A maioria das pessoas entende que perder peso requer uma mistura delicada de comer os alimentos apropriados, fazer exercícios regularmente e beber bastante água. Mas e se você estiver fazendo as coisas certas e ainda perceber a escala subindo? Pode haver alguns culpados escondidos para o seu ganho de peso repentino que você pode não ter considerado.

Mesmo os alimentos e hábitos "saudáveis" podem levar ao ganho de peso. E existem algumas questões fisiológicas além do seu controle que também podem contribuir para uma cintura em expansão. Embora essa lista, dos pesquisadores da Eat This, Not That, ofereça uma visão do que possivelmente está acontecendo, consulte seu médico se achar que é algo mais sério ou persistente. E se você está preso em um patamar de perda de peso, não perca nosso relatório essencial: 50 melhores dicas de perda de peso.

Você não está acompanhando tamanhos de porções

Mesmo alimentos saudáveis ​​podem causar ganho de peso se você não for cuidadoso. Toda comida tem calorias, e se você não está medindo suas refeições e lanches, você pode facilmente passar por cima da sua ingestão diária recomendada. Por exemplo, amêndoas são um lanche saudável, mas uma porção é apenas ¼ de xícara e é 162 calorias. Certifique-se de que você está realmente rastreando suas porções usando xícaras de medição e balanças de comida. Para mais dicas, confira nossas 18 maneiras fáceis de controlar seus tamanhos de porção.

Você não mudou seu treino

Dieta e exercício andam de mãos dadas para perda de peso, mas você tem que se desafiar constantemente para ver seus resultados. Seu corpo é extremamente adaptável, então se você está fazendo a mesma corrida de 20 minutos todos os dias durante meses, seu corpo começa a se acostumar com esse nível de atividade. Choque seu sistema misturando-o; jogue em alguns circuitos do HIIT, tente uma aula de ciclismo ou pratique natação. Certifique-se de que seus treinos são variados a cada dia para evitar o tédio (e um patamar).

Você está comendo muito açúcar

Como uma droga, comer açúcar te deixa viciado em coisas doces e te mantém mais ansioso, de acordo com uma nova pesquisa na Zero Sugar Diet . Isso faz você gordo, cansado e irritado. Na verdade, o açúcar é o culpado por trás da epidemia de obesidade da América e doenças relacionadas, como diabetes tipo 2 e hipertensão. E está em tudo . Mesmo que você faça um esforço para evitar doces e bebidas açucaradas, ainda pode estar à espreita em seu condimento favorito ou barra de proteína. Basta olhar para estes 30 alimentos com mais açúcar do que um donut. Certifique-se de verificar suas etiquetas para não apenas gramas de açúcar, mas também ingredientes: frutose, sucralose, xarope de milho rico em frutose e dextrose são todos os nomes comuns para açúcares adicionados. Não coma mais do que 6 colheres de chá (cerca de 25 gramas) de açúcar adicionado por dia.

Você não está dormindo o suficiente

Você sabe que o suficiente Zzzs é essencial para uma boa saúde. Idealmente, as pessoas estariam ficando 7-8 horas fechadas por noite - menos que isso, e você está se abrindo para desejos de junk food, fadiga e, sim, ganho de peso. Embora 8 horas de sono por noite não sejam plausíveis para todos, tente interromper seu ciclo de sono indo dormir e acordar todos os dias, mesmo nos fins de semana. E se você conseguir encaixar durante o dia, tire uma rápida soneca de 20 minutos.

Ou você está dormindo demais

Por outro lado, há muito sono. Além de dormir muito para chegar ao ginásio ou fazer um café da manhã saudável, seu corpo realmente não funciona no seu melhor se você dormir muito tempo. Um estudo publicado na revista Social Science & Medicine descobriu que as pessoas que dormiam demais eram mais obesas e apresentavam risco de doenças como diabetes e hipertensão. Então pegue uma sugestão de Cachinhos Dourados e certifique-se de que suas horas de sono estejam certas.

Você tem um problema de tireóide

Embora os problemas de tireóide não sejam tão comuns quanto as pessoas pensam, o hipotireoidismo ou uma tireoide pouco ativa podem contribuir para o ganho de peso. Desde que sua tireóide controla o seu metabolismo, quando ele está sendo executado lentamente, isso pode levar a um ganho de peso indesejado. Se você está percebendo o ganho de peso, juntamente com fadiga, constipação, sensibilidade ao frio ou inchaço no rosto, não se esqueça de consultar um médico e obter sua tireóide testada.

Você está ficando mais velho

Cabelos grisalhos e articulações doloridas não são as únicas coisas que você tem que esperar com a idade; Ganho de peso é quase uma garantia se você não for cuidadoso. Seu metabolismo diminui à medida que envelhece, e seu corpo não é tão capaz dos intensos treinos que costumava ser capaz de fazer em sua juventude.

Você tem muito estresse

Parece que todo mundo está estressado nos dias de hoje. Você pode estar tão atolado de estresse crônico, graças à sua carreira, família e vida pessoal, e nem mesmo perceber isso. Mas muito estresse, especialmente por longos períodos de tempo, faz com que seu corpo liberte o hormônio do estresse, o cortisol. Embora seja necessário regular a pressão arterial e o equilíbrio de fluidos, seu corpo acaba armazenando-o como gordura da barriga. O estresse não é algo que magicamente desaparece, mas você pode ajudar a controlá-lo através de exercícios, meditação ou comer os alimentos certos: confira estes 5 alimentos que combatem o estresse.

Você se recompensa depois de um treino

Você pode sentir que ganhou aquele hambúrguer e batatas fritas depois de um treino particularmente árduo. Afinal, você suou por uma hora e deve ter queimado centenas de calorias? Não é bem assim. As pessoas tendem a superestimar quantas calorias queimam durante um treino. Na realidade, acaba sendo mais ou menos algumas centenas de calorias, no máximo. Compare isso com uma refeição média de hambúrguer e batata frita, que pode chegar a 1.000 calorias facilmente. Como a perda de peso é de 80% de dieta e 20% de exercícios, não trate os dias de treinamento de forma diferente do que em qualquer outro dia. Reabasteça com algo melhor, como estas 23 Melhores Receitas de Shake de Proteína.

Você tem uma resistência à insulina

Depois que você come, seu corpo libera insulina para regular seus níveis de açúcar no sangue. A insulina ajuda a sua gordura, músculos e células do fígado a absorver a glicose; assim, quanto mais açúcares e carboidratos simples você ingere, mais insulina seu corpo precisa. No entanto, se você for resistente à insulina, suas células não responderão à insulina que está sendo liberada e seus níveis de açúcar no sangue permanecerão altos, resultando em ganho de peso. Se você notou ganho de peso inexplicável, especialmente em sua barriga, não deixe de visitar um médico para fazer o teste. Você pode regular a resistência à insulina com certos medicamentos e uma dieta baixa em carboidratos.

Suas bactérias intestinais estão desativadas

Embora as complexidades da sua saúde intestinal ainda estejam sendo descobertas, os cientistas acreditam que a composição do seu microbioma intestinal pode influenciar seu peso. Uma pesquisa do Instituto Weizmann de Ciências descobriu uma correlação entre bactérias intestinais e dietas de ioiô. Certifique-se de que você está alimentando seu intestino corretamente com estes 23 Melhores e Piores Alimentos Probióticos.

Você tem uma intolerância alimentar desconhecida

Algumas alergias alimentares são óbvias e majoritariamente debilitantes para as pessoas: amendoim e moluscos, por exemplo. Mas muitas pessoas têm intolerâncias alimentares de baixo nível, como glúten ou laticínios. Embora esses alimentos não causem choque anafilático, eles criam inflamações no corpo. A inflamação é necessária para o corpo lutar contra doenças e lesões, mas a inflamação crônica pode levar a um intestino permeável, cortisol extra e, sim, ganho de peso. Se você perceber que está se sentindo particularmente fatigado e empanturrado, tente uma dieta de eliminação em que elimine determinados grupos de alimentos (laticínios, glúten, açúcares adicionados) por 30 dias e monitore como se sente. Depois de adicionar cada alimento de volta à sua dieta, observe se ele cria algum sintoma desagradável. Se assim for, certifique-se de eliminar ou pelo menos limitar esses alimentos em um esforço para evitar a inflamação e comer mais dos nossos 30 melhores alimentos antiinflamatórios.

Você está comendo alimentos dietéticos

Você pode pensar que está fazendo um favor a si mesmo, pegando um lanche rotulado com baixo teor de gordura ou sem açúcar. Afinal, as coisas ruins devem ser tiradas se for dieta, certo? Não exatamente. Alimentos dietéticos ainda são altamente processados ​​e misturados com produtos químicos extras que seu corpo certamente não precisa. Além disso, baixo teor de gordura é normalmente o código para o açúcar extra, e sem açúcar significa que o açúcar foi substituído por adoçantes artificiais. Sua melhor aposta é colocar alimentos integrais encontrados na natureza, especialmente se você estiver tentando perder peso.

Sua família está com excesso de peso

Mesmo que você coma bem e seja super ativo, algumas pessoas são geneticamente predispostas a ganhar peso. Se sua família está com excesso de peso, especialmente se eles começaram a ganhar de repente em seus 20 ou 30 anos, pode ser um sinal de que você está destinado a embalar em libras também. Lute contra seus genes, tanto quanto possível, através de uma dieta limpa e exercício regular.

Você assiste demais TV

É bastante óbvio que o tempo extra na frente da tela pequena, em vez de, digamos, na academia, vai fazer você ganhar peso. Mas se perder em uma bebedeira da Netflix também pode fazer você ganhar peso de outras formas. É mais fácil comer sem pensar na frente da TV e perder a noção do quanto você está comendo. Além disso, a luz artificial atrapalha seu ciclo de sono, fazendo com que você perca os preciosos Zzzs necessários para manter um peso saudável.

Você confia em adoçantes artificiais

Beber refrigerante diet ou borrifar um adoçante sem calorias em seu café pode parecer uma maneira inteligente de economizar calorias. Afinal, calorias = ganho de peso, certo? Não exatamente. Como o açúcar, os pesquisadores descobriram que os adoçantes artificiais também levam ao ganho de peso. Um estudo publicado no Yale Journal of Biology e Medicine descobriu que os adoçantes artificiais levavam a mais desejos de açúcar / Outro estudo no Journal of American Geriatric Society, que acompanhou um grupo de pessoas com 65 anos ou mais por 20 anos, descobriu que as pessoas que bebiam refrigerantes diet eram mais propensos a serem obesos, especialmente em suas barrigas. Sua melhor aposta é limitar o consumo de açúcar e ficar longe das coisas falsas; água, chá sem açúcar e café preto são seus amigos.

Você está retendo a água

Nem todo ganho de peso é gordo. De fato, se você está comendo uma dieta particularmente rica em sódio, pode ser apenas o peso extra da água. afetando a escala. Embora beber mais água pareça ser contra-intuitivo, na verdade ajuda seu corpo a eliminar o peso extra da água e a desinfecção. Ficar longe de carboidratos extras e malhar também pode ajudá-lo a perder os quilos extras.

Você está tomando uma nova receita

Infelizmente, o ganho de peso é um efeito colateral comum em vários medicamentos prescritos. É especialmente comum em drogas psicotrópicas usadas para tratar doenças mentais, como transtorno bipolar e esquizofrenia. Os antidepressivos e os medicamentos anticonvulsivos também podem levar ao ganho de peso, assim como os betabloqueadores usados ​​no tratamento da pressão arterial. Certifique-se de conversar com seu médico se você notar a escala subindo depois de começar um novo medicamento.

Você está deprimido

A depressão já é uma doença debilitante. Adicione ganho de peso à mistura e isso pode tornar a vida ainda pior. Em um estudo publicado no American Journal of Public Health, pessoas que experimentaram sintomas de depressão (tristeza, solidão) ganharam peso mais rápido do que aquelas que não o fizeram. Além dos antidepressivos que causam o ganho de peso, as pessoas que estão deprimidas tendem a alcançar alimentos com alto teor calórico em um esforço para se sentir melhor ou perder a motivação para se exercitar. Se você estiver com sintomas de depressão, certifique-se de informar o seu médico, e deixe-o saber que você prefere receber um medicamento que não cause ganho de peso.

Você está lendo etiquetas erradas

A maioria das pessoas se concentra apenas nas calorias e talvez no teor de gordura dos rótulos dos alimentos, mas o guia nutricional é muito mais sutil do que isso. Primeiro de tudo, as porções são fundamentais; uma caixa de cereais integrais só pode listar 80 calorias por porção, mas se essa dose for ¼ de xícara, você deve despejar muito mais do que isso em sua tigela matinal. Além disso, certifique-se de prestar atenção à lista de ingredientes. Qualquer coisa mais do que alguns ingredientes familiares deve ser evitada, especialmente se os três primeiros ingredientes são açúcar, ou uma variação de açúcar (dextrose, xarope de milho, xarope de milho rico em frutose).

Você é muito restritivo

Como é isso para um paradoxo: às vezes não comer o suficiente pode realmente levar ao ganho de peso. Quando você se priva das calorias e nutrientes que seu corpo precisa para funcionar, na verdade, retarda o seu metabolismo. E se você pular uma refeição em um esforço para emagrecer, você provavelmente vai sabotar a si mesmo por estar com muita fome e comer demais na próxima oportunidade possível. Embora todos sejam diferentes, manter entre 1.200 e 1.500 calorias (dependendo do nível de atividade) é ideal para mulheres que querem perder peso de forma saudável e sustentável.

Você não está levantando pesos

Correr na esteira pode parecer uma tortura, e tudo pode ser para nada. Claro, exercícios de cardio são importantes para a saúde geral e podem ajudá-lo a perder peso, mas não é suficiente para ver resultados a longo prazo. Quando os pesquisadores da Penn State colocaram dieters em três grupos: exercício, apenas exercícios aeróbicos e exercícios aeróbicos com musculação, as pessoas que levantaram pesos perderam mais gordura do que os outros grupos. Quando você levanta pesos, você constrói músculos, que queimam gordura mesmo com a frequência cardíaca em repouso. Certifique-se de incorporar treinamento com pesos em seus treinos para ver os melhores resultados.

Seus hormônios estão desequilibrados

Embora homens e mulheres tenham uma composição hormonal diferente, o equilíbrio cuidadoso de cada um é essencial para manter um peso saudável. Se as mulheres têm muito estrogênio, elas podem acabar tendo uma resistência à insulina e armazenar mais gordura. Para os homens, a testosterona muito baixa pode retardar o seu metabolismo. Se você acha que seus hormônios são o problema, não se esqueça de visitar o seu médico para obter seus níveis testados.

Você não está comendo bastante gordura

A ideia de que a gordura engorda é um mito dos anos 80 que deve ser jogado fora com o mestre da coxa. Acontece que o açúcar é mais prejudicial para sua saúde do que gordura, especialmente quando se trata de saúde do coração. Um estudo publicado na revista Progress in Cardiovascular Diseases descobriu que o consumo excessivo de açúcar era um fator maior para doença coronariana do que a ingestão de gordura saturada. Além disso, gorduras saudáveis, como as encontradas em nozes, abacates e peixes gordurosos, fazem com que você se sinta mais completo, por mais tempo. E para descobrir ainda mais dicas de emagrecimento do estômago, confira estas 55 melhores maneiras de impulsionar o seu metabolismo!

Você está perdendo massa muscular

O velho ditado de "músculo pesa mais que gordura" é enganoso. Primeiro de tudo, um quilo de músculo pesa o mesmo que um quilo de gordura. Mas mais do que isso, construir músculos é realmente necessário para a perda de peso. Ter mais massa muscular realmente acelera o metabolismo, levando a mais queima de gordura e, consequentemente, perda de peso. Conforme você envelhece, sua massa muscular magra começa a declinar especialmente após os 40 anos. E se você estiver ignorando a sala de musculação, então você corre o risco de perder músculo. Certifique-se de levantar pesos e se recuperar com um shake de proteína.

Você está comendo carne com hormônios

O gado de produção industrial é geralmente bombeado cheio de hormônios para torná-los maiores para produzir o máximo de carne possível. Então, faria sentido que esses aditivos, que ainda estão na carne quando os comemos, façam o mesmo para os seres humanos. Escolha carnes e aves que não sejam tratadas com hormônios e, melhor ainda, encontre marcas que também não contenham antibióticos.

Você não está comendo conscientemente

Você devora seu almoço enquanto navega pelo seu telefone ou aproveita o jantar enquanto assiste à mais recente série da Netflix? É muito comum hoje em dia, mas pode fazer com que você coma demais. Pesquisadores britânicos descobriram que as pessoas que comiam em frente à TV consumiam até 25% mais calorias do que as que não consumiam. Comer deve ser prazeroso, e cuidadosamente comer sua refeição enquanto presta atenção ao sabor e textura irá ajudá-lo não só a apreciá-lo mais, mas prestar atenção aos sinais de plenitude do seu corpo.

Você está comendo muita proteína

Claro, a proteína pode ajudá-lo a perder peso, especialmente estas 29 melhores proteínas para perda de peso. Mas assim como os outros macronutrientes, você pode ter muita coisa boa. Quando as pessoas ouvem que a proteína pode ajudar a perder peso, elas tendem a exagerar, estocando shakes de proteína, barras e grandes porções de carne em cada refeição. Na realidade, a mulher média de 140 libras que trabalha fora 3-5 dias por semana deve estar comendo cerca de 50 gramas por dia, enquanto um homem de 180 libras com o mesmo nível de atividade precisaria de cerca de 80 gramas. Mais e seu corpo é susceptível de armazená-lo como gordura - não é bom!

Você não está recebendo micronutrientes suficientes

Claro, talvez você esteja recebendo uma boa mistura de proteínas, gorduras e carboidratos, mas e quanto a vitaminas e minerais? Se você não está comendo bastante magnésio, ferro ou vitamina D, isso pode retardar o seu metabolismo. Certifique-se de tomar um suplemento como um multivitamínico e comer uma dieta rica em vegetais coloridos para obter todos os micronutrientes que você pode estar perdendo.

Você perdeu muito peso no passado

É verdade que a parte mais difícil de perder peso é mantê-lo desligado. Então, se você perdeu muito peso no passado e está percebendo que está começando a voltar, pode haver uma razão científica para isso. Em um estudo publicado na revista Obesity, os pesquisadores acompanharam 14 ex-participantes do programa de TV The Biggest Loser e descobriram que eles queimaram muito menos calorias do que outras pessoas com seu tamanho. E a maioria recuperou muito ou todo o peso perdido. Os cientistas acreditam que perder muito peso, especialmente em um curto período de tempo, diminui significativamente o seu metabolismo.