Você está bombeado. Você está motivado Você está cheio da adrenalina de que isso vai sobrecarregar o ano que você finalmente segue a resolução do seu Ano Novo para perder gordura da barriga!

Nós ouvimos você. Mas temos boas e más notícias para você. Más notícias primeiro:

Embora você possa se sentir intocável agora, não está totalmente certo. Uma revisão sistemática de 898 estudos de perda de peso descobriu que uma média de 30% dos dieters abandonam os programas estruturados. Pior ainda, apenas 15 por cento são "bem sucedidos" em manter sua perda de peso de pelo menos 20 a 24 libras por três anos ou mais.

E agora que acabou, aqui está a boa notícia: descobrimos os hábitos nocivos à espreita em muitas dietas novas que estão sabotando o seu sucesso na perda de peso. Ao chutar esses hábitos para o meio-fio, você finalmente verá os quilos caírem - e ficar de fora. Depois de ter despojado sua rotina desses padrões traquinas, comece a queimar a flacidez com estas 44 maneiras de perder 4 polegadas de gordura corporal.

Não estabeleça expectativas irracionais

Isso deve vir como uma boa notícia para aqueles que se sentem culpados por não seguirem estilos de vida estritamente dietéticos: tornar-se vegano para perder peso não funciona para todos. Especialmente para aqueles que sempre comem ovos no café da manhã e gostam de comer um hambúrguer no almoço. Se o plano de dieta que você está seguindo não for compatível com o seu estilo de vida, as chances são maiores de você cair da onda e recuperar o peso. Em vez disso, coloque um giro vegano no seu estilo de vida onívoro - acrescente cebolas, pimentões e espinafre à sua omelete e peça ao seu hambúrguer uma salada ao invés de batatas fritas. Para perder peso sem revisar seu estilo de vida, verifique também estas 40 maneiras de perder peso em 4 segundos.

Não vá sozinho

Você decidiu mudar sua vida - bom para você! Agora espalhe a notícia! Quando você compartilha sua missão com seus amigos próximos e sua família, isso o ajudará a construir um sistema de apoio e você terá pessoas que podem mantê-lo responsável por suas metas. É fácil colher outra colherada de sorvete em uma tigela, mas você pode pensar duas vezes se tiver que justificar essa porção extra para sua família enquanto come a sobremesa na mesa do jantar. Quer dar um passo adiante? Encontre-se um amigo de dieta! Dieters que têm um parceiro de perda de peso perder significativamente mais gordura da barriga em comparação com aqueles que tentam perder peso sozinho, de acordo com um estudo publicado no Journal of Consulting and Clinical Psychology .

Não corte grupos de alimentos

Você não deve punir todo um grupo de alimentos como um vilão da dieta. Uma dieta que proíbe grupos inteiros de alimentos não é apenas insustentável, mas também pode ser perigosa. (A menos, claro, que haja uma razão médica - como intolerância à lactose ou doença celíaca - para arranhar algo da sua dieta). Por exemplo: Enquanto comer muitos alimentos de farinha refinada pode acumular as libras, aumentando seu açúcar no sangue e nunca satisfazendo plenamente suas dores de fome, isso não significa que todos os carboidratos têm o mesmo efeito. De fato, os grãos integrais são ricos em vitaminas B energizantes e fibras que retardam a digestão. Além disso, como os carboidratos são uma fonte essencial de energia, cortar completamente esse grupo alimentar de sua dieta pode causar cansaço, irritabilidade e letargia.

Não caia em halos de saúde

Seja batendo um produto com um rótulo "sem açúcar" ou apontando a miríade de vitaminas e minerais da comida, as alegações de marketing podem atrapalhar a perda de peso se você não estiver lendo os ingredientes e a informação nutricional. Você vê, quando dieters percebem um alimento para ser nutritivo - graças a palavras de ordem como "orgânico" ou "sem glúten" - eles tendem a julgar mal quantas calorias são realmente neles. Como resultado, os dietistas tendem a se sentir no direito de comer, o que pode levar a comer 131% mais calorias do que de outra forma, segundo um estudo da Universidade de Cornell.

RELACIONADOS: 14 “Saúde” Alimentos Pior Que um Donut

Não coma enquanto assiste TV

O grande jogo está acontecendo e é hora do jantar? Bem, é por isso que temos DVR! Pressione a pausa. Os especialistas acham que, quando a sua mente é distraída por outras coisas enquanto come, como assistir à TV ou ouvir música alta, ela pode bloquear certas sugestões de saciedade ao alertar seu cérebro de que você já devorou ​​o seu preenchimento. Como resultado, você consome mais calorias do que seu corpo precisa, o que provavelmente será armazenado como gordura.

Não pule refeições

Constantemente se encontra sacos de batatas fritas ou mangas de biscoitos? Apesar do que você pode pensar, sentir como se estivesse sempre com fome não é porque você tem falta de força de vontade. Na verdade, se essas bebedeiras estão acontecendo em dias atarefados quando você “esqueceu” de almoçar, é provável que seja um sinal de que você precisa mudar sua dieta. "Embora pular refeições possa parecer uma maneira fácil de comer menos, provavelmente fará com que você coma mais mais tarde", diz Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN.

Não coma enquanto você traça

Com pressa? Não comece a limpar a comida no rosto. Se há uma resolução para fazer este ano, deve ser estender seu intervalo de almoço para pelo menos 20 minutos. Por que o tempo mínimo? Especialistas descobriram que leva em torno desse período de tempo para o seu estômago dizer ao seu cérebro que você está cheio. É uma das razões pelas quais o fast food é tão ruim para sua cintura; você come rapidamente a comida carregada de calorias antes que seu corpo possa lhe dizer que você já teve o bastante!

Não se esqueça de exercitar

Segundo pesquisas recentes publicadas na revista Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, os programas de perda de peso que formalmente incluem uma rotina de exercícios são significativamente mais eficazes para perda de peso e melhor saúde do que dietas sem sessões de suor recomendadas. Dr. Conrad Earnest, co-autor do estudo, recomenda uma rotina de exercícios que inclua treinamento aeróbico e de força. Antes de bater os pesos, não perca estas 24 coisas que ninguém nunca te conta sobre o ginásio.

Mas não vá muito rápido demais

É ótimo mudar as coisas para uma nova rotina de exercícios, mas não acerte o chão - literal e figurativamente. Se o seu corpo não está acostumado a trabalhar no registro, você pode se machucar se aumentar o número de repetições ou a quilometragem rápida demais, o que pode dificultar o progresso da perda de peso. Tome seu tempo para construir sua base antes de começar a acumular corridas de 10 milhas todos os dias.

E não confiar no exercício

"Movendo mais" não vai ser a única coisa que ajuda você a perder peso. Para começar, uma revisão de 2012 publicada na revista Obesity Reviews descobriu que as pessoas tendem a superestimar quantas calorias queimam quando se exercitam. Como resultado, as pessoas não apenas supercompensarão seu exercício comendo mais calorias do que queimando, mas também podem pensar que agora podem se dedicar à junk food como uma “recompensa” pelo exercício. Por exemplo, uma pessoa de 155 libras andando de bicicleta por uma hora queima em média 520 calorias. Tudo isso pode ser desfeito por menos de duas fatias da pizza Domino's Hand Tossed Cheese.

Não folga quando se trata de bebidas

Embora a dieta geralmente se refira à comida, não se esqueça das bebidas! Sucos processados, refrigerantes açucarados e chás açucarados estão cheios de calorias e podem causar grandes danos à sua cintura. Não são apenas as calorias que estimularão seu corpo a ganhar peso. Estudos descobriram que nossos corpos não registram calorias líquidas como as calorias sólidas - e, como resultado, podemos acabar consumindo mais calorias até nos sentirmos satisfeitos.

E não assuma que as bebidas "dietéticas" são boas substitutas

Eles podem vender "zero calorias", mas uma revisão de 2017 publicada na revista PLOS One concluiu que as bebidas dietéticas não são úteis para a perda de peso e podem até fazer com que as pessoas acumulem quilos porque podem entorpecer seus receptores doces consumir mais alimentos tradicionalmente doces e, assim, consumir mais calorias.

Não trate um alimento como uma pílula de dieta mágica

Sim, o vinagre de cidra de maçã (ACV) tem sido associado ao retardamento do esvaziamento gástrico (ou seja, mantendo-o satisfeito por mais tempo) e minimizando picos de açúcar no sangue. Mas só porque você está cobrindo sua salada com ela todos os dias, não significa que você não precise mudar mais nada sobre sua dieta. Não há comida mágica para curar tudo que vai ajudar você a perder peso. Continue drizzling em que ACV, mas apenas certifique-se que você também está cortando junk food, fazendo seu exercício e evitando essas 31 coisas que você fez hoje para retardar seu metabolismo.

Não confie em suplementos

Os americanos podem gastar bilhões de dólares em suplementos alimentares por ano, mas, de acordo com um estudo de 2016 publicado na revista JAMA, muitos desses produtos não mostram nenhum benefício em relação ao placebo. Outra descoberta surpreendente? Os usuários de suplementos estão aparentemente entre os membros mais saudáveis ​​da população e provavelmente nem precisam de suplementos. Então, a menos que você tenha uma deficiência nutricional e tenha sido instruído pelo seu médico a tomar um suplemento, você deve procurar obter seus nutrientes de alimentos integrais. Fazer isso significa que você está recebendo mais do que apenas a vitamina que está procurando; você também está obtendo fibras que preenchem a barriga, proteínas que estimulam o fortalecimento dos músculos e fornecem gorduras saudáveis ​​para o cérebro.

Não esqueça as gorduras

Deixe esta ser a última vez que você escolhe a opção "baixo teor de gordura"! Não tenha medo das gorduras! De fato, quando você não come gordura suficiente, pode sentir fome constante, desenvolver acne adulta e sentir constantemente que seu cérebro está embaçado. As gorduras são necessárias para alimentar o cérebro e ajudar a mitigar os desejos. Incorporar gorduras mais saudáveis, como as de abacate, nozes, sementes, óleo de coco, azeite e manteiga alimentada com capim.

Não economize no sono

Quando você adia, perde - o peso é esse. O sono ajuda seu corpo a se recuperar daqueles exercícios de batimento cardíaco, permitindo a regeneração celular e a construção muscular. Isso não é tudo. O sono também mantém o seu metabolismo zumbido, os hormônios da fome sob controle e os níveis de estresse baixos. Quando você não dorme o suficiente (os especialistas recomendam de sete a oito horas por noite), seus níveis de cortisol disparam, o que pode retardar o seu metabolismo e levar ao excesso de produção de gordura da barriga.

Não se esqueça de vestir suas saladas

Os verdes folhosos são algumas das principais fontes de vitaminas. Em particular, quatro vitaminas que são lipossolúveis: as vitaminas A, D, E e K. Isso significa que esses micronutrientes essenciais só serão absorvidos pelo organismo depois de dissolvidos em glóbulos de gordura (em outras palavras, um pouco de EVOO). . Essas vitaminas desempenham papéis variados na manutenção da saúde adequada dos ossos, olhos e pele, mas também ajudam a manter seu sistema imunológico defendendo-se dos resfriados que podem colocá-lo fora de serviço e podem desestabilizar sua dieta.

Não coma seu almoço de saco marrom em sua mesa

Estar atento é uma parte importante da perda de peso, e é uma aposta certa que vai demorar um pouco quando você está trabalhando simultaneamente e mastigando o seu almoço. Tentar fazer duas coisas ao mesmo tempo pode distrair seu cérebro de reconhecer que você chegou ao seu limite. Para não mencionar, ser capaz de se afastar do trabalho rapidamente pode subliminarmente dizer ao seu corpo que você não precisa ficar tão estressado com o trabalho, o que pode ajudá-lo a controlar seus níveis de cortisol que induzem a gordura.

Não coma quando não estiver com fome

Você sabe sobre a dieta de frutos do mar, certo? Toda vez que você vê comida, você come? É uma piada levemente divertida, mas também é surpreendentemente precisa. Você vê, o problema é que quando vemos comida, temos mais chances de comê-la, mesmo que seu corpo não precise de calorias. De acordo com pesquisadores de Oxford, o fenômeno é chamado de “fome visual”. Refere-se à resposta natural de nosso corpo para aumentar seus hormônios “eu estou com fome”, já que nosso cérebro se desenvolveu quando a comida era escassa e seu corpo queria garantir consumiu todos os recursos disponíveis que poderiam fornecer energia e nutrientes para a sobrevivência. A ciência diz que a solução para a “dieta de ver alimentos” é simples: esconda seus vícios e evite a caixa de quebra-nozes de donuts. Você também pode tentar estas 30 maneiras de se enganar em se sentir completo.

Não coma o jantar tarde demais

E não, não é porque atrapalha o seu metabolismo. Quando você come uma refeição grande muito perto de sua hora de dormir, você pode ter dificuldade em adormecer, graças ao seu corpo trabalhando para digerir a refeição. E quando você não consegue uma boa noite de sono, os estudos mostram que é mais provável que você tenha níveis mais altos do hormônio da fome, a grelina, no dia seguinte, o que pode fazer com que você coma em excesso. "A pesquisa também mostra que quando estamos privados de sono, nossos cérebros respondem mais fortemente a junk food e têm menos capacidade de praticar controle de porções", diz Alissa Rumsey, RD, e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.

Não comemore o sucesso com recompensas alimentares

Seja atingindo o melhor momento pessoal ou perdendo outros cinco quilos, você certamente deve comemorar - apenas não confie em álcool e doces para recompensar seu sucesso. Se o fizer, as chances são de que você veja o peso voltar para sua armação mais fina antes que você perceba. Em vez disso, use coisas como um tratamento facial, manicure ou uma aula de exercícios favorita como recompensa pelo seu trabalho duro.

Não pare de pesar

Qual é o mal em lembrar-se do seu sucesso contínuo? A escala mantém você atento à sua dieta, e ela rapidamente fará você se recuperar de quilos recuperados. De fato, dieters que se pesam diariamente podem perder o dobro do peso daqueles que se pesam com menos frequência, de acordo com pesquisadores da Universidade de Minnesota.

Não se aborreça com os mesmos treinos

As rotinas são ótimas quando se trata de sempre ir ao ginásio antes do trabalho, mas se você chegar lá e repetir o mesmo exercício elíptico, provavelmente não conseguirá o máximo de exercícios possível. Isso é porque você não está desafiando novos músculos. Para acordar sua taxa metabólica, choque seus músculos, alterando seus treinos a cada duas semanas.

Não deixe que as opções congeladas substituam as refeições caseiras

Refeições congeladas de vez em quando: aprovadas. Mas para toda refeição? Pule isso. Essas misturas frias não são apenas carregadas com sódio indutor de inchaço e pressão sanguínea, mas - vamos admitir - você provavelmente não vai poder subsistir em refeições congeladas para sempre. Depois de um tempo, você provavelmente se cansará dos mesmos menus. Além disso, se você contar com refeições pré-divididas, uma vez que você sai delas, é provável que recupere todo o peso perdido, já que não há substituto. Se a perda de peso sustentável é o seu objetivo, chute os atalhos para o meio-fio e faça suas refeições em casa a partir do zero. Fazer isso pode ajudá-lo a banir esses aditivos desagradáveis, além de reduzir o consumo de calorias em uma média de 200 calorias por dia, de acordo com pesquisadores da Johns Hopkins.

Não se prive

Você não precisa se privar para perder peso. O raciocínio é simples: pesquisas publicadas nos periódicos Appetite e Eating Behaviors apóiam a idéia de que entregar um prazer culpado é mais efetivo em manter o peso a longo prazo do que tentar suprimi-lo. Por que é que? Bem, ambos os estudos demonstraram que quando os participantes davam um desejo (em vez de combatê-lo), isso realmente ajudava a reduzir a compulsão alimentar e diminuía os desejos subseqüentes.

Não salve suas calorias para mais tarde

Você sabe que vai sair para jantar com seus amigos mais tarde hoje à noite, então escolhe tomar um drinque de frutas e comer algumas cenouras no almoço para economizar calorias para mais tarde. Pode parecer responsável, mas "raramente funciona tão bem quanto desejamos", diz a nutricionista Lisa Hayim, MS, RD. “Quando você chega para jantar e toma uma ou duas bebidas, os sentimentos de fome extrema correm, e você está pegando o que quer que você possa colocar em suas mãos, que é geralmente alimentos ricos em calorias e gordura. Você está com tanta fome que pode acabar consumindo mais de um dia de calorias de uma só vez ”, explica Hayim. Em vez disso, ela recomenda comer em uma programação normal durante o dia e escolher comer responsabilidade à noite. E lembre-se: um dia de excesso de indulgência não causará muito dano ao seu corpo. É só quando se torna um mau hábito.

Não deixe sua garrafa de água em casa

"Não beber água suficiente pode ter um impacto negativo sobre o metabolismo, bem como o seu apetite", diz Alexandra Miller, RDN, LDN. A pesquisa mostrou que as pessoas muitas vezes respondem inadequadamente à sua sede comendo em vez de beber, já que a mesma parte do nosso cérebro controla as duas respostas. Quando você está hidratado, também ajuda a deixar seu estômago cheio, o que pode afastar a sensação de fome.

Não Gush Over Food Porn no Instagram

Se você não deve comê-lo, não pare para ficar boquiaberto com seus feeds sociais. Isso inclui olhar para milkshakes grandes e pizza extra de queijo. Estudos descobriram que simplesmente olhar para a tarifa carregada de calorias pode realmente fazer com que seus hormônios da fome aumentem - mesmo que seu corpo não precise de comida fisicamente.

Não confie em comida para aliviar seus nervos

O prazo para o seu projeto está se aproximando rapidamente e você precisa aliviar os nervos antes da apresentação. Aqui está uma notícia: Beber um litro de sorvete não é a resposta. Não são apenas os alimentos em que normalmente nos inclinamos quando estamos estressados ​​em coisas que exacerbam os níveis de hormônio do estresse - como gordura e açúcar -, mas também são ricos em calorias e podem causar ganho de peso. Além disso, estabelecer uma conexão entre comer e emoções pode resultar em decisões alimentares e mecanismos de enfrentamento insatisfatórios. Em vez disso, crie uma resposta automática ao estresse que não envolva alimentos, como caminhar ou tomar banho.

Não planeje sua vida em torno de sua dieta

Há uma diferença entre estar comprometido com um plano de perda de peso e estar obcecado com isso. Se você começar a planejar toda a sua vida em torno de sua dieta - como evitar festas de aniversário para não se sentir tentado pelo bolo ou perder ver seu velho amigo que está na cidade brevemente porque você não quer tomar uma bebida - isso fará sua dieta difícil de manter a longo prazo. Uma dieta sustentável é aquela que deixa algum espaço de manobra e não impede você de viver uma vida divertida e satisfatória. E agora que você sabe o que não fazer, não se esqueça de manter a vida saudável com esses 40 Melhores Alimentos Queima de Gordura.