A primavera está no ar e, em um piscar de olhos, será a vez de roupas esfarrapadas que não perdoam as indulgências dietéticas do inverno.
Comece o seu esbelto pré-verão com esses alimentos cheios de nutrientes que entram na estação na primavera, juntamente com alguns itens testados e comprovados disponíveis o ano todo. Os benefícios de estocar frutas e verduras que são os primeiros a chegarem ao seu mercado verde são duas: eles são vendidos com ótimo frescor - tendo sido cultivados localmente, em vez de enviados de outro hemisfério - o que significa que eles também são baratos devido para reduzir os custos de envio. É uma vitória!
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Rabanetes
Shutterstock Sua cor vermelha brilhante certamente adiciona estética a uma salada, mas a cor dos rabanetes é responsável por mais do que apenas um toque decorativo. Os rabanetes obtêm sua tonalidade vermelha devido às antocianinas, um fitoquímico que demonstrou queimar gordura e reduzir o risco de diabetes. Eles também mostraram reduzir o colesterol, a resistência à insulina e a inflamação. De acordo com uma revisão na revista Nutrients, os rabanetes podem ajudar a evitar o diabetes devido à sua capacidade de reduzir o acúmulo de radicais livres, promover a captação de glicose e o metabolismo energético e reduzir a absorção de glicose no intestino. Olhando para adicioná-los à sua dieta de primavera? Tente fatiar as esferas e cobri-las com homus ou feta para um lanche fácil e rico em fibras.
Espargos
Shutterstock Como um dos primeiros vegetais a chegar ao mercado dos fazendeiros em abril e maio, o aspargo é rico em cálcio, cobre, folato e ferro, além das vitaminas A, C, E, K e B6. Um estudo de 2010 do Departamento de Farmacologia do Kasturba Medical College descobriu que a qualidade diurética no aspargo ajuda a eliminar toxinas do seu sistema. As lanças também contêm fibra solúvel e fibra insolúvel, nutrientes de digestão lenta que o mantêm satisfeito após uma refeição. Claro, o composto sulfuroso no aspargo, chamado mercaptano, faz seu xixi cheirar engraçado dentro de 15 a 30 minutos depois de comê-lo, mas isso não deve ser um problema. Com apenas 27 calorias por xícara e três gramas de proteína, é uma comida que você pode comer com zero de culpa.
Damascos
Shutterstock Na época do final de abril a meados de julho, esta fruta de pedra é o substituto perfeito para outros doces mais pecaminosos. Carregados com potássio, vitamina C e vitamina A - que promovem boa visão, um sistema imunológico forte e saúde reprodutiva robusta - os damascos têm 3 gramas de fibra e apenas 79 calorias por xícara. “Se o seu objetivo é perder peso, você pode comer dois damascos como sobremesa, saborear uma grande doçura, mas consumir muito poucas calorias”, diz Keri Gans, MS, RDN, CDN, autora de The Small Change Diet . E se você está olhando para melhorar sua dieta e perder peso, nosso conselho é ir devagar para que você realmente mantê-lo com estas 30 maneiras de perder peso e mantê-lo.
Ruibarbo
Shutterstock Esta planta pode parecer aipo, mas se você já foi ousado o suficiente para cozinhar com ela, você sabe que este vegetal azedo gosta de fazer parceria com frutas para se tornar um deleite doce. (Só não coma as folhas, porque são venenosas). De acordo com um estudo no Journal of Toxicological Sciences, o ruibarbo é rico em catequinas, o mesmo composto que dá ao chá verde suas propriedades de combate à gordura da barriga. As catequinas detonam o tecido adiposo desencadeando a liberação de gordura das células de gordura (particularmente na barriga) e, então, aceleram a capacidade do fígado de transformar essa gordura em energia.
Ervilhas
Shutterstock Por muito tempo, a leguminosa recheada com uma quantidade surpreendente de proteína - 9 gramas por xícara - obteve uma má reputação. "As pessoas acham que as ervilhas são vegetais mais ricos em amido e não necessariamente um que deveriam comer, mas isso não poderia estar mais longe da verdade", diz Gans. Estas chegadas de abril ao mercado são carregadas com uma dose sólida de fibra, além de uma mina de vitaminas e minerais incluindo vitaminas A, B6, C e K, folato, riboflavina, tiamina, magnésio, potássio, fósforo, manganês e ferro. .
Cogumelos Morel
Shutterstock Estes cogumelos são a terceira maior fonte vegetal de vitamina D (apenas atrás de dois outros cogumelos), servindo 23 por cento do seu valor diário recomendado num único copo. Esta vitamina tem muitas funções biológicas além do seu papel clássico no metabolismo ósseo, uma das quais é a regulação do seu sistema imunológico. Um estudo descobriu que quando as concentrações de vitamina D eram baixas em um grupo de corredores, eles tinham um biomarcador para aumento da inflamação. Quando seu corpo está em um estado de inflamação crônica, pode levar a artérias entupidas, piorar a resistência à insulina e até mesmo ganho de peso. Então, além de sair daquele buraco frio e sombrio que você cavou neste inverno e pegar alguns raios produtores de vitamina D, certifique-se de pegar alguns cogumelos morel!
Morangos
Shutterstock Morangos vêm em temporada entre meados de abril e junho, o que os torna uma ótima opção para a sua dieta de queima de gordura da primavera. "Um estudo de 2015 examinou os efeitos dos chokeberries, que são ricos em antocianinas químicas de plantas", explica Toby Amidor, MS, especialista em nutrição RD e autor de The Greek Yogurt Kitchen: Mais de 130 receitas deliciosas e saudáveis para cada refeição do dia . “O estudo descobriu que as antocianinas podem ajudar a diminuir o acúmulo de gordura da barriga em ratos. Embora você não consiga encontrar chokeberries com muita facilidade nos EUA, você pode encontrar morangos que estão transbordando de antocianinas. ”Com apenas 50 calorias por xícara, eles também fornecem 3 gramas de fibra de enchimento e muita vitamina C para aumentar o metabolismo.
Camarão
Shutterstock Enquanto o peixe é sempre um grande benefício para a perda de peso, não negligencie o marisco que fica de fora das estrelas da dieta, como salmão e atum. "Eu acho que o camarão às vezes é esquecido", diz Gans. "Três onças de camarão cozido no vapor contém apenas 84 calorias com 17 gramas de proteína." O camarão também é uma excelente fonte de selênio mineral antioxidante, que mantém a saúde do coração. Aqueles que procuram evitar o colesterol alto devem estar cientes de que existem 220 miligramas de colesterol contidos em uma porção de 4 onças de camarão, mas há um lado positivo: esses crustáceos também contêm ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração.
Iogurte grego
Shutterstock À medida que o tempo fica mais quente, uma tigela fresca de iogurte grego emparelhado com uma granola com baixo teor de açúcar e bagas é um café da manhã refrescante que irá mantê-lo cheio durante toda a manhã. Carregado com potássio, proteína, zinco e vitaminas B6 e B12, este item lácteo cremoso e ácido é ótimo como um lanche ou como um substituto para o creme azedo. E foi encontrado para ajudar a ficar magro. "Um estudo de 2016 analisou a qualidade da dieta sobre os efeitos da gordura da barriga e concluiu que uma dieta de alta qualidade foi associada com menor gordura da barriga", diz Amidor. "Alimentos que foram incluídos em uma dieta de alta qualidade incluíram iogurte".
Massa integral
Shutterstock Puxe o queixo do chão - na verdade, esse carboidrato surpreendente é apenas um prazer não tão culpado! “Quando olhamos para a perda de peso, precisamos olhar para os alimentos que as pessoas amam e quem não gosta de macarrão?” Gans pergunta, acrescentando: “Mas precisamos comê-lo de maneira saudável. Nós misturamo-lo com os espargos e o espinafre. Talvez adicionemos um pouco de camarão grelhado. ”Com alto teor de vitaminas do complexo B, cobre, selênio, magnésio e manganês, o macarrão de trigo integral é um complemento para uma refeição balanceada com muitos vegetais e proteínas saudáveis. Ele também é carregado com fibra de combate ao câncer, o que ajuda a reduzir o açúcar no sangue e os níveis de colesterol no sangue.
Batata assada
Shutterstock Batata-doce muitas vezes superou a batata branca humilde em termos de status de superalimento. Newsflash: O vegetal com amido pálido não é o inimigo da dieta que muitos presumem ser. Na verdade, o seu cozinheiro médio tem maravilhosos benefícios nutricionais. Uma batata cozida de tamanho médio, que é aproximadamente 110 calorias, contém o potássio e a fibra que são benéficos na redução da pressão arterial. Os tubérculos também são carregados com vitaminas B6 e C, que promovem a função cerebral. Só não se esqueça de reter o creme azedo e optar por coberturas mais saudáveis. “As pessoas não percebem que hummus é delicioso em uma batata assada. Mostarda é excelente em uma batata cozida. A salsa é ótima em uma batata cozida ”, diz Gans.
Ovos
Shutterstock Não há nada como um ovo cheio de proteína para energizar seu corpo e sua dieta. “Um estudo publicado no International Journal of Obesity examinou os efeitos de um café da manhã com ovos comparado a um café da manhã com bagel contendo calorias semelhantes em participantes obesos que querem perder peso”, explica Amidor. "Aqueles que consumiram dois ovos em seu café da manhã, seguindo uma dieta de baixa caloria, perderam 65% mais peso e reduziram a circunferência da cintura em 34% em comparação com aqueles que estavam em um café da manhã de calorias similar." descobriram que adicionar ovos a saladas aumentava a capacidade do corpo de absorver carotenóides, que têm efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. Amidor sugere a combinação de ovos com outros superalimentos, como preparar uma omelete de legumes sazonais com espargos, abobrinha e tomates, para um golpe nutricional duplo. Para mais alimentos ricos em antioxidantes, confira nossa lista de 30 alimentos que combatem a inflamação.
Chá de hibisco
Shutterstock Se você estiver se aquecendo durante todo o inverno tomando sopa, sua calça pode estar apertada. Ilumine-se! Você provavelmente não acumulou as libras se você geralmente aderir a uma dieta saudável; Você está apenas inchado de todos os caldos salgados. Quando você consome muito sódio, o corpo retém fluidos, resultando em uma barriga barriguda. Felizmente, há uma solução simples: Beber um pouco de chá de hibisco. Isso ajudará seu cão a desinflar. Os flavonóides da planta de hibisco contra-atacam influenciando a forma como a aldosterona, o hormônio que regula o equilíbrio de água e eletrólitos, afeta o corpo. Gostamos das variedades de Alvita, Bigelow e Good Nature.
Espinafre
Shutterstock Rico em proteínas de fortalecimento muscular, fibra saciante e vitaminas A, C e K, o espinafre é um dos vegetais mais saudáveis do mundo. Ele também contém compostos poderosos que suprimem o apetite chamados thylakoids. Adicione esta folha verde primavera às suas refeições livremente durante todo o dia e você vai sentir seus desejos desaparecerem.
Rampas
Shutterstock Com um sabor levemente adocicado, essas cebolas silvestres, semelhantes ao alho-poró, são carregadas de vitaminas e minerais. Além disso, como alho-poró, eles podem embalar até um grama de fibra por rampa. Você pode comê-los crus, fazer um pesto, ou adicioná-los aos ovos (com aspargos) para um deleite de primavera surpreendentemente sabor fresco. A temporada de ramp é rápida, então agarre-os quando os vir, ou então você pode perder.
Verdes Dente De Leão
Shutterstock Estes verdes primaveras agridoces estão repletos de fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais. Eles também são diuréticos, o que significa que podem ajudar a eliminar o excesso de peso, ajudando seu corpo a se livrar de líquidos extras. Um estudo recente descobriu que cozinhar os greens aumenta suas propriedades antioxidantes totais em 67%. E estudos descobriram que esta planta é protetora contra a obesidade, bem como depressão, fadiga, problemas no sistema imunológico e até mesmo câncer.
Alcachofras
Shutterstock Uma alcachofra média cozida contém 10, 7 gramas de fibra, e meia xícara de corações de alcachofra contém 7 gramas de fibra. Estes números fazem das alcachofras um dos mais potentes alimentos ricos em fibras para a perda de peso.
Urtigas
Shutterstock Uma abundante primavera verde, urtigas também são um poderoso diurético melhor apreciado como um chá quente para limpar o fígado e livrar o corpo do excesso de fluidos. Ao molhar as folhas na água e forçar (uma prensa francesa como a da Espro funciona muito bem para isso), você pode evitar ser picado pelos pelos minúsculos que revestem as hastes das folhas. Esta planta tem sido usada há anos no Reino Unido como uma limpeza de primavera para livrar o corpo de toxinas depois de um inverno cheio de alimentos gordurosos.
Alface De Folha Vermelha
Shutterstock Esta alface tingida de vermelho é um dos alimentos com maior perda de peso do mundo, porque você não precisa se preocupar em limitar o tamanho da sua porção como deve com palhetas densas em energia. Uma xícara de alface folha vermelha em apenas 4 calorias ainda está repleta de vitaminas A e K. Emparelhar as folhas com um pouco de gordura saudável como abacate para ajudar seu corpo a absorver as vitaminas lipossolúveis.
Agrião
Shutterstock Embora não recomendemos que você vá e experimente a dieta da sopa de agrião, essa minúscula erva é uma fonte de vitaminas e minerais. Na verdade, é um dos alimentos mais ricos em nutrientes do planeta e contém apenas 2 calorias por meia xícara. Adicione-o a sopas, saladas e smoothies para um impulso na luta contra a barriga.
Samambaias Fiddlehead
Shutterstock Essas delicadas espirais são cheias de fibras, vitamina C, vitamina A e ácidos graxos ômega-3, e estão por aí por algumas semanas no início da primavera. Limpe suas samambaias removendo o revestimento externo e mergulhando-as brevemente em um banho de água fria com um pouco de limão e sal. Escorra e depois cozinhe por 4 a 5 minutos. Adicione os fiddleheads no vapor a uma frigideira com algumas colheres de sopa de manteiga derretida e cozinhe de cada lado por um minuto ou dois. Eles ficarão dourados como aspargos. Adicione sal e pimenta a gosto e divirta-se!
Cebolinha
Shutterstock Se você só come cebolinha quando é assada em cream cheese e sufocada em um bagel torrado, então você definitivamente está perdendo os benefícios de corte de cintura deste allium saudável. Com apenas uma caloria por colher de sopa, a cebolinha adiciona uma dose de sabor a qualquer sopa, guisado ou salteado sem sabotar seus objetivos de perda de peso. Não só isso, cebolinha também contém o potente alicina composto, que foi mostrado para reduzir o colesterol LDL e os níveis de pressão arterial.
Mamão
Shutterstock O mamão é mais conhecido por sua enzima que ajuda na digestão, a papaína, que pode ajudá-lo a banir o inchaço e abotoar sua calça jeans com facilidade. Este composto de combate a inflamação ajuda o seu trato gastrointestinal a quebrar proteínas que geralmente resultam em inchaço desconfortável. Além do mais, o seu conteúdo de fibra estelar (quase 4 gramas por xícara, amassado) também pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo. Se você não tem certeza de como incorporar esta fruta tropical em sua dieta, comece lançando-a em um smoothie de café da manhã ou mostrando seu perfil de sabor exclusivo, adicionando-a a uma salada refrescante.
Alho
Shutterstock Assim como o primo cebolinha, o alho também contém alicina antiinflamatória, uma quantidade insignificante de calorias e proporciona uma boa dose de sabor. Além disso, este tempero de apoio a enzimas hepáticas e processos importantes para o regime de limpeza natural de seu corpo, a dietista Deborah Malkoff-Cohen, RD, CDN, CDE nos diz em 15 Superfoods para a Spring Clean Your Body.
Couve-rábano
Shutterstock Este veggie oft-negligenciado contém cerca de 5 gramas de fibra, 2, 3 gramas de proteína e apenas 36 calorias por xícara, fazendo para o grampo de cozinha de perda de peso ideal. Além disso, a couve-rábano é repleta de vitamina C, que foi mostrada para afastar o ganho de peso e maximizar a perda de gordura durante um treino, de acordo com um estudo no Journal of American College of Nutrition. Permita que seu perfil de sabor delicado roube os holofotes enfeitando o veggie cru com suco de limão e uma pitada de sal para uma salada leve. Como alternativa, tente assar a couve-rábano com um pouco de azeite de oliva saudável para o coração até que ele caramelize para um lado docemente nutritivo.
Couve de Bruxelas
Shutterstock Adicione as couves-de-bruxelas à sua rotação semanal e observe a sua cintura perder peso em pouco tempo. Apenas uma xícara do vegetal crucífero contém mais de 3 gramas de fibra e mais de um dia inteiro de vitamina C. A mini-repolho é carregada com um fitoquímico contendo enxofre chamado glucosinolato, que pode ajudar a proteger as células dos danos do DNA, de acordo com a Harvard School of Public Health, que aconselha a comê-los uma vez por semana.
Endívias
Shutterstock A maioria dos carboidratos neste vegetariano de sabor delicado vem de fibra, considerando-o um complemento essencial para suas saladas de primavera. As endívias também contêm uma dose sólida de vitamina A protector da pele e dos olhos, bem como vitamina K, que demonstrou proporcionar benefícios cardioprotectores e melhorar a sensibilidade à insulina.
Nabos
Shutterstock A base cômica da campanha de alimentação saudável de Michelle Obama também é um dos nossos alimentos favoritos para clima quente devido ao seu perfil nutricional impressionante. O vegetal crucífero rico em fibras pode ajudá-lo a ficar satisfeito enquanto regula o seu sistema digestivo. Em vez de misturar um lote de batatas, opte por fazer nabos amassados em vez de uma troca que não seja apenas deliciosa, mas também mais baixa em carboidratos e calorias.
Couve-flor
Shutterstock Não há dúvida de que este substituto de arroz superstar faria a nossa lista dos melhores superalimentos de primavera para perda de peso. Afinal de contas, é repleto de nutrientes emagrecedores, como fibra e vitamina C, e, para não mencionar, faz uma massa média de pizza! Apenas uma xícara de cauli picado contém 320 miligramas de potássio, o que pode ajudar a afastar a pressão alta e banir o inchaço ao lavar o sistema de excesso de água e sódio.
Beterraba
Shutterstock Para ajudar a agilizar os seus esforços de desintoxicação na primavera, comece por peneirar beterrabas no plano de preparação das refeições. De acordo com um estudo publicado na revista Nutrients, os efeitos antioxidantes, anti-inflamatórios e protetores vasculares das beterrabas demonstraram ajudar a controlar doenças cardiovasculares e câncer, bem como reduzir a pressão arterial, a inflamação e o estresse oxidativo. Para um lanche deliciosamente doce que não apareça na linha de cintura, corte a raiz em tons de rubi e asse no forno com um leve fio de azeite - e depois agradeça depois. Para mais picaretas sem culpa, confira os 50 melhores petiscos para perda de peso.
