Os 30 melhores alimentos ricos em proteínas para o metabolismo - classificados



Independentemente de você subsistir ou não em uma dieta de costelas e hambúrgueres, ou viver um estilo de vida vegano e equilibrar cuidadosamente suas proteínas vegetais, é provável que você precise de mais, especialmente se quiser uma rápida perda de peso.

A dose diária recomendada para homens é de 56 gramas por dia, enquanto que para as mulheres é de 46 gramas. Isso é o máximo que você ganha em 4 a 5 coxinhas de frango ou dois grandes hambúrgueres. Outras maneiras de chegar perto desses números: 2 ½ costeletas de porco, 15 fatias de bacon ou um bife de 8 onças.

Mas isso ainda não é suficiente: em um estudo de 2015 no American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, os pesquisadores descobriram que aqueles que comiam duas vezes mais proteína do que a Recommended Daily Allowance tinham maior balanço proteico líquido e síntese de proteína muscular - em outras palavras, Era mais fácil para eles manter e construir músculos e, assim, manter seus metabolismos acelerados. Então, mesmo que você coma um hambúrguer para o almoço e um par de costeletas de porco para o jantar, você ainda está ficando aquém do departamento de proteína. Para ajudar você a atingir suas metas de perda de peso e fitness, os pesquisadores por trás do Zero Belly Cookbook descobriram e classificaram esses 30 melhores alimentos ricos em proteínas para o metabolismo. E para obter o seu estômago supertight, não perca estes 30 alimentos que derreter amor alças!

Pó de wheatgrass

2 gramas por 1, 25 colher de sopa

O que o wheatgrass não oferece por apenas 30 calorias? Mesmo uma pequena dose deste pacote de fibras, proteínas, toneladas de vitamina A e K, ácido fólico, manganês, iodo e clorofila, para citar alguns. Você não precisa saber o que cada nutriente faz por você; Só sei que uma única colher de sopa fará com que você atue nos níveis máximos de desempenho. Portanto, mesmo que a contagem de proteínas seja baixa, você vai durar mais tempo no ginásio.

Toranja

2 gramas por fruta

Muitos estudos demonstraram que a grapefruit é um alimento particularmente poderoso para perda de peso. Um estudo no Journal of Medical Food descobriu que as pessoas que comiam metade de uma grapefruit fresca por dia perderam 3 ½ libras em 12 semanas, apesar de não fazer mudanças na dieta ou exercício. E emparelhá-lo com chá verde, como parte da dieta do chá verde de 17 dias . Seus compostos que aumentam o metabolismo, chamados catequinas, aumentam o metabolismo e aceleram a capacidade do fígado de transformar gordura em energia.

Farinha de linho

2 gramas por 2 colheres de sopa

Você pode pensar em linho por seu conteúdo de fibra e rico perfil de ácidos graxos ômega-3, mas o linho é realmente uma fonte de proteína potente também. Duas colheres de sopa fornecem 2 gramas de proteína para construção muscular e também 4 gramas de fibras que melhoram o metabolismo. Misture um pouco nessas receitas essenciais de shake de proteína.

Cacau em pó sem açúcar

2 gramas por 2 colheres de sopa

Misture um pouco de cacau em pó em seu smoothie para um impulso de mais do que apenas sabor. Além de fornecer um grama de proteína para cada 12 calorias, ele também lhe dará 4 gramas de fibra de queima de gordura e 20% de seu valor diário para o manganês essencial de fabricação de músculos.

Hubbard Squash

2, 5 gramas por ½ xícara

A grande, azul e rústica polpa que aparece todo outono abriga um esconderijo secreto de proteína que aumenta o metabolismo. As sementes, por si só, liberam 8 gramas de proteína por ¼ de xícara depois de torradas e salgadas, mas a própria carne de abóbora fornecerá outras poucas gramas. Tempere com canela e sirva como alternativa às batatas doces. E exploda ainda mais gordura com estas 50 maneiras de perder 10 quilos - rápido!

Falafel

2, 5 gramas por falafel

Eles se parecem com caramelos descontrolados de um coquetel, mas falafels são pequenas bolas de grão de bico e ervas que fornecem um grama de proteína para cada 25 calorias.

Maracujá

2, 5 gramas por ½ xícara

Como a romã, o maracujá oferece uma surpreendente dose de proteína graças às suas sementes comestíveis; meia xícara também dá 12 gramas de fibra e mais de metade de vitamina C de um dia. Elas aumentam o seu metabolismo - e, por falar nisso, não são vítimas dessas 25 coisas que você está fazendo para retardar seu metabolismo!

Ervilhas

3 gramas por ½ xícara

Como todas as leguminosas, as ervilhas são ótimas fontes de proteína. Mas você pode obter um impulso adicional de ervilhas, o tipo que vem em seus próprios pods comestíveis (também conhecido como mange tout). Coma-os crus ou cozinhe-os e cubra com um pouco de manteiga e sal marinho, ou use-os nessas receitas de sopa. Você receberá um grama de proteína para cada 15 calorias que consome.

Brócolis Rabe

3, 3 gramas por porção de 85 g

Este primo amargo ao seu brócolis brando e chato tem uma das mais altas proporções de proteína por caloria no mundo das plantas: 1 grama de proteína para cada 8, 7 calorias. Uma dose lhe dará 3, 3 gramas por apenas 28 calorias - mais proteína do que uma colher de manteiga de amendoim.

Abacates

4 gramas por fruta

Alta em gorduras monoinsaturadas saudáveis, abacates, um dos superalimentos essenciais, também fornecem uma dose surpreendente de proteína. Outra razão para fazer guacamole seu aperitivo.

Cogumelos

4 gramas por 1 xícara cozida (portobello)

Você pode saber sobre o poder de embalagem de proteína de cogumelos Portabella porque eles aparecem no lugar de hambúrgueres em alguns restaurantes. Mas a maioria dos cogumelos fornece cerca de 4 gramas de proteína por porção, por menos de 40 calorias. Eles também são uma ótima fonte de selênio, um mineral essencial para a função muscular adequada.

Kamut

5 gramas por ½ xícara (cozida)

Este grão antigo o coloca com menos de 5 gramas de carboidratos para cada grama de proteína, sobre o que você obterá com sua prima mais divulgada, a quinoa. Espelta e amaranto proporcionam benefícios semelhantes. Apenas certifique-se que você não está comendo um desses 22 Piores Carbs na América!

Romã

5 gramas por fruta

Você não pode pensar em frutas quando pensa em proteína, mas romãs se destacam como fontes de proteína. O motivo: a proteína é armazenada nas sementes da fruta. Não cometa o erro de pensar que Pom Wonderful lhe dará os mesmos benefícios - é cheio de açúcares.

Macarrão japonês de Soba

5, 8 gramas por xícara, cozida

Por meras 113 calorias por xícara, o macarrão soba lhe dá um pouco de proteína por um relativamente baixo consumo de 24 gramas de carboidratos.

Aveia

6 gramas por 1 xícara servindo

Além de seus 4 gramas de fibra para o enchimento da barriga, uma xícara de farinha de aveia fornece tanta proteína quanto um ovo. Comece todas as manhãs com uma dessas 50 Melhores Receitas de Aveia durante a noite!

Ovos

6 gramas por 1 ovo grande

Dois terços da proteína do ovo estão no branco, mas não pule a gema: As gemas são a melhor fonte alimentar da colina da vitamina B, um nutriente essencial usado na construção de todas as membranas celulares do corpo. A deficiência de colina está diretamente ligada aos genes que causam o acúmulo de gordura visceral, particularmente no fígado. No entanto, de acordo com uma Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição de 2015, apenas uma pequena porcentagem de todos os americanos ingerem dietas diárias que satisfazem a ingestão adequada de 425 mg para mulheres e 550 mg para homens do US Institute of Medicine. Os ovos são uma parte fundamental da dieta e do novo Zero Belly Cookbook . Os participantes do teste perderam até 16 libras em 14 dias!

Hummus

6 gramas por porção de ½ xícara

Talvez a melhor coisa em que você pode mergulhar um chip, o hummus fornece um grama de proteína para cada 36 calorias. Feita a partir de grão de bico e azeite de oliva, é tão saudável quanto um alimento pode ficar.

Vagem

6 gramas por ½ xícara cozida

Eles podem ser franceses, mas os feijões verdes irão mantê-lo magro com um grama sólido de proteína vegetal para cada 18 calorias que você consome. E explodir gordura mais rápido com esses assassinos 40 maneiras de perder 4 polegadas de gordura corporal!

pistachios

6, 5 gramas por ¼ xícara

Todas as nozes são ricas em proteínas, mas os pistácios podem ter poderes metabólicos adicionais, tornando-os um dos melhores petiscos de alta proteína. Um novo estudo realizado por cientistas na Índia analisou 60 homens de meia idade que estavam em risco de diabetes e doenças cardíacas. Eles deram aos dois grupos dietas semelhantes, exceto que um desses grupos recebeu 20% de suas calorias diárias de pistácios. O grupo que comeu o pistache teve cintura menor no final do período de estudo; sua pontuação de colesterol caiu em média 15 pontos, e o número de açúcar no sangue melhorou também.

Spirulina

8 gramas por colher de sopa

Spirulina é uma alga verde-azulada que normalmente é seca e vendida em pó, embora você também possa comprar flocos e espirulina. Spirulina seca é cerca de 60 por cento de proteína e, como a quinoa, é uma proteína completa, o que significa que pode ser convertida diretamente em músculo do corpo. Uma colher de sopa fornece 8 gramas de proteína que aumenta o metabolismo por apenas 43 calorias, além de meio dia de vitamina B12. É uma ótima opção se uma proteína vegana não estiver disponível.

Amendoim

9 gramas por ¼ xícara

A porca do rei quando se trata de proteína é o humilde amendoim, quando você quer perder gordura da barriga. Na verdade, ele tem nozes pecans (2, 5 gramas), castanhas de caju (5 gramas) e até mesmo amêndoas (8 gramas) no ranking de proteína. Os amendoins também são ótimas fontes do folato vitamínico que estimula o humor.

Feijões

10 gramas por ¾ xícara

Pense nos feijões como pequenas pílulas de perda de peso e aproveite-as sempre que quiser. Um estudo descobriu que as pessoas que comiam ¾ xícara de feijão por dia pesavam 6, 6 quilos a menos do que as que não comiam, embora o comedor de feijão consumisse, em média, mais 199 calorias por dia. Parte da razão é que as fibras - de feijões e grãos integrais - ajudam nossos corpos (bem, na verdade, as bactérias em nossos corpos) a produzir uma substância chamada butirato, que desativa os genes que causam a insensibilidade à insulina. Quero mais? Não perca estes 50 melhores cafés da manhã para perder peso - Classificado!

Arroz Preto

10 gramas por ¼ xícara não cozida

Outrora conhecido como Arroz Proibido porque apenas os imperadores tinham permissão de comê-lo, o arroz preto é uma das novas tendências alimentares mais quentes e por um bom motivo. É maior em proteína e fibra que seu primo, arroz integral.

Bagas de centeio

12, 5 gramas por ½ xícara

O centeio é o grão do qual fazem centeio, mas também é um superalimento frequentemente negligenciado. Tente substituí-lo por arroz (embora você precise cozinhá-lo por mais tempo) para obter um prato de proteína vegetariana super potente e polvilhe com sementes de chia para um impulso extra.

Massa De Grão De Bico

14 gramas por porção

O macarrão tradicional de trigo é um sólido reprodutor de proteínas, com 7 gramas por porção. Mas faça um upgrade para a massa Banza, feita com grão de bico, e você dobrará esse número, enquanto também desfruta de 8 gramas de fibra e apenas cerca de metade dos carboidratos do seu jantar médio de massa.

Tempeh

16 gramas por ½ xícara

Mas macho do que seu primo mais suave, o tofu (que pode levar ao homem boobs), o tempeh é feito de soja, em vez de leite de soja. Como resultado, está mais perto de um alimento inteiro e mantém mais proteína, cerca de 50% a mais que o tofu.

Pó De Proteína Vegana

15 a 20 gramas por colher

Mais e mais pesquisas estão mostrando que, quando adicionamos proteínas vegetais às nossas dietas, nossos corpos respondem pela perda de gordura. Em um estudo de 2015 no Journal of Diabetes Investigation, pesquisadores descobriram que pacientes que ingeriram maiores quantidades de proteína vegetal eram muito menos suscetíveis à síndrome metabólica (uma doença que deveria ser renomeada de “síndrome diabólica” - é basicamente uma combinação de colesterol alto, açúcar elevado no sangue e obesidade). Isso significa que comer alimentos integrais de vegetais - e suplementar com proteína vegana em pó - é uma das melhores maneiras de manter o peso extra sob controle. Um segundo estudo no Nutrition Journal descobriu que “a ingestão de proteína vegetal pode desempenhar um papel na prevenção da obesidade.” Vega One All-in-One Shake Nutricional, Vega Sport Performance Protein e Sunwarrior Warrior Blend são três que adoramos - encontre mais de 150 receitas deliciosas em Zero Belly Cookbook .

Linguado

22 gramas por filé de 3 oz

Muitas vezes negligenciado em favor de seus dois concorrentes nutricionais mais próximos, atum e salmão, o alabote é um delicioso peixe branco de carne firme com um nível muito baixo de contaminação. Ele fornece um grama de proteína para cada 4, 5 calorias. Snapper, poleiro e bacalhau também são peixes de alta proteína. (E eles são úteis quando tentam fazer com que o seu peixe aumente na correnteza. Leia sobre as 30 melhores proteínas para o seu pênis.)

Peito de peru

26 gramas por porção de 3 oz

Mais poderoso que seu primo, o peito de frango (que fornece apenas 16 gramas para o mesmo tamanho de porção), o peru é o potentado protéico das aves.

Lombo de Porco Assado Lentamente

28 gramas por porção de 3 oz

Carne de porco e carne correr sobre o pescoço e pescoço quando se trata de proteína. Mas o que amamos no lombo de porco é que ele cozinha tão bem em um fogão lento, assado em fogo baixo ou assado no forno - métodos que você deve usar com mais frequência. Quando você cozinha carne a altas temperaturas, e isso inclui carne bovina, suína, peixe ou frango, são produzidas substâncias químicas chamadas aminas heterocíclicas (HCAs). De acordo com um estudo publicado no Nutrition Journal, o aumento da ingestão de HCAs causa alterações em nossa microbiota intestinal que aumentam nosso risco para o câncer colorretal. Considere fogões lentos ou churrasqueiras longas e lânguidas a alternativa mais saudável para fritar ou grelhar. Agora que você sabe o que comer, mantenha a gordura queimando com essas 55 maneiras essenciais para impulsionar seu metabolismo!

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