O início oficial do verão é de cerca de dez semanas de distância, mas se você não está em forma tip-top ainda não há necessidade de se preocupar. Por quê? Porque, fazendo algumas mudanças simples no que você come, o que você faz e como você se exercita, você pode ir de flacidez para fab em cerca de um mês.
Como a melhor maneira de perder peso e ficar em forma envolve uma combinação de comer direito e se exercitar, incluímos os dois tipos de dicas em nossa lista e também intercalamos alguns hábitos valiosos para ter em mente se você está procurando por uma barriga lisa. . Enquanto jogar algumas frutas e nozes em sua farinha de aveia é uma ótima maneira de aumentar sua ingestão de proteínas e fibras que irão transformar sua barriga para o melhor, também está fazendo algumas pranchas planas envolventes. Acople esses ajustes para garantir que você tenha oito horas de sono por noite, e observe a gordura da barriga desaparecer mais rápido do que o filtro solar que você nunca consegue comprar o suficiente.
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Faça algumas pranchas planas
Shutterstock Para começar sua busca por uma barriga lisa neste verão, por que não começar com um exercício simples e versátil que você pode fazer sempre que tiver um tempo extra de 5 minutos? Pranchas planas envolvem o seu núcleo e, de acordo com Eat this, Not That! Para Mark Langowski, autor do Abs, eles são “o movimento mais eficaz que funciona em todos os músculos do seu corpo”. Se você está fazendo algumas tábuas planas enquanto assiste TV à noite ou em seu escritório durante algum tempo de inatividade, eles terão seu abdômen. (e o resto de vocês) parece em forma e tonificada em pouco tempo. "Se você puder fazer isso por apenas 30 segundos antes de recolher, tente adicionar 10 segundos cada vez que tentar", aconselha Mark. "Faça isso por três sets a cada dois dias e você começará a ver os resultados!"
Durma 7 a 8 horas
Shutterstock Além do exercício, entrar em forma rapidamente exigirá algumas mudanças de hábitos. Para começar, verifique se você está dormindo o suficiente a cada noite. De acordo com pesquisadores da Wake Forest, os que dormem cinco horas ou menos engordam duas vezes e meia mais, enquanto aqueles que dormem mais de oito horas fazem um pouco menos que isso. Embora isso possa não parecer muito, quando você tem uma hora de dormir regular e cumpri-lo, você se prepara para a perda de peso diária.
“O sono adequado é crucial para a perda de peso. Muito pouco sono leva a escolhas alimentares pobres, em grande parte devido ao aumento dos níveis do hormônio da fome, a grelina. Muito pouco sono também diminui os níveis de leptina, um hormônio que ajuda a saciar seu apetite. A falta de sono também obscurece o julgamento e leva à tomada de decisões por impulso, o que inevitavelmente leva a escolhas alimentares inadequadas ”, acrescenta o fundador e Certified Certified Science Coach da SleepZoo, Chris Brantner.
Lanche na pipoca
MC Jefferson Agloro / Unsplash Para uma barriga lisa, coloque as batatas fritas e os biscoitos e faça um lanche em algumas pipocas com ar comprimido. O material do ar não tem o sal e a gordura que vem com pipoca de microondas insalubre que normalmente é encharcada na manteiga, e também é uma excelente fonte de fibras e proteínas satiating. Na verdade, uma xícara de pipoca estourou fresco em azeite e levemente salgada tem 2 g de fibra, um g de proteína e é apenas 40 calorias. Para adicionar um pouco de sabor ao saboroso tratamento de baixa caloria, faça uso de especiarias que aumentam o metabolismo, como canela ou pimenta caiena. Para mais formas de aumentar o consumo de fibras, confira os 43 Melhores Alimentos para Fibra!
Tente Flutter Kicks E Criss Crosses
Shutterstock Se você quer uma barriga lisa em questão de dias, é melhor você estar pronto para trabalhar e sentir a queimadura. É aí que entra a combinação matadora de batidas e cruzamentos. De acordo com Mark, esse exercício “praticamente desenha as linhas bem abaixo dos lados da cintura, enquanto você as está fazendo.” Além de envolver seu abdômen, o movimento de suas pernas exigido por este exercício também trabalha suas coxas internas e externas. Se você pretende usar shorts curtos e roupas de banho neste verão, essa rotina é para você!
Beba água antes de cada refeição
Shutterstock Dado o aumento da temperatura, é de se esperar que você possa beber mais água do que o habitual nos próximos meses, apenas certifique-se de que sua ingestão de H20 ocorra antes de você comer. De acordo com um estudo britânico, beber 16 onças de água antes de cada refeição pode levar a perda de peso substancial. Pesquisadores recrutaram 84 adultos obesos para um experimento de três meses e dividiram os participantes em dois grupos. O primeiro grupo foi instruído a beber 16 onças de água meia hora antes de cada uma das refeições enquanto. o outro grupo foi avisado para imaginar que eles já estavam cheios antes de cavar. Quando o estudo concluiu, o grupo de água perdeu cerca de 9 libras, enquanto seus pares criativos perderam aproximadamente três quilos a menos. Os cientistas suspeitam que o carregamento de H2O antes das refeições é uma estratégia eficaz de perda de peso porque ajuda a aumentar a saciedade. Se você está com menos fome quando a hora da refeição rola, então você está mais inclinado a fazer escolhas alimentares mais inteligentes.
Atire algumas frutas e nozes em sua aveia
Shutterstock Estudos mostraram que as pessoas que comem aveia no café da manhã sentem-se mais cheias, e se você preferir aveia ou aveia durante a noite, tente jogar algumas frutas e nozes na refeição já repleta de proteínas para torná-la ainda mais nutritiva. As adições saborosas são grandes fontes de fibra saciante, que é um excelente aliado para perda de peso, e são mais saudáveis do que o açúcar mascavo de xarope, que pode causar a formação de gordura na barriga. Para um impulso adicional, polvilhe um pouco de canela por cima. Novas pesquisas sugerem que o tempero reconfortante melhora a saúde metabólica, agindo diretamente sobre as células de gordura, induzindo-as a começar a queimar energia via termogênese.
Par Lunges Split Com Bicep Curls
Shutterstock Claro, o verão é tudo sobre a barriga lisa - olá temporada de biquíni! - mas por que não tonificar algumas outras partes do seu corpo enquanto você está nisso? Ao emparelhar bíceps com bíceps, você estará dando às suas pernas, abdômen e braços um treino. Mark, que aconselha fazer este exercício com garrafas de água de 1 litro, diz: "Mesmo que você não esteja movendo ativamente seu abdômen, eles desempenham um papel importante em manter sua coluna ereta durante este exercício, por isso certifique-se de mantê-los engajados ao longo de todo o movimento. Este faz todo o seu corpo tremer - então prepare-se! ”
Corte sua ingestão de açúcar e aumente a quantidade de fibras que você come
Yanina Trekhleb / Unsplash Cortar a quantidade de açúcar que você come é uma das maneiras mais rápidas e fáceis de achatar sua barriga, especialmente se você substituir esse açúcar insalubre por mais fibras. Em uma revisão de 68 ensaios clínicos e estudos, pesquisadores da Nova Zelândia relataram no British Medical Journal que aumentar a ingestão de açúcar significava aumentar o peso corporal, enquanto a redução do açúcar significava reduzir o peso corporal. Da mesma forma, aumentar a fibra é outra maneira de manter sua barriga magra. Em um estudo com 1.114 pessoas em cinco anos, pesquisadores relataram que para cada 10 gramas de fibra solúvel que as pessoas comem, seu acúmulo de gordura na barriga foi reduzido em quase 4% - mesmo que eles não tenham feito mais nada para perder peso. Coma mais fibra solúvel com estas 50 receitas de aveia durante a noite para perda de peso!
Faça Hummus seu Go-To Dip
Shutterstock Falando de fibra, outra grande fonte do nutriente saciante é homus e vegetais. Vegetais dippable como cenouras, pimentões e brócolis são embalados com fibras e uma série de outras vitaminas, e eles combinam perfeitamente com o mergulho de grão de bico cremoso, que tem 2, 5 gramas de fibra por ¼ xícara. Ao pular molhos insalubres de queijo a favor ou hummus, você estará fazendo sua barriga (e o resto do seu corpo) um grande favor.
Experiência com Cardio variado
Arek Adeoye / Unsplash Com o tempo ficando mais quente, é o momento perfeito para caminhar ou correr, mas lembre-se de variar suas velocidades. Porque você pergunta? A pesquisa mostrou que vai ajudá-lo a encolher sua barriga. Em um estudo dinamarquês publicado pela American Diabetes Association, dois grupos de pessoas com diabetes tipo 2 foram colocados em um programa de caminhada. Um grupo andou a uma velocidade constante, enquanto o outro grupo variou sua velocidade de caminhada. Após quatro meses, o grupo de treinamento intervalado perdeu oito quilos a mais do que os caminhantes constantes. Melhor ainda, os caminhantes que mudaram de velocidade perderam gordura visceral na barriga e melhoraram o controle de açúcar no sangue.
Fique longe do estresse
Shutterstock Quando você está continuamente estressado, é uma má notícia para sua barriga. O estresse desencadeia a liberação de um hormônio chamado cortisol e, como o cortisol está evolutivamente ligado ao alerta do corpo para perigos externos (como aquele búfalo que vai direto para você) e baixos níveis de glicose no sangue, ele força o corpo a armazenar gordura e faz você se sentir com fome. Em outras palavras, se você está estressado, você começará a desejar aquela barra de chocolate da tarde mesmo que seu estômago esteja realmente cheio. Para evitar o estresse, tente coisas simples como ioga, respirando fundo e meditando por alguns minutos todos os dias.
Coma ovos em vez de cereais
Twenty20 Não há nada mais fácil que derramar um cereal em uma tigela para começar o dia, mas carregar o Frosted Flakes na manhã é prejudicial para a barriga. O cereal favorito de Tony, o tigre, enquanto saboroso, é embalado com açúcar e calorias vazias que estão impedindo você de ter o corpo que você deseja. Forking the Frosted flakes em favor dos ovos é uma maneira fácil de mudar isso. Uma vez que eles são uma excelente fonte de proteína, os ovos têm o poder de mantê-lo mais completo, por mais tempo. De fato, em um estudo com 21 participantes, metade foi alimentada com um café da manhã com bagels enquanto metade comia ovos. O grupo do ovo teve uma resposta mais baixa à grelina (o "hormônio da fome"), com menos fome três horas depois, e consumiu menos calorias ao longo do dia seguinte do que os comedores de bagel. O que mais? As gemas contêm colina, um nutriente com propriedades poderosas de queima de gordura.
Trabalhe Uma Bola De Medicina Em Sua Rotina De Ginásio
Shutterstock As torções de bolas de medicina sentadas são uma ótima maneira de obter uma barriga enfraquecida porque elas direcionam seus oblíquos ao mesmo tempo em que envolvem seus músculos abdominais e inferiores. Ao fazer este exercício, Mark aconselha as pessoas a manterem os pés no chão. "Este é todo sobre forma, então mantenha os pés no chão, recoste apenas o suficiente para sentir um envolvimento em seus abdominais, e dê uma boa volta completa com seus ombros", explica ele, observando que você deve sentir aquela queimadura satisfatória no núcleo. em nenhum momento.
Estar atento
Shutterstock Encolhendo sua barriga não é apenas sobre o que você coloca em seu corpo, é sobre o que está acontecendo em seu cérebro também. Em um estudo de 2015, pesquisadores da Universidade Brown pediram a quase 400 pessoas que completassem uma pesquisa de conscientização da atenção plena, que perguntou se os sujeitos concordavam com perguntas como: "Eu acho difícil manter o foco no que está acontecendo no presente". barriga dos sujeitos para determinar seu grau de gordura da barriga. Os resultados mostraram que quanto mais pessoas pontuaram na pesquisa de mindfulness, menos gordura visceral elas provavelmente teriam. Pessoas que são menos conscientes têm, em média, um quilo extra de gordura dentro de suas barrigas do que aqueles que estão mais em sintonia com suas vidas cotidianas e do mundo ao seu redor.
Escolha Iogurte Grego Sobre Iogurte Regular
Peter Hershey / Unsplash Iogurtes regulares tendem a ser carregados com açúcar de barriga inchada, mas esse não é o caso com iogurte grego simples repleto de proteína. Por um estudo na revista Appetite, pesquisadores da Universidade do Missouri compararam os efeitos da saciedade de iogurtes de alta, moderada e baixa proteína em mulheres com idade entre 24 e 28 anos, e descobriram que o iogurte grego, com o maior teor de proteína, tinha o maior efeito. Para aumentar o sabor (e fibras!), Misture algumas frutas frescas no seu iogurte e coma!
Construa mais músculo através do treinamento de força
Shutterstock O treinamento de força é uma ótima maneira de ficar em forma e desenvolver músculos, e como a massa muscular queima mais calorias do que gordura (cada quilo de músculo usa cerca de 6 calorias por dia apenas para se sustentar), quanto mais músculo do esqueleto, mais rápido Você perderá a gordura em todo o corpo, especialmente em torno do seu abdômen. Se você conseguir embalar apenas cinco quilos de músculo e sustentá-lo, você queimará o equivalente calórico de três quilos de gordura ao longo de um ano, e estará ainda mais perto de obter aquele físico magro que sempre desejou. Uma maneira simples de construir músculos através do treinamento de força é fazer flexões ou tábuas.
Conheça os seus alimentos
Como se vê, há algo a ser dito por ser uma criatura de hábitos e comer os mesmos alimentos todos os dias, especialmente se você estiver em uma missão para encolher sua barriga. Quando os pesquisadores analisaram as dietas de 6.814 pessoas, descobriram que quanto mais diversificada a dieta, mais provável era experimentar o ganho de peso. De fato, aqueles que consumiram a maior variedade de alimentos mostraram um aumento de 120% na circunferência da cintura em comparação com aqueles que tiveram a menor diversidade.
Abraçar Sem Carne segunda-feira
Twenty20 Começar uma tradição de segunda-feira sem carne é uma ótima maneira de perder alguns quilos porque aumenta a ingestão de fibras e uma série de outros nutrientes. Numerosos estudos mostraram que aqueles que consomem menos carne são menos propensos a serem obesos, têm menor IMC e menor nível de gordura corporal. Embora seja perfeitamente bom comer carne algumas vezes por semana, esses alimentos ricos em proteínas tendem a preenchê-lo antes que você consiga abrir caminho até os vegetais, que são conhecidos por possuírem poderes para combater a gordura e cortar a cintura. Spotlighting apenas verdes e grãos saudáveis algumas vezes por mês.
Experimente o Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade
Shutterstock O treinamento intervalado de alta intensidade (ou HIIT) é uma ótima opção para quem já se sente confortável no ginásio porque ajuda a diminuir o tecido adiposo e a construir músculo simultaneamente. “O treinamento intervalado de alta intensidade é quando você realiza um exercício na sua capacidade máxima ou próximo a ele por um curto período de tempo e, em seguida, faz uma breve pausa e o faz novamente. O HIIT geralmente deve ser feito em um intervalo de 2: 1, ou seja, se você fez um exercício por um minuto, descansa por 30 segundos e depois repete ”, explica o Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, EMR. Para usar o HIIT para encolher sua barriga, faça exercícios que envolvam seu núcleo, como abdominais ou pontes. "Ao realizar exercícios básicos usando um plano HIIT, você pode queimar calorias e construir músculos ao mesmo tempo", acrescenta Alex. "Esta pode ser uma ótima maneira de achatar o estômago quando você não tem muito tempo para se exercitar."
Adoçantes artificiais de valas
Shutterstock Simplificando, os adoçantes artificiais causam a gordura da barriga. Um estudo de 2015 no Journal ofthe American Geriatrics Society descobriu que o consumo crescente de refrigerante dietético está diretamente ligado à maior obesidade abdominal. No estudo de adultos mais velhos, os pesquisadores descobriram que aqueles que bebiam refrigerante diet a cada dia experimentavam mais do que o triplo do aumento do tamanho da cintura ao longo de nove anos, então ponha a Diet Coke e nem sequer pense em alcançar algum Coloque seu café da manhã.
Adicione vinagre de maçã para molhos para salada
Shutterstock De acordo com um estudo publicado na revista Bioscience, Biotechnology, & Bioquímica, consumir vinagre de maçã a cada dia pode levar à perda de peso, redução da gordura da barriga, circunferência da cintura e redução dos triglicerídeos no sangue. Mais especificamente, o estudo de participantes japoneses obesos descobriu que aqueles que consumiram 1 colher de sopa de ACV durante um período de três meses perderam 2, 6 libras, e aqueles que consumiram 2 colheres de sopa perderam 3, 7 libras no mesmo período de tempo. Atire uma colher de ACV em um molho de salada caseiro ou smoothie e veja o peso derreter!
Hop em um trampolim
Shutterstock Claro, trampolins são construídos para crianças, mas como um adulto usando um rebote é uma ótima maneira de achatar sua barriga. "Não é apenas um excelente exercício de cardio (que é o primeiro passo para aumentar o seu peso), mas faz com que o seu núcleo funcione como um louco, então você está recebendo o cardio e a tonificação", explica Hope Pedraza, Personal Trainer Certificado pela American College of Sports Medicine "Tudo que você precisa para uma barriga apertada!" Para obter um treino completo usando um mini trampolim, Hope sugere saltar, levantando os joelhos para o alto, torcendo, adicionando alguns pesos leves para se mover enquanto você está pulando, e movendo-se em todas as direções em diferentes planos.
Vala os grãos refinados
Shutterstock Quando se trata de grãos, todo é o caminho a percorrer. Porque você pergunta? Porque ao contrário do material refinado - arroz branco, macarrão branco e farinha branca - que é desprovido de nutrientes valiosos no processo de refinação, grãos integrais são embalados com fibra saudável e saudável, e não afetarão negativamente seu nível de açúcar ou peso no sangue. a maneira como suas contrapartes mais brancas fazem. De fato, um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition // now.tufts.edu/news-releases/new-study-suggests-eating-whole-grains-increases-metabolism-and-calorie-loss descobriu que substituir todo Grãos para grãos refinados na dieta aumenta a perda de calorias, reduzindo as calorias retidas durante a digestão e acelerando o metabolismo. Então, se você está em busca de perder peso, abandone as coisas brancas e estocar grãos integrais, como trigo, arroz integral e quinoa
Adicione algumas amêndoas à sua salada
Tetiana Bykovets / Unsplash A próxima vez que você estiver fazendo uma salada ou ingerindo um pouco de iogurte, adicione algumas amêndoas ao prato. Não só as nozes adicionam uma boa crocância à sua comida, mas seu alto teor de proteína e fibra as torna ideais para perda de peso. Um estudo publicado no Journal of American Heart Association, em inglês //jaha.ahajournals.org/content/4/1/e000993.full, descobriu que consumir 1, 5 onça de amêndoas por dia (em oposição a um bolinho denso em carboidratos), juntamente com dieta saudável, ajudou a melhorar o colesterol e os perfis lipídicos entre os participantes da pesquisa. O estudo também descobriu que comer amêndoas reduz a gordura da barriga também.
Agachamentos com uma trituração de bicicleta
O que é melhor do que o agachamento se você está procurando uma barriga lisa? Emparelhamento esses agachamentos com uma trituração de bicicleta. Essa combinação é uma das favoritas de Mark por causa de todos os diferentes grupos musculares que ela atinge. “Esse movimento composto não só atinge as pernas, mas também trabalha os abdominais inferiores, os abdominais superiores e os oblíquos - tudo em um movimento divertido!”, Explica ele. Faça um punhado de sets algumas vezes por semana para começar a ver os resultados.
Deixe suas bactérias saudáveis da barriga prosperarem
Shutterstock Existem bactérias saudáveis do ventre, e depois há bactérias do ventre ruins, o mais tardar dos quais os estudos indicam pessoas com excesso de peso têm mais em seu intestino. Para manter os insetos que causam a gordura na baía, você precisa ingerir uma variedade de alimentos que sustentem suas contrapartes saudáveis - o tipo encontrado nas barrigas de pessoas magras. Exemplos de alimentos ricos em probióticos que ajudam a perder peso, ajudando digestão incluem kefir, kombucha e iogurte.
Adicione Feijão às Suas Refeições
Shutterstock Feijão pode ajudar a impulsionar sentimentos de plenitude e gerenciar os níveis de açúcar no sangue, tornando-os um excelente aliado na sua batalha de perda de peso. De fato, um estudo recente publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que comer uma porção por dia de feijão, ervilha, grão de bico ou lentilha poderia contribuir para uma perda de peso modesta. E se você precisar de outro motivo para produzir grãos, lembre-se de que os legumes ricos em fibras e proteínas são uma excelente fonte de genisteína - o mesmo composto encontrado em amendoins e lentilhas que ajuda na perda de peso. Para aumentar a sua ingestão de feijão, misture-os em uma sopa ou salada e coma!
Apenas dance!
Shutterstock “O cardio da dança é realmente uma maneira incrível de cortar a gordura da barriga, porque ela vai ajudar a perder gordura no corpo como um todo. É obviamente um treino de cardio, mas porque seu corpo é forçado a se mover em todas as direções diferentes em diferentes planos, ele está fazendo com que todos os músculos do seu corpo funcionem. Semelhante aos benefícios de um treino HIIT, você obtém o benefício cardio plus toning tudo em um ”, explica Hope. Então, experimente uma aula centrada na dança em sua academia ou aumente o seu iPod e busque alguns movimentos em casa.
Snack Smart
Shutterstock Mastigando os lanches certos durante todo o dia é uma das melhores maneiras de encolher sua cintura. Precisa de provas? De acordo com um estudo recente, os pesquisadores descobriram que os participantes perderam significativamente mais peso quando incorporaram lanches com baixo teor de açúcar e alto teor de proteína em sua rotina diária de alimentação. Encaixar lanches saudáveis e ricos em proteína (como um punhado de amêndoas sem sal) ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue - o que impede que seu cérebro desencadeie a fome - e impede que seu corpo se entregue a comidas não saudáveis depois de um longo dia fome.
Use Abacate Em Vez De Mayo Em Um Sanduíche
Shutterstock Um sanduíche seco não é bom, mas nenhum deles é sufocado em maionese de alto teor calórico. Troque o condimento popular por abacate e ajude a queimar gordura. Apenas metade de um abacate contém 4, 6 gramas de fibra de enchimento de barriga, e seus poderes saciantes são tão potentes que um estudo no Nutrition Journal descobriu que pessoas que adicionaram metade de um abacate à sua refeição relataram 40% de desejo de comer por horas depois. E ao contrário da maionese, que é basicamente desprovida de nutrientes, o abacate contém gorduras monoinsaturadas que melhoram o metabolismo e que reduzem a fome, e gorduras insaturadas, que parecem impedir o armazenamento da gordura da barriga. Para mais maneiras de explodir sua gordura da barriga, dê uma olhada em 10 maneiras de perder sua barriga em 10 dias!
