Além do carboidrato que revela a energia, do antioxidante promotor da saúde e do conteúdo de vitamina C que estimula a imunidade, a magia das maçãs também vem de uma fonte diferente: sua fibra. O que há de tão especial sobre este macronutriente? Além de nos ajudar a permanecer “regular”, a fibra dietética também é um poderoso zapper da fome. Enchendo você, diminuindo a velocidade com que você digere o restante da comida e mantendo os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​- o que mantém níveis de energia mais consistentes - a comida cheia de fibras impede que suas dores apiculem-se com tanta frequência, o que pode significar significativamente ajudar nos esforços de perda de peso.

Como um bônus adicional, certas fibras podem se agarrar às toxinas da dieta, incluindo o colesterol, e ajudar a eliminá-las do seu corpo. O resultado? Um menor risco de doença cardíaca e uma vida mais longa! Embora imensamente benéficas, as maçãs não são a única maneira de melhorar a regularidade e a saciedade para ajudar a queimar gordura. De fato, encontramos um número de superalimentos que contêm mais nutrientes do que uma maçã.

Para comparar maçãs com maçãs, nós igualamos o campo de jogo, mantendo cada alimento em um tamanho de porção única e padrão. Abaixo, você encontrará algumas das melhores fontes de fibra dietética, classificadas em ordem, desde a menos nutritiva até a mais potente. Da próxima vez que você estiver na mercearia, estoque esses itens para ajudá-lo a manter os objetivos do seu corpo nos trilhos. E só porque esses alimentos são ricos em fibras, isso não significa que eles são os únicos alimentos cheios de fibras que são bons para você. Esses 15 alimentos pré-bióticos para seus esforços com probióticos não possuem níveis de fibra muito altos, mas o tipo que eles têm - fibras prebióticas e solúveis - tem provado ajudar a melhorar a saúde intestinal, que tem sido associada a facilitar ainda mais a perda de peso .

O padrão: uma maçã

Pagamento de Fibra: 4, 4 gramas por maçã média, com pele

As maçãs não são apenas um petisco fácil de transportar, mas também são poderosos lutadores de gordura. Isabel Smith, MS, RD, CDN nos diz que eles são um ótimo lanche para pessoas com diabetes e resistência à insulina por causa de seu alto teor de fibras, o que ajudará a desacelerar os picos de açúcar no sangue. Ah, deixe a pele. Sem fazê-lo, você consumirá apenas 2, 1 gramas de fibra dietética para a mesma maçã.

Batata Russet

Pagamento de Fibra: 4, 5 gramas por meio Batata Russet assada, carne e pele

Estas batatas muito difusas são apontadas pelos críticos do carb injustificadamente. Eles podem ser brancos - o que geralmente equivale a carboidratos refinados com deficiência de nutrientes -, mas as batatas castanhas têm algumas coisas para eles. Para começar, eles embalam uma quantidade decente de fibra saciante. O suficiente para que um estudo australiano publicado no European Journal of Clinical Nutrition classificasse a batata como o alimento mais farto do planeta. Se isso não for bom para você, as batatas também são uma grande fonte de vitaminas do complexo B e os eletrólitos de potássio e cobre. Falando de potássio, você verificou essas 21 coisas incríveis que acontecem ao seu corpo quando você come bananas?

Batata doce

Pagamento de fibra: 4, 5 gramas por meio de batata cozida, carne e pele

Por que parar em Russets? Quer a mesma quantidade de fibra - que inclui comer a pele completamente limpa - com benefícios adicionais para a saúde? Pegue uma batata doce. Sua cor laranja significa sua incrível fonte de carotenóides, antioxidantes que ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, menor resistência à insulina e ajudam a dar à sua pele um brilho natural.

Corações de alcachofra

Pagamento de fibra: 4, 8 gramas por ½ xícara de corações, cozidos

Se você está se sentindo ambicioso, por favor, prepare este veggie fresco rico em antioxidantes, mas se você quiser uma dose rápida de fibra em apenas a quantidade de tempo que leva para desatarraxar uma tampa, sugerimos optando pela variedade abarrotada de alcachofra corações Você vai ter pouco menos de 5 gramas de fibra por meia xícara servindo quando você adiciona esses corações para saladas, massas ou pratos de frango para manter suas dores de fome na baía.

Grão de bico

Pagamento de Fibra: 4, 8 gramas por ½ xícara, cozido

Pode não ser o super-herói de fibra que esperávamos, mas o grão-de-bico ainda é um dos pulsos mais saudáveis ​​e versáteis do mundo. Espalhe os peans em uma tigela de quinoa, coloque uma lata em um curry ou misture um pouco em homus ou falafel. No entanto, você gosta disso, apenas certifique-se de manter sua porção abaixo da metade de um copo para não sobrecarregar as calorias. E não perca estas 20 formas surpreendentes e surpreendentes de comer grão-de-bico para obter mais maneiras de obter sua fibra desses garbanzo.

Massa Integral

Pagamento de fibra: 4, 9 gramas por xícara, rotini, cozido

Pagamento de fibra: 6, 8 gramas por xícara, espaguete, cozido

Como você pode ver, a contagem de fibras varia de acordo com a forma da massa. Para obter mais alguns benefícios, prepare um espaguete carbonara de grãos inteiros em vez de derramar um pouco de molho marinara sobre um pouco de rotini. De qualquer maneira, as massas de grãos integrais têm pelo menos mais 3 gramas do nutriente adequado para a cintura do que suas contrapartes de farinha branca.

Pães integrais

Pagamento de Fibra: 4-5 gramas por fatia

Não se preocupe. Estar em uma dieta não significa que você não pode mais ter uma fatia de pão. Isso porque nem todos os pães são refinados, bombas brancas de carboidratos que, na maioria das vezes, parecem quebrar seus objetivos corporais. Pegando um pão integral, como qualquer outro na linha de [Dave's Killer Bread, servirá uma dose saudável de Vitamina B, ácido fólico e grãos e sementes bons como para você, como cevada e milho.

Aveia Laminada

Pagamento de fibra: 5 gramas por ¼ xícara seca

Cozinhar mais rápido do que suas contrapartes de corte de aço, aveia laminada ainda são uma fonte sólida de fibra. Apenas se desviem da variedade instantânea, que não só é mais fina do que essa variedade, mas também é pré-cozida para quebrar os carboidratos antes de comê-la. Eles são o complemento perfeito para a aveia durante a noite!

Aveia Cortada em Aço

Pagamento de Fibra: 5 gramas por ¼ xícara, seco

A aveia cortada grossa e grossa de aço é a forma menos processada de aveia - feita de grumos de aveia inteiros picados em pequenos pedaços. Isso significa que eles são a coisa mais próxima de um grão inteiro, que também deixa essa aveia com a maior quantidade de proteínas e fibras do grupo. A aveia possui fibra solúvel e insolúvel, mas a solúvel é particularmente benéfica. Porque nossos corpos não podem quebrar a fibra solúvel, ocupa espaço em sua barriga sem ser absorvido pelo seu sangue, deixando-o mais cheio sem as calorias. Em vez disso, ele age como um prebiótico, alimentando suas bactérias intestinais úteis para que elas possam fermentá-lo em compostos anti-inflamatórios.

Sementes De Chia

Pagamento de Fibra: 5, 1 gramas, por colher de sopa

Basta uma olhada no que acontece com as sementes de chia quando você as polvilha em seu pudim ou em taças de smoothies que lhe dão um vislumbre do que acontece em nossas barrigas. Esses alimentos ricos em fibras se expandem em nosso intestino, ajudando a nos sentir cheios de poucas calorias.

Brócolis

Pagamento de fibra: 5, 1 gramas por xícara, cozido, picado

Não só o teor de fibra do brócolis ajuda a encher você, mas este crucífero também possui outro composto poderoso: o sulforafano. Embora possa ser difícil de pronunciar, seus benefícios são claros - a química funciona em um nível genético para efetivamente "desligar" os genes do câncer, levando à morte direcionada das células cancerígenas e à desaceleração da progressão da doença. Para colher os benefícios, junte brócolis com um alimento que contenha a enzima ativadora de sulforafano, mirosinase: mostarda, rabanete, wasabi ou rúcula picante.

Quinoa

Pagamento de fibra: 5, 2 gramas por xícara, cozido

Sabemos que você provavelmente já comeu este grão antigo em tigelas de quinoa, mas você sabia o quanto de proteína e fibra foram embalados nesses pequenos grânulos? Você pode ver a fibra listada acima, obviamente, mas saiba disso: a quinoa também é um dos 26 alimentos com mais proteína que um ovo.

Pera

Pagamento de fibra: 5, 5 gramas por fruta média, com pele

Apenas uma fruta média com a pele é suficiente para satisfazer um quarto das suas necessidades diárias de fibra. A fibra não é a única razão pela qual mastigar uma pêra suprime seu apetite; Esta fruta do outono também ajuda a manter a fome sob controle graças à pectina, “uma fibra solúvel que atrai água e se transforma em gel, retardando a digestão”, diz Jennifer Glockner, RDN, “o que pode ajudar a reduzir o colesterol no sangue e reduzir o risco de doença cardíaca e câncer de cólon. ”

Pastinaga

Pagamento de fibra: 5, 6 gramas por xícara, cozido, fatias

Você encontrará este legume de raiz próximo às cenouras em sua mercearia - e use essa colocação no mercado como um guia para como comê-las: sopa de cenoura e parsnip! A versão mais branca do lanche favorito do Bug Bunny possui uma quantidade significativamente maior de fibra, chegando a 5, 6 gramas por xícara. Ou comer na sopa, ou assar pastinagas como você faria com batatas.

Romã

Pagamento de Fibra: 5, 6 gramas por sementes em ½ romã

Pode-se orgulhar-se de algumas das maiores contagens de fibras (e níveis antioxidantes) de todas as frutas, mas estar cansado do teor de açúcar da romã. Naquela meia fruta, há também quase 20 gramas do material. Certifique-se de emparelhar com iogurte ou carne de porco para obter o benefício adicional da proteína de retardar a digestão. Saiba mais sobre a conexão entre frutas e açúcar com o nosso ranking exclusivo de 25 frutas populares - classificadas pelo conteúdo de açúcar!

Cevada descascada

Pagamento de Fibra: 6, 0 gramas por xícara, cozido

Adicione este grão saudável às suas sopas e ensopados favoritos, ou até mesmo coloque-o como um prato de alto teor de fibras. De acordo com Lisa Moskovitz, RD, CDN, 6 gramas de fibra de cevada é “fibra principalmente solúvel que tem sido associada à redução do colesterol, diminuição do açúcar no sangue e aumento da saciedade.” Também tem toneladas de benefícios para a saúde como diminuição da inflamação e estabilização dos níveis de açúcar no sangue. . Comê-lo no almoço para manter sua dieta no caminho através desse acidente de 3:00 tentando.

Farelo de trigo

Pagamento de fibra: 6, 2 gramas por ¼ xícara

Muitas vezes saudado como uma potência de fibra, o farelo de trigo é baixo em calorias, rico em proteínas de construção muscular e transbordando com fibra banir-banishing. Feito a partir do denso casco exterior de grãos de trigo, este pó de emagrecimento pode ser adicionado a muffins, waffles, smoothies, panquecas ou pão caseiro para adicionar um sabor doce e de nozes. Se uma barriga inchada é o seu motivo para entrar no grão esmagado, confira como se livrar do inchaço.

Abóbora

Pagamento de Fibra: 6, 6 gramas por xícara, cozido, em cubos

Quer melhorar sua visão? Apanhe este veggie outono, abóbora. É uma usina de vitaminas, com altas quantidades de vitamina A, C e E - todos os três são antioxidantes poderosos que são importantes para os olhos saudáveis. Assar e misture uma rúcula, quinoa, nozes e vinagrete de cidra de maçã, ou misture em uma sopa com um par de maçãs assadas. Como você gosta, a abóbora é o ingrediente versátil que não irá decepcionar - especialmente na frente de fibra.

Abacate

Pagamento de Fibra: 6, 7 gramas por ½ fruta

Além de estarem cheios de gorduras saudáveis, como o tipo monoinsaturado saudável para o coração, os abacates também fornecem uma boa dose de fibra. Um fato mais pouco conhecido é que eles contêm mais potássio que banha o inchaço do que uma banana! Esta fruta bem arredondada (sim, é uma fruta!) É também uma das fontes mais bem utilizadas de vitamina K, um micronutriente que ajuda a construir ossos fortes. Colher os benefícios do flat-belly jogando algumas fatias em sua salada da tarde, amasse um pouco na torrada, ou prepare um pudim de chocolate abacate chia. A combinação de fibras, proteínas e gorduras ajudará você a se concentrar na tarefa em vez de se distrair com uma barriga estrondosa.

Teff

Pagamento de fibra: 7, 1 gramas por xícara, cozido

Lisa Moskovitz, RD, diz Coma isso, não aquilo! que teff está certamente ganhando um lugar no mapa do superalimento - e pode até ultrapassar a quinoa para o primeiro lugar: "É uma proteína mais completa e repleta de aminoácidos do que a própria quinoa", diz ela. "Isso faz com que seja ótimo para quem quer manter calorias baixas e alta proteína." E os benefícios não param por aí. Teff é “também uma boa fonte de fibra, além de conter 30% de seu valor diário de ferro para bombear sangue”. Com mais fibra e mais proteína, há um grande controle do apetite. Como todos os grãos de cereais, você pode usar o teff para fazer um mingau ou cozinhá-lo como um risoto.

Ervilhas verdes

Pagamento de fibra: 7, 2 gramas por xícara, cozido

Você só pode comprá-los quando você está olhando para fazer arroz frito ou torta de frango, mas talvez sabendo que eles contêm um peso de 7 gramas de fibra digestiva pode mudar sua mente. É fácil ervilha para fazer essas ervilhas verdes a estrela de um prato. Adicione-os ao risoto com um pouco de casca de limão ou refogue-os com um pouco de caldo de galinha, queijo parmesão ralado na hora e presunto crocante e, em seguida, junte-os a uma dessas receitas saudáveis ​​de frango.

Amora silvestre

Pagamento de fibra: 7, 6 gramas por xícara

Com mais gramas de fibra do que gramas de açúcar, você pode fazer um lanche dessas amoras-pretas ricas em antioxidantes, sabendo que elas estarão ampliando suas metas de perda de peso. Falando de antioxidantes, as amoras são particularmente altas em um grupo em particular - as antocianinas, que também dão aos mirtilos seu tom escuro. Descobriu-se que esses compostos de combate aos radicais livres ajudam a prevenir doenças cardiovasculares e câncer, além de aumentar a função cognitiva. Adicione a saladas, aveia durante a noite, ou misture em smoothies para colher os benefícios.

Collard Greens

Pagamento de fibra: 7, 6 gramas por xícara, cozido

Você pode conhecer esse verde frondoso como o vegetal básico da culinária do sul dos EUA, mas os couve-flor oferecem mais benefícios para a saúde do que o prato encharcado de presunto teria em mente. Um estudo recente publicado na revista Nutrition Research comparou a eficácia do medicamento prescrito Cholestyramine a coletes vaporizados. Incrivelmente, os collards melhoraram o processo de bloqueio de colesterol do corpo em 13% a mais do que a droga! Especialistas atribuem parte dessa capacidade de redução de colesterol ao seu alto conteúdo de fibras, que se liga aos ácidos biliares no trato digestivo, excretando-os do corpo.

Lentilhas

Pagamento de Fibra: 7, 6 gramas por ½ xícara, cozidos

Se você ainda não pegou, legumes são os destaques quando se trata de fibra. Lentilhas, em particular, são um dos mais bem arredondados do grupo. Especialistas recomendam o pulso minúsculo por sua capacidade de promover o metabolismo da gordura, reduzir a inflamação, diminuir o apetite e diminuir o colesterol. Além disso, as lentilhas são uma fonte de amido resistente - uma fibra de digestão lenta que desencadeia a liberação de acetato, uma molécula no intestino que diz ao cérebro quando parar de comer. Gostamos de comê-lo salteando uma mirepoix de cebola, cenoura e aipo, acrescentando um pouco de extrato de tomate, jogando em nossas lentilhas verdes e cobrindo tudo com um pedaço de salmão selvagem.

Framboesas

Pagamento de Fibra: 8, 0 gramas por copo

Não negligencie o poder destas bagas porque são minúsculas e francamente deliciosas. Além de ser uma das frutas com menor teor de açúcar, as framboesas também contêm a maior contagem de fibras de todas as frutas populares, para ajudar a aumentar a sensação de saciedade sem causar nenhum dano à sua cintura. Comê-los sozinho, jogá-los em iogurte grego ou emparelhar com uma onça de chocolate escuro, esta combinação de frutas e cacau acelera a liberação de butirato, um composto feito em seu intestino grosso que informa seus genes de armazenamento de gordura para desligar.

Edamame

Pagamento de Fibra: 8, 1 gramas por copo

Não deixe sua aversão por tofu mole ou rumores de comida sobre soja dando-lhe peitos de homem desligá-lo desta proteína e leguminosas embaladas em fibras. Experimente um pacote de edamame livre de transgênicos! Além de seu alto teor de fibras, esses grãos são ricos em vitaminas B que aumentam a energia, todos os aminoácidos essenciais (é uma proteína completa) e proteína de fortalecimento muscular. Os especialistas recomendam mastigar edamame levemente salgado depois de um treino duro; O seu perfil nutricional único ajuda a reabastecer as reservas de energia e a construir massa muscular, enquanto o sódio ajuda a substituir os eletrólitos perdidos.

Ervilhas

Pagamento de Fibra: 8, 1 gramas por ½ xícara, cozido

A versão seca e cortada ao meio desses pequenos caras verdes que você pode ter empurrado em torno de seu prato quando criança, ervilhas são uma fonte ainda melhor de fibra por porção. Usá-los na antiga sopa de ervilha clássica ou experimentá-los em uma das nossas 25 novas receitas de pulso!

Bulgur

Pagamento de fibra: 8, 2 gramas por xícara, cozido

Doente de quinoa, macarrão e arroz? Integre o bulgur na sua dieta. Use-o em um simples tabule - um item básico da culinária mediterrânea - simplesmente combinando uma porção de bulgur com muita salsa picada, alho, tomates em cubos e um pouco de azeite e suco de limão. Este cereal é um dos alimentos mais fibrosos que você pode manter em sua despensa para reunir um prato nutritivo na mosca.

Feijões pretos

Pagamento de Fibra: 8, 3 gramas por ½ xícara cozida

Por que "feijão, feijão!" É tão bom para o coração? Eles são uma ótima fonte de fibra solúvel: uma classe de carboidratos que podem se ligar ao colesterol e seus precursores no sistema digestivo e expeli-los antes de entrarem na circulação sanguínea, onde podem formar coágulos sanguíneos que levam a ataques cardíacos. e acidente vascular cerebral. Adicione feijão preto ao seu café da manhã burrito, salada no almoço, um quesadilla de queijo, ou um prato enchilada vegetariano. Eles também estão na lista do instrutor de celeb Mark Langowski de 30 Cheap Foods for Flat Abs e um componente de seu novo livro Eat This, Not That! Para Abs .

Polpa de bolota

Pagamento de Fibra: 9, 0 gramas por xícara, em cubos, assados

Esta polpa de inverno naturalmente doce fará mais do que apenas encher você com fibra saciante; É também uma excelente fonte de vitamina C - com uma xícara fornecendo cerca de 37% de suas necessidades diárias. Seu corpo usa esse micronutriente para metabolizar proteínas, formar fibras musculares fortes e até mesmo aumentar os efeitos de queima de gordura do exercício, de acordo com pesquisadores da Universidade Estadual do Arizona. Adicione-o à sua dieta assando uma abóbora cortada ao meio e regada com azeite e canela a 400 graus F durante uma hora.

Feijões da Marinha

Pagamento de Fibra: 9, 6 gramas por ½ xícara, cozido

Um grampo de muitas receitas de sopa, feijão da Marinha é delicioso, barato e contém um dos maiores conteúdos de fibra por porção de todos os alimentos integrais. Se a fibra amigável ao intestino não fosse suficiente para você, a mesma meia xícara de feijão também serve 7 gramas de proteína - o nutriente que ajudará a tonificar os músculos e afastar o acúmulo de gordura na barriga. Além de adicioná-los à sopa ou ao pimentão, sirva-os em uma fatia de torrada de grãos integrais, misturada com um pouco de azeite, alecrim e alho, como um lanche saudável.