31 melhores superalimentos para crianças



Não vou fingir que conseguir que uma criança coma o que é bom para ele não é, às vezes, uma luta.

“Muitos pais me dizem: 'Meus filhos não gostam de comidas saudáveis'”, diz David Katz, MD, professor clínico associado de epidemiologia e saúde pública da Yale Medical School. “'Finicky' não é uma desculpa. Você nunca ouve um pai dizer: "Meu filho não gosta de olhar para os dois lados antes de atravessar a rua". Eles dizem para ele fazer isso. Mais crianças morrerão de complicações de comidas ruins que comem do que de tabaco, drogas e álcool ”.

Então, como você ensina os fundamentos da nutrição para uma criança de 7 anos? Mesmo nós, adultos, temos dificuldade em entender quais vitaminas e minerais precisamos mais e quais os complicados ingredientes químicos que precisamos evitar.

Bem, aqui está um truque simples: basta ensinar seus filhos a comer tantas cores diferentes quanto possível. E não, eu não estou falando sobre misturar os Skittles vermelhos, verdes e roxos. Estou falando de adicionar o máximo possível de uma mistura de frutas e vegetais. Isso porque as cores representadas nos alimentos são indicadores de valor nutricional - e cores diferentes significam diferentes vitaminas e minerais.

Nem tudo nesta lista vai apelar para o apetite do seu filho. Mas há variação suficiente aqui que ele ou ela pode espremer um alimento de cada categoria em um dia de comer. Para um projeto divertido, faça uma lista de verificação multicolorida e peça ao seu filho que marque cada cor enquanto come durante o dia.

Ou fazer o que nossos pais fizeram e vendê-los sobre os benefícios amigáveis ​​para crianças presos dentro de espinafre, cenoura e afins. Cada grupo de produtores oferece “superpoderes” realmente legais que apelam para os desejos mais profundos das crianças de dominar quizzes de matemática e bares de macaco. Sinta-se à vontade para vender isso o quanto quiser. Ei, mesmo que isso não tenha te deixado tão forte quanto Popeye, você ainda comeu seu espinafre, certo?

Vermelho

Frutas e vegetais em tons rosados ​​oferecem uma carga útil de um importante antioxidante chamado licopeno. O licopeno é um carotenóide que está associado a uma reserva de benefícios à saúde, incluindo a proteção da pele contra os danos causados ​​pelo sol e a diminuição do risco de doenças cardíacas e certas formas de câncer. O licopeno é mais fortemente concentrado no mais vermelho de todos os frutos vermelhos: o tomate. O que é surpreendente, porém, é que os tomates cozidos e processados ​​têm maiores concentrações de licopeno, por isso não se coíbe de molho de salsa ou marinara.

Superpotência: Comida vermelha faz você correr como o Flash! Há uma razão pela qual ele usou vermelho: alimentos ricos em licopeno demonstraram diminuir os sintomas de chiado, asma e falta de ar nas pessoas quando elas se exercitam.

Pimentão vermelho

Os vermelhos embalam duas vezes a vitamina C e nove vezes mais vitamina A que seus parentes verdes. Eles foram mostrados para ajudar na luta contra tudo, desde asma ao câncer de catarata. Corte-os crus e sirva com homus para um lanche depois da escola ou compre pimentões assados ​​e purê-los em uma sopa (tem gosto de sopa de tomate).

Tomate

Esta rainha do licopeno também é embalada com vitaminas A e C ricas em antioxidantes, bem como vitamina K, que é importante para manter os ossos saudáveis. Boas notícias para os comedores mimados: Os tomates enlatados e cozidos foram mostrados para conter mais licopeno que fresco, então enlouqueça com o ketchup, a salsa e o molho marinara. Quando possível, compre produtos orgânicos: pesquisadores do USDA descobriram que o ketchup orgânico tem três vezes mais licopeno do que o ketchup não-orgânico.

Melancia

Este favorito de verão também é um grande fornecedor de vitaminas A e C, que ajudam a neutralizar os radicais livres causadores de câncer. Spike uma salada de frutas com grandes pedaços de melancia, misture com iogurte, gelo, e OJ para um smoothie refrescante, ou apenas entregar um grande pedaço para os pequenos da próxima vez que você acionar a grade.

Goiaba

Como a maioria dos vasos de licopeno, a goiaba é embalada com vitaminas A e C. Ela também contém ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração e fibras para o enchimento da barriga. Ponha as mãos nelas no corredor de produtos de grandes supermercados ou mercearias latinas, ou simplesmente armazene uma garrafa de néctar de goiaba na geladeira.

Toranja rosa

Este contém uma das maiores concentrações de antioxidantes no corredor de produtos. Misture segmentos em iogurte e granola na parte da manhã para o café da manhã, coloque-os em saladas ou simplesmente troque o suco pelo suco de grapefruit.

laranja

O beta-caroteno é o nutriente responsável pela dramática cor laranja das frutas e vegetais, e embora o carotenóide esteja presente em uma série de outros vegetais (espinafre, couve e brócolis, por exemplo), os laranja têm a maior concentração. Mas o tom conspícuo desse carotenoide faz mais do que apenas atrair sua atenção; uma vez dentro do corpo, ele é convertido em vitamina A, um poderoso antioxidante que contribui para a saúde imunológica, melhora a comunicação entre as células e ajuda a combater os radicais livres que danificam as células.

Superpotência: os alimentos laranja proporcionam uma visão noturna! Isso porque a vitamina A é vital para criar o pigmento na retina responsável pela visão em situações de pouca luz. Basta pensar nos benefícios: perfeitos para espancar seus amigos no esconde-esconde, espionar seus irmãos ou irmãs e avistar os bicho-papão antes que eles possam se esconder debaixo da cama.

Abóbora de inverno

Uma verdadeira sacola de nutrientes, a abóbora é uma grande fonte de uma dúzia de diferentes vitaminas, incluindo uma série de vitaminas B, folato, manganês e fibras. O que isso tudo significa? Isso significa alimentá-lo com o seu filho! E muito disso! A melhor maneira é cortar a abóbora em fatias de 1 polegada e assar a 375 F por 40 minutos, até ficar macia e caramelizada.

laranja

O exaltado monstro da vitamina C tem um quadro de fitonutrientes críticos conhecidos por baixar a pressão sanguínea e conter fortes propriedades anti-inflamatórias. O suco é bom, mas a fruta real é ainda melhor. O segredo, porém, é que as propriedades curativas mais poderosas da laranja são encontradas na casca; use um zester para ralar a casca sobre tigelas de iogurte, saladas ou diretamente em smoothies.

Batata doce

A melhor parte sobre batata-doce, fora do betacaroteno, é que eles são carregados com fibra. Isso significa que eles têm um efeito mais suave nos níveis de açúcar no sangue do seu filho do que as batatas normais. Substitua batatas-doces assadas por batatas assadas, misture-as como faria com um Idaho, ou faça batatas fritas lançando lanças com azeite de oliva e assando em forno de 400 F por 30 minutos.

Cenoura

O lanche de escolha para Bugs Bunny é a fonte de caroteno mais rica de todos. Cenouras são perfeitas para mergulhar ou petiscar, é claro, mas também tente rasgar cenouras em uma salada ou marinara para um toque de doçura natural, ou assar lentamente no forno com azeite e sal.

Cantalupo

O surto de vitamina A é importante não apenas para os olhos, mas também para os pulmões saudáveis, e a megadose de vitamina C ajuda os glóbulos brancos a evitar a infecção. Melão e iogurte fatiado fazem um café da manhã matador, ou combinam os dois em um processador de alimentos com um toque de mel e limão e purê em uma sopa, que faz uma grande sobremesa de baixa cal.

Amarelo

Os alimentos amarelos são parentes próximos dos alimentos de laranja e, da mesma forma, são ricos em carotenóides. O carotenóide amarelo mais comum é a beta-criptoxantina, que fornece cerca de metade da vitamina A como beta-caroteno. Estudos mostram que diminui a probabilidade de doenças como câncer de pulmão e artrite, mas como os jovens têm coisas mais importantes para se preocupar, é melhor você vender alimentos amarelos em suas superpotências.

Superpotência: alimentos amarelos fazem você pular mais alto e jogar mais! A pesquisa mostra que os alimentos ricos em beta-criptoxantina ajudam a diminuir a inflamação nas articulações, garantindo um passo flexível nas crianças nos próximos anos. Estudos também mostram que esse potente carotenóide pode melhorar o funcionamento do sistema respiratório, fazendo com que espancar seus colegas em queimada e corridas de revezamento seja muito mais fácil.

Pimentão amarelo

Sinos amarelos são tesouros de vitamina C, fornecendo duas vezes e meia a quantidade que você ganharia de uma laranja. Seu sabor doce e suave é perfeito para as crianças, tornando-as um bom complemento para frituras, sanduíches ou cozidos na grelha como um lado para o frango.

Milho

Este rei do churrasco de verão é carregado com tiamina, que desempenha um papel central na produção de energia e na função cognitiva. Aumente seus cérebros e seus níveis de energia removendo cuidadosamente os grãos da espiga com uma faca de cozinha e refogue com um pouco de azeite. Coma como está, ou polvilhe os niblets de milho tostado em cima de sopas e saladas.

Abacaxi

Essa fruta pode estar no topo da lista de frutas contendo carotenóides, mas tem outros benefícios - especialmente a abundância de bromelina, que tem fortes benefícios digestivos. Pedaços de espeto e cozinhe em uma grelha quente para uma sobremesa matadora.

Banana

As bananas são carregadas com potássio, o que ajudará seus filhos a desenvolverem ossos fortes e duráveis. Eles também contêm um composto chamado prebiótico, tornando mais fácil para os comedores absorverem nutrientes de todos os tipos. Dica para compras: Nem todas as bananas são igualmente ricas em carotenóides. Procure por aqueles com um ouro mais profundo para sua carne comestível.

Polpa amarela

Com enormes doses de fibra, manganês, magnésio e folato, a abóbora revela-se um fator nutricional sério. Regue as fatias grelhadas com um pouco de pesto de manjericão.

Verde

Verde Não apenas potentes vasos vitamínicos capazes de fortalecer os ossos, músculos e cérebros, os alimentos verdes também estão entre as fontes mais abundantes de luteína e zeaxantina, uma equipe antioxidante que, entre outras coisas, promove a visão saudável.

Superpotência: os alimentos verdes proporcionam uma visão aguçada e habilidades de cura sobre-humanas! Além da proteção peeper crianças obter de luteína e zeaxantina, frutas verdes e vegetais obter sua cor de clorofila, estudos mostram que ajuda a desempenhar um papel importante na estimulação do crescimento de novos tecidos e dificultam o crescimento de bactérias. Como tratamento tópico, pode acelerar o tempo de cicatrização em 25%.

Abobrinha

Uma fonte densa e diversificada de nutrientes, esta abobrinha vem com tudo, desde o ômega-3 ao cobre. Misture a abobrinha refogada com um fio de vinagre balsâmico ou acrescente a abobrinha ralada à sua receita favorita de pão ou bolinho.

Couve de Bruxelas

Um dos mais fortes combatentes naturais do câncer no planeta, as couves-de-bruxelas muitas vezes são malfeitas por serem chatas. Combate o tédio assando em forno quente até ficar crocante e caramelizado.

Abacate

Esta fruta cremosa está repleta de gorduras monoinsaturadas, do tipo que são comprovadamente ótimas para o coração. Lançar fatias de abacate em sanduíches e sopas é uma maneira de adicionar alguma gordura saudável, mas a sua melhor aposta para colocá-las na dieta do seu filho é misturar com alho, cebola e suco de limão para um saboroso guacamole caseiro.

Espargos

Essas potentes lanças contêm um tipo especial de carboidrato chamado inulina, que promove o crescimento de bactérias saudáveis ​​em nosso intestino grosso, forçando o tipo mais travesso. Enrole as lanças em fatias finas de presunto e asse em forno de 400 F até que o presunto esteja crocante.

Alface romana

Considerando que o onipresente iceberg não tem nenhum nutriente para o seu nome, a romaine está estourando nas folhas com tudo, desde a vitamina K fortalecendo os ossos até o ácido fólico, essencial para a saúde cardiovascular. Outras alfaces boas e densas em nutrientes para saladas e sanduíches incluem Bibb, folhas vermelhas e rúcula.

Brócolis

Essas pequenas árvores têm 2 dias de vitaminas C e K em cada porção. Top uma batata cozida com algumas florzinhas cozidas no vapor e um pouco de queijo ralado ou servir pedaços picados ao lado de uma banheira de hummus e ver se o dip-action não recebe as crianças interessadas.

Ervilhas verdes

Além da abundância de vitaminas e minerais, uma xícara de ervilhas contém mais de um terço da ingestão diária de fibras do seu filho - mais do que a maioria dos pães de trigo integral. Acrescente as ervilhas congeladas a um molho de macarrão no último segundo, ou purê-las com alho e azeite de oliva como um simples e doce molho.

Couve

Além de conter cerca de duas semanas de vitamina K de fortalecimento ósseo, essas folhas verdes profundas são uma fonte baixa de cálcio; Com menos de 40 calorias, cada porção tem quase 10%. Refogue em azeite até murchar, em seguida, adicione passas e pinhões triturados.

Espinafre

Esta é uma das melhores fontes de folato, que mantém o corpo em bom suprimento de glóbulos vermelhos transportadores de oxigênio. Se o seu filho não estiver pronto para comer da lata como o Popeye, tente fervê-lo por 1 minuto e depois misture-o aos ovos ou misture-o ao macarrão.

Azul / roxo

Alimentos azuis e roxos obtêm suas cores da presença de um conjunto exclusivo de flavonóides chamados antocianinas. Os flavonóides em geral são conhecidos por melhorar a saúde cardiovascular e prevenir a perda de memória a curto prazo, mas as antocianinas profundamente pigmentadas vão ainda mais longe. Pesquisadores da Universidade Tufts descobriram que os mirtilos podem fazer com que as células cerebrais respondam melhor às mensagens recebidas e possam até mesmo estimular o crescimento de novas células nervosas, fornecendo um novo significado à alimentação inteligente.

Superpotência: os alimentos azuis fazem de você o garoto mais inteligente da turma!

Berinjela

Um pigmento chamado nasunin está concentrado na casca da berinjela, e estudos demonstraram que ele possui poderosas propriedades de combate a doenças. Simplifique o parmesão de berinjela assando fatias grossas de 1, 2 cm e mergulhando-as com marinara e queijo.

Amora

Uma xícara de frutas contém 5 por cento do folato diário do seu filho e metade da vitamina C do dia. Experimente purê de amoras e, em seguida, combine com azeite de oliva e vinagre balsâmico para obter um molho de salada super saudável.

Uva roxa

Alguns pesquisadores acreditam que, apesar de suas dietas ricas em gordura, os franceses são protegidos de doenças cardíacas pelo consumo em massa de uvas e vinho. Procure um tom mais profundo de púrpura - isso é uma indicação de uma alta concentração de flavonóides. Experimente congelar uvas no fim do verão para um deleite fresco e saudável.

Mirtilo

A fonte mais abundante de antocianinas tem mais efeito antioxidante do que o vinho tinto e ajuda a vitamina C do corpo a fazer melhor o seu trabalho. Polvilhe blueberries em aveia, cereais ou iogurte, ou misture com amêndoas e algumas gotas de chocolate para uma mistura rápida trilha.

Rabanete

Os benefícios nutricionais variam entre as muitas variedades de rabanetes, mas eles compartilham uma abundância de vitamina C e uma tendência para facilitar o processo digestivo. Tente servir rabanetes finamente cortados em um bagel com creme de queijo e pimenta preta.

Beterraba

Este vegetal doce-doce deriva a maior parte de sua cor de um pigmento de combate ao câncer chamado betacyanin. A raiz comestível está repleta de fibra, potássio e manganês. Atire pedaços de beterraba assada com nozes torradas e segmentos de laranja, ou rale-os crus em saladas.

ameixa

Outra rica fonte de antioxidantes, as ameixas também têm demonstrado ajudar o corpo a absorver melhor o ferro. Assar pedaços no forno e sirva quente sobre uma pequena colher de sorvete de baunilha.

Recomendado
  • receitas: 20 receitas de abacaxi você vai se apaixonar por

    20 receitas de abacaxi você vai se apaixonar por

    Não só é o abacaxi indiscutivelmente o melhor doce da natureza, ele também contém quase um dia inteiro de manganês produtor de energia - dando-lhe a corrida do açúcar sem o acidente. Além disso, o seu teor de ácido desintoxica os nossos corpos e elimina o odor corporal, o que é super benéfico com os temps em ascensão. O que mais?
  • receitas: Sopa de cebola francesa

    Sopa de cebola francesa

    Não vamos mentir: Uma boa sopa de cebola francesa leva tempo. Mas não é preciso quase nenhum esforço, além de lutar contra as lágrimas enquanto você corta as cinco cebolas. E você não preferiria lidar com algumas lágrimas erradas do que com uma tigela de sopa sem brilho e superfaturada que embala tanto gordura saturada quanto 20 tiras de bacon e mais sódio do que nove pacotes de batatas fritas de Lay? Agora ess
  • receitas: Ensopado

    Ensopado

    A maioria das pessoas espera uma tigela de sopa tão grossa e cremosa que você pode colocar uma colher nela, mas a verdade é, ensopado de mariscos, ensopado de verdade, sempre foi sobre as amêijoas, com um caldo fino mas estimulante de suco de amêijoas de laticínios. Escolhemos o leite, que faz uma sopa leve, limpa e de baixa caloria, que não fica em seu estômago a tarde toda. Há, no
  • receitas: 20 idéias energizantes de café da manhã de inverno

    20 idéias energizantes de café da manhã de inverno

    Acordar e começar o seu dia de manhã não é fácil. Acrescente o clima mais frio e os dias mais escuros e você terá uma receita para um começo desafiador para o seu dia. É por isso que queremos ajudá-lo a encontrar uma maneira de se empolgar para acordar e se aquecer. Então, decidimos que alguns cafés da manhã energizantes e aconchegantes eram apenas o ingresso. Essas delic
  • receitas: Os 20 melhores filmes para foodies

    Os 20 melhores filmes para foodies

    Se você se classificar como um fã de gastronomia, provavelmente vai gostar de filmes com comida, gastronomia e tudo mais. Mas se você for um fã de gastronomia como eu, você concordará que a comida tem a capacidade de unir as pessoas - e essa é a moral de cada um desses filmes listados abaixo. Se você planeja preparar uma refeição com amigos ou se encontrar em um restaurante local, comer comida deliciosa é a oportunidade perfeita para refletir, conversar e celebrar a vida. Lindo, nã
  • receitas: 25 Ingredientes Saudáveis ​​Swaps para Cozimento

    25 Ingredientes Saudáveis ​​Swaps para Cozimento

    Olhar dentro do estojo de vidro de uma padaria ou admirar as misturas de dar água na boca em sua loja de cupcakes é metade da diversão quando se entrega a um doce. Mas se você está pulando essa parte e fazendo seus produtos assados ​​em casa, então não há realmente nenhuma razão para não dar saúde ao que você está colocando em seu corpo. Bônus: Cobertur
  • receitas: Segredo # 1 de Padma Lakshmi para ficar tão magro

    Segredo # 1 de Padma Lakshmi para ficar tão magro

    Acha que é difícil perder 10 ou 15 libras? Esse é o desafio que Padma Lakshmi, de 45 anos, enfrenta no final de cada temporada de sua popular série Bravo, Top Chef . Mas depois de festejar por meses com os melhores cozinheiros do mundo, o anfitrião de Nova York não está disposto a se contentar com comida “dieta” branda. Nós conve
  • receitas: 20 mordidas saudáveis ​​com infusão de álcool

    20 mordidas saudáveis ​​com infusão de álcool

    Álcool e saudável são duas palavras que muitas vezes não vemos juntas quando falamos de perda de peso - e geralmente por boas razões. Chugging de volta as bebidas misturadas, bebidas maltadas e cervejas cremosas podem deixá-lo inchado, desidratado e desejo alimentos gordurosos. Em vez de ingerir aquelas calorias líquidas desnecessárias que acompanham a bebida, aumente o seu ritmo com uma mordida de comida. O segr
  • receitas: 20 alimentos surpreendentes para jogar na grelha este verão

    20 alimentos surpreendentes para jogar na grelha este verão

    Enquanto você pode estar animado para acender a churrasqueira pela primeira vez neste fim de semana do Memorial Day, hambúrgueres e cachorros-quentes podem envelhecer muito rápido. Mas isso não significa que você deve virar as costas para cozinhar no quintal - o verão é praticamente sinônimo de churrasco, afinal. Felizm

Escolha Do Editor

20 refeições congeladas saudáveis ​​para almoços rápidos de escritório

Refeições congeladas tendem a ter um péssimo desempenho por serem ricas em sódio e repletas de conservantes artificiais, mas os pratos atuais e amigáveis ​​para o congelador estão longe dos jantares de TV processados ​​de nossa infância. É difícil negar que refeições congeladas podem vir a calhar quando é hora do almoço no escritório, especialmente porque eles podem entregar uma refeição deliciosa em sua mesa em minutos. Mas, como é difícil de