Se há algo mais difícil do que perder peso, é mantê-lo desligado. Mesmo se você conseguiu banir a gordura da barriga e cortar o topo do mufin, sustentar o seu sucesso não é tarefa fácil.
Muitas vezes, quando você atinge suas metas de perda de peso, manter esse peso ideal pode ser ainda mais difícil do que chegar lá em primeiro lugar. De fato, pesquisadores da Universidade da Califórnia, em Los Angeles, relatam que entre um terço e dois terços dos que fazem dieta realmente ganham mais peso do que perdem dentro de quatro ou cinco anos após uma dieta.
No entanto, vencer as probabilidades pode ser uma brisa, desde que você se atenha às nossas soluções apoiadas pela ciência para um sucesso duradouro. Adote os truques de estilo de vida abaixo para ter uma boa aparência e se você quiser receitas saudáveis, guias de compras de supermercado e dicas nutricionais essenciais na ponta dos dedos, inscreva-se no novo Coma, não que! revista agora! Por um tempo limitado, você pode economizar 50% do preço de capa - clique aqui!
Continue seu regime de exercícios
Shutterstock Se você se separar de sua academia, não se surpreenda se tiver que dar adeus àquele novo e melhorado número na escala também. Perdedores de sucesso têm uma chance muito maior de manter sua perda de peso quando continuam sua rotina regular de exercícios - ou, no mínimo, não saltam de ratos de academia para batata de sofá. De acordo com pesquisadores da Universidade do Alabama, não trabalhar após a perda de peso resultará em um mergulho no metabolismo. O estudo afirma que as pessoas que fazem 40 minutos de levantamento ou cardio três vezes por semana continuam queimando calorias na mesma proporção. Levante e mexa-se; até mesmo dar um passeio é uma das 42 maneiras de perder 5 polegadas de gordura da barriga.
Passo na escala
Shutterstock Parece que pesar a si mesmo é o caminho a percorrer. Quando os pesquisadores da Cornell forçaram os participantes do estudo a perder 10% de seu peso corporal, aqueles que conseguiram isso no primeiro ano do programa conseguiram manter as libras sob controle durante um segundo ano também. A razão disso? Os pesquisadores acham que pisar na escala desempenhou um grande fator, pois isso se tornou um reforço diário para os participantes continuarem com comportamentos eficazes, como comer menos e se exercitar mais. Embora isso tenha sido mais eficaz nos homens estudados, David Levitsky, autor sênior, recomenda o uso de uma simples balança de banheiro e uma planilha Excel para acompanhar o progresso e manter as coisas em movimento em uma direção positiva.
Encontre amigos em forma
Shutterstock É possível que a manutenção da perda de peso tenha mais a ver com sua lista de contatos do que com as compras na mercearia e a rotina da academia. Pense sobre isso: se você está cercado de amigos com hábitos gordurosos, alguns desses maus comportamentos vão acabar afetando você. E se os seus entes queridos não apoiarem os sacrifícios que você tem que fazer pelos objetivos do seu corpo - por exemplo, seu colega de quarto não deixará de abastecer o freezer com seu sabor favorito de sorvete - boa sorte em permanecer no caminho certo. Um estudo da Escola de Saúde Pública de Harvard descobriu que as chances de uma pessoa se tornar obesa aumentam em 57% se um de seus amigos mais próximos for obeso.
Mantenha um diário alimentar
SHutterstock Se você estiver interessado em dobrar sua perda de peso, mantenha um caderno e um lápis sempre à mão. Pesquisadores do Centro de Pesquisa em Saúde do Kaiser Permanente descobriram que, apesar de 1.700 participantes se exercitarem 30 minutos por dia e terem dietas ricas em frutas e vegetais, quanto mais registros de alimentos as pessoas mantivessem, mais peso perderiam no longo prazo. Aqueles que não mantiveram um registro só experimentaram metade da perda. Então comece este hábito saudável e segure-o mesmo depois de ter atingido a sua marca para ficar atento à sua mastigação.
Cozinhe em casa com mais frequência
Shutterstock Da próxima vez que você for tentado a sair para jantar, tente preparar algo em casa. Limitar a quantidade de vezes que você sai para comer pode ser a chave para manter o peso que você perdeu. Quando o National Weight Control Registry pesquisou seus membros, aqueles que perderam 30 quilos ou mais e mantiveram isso por pelo menos um ano não frequentavam as cadeias de fast food com muita frequência. De fato, apenas 0, 74 de suas refeições semanais eram da variedade drive-thru, enquanto 2, 5 estavam em um restaurante. É melhor obter o seu grub do supermercado, em vez de encomendar um menu.
Experimente o ABT
Shutterstock Há uma nova terapia na cidade e, de acordo com um estudo publicado na revista Obesity, ajuda as pessoas a perder mais peso e a mantê-lo fora por mais tempo. Embora o padrão de tratamento comportamental (TRE) seja a norma para encorajar os pacientes a diminuir a ingestão calórica e aumentar a atividade física, um tratamento comportamental baseado na cceptância tem todas as mesmas habilidades comportamentais, mas liga os esforços de perda de peso a um maior valor pessoal. As pessoas que tentaram a ABT não passaram apenas por uma perda 36% maior do que os pacientes com SBT, eles também tinham uma probabilidade maior de manter 10% de perda de peso 12 meses depois. Vale a pena olhar, certo?
Pack Nos Flavonóides
Travis Yewell / Unsplash Conseguir sua dose diária de frutas e legumes é ainda mais importante do que você pensava que era. Os produtos coloridos não só são saudáveis e de baixo cal, mas também contêm flavonóides, um composto vegetal que pode evitar o ganho de peso. Um estudo recente no British Medical Journal descobriu que, dos 124.000 idosos e pessoas de meia-idade, aqueles que ingeriam uma dieta rica em flavonóides tiveram mais sucesso em manter seu peso do que aqueles que não consumiram. Obter um impulso líquido do material com um copo de chá verde; está cheio de flavonóides também.
Logon
Shutterstock Você provavelmente não acha que a manutenção do corpo tem nada a ver com sentar na frente do computador ou olhar para o telefone, mas funciona. Um pouco de tempo na tela ajuda muito quando você trabalha com sites interativos de gerenciamento de peso. De acordo com um estudo publicado no Journal of Medical Internet Research, registrar e registrar consistentemente registros de alimentos, níveis de atividade e o número em sua escala uma vez por mês durante quase três anos resultou na manutenção da maior perda. Para ser mais específico, esses usuários ativos mantiveram uma média de 9 de 19 libras que perderam em primeiro lugar.
Programar um telefonema
Shutterstock A manutenção é difícil, mas temos boas notícias! Você não precisa fazer isso sozinho. Um estudo no Annals of Internal Medicine descobriu que intervenções de baixa intensidade poderiam ajudar os pacientes obesos que tinham acabado de perder 16 quilos segurar o progresso que tinham feito. Durante 56 semanas, os participantes falaram com os contatos de intervenção em visitas de grupo, primeiro, depois por telefone, com cada vez menos freqüência. No final do estudo, eles não estavam em contato com ninguém, mas ainda assim conseguiram recuperar apenas uma média de 1, 5 quilo. Aqueles que não tiveram nenhum contato de intervenção recuperaram mais de três vezes o peso. Portanto, quer você participe de um programa ou telefone para um amigo, encontre pessoas que possam responsabilizá-lo enquanto trabalha para manter seu sucesso.
Limite o lixo
Shutterstock Se você usou uma dieta muito baixa energia para ajudá-lo a perder peso (pense em batidos e sopas), você estará ampliando essa cintura em pouco tempo se voltar para a comida normal. Enquanto ninguém está dizendo que você tem que viver fora desse regime rigoroso para sempre, você precisa facilitar o seu caminho de volta para as coisas boas. E por facilidade de volta, queremos dizer que você deve levar seis semanas para incorporar lentamente seus alimentos favoritos de volta ao seu prato. Pesquisadores da Universidade de Gotemburgo, na Suécia, descobriram que as pessoas que estavam comendo normalmente em uma semana recuperaram duas vezes mais o peso em dez meses do que aquelas que levaram seis semanas para reintroduzir alimentos regularmente. Então deve ser verdade; lento e estável ganha a corrida.
Tomar café da manhã
Katja Grasinger / Unsplash Não é preciso muito convincente para acordar com um prato de ovos fáceis demais e torradas integrais. De fato, mastigar de manhã - em vez de poupar seu apetite para a hora do almoço - pode ajudá-lo a combater o ganho de peso para sempre. Um estudo publicado na revista Obesity Research descobriu que dos participantes que perderam uma média de 70 libras e mantiveram-lo por seis anos, 78 por cento tomavam café da manhã diariamente.
Limite sua ingestão de alimentos com alto teor de gordura
Shutterstock As gorduras saudáveis certamente desempenham um papel importante na manutenção da sua barriga, mas esses alimentos saciantes - e, mais importante, seus colegas menos saudáveis - devem ser tratados com moderação. Por exemplo, alimentos menos saudáveis como pizza estão entre as principais fontes de gordura saturada na dieta dos EUA. De acordo com um estudo no American Journal of Preventive Medicine, os participantes do Registro Nacional de Controle de Peso mantiveram a maior parte de sua perda de peso quando mantiveram uma dieta com baixo teor de gordura. Além disso, aumentos na ingestão de gordura foram associados ao aumento da recuperação de peso durante o período de 10 anos de acompanhamento do estudo.
Concentre-se no seu peso do objetivo
Shutterstock Definir metas de perda de peso elevado pode realmente configurá-lo para o sucesso duradouro, de acordo com o mesmo estudo do American Journal of Preventive Medicine . Os pesquisadores descobriram que aqueles que perderam mais peso inicialmente acabaram perdendo mais peso a longo prazo também. Os autores do estudo ressaltam que grandes perdas de peso vêm de mãos dadas com maiores benefícios à saúde, incluindo aumento da perda de peso sustentada em geral.
Pegar Zzzs
Shutterstock Se você frequentemente se surpreender assistindo aos seus reality shows favoritos ou se ficar sabendo dos e-mails, à meia-noite, você pode estar fazendo um desserviço ao seu corpo. Um estudo publicado no Journal of Behavioral Medicine descobriu que participantes que dormiram mais de sete horas por noite e relataram melhor qualidade de sono, maior duração do sono e menor latência até o início do sono conseguiram manter a perda de peso com mais sucesso do que aqueles que receberam menos de seis ou sete horas de fechamento. Além disso, aqueles que se consideravam madrugadores também relataram melhor manutenção da perda de peso. Se precisar de ajuda para marcar mais horas de descanso de beleza, consulte as 20 maneiras comprovadas de duplicar a qualidade do seu sono.
Desligue a televisão
Shutterstock Além de observar o que você come, você também deve tomar nota das horas que você passa assistindo televisão. Não só está sentado na frente de uma tela por muito tempo prejudicial à saúde ocular, mas também pode causar estragos em sua cintura recém-aparada. Os membros do National Weight Control Registry, que conseguiram emagrecer e manter o peso, rejeitaram seu hábito de assistir compulsoriamente: 62% relatam assistir a menos de 10 horas de TV por semana. E parece que a maioria dos membros da NWCR também encontrou um passatempo novo e mais produtivo - basta dar uma olhada no nosso próximo truque experiente.
Caminhe por uma hora
Arek Adeoye / Unsplash Um impressionante percentual de 90% dos membros da NWCR relatam se exercitar por cerca de uma hora por dia. Se você gosta de fazer uma corrida ao ar livre, se inscrever para diferentes aulas de fitness todas as semanas, ou levantar pesos livres na academia, levantar e movimentar é a chave para queimar algumas calorias importantes e manter a gordura da barriga sob controle. Mesmo se você preferir dar um passeio rápido depois do jantar, ainda verá resultados a longo prazo; a forma de atividade relatada com mais freqüência do registro é realmente andar.
Esqueça o suco de fruta
Shutterstock Claro, ele é embalado com vitamina C, contém açúcares naturais e tem um ótimo sabor em um coquetel, mas isso não deve conceder a você um passe livre para beber suco de frutas todos os dias. Apenas uma xícara de 8 onças de sua marca líder de suco de laranja contém 110 calorias e 22 gramas de açúcar. Para colocar isso em perspectiva, beber dois copos todos os dias pode adicionar mais de um quilo ao seu quadro em apenas três semanas! Se você está acostumado a preparar uma bebida com o jantar ou a saciar sua sede com algo saboroso, os membros da NWCR relataram manter a perda de peso e limitar a ingestão total de calorias trocando suas bebidas regulares por água ou goles sem calorias e sem calorias. Apenas lembre-se de abrir mão de bebidas com adoçantes artificiais e escolher um dos nossos refrigerantes saudáveis preferidos.
Pratique a paciência com desejos
Shutterstock Em vez de ceder àquele sundae com calda quente ou fatia de pão de banana, pratique sua virtude mais pregada. “A pesquisa mostra que os desejos geralmente duram de 5 a 10 minutos, às vezes até 3 minutos. Então respire profundamente e dê uma volta no quarteirão até que passe ”, conta Carolyn Brown, MS, RD da Foodtrainers em Nova York, em Como perder peso e mantê-lo a longo prazo. Muitas vezes, também confundimos a sede com fome, então beber um copo de H2O é a sua melhor aposta quando os desejos surgem.
Mude sua rotina de treino
Shutterstock Nós o aplaudimos por sair do sofá e chegar à sua aula de spin semanal. Mas se você se recusar a se aventurar além das bicicletas estacionárias, pode dar às libras a luz verde para voltar a piscar. "Se você tem feito o mesmo exercício nos últimos meses, seu corpo não está mais sendo desafiado, o que significa que não está queimando tantas calorias quanto poderia", disse o Dr. Sean M. Wells, personal trainer e autor do livro. Double-Crossed: Uma revisão do programa de exercícios mais extremos, diz-nos em 17 razões pelas quais você está recuperando peso. Aumente seu metabolismo e mude as coisas, explorando diferentes aulas de condicionamento físico ou tentando uma rotina de HIIT em casa.
Mudar para uma dieta rica em proteínas
Shutterstock Manter seu físico recém-magro e permanecer magro para a vida é tão fácil quanto adicionar mais proteína à sua dieta. Não só é proteína super saciante e capaz de impulsionar o seu metabolismo, uma análise multi-estudo no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que aderindo a uma dieta rica em proteínas ajudou os participantes ajudaram as pessoas a evitar ganho de peso indesejado. Na verdade, um desses shakes de proteína fará o truque.
Planejar com antecedência
Shutterstock "As pessoas têm uma chance muito maior de ter uma cintura fina se planejarem quando vão comer e o que vão comer", disse Mark Langowski, treinador de celebridades e autor de Eat This, Not That! Para Abs nos diz em 20 maneiras de perder peso para sempre. “Antes de ir para a cama, olho para a minha agenda para o dia seguinte e planejo o que vou comer e onde vou comê-lo. Se você deixar o dia começar sem planejar, serão 15h antes de você perceber e você acabará tomando uma decisão doentia. ”
Prep suas placas
Shutterstock Em vez de confiar no drive-thru quando a fome bater, prepare suas refeições com antecedência para que você tenha comida saudável por perto. “Identidade três refeições que você pode preparar com grampos despensa e começar a cozinhar. Guarde as refeições em seu freezer para ter sempre algo saudável à mão quando a fome bater ”, explica a Dietitian Christine M. Palumbo, RD, em 20 maneiras de perder peso para sempre. “Por exemplo, minhas refeições incluem risoto com camarão congelado e aspargos, cevada de legumes e uma sopa de lentilhas vermelhas. Seu objetivo deve ser substituir as refeições sempre que seu estoque começar a ficar baixo. ”
Faça uma pausa na sua dieta
Shutterstock Segure seus cavalos; não estamos dando a você a chance de pedir uma frigideira borbulhante de macarrão com queijo três vezes ao dia, mas tirar uma folga de sua dieta pode ser a arma secreta de que você precisa para evitar quilos irritantes. Um estudo revelador no International Journal of Obesity descobriu que os participantes que se desviaram de suas dietas de baixa caloria por duas semanas acabaram pesando 18 libras do que aqueles que não abandonaram sua dieta - mesmo seis meses depois! Embora haja um problema: durante sua semana de fraude dupla, você deve ingerir calorias suficientes para manter seu peso atual - e não aumentá-lo. (Use uma calculadora de calorias para ajudá-lo a encontrar seu nível de manutenção calórica.)
Consistência é fundamental
Shutterstock Independentemente dos aniversários, dos barzinhos noturnos e das semanas loucas de trabalho, manter uma dieta consistentemente saudável em dias de semana e fins de semana produz resultados duradouros. De acordo com um estudo da American Journal of Clinical Nutrition, a maioria das pessoas que mantêm sua perda de peso relatam que sua dieta é a mesma tanto nos finais de semana quanto nos dias de semana. E o mesmo vale para o seu cronograma de treino. “Meus clientes mais bem-sucedidos são aqueles que permanecem consistentes com seus treinos ao longo do ano; eles não deixam nada atrapalhar seu treino! É como calçar as calças ou escovar os dentes e é algo que eles não pensariam em não fazer! ”, Explica Langowski.
Você tem que mantê-lo por um ano
Shutterstock Pense no primeiro ano pós perda de peso como o trecho final. “Se uma pessoa obesa é capaz de manter uma perda de peso inicial, neste caso por um ano, o corpo acabará por 'aceitar' este novo peso e assim não lutar contra ele, como é normalmente o caso quando você está em uma caloria. -deficit state ”, explica a Professora Associada Signe Sorensen Torekov, do Departamento de Ciências Biomédicas e do Centro de Pesquisa Metabólica Básica da Fundação Novo Nordisk, ao Science Daily. Na verdade, as pessoas anteriormente com excesso de peso tinham mais hormônios inibidores de apetite um ano depois de perderem peso, de acordo com um estudo no European Journal of Endocrinology.
Vá Low-Cal
Taylor Kiser / Unsplash Não é ciência do foguete: Limitar sua ingestão calórica diária resultará no sucesso da perda de peso que você está procurando. Afinal, a fórmula para perder peso - consumir menos calorias do que você queima - também é a chave para mantê-lo desligado. Um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que os participantes que seguiam uma dieta de muito baixa energia experimentaram uma manutenção de perda de peso significativamente melhor cinco anos após a conclusão de um programa de perda de peso de baixa caloria.
… Mas não se restrinja demais
Shutterstock Privar-se dos alimentos que você ama na esperança de se encaixar em seu jeans skinny não fará nenhum favor a longo prazo. Enquanto limitar a sua ingestão calórica diária irá ajudá-lo a perder peso, você deve permitir-se um pouco de espaço de manobra. De acordo com a Harvard Medical School, "as pessoas que seguiram uma dieta com restrição calórica recuperaram uma média de nove quilos, mas aqueles que comeram o que queriam - dentro de diretrizes de alimentação saudável - recuperaram menos da metade desse valor".
Volte para um profissional
Shutterstock Se você sentir que seus hábitos alimentares prejudiciais estão afetando sua qualidade de vida e inibindo você de alcançar seus objetivos, a Harvard Medical School aconselha procurar a ajuda de um terapeuta ou instrutor de meditação. Ambos os especialistas podem ajudá-lo a reduzir as refeições relacionadas ao estresse e a descobrir mecanismos de enfrentamento mais saudáveis.
Esqueça as modas
Shutterstock Pesquisadores da Universidade da Pensilvânia descobriram que cerca de 65% dos dietistas recuperam o peso perdido em três anos. Por quê? Embora as dietas devam ser seguidas a curto prazo, muitas pessoas acabam voltando aos seus velhos hábitos. Para obter um corpo magro e duradouro, certifique-se de que sua dieta seja sustentável e que você possa continuar seguindo seu plano de redução gradual para o longo prazo.
Sacuda o sal
Shutterstock Escondendo seu saleiro no armário ao invés de mantê-lo à vista na mesa da cozinha pode fazer maravilhas para seus objetivos de perda de peso a longo prazo. Um estudo conduzido pela Universidade Queen Mary de Londres mostrou que cada excesso de grama de sal que você consome diariamente pode aumentar seu risco de obesidade em impressionantes 25%! Se a sua comida estiver com falta de sabor depois de deixar o sódio, experimente temperos diferentes, como açafrão antiinflamatório, pimenta-caiena picante e páprica defumada.
Livrar sua geladeira de gatilhos
Shutterstock Um estudo da American Society for Clinical Nutrition descobriu que evitar compulsões periódicas estava ligado a uma chance 60% maior de manter o peso por mais de um ano. Para ajudá-lo a combater o desejo de mergulhar primeiro em uma refeição cheia de culpa, certifique-se de que sua cozinha esteja cheia de picaretas saudáveis e jogue fora qualquer possível alimento desencadeador. Se a mera visão de um Ben & Jerry's em seu congelador geralmente desencadeia um curso incontrolável de comer demais, evitando estocar as cervejas no supermercado e adotar esses 25 Food Swaps que cortam 2.500 calorias por semana.
