É totalmente possível ter uma coisa boa demais: sexo, sol e aveia, por exemplo. Combinação aleatória, nós sabemos. Mas sim, dissemos aveia!

Claro, a aveia é um carboidrato super saudável, mas também é extremamente densa em calorias, assim como as tortas de bolo e trufas. E não é apenas aveia que deve ser adicionada à sua lista "tudo com moderação". Nós rastreamos outros 29 alimentos saudáveis ​​- que são embalados com nutrientes bons e calorias (ou outros componentes problemáticos). O perigo está na dose, então não pense neles como fora dos limites - apenas não coma sem abandono. E uma vez que você vê como é fácil reduzir suas porções e emagrecer, turbine seus esforços corporais com estas 55 melhores maneiras de impulsionar seu metabolismo.

Atum enlatado

O atum pode ser um alimento cheio de proteínas que se encaixa bem em sanduíches e saladas, mas muito disso é uma coisa ruim. O motivo? Mercúrio. O atum é mais rico em mercúrio do que a maioria dos outros peixes, e comer muito dele pode levar a problemas de visão, fraqueza muscular e até problemas de gravidez.

Segundo o Consumer Reports, as mulheres em idade fértil devem limitar sua ingestão de atum a cerca de 12, 5 onças por semana. Os homens e as mulheres mais velhas podem ter mais - cerca de 50 gramas - mas é melhor obter a proteína do peixe de uma variedade de fontes capturadas por animais, não apenas do atum.

Coma isso! Como sabemos que pode ser difícil entender qual é o melhor peixe, lançamos um relatório exclusivo sobre 44 tipos de peixes mais populares - classificados em nutrição!

NUTS

O treinador de celebridades e autor de Eat This, Not That! Para Abs, Mark Langowski, jura por nozes (especialmente amêndoas!) Como um alimento de barriga lisa. "Graças às suas gorduras saudáveis ​​e conteúdo de proteína, amêndoas, nozes, avelãs, pistaches e amendoins podem ajudar a controlar o açúcar no sangue e manter as dores da fome na baía", diz ele. Mas o truque aqui é que ele só está comendo em porções de tamanho pequeno. Cada onça tem entre 160 e 190 calorias. Coma mais disso em um único dia e o doce crocante será o oposto do emagrecimento.

Coma isso! Top sua salada diária com uma colher de sopa de lascas de amêndoa ou nozes ou adicione algumas nozes para um prato de arroz ou quinoa por algum crunch adicionado. Eles também fazem uma adição saborosa ao chia pudim.

QUINOA

Quinoa, outrora reservada para os supermodernos e preocupados com a saúde, agora é totalmente popular - e nós amamos! É o único grão integral que contém todos os nove aminoácidos essenciais, tornando-se uma fonte vegana estelar de proteína. “A quinoa cozida contém 8 gramas de proteína por xícara, contém duas vezes mais fibra que a maioria dos outros grãos e fornece gorduras insaturadas saudáveis ​​para o coração”, explica Alissa Rumsey, RD e ex-porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. “Proteínas, gorduras e fibras ajudam a desacelerar a digestão, o que mantém você satisfeito por mais tempo e pode ajudar no controle de peso.” Mas você tem que comê-lo com moderação para colher os benefícios da barriga chata. “Se você estiver usando quinoa como prato principal, 1 xícara é uma boa porção para manter e é aproximadamente 220 calorias. Se for como acompanhamento, use 1/2 xícara ”, sugere Rumsey.

Outro aviso: O grão também contém saponinas, um químico natural que cobre o grão e pode causar problemas no estômago se você não lavá-lo antes de cozinhar. Simplesmente limite sua ingestão se achar que a quinoa lhe causa problemas de barriga.

Coma isso! Rumsey gosta de jogar meia xícara de quinoa em sua salada diária. “Eu vou misturar com uma xícara ou duas de folhas verdes junto com alguns tomates, pepinos, abacate, grão de bico e um vinagrete à base de azeite. A quinoa adiciona um crocante sutil e uma boa dose de fibra e proteína, o que ajuda a me manter cheio e satisfeito até tarde. ”Aqui no ETNT, também somos grandes fãs de comer tigelas de quinoa no café da manhã.

PORCAS DE MANTEIGA

Em 1884, o canadense Marcellus Gilmore Edson patenteou a manteiga de amendoim. Tem sido um marco nos lares norte-americanos durante a maior parte dos 131 anos desde então, e é fácil entender o porquê. Em sua forma mais pura, a amêndoa se espalha como amêndoa, amendoim e manteiga de caju, são embalados com proteínas, fibras e gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​que são saudáveis ​​para o coração ”, explica o nutricionista e co-autor de Devo retirar o bagel? Ilyse Schapiro. “Além disso, consumir manteiga de amendoim com moderação (uma ou duas colheres de sopa) pode ajudar na perda de peso porque é muito satisfatório. A boa gordura ajuda a enchê-lo e evita comer demais depois. ”

Coma isso! "Eu gosto de espalhar duas colheres de sopa de manteiga de amendoim com torradas de grãos germinados pela manhã", diz Schapiro. “Isso me deixa satisfeito por pelo menos três ou quatro horas.” Os funcionários da ETNT também adoram espalhar manteiga de amêndoa em fatias de pêra e maçã ou jogar manteiga de caju em receitas de smoothie. Além de todos os outros benefícios para a saúde, esse spread de nozes menos comum contém uma boa quantidade de biotina, o que ajudará a manter seus cachos brilhantes e lustrosos.

Tomates

Tomates (e outras frutas à base de frutas cítricas, como laranjas) são ácidos, o que significa que eles têm níveis mais baixos de pH do que outros produtos. Essa acidez pode atrapalhar o equilíbrio do pH no estômago, tornando-o mais suscetível a condições como azia e refluxo ácido.

Coma isso! Quando você tem seus tomates, cozinhe-os sempre que puder, em vez de comê-los crus. Os tomates cozidos têm mais licopeno prontamente disponível para o seu corpo absorver!

Proteínas Animais Magras

Carnes magras como frango e carne bovina são uma ótima maneira de obter proteína suficiente, mas elas contêm um fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1), um hormônio que aumenta o risco de câncer e os sinais de envelhecimento. Como em tudo nesta lista, a chave é moderação.

Coma isso! Não há problema em obter sua proteína de carne e ovos - apenas certifique-se de obtê-la também de fontes vegetais para equilibrar seus hormônios.

AZEITE

Apenas curto de uma droga de perda de peso de milagre, azeite extra virgem é BFF de um dieter. Regularmente comer o material foi mostrado para aumentar os níveis de adiponectina, um hormônio que quebra a gordura e pode aumentar os níveis sanguíneos de serotonina, um hormônio associado à saciedade. O EVOO também é uma fonte potente de gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração, por isso é uma boa comida para comer bem mais tarde na vida.

Coma isso! Extremamente virgem caro, com seu sabor robusto, deve ser guardado para vestir saladas, legumes e pratos cozidos no fogão. (Muitas dessas receitas de frango saudável exigem o ingrediente.) Para fins de cozimento, o azeite normal ou light é suficiente. Não consuma mais do que uma colher de sopa por dia, no entanto - o tamanho da dose serve 120 calorias e 21% da ingestão diária de gordura.

DATAS

“As datas são um tipo de fruta seca que fornece fibras, vitaminas do complexo B e minerais para aumentar a saúde, diz Rumsey. “Eles são naturalmente doces, então eles fornecem uma ótima base para muitos alimentos de sobremesa tradicionais e podem substituir alguns ou todos os açúcares tipicamente usados. Além disso, a fibra ajuda a mantê-lo satisfeito por mais tempo, ajudando você a comer menos e potencialmente perder peso. ”

Coma isso! Atenha-se a duas datas por porção, que tem cerca de 140 calorias. “Adoro encher dois encontros com uma colher de sopa de manteiga de amendoim para um lanche rápido e fácil”, diz Rumsey. Para ideias de lanches mais satisfatórios, escolha alguns desses 50 lanches com 50 calorias ou menos.

FEIJÕES

Você já sabe que os feijões são bons para o coração, mas você sabia que eles também são uma das melhores fontes vegetais de proteína de construção muscular e fibra de achatamento da barriga? "Essa mistura saudável de nutrientes significa que os grãos são digeridos lentamente, o que mantém você satisfeito e saciado por muito tempo depois de uma refeição", explica Rumsey. Uma vez que os feijões e as leguminosas estão um pouco no lado calórico, o controle da porção é uma obrigação. "Consumir não mais do que ¾ a 1 xícara de feijão ou legumes por dia", aconselha Rumsey. Aquilo mede entre 200 e 250 calorias, dependendo do tipo de colher no seu prato.

Coma isso! “Adoro fazer tigelas rápidas de grãos durante a noite com 3/4 xícara de feijão, 1/2 xícara de quinoa, uma ou duas xícaras de legumes cozidos, uma colher de chá de azeite de oliva e um pouco de pimenta e especiarias frescas”, diz Rumsey. Para mais alimentos que podem ajudá-lo a perder seu pneu sobressalente, confira estes 25 melhores alimentos para um corpo tonificado.

Soja

A soja tem sido por muito tempo a proteína baseada em vegetais destinada a quem procura evitar a carne. Também é bom para colesterol e pressão arterial em níveis moderados, mas o problema real pode ser encontrado nas isoflavonas - compostos semelhantes ao estrogênio - que podem levar a problemas de saúde a longo prazo. Estes podem incluir tudo, desde problemas de fertilidade em mulheres até mamas masculinas para homens. Também é preocupante para as crianças porque a soja é um ingrediente tão grande na fórmula do bebê. Alguns estudos recentes descobriram uma ligação entre a soja e a puberdade prematura, bem como a interrupção do feto.

Coma isso! 26 melhores fontes de proteína vegetariana

ABACATE

Moderno, popular e um pouco exagerado no departamento de saúde (rico em fibras, vitaminas B6, C e E, potássio, magnésio e ácido fólico), o abacate é como a rainha do desfile de gorduras. É também um dos 20 alimentos saudáveis ​​que você deve comer com moderação. Isso porque uma fruta média (sim, abacate é uma fruta) embala 227 calorias. Yikes!

Coma isso! Ao adicionar a barriga lisa à sua torrada, sanduíche, omelete ou qualquer outra coisa que você deseje, não use mais que a metade. Mantenha o caroço na porção não consumida espremer um pouco de suco de limão e, em seguida, embrulhe-o firmemente com filme plástico. Isso irá mantê-lo fresco e verde até que você esteja pronto para comer o resto. Para mais maneiras de usar a fruta de combate a gordura, confira essas receitas de abacate de dar água na boca para perda de peso!

HUMMUS

O principal ingrediente do hummus é o grão de bico. E estudos mostraram que comer legumes como grão-de-bico quatro vezes por semana correlaciona-se com uma maior perda de gordura, provavelmente porque eles estão cheios de nutrientes como fibras e proteínas. As más notícias? Derrubar metade de um contêiner do Mediterrâneo espalhado em uma única sessão - o que é fácil de fazer - pode ter o efeito oposto. Rumsey sugere não comer mais do que uma dose de 1/4 xícara que tem cerca de 140 calorias.

Coma isso! Hummus é perfeito para tudo, desde sanduíches todos os dias a um prato crudites pronto para festas. "Eu gosto de fazer um sanduíche com base vegetariana usando pão integral, hummus, pepino, tomate, couve e abacate", diz Rumsey. Para comer mais saudável que lhe dará uma barriga lisa, confira essas 29 melhores proteínas para perda de peso!

AVEIA

Aveia: Somos grandes fãs! Eles são saudáveis ​​e deliciosos? Pode apostar! Mas eles são baixos em calorias? Não muito. Uma pequena porção seca de 1/4 xícara de aveia cortada em aço contém 140 calorias - mas muitas pessoas despejam duas ou três vezes essa quantidade. Mas, apesar de sua deficiência calórica, a farinha de aveia reduz os níveis de colesterol, ajuda a controlar a pressão sanguínea e ajuda na perda de peso, aumentando a saciedade e, portanto, ainda recebe luz verde.

Coma isso! Estas 50 Melhores Receitas de Aveia são todos os imperdíveis que amamos!

CHOCOLATE ESCURO

O chocolate amargo não só ajuda a melhorar a saúde do seu coração, mas também ajuda a achatar a barriga, graças ao seu conteúdo de ácido esteárico que reduz a digestão. "Eu digo aos meus pacientes que uma grama por dia pode ajudar com a saúde geral, como parte de uma dieta bem equilibrada, rica em frutas, verduras e grãos integrais, especialmente se substituir os desejos mais indulgentes", diz Nieca Goldberg, MD. cardiologista, diretor do Centro Joan H. Tisch de Saúde da Mulher do NYU Langone Medical Center. "No entanto, as pessoas devem lembrar que mais não é melhor, e para se certificar de que eles assistem o tamanho das porções."

Coma isso! Da próxima vez que desejar uma coisa doce e pecaminosa, rompa um quadrado de uma polegada de uma barra de cacau com 80% ou menos de açúcar. Nós gostamos do Alter Eco Blackout e do Green & Black's Organic 85% Cacao Bar - ambos são superalimentos que certamente farão seu paladar sorrir.

QUEIJO

“O queijo fornece proteína e gordura, ambos com efeito saciante. Apontar para cerca de 1-2 onças, o que é aproximadamente o tamanho de 2 a 4 dados ”, diz Rumsey. Acrescente mais do que isso e a contagem de calorias provavelmente será muito alta para beneficiar a manutenção do peso ou a perda de peso ”.

Coma isso! Como um lanche rápido e saudável, Rumsey gosta de emparelhar uma fatia ou duas de queijo com bolachas integrais e um pedaço de fruta fresca como uma maçã ou uma banana.

Espinafre

Há uma razão pela qual o Popeye sempre escolheu o espinafre: ele é repleto de nutrientes que o seu corpo precisa - incluindo a luteína, que pode ajudar a prevenir a degeneração macular. Dito isto, também tem oxalato, um composto que pode causar pedras nos rins.

Coma isso! Sempre pareie seu espinafre com frutas cítricas; A vitamina C alia-se ao ferro e torna mais fácil para o seu corpo absorver os nutrientes.

Castanha-do-pará

A castanha-do-pará é uma fonte fabulosa de ácidos graxos saudáveis ​​para o coração, mas também contém selênio super-alto geralmente bom-para-você (68-91 mcg, de acordo com o National Institutes of Health). Selênio, em doses adequadas, é mostrado para ajudar a proteger contra o declínio cognitivo e câncer e doenças cardiovasculares. Demasiado, no entanto, pode levar a mau hálito, cabelos e unhas quebradiças, dentes descoloridos, náuseas e diarreia, erupções cutâneas e problemas no sistema nervoso.

Coma isso! Mantenha seu consumo de castanha-do-brasil a não mais de 10 por dia para manter os níveis de selênio em níveis seguros. E caso você tenha perdido, estes são os 22 Melhores e Piores Alimentos para o Seu Cérebro!

IOGURTE GREGO

Não há como negar que o iogurte grego é o rei do mercado de lácteos - não só é repleto de probióticos, mas também está repleto de cálcio e vitamina D, além de ser super satisfatório, o que pode evitar perder o controle com porções ou exagerar. nas refeições ”, diz Schapiro. Mas não se sente com um recipiente do material mais de uma vez por dia. A variedade 0% simples tem 100 calorias para 6 onças, e os 2% tem 130 calorias, mas os tipos com sabor podem levar muito mais do que isso. "Você pode usar as grandes banheiras se quiser economizar, mas certifique-se de medir cerca de 6 onças, ou ¾ xícara, para não exagerar", aconselha Schapiro.

Coma isso! Schapiro adere ao iogurte natural e emparelha-o com algumas bagas para dar sabor e fibra. O café da manhã também faz uma adição cremosa aos smoothies. Em sua próxima noite de taco com tema Chipotle, use-a no lugar do creme azedo para cortar calorias e gordura.

BANANAS

As bananas são um dos únicos alimentos que podem reduzir o inchaço, combater o câncer e aumentar sua energia - tudo por apenas 19 centavos por peça. A melhor parte: cada um vem com um estojo de transporte gratuito, para que você possa pegá-lo e ir! Sua única desvantagem real é que ele carrega mais calorias do que seus amigos mais cheios de água, como maçãs, bagas e cerejas. Cada um tem 120 calorias, por isso é melhor cortar-se após a primeira rodada.

Coma isso! Adicione uma banana fatiada ao seu iogurte ou farinha de aveia ou emparelhe um com algumas nozes ou uma fatia de queijo como um lanche da tarde.

COCO

Coco e óleo de coco são ricos em calorias e gordura saturada, mas mais da metade disso vem do ácido láurico, um lipídio único que combate bactérias e melhora os níveis de colesterol. E veja o seguinte: Um estudo publicado na Lipids descobriu que a suplementação dietética de óleo de coco reduziu a obesidade abdominal. (Sim, isso significa gordura da barriga!)

Coma isso! Polvilhe flocos sem açúcar com iogurte ou use um pouco de leite de coco para fritar a cintura. Mal posso esperar para ver aquele estômago de tábua de lavar? Emparelhe o seu óleo de coco com estes 20 truques de perda de peso que você ainda não experimentou

TOMATES SECOS

Além de fazer adições saborosas a massas, zoodle e pratos de frango, os tomates secos ao sol são uma boa fonte de vitaminas C e K e o antioxidante licopeno, que tem sido associado a um menor risco de certos tipos de câncer, explica Rumsey. De fato, em comparação com os tomates frescos, os tomates secos ao sol podem conter 20% mais licopeno por porção, mas eles também embalam nove vezes mais calorias. Uma xícara deles tem 234 calorias, enquanto tomates frescos têm apenas 26. Essa é uma diferença enorme .

Coma isso! "Eu gosto de fazer um molho fresco usando meia xícara de tomates secos ao sol, alho, amêndoas e ervas frescas picadas, que eu misturo com macarrão de trigo integral e legumes frescos", explica Rumsey. Se você está comendo o solo vegano secado ao sol como um lanche, fique com uma meia xícara servindo, ela aconselha.

BATATAS

O grama para batatas de grama é um dos vegetais mais calóricos no corredor dos produtos - mas isso não significa que não haja lugar para eles em sua dieta. “As batatas são repletas de nutrientes, incluindo a vitamina B6, o potássio que banha o inchaço e o preenchimento das fibras. Eles também são ricos em antioxidantes e podem ajudar a baixar a pressão arterial ”, conta Schapiro. “Fique com uma batata do tamanho de um punho, por cerca de 110 calorias. E se você comprar uma batata maior, coma metade e economize o resto para amanhã. Batatas fritas e purê tendem a se acumular no departamento de calorias e gordura, então é melhor comer essas variedades de vez em quando. ”

Coma isso! Procurando por uma refeição vegetariana barata e cheia de nutrientes? Par feijões com uma batata cozida.Top seu tater com um pouco de azeite, alecrim e pimenta para uma explosão de sabor salgado. E para ideias de refeição mais saudáveis, confira estas 35 Receitas de Panelas de Barras Saudáveis!

DAMASCOS SECOS

Você seria duramente pressionado para encontrar um especialista em saúde ou nutrição que aconselharia contra a ingestão de mais vegetais e frutas. Mas lembre-se: esta regra não se aplica à variedade seca. “Damascos secos são uma boa fonte de vitamina A, potássio e fibras, mas uma porção saudável de frutas secas é de apenas 1/4 de xícara”, adverte Rumsey. "Comer mais do que isso e você vai exagerar no açúcar e calorias." Para um ponto de referência, uma porção ¼ xícara de damascos secos tem 110 calorias e 17 gramas do doce.

Coma isso! “Eu gosto de emparelhar frutas secas com duas colheres de sopa de amêndoas ou nozes e uma colher de sopa de gotas de chocolate escuras. Um mix caseiro de trilhas é quase sempre melhor do que o storebought ”, aconselha Rumsey.

MANTEIGA ALIMENTADA

“A manteiga está voltando, e se você vai comer um pouco, o caminho da erva é o caminho a percorrer, diz Schapiro. “É rico em vitamina K2 que pode ajudar a reverter a calcificação em suas artérias. A manteiga também pode ajudar a retardar a absorção de açúcar e carboidratos, levando a níveis de energia mais consistentes ao longo do dia. Dito isto, a manteiga alimentada com capim tem entre 100 a 110 calorias por colher de sopa. Um pouco vai um longo caminho, então você não deve precisar de mais. Se você não conseguir se controlar, meça e coloque em um prato e coloque-o de volta na geladeira. ”

Coma isso! Use manteiga alimentada com capim da mesma maneira que você usaria as variedades convencionais.

BACON CENTRO DE CORTE

A carne de porco é uma fonte potente de ácidos graxos monoinsaturados saudáveis ​​para o coração, e, desde que você não se importe, o bacon cortado no centro (sempre cortado no centro!) É uma ótima maneira de colher os benefícios. Uma única fatia frita contém apenas 20 calorias e 0, 4 gramas de gordura.

Coma isso! Desfrute de uma fatia com o seu omelete da manhã ou corte uma fatia em pedaços pequenos e use-a como uma cobertura de aveia. Adicione um fio leve de xarope de bordo e algumas amêndoas picadas para completar o sabor do seu cereal.

ÓLEO DE LINHAÇA

Também conhecido como óleo de linhaça, o óleo de linhaça é uma grande fonte de ALA, um ácido graxo essencial ômega-3 que pode ajudar na manutenção do peso e reduzir os riscos de doenças cardíacas, reduzindo a inflamação. Não deve ser uma surpresa, porém, que seja caloricamente denso - é uma gordura, afinal. Atenha-se a uma colher de sopa ou menos por dia, que chega a 120 calorias.

Coma isso! O óleo de linhaça não se sustenta bem quando exposto ao calor. Regue-a em saladas ou use-a em vez de azeite ou maionese ao preparar pestos, saladas e molhos de atum.

Kombuchá

O Kombuchá pode ser uma ótima maneira de obter probióticos amigáveis ​​ao estômago, mas beber muito pode deixar você com um pouco de azia. O motivo: é bem ácido. Houve até dois casos de acidose metabólica causada pelo kombuchá - um fatal. Só não faça sua única bebida e você ficará bem - e pare de beber se isso lhe causar uma dor de estômago.

Coma isso! Para outras maneiras de obter os seus bons intestinos em excelentes condições, experimente estes 14 Fermented Foods para caber na sua dieta.

Maca

A maca é a última escolha para um aumento de energia para quem procura uma sacudida natural pela manhã. Cultivada nos Andes peruanos, a maca demonstrou que as pessoas "tremem" de tanto beber por causa de seu conteúdo de cafeína. A cafeína, em doses suficientemente altas, pode ser perigosa - até fatal. Não há um nível definido para o quanto de maca você deve beber, mas mantenha-o como uma bebida “às vezes” para estar seguro.

Beba isso! Você realmente não pode dar errado com uma boa xícara de chá verde. E você pode aproveitar ao máximo os benefícios do chá com o 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! Os participantes do teste perderam até 10 libras em uma semana!

Couve

Kale agora é sinônimo de alimentação saudável, mas um relatório de 2015 publicado na revista Mother Jones deixou os aldeões regulares realmente nervosos. A razão: um praticante de saúde alternativa na Califórnia alegou que os consumidores de couve são mais propensos a ter níveis perigosos de tálio em seus corpos. O tálio é encontrado em pequenas quantidades no solo e nos minerais, mas altas concentrações podem causar a morte. Dito isso, não houve nenhum estudo real revisado por especialistas para mostrar que essas alegações sobre couve são verdadeiras.

Coma isso! Muitos tipos de produtos contêm tálio em pequenas quantidades - não o suficiente para prejudicá-lo. Apenas não faça de couve a única coisa que você come e você ficará bem.

agua

Nós enganamos um pouco aqui porque este é mais sobre não beber em excesso. Afinal, precisamos de água para viver e não podemos ficar muito tempo sem ela! Mas é verdade que muita água em seu corpo pode causar hiponatremia, uma condição que ocorre quando não há sódio suficiente no sangue. E não é brincadeira: “A hiponatremia rápida e grave causa a entrada de água nas células cerebrais, levando ao inchaço do cérebro, que se manifesta como convulsões, coma, parada respiratória, herniação do tronco cerebral e morte”, disse M. Amin Arnaout, chefe de nefrologia. no Massachusetts General Hospital e na Harvard Medical School, disse à Scientific American .

Beba isso! Segundo o Instituto de Medicina, os homens precisam de cerca de 13 xícaras de líquidos por dia - não apenas água - e as mulheres precisam de cerca de nove xícaras. Se você não está engolindo meia dúzia de litros por dia, você deve estar bem. Porque, por outro lado, aqui está o que acontece quando você não bebe água suficiente!