Quando você está tentando perder alguns quilos, o inventário em sua despensa (e as ferramentas de perda de peso e gadgets) será o fator decisivo para ter sucesso ou não. Enquanto frutas frescas e legumes muitas vezes vêm e murcham antes da semana acabar, há itens saudáveis ​​que você pode guardar sem ter que pensar duas vezes.

Então, esqueça as massas e os molhos processados ​​- mantenha essas picaretas adequadas à dieta estocadas em todos os momentos e você não terá outra opção a não ser preparar refeições saudáveis ​​e emagrecedoras na hora do jantar. Para mais idéias sobre como preparar refeições mais saudáveis ​​e mais felizes em casa 15 Swaps Caseiros para os Piores Alimentos Ultraprocessados.

Canela

Há tantas maneiras de adicionar sabor às refeições sem usar sal, açúcar ou calorias densas. "Temperos como canela têm ótimas propriedades nutritivas e sabor sem adição de calorias. Se você está tentando reduzir seu peso, pode querer adicionar canela ao seu café da manhã em vez de adoçante", diz Jessica Crandall, uma Denver. com base em RD, Certified Diabetes Educator e National Spokesperson da Academy of Nutrition and Dietetics. Bônus: Canela é um dos 12 sabores DIY para impulsionar o seu café em casa!

Pimenta-caiena

A maneira mais saudável de aumentar o sabor da sua refeição é alcançando ervas e temperos como a pimenta caiena. Não só é livre de calorias de Caiena, mas de acordo com um estudo publicado na fisiologia & comportamento, consumir pimenta caiena - especialmente se você não estiver fazendo isso regularmente - pode ajudar a reduzir o apetite e incentivar seu corpo a queimar mais calorias em geral.

Gengibre

Esqueça o ginger ale - a menos que seja caseiro, é claro. Raiz de gengibre fresco é cheio de nutrientes que podem beneficiar seu corpo e fazer sua viagem de perda de peso muito mais agradável. O gengibre é uma ajuda digestiva popular e pode ajudar a aliviar a gases e o inchaço causados ​​por certos alimentos e pode ajudar a sua barriga a parecer um pouco mais plana como resultado. Embeba o seu próprio chá de gengibre ou tente ralar esta raiz rica em calorias e sem sabor com frituras, em assados ​​ou marinadas. Aproveite ao máximo os benefícios do chá com o 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! Os participantes do teste perderam até 10 libras em uma semana!

Pimenta preta

Se você ainda não pegou a tendência, manter os temperos à mão facilitará muito a sua perda de peso e os esforços culinários, pois acrescentam sabor sem adicionar calorias. Para não mencionar, pimenta também foi encontrada para ser um descongestionante natural, então não só você vai chutar o sabor da sua comida, mas você pode chutar o seu sniffles para o meio-fio de uma só vez.

Semente De Mostarda

A semente de mostarda é uma boa fonte do mineral selênio, que pode estimular a função tireoidiana adequada e, como resultado, pode ajudar na perda de peso. Além disso, essas pequenas sementes também foram encontradas para ter um efeito anti-inflamatório no corpo, o que pode ajudar a aliviar a dor nas articulações de todo o tempo que você passou na academia. Seu sabor robusto empresta melhor para pratos de arroz cozidos e caril. Por último, a mostarda é ótima para combinar com certos legumes, para que você obtenha mais nutrição deles. Intrigado? Você deveria estar! Saiba mais com o nosso relatório exclusivo sobre como preparar e cozinhar alimentos para obter mais nutrição.

Limão

Enquanto o limão não tem nenhum poder de perda de peso mágico, usá-lo como um intensificador de sabor certamente pode ajudar seus esforços. O limão é uma maneira fácil de aumentar o sabor de bebidas e pratos sem adicionar calorias. Adicioná-lo à água também pode incentivá-lo a consumir mais H20 ao longo do dia no lugar de bebidas açucaradas, mais artificiais, o que foi encontrado para ajudar na perda de peso.

Quinoa

Quinoa é um daqueles superalimentos que está aqui para ficar e por boas razões. "Quinoa é realmente uma fonte de nutrientes e também é muito versátil. Você pode comer no café da manhã como um cereal quente, em saladas no almoço ou como um lado com o jantar. Ele contém fibras, proteínas e ainda é um carb complexo, tudo isso pode contribuir para um maior sentimento de plenitude ", diz Crandall. Experimente uma das 30 Melhores Receitas de Quinoa para começar a colher os benefícios o mais rápido possível!

Manteiga de amêndoa

Colher em smoothies, misture em tigelas de café da manhã ou espalhe torradas e frutas fatiadas para um saudável, preenchendo suplemento para suas refeições e lanches. Um estudo publicado no International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders descobriu que os participantes que consumiram amêndoas no decorrer do estudo perderam mais peso do que aqueles que seguiram uma dieta com baixo teor de gordura. A proteína e as gorduras saudáveis ​​contidas nas amêndoas são responsáveis ​​por promover maior saciedade.

Tahine

Feita a partir de sementes de gergelim, esta propagação é ótimo ter em mãos para criar molhos de salada de nutrientes, molhos de fritar, hummus e marinadas. Tahini também é muito fácil para o seu corpo digerir por causa de seu alto conteúdo mineral alcalino e, como resultado, ajudará na perda de peso. É também uma excelente fonte de minerais, como potássio e ferro, que podem ajudar no funcionamento e crescimento muscular saudável. Falando de músculos e corpos, descubra The Best and Worst Protein Powders.

Cacau em pó

Embora a ingestão de barras de chocolate não o ajude a alcançar seu peso ideal, trabalhar seu principal ingrediente - o cacau - em sua dieta pode ajudar. Descobriu-se que os flavonóis encontrados no cacau ajudam a reduzir o açúcar no sangue e também a diminuir a gordura corporal, de acordo com o Journal of Agricultural and Food Chemistry da American Chemical Society. Adicione o pó de cacau cru em farinha de aveia, assados, smoothies e até pimentão.

Aveia

A aveia não é apenas super barata, mas tem propriedades incríveis para melhorar a perda de peso. Um estudo publicado no Journal ofthe American College of Nutrition (descobriu que a aveia pode, de fato, cortar os desejos e comê-la regularmente pode incentivar uma maior perda de peso. Você não está limitado a uma tigela simples de aveia, quer fazer aveia durante a noite, adicione aveia a assados, massa de panqueca, use como uma substituição saudável para migalhas de pão ou mesmo moa em uma farinha para substituir a farinha comum em receitas.

Ovos

Os ovos são uma excelente fonte de proteína limpa e barata, por isso, manter uma dúzia no frigorífico servirá tanto ao seu corpo como à sua carteira. "A maioria dos americanos não consome proteína suficiente no café da manhã e está recebendo uma quantia excessiva no almoço e no jantar, por isso é melhor ter mais opções de proteína no café da manhã, como ovos ou iogurte grego, para ajudar a manter um peso saudável", diz Crandall. .

Feijões pretos

Feijões enlatados funcionam por menos de um dólar por lata e também têm uma vida útil bastante longa. Eles são uma das fontes mais ricas de proteína vegetal e fibra, e como resultado podem ajudar a promover sentimentos de plenitude e perda de peso. "Ir para grãos de baixo teor de sódio e também lavar o feijão para obter qualquer um dos sal adicionado", diz Crandall. Misture o feijão frio em saladas, ou quente em pratos de arroz e mexa fritas, ou até mesmo caracterizá-los como um prato saudável e saudável por adicionado algumas ervas e especiarias para o sabor. Curioso sobre o que acontece quando você não come bastante fibra? Não é bom, podemos te dizer isso!

Semente de linho à terra

De acordo com um estudo publicado no Journal Appetite, apenas uma colher de sopa de semente de linhaça moída foi suficiente para começar a suprimir o apetite e conter a fome nos participantes graças ao seu conteúdo de fibra. O que é ótimo sobre a linhaça moída é que você pode virtualmente adicioná-la a qualquer coisa com pouco efeito sobre o sabor. Despeje uma colher de aveia, cereais, iogurte, saladas e até mesmo em massas ou frite pratos.

Massa à base de feijão

Embora o espaguete regular seja um alimento fácil de armazenar que pode ser transformado em uma refeição em questão de minutos, trocar as coisas usuais por massas à base de feijão também será muito fácil, mas servirá muito melhor ao seu corpo . "Definitivamente vejo um aumento nos fabricantes de alimentos utilizando grãos em suas produções - coisas como massas à base de feijão e chips à base de feijão - acho ótimo porque os alimentos mais ricos em fibras ajudam a diminuir o colesterol, ajudam a nos sentir mais cheios, ajudam na digestão, e eles são mais ricos em nutrientes do que os chips e massas padrão no mercado ", diz Crandall.

Sementes De Chia

Se você está em uma missão para perder peso, então as sementes de chia rapidamente se tornarão suas melhores amigas se ainda não o tiverem feito. Eles são uma ótima fonte de fibras solúveis, gorduras saudáveis ​​e também uma rica fonte de cálcio, acredite ou não. "Especialmente para as mulheres que normalmente não satisfazem suas necessidades de cálcio ou suas necessidades de ferro - a chia é uma ótima fonte de cálcio, fibras, ferro e proteínas. Se tivermos deficiências nutricionais, que são bastante prevalentes nos americanos, embora comamos uma abundância De alimentos, às vezes podemos estancar o nosso metabolismo por não ter uma boa nutrição a bordo. Sementes de chia são um daqueles alimentos que têm boas qualidades ricas em nutrientes ", diz Crandall. Polvilhe as sementes em iogurte, cereais matinais, saladas e massas para um aumento de nutrientes.

Vinagre balsâmico

Enquanto o vinagre balsâmico pode não se qualificar como um alimento denso em nutrientes, é baixo em calorias e alto sabor, especialmente quando comparado a outros molhos para salada fabricados no mercado. "Costumo dizer aos meus clientes para fazerem seus próprios molhos de salada. Embora o vinagre balsâmico não tenha necessariamente uma perda de peso, há um bom sabor nele e quando gostamos do sabor da comida, é mais provável que você coma seus vegetais. e se sentir completo ", diz Crandall.

Lentilhas

Assim como o feijão deve ser um alimento básico, também deve haver lentilhas por razões semelhantes. Lentilhas são outra fonte barata e limpa de proteína e fibra à base de plantas e são fáceis de adicionar a saladas e acompanhamentos. "Fibras e proteínas adicionadas realmente podem criar mais saciedade e produzir mais do que a perda de peso que você está procurando porque estamos mais cheios, então não estamos comendo tanto", diz Crandall.

Iogurte grego

Quando você está se concentrando em sua dieta com a intenção de perder peso, o conteúdo de cálcio provavelmente nunca vem à mente como um foco. No entanto, uma pesquisa do Instituto de Nutrição da Universidade do Tennessee, em Knoxville, descobriu que dietas ricas em cálcio, especificamente de produtos lácteos como o iogurte, produziam mais perda de peso do que simplesmente tomar suplementos de cálcio. Iogurte grego também é bastante rico em proteínas por muito poucas calorias e por esse motivo é ótimo para adicionar a molhos ou usar no lugar de condimentos notoriamente gordurosos como creme azedo ou xarope.

Alho

Não só o alho pode ajudar a reduzir a pressão arterial e combater os resfriados (como esses 7 alimentos), mas essa erva potente também pode ajudar a perder peso também. Tal como acontece com todas as outras ervas e especiarias, o alho é uma maneira de baixo teor calórico para aumentar o sabor das suas refeições. Ele pode ser adicionado a molhos, carnes, massas, pães, frituras - você escolhe. Para obter os benefícios mais nutricionais, tente manter os dentes de alho frescos no convés e esmague-os alguns minutos antes de prepará-lo para cozinhar.

Azeite

O azeite de oliva pode ser conhecido por seus benefícios saudáveis ​​para o coração, mas, graças ao seu teor de gordura saudável, também pode ajudar a promover maior sensação de plenitude. "[Gorduras saudáveis ​​são ótimas para incorporar em sua dieta] porque elas aumentam a saciedade e nos ajudam a absorver vitaminas lipossolúveis. O azeite é uma ótima opção para usar em coisas como saladas e vegetais. [Para controle de porções], eu costumo recomendar um senhor de óleo ou se eu estou grelhando legumes eu vou colocar uma colher de sopa de azeite em um saco Ziploc e sacudir meus legumes lá e, em seguida, colocar alguns temperos como pimenta e alho e, em seguida, assar meus legumes, o que cria um muito bom sabor ", diz Crandall. Você sabe o que o pior óleo é usar? Descubra em nosso vídeo exclusivo.

Bagas Congeladas

A fruta fresca é ótima e tudo, mas a compra congelada permite-lhe mais liberdade para comer a sua conveniência. De acordo com uma pesquisa publicada na revista BMJ, as pessoas que consumiram uma dieta rica em alimentos ricos em flavonóides, como frutas vermelhas, ganharam menos peso com o tempo do que aquelas que não o fizeram. Fruta congelada é fácil de jogar em smoothies, assados, cereais matinais, aveia e também pode ser descongelado para uma cobertura de salada picante.

Sementes De Abóbora

Sementes de abóbora cruas - às vezes chamadas de pepitas sem a casca externa - são uma excelente fonte de proteína e fibra, que são componentes-chave para ajudar na perda de peso. Colher essas pequenas sementes crocantes sobre saladas, em frituras e tigelas de café da manhã - ou comê-las diretamente para fora da sacola para um lanche surpreendentemente recheado de dieta.

Caldo de baixo teor de sódio

Muitas vezes, quando colocamos nossas frigideiras no fogão, o próximo passo é alcançar o óleo - mas, evite! Especialmente se você está prestando atenção ao seu peso, seria melhor preparar seus vegetais em um caldo de frango ou de legumes com baixo teor de sódio, em vez de um óleo denso em calorias.

Grão de bico

Rico em fibras e rico em proteínas, o grão-de-bico às vezes é a leguminosa esquecida. Eles são vendidos pela lata e exigem apenas uma lavagem rápida antes de consumir. No entanto, introduzir estes grãos de volta em sua dieta ao longo do tempo e não se esqueça de verificar estes 20 surpreendentes, surpreendentes maneiras de comer grão de bico! "Toda vez que você adicionar fibras à sua dieta e quiser aumentar gradualmente, você não vai querer aumentar durante a noite porque causará indigestão, gases e inchaço. A consistência é realmente importante também com fibras, então tente incorporar rotineiramente para que você não cause inconsistências na digestão também ", diz Crandall. Misture o grão-de-bico em saladas ou massas para obter um aumento de volume na barriga.

Pasta de tomate

Se você é uma daquelas pessoas que colocam ketchup em praticamente tudo, é hora de fazer uma mudança mais saudável e mais curada. "Às vezes, ketchups e molhos de tomate contêm muitos açúcares adicionados, então tente usar um extrato de tomate, que contém muitos nutrientes e é mais baixo em açúcar. Temperando com alho, pimenta e água para diluir o açúcar. O molho é uma boa maneira de se certificar de que você não tem tudo o que adicionar açúcar e calorias ", diz Crandall.

hortelã

Embora balas de menta possam evitar que sua respiração ofenda seu colega de mesa, incorporar folhas de hortelã fresca em sua cozinha pode ajudar a introduzir mais nutrientes em sua dieta e ajudar seu estômago a parecer mais plano. Os benefícios para a saúde da hortelã são numerosos, e uma coisa importante é que as folhas de hortelã fresca estimulam uma melhor digestão. E quando você é mais regular, você saberá que está na pista para dias mais finos. Pique as folhas de hortelã e misture as saladas ou misture com as almôndegas.

Açafrão

Embora este tempero brilhantemente colorido seja tradicionalmente usado em curries e mostardas, seu uso culinário e benefícios nutricionais vão muito além de sua apresentação regular. Açafrão pode ser misturado em smoothies, sopas, arroz e massas, marinadas, ovos, hummus e feijão ou lentilha acompanhamentos. Não só aumenta o sabor para zero calorias, mas também se descobriu que esta especiaria tem propriedades anti-inflamatórias para ajudar a aliviar a dor nas articulações e a rigidez do corpo.

Pasta de miso

Embora você possa obter sua dose anual de missô quando sair para japonês, pode valer a pena estocar essa pasta em sua casa. Miso é uma excelente fonte de ferro, cálcio, potássio e proteína. No entanto, o missô, que é feito de soja fermentada, é mais conhecido por promover um intestino saudável. Além da sopa, a pasta de miso pode ser usada como condimento no lugar da manteiga no milho ou na torrada. Veja os 14 Fermented Foods para caber em sua dieta para mais inspiração e informação nesta área.

Alternativas de Leite

Embora você possa amar um copo alto de leite, às vezes ele simplesmente não te ama de volta. Se um alimento está prejudicando ou prejudicando sua digestão, ele também pode impedi-lo de atingir suas metas de perda de peso. "Acredito que cerca de 25 por cento dos Estados Unidos são intolerantes à lactose e se você se sentir gaguejado ou inchado depois de consumir produtos lácteos, pode considerar mudar para uma versão sem lactose ou alternativas ao leite. Apenas certifique-se de que ainda estejam fortificadas com os mesmos nutrientes. como o cálcio, a vitamina D e as proteínas que sabemos serem essenciais para nos ajudar a manter um peso saudável ", diz Crandall. Leites de amêndoa e coco sem açúcar, ou até mesmo marcas de leite rotuladas como isentas de lactose, são boas opções - desde que você leia o rótulo.