É perfeitamente possível comer todas as suas comidas favoritas e ver os quilos desaparecerem. De fato, colocar-se em uma dieta rigorosa pode realmente ser uma receita para o desastre: você está com fome, irritadiço, carente e não tem energia para trabalhar, quanto mais ser social.

Em vez disso, algumas simples refeições - e alguns segredos internos - podem economizar centenas, até milhares, de calorias em cada refeição. Com alguns ajustes simples ao longo do dia, você pode perder peso sem sequer tentar. Aproveite esta lista de 30 truques de dieta não dietética de Eat This, Not That! Para mais dicas sobre perda de peso, confira nossas 50 maneiras de perder 10 quilos - rápido!

Tomar café da manhã

Pense pulando sua refeição da manhã vai ajudar você a economizar algumas calorias perder alguns quilos? Pense de novo. Pode deixar você com fome, e mais propensos a exagerar na hora do almoço, e é por isso que você deve encomendar um livro como Zero Belly Breakfasts . "Quando você não está comendo calorias suficientes, seu metabolismo pode diminuir", diz Jim White, RD, ACSM Health e proprietário do Jim White Fitness & Nutrition Studios. "Você está mais propenso a comer compulsivamente."

Beba Café

O café é a essência da produtividade: você fica animado e energizado para o dia e facilita a tolerância de seus colegas irritantes. Também pode ajudá-lo a perder alguns quilos; Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que o café pode ajudá-lo a queimar calorias em mais 12%.

Seja uma pessoa da manhã

As pessoas da manhã são mais propensas a serem mais felizes e magras, de acordo com um estudo do Reino Unido. Pode ser por causa de uma exposição precoce à luz solar natural; Pesquisadores da Northwest University descobriram que as pessoas que foram expostas à luz do dia no início do dia tenderam a pesar menos do que aquelas que não receberam luz solar até mais tarde. Gosta de dormir? Treine-se para ser uma pessoa da manhã, indo para a cama mais cedo, e lentamente ajustando seu alarme de volta em incrementos de 20 minutos.

Exercite-se no Am

Além de ter mais energia ao longo do dia, é mais provável que os praticantes da manhã passem a tentar junk food ao longo do dia, de acordo com um estudo sobre a BYU. Além disso, se você salvar o seu treino para depois do escritório, é mais provável que você o desperdice se algo importante aparecer. Ao sair do caminho logo de manhã, você vai acelerar o seu metabolismo e continuar queimando calorias ao longo do dia.

Tenha uma tigela de frutas completa

Mantenha lanches saudáveis ​​visíveis e a uma curta distância. Uma tigela de frutas cheia de maçãs, clementinas e bananas fará com que você tenha mais chances de comer um lanche saudável do que se eles fossem guardados.

Atire por 2-3 frutas por dia

Mantenha seus tamanhos de porção de frutas em cheque. A fruta é repleta de fibras de enchimento e emagrecimento e vitaminas e nutrientes benéficos. Mas eles também contêm açúcar, por isso certifique-se de não exagerar. "Eu sempre tento atirar de duas a três frutas por dia", diz White.

Comer Legumes Ilimitados

Não se restrinja quando se trata de verduras, especialmente as verduras folhosas realmente boas para você. Quanto mais você empilhar seu prato com vegetais, menor a probabilidade de você se encher de outros alimentos menos saudáveis. "Concentre-se em vegetais ilimitados", diz White. "Eu nunca coloquei um número em vegetais, exceto os ricos em amido." Vegetais ricos em amido incluem batatas, batata-doce, abóbora, abóbora e milho.

Meça sua comida

Há tantas coisas como alimentos "ruins", mas há alguns alimentos que são mais saudáveis ​​do que outros. Para opções mais densas em calorias (pense: manteigas de nozes, bolachas, hummus), certifique-se de medir o tamanho das suas porções. Você pode estar comendo mais do que pretende sem perceber, acrescentando calorias extras ao longo do dia.

Estoque em vegetarianos de longa duração

Se você estocar legumes que duram mais, é mais provável que você os pegue em uma pitada. Certifique-se de que sua geladeira esteja sempre cheia de produtos que você pode preparar ou mastigar rapidamente: cenouras, pimentões e abóbora duram uma semana ou mais. Ou, opte por sacolas de vegetais congelados, que duram meses e são geralmente a opção mais barata.

Coma proteína em cada refeição

Proteína ajuda a construir massa muscular magra, que pode ajudar a queimar gordura em repouso. Também é saciante, então, comê-lo vai mantê-lo satisfeito depois de cada refeição. "É importante ter uma proteína em cada refeição", diz White. "Certifique-se de que você está recebendo uma variedade de proteínas ao longo do dia." Isso inclui lanches; confira nossos 23 melhores lanches de alta proteína para idéias.

Emparelhe sua proteína com um carboidrato ou gordura

A proteína é importante, mas não deve ser aproveitada por si só. "Eu sempre incorporar uma proteína e carboidrato em cada refeição ou uma proteína e gordura", diz White. "Ele pode reduzir seu apetite e retarda o índice glicêmico de alguns dos seus alimentos com maior teor de açúcar."

Obter bastante proteína para o seu dia

White diz que pretende cerca de 25 gramas uma refeição para as mulheres e cerca de 35 gramas uma refeição para os homens. Se você é um rato de academia, a fórmula é um pouco diferente. "Para os atletas, é em torno de 1, 2 a 1, 7 gramas por quilograma de peso corporal", diz White. "Isso é para pessoas que estão levantando pesos e exercícios regulares."

Experimente Refeições Menores e Freqüentes

"Tente manter refeições pequenas e frequentes ao longo do dia", aconselha White. “Eu acho que é muito importante acelerar o metabolismo para garantir que você não esteja se sentindo excessivamente faminto.” Ele acrescenta que isso pode levar as pessoas a comer demais nas refeições. Além disso, refeições mais freqüentes significam que seus níveis de açúcar no sangue são nivelados, e você tem mais energia ao longo do dia, explica White.

Feche sua cozinha depois do jantar

"Tente parar de comer depois do jantar", aconselha White. "Eu não sou um grande fã de jejum intermitente, mas por ir as próximas 12 horas sem comer pode realmente ajudar a controlar e cortar algumas dessas calorias tarde da noite."

Bebe muita água

É uma dica de perda de peso antiquíssima porque funciona: tomar água ao longo do dia pode ajudar a acelerar seu metabolismo, perder peso e evitar a gordura da barriga, de acordo com um estudo publicado no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Além disso, se você beber antes das refeições, é mais provável que você coma menos sem tentar, de acordo com um estudo publicado na revista Obesity . Mais uma razão para continuar a beber H2O - tenha pelo menos 64 onças por dia.

Beba Detox H20

Quando você tem uma deliciosa água com sabor natural, é mais provável que você a beba. E as vitaminas e antioxidantes extras das frutas e ervas não fazem mal. Misture sua água velha simples com uma das nossas 50 melhores águas de desintoxicação para perda de peso.

Spice Things Up

Não tenha medo de um pouco de calor. Adicione um pouco de tempero às suas refeições com um pouco de pimenta ou molho picante; chili contém capsaicina, um inibidor de apetite conhecido. Um estudo no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que as pessoas que ingeriam capsaicina ingeriam 200 calorias a menos na próxima refeição. Além disso, os pesquisadores descobriram que a capsaicina pode ajudá-lo a perder gordura da barriga.

Use Ervas

Faça seus pratos saborosos com ervas frescas, como endro, manjericão e cebolinha; Eles contêm um flavonóide chamado kaempferol, que pode impulsionar o metabolismo e ajudar a perder peso, de acordo com um estudo publicado na revista PLOS ONE .

Esprema um limão nele

Você normalmente não pensa em limões como uma fruta que você pode descascar e comer como um lanche, mas essas pequenas frutas cítricas têm um grande impacto na perda de peso. Os limões são embalados com polifenóis, que podem ajudar a combater o ganho de peso, e a vitamina C, que é conhecida por reduzir o cortisol, o hormônio do estresse de engorda. As cascas também são boas fontes de pectina, que os pesquisadores descobriram que ajudam as pessoas a se sentirem mais cheias, por mais tempo. Adicione um pouco de limão ou algumas raspas de limão à sua carne, salada ou legumes assados.

Deixe as tentações fora de vista

Fora da vista, fora da mente ... especialmente quando se trata de desencadear junk food. Se você mantiver guloseimas em casa, guarde-as em um armário alto ou em uma prateleira distante. As pessoas que mantêm os petiscos em seus balcões têm mais probabilidade de mastigá-los sem pensar, descobriram as pesquisas.

Não vá às mercearias faminto

Esse conselho de senso comum vai longe; Quando você chega ao supermercado morrendo de fome, é mais provável que você fique com os alimentos processados ​​altamente calóricos que o fazem ganhar peso. Melhor ainda, prepare-se para algo saudável antes de chegar aos corredores. Pesquisadores da Cornell descobriram que os participantes que comiam uma maçã antes de fazer compras de supermercado eram mais propensos a pegar itens melhores para você do que aqueles que se entregavam a um biscoito.

Não compre em massa

Obter grandes quantidades de seus salgadinhos favoritos pode economizar algum dinheiro, mas isso vai custar caro no departamento de calorias. Pesquisas mostram que as pessoas que estocam mantimentos são mais propensas a comê-las mais rapidamente. Certifique-se de que você está apenas fazendo compras de supermercado para o que você precisa para a semana, e parte de qualquer lanche, então você não está tentado a comer demais.

Não faça nenhum alimento fora dos limites

Ser muito restritivo com suas escolhas alimentares é uma receita para o desastre. Isso leva à produção de cortisol, um hormônio do estresse que faz com que seu corpo mantenha a gordura. Além disso, não é realista a longo prazo; se você está se sentindo privado, é mais provável que você se apegue a comidas de conforto mais calóricas, diz White.

Comer em casa

Não apenas você economizará dinheiro, mas economizará calorias quando comer a maior parte de suas refeições em casa, em vez de em um restaurante. Os tamanhos das porções são tipicamente duas ou três vezes um tamanho de serviço adequado quando você janta fora, e coloca o amor para tentá-lo com tortilla chips gratuitos e pães de pão. Além disso, a maioria dos restaurantes cozinha com óleo vegetal, o que pode ser pior para você do que o açúcar.

Coma um prato menor

Deixe os pratos grandes no armário e coma um prato de salada. Quando você come um prato menor, ele engana seu cérebro e pensa que você está comendo mais. Além disso, é mais provável que você fique com porções menores.

Evite distrações no jantar

Se você comer na frente da TV, é mais provável que você coma mais, segundo um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition . Portanto, desligue o telefone, desligue a TV e concentre-se em sua refeição. Quanto mais você aprecia sua comida, mais satisfeito você ficará.

Trocar por Grãos Inteiros

Você não precisa dizer não ao pão e massa, mas tenha cuidado com o tipo de comida que está comendo. 100% de pão integral é um carboidrato complexo, o que significa que seu corpo digerirá mais lentamente e não aumentará o açúcar no sangue. Além disso, os grãos integrais estão repletos de fibra de enchimento, o que comprovadamente reduz o colesterol e ajuda as pessoas a perder peso.

Porção do seu vinho

Desfrutar do seu copo favorito de vino pode realmente ser uma parte saudável do seu dia, graças às propriedades antioxidantes das uvas. Um dos principais é o polifenol chamado resveratrol, que estudos têm mostrado que pode ser bom para o coração. O vinho tinto é o melhor, mas certifique-se de dividir a quantidade adequada. Uma porção de vinho é de apenas 5 onças, o que é totalmente fácil de contornar quando você está bebendo fora de um copo de vinho padrão. Certifique-se de medir o seu derrame, e ficar com apenas alguns óculos, tops.

Beba chá

Adicionar um pouco de chá à sua dieta diária pode ajudá-lo a perder peso mesmo sem perceber. O chá verde contém especialmente o EGCG, compostos antioxidantes que os pesquisadores acreditam que podem ajudar a acelerar o metabolismo e eliminar a gordura. Outro estudo descobriu que pessoas que bebiam de 4 a 5 xícaras de chá verde por dia e que se exercitavam 25 minutos perdiam mais peso do que as que não bebiam chá. Para mais maneiras de o chá ajudar você a perder peso, confira nossos 22 Melhores Chás para Perda de Peso.

Durma o suficiente

Você sabe que dormir o suficiente a cada noite é crucial para a produtividade, a função cerebral e a saúde geral. Mas também é importante para a sua cintura. Pessoas que não recebem as recomendadas entre 7-8 horas de sono por noite correm mais risco de ganho de peso, segundo estudo publicado na revista Sleep . E para queimar gordura ainda mais rápido, não perca esta lista essencial de 55 maneiras de impulsionar o seu metabolismo - rápido!