Quando você está olhando para comer mais saudável, saladas são geralmente uma escolha de refeição saudável, especialmente para o almoço. Eles são repletos de vegetais saudáveis, recheados e fáceis de comer entre as reuniões. Mas saladas cinco vezes por semana podem se tornar redundantes, especialmente se você usar a mesma combinação dia após dia. Isso poderia levá-lo a ficar tão entediado com a sua refeição, você alcança algo totalmente insalubre.

Mude as coisas incorporando esses almoços, cada um deles repleto de nutrientes que fornecem energia muito necessária para você passar o resto do dia. E para garantir que você fique satisfeito entre as refeições, confira nossa lista de 40 idéias de lanches saudáveis ​​para mantê-lo magro.

TORRADA DE ABACATE

Atualize sua torrada de trigo integral com abacates saborosos. Não só eles são uma deliciosa cobertura para o seu brinde (recomendamos o pão Ezequiel), eles também são um dos nossos melhores [20 gorduras saudáveis ​​para fazer você magro] (//www.eatthis.com/healthy-fats). Adicione um ovo em cima desta opção de almoço nutritivo para um impulso adicional de proteína. Certifique-se de não usar mais do que meio abacate, com 161 calorias e 14 gramas de gordura.

ARROZ MARROM TORTILLA QUESADILLA

Cortesia de correr para a cozinha

Cortar calorias e carboidratos para baixo, fazendo a mudança para tortillas de arroz integral para o seu quesadilla. Preencha com seus vegetais favoritos, como milho, pimentão e feijão, e adicione uma proteína magra como frango grelhado para um almoço satisfatório carregado com o equilíbrio perfeito de proteína e carboidratos.

Obter a receita de correr para a cozinha.

PESO ZOODLES COM TOMATES DE CEREJA

Você não precisa de carboidratos para desfrutar do seu prato italiano favorito. Substituir macarrão regular com macarrão de abobrinha é uma ótima maneira de cortar o excesso de carboidratos e calorias. Em vez de usar um molho cremoso carregado de gordura, tente usar um simples manjericão e azeite de oliva pesto: ele só tem 80 calorias em uma porção.

SOPA DE LENTILHA

Sopas cremosas são embaladas até a borda com gordura extra e calorias, graças a uma base de creme e geralmente muito queijo. Ir para algo à base de caldo, como uma xícara de sopa de lentilha. Lentilhas são uma ótima fonte de proteína e fibra, e de acordo com um estudo realizado pelo Hospital St. Michael, eles também podem ajudar a reduzir o colesterol.

PIZZA COM CROSTA DE COUVE-FLOR

Em vez de usar massa de pizza de pão branco, que é preenchida com carboidratos refinados, use este versátil veggie para fazer uma crosta de pizza gostoso e perfeitamente crocante. A couve-flor é um ótimo substituto da crosta e tem apenas 146 calorias por porção. Certifique-se de completar a sua pizza com vegetais recheados com nutrição e queijos com baixo teor de gordura, como queijo feta ou mussarela.

MANTEIGA DE AMENDOIM E BRINDE DE BANANA

Se você está querendo algo doce, este brinde definitivamente vai deixá-lo satisfeito. Manteiga de amendoim e banana em torradas de trigo integral é um almoço perfeito que é embalado com proteína que vai deixar você cheio até a hora do jantar. Certifique-se de manter as duas colheres de sopa que servem o tamanho de sua manteiga de amendoim favorita. Não tem certeza de qual marca escolher? Confira nossa opção top quando testamos 10 amendoim, e este é o melhor !.

ILUMINADO CAFÉ DA MANHÃ SANDUÍCHE

Quem disse que os sanduíches do café da manhã só podem ser saboreados de manhã? Dê a este sanduíche uma atualização saudável para não se sentir culpado por ter um brunch: tente usar claras de ovos, queijos com baixo teor de gordura e carnes magras como presunto ou bacon de peru para uma dose tripla de proteína. Para o pão, use um muffin inglês integral para algumas fibras adicionadas sem muitas calorias.

ENVOLTÓRIO DE ALFACE

Cortesia da cozinha de Natasha

Deixe a tortilla branca e tente usar algumas folhas verdes como um wrap. A alface e o couve são ótimos substitutos da tortilla e não têm quase o mesmo número de calorias e carboidratos que as tortillas normais de farinha (uma tortilla de 10 polegadas tem 218 calorias!). Preencha este embrulho com legumes e carnes magras para uma refeição deliciosa e nutritiva na hora do almoço.

PROTEIN BENTO BOX

Todos nós já vimos as caixas de proteínas da Starbucks, a maioria das quais é um Eat This! vencedor sobre seus pares não tão saudáveis ​​no refrigerador do café. Economize alguns dólares fazendo o seu próprio em casa usando dois ovos cozidos, algumas fatias de queijo e peru, iogurte grego e cenouras com homus.

SALADA DE MASSA ITALIANA LENTIL

Cortesia de FoodieCrush

Salada de macarrão é um favorito na hora do almoço para muitas pessoas, mas também pode ser embalado com calorias, gordura e carboidratos se feito errado. Dê a sua salada de macarrão uma atualização nutricional, adicionando uma mistura colorida de legumes, e use macarrão lentilha macarrão (ou qualquer outro macarrão à base de vegetais de sua escolha) em vez de macarrão branco regular.

Obtenha a receita da FoodieCrush.

BACIAS DE BURRITO

Você não precisa da tortilla com calorias e carboidratos para aproveitar todos os sabores divertidos de um burrito. Cortar a tortilla poupará algumas centenas de calorias de carboidratos refinados. Escolha suas coberturas com sabedoria: coloque alface, pimentão e feijão preto e evite o queijo e o creme azedo.

TACOS

Tacos também são uma opção saudável mexicana para o seu próximo intervalo de almoço. Faça-os com carnes magras como camarão picante ou tacos de frango, ou faça-os vegetarianos, combinando feijão preto, batata-doce e um guacamole caseiro. A American Heart Association recomenda leguminosas como o feijão preto como um grupo chave de alimentos para ajudar a prevenir doenças relacionadas ao coração. Eles também são ricos em fibras, o que fornece ajuda extra para facilitar a digestão.

PÃO FOLHA RECHEADO COM PERU

A Turquia é uma ótima base para o seu próximo envoltório para obter um aumento de proteína sem toda a gordura saturada da carne vermelha. Uma porção de peito de peru tem aproximadamente 125 calorias e envolvê-lo com adições saudáveis ​​como alface, tomate e pepino são uma ótima maneira de adicionar um pouco de nutrição extra para sua refeição. Certifique-se de usar um envoltório de grãos inteiros (ou até mesmo uma folha de alface!) Em vez de tortillas de farinha branca para reduzir sua ingestão de calorias e carboidratos.

BURGER DE ALIMENTAÇÃO DE GRAMA

Usar um hambúrguer feito com carne de vaca alimentada com capim em vez de coisas comuns não é apenas mais saboroso, mas também melhor para você. Carne alimentada com capim contém mais ácidos graxos ômega-3, que são saudáveis ​​para o coração, e é menor em gorduras saturadas e trans em comparação com a carne bovina. Se você não é fã de carne vermelha, use frango moído ou peru com ervas frescas para fazer um hambúrguer que cortará a gordura pela metade e ainda dará aquele saboroso hambúrguer. Ir para um pão de trigo integral ou ignorá-lo completamente e basta usar alface. Quando se trata de condimentos clássicos, troque mayo por iogurte grego, abacate ou molho picante por um almoço repleto de proteínas.

PHO

Se você está com vontade de comida asiática, coloque o menu para viagem e pegue uma tigela de pho. Esses noodles vietnamitas podem ser leves e saudáveis ​​se forem feitos corretamente. Em vez de adicionar molho, use legumes para uma refeição saborosa e manter carnes magras e caldos de baixo teor de sódio (ou mesmo ir sem carne!) Para reduzir as calorias.

SOPA DE NOODLE DE FRANGO

Há uma razão pela qual a sopa de macarrão de galinha tem uma reputação de saúde tão grande: é uma refeição de baixa caloria, e é preenchida com proteínas, vitaminas e está se enchendo. No entanto, algumas sopas enlatadas podem levar uma grande quantidade de sal, então tente pegar uma sopa com baixo teor de sódio ou fazer a rota caseira para reduzir sua ingestão de sal.

ARROZ DE CAULIFOWOWER 'FRIED'

Cortesia de SkinnyTaste

Em vez de usar arroz normal, retire alguns carboidratos da sua chapa de almoço com arroz de couve-flor. Esta alternativa saborosa é muito mais saudável do que o tradicional arroz frito, uma vez que é preenchido com vegetais ricos em vitaminas e baixa caloria, como cenouras e ervilhas. A melhor parte é que você não precisa fazer o arroz sozinho: muitos lugares, como o Trader Joe, o Target e o Walmart, agora vendem arroz de couve-flor!

Obtenha a receita do SkinnyTaste.

BACIAS DE VEGETA FARRO

Se você realmente deseja alguns grãos, experimente trocar grãos refinados por outros inteiros, como farro. Esses grãos ainda contêm seu conteúdo nutricional abundante, ao contrário dos grãos brancos branqueados.

Obtenha a receita da FoodieCrush.

FRITADA DE FRANGO

Frango, uma carne magra com uma alta contagem de proteína, é uma excelente base para este refogado. Cozinhe isso com molho de soja com baixo teor de sódio e legumes como pimentões, cebolas e cogumelos para um aumento adicional de fibras e vitaminas.

SUSHI

O sushi é uma refeição muito boa ou ruim quando se trata de um lanche, mas se você fizer as escolhas certas, poderá encontrar algo leve e de baixa caloria. Você quer largar os molhos pesados, como maionese picante, e trocar os rolos de tempurá por outros mais leves, como pepino-abacate ou rolinhos de salmão. Além disso, o arroz branco com arroz integral vai lhe dar um impulso de carboidratos e fibras complexas.

SMOOTHIE EMPILHADO EM PROTEÍNAS

Se você quiser um almoço leve, bebericar um smoothie de proteína fará o truque. Agarrando um smoothie ou shake que tem um pó de proteína de enchimento e muitos vegetais verdes irá mantê-lo satisfeito para o resto do seu dia. Certifique-se de experimentar um desses 56 Smoothie Recipies For Weight Loss para obter um aumento de proteína no almoço.

TURQUIA CHILI

Abaixe o Joe desleixado e pegue uma xícara desse saudável chili de peru. Tem todo o sabor de dar água na boca de chili regular sem toda a gordura. Carregue com alguns grãos para obter um aumento adicional de proteína.

ESPAGUETE DE ABÓBORA

Troque macarrão espaguete regular para a polpa de espaguete, que é uma alternativa saudável de baixo carboidrato. Corte sua abóbora ao meio longitudinalmente e retire as sementes. Regue com azeite e polvilhe um pouco de sal e asse em forno a 400 graus até ficarem macias. Quando estiver cozido, basta raspar o “macarrão”. Cubra com um pouco de salsicha de peru com baixo teor de gordura e seus vegetais favoritos para um jantar rápido e fácil de inspiração italiana.

SALADA DE FRANGO DE NO-MAYO

Cortesia de Panning The Globe

Embora a maionese seja boa com moderação, ela pode se tornar rapidamente uma bomba de gordura saturada e calórica quando usada em abundância em receitas como salada de frango. Se você está desejando uma saborosa salada de frango, tente usar abacate saudável para uma base cremosa. Embora denso em calorias, um pouco de abacate percorre um longo caminho nesta receita e é muito mais saudável do que a maionese oleosa. Se abacate não é sua coisa, você também pode usar iogurte grego sem açúcar como o ingrediente principal para um sabor picante, mas cremoso.

Obter a receita de Panning The Globe.

PARGÉLIO DE YOGURT GREGO

Misturar um pouco de iogurte grego sem açúcar com frutas frescas definitivamente irá parar seus desejos doces, dando-lhe todo o cálcio, proteínas e vitaminas que você precisa para passar o resto do seu dia. Adicionar granola com baixo teor de açúcar ou sementes de chia dará um bônus nutricional adicional, dando ao seu parfait alguma textura.

SALADA DE FEIJÃO MEDITERRÂNEO

Cortesia de SkinnyTaste

Esta não é a sua salada média: esta é uma espécie de verduras e, em vez disso, usa feijões pretos cheios de proteína, grão-de-bico e recheia-os com vegetais, incluindo cebola, tomate e pepino, para uma refeição mediterrânica. A combinação de carboidratos e proteínas complexos irá mantê-lo cheio até a hora do jantar!

Obtenha a receita do SkinnyTaste.

SANDUÍCHE DE ATUM

Se você está desejando algo simples (e barato!), Vá para um sanduíche de atum. O atum é uma ótima fonte de proteína e ômega-3 saudáveis ​​para o coração, e uma das fontes de peixe mais acessíveis que você pode encontrar. Para reduzir o consumo de mercúrio, opte por atum light enlatado.

SALADA DE PEPURO GREGA

Se você não é um fã de alface, você vai adorar esta salada grega. Basta cortar alguns pepinos, tomates e outros vegetais saborosos, como cebolas e azeitonas kalamata, e misturá-los com macarrão orzo para um almoço delicioso que é embalado com ingredientes bons para você. Ainda por cima com um pouco de queijo feta para um chute saudável.

ENVOLVIMENTO DE VEGETES ROASTED COM QUEIJO DE CABRA

Você não precisa de carne para ter um envoltório saudável e saboroso; legumes assados ​​lhe dará um sabor suculento e saboroso. Grelhar algumas abobrinhas, pimentas e / ou cogumelos portabella e colocá-los em um envoltório de trigo inteiro com um pouco de queijo de cabra para um almoço de recheio com metade das calorias do seu envoltório habitual.

SANDUÍCHE CAPRESE

Este sanduíche italiano está enchendo e relativamente baixo teor calórico; uma onça é 90 calorias. O sabor com manjericão fresco e tomate fatiado. Adicionando uma proteína magra como frango grelhado e usando pão integral com um leve fio de molho balsâmico de baixo teor de sódio irá mantê-lo satisfeito e manter a fome na baía até à hora do jantar. E se você já está planejando o jantar com antecedência, não deixe de conferir uma de nossas 50 Receitas baratas e fáceis de cozinhar.