Há toneladas de maneiras de aumentar a nutrição de uma refeição, simplesmente utilizando o item que muitas vezes é uma reflexão tardia - o acompanhamento! E não estamos falando apenas de feijão verde cozido no vapor. É fácil obter uma dose saudável de nutrientes quando você usa uma variedade de grãos e vegetais diferentes para os acompanhamentos que acompanham sua entrada.
Mas sabemos que ter um acompanhamento cheio de sabor e chutar com cor é metade da batalha. Curamos um pouco de ideias que animarão sua refeição, ajudarão você a se sentir mais completo para não voltar por alguns segundos e, o mais importante, são nutritivas. Encontre os seus novos favoritos abaixo e, em seguida, veja quais proteínas você deve emparelhar com esses lados com as 20 melhores proteínas para uma barriga lisa!
CILANTRO LIME GRELHADO SALADA DE MILHO
Porções: 4
Nutrição: 112 calorias, 1, 5 g de gordura (0, 9 g saturada), 172 mg de sódio, 24, 3 g de carboidratos, 1, 6 g de fibra, 4, 4 g de açúcar, 3, 5 g de proteína
O milho orgânico é uma ótima fonte de fibras, magnésio e vitaminas do complexo B. Esta receita é super simples e fácil de compor para o seu próximo prato. O milho não é apenas o alimento básico para muitos alimentos sem glúten, mas também fornece ao corpo antioxidantes como o beta-caroteno. Se sobrar alguma coisa, você pode economizar para usar em uma salada, hambúrguer ou tigela de quinoa no dia seguinte.
Obter a receita de Nutrição em The Kitch.
SQUASH FRIES
Porções: 4
Nutrição: 109 calorias, 3, 7 g de gordura (0, 5 g saturada), 298 mg de sódio, 20, 5 g de carboidratos, 3, 5 g de fibra, 3, 99 g de açúcar, 1, 8 g de proteína (calculada com 1 colher de sopa de azeite e ½ colher de chá de sal)
São necessários apenas três ingredientes para fazer essas deliciosas e salgadas batatas fritas que são ousadas em sabor e de cor brilhante. Depois de provar um desses palitos crocantes, você entenderá o vício! Felizmente, como a abóbora tem baixo teor de gordura e fornece uma grande quantidade de nutrientes, você pode se deliciar com mais do que as batatas fritas do restaurante.
Obter a receita da despensa de Elana.
CAFÓLOR DE ALHO ROASTED
Serve: 6
Nutrição: 123 calorias, 10, 1 g de gordura (8, 5 g saturada), 74 mg de sódio, 6, 9 g de carboidratos, 2, 9 g de fibra, 2, 8 g de açúcar, 3, 8 g de proteína
Não é apenas o cheiro de assar alho incrível, mas o sabor é absolutamente irresistível também. Esta couve-flor é cozida em óleo de coco e alho antes de ser levemente temperada com sal e pimenta e coberta com parmesão fresco. O prato vem junto com sabores fortes que não dominam sua refeição principal. Deixe a couve-flor marrom bem antes de tirá-la do forno para obter ainda mais do sabor tão bem-amado!
Obter a receita de Damn Delicious.
SALADA MEDITERRÂNEA QUINOA
Porções: 4
Nutrição: 217 calorias, 14, 7 g de gordura (1, 9 g saturados), 13 mg de sódio, 19, 8 g de carboidratos, 6, 3 g de fibra, 5 g de açúcar, 4, 9 g de proteína
Esta receita é feita com os mesmos vegetais que entram em uma ratatouille: berinjela, abobrinha, abóbora e tomate. Também é misturado com quinoa, que lhe dá uma dose extra de proteína completa e uma verdadeira sensação mediterrânica. Com os sabores tão frescos e a mordida tão ousada, é algo que você definitivamente vai querer reocorrer em seu prato.
Obter a receita de Cookie e Kate.
BATATA DOCE ROASTED E SPROUTS DE BRUXELAS
Porções: 8
Nutrição: 120 calorias, 8, 7 g de gordura (1, 3 g saturada), 314 mg de sódio, 10, 3 carboidratos, 2, 9 g de fibra, 2, 7 g de açúcar, 2, 5 g de proteína
Este prato super-satisfatório é cozido à perfeição e repleto de sabor - para não mencionar as inacreditáveis quantidades de vitaminas que as batatas doces e as couves de Bruxelas têm. Os benefícios para a saúde das couves-de-bruxelas são há muito estudados em relação à prevenção do câncer e ao fornecimento de suporte para desintoxicação. Um acompanhamento que tem esse gosto e é bom para você? Inscreva-se!
Obter a receita do The Food Charlatan.
SOPA DO GENGIBRE MISO
Serve: 5
Nutrição: 123 calorias, 2, 5 g de gordura (0 g saturada), 922 mg de sódio, 19, 7 g de carboidratos, 6, 9 g de fibra, 8, 1 g de açúcar, 11 g de proteína (calculada com água e 4 colheres de sopa de pasta de miso)
Nós todos vemos este grampo japonês em quase todos os menus de sushi. Mas por que não experimentá-lo em casa? Conseguir um lado da sopa é uma ótima maneira de ajudar a perda de peso, preenchendo-o sem preenchê-lo. Estudos mostram que caldos e sopas à base de vegetais têm benefícios adicionais para a saúde, porque eles reduzem o apetite, o que resulta em você consumir menos calorias e desacelera sua alimentação.
Obter a receita de Vegu Kate.
FEIJÃO VERDE ASIÁTICO
Porções: 2
Nutrição: 219 calorias, 14 g de gordura (2 g saturada), 30 mg de sódio, 22, 1 g de carboidratos, 6, 3 g de fibra, 5, 4 g de açúcar, 3, 8 g de proteína
Muitas vezes identificamos os feijões verdes como um vegetariano chato que não tem sabor, mas aqui está um toque asiático criativo que faz dele um vegetal não tão básico. Experimente esta receita; os benefícios nutricionais dos feijões verdes certamente valerão a pena! Eles são baixos em calorias e ricos em fibras dietéticas para ajudar na digestão, e estes feijões pequenos têm um sabor tão bom quando são fritos com algumas adições incríveis.
Obter a receita de Spatula Wicked.
ZUCCHINI E REDUÇÃO BALSÂMICA
Porções: 4
Nutrição: 98 calorias, 7, 3 g de gordura (1, 1 g saturada), 308 mg de sódio, 6 g de carboidratos, 1, 6 g de fibra, 3, 3 g de açúcar, 1, 8 g de proteína (calculada com 1/2 colher de chá de sal)
A redução balsâmica é uma maneira fácil de adicionar um pouco de doçura a qualquer vegetariano sem todo o excesso de açúcar. Quando o vinagre balsâmico é reduzido, a consistência torna-se mais semelhante ao xarope e traz todos os açúcares naturais criando um novo nível de sabor. Esta receita pede meia colher de chá de açúcar, mas fique à vontade para deixar isso de lado. Há bastante sabor doce que virá direto do próprio vinagre balsâmico!
Obter a receita do prato do Mediterrâneo.
ESPARGOS DE ALHO PARMESÃO DE LIMÃO ROASTED
Porções: 4
Nutrição: 99 calorias, 7, 9 g de gordura (1, 6 g saturada), 35 mg de sódio, 6 g de carboidratos, 2, 5 g de fibra, 2, 4 g de açúcar, 3, 8 g de proteína
Espargos é uma potência nutricional porque é repleto de benefícios anti-inflamatórios, antioxidantes e preenchido com um nutriente chamado inulina. A inulina é um "prebiótico" que não é digerido no intestino grosso e se torna a fonte ideal de alimento para as bactérias associadas à melhor absorção de nutrientes. Quando o aspargo é assado em limão picante, alho picante e queijo parmesão, ele se torna o prato ideal para cavar.
Obtenha a receita do The Recipe Critic.
COLASLAW DE AMÊNDOA DE CRANBERRY DE MAÇÃ
Porções: 8
Nutrição: 173 calorias, 7, 1 g de gordura (0, 8 g saturada), 90 mg de sódio, 24, 9 g de carboidratos, 4, 4 g de fibra, 18, 0 g de açúcar, 4, 2 g de proteína
Procurando algo doce para emparelhar com o seu costeleta de cordeiro ou hambúrguer vegano? Não procure mais! Este coleslaw perfeitamente doce é feito com uma combinação de iogurte de maionese e grego para reduzir a gordura e, em seguida, um toque de mel para dar-lhe que acrescentou doçura.
Obter a receita do Cooking Classy.
CAFÉ DE BATATA DE BATATA DOCE MASH
Serve: 5
Nutrição: 174 calorias, 1, 1 g de gordura (0, 5 g saturada), 91 mg de sódio, 38 g de carboidratos, 6, 9 g de fibra, 13, 4 g de açúcar, 4, 8 g de proteína (calculada usando leite de amêndoa de baunilha sem açúcar)
Não há como negar um lado de purê de batatas - especialmente quando é uma versão saudável! Em vez de usar batatas brancas, esta receita pede batata-doce e couve-flor. Você obterá a mesma textura que procura, mas reduzirá as calorias e ainda o deixará satisfeito. Para obter mais maneiras de obter a poderosa couve-flor em seu dia, confira 17 idéias geniais para cozinhar com couve-flor!
Obtenha a receita do The Fit Fork.
SALSA MEDITERRÂNICA
Porções: 4
Nutrição: 154 calorias, 6, 3 g de gordura (0, 9 g saturada), 373 mg de sódio, 21, 2 g de carboidratos, 4, 7 g de fibra, 1, 8 g de açúcar, 4, 5 g de proteína
Esta salsa saudável é carregada com cores vibrantes e sabores perfeitamente equilibrados. Este prato é refrescante e fácil de fazer como o emparelhamento ideal para a sua refeição porque a combinação de grão de bico e legumes mediterrânicos são uma mistura de dar água na boca. Se você gosta de grão de bico, não perca essas 20 formas surpreendentes e surpreendentes de comer grão de bico!
Obtenha a receita do Chef Savvy.
BETAS BALSAMIC GALADAS
Porções: 4
Nutrição: 142 calorias, 7, 3 g de gordura (1 g saturada), 408 mg de sódio, 18, 5 g de carboidratos, 3 g de fibra, 15 g de açúcar, 2, 5 g de proteína
As beterrabas são mais conhecidas por sua cor profunda, mas também têm um sabor rico e uma doçura natural quando são cozidas. A adição de balsâmico aumenta os sabores e ajuda a tornar este um prato delicioso, porque as beterrabas são macias, mas saudáveis.
Obter a receita de Once Upon a Chef.
SALADA DE BRÓCOLOS ASIÁTICOS COM MOLHO DE AMENDOIM
Serve: 6
Nutrição: 177 calorias, 12, 1 g de gordura (1, 8 g de gordura), 167 mg de sódio, 10, 9 g de carboidratos, 3, 4 g de fibra, 4, 9 g de açúcar, 8, 7 g de proteína
Na minha opinião, você pode cobrir qualquer coisa com manteiga de amendoim e obter instantaneamente um prato para morrer - mas essa salada de brócolis asiática está em um nível totalmente diferente. Os ingredientes são simples e frescos, sem exigir uma tonelada de preparação. O brócolis tem propriedades antiinflamatórias porque um dos seus principais compostos, os isotiocianatos, suprime os sinais que "estimulam" nossa resposta inflamatória. Então, estamos sugerindo que você ouça a próxima vez que ouvir alguém dizer: "Coma seu brócolis!"
Obter a receita de Gimme Some Oven.
SALADA DE FEIJÃO DE TOMATE GRELHADA
Porções: 8
Nutrição: 194 calorias, 6, 5 g de gordura (1, 4 g saturada), 125 g de sódio, 33, 8 g de carboidratos, 19, 8 g de fibra, 17, 3 g de açúcar, 6, 5 g de proteína
Prepare-se para um sabor gratificante com esta receita! Os ingredientes principais são tomates, que são carregados com alfa-tomatina, um fitonutriente que é mostrado para alterar a atividade metabólica e tem uma correlação direta com o combate ao câncer de próstata. Quando combinado com a berinjela e o feta, você acaba com este prato saudável - e algumas papilas gustativas muito felizes!
Obter a receita de Kalyns Kitchen.
BAQUINHAS FRITADAS DE ZUCCHINI
Porções: 4
Nutrição: 125 calorias, 1, 7 g de gordura (0 g saturada), 238 mg de sódio, 22, 2 g de carboidratos, 5, 6 g de fibra, 3 g de açúcar, 6, 6 g de proteína (calculada com leite de amêndoa de baunilha e 3 fatias de pão de Ezequiel)
Por que comer aquelas fritas fritas e cheias de óleo da junta fast-food, quando você pode fazer uma versão saudável que tenha um sabor ainda melhor? Estas abobrinhas são cobertas com pão de Ezequiel, um pão que é feito de grãos integrais orgânicos e germinados (ao contrário da maioria dos pães vendidos no supermercado) não contém absolutamente nenhum açúcar.
Obter a receita de Katie coberto de chocolate.
ARROZ FRIED DO CAULIFLOWER
Porções: 4
Nutrição: 213 calorias, 11, 5 g de gordura (1, 7 g saturada), 545 mg de sódio, 17, 7 g de carboidratos, 6, 7 g de fibra, 5, 3 g de açúcar, 12, 6 g de proteína
Couve-flor é uma das melhores coisas desde o pão fatiado. Com a quantidade abundante de personalidades alimentares saudáveis que este pequeno veg pode assumir, não há escassez de lados que podem ser feitos com ele. Este arroz frito couve-flor é como os locais para viagem, menos todo o sódio extra e MSG. Se você quiser reduzir ainda mais a sua ingestão de sódio, reduza o sal e use menos molho de soja. Ainda leva tão grande e não vai deixar você overstuffed!
Obter a receita de pitada de Yum.
TABBOULEH
Porções: 8
Nutrição: 153 calorias, 6, 9 g de gordura (1, 1 g saturada), 306 mg de sódio, 21, 2 g de carboidratos, 2, 4 g de fibra, 1, 9 g de açúcar, 3, 9 g de proteína
Tabbouleh é um prato vegetariano tradicional árabe que é perfeito para emparelhar com o seu prato principal e é feito com trigo bulgur, um grão inteiro que é rico em fibras, mas pobre em gordura e calorias. Este lado fresco é aquele que é certo para agradar os companheiros de jantar enquanto elogia a proteína do seu prato principal.
Obter a receita de Averie Cooks.
SUN TOMATE MANTA ARANCINI ARANCINI
Porções: 7
Nutrição: 186 calorias, 10, 8 g de gordura, 1, 8 g de sódio, 280 mg de sódio, 18 g de carboidratos, 1, 7 g de fibra, 1 g de açúcar, 3 g de proteína (calculada sem molho marinara)
O Arancini é tradicionalmente um prato de bolas ricas e recheadas que são revestidas com pão ralado e depois fritas. Mas você pode pular esse excesso desagradável de gordura e barriga inchaço substituindo-o com arroz de couve-flor. Estas bolas são tenras e crocantes e têm o crunch perfeito. Mergulhe em seu molho marinara favorito ou até mesmo em um mergulho à base de iogurte!
Obter a receita de Baker Minimalista.
BATATA VERMELHA E LEVES
Porções: 4
Nutrição: 187 calorias, 4, 2 g de gordura (0, 6 g saturada), 30 mg de sódio, 34, 6 g de carboidratos, 3, 8 g de fibra, 4, 2 g de açúcar, 4, 5 de proteína
Não suas batatas médias aqui! Este acompanhamento saudável e simples certamente será um acompanhamento perfeito para acompanhar sua proteína. Nenhuma manteiga é usada e você pode optar por usar sua escolha de leite. Embala em uma tonelada de sabor e vai trazer de volta algumas dessas memórias de infância sem deixá-lo pronto para a hora de dormir.
Obter a receita de Oh My Veggies.
Salada Caprese de Feijão Branco
Serve: 6
Nutrição: 142 calorias, 4, 5 g de gordura (1, 5 g de gordura saturada), 127 mg de sódio, 18 g de carboidratos, 4 g de fibra, 2 g de açúcar, 8 g de proteína
Segundo para aveia crua em termos de maior teor de amido resistente, feijão branco (também conhecido como feijão canelone) é a estrela nesta salada Caprese gelada. É o prato perfeito para o feijão italiano, combinando tomates cereja, manjericão fresco e um esmalte balsâmico decadente. Esta pequena porção fará com que você se pergunte como seu estômago está tão cheio com apenas 142 calorias.
Obter a receita do gosto magro.
CENOURAS DE ROLETE DE BORDO DE MEL
Nutrição: 117 calorias, 4, 1 g de gordura (0, 6 g saturada), 79 mg de sódio, 20, 3 g de carboidratos, 3, 2 g de fibra, 12, 7 g de açúcar, 1, 3 g de proteína
Não é uma grande pessoa de cenoura? Vesti-los com esta receita de bordo de mel e não perca todos os benefícios saudáveis.
Obtenha a receita do Café Sucré Farine.
GUACAMOLA COM PISTACHIO
Serve: 6
Nutrição: 169 calorias, 15 g de gordura, 2 g de gordura saturada, 94 mg de sódio, 9 g de carboidratos, 5 g de fibra, 2 g de açúcar, 5 g de proteína
Os pistaches são o ingrediente saudável perfeito para adicionar ao guac. Eles são uma fonte abundante de proteínas, gorduras e minerais que nos fornecem energia e antioxidantes. A pesquisa mostrou que as dietas que consistem em pistaches podem ajudar a reduzir o colesterol ruim e aumentar o bem. É um truque simples para aumentar esses nutrientes em seu mergulho! Amor guac? Então não perca essas 20 Receitas Guacamole para os obcecados pelo abacate!
Obter a receita da cozinha verde saudável.
Rolinhos de camarão
Porções: 4
Nutrição:
Vegetais crus e densos combinam perfeitamente com um molho cremoso e apimentado de amendoim e limão. Isso porque as gorduras saudáveis e monoinsaturadas da manteiga de amendoim que você já conhece podem ajudar a proteger seu coração também ajudam a extrair nutrientes lipossolúveis, como vitamina A, E e K, que ficam presos no pimentão vermelho, abacate, repolho roxo, hortelã e camarão! Saber como emparelhar a sua comida para extrair o máximo de nutrientes é fundamental para uma rápida perda de peso.
Obter a receita de um lindo prato.
Salada de couve e abóbora
Porções: 4
Nutrição: 265 calorias, 14, 7 g de gordura (2, 3 g de gordura saturada), 57 mg de sódio, 30, 5 carboidratos, 3, 9 g de fibra, 10, 1 g de açúcar, 7, 2 g de proteína
Que variedade de cores para este prato saudável! Sementes de abóbora e romã Delicata dão a este prato uma tonalidade brilhante, semelhante ao pôr-do-sol, e este prato é outra forma maravilhosa de obter a sua dose de beta-caroteno. Enquanto isso, a romã tem algumas propriedades poderosas que vale a pena mencionar também. Não só tem antioxidantes abundantes, como também ajuda a combater a doença de Alzheimer. Um polifenol chamado punicalagina é o agente antiinflamatório da fruta que vence traços de placa que se acumulam nas células cerebrais. Para mais ideias de saladas, confira nossa lista de 30 Receitas de Salada para Perda de Peso.
Obter a receita de Oh My Veggies.
ABACATE DE POMBA E SALADA DE CAMARÃO
Nutrição: 393 calorias, 17, 9 g de gordura (3, 4 g saturados), 109 mg de sódio, 44, 7 g de carboidratos. 4, 4 g de fibra, 2, 5 g de açúcar, 14, 2 g de proteína
Leve os abacates e os toranjas para dar mais um passo à frente com o todo-poderoso camarão. Quando se trata de alimentos ricos em proteínas, o camarão é o alfa: cada grama de carne contém uma enorme proteína de 25%. Sem mencionar que também é uma excelente fonte de selênio rico em antioxidantes, que é a chave para um metabolismo saudável e uma pele radiante. E isso não é tudo. O pequeno peixe também possui 80 por cento de sua cota diária de vitamina B12, que desempenha um papel fundamental na função do sistema nervoso e ajuda o corpo a metabolizar proteínas e gorduras.
Obter a receita do papel da cozinha.
BATIDAS DE FEIJÃO VERDE ASSADO CRISPY COM CREME SRIRACHA MOLHO
Nutrição: 93 calorias, 2 g de gordura (1, 1 g saturada), 150 mg de sódio, 15 g de carboidratos, 3 g de fibra, 4 g de açúcar, 4 g de proteína
Há uma razão para Bey carregar molho quente em sua bolsa e provavelmente tem algo a ver com o corpo assassino que ela está agitando. É uma daquelas coisas dolorosamente recompensadoras (tanto para o seu paladar quanto para o corpo), e, ironicamente, os especialistas em nutrição afirmam que isso reduz o excesso de comida. Além disso, a capsaicina, o composto que dá o molho de fogo é o chute de assinatura, aumenta a temperatura do corpo, queima de calorias e reduz o apetite. Na verdade, os cientistas estão atualmente olhando para transformar capsaicina em um suplemento anti-obesidade natural por sua capacidade de ativar o nosso "bom", lojas de gordura marrom de queima de calorias.
Obter a receita de comidas saudáveis alegres.
ARROZ DO CASO DE CAJU DO ABACAXI DE COCO
Nutrição: 231 calorias, 10, 3 g de gordura (8, 7 g saturada), 86 mg de sódio, 32, 7 g de carboidratos, 2, 2 g de fibra, 7, 1 g de açúcar, 3, 3 g de proteína
Além de ser um prazer para o paladar, esta receita pode encolher sua cintura graças aos benefícios de emagrecimento do óleo de coco. Em um estudo de curto prazo, quantidades variáveis de triglicerídeos de cadeia média e longa foram administradas a 6 homens saudáveis. Os homens que comem mais MCTs consomem 256 calorias a menos por dia, em média. Depois de um mês, são 7.680 menos calorias - fale sobre perda de peso sem esforço!
Obter a receita do Chef Chunky.
MILHO DOCE MEXICANO GRELHADO
Nutrição: 178 calorias, 12, 5 g de gordura (7, 8 g saturada), 166 mg de sódio, 10, 5 g de carboidratos, 1 g de fibra, 2, 3 g de açúcar, 7, 7 g de proteína
Entediado com o mesmo milho velho na espiga? Esta versão mexicana é uma cintura-whittling, flab blasting plimser de barriga.
Obtenha a receita do The Recipe Critic.
KABOBS VEGETAIS
Nutrição: 95 calorias, 7, 2 g de gordura (1 g saturada), 7, 5 g de carboidratos, 1, 9 g de fibra, 3, 8 g de açúcar, 2 g de proteína
Limpe a sua cintura, aumente a sua saúde e até proteja-se de tatas com estes kabobs vegetarianos. De fato, um estudo publicado no International Journal of Cancer descobriu que os participantes que consumiam 10 gramas ou mais de cogumelos frescos todos os dias tinham cerca de dois terços menos probabilidade de desenvolver câncer de mama do que os que não comiam cogumelos. E as mulheres que também consumiram chá verde mostraram um risco ainda menor!
Obter a receita de Damn Delicious.
