Andando sobre duas pernas. Nós, os hominídeos, temos feito isso nos últimos milhões de anos. Consequentemente, é uma das coisas pelas quais nossa espécie é mais conhecida. Durante a maior parte da história da humanidade, andar e correr foram os únicos meios de ir de A a B. Hoje em dia, isso não é mais o caso para a maioria de nós. Isso é muito ruim porque caminhar - particularmente em um ritmo rápido - é uma maneira inata de queimar calorias e queimar a gordura da barriga. Requer pouco equipamento, pode ser feito mais ou menos em qualquer lugar e é menos provável que as articulações sejam estressadas da mesma forma que a corrida. E com certeza, todos gostaríamos de parecer Mark Langowski e estar na capa de Eat This, Not That! Para Abs com um pacote de seis, mas apenas saindo de nossas bundas e usando nossos dois pés é um começo sólido.

Mas só porque andar ereto é uma maneira fácil e natural para os humanos gastarem energia com a comida que ingerimos, isso não significa que não podemos aprender a fazer melhor - e aumentar a queimadura da barriga. Ao seguir as dicas abaixo, você poderia fazer exatamente isso. E para mais maneiras de baixo impacto para cortar sua cintura, tente estas 40 dicas de perda de peso para se você estiver com mais de 40 anos!

Escolha os sapatos certos

O único “equipamento” necessário para caminhar (a menos que esteja na praia) são os sapatos e as chances são de que você tenha um par adequado para o trabalho já. Os sapatos de caminhada têm solas flexíveis e contadores de calcanhar firmes para evitar movimentos laterais. Superfícies planas normais requerem apenas sapatos de salto baixo que sejam confortáveis, acolchoados e leves.

Beber chá verde depois de andar

Cientistas brasileiros descobriram que os participantes que consumiam três xícaras da bebida todos os dias durante uma semana tinham menos marcadores do dano celular causado pela resistência ao exercício. Isso significa que o chá verde também pode ajudá-lo a recuperar mais rapidamente após uma caminhada rápida. Em outro estudo - este sobre pessoas - participantes que combinaram um hábito diário de quatro a cinco xícaras de chá verde por dia com um treino de 25 minutos por 12 semanas perderam uma média de mais dois quilos do que os que não bebiam chá. Aproveite ao máximo os benefícios do chá com o 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! Os participantes do teste perderam até 10 libras em uma semana!

Crie uma ótima lista de reprodução

Antes mesmo de pensar em calçar seus tênis, pense nas músicas que você quer ouvir enquanto avança em direção a você. Ter uma ótima trilha sonora para sua caminhada vai motivá-lo a se esforçar mais e ir mais longe, e a melhor parte é que você provavelmente nem notará o esforço extra que você acaba colocando. Procure músicas que estejam entre 75 e 130 BPM - esses tempos vão ajudá-lo a sincronizar seu strut com a batida. Você estará tão no ritmo que estará pronto para experimentar estas 55 melhores maneiras de impulsionar seu metabolismo!

Conheça sua rota

É bom ter uma ideia clara de onde você estará andando em um determinado dia. Você se sentirá confortável e confiante sabendo o que esperar enquanto anda e não desperdiçará qualquer tempo de caminhada para descobrir uma rota na hora. Tente criar um punhado de rotas que variam em comprimento, grau e terreno. Apenas algumas opções de rota podem impedir que seu novo hábito de explodir a barriga se torne repetitivo.

Encontre um amigo ambulante

Numerosos estudos confirmam que ter um forte grupo de apoio é vital para alcançar e manter o sucesso da perda de peso, com aqueles que fazem parte de uma rede de apoio social perdendo mais peso do que seus colegas solitários.

Encontre esse amigo de passeio divertido

Não é brincadeira: o riso genuíno pode causar um aumento de 10% a 20% no gasto energético basal e no ritmo cardíaco em repouso, de acordo com um estudo publicado no International Journal of Obesity . Isso significa que um fest de risadinhas de 10 a 15 minutos pode queimar de 40 a 170 calorias.

Esteja preparado para condições meteorológicas

Nós não vivemos em San Diego, o que significa que temos que lidar com um clima dinâmico. Não deixe que uma corrida de clima quente, frio, úmido, ventoso ou gelado o impeça de sair de sua barriga. Prepare-se com a roupa certa para os tipos de clima que sua área pode obter em um determinado ano. Durante uma onda de calor, caminhe antes que o sol fique muito alto no céu, durante uma onda de frio, faça o oposto. Um caminhante bom tempo em Seattle ou Fargo vai perder muitas oportunidades de detonação da barriga. Mas pelo menos eles têm essas 40 maneiras de perder peso em 4 segundos.

Bata os tijolos antes do café da manhã

De acordo com o técnico de saúde holístico Seth Santoro, a melhor estratégia para reduzir o percentual de gordura corporal é fazer sua caminhada logo após acordar. "Seu corpo já está em um déficit calórico, e vai inflamar a capacidade de queima de gordura do seu corpo", diz ele. "Os níveis de glicogênio são esgotados durante o sono, para que seu corpo irá utilizar a gordura corporal como fonte de energia." Bônus: 30 coisas para fazer 30 minutos antes de cama para perder peso

Ande rapidamente

Caminhe como se estivesse no aeroporto e você cortou perto para o vôo de partida. Se você estiver com 150 libras (aproximadamente 3, 5 milhas por hora), queimará cerca de 300 calorias a cada 60 minutos. Se você conseguir fazer 30 minutos de caminhada rápida em uma superfície plana todos os dias, terá queimado 1.050 calorias até o final da semana. Estudos mostram que esse tipo de gasto calórico semanal ajuda a proteger contra doenças cardíacas e, é claro, você provavelmente começará a perceber que você parece diferente em breve.

Mas também variar seu ritmo de caminhada

Pesquisadores de engenharia descobriram que caminhar em velocidades variadas pode queimar até 20% mais calorias em comparação com a manutenção de um ritmo constante. O estudo de 2015 da Universidade Estadual de Ohio é um dos primeiros a medir o custo metabólico, ou calorias queimadas, da mudança das velocidades de marcha. Enquanto caminha rapidamente por 30 minutos é uma ótima idéia, tente e trabalhe em poucos minutos, acelerando e desacelerando sua caminhada.

Vá mais rápido do jeito certo

Se você quiser aumentar seu ritmo de caminhada, há duas maneiras de fazer isso. Você pode dar passos mais longos ou passos rápidos. Os especialistas dizem que é melhor fazer o mais tarde porque alongar o passo pode aumentar a tensão nos pés e nas pernas.

Par sua caminhada com H2O

A rápida perda de peso não se torna mais fácil do que isso: simplesmente beber mais água pode aumentar a taxa em que pessoas saudáveis ​​queimam calorias, de acordo com um estudo publicado no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Depois de beber cerca de 17 onças de água (cerca de 2 copos altos), as taxas metabólicas dos participantes aumentaram em 30%. Os pesquisadores estimam que aumentar a ingestão de água em 1, 5 litros por dia (cerca de 6 xícaras) queimaria mais 17.400 calorias ao longo do ano - isso é uma perda de peso de aproximadamente cinco libras. Agora imagine maximizar a perda de peso da água com o metabolismo aumentando a caminhada.

Faça sua caminhada uma parte de sua vida

No começo, qualquer coisa nova pode ser difícil de fazer, simplesmente porque ainda não faz parte da sua rotina. Uma vez que se torne um hábito, ele se tornará parte do fluxo do seu dia-a-dia. Lembre-se de que a motivação é o que faz com que você comece e os hábitos são o que você continua.

Varie o terreno

Além de alterar sua velocidade, uma ótima maneira de queimar mais gordura da barriga é mudar a superfície em que você está andando. Veja, andar na grama ou cascalho queima mais calorias do que caminhar em uma trilha enquanto caminha sobre areia fofa aumenta o gasto calórico em quase 50%, desde que você consiga manter seu ritmo igual.

Mantenha as guias no seu caminho

Algumas empresas de seguro de saúde oferecem agora incentivos financeiros para membros que podem aumentar um certo número de passos em um dia. Isso porque eles sabem que andar é uma ótima maneira de evitar a obesidade e a doença. Não há um número ideal quando se trata de quantos passos diários são ideais, mas oficiais de saúde japonesas aconselham 10.000 passos como meta. Há apenas uma maneira de descobrir quantos passos você está atingindo: pegue um pedômetro. Eles são relativamente baratos e podem acabar motivando você a perder alguns quilos.

Faça mais caminhada acidental, também

Oportunidades de queima de gordura de barriga de bónus esperam você se você pode deixar o carro em casa, tomar as escadas em vez de elevadores e escadas rolantes ou se você pode andar a milha ou dois para um amigo ou casa do parente. Se você pegar o transporte coletivo para o trabalho, caminhe até um ponto de ônibus ou trem um pouco mais ao longo da rota.

Adicionando Caminhadas de Alta Intensidade à Sua Rotina

Faça pelo menos 20 minutos de caminhada de alta intensidade em 3 dias não consecutivos por semana, pois você queimará mais gordura durante e após esses exercícios de cardio-intensidade. Em dias alternados, faça atividades físicas de intensidade moderada por cerca de 30 minutos por sessão.

Caminhe até o morro

Andar rapidamente por uma pequena colina é um ótimo exemplo de treinamento intervalado quando intercaladas com caminhadas em terreno plano. Seus músculos da perna agradecerão se você se inclinar um pouco para frente ao caminhar para cima e seus joelhos ficarem ainda mais gratos se você diminuir o passo, dobrar as pernas levemente e dar passos mais curtos quando descer as colinas.

Esquiar as ruas

Melhore seu treino na parte superior do corpo usando bastões de trekking leves com ponta de borracha. Se você já atravessou o país, vai conhecer o movimento. Se você não tem, é assim: dê um passo à frente com o pé esquerdo, enquanto o braço direito com o mastro se aproxima e é plantado no chão, quase com o calcanhar do pé esquerdo. Andar com bastões, reduzindo o estresse sobre os joelhos, enquanto trabalha os músculos do peito e dos braços, bem como alguns abdominais. Falando em abs - você já viu o Mark Langowski? Confira suas dicas sobre como obter um pacote de seis!

Use pesos manuais, mas com cuidado

Os pesos das mãos podem aumentar seu gasto calórico, mas eles podem alterar o balanço do braço e, assim, levar a dores musculares ou até mesmo ferimentos. Eles geralmente não são recomendados para pessoas com pressão alta ou doença cardíaca. Se você quiser usá-los, comece com pesos de um quilo e aumente o peso gradualmente. Os pesos não devem totalizar mais de 10% do seu peso corporal. Pesos de tornozelo não são recomendados, pois aumentam a chance de lesão.

Tente para trás ou "retro" andando

Andar para trás usa os músculos da perna de forma diferente de andar para a frente e pode ser uma ótima maneira de se reabilitar de uma lesão no joelho. Andar retro é mais seguro em uma esteira, mas uma pista de corrida abandonada seria tão adequada. Se você não tiver nenhuma dessas configurações disponíveis para você, ande para fora - longe de tráfego, árvores, buracos, etc. - com um observador. Mesmo um ritmo lento (2 mph) fornece treinamento bastante intenso. Para evitar dores musculares, comece devagar: não tente andar para trás mais de 400 metros na primeira semana.

Renunciar às bebidas esportivas

Já viu alguém consumindo um Gatorade ou Vitaminwater enquanto caminhava? A menos que eles estejam subindo a ladeira com pressa, estão errados. "Muitas pessoas sentem que precisam dessas bebidas densas após exercícios mais curtos ou menos intensos", diz a nutricionista Leah Kaufman. “A verdade é que essas bebidas costumam ter mais calorias do que o que está sendo queimado.” Seu conselho é não consumir essas bebidas, a menos que você trabalhe com uma frequência cardíaca elevada por pelo menos uma hora. "Muitas vezes essas bebidas são necessárias devido ao risco de desidratação", diz ela, mas adverte que, se você estiver andando em temperaturas amenas ou por menos de uma hora, elas são em grande parte desnecessárias. Além disso, essas bebidas açucaradas são uma péssima nutrição para corredores e caminhantes!

Snack em amêndoas

Um estudo de 2003 demonstrou que uma dieta de baixa caloria que é rica em amêndoas pode ajudar a aumentar a perda de peso. Não só as boas gorduras monoinsaturadas das amêndoas têm um efeito sobre os níveis de insulina, dizem cientistas, mas também dão aos dieters um sentimento completo, o que significa que eles são menos propensos a comer em excesso. Então traga um pequeno saco de amêndoas em sua caminhada, se você começar a sentir fome.

Swing Your Arms

Você é um grupal, baby? Você deveria estar se você quiser tirar o máximo proveito de sua caminhada. Veja, o bombeamento vigoroso do braço não apenas acelera seu ritmo, mas também proporciona um bom treino para a parte superior do corpo. O que é mais: um estilo de andar balançando os braços fará com que você queime 5 a 10% a mais de calorias. Dobre os braços a 90 graus e bombeie pelo ombro. Balance-os naturalmente, como se estivesse pegando sua carteira no bolso de trás. No balanço para a frente, seu pulso deve estar perto do centro do seu peito.

Mantenha um diário ambulante

Manter um diário não é apenas uma das 30 maneiras de ser mais feliz neste ano. Também foi mostrado para aumentar a eficácia de um programa de caminhada em 47 por cento! Acompanhe os dias em que você realizou sua rotina de caminhada, a hora do dia ou da noite em que realizou sua rotina de caminhada, a distância e o tempo para completar cada rotina de caminhada, o curso no qual você realizou sua rotina de caminhada e seu peso semanal.

Caminhe na luz do dia para comer menos

Vá buscar um pouco daquela luz do sol ou mesmo da luz do dia na sua caminhada. Por quê? Bem, um estudo publicado no International Journal of Endocrinology, mostrou que adultos privados de sono que foram expostos a luz fraca depois de acordar tinham concentrações mais baixas do hormônio leptina, enquanto aqueles em luz azul (o tipo de lâmpadas eficientes) tinham maior níveis de leptina. Ao deixar alguma luz em sua vida, você terá alguma vida em suas metas de perda de peso enquanto você caminha em direção a um futuro mais magro e saudável.

Não morrer de fome

"Nutrição pós-treino é crucial para qualquer objetivo de fitness", diz Santoro, que afirma que a nutrição pré e pós-treino são as duas refeições mais importantes do seu dia. É importante reabastecer seu corpo imediatamente após um treino ou caminhada rápida, pois ele ajuda a repor os níveis de glicogênio, diminui a quebra de proteína e aumenta a síntese de proteína e a capacidade de construir músculos.

Mas não coma mais do que sua caminhada queimada

70% a 75% das calorias que gastamos a cada dia são necessárias para nossas “funções metabólicas basais”: tudo, desde manter seu coração batendo até as unhas crescerem. Quando exercitamos muita energia extra no ginásio, nossos corpos pedem mais combustível com fome e uma barriga estrondosa. Neste ponto, as pessoas tendem a prejudicar seus esforços com alimentos que realmente os tornam mais famintos ou supérfluos, diz Lisa Jubilee, MS, CDN. “Quando a fome induzida pelo exercício se instala, aumente sua ingestão de calorias em até 20 a 30% do que seu rastreador de calorias diz que você queimou”, diz ela.

Pare sua caminhada com algum treinamento de resistência

Mesmo quando você está em repouso, seu corpo está constantemente queimando calorias. Na verdade, 75% das calorias queimadas por dia estão sendo usadas apenas para mantê-lo vivo. “Taxa metabólica de repouso” é muito maior em pessoas com mais músculos, porque cada quilo de músculo usa cerca de 6 calorias por dia apenas para se sustentar. Se você conseguir embalar apenas cinco libras de músculo e sustentá-lo, queimará o equivalente calórico de três quilos de gordura ao longo de um ano. Par que músculos extras com 30 minutos de caminhada rápida, uma vez por dia e você vai começar a reduzir seus depósitos de gordura extra em nenhum momento.

Caminhe para De-stress

Andar apressadamente ou correr realmente acalma você, provocando células nervosas no cérebro que relaxam os sentidos, mostrou uma nova pesquisa. E isso é uma boa notícia para suas metas de perda de peso. Veja, o estresse pode realmente fazer com que o corpo metabolize os alimentos mais lentamente, de acordo com uma pesquisa publicada na revista Biological Psychiatry . Para piorar a situação, a comida que ansiamos quando estamos estressados ​​tende a ser gordurosa e cheia de açúcar. Pesquisadores dizem que a combinação de ânsias de alto consumo de energia e uma taxa metabólica induzida por estresse pode resultar em ganho de peso significativo. Para manter seu metabolismo funcionando forte, acerte os tijolos e evite essas 25 coisas que você está fazendo para retardar seu metabolismo.