Sair para comer é divertido e festivo, mas isso não significa que você deve deixar solto e pedir toda a comida, certo? É claro que há momentos para entrar, mas estudos mostram que comer fora - seja em um restaurante, posto avançado de fast-casual ou uma lanchonete de fast food - leva a uma maior ingestão diária de calorias, gordura saturada, colesterol e sódio. Tenha certeza, porém, que se você se armar com algumas estratégias simples, você pode construir uma refeição mais equilibrada com toda a alegria alimentar - apenas menos calorias.
Aqui, nutricionistas e nutricionistas acompanham suas principais dicas de pedidos que eliminarão qualquer refeição. Algumas dicas (como pular a cesta de pão ou pedir o molho ao lado) podem já ser seus hacks de restaurante, enquanto outras (pedir a salada nem sempre é a melhor opção) podem lhe dar uma nova perspectiva de comer fora. No final do dia, tudo gira em torno do equilíbrio e da escolha de alimentos saudáveis e deliciosos que farão com que você se sinta completo e não privado.
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Planejar com antecedência
Shutterstock “O mais importante é ter um plano antes mesmo de você entrar pela porta”, diz Matt Weik, BS, CSCS, CPT, CSN, proprietário da Weik Fitness. "Saiba quais itens estão no menu que você está interessado e como você vai pedir para prepará-los." Se envolve pedir o bacalhau cozido ao invés de frito ou pedir uma salada ao invés de batatas fritas, indo com um plano pode ajudar a impedir que você faça extravagâncias de calorias de última hora.
Não vá ao restaurante morrendo de fome
Herson Rodriguez / Unsplash Não se entregue a uma refeição completa antes de sair para comer, mas tente não ficar faminto também. "É mais provável que você faça pedidos de refeições pesadas e sem carboidratos e entregue-se à cesta de pães enquanto espera pela comida", diz Michelle Routhenstein, proprietária da Entirely Nutroured, uma consultoria privada em nutrição e prática de consultoria. “Se você for ao restaurante um pouco faminto, é mais provável que você leia o cardápio e escolha uma opção melhor.”
Ordering Order Matters
Shutterstock Em vez de permitir que o garçom anote a ordem de todos antes que ele chegue até você, ofereça-se para ir primeiro. "Quando você faz o pedido primeiro, é mais provável que você fique com suas metas de alimentação saudável, em vez de ser influenciado pelas opções que seus companheiros de refeição podem fazer", diz Julie Upton, MS, RD, nutricionista -fundador do apetite para a saúde. "No entanto, se você está fora com um grupo de loucos por saúde, então você pode encomendar por último, como suas escolhas positivas serão refletidas em como você pede."
Preste atenção às descrições
Shutterstock “Alimentos que são descritos como 'crocantes', 'amanteigados', 'fritos', 'gratinados', 'cremosos' ou 'à la mode' sinalizam calorias”, aponta Becky Kerkenbush, MS, RD-AP, CSG, representante da CD-Media para a Academia de Nutrição e Dietética de Wisconsin. "Procure por alimentos assados, cozidos no vapor, grelhados, assados ou escalfados".
Pergunte
Shutterstock Seu garçom está lá para ajudar, então não tenha medo de fazer perguntas que o ajudarão a tomar as decisões mais saudáveis. "Pergunte como um alimento é preparado", diz Kerkenbush. “A batata cozida vem com creme azedo e manteiga? Se for o caso, peça para omitir essas armadilhas de calorias ou peça para elas virem de lado. ”
Carregue acima em veggies primeiramente
Shutterstock “Minha melhor dica quando pedir ou comer fora é começar com os legumes primeiro”, diz Sunny Brigham, MS, CNS, especialista em nutrição certificada pelo conselho no norte do Texas. “Vegetais preparados em restaurantes nem sempre são tão saudáveis quanto quando você os faz em sua própria cozinha, mas eles são uma opção muito melhor do que batatas fritas ou uma batata assada carregada. Ao consumir os veggies primeiro, você está reduzindo sua fome e enchendo seu estômago com um alimento de baixa caloria e denso em nutrientes. No momento em que você vai cavar a carne ou o macarrão, você vai descobrir que come menos.
Pegue a roupa do lado
Shutterstock Isso pode não ser revolucionário para qualquer pessoa que já tenha feito dieta, mas pedir o molho para salada pode ajudar a reduzir drasticamente as calorias. “Meu favorito é o molho de salada 'fork dip'”, diz Lauren Harris-Pincus, MS, RDN e proprietária da Nutrition Starring YOU. "Ao colocá-lo de lado e verticalmente mergulhando o garfo no molho e, em seguida, esfaquear sua salada, você usará uma fração do molho que você ou o restaurante teriam servido na salada."
Ilumine a salada
Shutterstock Salada parece uma opção saudável, mas dependendo do que está nele, até mesmo a sua tigela de verduras pode ficar junky rápido. "Certifique-se de que ele tenha muitos legumes", aconselha Brigham. "Eu pular o queijo e croutons e ir para um molho à base de vinagre." Além de evitar enchidos e coberturas de salada de açúcar, descubra como você pode soltar libras rápido e viver uma vida mais saudável com The 14-Day No Sugar Diet .
Ou pule a salada todos juntos
Shutterstock "Troque a salada com um lado de legumes", sugere Nancy P. Rahnama, MD, MS. “Um lado de legumes salteados, cozidos ou assados pode ser uma opção melhor do que a salada lateral. As saladas laterais geralmente têm mais ingredientes, como molho, croutons, nozes e queijo, que os deixam mais calóricos e mais ricos em açúcar, quando comparados ao lado rico em fibras dos vegetais. ”
Sopa está ligada
Shutterstock Não sentir uma salada para começar? Opte por um recheio de sopa saudável. Mas a chave é pular o queijo, o creme e outros ingredientes pesados e optar por uma sopa à base de caldo. "Comer uma sopa (ou salada) antes de um prato principal ajuda a reduzir o consumo de calorias, por isso você vai comer menos das opções de refeições ricas em calorias", diz Upton.
Ficar com aperitivos
Taylor Grote / Unsplash Não se sinta como se você precisa pedir um main. “Escolher aperitivos em vez de entradas pode economizar calorias devido à diminuição de porções. Apenas certifique-se de pular a comida frita e molhos cremosos, ”diz Kerkenbush. Como bônus, você economizará dinheiro também! Alternadamente, Jennifer Scheinman, RDN, da Simply Nourished, recomenda encomendar à la carte. “Muitas vezes você encontrará deliciosas opções vegetarianas como acompanhamentos. Alguns dos meus favoritos incluem couve de Bruxelas assada, espinafre sautée e brócolis cozido no vapor. ”
… Ou ignorá-los
Shutterstock Se você optar por um prato principal, evite os aperitivos, diz Rahnama. “Na maioria das vezes, o aperitivo tem mais açúcar, gordura e carboidratos do que a entrada. Além disso, um aperitivo, além de um prato principal, é exatamente o que você não precisa ao tentar manter um peso saudável ”.
Poder proteico
Shutterstock Quando se trata de encomendar, pense em lean. "Escolha um alimento rico em proteína", diz Rahnama. "Escolha uma entrada que é um peixe, carne ou frango para ajudar na saciedade e limitar o número de carboidratos que você come."
Assista o sódio
Shutterstock Nós tendemos a nos concentrar em calorias e gordura quando comemos fora, mas também é importante estar atento ao sódio, diz Annessa Chumbley, nutricionista e porta-voz da American Heart Association, Healthy For Good. “Peça que a comida esteja levemente temperada e tenha cuidado com itens de alto teor de sódio, como molho de soja, molhos para salada, picles e outros condimentos”, ela aconselha.
O controle da parcela
Shutterstock Routhenstein ecoa a importância do controle da parcela. “Muitos restaurantes servem o dobro ou o triplo da comida que você precisa. Peça porções de tamanho médio, compartilhe uma entrada ou escolha dois aperitivos saudáveis em vez de uma entrada para o prato principal ”, ela aconselha.
Resista o pão e as batatas fritas
Shutterstock Mesmo que um pouco de mordidela de cortesia enquanto você examina o menu é tentador, Kerkenbush pede que você resista. “Peça ao seu servidor que renuncie ao celeiro ou aos chips oferecidos a você.” Da mesma forma, Rahnama observa que alguns restaurantes oferecerão crudité no lugar do pão. "Se o guacamole é trazido para a mesa, peça um lado de legumes para apreciá-lo e diga não para as tortilla chips", ela insiste.
Aprecie sua comida como é
Shutterstock Se você for comer um pedaço de pão, adie a manteiga. Se você está comendo comida italiana, diga "não, obrigado" quando eles chegarem com queijo parmesão ralado. Na maioria das vezes, esses extras dificilmente são necessários e apenas adicionam calorias desnecessárias.
É tudo sobre equilíbrio
Nick Clement / Unsplash "Ouça as necessidades do seu corpo e escolha alimentos que satisfaçam sua fome", recomenda Jennifer Heinen, MS, RDN e LDN do Nourish for Life na área de Boston. “Um prato balanceado que inclua proteínas, vegetais ou frutas e um carboidrato irá enchê-lo e evitar excessos. Por exemplo, se você estiver jantando fora, ter um lado de salada, frutas ou vegetais com um hambúrguer pode fazer com que sua refeição fique mais cheia. ”Quer subir as coisas um pouco? Encomende o hambúrguer sem pão.
Substituições são seu amigo
Shutterstock "Não tenha medo de pedir o que você quer", diz Scheinman. “A maioria dos lugares prepara a refeição do jeito que você quer, então não tenha medo de pedir o cardápio. Alguns lugares podem cobrar uma pequena taxa por uma substituição, mas geralmente, o preço é modesto e vale a pena conseguir o que você realmente quer. Sub batatas fritas com um vegetal, pedir grelhados em vez de fritos, pule o arroz e obter legumes extra, pedir molhos e molhos ao lado, pedir hambúrgueres sem um pão ou em um envoltório de alface, e tente um ou dois aperitivos saudáveis como o seu refeição principal."
Evitar refeições de valor
Shutterstock "Nunca vá para uma refeição de 'valor' ou um item de upsold", diz Upton. “Fast food e restaurantes fast-casual, muitas vezes têm add-ons. Ignore essas opções, pois elas são geralmente baratas e de alto teor calórico, como salgadinhos ou refrigerantes. ”
Seja consciente de sua bebida
Shutterstock "Você não pode esquecer as calorias líquidas", lembra Weik. "Não há choque aqui, mas mantenha a água se você realmente quer perder peso."
Hora do coquetel
Shutterstock Se você for desfrutar de uma bebida adulta, coma com a sua refeição em vez de um aperitivo. "Não beba álcool antes de sua refeição", diz Upton. “Estudos mostram que beber álcool antes das refeições no restaurante aumenta as calorias que você consome porque estimula o apetite e reduz as inibições (olá, batata frita)”.
Misture seus Mixers
Shutterstock “Jantar é muito comemorativo e geralmente é apreciado com um coquetel”, ressalta Rahnama. “Misture a sua bebida com água com gás e cal ao invés de optar por uma bebida açucarada para reduzir significativamente a quantidade de açúcar que você tem. Isso também diminuirá suas chances de ter uma ressaca no dia seguinte ”.
Box Up
Shutterstock Não espere até o final de sua refeição para obter essa caixa para viagem, aconselha Chris Shuff, RDN, LDN de cheio de amor e fogo. “Uma vez que o prato que você pediu é servido, avalie o tamanho da porção, a proporção de carne para amido e legumes, e então decida se a caixa deve ser trazida para a mesa imediatamente. Você quer fazer cerca de metade de sua parte consumida e embalar tudo o que for deixado para depois ”.
Tímido longe de doces
Shutterstock Sobremesa pode ser um dos maiores culpados de calorias da refeição inteira, então considere cuidadosamente. "Pule a sobremesa ou escolha frutas, sorvetes ou apenas café", sugere Kerkenbush.
Saboreie a refeição
rawpixel / Unsplash Tudo o que você acabar pedindo, aproveite cada mordida e não se apresse. "Parece bobo, mas tome seu tempo e mastigue bem sua comida", diz Chumbley. “A digestão começa na boca! Isso não só ajudará na digestão, mas também ajudará você a comer devagar e isso dará à sua mente tempo para se sentir completo ”.
Ouça seu corpo
MC Jefferson Agloro / Unsplash Pode parecer senso comum, mas pare de comer quando estiver satisfeito. "Ouça suas dicas de fome e pare de comer quando estiver satisfeito", aconselha Routhenstein.
Dar um tempo
Travis Yewell / Unsplash Em caso de dúvida, abaixe o garfo por alguns minutos para determinar se você precisa ou não continuar a comer. “Leva 20 minutos para o sinal do seu intestino dizer ao seu cérebro que você está cheio. Quando você come muito rapidamente, provavelmente vai comer demais antes de sentir o sinal ”, diz Rahnama.
Treine seu paladar
Shutterstock Quando se trata de treinar o seu paladar para desfrutar de alimentos saudáveis, tente, tente e tente novamente, diz Chumbley. "Fique encorajado, porque mesmo que você não tenha um 'gosto' por comida mais saudável agora, apenas continue reintroduzindo alimentos saudáveis e melhores métodos de cozinhar, e você vai crescer e amá-los rapidamente", ela aconselha. . “Seu paladar está sempre mudando. Maximize nisso!
Deixe-se entregar às vezes
Tristan Gassert / Unsplash “Às vezes você pode querer apenas um hambúrguer e batatas fritas, e tudo bem. Você sempre pode desfrutar de outros alimentos nutritivos em outras horas do dia - é o padrão geral de alimentação que mais importa. A satisfação também é sobre o prazer, e negar a nós mesmos uma comida favorita só aumentará a quantidade de tempo que gastamos pensando nisso. Restringir qualquer tipo de comida pode levar a insatisfação, culpa e comer em excesso mais tarde ”, diz Heinen. Quer aprender dicas e truques para comer os alimentos que você ama, enquanto acelerando seu forno de queima de gordura? Pegue uma cópia do Zero Belly Cookbook - ele vem recheado com mais de 150 receitas deliciosas para achatar sua barriga e desligar seus genes gordos!
