Segundo a American Cancer Society, o risco médio de uma mulher nos Estados Unidos desenvolver câncer de mama em algum momento de sua vida é de 12%. Embora muitos fatores de risco para câncer de mama estejam fora de seu controle, como fatores genéticos (como os genes BRCA1 ou 2), há evidências que sustentam que um estilo de vida saudável que inclua exercícios e uma dieta rica em nutrientes pode afetar o risco de câncer de mama. Câncer. De fato, os especialistas estimam que podemos prevenir até 1 em cada 20 casos de câncer simplesmente mudando o que comemos. Certos compostos encontrados em alimentos, como ácido elágico, fitoesteróis, antioxidantes (como o licopeno e o beta-caroteno), e até fibras, foram encontrados para regular o estrogênio e inibir a formação de células cancerígenas. Aqui, listamos os melhores alimentos que contêm nutrientes que combatem o câncer.

Enquanto nenhum alimento único é garantido para mantê-lo livre de câncer, mudando sua dieta para incluir mais desses alimentos que podem ajudar a combater o câncer de mama não faria mal. Abaixo, listamos algumas dessas estrelas nutricionais.

Cogumelos

Comer uma porção de fungos por dia pode ajudar a protegê-lo do câncer de mama, de acordo com um estudo da International Journal of Cancer . Pesquisadores descobriram que as mulheres chinesas que consomem apenas 10 gramas (o que equivale a um único e pequeno cogumelo!) Ou mais de cogumelos frescos todos os dias são cerca de dois terços menos propensos a desenvolver câncer de mama do que as que não comem cogumelos. A alta ingestão de cogumelos também tem sido associada a um menor risco de câncer de mama entre as mulheres na pré-menopausa. Embora os estudos ainda não tenham estabelecido uma relação de causa e efeito entre os cogumelos e a saúde dos seios, você ainda estará fazendo um favor ao seu corpo sempre que adicionar cogumelos ricos em vitamina D para uma refeição!

Feijões da Marinha

Temos falado sobre como os alimentos ricos em fibras podem ajudar na perda de peso ao prolongar a sensação de saciedade, mas você sabia que eles também podem ajudar a reduzir o risco de câncer de mama? Segundo os pesquisadores de Harvard, para cada 10 gramas de fibra consumidos diariamente, o risco de câncer de mama de uma mulher diminui em impressionantes 7%! Os autores especulam que a fibra ajuda a reduzir os altos níveis de estrogênio no sangue, que estão fortemente relacionados ao desenvolvimento do câncer de mama. Um dos melhores alimentos ricos em fibras é o feijão. Os grãos da marinha, em particular, embalam um sólido de 9, 6 gramas de fibra por meia xícara - mais do que você encontrará em quatro fatias de Pepperidge Farm Oatmeal Bread! Jogue alguns destes pulsos em sua próxima sopa de feijão para colher os benefícios.

Nozes

As nozes ajudarão você a reduzir o risco de câncer de mama de duas maneiras. Para começar, esta noz em forma de coração contém uma vitamina chamada gama tocoferol que interrompe a ativação da Akt - uma enzima essencial para a sobrevivência das células cancerígenas - sem prejudicar as células saudáveis. As nozes também contêm moléculas semelhantes ao colesterol chamadas fitosteróis, que podem ajudar a regular os níveis de estrogênio em homens e mulheres e até mesmo a retardar o crescimento das células do câncer de mama, bloqueando os receptores de estrogênio. Pesquisas com animais publicadas na revista Nutrition and Cancer descobriram que quando os ratos recebiam o equivalente humano de duas onças de nozes todos os dias durante um mês, a taxa de crescimento de tumores nos ratos com nozes era metade da dos animais que não eram capaz de mastigar as nozes.

Tomates cozidos

Além do fato de que eles fazem um ótimo molho de macarrão, você também deve consumir tomates cozidos porque eles podem ajudar a reduzir o risco das mulheres de desenvolver câncer de mama! Descobertas recentes, relatadas no Journal of National Cancer Institute, descobriram que um antioxidante carotenóide encontrado no tomate - conhecido como licopeno - foi particularmente eficaz em ajudar as mulheres com a versão mais difícil de tratar do câncer de mama: o receptor de estrogênio (ER) - tumores negativos. Enquanto as mulheres com os níveis mais altos de carotenóides, em geral, tiveram um risco 19 por cento menor de câncer de mama, as mulheres com os maiores níveis de licopeno, especificamente, tiveram um risco 22 por cento menor.

Batatas doces

Como os tomates, os vegetais de cor laranja são a principal fonte de carotenóides. Batata-doce, especificamente, são ricos em um carotenóide específico conhecido como beta-caroteno. O mesmo estudo do National Cancer Institute descobriu que as mulheres com os níveis mais altos de beta-caroteno no sangue tinham um risco 17 por cento menor de desenvolver certos tipos de câncer de mama. A teoria é que os carotenóides contêm compostos que ajudam a regular o crescimento, a defesa e o reparo das células. Para obter o máximo de carotenóides de seus taters, a ciência diz que sua melhor opção é branquear e temperar com sua mistura de temperos favorita.

Romãs

Claro, é a comida número dois quando se trata de açúcar de frutas, mas comer essas sementes ricas em fibras pode ajudar seu corpo a inibir o crescimento do câncer de mama dependente de hormônios. De acordo com um estudo publicado na Cancer Prevention Research, o ácido elágico em romãs pode ajudar a proteger contra o câncer de mama, suprimindo a produção de estrogênio e impedindo o crescimento de células cancerígenas. Não está interessado em manchar sua camiseta favorita toda vez que abrir a fruta? Frutas como framboesas, morangos, cranberries, nozes e nozes são também ricos em ácido elágico.

Chá

O chá, especialmente o chá verde, contém polifenóis - uma classe de antioxidantes com imensos benefícios para a saúde. Um desses benefícios inclui propriedades anti-câncer de mama. Um pequeno estudo conduzido pelo Instituto Nacional do Câncer do Instituto Nacional de Saúde (NIH) descobriu que as mulheres japonesas que bebiam pelo menos uma xícara de chá verde diariamente tinham menos estrogênio urinário - um conhecido cancerígeno da mama - do que as que não tomavam chá. Para colher os benefícios, prepare seu próprio copo em casa; Seriam necessárias 20 garrafas de chá engarrafado para obter o poder polifenólico de uma única xícara caseira, segundo uma pesquisa apresentada em uma reunião da American Chemical Society.

Brócolis

Crunch em uma crucifer e ajudar a esmagar o câncer. Vegetais crucíferos como o brócolis podem ajudá-lo a vencer o câncer de mama. Isso é tudo graças a estes vegetais que contêm um composto anti-inflamatório conhecido como sulforafano, que foi encontrado para eliminar substâncias químicas causadoras de câncer de mama e inibir o crescimento de células de câncer de mama humano. Para aumentar a ingestão do composto anti-câncer, cozinhar levemente o veggie é a melhor maneira de colher os nutrientes mais bioativos da sua alimentação.

Salmão selvagem

Esse peixe gordo é rico em gorduras saudáveis ​​- principalmente, ácidos graxos ômega-3. Estas gorduras essenciais têm sido associadas a um melhor prognóstico do câncer de mama. Uma análise em larga escala de estudos internacionais publicados na revista BMJ descobriu que as mulheres que consumiam mais ácidos graxos ômega-3 à base de peixe eram 14 por cento menos propensas a ter câncer de mama, em comparação com aquelas que comiam menos. Para benefícios gerais para a saúde, a American Heart Association recomenda a adição de uma dose de 3, 5 gramas de peixe gordo capturado na natureza à sua dieta duas vezes por semana. O salmão nem precisa ser o seu favorito. Outros peixes ricos em ômega-3 incluem bacalhau, cavala e anchova.

Leite Orgânico Fortificado com Vitamina D

As alternativas ao leite podem ser todas as raves agora, mas a menos que sejam fortificadas com vitamina D, dizemos que as esquecem. Além de ajudar seu corpo a absorver cálcio, pesquisadores da Universidade da Califórnia em San Diego descobriram que a vitamina D também pode evitar câncer de mama, bem como câncer de cólon e ovário. O estudo, publicado na Cancer Prevention Research, descobriu que uma ingestão adequada de vitamina D pode reduzir o risco de câncer de mama em mulheres em até 50%. Reforçando esses achados, um estudo mais recente relacionou baixos níveis de vitamina D no sangue a taxas mais altas de progressão de tumores de câncer de mama. Para colher os benefícios, desfrute de produtos lácteos enriquecidos com vitamina D em seu café da manhã, misture-o em farinha de aveia ou use-o para preparar um smoothie pós-bomba.

Azeite

Pontos de bônus para a dieta mediterrânea! Quando os pesquisadores espanhóis tiveram mulheres suplementando suas dietas mediterrâneas com azeite de oliva extra-virgem, os pesquisadores descobriram que essas mulheres tinham um risco 68% menor de desenvolver câncer de mama em comparação com as mulheres cujas gorduras alimentares vinham do óleo de milho. O estudo, publicado no JAMA Internal Medicine, especula que os compostos fenólicos anti-inflamatórios do azeite e o ácido oleico podem ter sufocado o crescimento de células malignas.

Ovos

Os ovos são uma das fontes mais potentes de um nutriente essencial - e difícil de obter - conhecido como colina. Este bloco de neurotransmissor é necessário para a estrutura e função de todas as células, e uma deficiência neste composto tem sido associada a distúrbios neurológicos e diminuição da função cognitiva. Não só age como alimento para o cérebro, mas também pode ajudar a diminuir o risco de câncer de mama! De acordo com o Jornal da Federação das Sociedades Americanas para Biologia Experimental, as mulheres que consumiram a maior quantidade de colina tiveram o menor risco de câncer de mama em comparação com aquelas que consumiram menos.

Espinafre

Verduras folhosas, como espinafre, embalam um soco em relação ao combate ao câncer de mama. Para começar, eles são uma das principais fontes do duo carotenóide dinâmico, luteína e zeaxantina, dos quais altos níveis têm sido conectados a uma taxa reduzida de 16% de câncer de mama. E em segundo lugar, eles são uma fonte primo de folato, uma vitamina B que fortalece o seu DNA e é crucial na redução do risco de defeitos do tubo neural durante a gravidez. Baixos níveis de folato têm sido associados ao aumento do risco de câncer de mama em um estudo publicado na revista PLoS ONE . Para colher os frutos, pegue um pouco de espinafre, couve ou aspargo.

Açafrão

Esta especiaria da raiz contém a curcumina composta, um polifenol antioxidante com propriedades quimiopreventivas. Como a inflamação crônica é um importante fator de risco para o desenvolvimento e progressão metastática do câncer, as propriedades antiinflamatórias da curcumina desempenham um papel importante na diminuição da formação do câncer de mama, de acordo com um estudo da Oncologia Molecular .

Café

Os bebedores de café não terão apenas uma descarga de energia a cada xícara, eles podem realmente ajudar a reduzir o risco de câncer de mama negativo para o receptor de estrogênio (ER) antiestrogênio-resistente. Um estudo de 2011 na Breast Cancer Research descobriu que os consumidores de café tinham uma menor incidência de câncer de mama com ER negativo do que as mulheres que raramente bebiam o café da manhã. De acordo com um dos autores do estudo, Jingmei Li, PhD, "uma possibilidade é que os antioxidantes do café protejam as células de danos que podem levar ao câncer".

Pêssegos

Eles são um dos nossos favoritos de iogurte grego: pêssegos ricos em antioxidantes. Em 2014, pesquisadores da Texas A & M descobriram que a mistura precisa de compostos fenólicos presentes em um extrato de pêssego era capaz de inibir a metástase - ou a disseminação - de células de câncer de mama em camundongos. Os pesquisadores dizem que o equivalente de dosagem usado no experimento seria equivalente ao consumo humano de dois a três pêssegos por dia.

Grão de bico

Grão de bico é um dos nossos surpreendentes alimentos ricos em proteínas para perda de peso, porque eles são ricos em fibras e proteínas vegetais, e são o ingrediente principal em nosso mergulho favorito sempre, hummus (duh!). O que é ainda mais impressionante é que um estudo publicado na revista Nutrition and Cancer descobriu que essas leguminosas podem prevenir o câncer de mama graças a seus agentes anticâncer chamados concentrados de inibidores de protease.

Amoras

Os mirtilos são uma das frutas mais amplamente consumidas nos EUA, e isso faz sentido - eles são deliciosos e fáceis de acrescentar, desde iogurte grego a salada de frutas. Outra vantagem dessas frutas doces é que elas são ricas em antioxidantes. Uma revisão publicada na revista Anti-Cancer Agents in Medicinal Chemistry descobriu que os mirtilos “se mostram promissores como agentes anticancerígenos eficazes” devido à sua capacidade de prevenir a formação de moléculas pró-inflamatórias. Eles foram mostrados para impedir o início da formação de câncer e aumentar a capacidade de células saudáveis ​​para matar células perigosas. Adicione uma porção de mirtilos aos seus smoothies, parfaits ou polvilhe em uma salada de espinafre.

Cenouras

Outra razão para pegar aquela sacola de cenouras: Segundo uma pesquisa publicada no The American Journal of Clinical Nutrition, das 33 mil mulheres, aquelas que tinham a maior quantidade de carotenóides no sangue tinham 18 a 28% menor risco de câncer de mama. As cenouras são repletas desses antioxidantes que combatem o câncer, e é por isso que você deve cortar algumas e adicioná-las a essas 26 sopas de barriga lisa.

Morangos

Não só eles fazem a sobremesa perfeita e lanche doce, morangos também podem ajudar a combater o câncer, de acordo com um estudo na Scientific Reports. "Nós mostramos pela primeira vez que o extrato de morango, rico em compostos fenólicos, inibe a proliferação de células de câncer de mama em modelos in vitro e in vivo", disse Maurizio Battino, co-autor do artigo, em um comunicado à imprensa.

Laranjas

Claro, as laranjas nos fornecem alguns dos nossos misturadores de coquetel favoritos, mas você sabia que eles também são embalados com propriedades quimiopreventivas? Um estudo publicado no Journal of Breast Cancer descobriu que uma alta ingestão de frutas cítricas pode diminuir potencialmente o risco de câncer de mama.

Goji berries

Como mirtilos e morangos, as bagas de goji são repletas de antioxidantes. É um poderoso alimento anti-inflamatório que também pode ajudar a combater o câncer. Pesquisa publicada na revista Natural Product Research descobriu que o extrato de bagas de goji impediu o aumento das células cancerígenas da mama. É outra razão pela qual as bagas de goji são um dos 50 melhores alimentos para as mulheres.

nozes

Pecans não são apenas para tortas e biscoitos; essas nozes potentes também podem ajudar a evitar o câncer. Eles são embalados com ácido elágico, um polifenol que pode ajudar a inibir o crescimento do tumor e combater substâncias cancerígenas. Uma revisão publicada na revista Cancer Biology & Medicine descobriu que o ácido elágico tem "ações anti-cancerígenas". Coma nozes pecãs cruas ou torradas para um lanche ou faça sua própria mistura com nozes, nozes e amêndoas para obter uma dose tripla de antioxidantes. .

Couve-flor

Quando as células de couve-flor são danificadas (quando você corta, mastiga e digere o veggie), um composto chamado glucosinolates se quebra e forma compostos biologicamente ativos como indóis e isotiocianatos. De acordo com o National Cancer Institute, indóis e isotiocianatos podem prevenir o desenvolvimento de câncer de mama, juntamente com outros tipos de câncer, como pulmão, cólon, fígado e estômago.

Cerejas

Cerejas, um dos melhores alimentos para comer para dormir, também são uma das melhores frutas para comer para prevenir o câncer de mama. De acordo com um estudo publicado no jornal paquistanês Journal of Pharmaceutical Sciences, essas esferas vermelhas podem ter a capacidade de diminuir o risco de câncer, bem como doenças crônicas. Da próxima vez que você precisar de um lanche, coloque algumas cerejas no iogurte grego ou misture-as em um Smoothie de Barriga Zero!

Repolho

Assim como a couve-flor, esse vegetariano crucífero está repleto de indóis e isotiocianatos que combatem o câncer. Da próxima vez que você estiver pensando no que preparar para o jantar, experimente rechear as folhas com peru moído ou em conserva com antecedência, já que o chucrute é um dos nossos 14 alimentos fermentados que cabem na sua dieta.

Bok Choy

Outro vegetariano crucífero, bok choy, é um tipo subestimado de repolho chinês que pode ajudar a prevenir o crescimento de células cancerígenas. Não sabe como usar esse verde frondoso? Tente refogar com alho e azeite para um lado saboroso. Não só você vai colher seus benefícios anti-câncer, você também irá prevenir a perda de cabelo devido ao conteúdo de ferro sólido deste vegetariano.

Linhaça

Linhaça tem todos os tipos de benefícios de saúde surpreendentes, incluindo a redução da pressão arterial e colesterol. A linhaça é a fonte mais rica de lignanas, um tipo de antioxidante. Embora pesquisas anteriores tenham mostrado que a linhaça reduz o crescimento de tumores em ratos, um estudo de 2005 da revista Clinical Cancer Research descobriu que “linhaça dietética como o potencial para reduzir o crescimento de tumores em pacientes com câncer de mama”., parfaits de iogurte ou misture sua aveia matinal.

Espargos

Estas lanças salgadas são mais do que apenas o seu lado de jantar cheio de fibra média. Um estudo publicado no Indian Journal of Pharmacology descobriu que os espargos induzem atividade antioxidante, o que pode possivelmente prevenir o câncer. Como se você precisasse de outro motivo para assá-los e colocá-los em sua salada!

Soja

Estamos desmentindo o antigo mito alimentar de que os alimentos à base de soja causam câncer de mama. Ela se originou do fato de que a soja contém fitoestrogênios, compostos naturais semelhantes a hormônios com efeitos estrogênicos fracos. Em configurações de laboratório, esses compostos às vezes alimentam cânceres; no entanto, estudos em humanos não comprovaram que dietas com alto teor de soja aumentam o risco de câncer de mama. Na verdade, é exatamente o oposto, e os especialistas especulam que isso tem a ver com o fato de que as isoflavonas da soja podem realmente bloquear os estrogênios naturais mais potentes no sangue.

Um estudo longitudinal no American Journal of Clinical Nutrition, que acompanhou quase 10.000 sobreviventes de câncer de mama, descobriu que as mulheres que comiam mais soja tinham uma taxa 15 por cento menor de recidiva do câncer e uma redução de 15 por cento na mortalidade. As diretrizes dietéticas da American Cancer Society apontam que o consumo de alimentos de soja não é apenas seguro, mas “pode até diminuir o risco de câncer de mama”. Outros estudos no Journal of Clinical Oncology e American Journal of Epidemiology também mostraram que o aumento do consumo de soja está correlacionado à melhora da sobrevida. taxas e diminuição do risco de câncer de pulmão, bem como uma redução do risco de câncer de próstata para os homens. Colher os benefícios com alimentos fermentados: pasta de missô, tempeh, natto, molhos de soja e tofu fermentado.