"Dave, posso pedir emprestado seis dólares?", Perguntou meu amigo Chuck. Nós nos encontramos na academia para uma rápida sessão de suor, e na saída ele estava olhando para a geladeira no café. "Eu não posso acreditar o quão caro é esse material", disse ele, puxando uma caixa de shake de proteína. "O que é 'pririfosfato férrico' de qualquer maneira?"
"Olha", eu disse a ele, arrebatando a caixa. "Eu não sei o que é isso, nem jamais recomendaria" cloridrato de piridoxina ", " hexametafosfato de sódio ", ou qualquer um dos outros produtos químicos estranhos aqui. Enfiei o recipiente de volta na geladeira. "Eu vou te emprestar seis dólares, mas só se você gastar em uma semana inteira de alimentos de construção, em vez deste conjunto de química caro."
Embora existam méritos para alguns dos suplementos de fantasia no mercado, não há necessidade de abrir seu cofrinho para comprar o seu caminho para uma nutrição perfeita. A natureza já criou uma série de superalimentos que fortalecem a musculatura e derretimento de gordura, que não lhe custará um braço e uma perna, ou que o levará a um frenesi no Google para descobrir o que você realmente está ingerindo. Na verdade, a melhor comida para os abdominais é barata, abundante, natural e vem com uma série de benefícios colaterais saudáveis também. Aqui estão alguns dos meus favoritos, inspirados pelo nosso novo livro, Eat This, Not That! Para Abs .
Nozes de semente de cânhamo
Custo: US $ 0, 85 por porção de 1 onça
De sabor similar às sementes de girassol, essas nozes são derivadas de sementes de cânhamo, que também são usadas para cultivar cannabis. (Sabemos o que você está pensando. A resposta é não). Em peso, as nozes de sementes de cânhamo fornecem mais proteína de alta qualidade - 6 gramas por colher de sopa - do que carne ou peixe. Cada porca também é embalada com ácido alfa-linoleico saudável para o coração. Encontre-os em sua loja local de produtos naturais ou na seção de produtos naturais de sua mercearia.
Coma isto, não aquele! Dica: Aproveite direto da sacola ou polvilhe um punhado de saladas ou na sua farinha de aveia matinal.
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Custo: US $ 0, 90 por porção de 5 onças
Pense nos pacotes congelados como as melhores bagas para a sua saúde - e orçamento. Bagas frescas tendem a ser um pouco mais caras do que suas contrapartes congeladas e são propensas a produzir bolor rapidamente se não forem perfeitamente preparadas. Fruta congelada também é a solução perfeita na mão para esmagar os desejos doces antes que eles levem a uma compulsão. Manga congelada é particularmente bom ter em casa; Ele possui uma consistência semelhante à do sorvete que pode impedir que você polua sua caneca de Ben & Jerry's enquanto fornece nutrientes vitais que você nunca encontrará no corredor de sobremesas congeladas.
Coma isto, não aquele! Dica: As versões congeladas de suas frutas favoritas também são ótimas para criar smoothies de perda de peso. Além disso, trocar gelo por frutas congeladas é uma maneira fácil de evitar que o seu shake seja diluído. "Apenas certifique-se de que a bolsa não tenha açúcar, xaropes e sais adicionados", alerta Isabel Smith, RD.
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Custo : US $ 1 por porção, com duas porções por lata
Estes peixes oleosos são uma das principais fontes de gorduras omega-3, rivalizando com até mesmo salmão. Além disso, eles são embalados com cálcio bonebuilding. A pesquisa mostra que o ômega-3 pode melhorar tudo, desde o seu perfil de colesterol até o seu humor, até a sua capacidade de evitar o mal de Alzheimer. Procure por sardinhas embaladas em azeite. A marca Crown Prince Natural é barata, mas os consumidores mais exigentes podem querer verificar a Whole Foods ou igourmet.com para obter produtos de luxo.
Coma isto, não aquele! Dica: Você pode comê-los direto da lata, mas para uma abordagem mais sofisticada, enrole uma sardinha em torno de uma azeitona recheada de amêndoa. Ou você pode picar sardinhas e enchê-las dentro de uma pimenta peppadew. Peppadews são apenas um dos 20 Superfoods para Abs que você nunca ouviu falar!
Queijo tipo cottage
Custo: US $ 0, 88 por porção de ½ xícara
Se você está realmente com fome, você pode comer dois desses bad boys sem passar a marca de 200 calorias. O queijo cottage é um bom complemento para a sua dieta, pois é rico em proteínas e relativamente baixo em calorias. Também é considerada uma proteína completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para funcionar adequadamente.
Coma isto, não aquele! Dica: “Você também pode emparelhar o seu próprio queijo cottage de baixo teor de gordura do Breakstone com um pedaço de fruta fresca”, sugere Maria-Paula Carrillo, MS, RDN, LD.
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Custo: US $ 1 por pimenta
Mesmo se você comer bem e se exercitar, puxar o cabelo constantemente pode impedir que seu abdômen apareça. Quando nos ressaltamos, o corpo começa a bombear o hormônio cortisol, que estimula o corpo a armazenar gordura que eleva o colesterol ao redor da barriga. A boa notícia é que alimentos ricos em vitamina C, como pimentão, brócolis e couve de Bruxelas, podem ajudar a mantê-lo em bom estado. Como comer o squash? De acordo com pesquisadores alemães, o nutriente pode reduzir os níveis de cortisol durante situações estressantes, ajudando os abdominais a ocupar o centro do palco.
Coma isto, não aquele! Dica: Pegue uma pimenta e alguns ovos e comece a rachar! Este poderoso duo de gordura é certo para ajudar você a se encaixar em seu jeans skinny em nenhum momento. Os ovos contêm um nutriente impulsionador do metabolismo chamado colina, e os pimentões são uma boa fonte de vitamina C. O que a vitamina C tem a ver com a perda de peso? Conseguir uma quantidade adequada do nutriente pode ajudar a combater o cortisol, um hormônio que faz com que a gordura se acumule em torno do meio. Pique alguns pimentões, adicione-os a uma panela quente com um pouco de azeite, adicione dois ou três ovos e misture-os para ficarem magros.
Iogurte grego
Custo: US $ 1 para um serviço regular de iogurte - geralmente um pouco mais para o grego, mas vimos Chobani à venda por um dólar por cada 5, 3 oz em dose única.
O iogurte grego, denso em nutrientes, é tão falado quanto qualquer ícone da cultura pop, com algumas marcas ostentando suas próprias lojas pop-up nos vídeos paródicos do SoHo e do YouTube. Mas tem o poder de permanência de, digamos, Beyoncé? Todos os sinais apontam para sim. Bons iogurtes gregos são pobres em açúcar, ricos em proteínas e cremosos o suficiente para fazer você pensar que eles são pecaminosos, fazendo com que a perda de peso seja um perfeito café da manhã ou um lanche para acabar com aquela fome de 3 da tarde.
Coma isto, não aquele! Dica: Navegar no corredor de laticínios não é tarefa fácil; com toneladas de marcas que oferecem iogurte grego “autêntico” alinhado em suas prateleiras de mercearias, você pode precisar de uma pequena ajuda para arrancar o bem do mal. É por isso que reunimos os melhores (e piores) gurts gregos: assim, você não precisa se estressar ou mesmo ler os rótulos nutricionais em sua próxima viagem de supermercado. Clique aqui para descobrir os 11 melhores Iogurtes Gregos para Abs!
Mel de Manuka
Custo: US $ 0, 95 por serviço
O que é preciso para se tornar o tenista número um do mundo? Muita prática. Nervos de aço. E, se você é Novak Djokovic, uma dieta rigorosa sem glúten que ele diz que desempenhou um papel importante em ajudá-lo a atingir o ranking número um. O recém coroado vencedor do US Open e campeão de Wimbledon revela o que ele come durante um torneio, em seu livro Serve to Win . E o mel é um deles. "Eu como duas colheradas de mel", diz ele. "Todo dia. Eu sei o que você está pensando: o mel é o açúcar. Bem, sim, é. Mas seu corpo precisa de açúcar. Em particular, precisa de frutose, o açúcar encontrado nas frutas, alguns vegetais e, especialmente, o mel. O que não é preciso é de sacarose processada, o material em chocolate, refrigerante ou a maioria das bebidas energéticas que lhe dá um tiro instantâneo de açúcar no corpo, onde você se sente como 'Uau!' Eu não gosto de 'uau'. 'Uau' não é bom. Se você tem 'uau' agora, isso significa que em trinta minutos você terá 'ai'. ”
Coma isto, não aquele! Dica: Se você pode esticar seu orçamento, Djokovic recomenda “mel manuka, que vem da Nova Zelândia. É um mel escuro feito por abelhas que se alimentam da árvore manuka (ou tea tree), e tem demonstrado ter propriedades antibacterianas ainda maiores do que o mel comum ”.
Maçãs com a pele em
Custo : US $ 0, 84 por maçã grande Gala
Uma maçã por dia mantém o médico longe - pelo menos, se você mantiver a casca. Embora os conselhos tradicionais para salvar a pele sejam baseados principalmente no conteúdo de fibras (uma maçã média fornece 4, 5 gramas, ou quase duas porções de Metamucil), há um corpo crescente de pesquisas para sugerir que são realmente polifenóis na casca - compostos não digeríveis capazes de fazer tudo, desde aumentar o prazer sexual até reduzir o colesterol - que são responsáveis pela defesa do médico da maçã. De fato, um estudo mostrou que 75 gramas de maçã reduziram os níveis “ruins” de colesterol em 23%, comparados a uma porção equivalente de ameixas notoriamente ricas em fibras. A casca de saúde não pára por aí. Novas pesquisas sugerem que os polifenóis podem combater o câncer e promover o crescimento de bactérias benéficas no intestino que auxiliam na perda de peso.
Coma isto, não aquele! Dica: Maçãs Tart Granny Smith reinar supremo quando se trata de fibra saudável e conteúdo de polifenol, a pesquisa sugere.
US $ 0, 84 por grande maçã Gala na Amazon Fresh 22Frango Assado
Custo: apenas US $ 1, 40 por libra, por frango inteiro; US $ 1, 60 por quilo de coxas de frango - e por duas porções por quilo, isso equivale a 70 ou 80 centavos por porção!
Em nosso comer isso, não isso! No laboratório de alimentos, comparamos todos os principais cortes de carne bovina, suína, de frango e carnes alternativas por meio de uma equação rigorosa para avaliar seu valor nutricional principal. O critério? Alta relação proteína-gordura; densidade de 10 nutrientes essenciais comumente encontrados em proteínas; e baixas concentrações de gordura saturada e níveis de colesterol. A carne de frango light ganhou com folga todos os outros cortes, com o peito de frango sendo o melhor que você poderia comprar. Mas para uma alternativa de frango quase igualmente saudável, uma perna de frango escura vai lhe poupar 89 centavos por libra - e teve uma pontuação maior em
valor nutricional do que todos os cortes de carne, exceto para rim e fígado.
Coma isto, não aquele! Dica: Você também pode optar por peito de frango congelado, que contém nutrientes quase idênticos pela metade do preço do peito fresco. Em nossos testes de sabor, descobrimos que é impossível dizer a diferença entre fresco e congelado. Ou, se você é mais um comedor de carne, confira estes 5 melhores cortes de carne para perda de peso!
Abóbora
Custo : US $ 0, 67 por porção de ½ xícara
Rico em fibras, pobre em calorias e cheio de vitamina A - a abóbora tem muito a oferecer ao seu corpo. Claro, você pode consumir bastante abóbora no Dia de Ação de Graças por um ano inteiro, mas a abóbora vai bem em mais do que apenas torta. Com menos de US $ 1, 50 por lata, vale a pena guardar alguns em sua despensa.
Coma isto, não aquele! Dica: purê de abóbora pode ser usado em pratos doces e salgados - pão, biscoitos, aveia, iogurte, panquecas, smoothies, guisados, o nome dele. Apenas algumas colheres são suficientes para ajudar a melhorar a digestão e aumentar a imunidade.
Libby's 100% Pure Pumpkin: US $ 2, 33 por lata de 15 onças na Amazon Fresh 20Agrião
Custo: US $ 0, 50 por veiculação
Recentemente coroado numero numero uno, agrião pode ser o rei do corredor de produtos como uma usina de nutrientes. Um estudo publicado pelo Centers for Disease Control, que classificou 47 frutas e vegetais por quantidades de 17 nutrientes que combatem doenças, posicionou o agrião no primeiro lugar. Kale nem chegou ao top 10! Grama por grama esse verde de sabor suave e florido contém quatro vezes mais beta-caroteno do que uma maçã e 238% de sua dose diária recomendada de vitamina K por 100 gramas - dois compostos que mantêm a pele oleosa e jovial. A comida de beleza também é a mais rica fonte dietética de PEITC (isotiocianato de feniletila), que a pesquisa sugere que pode combater o câncer. Os resultados de um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition sugerem que uma dose diária de 85 gramas de agrião cru (cerca de duas xícaras) poderia reduzir os danos ao DNA ligados ao câncer em 17%.
Coma isto, não aquele! Dica: Uma xícara de agrião fornece 4 calorias. Sim, QUATRO Então vá em frente e coma a sacola inteira. A exposição ao calor pode inativar o PEITC, por isso é melhor apreciar o agrião cru em saladas, sucos e sanduíches frios. Clique aqui para aprender sobre o outro Top 10 Greens Healthier Than Kale!
US $ 1, 99 por um grupo na Amazon Fresh 19Batata doce
Custo: US $ 0, 79 por batata doce
Os tubérculos vibrantes são chamados de superalimentos por um bom motivo: estão cheios de nutrientes e podem ajudar a queimar gordura. As batatas-doces são ricas em fibras e têm um baixo índice glicêmico, o que significa que elas são absorvidas lentamente e mantêm o sentimento de plenitude por mais tempo. Eles também são ricos em carotenóides, poderosos antioxidantes que ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e menor resistência à insulina, o que impede que as calorias sejam convertidas em gordura. E seu alto perfil de vitaminas (incluindo A, C e B6) lhe dá mais energia para queimar na academia.
Coma isto, não aquele! Dica: as batatas fritas não precisam ser fritas para ficarem deliciosas. Infundir batatas fritas com um sabor fumado, grelhando-as. A torção ajuda a equilibrar a doçura natural da batata. Obter a receita de Gimme Some Oven!
Massa integral
Custo: US $ 0, 17 por porção de 2 onças
Você sabe que marrom é melhor, mas você sabe por quê? É porque o trigo integral contém três partes do grão, todas ricas em nutrientes e preenchimento de fibras. Também tente variedades com lentilhas, grão de bico, feijão preto ou quinoa. E, dica de saúde bônus: Se você estiver preparando um molho de macarrão, tente jogar algumas sementes de linho na mistura, sugere Rachel Fine, MS, RD, CDN. "Eles são uma grande fonte de gorduras insaturadas saudáveis, que são potências para o sistema imunológico do corpo", diz ela. Veja, porque nossos corpos estão expostos a poluentes no meio ambiente, eles estão em um estado constante de inflamação de baixa gravidade. Graças ao seu teor de gordura não saturada, as sementes de linhaça ajudam o corpo a combater essa inflamação, de acordo com Fine.
Coma isto, não aquele! Dica: Jovial Einkorn Rigatoni é a nossa marca go-to. Por nunca ter sido hibridizado, Einkorn é uma das mais puras espécies de trigo, dizem seus proponentes. O grão inteiro é rico em proteína e fibra, e apenas uma porção dessa massa prepara um quarto do fósforo do dia (um nutriente que normalmente só é encontrado no leite e na carne) e 80% do manganês do dia, um nutriente essencial que ajuda o corpo processa colesterol, carboidratos e proteínas. Não perca estes outros 10 carboidratos essenciais que constroem músculos!
Penne de grão inteiro de barilla: US $ 1, 39 por caixa de 16 onças na Amazon Fresh 17Sementes De Abóbora
Custo: US $ 0, 70 por porção de ¼ xícara
Seis dólares por libra podem não parecer super baratos, mas até mesmo romper um quilo de sementes de abóbora cruas (também conhecidas como pepitas), você vai levar para casa o que parece ser a oferta de todo o ano. A grande coisa sobre essas sementes crocantes é que você só precisa consumi-las em pequenas quantidades para colher os benefícios para a saúde. Uma onça contém mais de oito gramas de proteína e também é rica em ferro, potássio, fósforo, magnésio e zinco (importante para um sistema imunológico saudável).
Coma isto, não aquele! Dica : Adicione em saladas, aveia e iogurte, ou coloque-os na boca, como para um lanche rápido.
Sementes de abóbora orgânica Eden: US $ 2, 48 por saco de 4 onças na Amazon Fresh 16Espinafre
Custo: US $ 0, 80 por porção de 1 onça
Pode ser verde e frondoso, mas o espinafre não é um wallflower nutricional. Este notável construtor muscular é uma rica fonte de ômega-3 e folato à base de plantas, que ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas, derrames e osteoporose. Bônus: O folato também aumenta o fluxo sanguíneo para as regiões inferiores, ajudando a protegê-lo contra problemas sexuais relacionados à idade. E o espinafre é embalado com luteína, um composto que combate a degeneração macular. Apontar para 1 xícara de espinafre fresco ou 1/2 xícara cozida por dia.
Coma isto, não aquele! Dica: Faça suas saladas com espinafre; adicione o espinafre aos ovos mexidos; coloque sobre pizza; misture com molho marinara e depois microondas para um mergulho instantâneo.
Organicgirl Baby Spinach: $ 3, 99 por contêiner de 5 onças no Amazon Fresh 15Atum Claro
Custo: US $ 0, 55 por porção de ¼ xícara
Atum ou não? Essa é a questão. Como uma fonte primo de ácido docosahexaenóico (DHA), o atum light enlatado é um dos melhores e mais acessíveis peixes para perda de peso, especialmente da sua barriga! Um estudo no Journal of Lipid Research mostrou que a suplementação de ácidos graxos ômega 3 teve a capacidade de desativar genes de gordura abdominal. E enquanto você vai encontrar dois tipos de ácidos graxos em peixes de água fria e óleos de peixe - DHA e ácido eicosapentaenóico (EPA) - pesquisadores dizem que o DHA pode ser 40 a 70 por cento mais eficaz do que EPA na regulação dos genes de gordura no abdômen, impedindo células de gordura da barriga de expandir em tamanho. Mas e o mercúrio? Os níveis de mercúrio no atum variam por espécie; De um modo geral, quanto maior e mais magro o peixe, maior o nível de mercúrio. Rabilho e albacora estão entre os mais tóxicos, de acordo com um estudo da Biology Letters. Mas o atum light, em conserva, colhido do menor peixe, é considerado um “peixe com baixo teor de mercúrio” e pode - e deve! - ser consumido de duas a três vezes por semana (ou até 12 onças), de acordo com as diretrizes mais recentes da FDA. .
Coma isto, não aquele! Dica: “Antes da minha sessão de treino matinal, gosto de comer um pouco de atum”, diz o Dr. Sean M. Wells, DPT, PT, OCS, ATC / L, Proprietário da CSCS e PT. - Eu corto tomates da herança em uma tigela, cubra-os com uma lata de atum selvagem e reguei um pouco de azeite extra-virgem por cima. Isso proporciona um ótimo pote de proteína com baixo teor de carboidratos, gorduras polinsaturadas essenciais e uma porção de vegetais crus. ”E não escolha o peixe barato! Clique aqui para descobrir como a tilápia é pior que o bacon!
Starkist Chunk Light Atum in Oil: US $ 1, 09 por lata de 4 onças na Amazon Fresh 14Grão de bico
Custo: US $ 0, 23 por porção de ½ xícara
Junto com outras leguminosas, o grão-de-bico é um novo superalimento para perda de peso. Seu alto teor de fibras e proteínas aumenta a saciedade, e vários estudos mostraram que as pessoas que as adicionam a uma dieta de calorias reduzidas perdem mais peso e têm menor colesterol.
Coma isto, não aquele! Dica: O grão-de-bico faz com que você se sinta mais completo por mais tempo e baixa massa corporal ao liberar a colecistocinina, um hormônio que suprime o apetite. O bom equilíbrio deste lanche de proteínas e gorduras faz do hummus uma comida confortável em mais de uma maneira.
365 grão de bico, sem sal adicionado: $ 0, 79 por lata de 15, 5 onças na Amazon Fresh 13Manteiga de amendoim
Custo: US $ 0, 25 por porção de 2-Tbsp
Um estudo publicado na revista JAMA Internal Medicine encontrou uma ligação entre o consumo de amendoim e uma diminuição do risco de doença cardíaca. Resista a comprar versões reduzidas! As gorduras polinsaturadas e monoinsaturadas saudáveis encontradas nos amendoins são o que proporciona esses benefícios saudáveis para o coração. Devido à sua densidade calórica, o amendoim e a manteiga de amendoim devem ser consumidos em pequenas porções, mas a modesta porção de duas colheres de sopa oferece oito gramas de proteína em média.
Coma isto, não aquele! Dica: Não se preocupe com amêndoas e nozes, se você não puder pagar por elas. Uma simples porção da Manteiga de Amendoim Natural Cremosa da Smucker fará o trabalho. Embora se você quiser spluge, vá para um destes 16 melhores manteigas de nozes para perda de peso!
Manteiga de Amendoim Cremosa Natural Smucker: $ 3.52 por frasco de 16 onças na Amazon Fresh 12Bananas
Custo: US $ 0, 26 por banana
Uma barriga inchada pode fazer com que até o estômago mais tonificado pareça um pouco barrigudo. Lutar contra a retenção de gás e água com bananas. Um estudo descobriu que as mulheres que comeram uma banana duas vezes ao dia como um lanche pré-refeição por 60 dias reduziram seu inchaço em 50%! Não só a fruta aumenta as bactérias que combatem o inchaço no estômago, mas também é uma boa fonte de potássio, o que pode ajudar a diminuir a retenção de água. Uma vez que você chutou o inchaço para o meio-fio, você pode ir à praia com confiança e mostrar aquele corpo suado!
US $ 1, 58 por cacho (5-7 bananas) na Amazon Fresh 11Ovos inteiros
Custo : US $ 2, 91 por dúzia (US $ 0, 24 por ovo)
Quando se trata de ovos, parece que recebemos mensagens embaralhadas. Muitos de nós optam por ovos brancos em ovos inteiros porque a palavra na rua é que o amarelo contém muito colesterol e aumenta o risco de doença cardíaca. No entanto, novas pesquisas descobriram que os níveis de colesterol em nossos corpos são afetados pelos tipos de gorduras em nossos alimentos, não apenas o teor de colesterol. Para não mencionar, as gemas contêm nutrientes que podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, incluindo proteínas, vitaminas B12 e D, ácido fólico e riboflavina.
Coma isto, não aquele! Dica: Além disso, comer o ovo inteiro pode ajudar a mantê-lo magro. Na verdade, eles são um dos nossos principais alimentos gordurosos que ajudarão você a perder peso. A gema contém um nutriente chamado colina que estimula o metabolismo e desativa os genes da gordura da barriga. Se o pensamento de comer ovos inteiros ainda te deixa desconfortável, tente fazer uma omelete com um ovo inteiro, duas claras de ovo e alguns vegetais picados.
Ovos Grandes Livres da Gaiola da Belly: US $ 2, 91 por dúzia na Amazon Fresh 10Azeite
Custo: US $ 0, 14 por 1 porção de serviço
Azeite extra virgem pode aumentar os níveis sanguíneos de serotonina, um hormônio associado à saciedade. Além disso, o azeite também é carregado com polifenóis, antioxidantes que ajudam a combater muitas doenças, como câncer, osteoporose e deterioração do cérebro.
Coma isto, não aquele! Dica: O extra-virgem caro, com seu sabor robusto, deve ser guardado para vestir saladas, legumes e pratos cozidos. Para fins de cozimento, o azeite regular ou light é suficiente.
Azeite Extra Virgem Pompeiano: $ 6, 52 por garrafa de 24 onças na Amazon Fresh 9Kamut
Custo: US $ 0, 16 por porção de ¼ xícara
Quinoa, crie algum espaço na mesa - há um novo grão antigo no bloco. Kamut é um grão nativo do Oriente Médio. Rico em ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração, também é rico em proteínas e baixo em calorias. Uma meia xícara serve 30% mais proteína do que o trigo normal (seis gramas), com apenas 140 calorias. Comer kamut reduz colesterol, açúcar no sangue e citocinas, que causam inflamação em todo o corpo, segundo um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition . Atirá-lo em saladas ou comê-lo como um acompanhamento por conta própria.
Coma isto, não aquele! Dica: Compre e ferva. Ou experimente o Eden Foods Kamut e o Quinoa Pasta. Além de servir uma boa quantidade de proteína e fibra, o macarrão tem 20% do magnésio do dia - um nutriente normalmente não encontrado na massa. Não obter magnésio suficiente tem sido associado à resistência à insulina, síndrome metabólica e doença coronariana. Clique aqui para descobrir quais outros 10 alimentos surpreendentes que você precisa para o Abs!
Bobs Moinho Vermelho Organic Whole Grain Kamut: $ 2.47 por saco de 24 onças no Amazon Fresh 8Batatas Russet
Custo : 20 centavos por batata
Graças à popularidade das dietas com baixo teor de carboidratos, as batatas brancas foram injustamente colocadas na lista negra. Depois de dar uma segunda olhada na ciência, você verá que não há necessidade de ter medo das batatas - elas são, na verdade, poderosas drogas que ajudam a emagrecer. Em um estudo australiano que mediu o índice saciado de 38 alimentos populares, os pesquisadores descobriram que as batatas não eram apenas mais fartas e satisfatórias do que os demônios da dieta como donuts e bolo (não é nenhuma surpresa), também se destacaram melhor do que picaretas saudáveis como arroz integral e aveia. . Como resultado, os participantes da pesquisa comiam menos nos dias em que os consumiam. Para não mencionar, este vegetal de raiz também é uma boa fonte de potássio, vitamina C e fibra de enchimento da barriga.
Coma isto, não aquele! Dica: Coberturas de batata de alta calagem de vala como creme azedo e pedaços de bacon, e aproveite as batatas com azeite, alecrim e pimenta fresca em vez disso.
Aveia
Custo: US $ 0, 14 por porção de ½ xícara (seca)
Além de ser geralmente muito alto em açúcar e baixo teor de proteína, cereais matinais são caros. Uma caixa de 12 onças pode custar mais de US $ 6 por uma dúzia de porções. Em contrapartida, há 30 porções em um recipiente de dois quilos de Quaker Oats Old Fashioned (o pacote em forma de silo, não os pacotes instantâneos), que custam menos de US $ 4. A aveia é rica em fibras solúveis e compostos antiinflamatórios, que aumentam a saciedade e têm demonstrado reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes.
Coma isto, não aquele! Dica: polvilhe uma porção com canela (um dos melhores temperos que queimam gordura) ou cubra com frutas.
Quaker Farinha de Aveia Antiquado: US $ 4, 19 por recipiente de 42 onças na Amazon Fresh 6Chá Pu-Erh
Custo: 19 centavos por xícara
Um chá chinês fermentado com um sabor de terra, o Pu-erh pode literalmente encolher o tamanho de suas células adiposas. Para descobrir os poderes de fermentação de gordura da bebida, os pesquisadores chineses dividiram os ratos em cinco grupos e os alimentaram com dietas variadas ao longo de um período de dois meses. Além de um grupo controle, houve um grupo que recebeu uma dieta rica em gordura, sem suplementação de chá e três grupos adicionais que foram alimentados com uma dieta rica em gordura, com doses variadas de extrato de chá pu-erh. Os pesquisadores descobriram que o chá reduziu significativamente as concentrações de triglicerídeos (gordura potencialmente perigosa encontrada no sangue) e gordura da barriga nos grupos de dieta rica em gordura. É um blaster natural de gordura, juntamente com bérberis, rooibos e chá branco.
Como beber: Nós amamos muito o Pu-erh, fizemos parte do nosso novo plano de emagrecimento, o 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! Os participantes do teste perderam até 10 libras em apenas uma semana!
Pipoca
Custo: US $ 0, 12 por porção de 2-Tbsp (sem parcela)
O tempo de lanche também precisa de atenção. Aqueles de vocês que não sabiam que a pipoca era considerada uma “comida saudável” estavam perdendo! Pipoca de microondas não se qualifica, infelizmente. Os grãos de pipoca integrais são alimentos integrais ricos em fibras e antioxidantes. Quando ar-popped, o lanche clássico contém apenas cerca de 30 calorias por xícara.
Coma isto não isso! Dica: Você também pode fazer pipoca no fogão em coco ou azeite para um sabor mais indulgente. Sal do mar, canela, queijo parmesão ou ervas e especiarias são uma maneira saudável de chutar o sabor de um entalhe.
Jolly Time White Pipoca Kernels: $ 3, 29 por saco de 32 onças na Amazon Fresh 4Feijões pretos
Custo: US $ 0, 28 por porção de ½ xícara
Todos os feijões são bons para o seu coração, mas nenhum pode aumentar seu poder cerebral como feijão preto. Isso é porque eles estão cheios de antocianinas, compostos antioxidantes que demonstraram melhorar a função cerebral. Uma porção diária de 1/2-xícara fornece 8 gramas de proteína e 7, 5 gramas de fibra. Também é baixo em calorias e livre de gordura saturada.
Coma isto, não aquele! Dica: Enrole o feijão preto em um burrito de café da manhã; use tanto feijão preto e feijão no seu chili; purê 1 xícara de feijão preto com 1/4 xícara de azeite de oliva e alho assado para um mergulho saudável; adicione favas, limas ou ervilhas a massas. Ou faça este Black Bean e Tomato Salsa: Dice 4 tomates, 1 cebola, 3 dentes de alho, 2 jalapeños, 1 pimentão amarelo e 1 manga. Misture em uma lata de feijão preto e decore com 1/2 xícara de coentro picado eo suco de 2 limões.
Lentilhas
Custo: US $ 0, 33 por porção de ¼ xícara (seco)
Lentilhas são como o Chuck Taylors de all-stars nutricionais - old-school, um tanto pedestre em estilo, mas ainda muito popular em todo o mundo. O pulso comestível faz parte da dieta humana há cerca de 13.000 anos - uma forma barata de proteína e fibra vegetariana, apontada por especialistas em saúde por sua capacidade de reduzir a inflamação, diminuir o colesterol, promover o metabolismo da gordura e diminuir o apetite. Lentilhas são um amido resistente, uma fibra de digestão lenta que desencadeia a liberação de acetato - uma molécula no intestino que diz ao cérebro quando parar de comer. De fato, uma revisão sistemática de ensaios clínicos sobre pulsos dietéticos descobriu que as pessoas que comiam uma porção diária de lentilhas (cerca de 3/4 xícara) sentiam uma média de 31% mais completa em comparação com uma dieta controle. E um segundo estudo descobriu que uma dieta rica em alimentos estabilizadores de açúcar no sangue, como lentilhas, pode reduzir a inflamação relacionada à doença em 22%!
Coma isto, não aquele! Dica: Substituir a carne por lentilhas pode aumentar o teor de fibra de uma receita enquanto reduz a gordura saturada. Troque quatro onças de carne moída (280 calorias) por uma xícara de lentilhas cozidas (230 calorias) em sua pimenta, e você vai aumentar a fibra em 16 gramas, enquanto corta 22 gramas de gordura da sua refeição.
365 Valor Diário Lentilhas Verdes Orgânicas: $ 2, 99 por saco de 16 onças na Amazon Fresh 2Veggies congelados
Custo: US $ 0, 65 por porção ⅔ de xícara
Os dias de encontrar uma meia-cabeça podre de alface na parte de trás da sua geladeira podem ser uma coisa do passado - se você conhecer a seção de alimentos congelados do supermercado local. E não ouse se sentir mal por pular a seção de produtos na frente; vegetais congelados retêm mais nutrientes do que suas contrapartes recém-vendidas, porque “os congelados são colhidos imediatamente (ou logo depois) congelados”, segundo Isabel Smith, nutricionista, nutricionista, nutricionista e fundadora da Isabel Smith Nutrition. "Basta ler os rótulos das embalagens congeladas para se certificar de que não há adição de sódio, açúcar ou produtos químicos", ela aconselha. Além disso, legumes congelados podem ser usados em sua própria programação - sem medo de desperdício. Adicionando um punhado de espinafre congelado ou outros vegetais para pratos aqui e lá é uma maneira de baixa caloria, nutriente-densa para aumentar a saciedade e perder peso.
Coma isto, não aquele! Dica: medleys vegetais congelados são uma maneira fácil de obter mais variedade em sua dieta. Cores diferentes de produtos são indicações naturais de que você está obtendo diferentes vitaminas e minerais; Quanto mais cores você comer, melhor. Da próxima vez que você estiver na loja, pegue um saco de pimentões congelados. As pimentas são pouco calóricas e ricas em vitaminas A e C, que são importantes para uma visão saudável e uma pele vibrante e brilhante.
Legumes Steamfresh Eye Birds, Mixed: $ 2, 29 por saco de 10 onças na Amazon FreshE o # 1 mais barato
Comida para Abs é…
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Óleo de canola
Custo : US $ 0, 07
A canola, derivada das sementes de uma planta da família dos bróculos, tem uma relação quase perfeita de 2, 5: 1 de gorduras omega-6 a omega-3. De acordo com uma revisão do estudo publicada no ano passado em Biologia Experimental e Medicina, as pessoas que alcançaram uma relação dietética semelhante a esta têm sido capazes de combater o câncer, artrite e asma de forma mais eficaz. Também é rico em ácido alfa-linolênico (ALA), um ácido graxo essencial ômega-3 que pode desempenhar um papel na manutenção do peso, de acordo com um estudo recente.
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