Cheguei em casa e encontrei minha colega de quarto, Rachel, sentada imóvel à mesa da cozinha. Não demorou muito para perceber por que ela parecia tão miserável. Seu prato habitual de carne e legumes foi substituído por uma pequena garrafa de suco verde escuro. Ela estava tentando descobrir como perder peso - novamente.

"Eu não posso fazer isso", ela confidenciou para mim. “A última vez que fiz este suco, fiquei tão cansada - e constantemente faminta! Mas eu não sei o que mais posso fazer para perder 10 libras ”.

Eu sabia exatamente de onde Rachel estava vindo. Muitos de nós não sabem realmente como perder peso e pensar que a única maneira que podemos é empregar essas limpezas de uma semana ou dietas absurdamente restritivas de calorias. E enquanto essas táticas oferecem soluções de curto prazo, elas raramente resultam em sucesso duradouro. Na verdade, se você for muito restritivo, não só diminuirá seu metabolismo, mas também ficará tão cansado (e faminto) que jogará a toalha - ou, pior, Toda a caixa de sorvete em uma única sessão.

Então, o que eu disse a Rachel? "Encha seu prato e aceite comer!"

Parece bom demais para ser verdade? Ok, há um problema. Preencher o seu prato com batatas fritas e biscoitos não vai cortar a gordura da barriga e não é como perder peso. Mas quando você carrega o seu prato com os tipos certos de alimentos que o mantêm saciado durante o dia, você começa a chutar esses incômodos quilinhos para o meio-fio. Perder peso deve se concentrar menos no que você não pode comer e mais em quais alimentos ricos em nutrientes você pode comer. Seguindo as dicas abaixo, você pode se sentar em um prato cheio de comida deliciosa que não vai deixar você querendo mais. E enquanto estivermos no tópico, descubra as 20 razões pelas quais você está sempre com fome também!

Começar a se desmembrar

Essa estratégia recomendada por nutricionistas é simples. Antes de pegar o frango frito, carregue seu prato com alimentos saudáveis ​​e de baixo cal (como vegetais). Dessa forma, você não terá muito espaço para essas opções densas em calorias. Siga este plano e você estará comendo mais dos alimentos saudáveis ​​preenchidos com fibras que controlam as dores do apetite após o jantar a que você está acostumado depois de comer uma refeição sem nutrientes.

Procure por volume

Não, isso não é uma dica para modelar seu cabelo - estamos falando de petiscar pipocas e aprender a perder peso! Um estudo recente descobriu que as pessoas que faziam dieta relataram sentir-se mais satisfeitas depois de comer seis (sim, seis!) Xícaras de pipoca do que depois de mastigar uma mísera xícara de batatas fritas. Claro, faz sentido que você se sinta mais completo comendo mais cinco xícaras de algo, mas aqui está o chute: aquelas seis xícaras de pipoca totalizaram 33% menos calorias do que as batatas fritas! Uma vez que a pipoca é tão low-cal, você pode descer uma porção muito maior enquanto ainda economiza calorias.

Coma mais alimentos hidratantes

Provavelmente não é a primeira vez que você nos ouve dizer isso - e certamente não será a última - mas, muitas vezes, confundimos sede com fome porque a mesma parte do cérebro controla as duas funções e às vezes fica confusa. Claro, você pode beber um pouco de água de desintoxicação, mas você também pode matar dois coelhos com uma cajadada comendo um alimento hidratante como melancia, pepino, morango ou melão. A água vai ajudar você a se manter hidratado, e a combinação de H2O e fibra também vai encher sua barriga e mantê-lo satisfeito. E nós mencionamos que eles também são baixos em calorias? Adquira mastigando!

Tem mais petiscos

Esqueça as três refeições quadradas por dia. Especialistas descobriram que o consumo de um lanche de 100 a 200 calorias entre as refeições pode ajudar a reduzir o binging na hora das refeições, mantendo os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​e seu metabolismo zumbindo. Não comer quando você está com fome pode levar a overindulging quando é hora de comer, o que contribui para uma abundância de calorias que seu corpo não precisa gastar até que acaba armazenando-os como gordura.

Não tenha medo de mordiscar à noite

Vamos nos afastar com aquele rumor desagradável de uma vez por todas: lanches noturnos não sabotam a perda de peso. De fato, quando você faz um lanche em um desses melhores alimentos para dormir, você pode pegar alguns dos Zzz com mais facilidade. E uma vez que dormir melhor pode ajudar seu corpo a regular melhor os hormônios da fome, você estará aprimorando seu progresso com a noite.

Tomar café da manhã!

Não passeie pelas suas manhãs famintas; Um estudo publicado na revista Obesity Research & Clinical Practice descobriu que aqueles que comem o AM mantêm níveis de glicose no sangue estáveis ​​ao longo do dia, enquanto aqueles que pulam o café da manhã experimentam grandes ondas e quedas de glicose no sangue. Tradução: quando você pula o café da manhã, terá mais fome voraz ao longo do dia do que se você pegar um recipiente de iogurte grego ou uma jarra de aveia durante a noite pela manhã. De fato, um estudo canadense descobriu que aqueles cujas dietas foram suplementadas com a mesma fibra insolúvel encontrada na farinha de aveia tinham níveis mais baixos do hormônio indutor de fome, a grelina.

Troque doces por frutas

Contra esses desejos de açúcar para biscoitos, refrigerantes e sucos com um bom-para-você tratar como uma maçã ou bagas. Esses lanches cheios de açúcar não são apenas carentes de fibra para o enchimento da barriga, eles também são muito mais altos nos açúcares simples que induzem a fome - o que significa que você tem o dobro de chances de ficar com o estômago roncando depois de ceder.

Obtenha seu grão com Bulgur

É um fato: as pessoas se sentem mais satisfeitas depois de consumirem uma quantidade maior de alimentos. Então, por que não mudar o seu lado de quinoa e pegar um saco de bulgur (o ingrediente principal da salada de tabule). Por quê? Taça para copo, bulgur tem 70 calorias a menos para mais três gramas de fibra de enchimento da barriga. Assim, não só você pode comer mais sem exceder sua ingestão calórica típica, mas provavelmente vai mantê-lo mais saciado do que a quinoa também!

Carregar em peixes gordurosos

Salmão selvagem, cavala, alabote e pollock - todos esses peixes têm uma coisa em comum: estão cheios de ácidos graxos ômega-3. Essas gorduras polinsaturadas saudáveis ​​atacam o excesso de inflamação ao aumentar os níveis de adiponectina: um hormônio que aumenta a capacidade dos músculos de usar carboidratos para gerar energia, estimular o metabolismo e queimar gordura. Coma mais peixe e você estará promovendo seus esforços de redução. De fato, um estudo publicado na revista Food & Function descobriu que as mulheres que suplementavam sua dieta com ômega-3 perdiam quase 3% a mais de peso ao longo de oito semanas, em comparação com as que tomavam placebo. Pode não parecer muito, mas para alguém que pesa 167 quilos, são 5 quilos!

Transforme sanduíches em saladas

Deixe o pão de batata denso e calórico e encha o prato com legumes frescos e verdes. Fazer isso significa que você economizará em média 120 calorias e 20 gramas de carboidratos, mas estará colhendo os benefícios de um vegetariano hidratado cheio de fibras! Esta dica é uma das nossas maneiras favoritas de cortar calorias.

Pop alguns pistaches

Claro, todas as nozes podem ajudar você a perder peso, mas o pistache, em particular, se destaca da embalagem. Isso é porque os pequenos caras verdes são uma das porcas de baixo teor calórico, então você pode comer mais deles. Uma porção de 1 onça equivale a 49 pistaches, enquanto meras 22 amêndoas proporcionam o mesmo número de calorias. Porque você provavelmente vai comer menos de 49 pistachios em uma sessão, você vai economizar calorias quando você escolher esta porca.

A sua ingestão de cálcio

O cálcio não é bom apenas para os ossos. Tanya Zuckerbrot, MS, RD e fundadora da dieta F-Factor, nos diz que "O cálcio pode promover a perda de peso porque ajuda a manter a massa muscular, que estimula e ajuda a manter o metabolismo, ajudando a queimar calorias com mais eficiência ao longo do dia." Porque sabemos que os laticínios não são do agrado de todos, por que não dar uma olhada nesses 20 Melhores Alimentos Ricos em Cálcio Que Não São Leiteiros para obter sua dose - somos grandes fãs do brócolis rabe!

Coma mais aperitivos

Embora isso possa parecer contra-intuitivo, comer alguma coisa antes de sentar na sua refeição pode reduzir significativamente o número de calorias que você consome em geral. Não há necessidade de acreditar na nossa palavra. A ciência concorda: um estudo da Universidade Estadual da Pensilvânia descobriu que comer uma maçã antes de sentar para uma refeição reduz a ingestão total de calorias em 15%! Outro estudo publicado na revista Appetite descobriu que saborear uma tigela de sopa de baixo cal e à base de vegetais antes de uma refeição pode reduzir em 20% o número de calorias consumidas durante o almoço ou jantar.

Pegue um pouco de iogurte grego

Deixe os Doritos na máquina de venda automática. Em vez disso, traga uma caixa de iogurte grego para trabalhar para conter os desejos do bem. Claro, um contêiner de 2% é 10 mais calorias do que o popular saco de batatas fritas, mas contém mais 18 gramas de proteína saciante. Cubra com algumas framboesas frescas para dobrar este triturador de desejo. Uma xícara de fruta rubi fornece 8 gramas de fibra saciante e devolve apenas 60 calorias. O trio de digestão lenta de proteínas, fibras e gorduras saudáveis ​​evitará que você volte para outra bolsa, enquanto os probióticos do iogurte podem ajudar a reduzir a inflamação indutora de flacidez.

Refogue alguns espinafres

Agarrar um saco de espinafre para refogar como um lado, adicionar ao seu smoothie, ou polvilhe em sua omelete irá ajudá-lo a anular seus desejos de comida naturalmente. Isso porque um estudo recente, publicado na revista Appetite, descobriu que compostos específicos presentes nas membranas das folhas de espinafre podem atuar como um poderoso supressor do apetite. Quando as mulheres bebiam um elixir feito com esses compostos, conhecidos como tilacóides, eles reduziam seus desejos e os ajudavam a perder uma média de 5, 5 quilos a mais do que o grupo placebo ao longo de três meses. Encher sem preencher adicionando este verde frondoso para suas saladas e frituras.

Refrigere Suas Batatas

Quem disse que batatas não eram um alimento para perda de peso, não conheciam esse truque de emagrecer. Quando você coloca suas batatas na geladeira depois de cozinhá-las, seus amidos passam por um processo conhecido como “retrogradação”. Isso significa que elas se transformam em “amido resistente”, uma classe de carboidratos que passa pelo intestino superior não digerido. Em vez disso, eles se movem para o intestino grosso, onde eles alimentam suas bactérias intestinais saudáveis, o que leva a uma sensação prolongada de plenitude e à produção de compostos antiinflamatórios que ajudam a queimar gordura. Então comer mais significa que você vai comer menos depois!

Coma antes de suar

Se você tem feito cardio em jejum na tentativa de emagrecer, provavelmente você está fazendo mais mal ao seu físico do que bem. Em vez de trabalhar com o estômago vazio, coma um lanche carregado de carboidratos como uma fatia de torrada integral ou um pedaço de fruta antes de amarrar seus tênis. Em comparação com outros nutrientes, o corpo queima carboidratos com a maior facilidade, tornando-se a melhor fonte de combustível para o seu exercício - e quanto mais você se esforçar, melhores serão os resultados. Além disso, quando você come algo antes de suar, ele pode ajudar a afastar os hormônios do estresse que costumam ser liberados durante o exercício extenuante e em jejum. Em suma, comer alguma coisa antes de ir ao ginásio pode ajudá-lo a obter o corpo que você sempre quis.

Polvilhe Com Canela

Vá em frente, coma aquela tigela de aveia, cereais crocantes ou suco de perda de peso. Mas aqui está o problema - apenas certifique-se de adicionar canela às suas refeições. Isso porque um estudo no Journal of Medicinal Food descobriu que esse tempero aquecedor pode ajudar a manter os níveis de glicose no sangue em jejum. Quando os seus níveis de glicose no sangue permanecem constantes por mais tempo, seu corpo não irá desencadear a liberação do hormônio da fome, grelina, para que você seja impedido de se entregar desnecessariamente.

Aumente sua salada

As saladas são a comida dietética clássica, mas se a sua tigela estiver cheia de alface, você pode estar errado. Embora as verduras estejam repletas de vitaminas e minerais, se a sua salada não tiver proteína de digestão lenta, gorduras saudáveis ​​ou fibras para mantê-lo satisfeito, você ficará cansado e com fome logo depois e precisará de mais combustível. E é exatamente isso que um estudo publicado na Nutrition Research encontrou quando pesquisadores descobriram que aqueles que comiam uma refeição rica em proteínas tinham menos resposta à grelina, tinham menos fome três horas depois e consumiam menos calorias nas 24 horas seguintes comparados àqueles que só Comemos carboidratos. Então vá em frente! Pilha em gorduras saudáveis ​​como abacate ou nozes; proteína como quinoa, feijão, ovos, frango ou salmão; ou fibra como bagas ou maçãs.

Adicionar Abacate

Ao contrário do que parece, comer gorduras saudáveis ​​não engorda. Isso é especialmente o caso dos abacates ricos em gorduras monoinsaturados. As gorduras desta fruta diminuem a sua fome e afastam a fome, de acordo com um estudo publicado no Nutrition Journal . Os pesquisadores descobriram que os participantes que adicionaram metade de um abacate fresco ao almoço relataram uma diminuição de 40% no desejo de comer por horas depois. Ah, e nós mencionamos que essas mesmas gorduras insaturadas também podem impedir o armazenamento de gordura da barriga? É um ganha-ganha, pois os pesquisadores da Universidade da Flórida descobriram recentemente que quanto mais gordura da barriga temos, mais difícil é controlar nosso apetite.

Começar a mastigar

Desculpe, amantes do smoothie, sua bebida para perda de peso não vai ser suficiente quando se trata de comer mais para perder peso. Isso porque os smoothies estão faltando um fator chave de saciedade: um crunch. “Legumes crocantes, como cenouras, demoram um pouco para mastigar”, diz Lisa Hayim MS, RD e fundadora do The WellNecessities. “Quando nós mastigamos, nós permitimos mais tempo para o nosso cérebro sinalizar aos nossos corpos que a comida está chegando. Uma vez que este processo comece, estamos mais perto de alcançar o nosso ponto 'cheio'. Comer alimentos que demoram mais para mastigar garante que estamos mais conscientes das nossas sugestões de saciedade. ”

Concentre-se em fibra

Se há uma palavra que você deve lembrar quando você está olhando para comer enquanto perde peso, é isso: fibra. "Fibra mais água é igual a granel", diz Julieanna Hever, MS, RD, CPT. Ela nos diz que “o volume presente no seu estômago sinaliza para o cérebro que você está cheio. Assim, você pode comer muito mais alimentos ricos em fibras com menos calorias em geral ”. Além disso, esse macronutriente também ajuda seu corpo a digerir os alimentos e a absorver o açúcar mais lentamente, o que o ajuda a se sentir ainda mais saciado. Isso soa como uma autorização para comer esses alimentos ricos em fibras!

Get Steamy

Então agora que você sabe que deve comer mais vegetais ricos em fibra para se manter satisfeito, agora você só tem que saber como prepará-los para garantir que você continue a perder peso. Enquanto legumes sauté são um prato nutritivo, cada caloria conta quando você está tentando emagrecer. Então, enquanto você está comendo mais vegetais, deixe as colheres de sopa de óleo de cozinha em sua frigideira para evitar que 250 calorias acabem no seu prato. A alternativa livre de calorias? Steam seus veggies. Na verdade, esta técnica de preparação é uma das maneiras de extrair os nutrientes mais gordurosos de sua comida.

Programe com Proteína

Esses dias de pizza e massa com calorias vazias estão atrás de você. Ou pelo menos eles serão quando você seguir esta dica: Programe suas refeições com proteína. Sim, é tão fácil quanto isso. Segundo a nutricionista Lisa Hayim MS, RD, "Alguns estudos mostram que a energia da proteína é mais saciante do que a que vem de carboidratos ou gordura". Ela recomenda adicionar um pedaço de peito de frango grelhado ou filé de peixe no seu prato e comê-lo antes tocando os carboidratos no seu prato. Dessa forma, a proteína irá ajudá-lo a se sentir saciado mais cedo, para que você não coma em excesso os enchimentos como arroz branco ou macarrão.

Regue em um molho de cidra de maçã

Sim, sabemos que há alguns molhos para salada lá fora que são piores do que o xarope de chocolate, mas isso não significa que você deva comer as verduras nuas. Pegue uma garrafa de vinagre de cidra de Bragg e nunca olhe para trás. Adicionar este elixir à sua dieta pode ajudá-lo a diminuir devido à sua concentração de ácido acético: um composto que um estudo da revista BMC Gastroenterology descobriu para retardar o esvaziamento gástrico e retardar a liberação de açúcar na corrente sanguínea. Ambos os resultados trabalham juntos para ampliar os sentimentos de plenitude e reduzir os desejos.

Round Up SomeRed Peppers

Embora uma manga de bolachas possa ser sua escolha depois de um dia estressante, é melhor mastigá-la com um pimentão vermelho. Isso porque as pimentas vermelhas possuem a maior quantidade de vitamina C (três vezes a ingestão diária recomendada por xícara!) No corredor de produção. A vitamina é comumente associada ao aumento da imunidade, mas as propriedades antioxidantes da vitamina C também ajudam a combater o cortisol. Como o cortisol é um hormônio do estresse que aumenta o armazenamento de gordura e o apetite, petiscar fatias de pimenta crua embebidas em homus pode ajudá-lo a vencer a protuberância da barriga.

Munch no Miso

Já ouviu falar de probióticos? Se não, aqui está a essência; Certos alimentos fermentados estão repletos de bactérias benéficas que podem trazer benefícios poderosos à nossa saúde intestinal quando os ingerimos. Ao ajudar a restaurar os níveis de bons insetos, os probióticos podem restaurar nosso microbioma intestinal: um grupo de bactérias que vive em nosso intestino e é responsável por tudo, desde o controle dos hormônios da fome até a redução da inflamação da gordura da barriga. E adivinha? Miso - feito de soja fermentada - está repleto de probióticos! Adicione um pouco a sopas, use-o em uma marinada para vegetais ou prepare um delicioso molho de salada.

Coma um pouco de chocolate com sua maçã

Você sabe que uma maçã por dia mantém o médico longe, mas você sabia que há uma maneira de torná-la ainda mais saudável? A pesquisa mostrou que o emparelhamento de uma maçã rica em antioxidantes com chocolate rico em prebióticos pode aumentar a produção de compostos anti-inflamatórios que desligam genes ligados à resistência à insulina e inflamação. Como os estudos associaram a obesidade a altos níveis de inflamação, adicionar esse duo à sua dieta pode ajudá-lo a emagrecer e a ajudar o corpo a se ajustar a como perder peso.

Mergulhe em Hummus

Coma mais deste mergulho delicioso e você começará a ver a ponta da escala a seu favor num instante. Isso porque a propagação do Mediterrâneo é feita de grão-de-bico - um tipo de leguminosa rica em fibras e proteínas que se descobriu ser um poderoso supressor de apetite e um fator-chave para a perda de peso. Uma recente revisão, publicada na revista Obesity, descobriu que os indivíduos que consomem cup a 1 xícara de leguminosas por dia sentem-se 31% mais cheios do que aqueles que deixaram os pulsos fora de suas placas. Assim, não apenas comer mais hummus ajudará você a se encher e evitar os desejos por esse refrigerante no meio do dia, mas também lhe dará outra desculpa para comer mais vegetais ricos em fibras.

Beef UpSeu brócolis

Claro, folhas verdes como brócolis, couve e couve são superalimentos por conta própria, mas eles são ainda melhores quando combinados com o seu corte favorito de carne bovina alimentada com capim! Por quê? Bem, a carne bovina é uma ótima fonte de ferro - o mineral transportador de oxigênio que ajuda seu cérebro e corpo a se manter energizado e manter seu coração bombeando - mas o fato de um alimento ter ferro não é suficiente para o seu corpo absorvê-lo adequadamente. É aí que entra o brócolis: a vitamina C em folhas verdes aumenta a absorção de ferro do corpo para que você possa colher seus benefícios energéticos. Ser vítima de uma deficiência de ferro pode causar dores de cabeça letáricas e debilitantes que podem sufocar os esforços de perda de peso.