvel aumenta o tempo transitório no intestino, diminuindo assim o tempo de digestão e absorção e levando a uma sensação de saciedade por mais tempo".

Queijo de corda e uma maçã

Michelle Stewart, RD, MPH e CDE gostam da combinação de proteína do queijo de corda e fibra e carboidratos da maçã. “Você quer escolher lanches que satisfaçam sua fome e forneçam nutrientes importantes. Incluindo frutas, legumes, grãos integrais, nozes e sementes podem ajudar a adicionar vitaminas, minerais, fitonutrientes e fibras em falta, que você pode perder na hora das refeições ”, diz ela. "Quando cuidadosamente escolhidos, eles ajudam a manter seu metabolismo acelerado, seu nível de açúcar no sangue estável e sua energia em seu pico."

Lentilhas

“Uma causa comum de fadiga relacionada à dieta é a anemia por deficiência de ferro. O ferro é importante para a produção de glóbulos vermelhos que transportam oxigênio por todo o corpo. O ferro também ajuda o corpo a produzir energia; Se você não consome ferro suficiente, provavelmente se sentirá cansado e letárgico. Feijão, ervilhas e lentilhas são boas fontes de ferro, assim como carnes magras, cereais enriquecidos com ferro, fígado, vegetais de folhas verdes, aves, peixes, grãos integrais e frutas secas. A vitamina C ajuda o corpo a absorver o ferro de alguns alimentos. ”- Diana Cuy Castellanos, Ph.D., RD

Maca

“A maca é uma planta nativa peruana que cresce nos Andes, assemelhando-se a uma pequena pedra rústica do tamanho de uma noz. A maca tem um efeito positivo sobre a energia e o humor, já que os estudos demonstraram que ela pode apoiar o exercício continuado, porque aumenta a glicose na corrente sanguínea. Embora rica em aminoácidos, fitonutrientes e uma variedade de vitaminas e minerais, a maca funciona como um adaptógeno, auxiliando assim na função adrenal para aumentar a energia, reduzir o estresse e criar um efeito revitalizante geral. Eu costumo tomar maca no meu shake pré-exercício ou como um tiro misturado com café à tarde antes de continuar o trabalho. ”- Manuel Villacorta, MS, autor do RD e fundador da Whole Body Reboot

Edamame

Kimberly Gomer MS, RD, LDN e a Diretora de Nutrição do Pritikin Longevity Center and Spa gostam de edamame para a proteína vegetal, que, segundo ela, a mantém cheia e energética. Além disso, tem a combinação perfeita de proteínas, carboidratos e gordura para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​e proporcionar um aumento de energia.

Bolo de Arroz com Peru Fatiado

Michelle J. Stewart MPH, RDLD / N, CDE gosta de combinar uma proteína e um carboidrato para sustentar a energia durante todo o dia, e bolos de arroz integral cobertos com peru são uma de suas maneiras favoritas de obter os dois macronutrientes. "É muito importante incluir sempre alguma proteína quando você come um carboidrato", diz ela. “Também ajuda a comer a cada três ou quatro horas para garantir energia adequada”.

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