Como se a perda de peso já não fosse difícil o suficiente, a ciência diz que quanto mais velho você fica, mais difícil é para você não apenas manter e construir músculos, mas também queimar gordura. Ainda mais difícil é a enxurrada de novas e maiores responsabilidades com famílias em crescimento e promoções de emprego que atrapalham suas aulas rotineiras de rotina e a preparação semanal para o jantar.

A ideia de continuar com outra dieta pode ser seriamente assustadora, mas a boa notícia é que você não precisa - nem deveria. Alimentos dietéticos processados ​​e limpezas de suco malucos eram uma coisa de sua juventude, então agora é hora de fazer uma pausa e começar a incorporar essas mudanças fáceis para descolar as libras depois do grande 3-0. E não se esqueça de evitar esses 30 alimentos que você nunca deve comer depois dos 30 anos!

Coma mais proteína no café da manhã

“Todos nós temos um metabolismo mais lento à medida que envelhecemos, então o que podemos fazer para lutar contra isso é garantir que sua massa muscular esteja lá. Uma maneira de fazer isso é reabastecer nossos corpos com comida e nutrição - especificamente proteína. Apontar para obter em 20-30 gramas de proteína por refeição. Eu acho que a maioria das mulheres, especialmente, não está fazendo isso no café da manhã, ”diz Jessica Crandall, uma RD com sede em Denver, Certified Diabetes Educator e National Spokesperson da Academy of Nutrition and Dietetics. Ela recomenda transformar ovos ou batedores de ovos, manteiga de amendoim em um envoltório de grãos inteiros, carnes frias como presunto de baixo teor de gordura ou peru, e iogurte grego misturado com nozes e frutas como um parfait de café da manhã para caber naquelas gramas no início do dia. Leia sobre os 20 piores hábitos de café da manhã para sua cintura para que você não desfaça seus bons esforços.

Adoçantes artificiais de valas

De acordo com a Escola de Saúde Pública de Harvard, consumir adoçantes artificiais pode realmente aumentar seus desejos doces e levar ao excesso de calorias ingeridas. Quando você come algo que tem um sabor doce, seu cérebro pensa que está recebendo algo de alto teor calórico. Quando não há calorias, faz com que seu corpo as procure em outro lugar. Marcas comuns como Sweet N 'Low e Splenda são na verdade 300 a 600 vezes mais doces que o açúcar real e, como resultado, enviam o seu cérebro e corpo para um frenesi de busca doce e podem na verdade fazer com que você coma em excesso mais tarde. Adoçantes são um tema tão quente que comem isso, não que! lançou este relatório exclusivo sobre Every Popular Added Sweetener - Ranked.

Coma cada poucas horas

Para manter seu corpo queimando calorias com eficiência, é importante abastecer-se a cada poucas horas. “Nosso metabolismo cai 1-2% por década depois dos 25 anos, então eu recomendo comer mini refeições durante o dia para revidar. Quando comemos o nosso metabolismo aumenta porque temos que digerir e absorver a comida, então comendo seis pequenas refeições por dia em vez de uma grande refeição por dia, você pode manter o seu metabolismo funcionando ”, diz Jim White, dono da Jim White Fitness e Estúdios de Nutrição em Virginia Beach.

Levantar Pesos Pesados

“Estudos mostram que pessoas fisicamente inativas perdem cerca de 3 a 5% da massa muscular por década. Tenho certeza de que é muito menos em pessoas que são treinamentos de força, mas tenha em mente que temos uma sociedade fisicamente inativa ”, diz White. A perda de músculo é um dos maiores obstáculos que você enfrenta à medida que envelhece, mas uma das melhores maneiras de combater isso é levantando pesos mais pesados. De acordo com uma pesquisa da Universidade do Alabama, em Birmingham, dieters que levantaram pesos pesados ​​perderam gordura, mas mantiveram os músculos, enquanto aqueles que fizeram cardio perderam gordura e músculos. Aqueles levantadores pesados ​​também experimentaram uma queda no tamanho das roupas. Lembre-se: pesos maiores, calças menores.

Levante mais frequentemente

Você tem que levantar pesado, mas você também precisa levantar consistentemente para ver os resultados. “O treinamento com pesos e o treinamento cardiovascular são obrigatórios. Precisamos continuar reconstruindo músculos, queimando calorias e trabalhando nossos corações. Para treinamento com pesos, você deve procurar pelo menos dois dias por semana ”, diz White. Lifting irá ajudá-lo a queimar calorias, mesmo quando você pisa fora do ginásio. De acordo com um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, as mulheres que fizeram o treinamento de força queimaram cerca de 100 calorias em média nas 24 horas após a sessão de suor. Não há tempo para ir ao ginásio? Esprema neste rápido nenhum equipamento Ab Workout!

Mantenha o Cardio

Mesmo que você tenha aumentado seu treinamento de força, ainda é importante manter o cardio na mistura, porque o exercício aumenta nosso metabolismo. "Para o treinamento cardiovascular, você precisa se encaixar em pelo menos 150 minutos por semana, mas recomendamos que você tente obter 220 minutos por semana com base nas diretrizes de atividade física da América", diz White.

Reduza o consumo de álcool

Desde as noites de namoro e happy hour até as noites com um ou dois copos de vinho - o álcool sempre consegue penetrar nas nossas atividades diárias e, consequentemente, nas nossas cinturas. “Esta é também uma época em que vejo muitas pessoas de 30 anos se estressarem. Eles estão no trabalho durante todo o dia e bebem álcool à noite para lidar - e não estamos apenas vendo apenas um copo. Muitas mulheres estão bebendo de 3 a 4 copos à noite e muitos homens estão bebendo de 4 a 6 cervejas à noite, o que pode ser um dos maiores consumidores de calorias na dieta. Se você não beber, não comece. Se você fizer isso, eu tentaria cortar o consumo pela metade primeiro e, em seguida, uma vez que você tenha dominado, tente desmamar um pouco mais ou apenas beber nos fins de semana ”, diz White. Não amando este conselho? Então, pelo menos, confira estes 20 Eat This, Not That! Dicas para bebedores.

Beba mais água

Menos álcool e mais água é uma das maneiras mais simples de sobrecarregar seus resultados de perda de peso em qualquer idade e pode ser especialmente útil à medida que você envelhece. De acordo com um estudo publicado na revista Obesity, beber 16 onças de água antes das refeições pode levar a uma maior perda de peso. A razão por trás disso é que a água te enche e ajuda a aumentar os sentimentos de plenitude, fazendo com que você coma menos e reduza os desejos.

Abraçar Fitness Tech

Se você simplesmente não consegue chegar à academia, então você tem que trazer o ginásio para você. O aumento na tecnologia de fitness wearable e aplicativos rasga a sempre popular 'Eu não tenho tempo' desculpa para farrapos. "O tempo é essencial, por isso recomendo sempre adotar a tecnologia", diz White. “As pessoas estão pulando a academia agora e trabalhando sozinhas durante todo o dia. Wearables como o Fitbit, o Jawbone ou o Nike Fuelband permitem que as pessoas se exercitem durante o dia. Tudo isso se soma a longo prazo e pode ser de 3 a 5 quilos extras por ano que você pode estar perdendo ”, acrescenta. No entanto, embora essas etapas certamente se somem, a White recomenda que isso não substitua nenhum de seus treinos mais focados.

Não elimine grupos inteiros de alimentos

Você pode ter cortado todos os carboidratos ou produtos lácteos proibidos em sua juventude como uma tentativa rápida de perder alguns quilos, mas agora que você está um pouco mais velho e mais sábio, é hora de colocar esses jogos infantis para descansar. Quando você remove todos os grupos alimentares de sua dieta - ou faz qualquer um desses 15 Piores Erros de Desintoxicação para o Seu Corpo - você cria deficiências nutricionais e realmente dificulta que seu corpo perca peso e mantenha a perda de peso a longo prazo porque não é sustentável. A menos que você tenha uma alergia a certos tipos de alimentos, uma dieta bem balanceada e o controle consistente da porção trarão a você o sucesso mais duradouro.

Coma um pequeno almoço

Se você pular o café da manhã, você não está sozinho. Mais de 30 milhões de americanos abandonam o combustível matinal todos os dias, de acordo com uma pesquisa do NPD Group. A má notícia é que pular sua refeição antecipada pode impedi-lo de atingir a perda de peso desejada. Um estudo da Universidade de Tel Aviv descobriu que os participantes do estudo que fizeram do café da manhã sua maior refeição do dia perderam quase o dobro do peso daqueles que comeram mais no jantar. Mamãe estava certa - o café da manhã é realmente a refeição mais importante do dia.

Armazene o Kid Food Out of Sight

Fora da vista, fora da mente e realmente - fora da boca. Com alguns pequeninos correndo por aí, você também tem mais alguns petiscos do que costumava fazer. Quer se trate de Goldfish ou pão de sanduíche, você não estava comendo esses alimentos antes de as crianças entrarem em cena (esperamos) e não há razão para adicioná-las à sua cota diária agora. Portanto, faça um grande favor a si mesmo e mantenha os presentes escondidos e resista a mastigar enquanto prepara refeições escolares para evitar consumir calorias desnecessárias.

Mantenha Consumo de Calorias Consistente

Foi estabelecido que quanto mais você envelhece, mais difícil é perder peso. Embora pareça tentador adotar medidas drásticas e reduzir o consumo de calorias, isso não é sustentável nem efetivo a longo prazo. Um relatório publicado na American Psychologist analisou 31 estudos separados de longo prazo que examinaram participantes de dietas de baixa caloria (cerca de 1.200 calorias por dia) e descobriram que dentro de quatro a cinco anos, a maioria dos dieters nesses estudos recuperou o peso perdido. Se você está cansado de começar de novo e de novo, então faça o seu melhor para manter sua ingestão de calorias em uma quantidade saudável de forma consistente. PS - Aqui estão 20 maneiras de perder peso para sempre.

Coloque um Premium em Cálcio

É fácil esquecer que outros nutrientes além da proteína fazem parte da perda de peso e do crescimento muscular. De acordo com uma pesquisa publicada no British Journal of Nutrition, o aumento da ingestão de cálcio em participantes que não recebiam o suficiente do nutriente anteriormente levou a uma maior perda de peso do que apenas reduzir as calorias sozinhas. Os pesquisadores especulam que isso ocorre porque o suplemento de cálcio ajudou a reduzir o apetite das mulheres por alimentos mais gordurosos.

Tente Treino de Intervalo

Você pode fazer jogging em torno do bloco o quanto quiser, mas se você realmente deseja aumentar os resultados, então o treinamento intervalado de alta intensidade é o melhor caminho a percorrer. O treinamento intervalado não apenas queima mais gordura, mas também melhora sua aptidão geral mais rapidamente em comparação com a atividade física constante, mas moderadamente intensa, de acordo com pesquisa publicada no Journal of Applied Physiology .

Coma Gordura, Mas Não Demais

Você não deve ter medo da gordura, mas sim abordá-la com cautela. Descobriu-se que gorduras saudáveis, como as encontradas em abacates e nozes, ajudam na perda de peso, mas especificamente quando consumidas com moderação. “A gordura não é algo que devemos cortar completamente, mas é importante ter certeza de que não estamos usando muitos alimentos ricos em gordura ao longo do dia. A gordura tem alguns efeitos de sinalização da saciedade, o que pode ser benéfico, mas mais uma vez não é melhor, ”diz Crandall.

Seja verificado por deficiências

Se você estiver fazendo as coisas certas - comendo refeições bem balanceadas, se exercitando regularmente e recebendo suas oito horas todas as noites - e ainda não vendo os resultados, então pode haver uma deficiência subjacente impedindo-o de voltar. “Eu acho que as deficiências nutricionais podem realmente ser analisadas, porque as pessoas não estão perdendo peso, e é por isso que é tão importante trabalhar com seu nutricionista ou profissional médico. A deficiência de vitamina D é bastante comum. É apenas garantir que você não perca nenhum dos nutrientes necessários para manter um peso saudável ”, diz Crandall.

Meditar

Nesta fase da vida você, sem dúvida, acumulou mais responsabilidade, e ainda assim só tem 24 horas por dia. Como resultado, o estresse se torna um grande influenciador na saúde e no peso neste momento da vida. “Nós vemos um grande aumento no estresse devido a maior responsabilidade no trabalho e na família, então definitivamente comece a meditar. Há muitos bons aplicativos disponíveis para ajudar - o Headspace é um deles. Ele te guia através de uma meditação realmente rápida de 10 minutos e é muito fácil de fazer ”, diz White. Derreta seu estresse e você verá rapidamente os quilos seguirem o exemplo.

Coma alimentos picantes

“Os alimentos picantes têm um efeito térmico no corpo e podem aumentar ligeiramente o metabolismo. Ao incorporar salsa picante e quente ou algumas pimentas em sua dieta, isso pode afetar o metabolismo. No entanto, isso não é o final no metabolismo e perda de peso. Aqui você experimentará resultados muito suaves, mas cada pouquinho pode ajudar ”, diz White. Tal como acontece com os rastreadores passo, cada pequeno bit soma no final, por isso não faz mal para manter alguns alimentos de fogo na mão.

Diverta-se

Se você não gosta, é provável que você não faça isso. Exercícios muitas vezes se sentem como outro item na lista de tarefas que apenas continua sendo empurrada para fora. “As pessoas podem entrar em uma rotina de trinta quando se trata de treinos. Eles têm trabalhado toda a sua vida (se eles estão trabalhando fora), caem nos mesmos padrões e carecem daquele zelo que eles tinham quando tinham muita força e energia quando eram mais jovens. Eu acho que com este grupo a chave é tentar encontrar aulas de entretenimento como o volante ou Zumba. Ao encontrar maneiras divertidas de perder peso, somos mais facilmente capazes de prestar contas ”, diz White. Para não mencionar, um estudo publicado na revista Marketing Letters, descobriu que, se você vê o trabalho fora como divertido, você está menos inclinado a comer mais depois.

Inscrever um parceiro

Para continuar no tema da diversão, o que é mais agradável do que bater no SoulCycle com o seu melhor amigo? Uma pesquisa publicada no Journal of Consulting e Clinical Psychology descobriu que as pessoas que iniciaram um programa de perda de peso ou exercício com amigos conseguiram manter a perda de peso seis meses depois, em comparação com os participantes do estudo que fizeram a viagem sozinhas.

Contrate um Personal Trainer

Às vezes você precisa trazer os profissionais e contratar um personal trainer é um bom lugar para começar, diz White. Se você puder pagar a conta, recrutar um personal trainer não apenas o responsabilizará, mas também personalizará os programas para seu corpo e seus objetivos específicos, o que poderá ajudá-lo a obter melhores resultados, com mais rapidez. Não há tempo (ou dinheiro?) Para um treinador? Você ainda pode obter o pacote final de seis em seis semanas com o novo e-book Eat This, Not That! Para Abs !

Criar um ginásio em casa

Muitas vezes, nessa época da vida, sua agenda não é sua. Quando chegar ao ginásio simplesmente não é possível, a próxima melhor coisa é trazer sua academia para casa. “Nós vemos muitas pessoas construindo academias e academias de garagem, então se eles não conseguem sair de casa, eles podem fazer isso enquanto assistem seus filhos”, diz White. Você não precisa de nenhum equipamento sofisticado também. Pesos, cordas de salto, tapetes de ioga e uma esteira ou elíptico farão o truque.

Seja mais consciente dos ferimentos

À medida que envelhecemos, nossos corpos sofrem mais desgaste e, infelizmente, isso leva a uma maior ocorrência de lesões. “Começamos a enfrentar lesões e também vemos alguns estados de doença surgindo. Coisas como colesterol alto ou talvez alguns ferimentos nas costas. Isso pode nos impedir de ir ao ginásio e malhar ”, diz White. É importante estar mais atento às suas restrições e também consultar um profissional sobre como continuar trabalhando com segurança apesar delas.

Treino de manhã

Levante-se, brilhe e leve sua bunda para a academia. Uma pesquisa publicada no Journal Physiology revelou que o exercício em jejum (ou seja, de manhã, antes de você comer qualquer coisa) faz com que nosso corpo realmente queime mais gordura e evite o ganho de peso. Leva algumas semanas para formar um hábito, então defina seu alarme e siga em frente. Mantenha a gordura queimando com estes 30 Melhores Alimentos para Queimar Gordura.

Mantenha a luz à noite

Comer uma grande refeição antes de bater o feno não é aconselhável se você tiver qualquer intenção de ter uma boa noite de sono. “O sono é grande quando se trata de perda de peso. Quando se trata de dormir com qualidade, você não quer comer muito antes de ir para a cama porque isso pode dificultar seu corpo a relaxar e você também não quer se exercitar antes de ir para a cama. cama porque aumenta a temperatura do corpo e, como resultado, perturba o sono ”, diz White.

Desligue a televisão

Há uma lista gigante de coisas que ficam no caminho do bom sono, mas hoje em dia o tempo de tela está no topo da lista. “Acredito que seu metabolismo pode ser retardado pelo sono inadequado. A maioria das pessoas está recebendo 6 horas e meia de sono, quando realmente precisamos de 8 horas de sono para não apenas nos rejuvenescer, mas também para ajudar nosso metabolismo a funcionar plenamente ”, diz Crandall. Demasiada quantidade de comprimidos pode suprimir a produção natural de melatonina (o hormônio indutor do sono) e dificultar o seu sono. Descubra os 7 Hábitos das Pessoas Altamente Descansadas para que você possa perder enquanto adormece!

Experimente um serviço de entrega de refeições

A grande coisa sobre a saúde e a saúde em evolução é que, se você não tem a hora do dia para realizar certas coisas - como fazer o jantar, por exemplo - há muitas pessoas que podem intervir e fazer isso por você. "Existem muitos serviços de entrega de refeições, como o Hello Fresh ou o Blue Apron, com preços razoáveis ​​para pessoas que não têm tempo e não sabem cozinhar", diz White. Com a dieta tendo um efeito tão profundo em seu peso, serviços como estes removem o estresse da preparação da refeição e fazem com que atingir seus objetivos seja muito mais administrável.

Não economize na limpeza da primavera

Uma dieta equilibrada não pode acontecer sem uma vida equilibrada, mas depois de seus trinta anos, esse malabarismo continua ficando mais difícil. “Organizar sua vida pode ter um impacto realmente positivo em seus esforços de perda de peso. Eu sou muito grande em definir sua agenda, preparando refeições, organizando e organizando. Seja a casa ou a sua vida - [fazendo um esforço conjunto para alinhar as coisas] vai ajudar a mantê-lo à frente do jogo, ajudar a diminuir o estresse em sua vida e facilitar muito a adesão ”, diz White. Você tem um lar saudável? Descubra se sua casa está engordando.

Agende suas sessões com antecedência

Se você já reservou sua bicicleta e pagou pela aula, há uma probabilidade muito maior de conseguir seu traseiro nesse lugar. Juntamente com a organização das diferentes facetas da sua vida, reservar aulas de treino e sessões de treino pessoal ou de nutrição com antecedência irá garantir que você realmente vai com eles, independentemente de quanto tempo seu dia estava no trabalho. Confira essas 25 maneiras fáceis de perder 10 quilos para um plano de “escolha três, perca dez” agora!