As 30 melhores proteínas para cada objetivo

perda de peso

Entre os nutrientes, a proteína tem o melhor publicitário do mundo - notícias sobre sua importância em sua dieta estão em toda parte. Mas ao contrário de outros alimentos da moda - Kardashians dietéticos, se você quiser - não podemos falar muito sobre isso.

A proteína é essencial não só para aumentar o volume do seu bíceps, mas também para acelerar o seu metabolismo, aumentando o seu poder cerebral, aparando o seu meio e, geralmente, realizando os seus objetivos de barriga chata. Os homens devem procurar 56 gramas por dia; mulheres, 46. Você deve fazer um objetivo para a proteína desempenhar um papel de protagonista em cada refeição.

Mas você não precisa agitar cachecóis ou perseguir galinhas como Wile E. Coyote para obter o suficiente. Existem diversas e surpreendentes opções para desfrutar a qualquer hora do dia, desde o café da manhã até o horário do lanche até antes de dormir. Reunimos as melhores fontes de proteína e os melhores horários para comer cada uma.

PARA GANHAR MÚSCULO

Aqui estão os alimentos que você precisa para crescer músculo rápido.

Carne alimentada com capim

Pagamento de proteína: 4 oz bife de faixa, 133 calorias, 26 g de proteína

Quando se trata de bife ou hambúrgueres, vá à grama. Pode tirar sua carteira, mas vai amassar seu abdômen. A carne bovina de capim é naturalmente mais magra e tem menos calorias do que a carne convencional: um bife de 70 gramas de carne convencional tem 386 calorias e 16 gramas de gordura. Mas um bife de 70 gramas alimentado com capim tem apenas 234 calorias e cinco gramas de gordura. A carne alimentada com capim também contém níveis mais altos de ácidos graxos ômega-3, de acordo com um estudo publicado no Nutrition Journal, que mostrou reduzir o risco de doenças cardíacas.

Preocupado com o seu ticker? Mantê-lo saudável, comendo mais desses alimentos que diminuem o risco de doença cardíaca.

Bisonte

Pagamento de proteína: 4 oz, 166 calorias, 23 g de proteína

Enquanto a carne de gado alimentado a pasto é uma excelente escolha, o perfil do bisão tem aumentado nos últimos anos e por uma boa razão: ele tem metade da gordura e menos calorias do que a carne vermelha. De acordo com o USDA, enquanto um hambúrguer de 90% de base magra pode pesar em média 10 gramas de gordura, um hambúrguer de búfala de tamanho comparativo toca dois gramas de gordura com 24 gramas de proteína, tornando-se uma das carnes mais magras do mundo. Mas espere, se arriscar com essa carne inesperada, você ganhará dois bônus saudáveis: em apenas uma porção, você receberá um dia inteiro de vitamina B-12, que mostrou aumentar a energia e ajudar a desligar os genes responsáveis pela vitamina B12. resistência à insulina e formação de células adiposas; Além disso, uma vez que os bisões são naturalmente alimentados com capim, você pode confiantemente o seu hambúrguer sabendo que é livre de hormônios e poluentes que podem se manifestar em sua gordura da barriga.

Falando de gordura da barriga, detonar com a ajuda destes seis movimentos para six-pack abs de personal trainers.

Frango

Pagamento de Proteína: 3 oz. peito cozido, 142 calorias, 26 g de proteína

Um 3 oz. O peito de frango cozido contém apenas 142 calorias e 3 gramas de gordura, mas contém 26 gramas de proteína - mais da metade do consumo diário recomendado. Mas a proteína pode ser uma falha na frente do sabor. (Nossa pesquisa casual sobre o sabor do peito liso provocou respostas que variavam de “ar que você corta com uma faca” para “meia úmida”.) A boa notícia: com um pouco de criatividade, você pode fazer um saboroso jantar pós-academia ou uma refeição impressionante à noite. Confira essas 7 formas de queima de gordura para fazer frango para alguma inspiração culinária.

Peru

Pagamento de Proteína: hambúrguer de hambúrguer de um quilo e meio, 140 calorias, 16 g de proteína

Magra e rica em proteínas, a Turquia não é mais um substituto automático para a carne vermelha - esta ave merece adereços por conta própria. Um hambúrguer de hambúrguer de quatrocentos e cinquenta gramas contém 140 calorias, 16 gramas de proteína e oito gramas de gordura. Além disso, a Turquia é rica em ácidos DHA ômega-3 - 18 mg por porção, a mais alta desta lista - que comprovadamente melhora a função cerebral, melhora o humor e desativa os genes gordurosos, impedindo o crescimento das células adiposas. Apenas certifique-se de comprar apenas carne branca; o escuro contém muita gordura. E saiba que você está fazendo sua saúde um sólido duplo ao grelhar em casa: as versões para restaurantes podem ser embaladas com suplementos gordurosos para aumentar o sabor. Não é problema seu, já que vai direto da grelha para o prato (de preferência com os melhores temperos para queimar gordura e pimenta misturados).

Sementes de abóbora sem casca

Pagamento de proteína: 1 oz, 158 calorias, 9 g de proteína

Lindsey Duncan, uma nutricionista que trabalhou com Tony Dorsett e Reggie Bush, é um grande fã de sementes de abóbora. "Um punhado de pepitas crus ou secas sementes de abóbora assadas pode dar-lhe uma sacudida natural ao poder através de um treino", diz ele. “Eles são uma boa fonte de proteína, gorduras e fibras saudáveis, fazendo com que você se sinta cheio e energizado por mais tempo e contenha manganês, magnésio, fósforo e zinco, que fornecem suporte adicional de energia para maximizar o tempo de ginástica.” Jogue-os em saladas e arroz pratos ou comê-los crus. Procurando maneiras mais deliciosas de comer abóbora? Confira essas 8 maneiras incríveis de comer abóbora neste outono!

Tempeh

Pagamento de Proteína: 16 gramas por ½ xícara

Mas macho do que seu primo mais suave, o tofu (que pode levar ao homem boobs), o tempeh é feito de soja, em vez de leite de soja. Como resultado, está mais perto de um alimento inteiro e mantém mais proteína, cerca de 50% a mais que o tofu.

PERDER PESO

E aqui estão os alimentos que você precisa para se sentir mais magro do que nunca.

Linguado

Pagamento de Proteína: 3 oz, 77 calorias, 16 g de proteína

Você já sabia que o peixe era rico em proteína, mas você pode se surpreender ao saber que o alabote encobre aveia e vegetais ricos em fibras no departamento de saciedade. O Índice de Saciedade de Alimentos Comuns, um estudo australiano publicado no European Journal of Clinical Nutrition, classifica-o como o segundo alimento que mais enche - superado apenas por batatas cozidas por seu fator de plenitude. Um estudo australiano separado que comparou a saciedade de diferentes proteínas animais encontrou um peixe branco nutricionalmente similar (floco) para ser significativamente mais saciante que carne e frango; A saciedade após a refeição de peixe branco também diminuiu a um ritmo muito mais lento. Os autores do estudo atribuem o fator de preenchimento de peixe branco como alabote ao seu impressionante conteúdo de proteína e influência na serotonina, um dos principais hormônios responsáveis pelos sinais de apetite. Apenas certifique-se de evitar a tilápia.

Avestruz

Pagamento de proteína: 4 oz patty, 194 calorias, 29 g de proteína

Abaixe a sobrancelha que você está levantando. A carne de avestruz é a estrela em ascensão da grelha. Embora seja tecnicamente vermelho e tenha o rico sabor da carne, ela tem menos gordura que peru ou frango. Um hambúrguer de quatro onças contém quase 30 gramas de nutrientes para construção muscular e apenas seis gramas de gordura. Além disso, uma dose tem 200% da dose diária recomendada de vitamina B-12. Esta carne exótica também pode ajudar a cortar o seu meio: a avestruz contém 55 miligramas de colina, um desses nutrientes essenciais para a perda de gordura. E não é tão difícil de encontrar quanto parece - a avestruz está cada vez mais disponível em supermercados de todo o país.

Carne de porco

Pagamento de proteína: 4 oz, 124 calorias, 24 g de proteína

Um inimigo de longa data de médicos e dieters, porco vem vindo ao redor como uma alternativa saudável dos últimos - desde que você escolha o corte certo. Sua melhor aposta é o lombo de porco: um estudo da Universidade de Wisconsin descobriu que uma porção de três onças de lombo de porco tem um pouco menos de gordura do que um peito de frango sem pele. Ele tem 24 gramas de proteína por porção e 83 miligramas de colina que corta a cintura (no último caso, aproximadamente o mesmo que um ovo médio). Em um estudo publicado na revista Nutrients, cientistas pediram a 144 pessoas com excesso de peso para comer uma dieta rica em carne de porco magra fresca. Após três meses, o grupo viu uma redução significativa no tamanho da cintura, IMC e gordura da barriga, sem redução da massa muscular! Eles especulam que o perfil de aminoácidos da proteína suína pode contribuir para uma maior queima de gordura.

Salmão selvagem

Pagamento de proteína: 3 oz, 121 calorias, 17 g de proteína

Não deixe o teor de gordura e calorias relativamente alto do salmão enganá-lo; Estudos sugerem que o peixe oleoso pode ser um dos melhores para perda de peso. (Na verdade, nossa lista de alimentos gordurosos ajudará a perder peso.) Em um estudo, os participantes foram divididos em grupos e receberam uma das três dietas equi-calóricas de perda de peso que não continham frutos do mar (grupo controle). peixe branco magro ou salmão. Todos perderam peso, mas os comedores de salmão apresentaram os menores níveis de insulina em jejum e uma redução acentuada na inflamação. Outro estudo no International Journal of Obesity descobriu que comer três porções de 5 onças de salmão por semana durante quatro semanas como parte de uma dieta de baixa caloria resultou em aproximadamente 2, 2 quilos a mais de peso perdido do que seguir uma dieta equip-calórica que não incluem peixe. O salmão selvagem é mais magro do que o criado, que é alimentado com farinha de peixe; e também está provado ser significativamente menor em PCBs ligados ao câncer. Então vá à loucura - literalmente. Este é um peixe rico em proteínas que você não vai querer perder!

Atum Enlatado Claro

Pagamento de proteína: 3 oz, 73 calorias, 16 g de proteína

Atum ou não? Essa é a questão. Como uma fonte primordial de proteína e ácido docosahexaenóico (DHA), o atum light enlatado é um dos melhores e mais acessíveis peixes para perda de peso, especialmente da sua barriga! Um estudo no Journal of Lipid Research mostrou que a suplementação de ácidos graxos ômega 3 teve a capacidade de desativar genes de gordura abdominal. E enquanto você vai encontrar dois tipos de ácidos graxos em peixes de água fria e óleos de peixe - DHA e ácido eicosapentaenóico (EPA) - pesquisadores dizem que o DHA pode ser 40 a 70 por cento mais eficaz do que EPA na regulação dos genes de gordura no abdômen, impedindo células de gordura da barriga de expandir em tamanho. Mas e o mercúrio? Os níveis de mercúrio no atum variam por espécie; De um modo geral, quanto maior e mais magro o peixe, maior o nível de mercúrio. Rabilho e albacora estão entre os mais tóxicos, de acordo com um estudo da Biology Letters. Mas o atum light, em conserva, colhido do menor peixe, é considerado um “peixe com baixo teor de mercúrio” e pode - e deve! - ser consumido de duas a três vezes por semana (ou até 12 onças), de acordo com as diretrizes mais recentes da FDA. .

Ovos

Pagamento de Proteína: 1 ovo, 85 calorias, 7 g de proteína

Os ovos podem ser a maneira mais fácil, barata e versátil de aumentar a ingestão de proteínas. Além de aumentar facilmente sua contagem diária de proteínas, cada ovo de 85 calorias contém 7 gramas do construtor muscular! Os ovos também aumentam a sua saúde: são carregados com aminoácidos, antioxidantes e ferro. Não basta apenas alcançar os brancos; As gemas possuem um nutriente que combate a gordura chamado colina, então optar por ovos inteiros pode realmente ajudá-lo a reduzir. Quando você está comprando ovos, preste atenção nos rótulos. Você deveria estar comprando orgânico, quando possível. Estes são certificados pelo USDA e estão livres de antibióticos, vacinas e hormônios. Quanto à cor, essa é a sua ligação. A diferença de cor só varia com base no tipo de frango, ambos têm o mesmo valor nutricional, diz Molly Morgan, RD, um nutricionista especialista em esportes certificada com base no norte do estado de Nova York.

PARA ALIMENTAR UM SMOOTHIE

Misture e deixe cair a gordura - em segundos!

Espinafre

Pagamento de Proteína: 1 xícara (cozida), 41 calorias, 5 gramas de proteína

O veggie favorito do Popeye é uma ótima fonte de proteína, mas também vitaminas A e C, antioxidantes e folato saudável para o coração. Uma xícara do superalimento verde tem quase tanta proteína quanto um ovo cozido - metade das calorias. Olhando para obter o maior retorno nutricional para seu fanfarrão? Certifique-se de cozinhar seu espinafre em vez de comê-lo cru. Este método de cozimento ajuda a reter vitaminas e facilita o organismo a absorver o conteúdo de cálcio do verde. Adicione um punhado de sopas, omeletes, pratos de massa e legumes mexidos, ou simplesmente cozinhe e cubra com pimenta, alho, azeite e um pouco de limão. E não se sinta como se você tivesse que dobrar os greens. Espinafre é um dos 10 verdes mais saudáveis para você do que couve.

1% de leite orgânico alimentado com capim

Pagamento de proteína: 8 oz, 110 calorias, 8 g de proteína

As vacas organicamente criadas não estão sujeitas aos mesmos hormônios e antibióticos que as vacas convencionais são; Nenhum antibiótico para eles significa nenhum antibiótico para você. As vacas alimentadas com capim demonstraram ter níveis mais altos de ácidos graxos ômega-3 (bom) e duas a cinco vezes mais CLA (ácido linoléico conjugado) do que suas contrapartes alimentadas com milho e grãos. O CLA contém um grupo de produtos químicos que proporciona uma ampla variedade de benefícios para a saúde, incluindo suporte ao sistema imunológico e inflamatório, melhora da massa óssea, melhor regulação do açúcar no sangue, redução da gordura corporal, redução do risco de ataque cardíaco e manutenção da massa corporal magra. Enquanto o leite desnatado pode ser o mais baixo em calorias, muitas vitaminas são lipossolúveis, o que significa que você não obterá todos os benefícios dos nutrientes listados na sua caixa de cereais, a menos que você opte por pelo menos 1%.

Goiaba

Pagamento de Proteína: 1 xícara, 112 calorias, 4, 2 g de proteína

A fruta com maior teor de proteína, a goiabada embala mais de 4 gramas por xícara, juntamente com 9 gramas de fibra e apenas 112 calorias. Com 600% do seu DV de vitamina C por xícara - o equivalente a mais de sete laranjas médias! - A fruta tropical deve merengue seu caminho para o seu carrinho de compras o mais rápido possível. E enquanto estiver na loja, certifique-se de pegar alguns desses outros alimentos surpreendentemente ricos em proteínas.

Sementes De Chia

Pagamento de Proteína: 1 oz, 138 calorias, 5 g de proteína

Uma das características de uma dieta balanceada é ter uma boa proporção de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3. Uma proporção de 4: 1 seria ideal, mas a dieta americana moderna é mais parecida com 20: 1. Isso leva à inflamação, que pode provocar ganho de peso. Mas enquanto comer uma porção de salmão todos os dias não é exatamente conveniente, polvilhar sementes de chia - entre as fontes mais concentradas de ômega-3 no mundo da comida - em smoothies, saladas, cereais, panquecas ou até mesmo sobremesas é uma dieta tão fácil atualizar como você pode obter.

Pó De Proteína Vegana

Pagamento de Proteína: 15 a 20 gramas por colher

Mais e mais pesquisas estão mostrando que, quando adicionamos proteínas vegetais às nossas dietas, nossos corpos respondem pela perda de gordura. Em um estudo de 2015 no Journal of Diabetes Investigation, pesquisadores descobriram que pacientes que ingeriram maiores quantidades de proteína vegetal eram muito menos suscetíveis à síndrome metabólica (uma doença que deveria ser renomeada de “síndrome diabólica” - é basicamente uma combinação de colesterol alto, açúcar elevado no sangue e obesidade). Isso significa que comer alimentos integrais de vegetais - e suplementar com proteína vegana em pó - é uma das melhores maneiras de manter o peso extra sob controle. Um segundo estudo no Nutrition Journal descobriu que “a ingestão de proteína vegetal pode desempenhar um papel na prevenção da obesidade.” Vega One All-in-One Shake Nutricional, Vega Sport Performance Protein e Sunwarrior Warrior Blend são três que adoramos - encontre mais de 150 receitas deliciosas em Zero Belly Cookbook .

Spirulina

Pagamento de Proteína: 8 gramas por colher de sopa

Spirulina é uma alga verde-azulada que normalmente é seca e vendida em pó, embora você também possa comprar flocos e espirulina. Spirulina seca é cerca de 60 por cento de proteína e, como a quinoa, é uma proteína completa, o que significa que pode ser convertida diretamente em músculo do corpo. Uma colher de sopa fornece 8 gramas de proteína que aumenta o metabolismo por apenas 43 calorias, além de meio dia de vitamina B12. É uma ótima opção se uma proteína vegana não estiver disponível.

Cacau em pó sem açúcar

Pagamento de Proteína: 2 g por 2 colheres de sopa

Misture um pouco de cacau em pó em seu smoothie para um impulso de mais do que apenas sabor. Além de fornecer um grama de proteína para cada 12 calorias, ele também lhe dará 4 gramas de fibra de queima de gordura e 20% de seu valor diário para o manganês essencial de fabricação de músculos.

PARA BATIR A 3PM SLUMP

Manteiga de amendoim

Pagamento de Proteína: 2 colheres de sopa, 191 calorias, 7 gramas de proteína

Esta propagação cremosa é absolutamente viciante. Enquanto comer muita manteiga de amendoim pode causar estragos em sua cintura, uma dose padrão de duas colheres de sopa fornece uma dose sólida de proteína de construção muscular e gorduras saudáveis. De acordo com um estudo de 2014 publicado no American Journal of Clinical Nutrition, o consumo de amendoim pode prevenir doenças cardiovasculares e arteriais coronarianas - o tipo mais comum de problema cardíaco. Procure as variedades sem sal, sem adição de açúcar sem óleos hidrogenados, para colher os maiores benefícios. Se você está cansado de sanduíches PB & J simples, tente misturar a propagação na aveia quente, espalhando-a em produtos frescos ou misturando-a ao batido pós-treino. E para alguma inspiração de smoothie com emagrecimento sério, confira estas 10 receitas de smoothie para perda de peso.

2% de iogurte grego

Pagamento de proteína: 7 oz, 150 calorias, 20 g de proteína

O iogurte pode ser um dos seus principais aliados nos esforços de perda de peso. Um estudo publicado no Journal of Nutrition descobriu que probióticos como os encontrados no iogurte cremoso e delicioso ajudavam as mulheres obesas a perder quase o dobro do peso em comparação com aquelas que não consumiam probióticos. Ambos os grupos de participantes estavam em dietas de baixa caloria, mas depois de 12 semanas, os poppers probióticos perderam uma média de 9, 7 libras, enquanto aqueles em placebos perderam apenas 5, 7. Bônus: os indivíduos que receberam as boas bactérias continuaram a perder peso mesmo após 12 semanas adicionais, uma média de 11, 5 libras para ser exato! O grupo que não recebeu o impulso probiótico? Eles mantiveram sua perda inicial de 5, 7 libras, mas não diminuíram ainda mais. As bactérias boas nos probióticos podem ajudar a aumentar o seu metabolismo e melhorar o sistema imunológico, mas vale a pena ser exigente quanto às suas fontes. Iogurte é uma ótima maneira de obter proteínas e probióticos, mas para obter o iogurte mais saudável, você terá que ler rótulos; a maioria é embalada com açúcares adicionados que excedem os níveis de proteína. Para acelerar o processo, use nosso guia indispensável para os melhores iogurtes de marca para perda de peso.

Sementes de abóbora sem casca

Pagamento de proteína: 1 oz, 158 calorias, 9 g de proteína

Amêndoas

Pagamento de Proteína: 1 oz, 164 calorias, 6 g de proteína

Pense em cada amêndoa como uma pílula de perda de peso natural. Um estudo de adultos com sobrepeso e obesos descobriu que, combinado com uma dieta com restrição de calorias, consumir um pouco mais de um quarto de xícara de nozes pode diminuir o peso mais efetivamente do que um lanche composto de carboidratos complexos e óleo de cártamo - após apenas duas semanas ! (E depois de 24 semanas, aqueles que comeram nozes experimentaram uma redução de 62% no peso e no IMC!) Para melhores resultados, coma sua dose diária antes de chegar ao ginásio. Amêndoas, ricas em aminoácidos L-arginina, podem realmente ajudar a queimar mais gordura e carboidratos durante os treinos, segundo um estudo publicado no The Journal of International Society of Sports Nutrition .

PARA PARAR O TÁBADO À NOITE

Abacates

Pagamento de Proteína: 4 gramas por fruta
Alta em gorduras monoinsaturadas saudáveis, abacates, um dos superalimentos essenciais, também fornecem uma dose surpreendente de proteína. Outra razão para fazer guacamole seu aperitivo.

Cogumelos

Pagamento de Proteína: 4 gramas por porção
Você pode saber sobre o poder de embalagem de proteína de cogumelos Portabella porque eles aparecem no lugar de hambúrgueres em alguns restaurantes. Mas a maioria dos cogumelos fornece cerca de 4 gramas de proteína por porção, por menos de 40 calorias. Eles também são uma ótima fonte de selênio, um mineral essencial para a função muscular adequada.

Massa De Grão De Bico

Pagamento de Proteína: 14 gramas por porção

O macarrão tradicional de trigo é um sólido reprodutor de proteínas, com 7 gramas por porção. Mas faça um upgrade para a massa Banza, feita com grão de bico, e você dobrará esse número, enquanto também desfruta de 8 gramas de fibra e apenas cerca de metade dos carboidratos do seu jantar médio de massa.

Feijões

Pagamento de Proteína: 1/2 xícara, 109-148 calorias, 7-10 gramas de proteína

Feijão é bom para mais do que apenas seu coração. Eles são carregados com proteínas, antioxidantes, vitaminas e minerais que podem beneficiar o cérebro e os músculos também. Para não mencionar, eles digerem muito lentamente, o que pode ajudá-lo a sentir-se mais completo, mais longo e a alimentar os esforços de perda de peso sem causar sentimentos de privação. Procure por variedades pré-cozidas, fáceis de usar e sem BPA, que vêm em uma bolsa ou caixa. Adicione-os a sopas e saladas ou misture-os com arroz integral e legumes cozidos no vapor para criar um jantar saudável, mas saudável. Grande em lanches? Misture o feijão preto com um pouco de salsa e milho, e sirva com alguns bolachas integrais (apenas certifique-se que eles são um dos nossos biscoitos saudáveis para perda de peso) no lugar do seu mergulho embalado favorito.

Arroz Preto

Pagamento de Proteína: 10 gramas por ¼ xícara não cozida

Outrora conhecido como Arroz Proibido porque apenas os imperadores tinham permissão de comê-lo, o arroz preto é uma das novas tendências alimentares mais quentes e por um bom motivo. É maior em proteína e fibra que seu primo, arroz integral.

pistachios

Pagamento de Proteína: 6, 5 gramas por ¼ xícara

Todas as nozes são ricas em proteínas, mas os pistácios podem ter poderes metabólicos adicionais, tornando-os um dos melhores petiscos de alta proteína. Um novo estudo realizado por cientistas na Índia analisou 60 homens de meia idade que estavam em risco de diabetes e doenças cardíacas. Eles deram aos dois grupos dietas semelhantes, exceto que um desses grupos recebeu 20% de suas calorias diárias de pistácios. O grupo que comeu o pistache teve cintura menor no final do período de estudo; sua pontuação de colesterol caiu em média 15 pontos, e o número de açúcar no sangue melhorou também.

Hummus

Pagamento de Proteína: 6 gramas por porção de ½ xícara

Talvez a melhor coisa em que você pode mergulhar um chip, o hummus fornece um grama de proteína para cada 36 calorias. Feita a partir de grão de bico e azeite de oliva, é tão saudável quanto um alimento pode ficar.

PERCA ATÉ 14 LIBRAS - DA SUA BARRIGA EM PRIMEIRO LUGAR

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