31 Dias de Swaps Saudáveis ​​para o Mês da Nutrição Nacional



Sabemos por que sua motivação está faltando agora: a temporada de biquíni ainda está longe o suficiente, ainda é frio o suficiente para ficar confortável no sofá, e a maioria das resoluções de seu ano novo provavelmente foram abandonadas. Mas é melhor você se preparar para subir! Se você está procurando um chute na calça ou não, March está rugindo como um leão saudável comendo com o seu status National Nutrition Month.

Em vez de metas agressivas de perda de peso e reformas na dieta, como você pode ter tentado em janeiro, estamos adotando uma abordagem totalmente diferente para o mês de março - e achamos que você vai adorar. O negócio é o seguinte: Nós escolhemos os principais nutricionistas para seus minúsculos, mas poderosos, desafios nutricionais a serem experimentados todos os dias neste mês; cada um deve deixar você mais saudável, magro e mais forte do que quando acordou. Tudo o que você precisa fazer é testar a dica ou modificá-la com o melhor de suas habilidades e recursos. Se você intensificar sua alimentação saudável desde o primeiro dia de março ou participar de uma data aleatória, tente ver quantos desses mini desafios você pode marcar no seu calendário durante o mês! E se você preferir ficar focado em um grande objetivo, sempre haverá Meatless March.

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Use placas menores

"Use seus pratos de salada em vez de seus pratos de jantar e você ficará surpreso com quanto menos comida você comer em geral", sugere Frances Largeman-Roth, RDN, nutricionista e autora de Eating in Color . Se você está querendo algo doce, tente colocar sua sobremesa em um ramekin, que pode dar a ilusão de um tratamento maior, graças ao seu tamanho compacto. Quão fácil foi isso? Continue com dicas mais concretas de bons hábitos para uma alimentação saudável durante todo o mês!

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Faça hoje Oil-free

"O óleo é um alimento processado que é gordura pura contendo mais de 2.000 calorias por xícara", afirma Julieanna Hever, MS, RD, CPT, uma nutricionista baseada em vegetais e autora de The Vegiterranean Diet e The Complete Idiot's Guide to Plant-Based Nutrition. . "Substituir caldo de legumes ou água ao refogar e preparar um molho à base de tahine para sua salada ou molho pode economizar centenas e centenas de calorias em um dia", ela sugere.

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Tome 10 minutos para purgar

É como a alegria de arrumar, mas para a sua cintura. "Pegue um saco de lixo, passe pela sua geladeira e despensa, e jogue fora todos os alimentos vencidos e junk food que você sabe que não são bons para a sua saúde! Se não estiver em casa, você não vai comer", diz celebridade nutricionista Lisa DeFazio, MS, RDN.

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Carregar em Proteína

"Desafie-se a comer três refeições por dia equilibradas com proteína adequada magra, carboidratos complexos e gorduras saudáveis, juntamente com dois lanches protéicos (para mulheres) ou três lanches protéicos (para homens)", diz Caroline Cederquist MD, autora de The MD. Fator e fundador do bistroMD, um programa de fornecimento de dieta baseado em pesquisa. "Para uma mulher de estatura média, que nos Estados Unidos é de 5'4", recomendo 110-120 gramas de proteína por dia. Para um homem de estatura média, que nos Estados Unidos é de 5'11 ", recomendo 130-140 gramas de proteína por dia". Para descobrir o que tudo isso significa e quais alimentos podem atingir esses objetivos, confira essas 26 Melhores Fontes Vegetarianas de Proteína!

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Obtenha seus frutos e legumes!

"Hoje, coma cinco porções de vegetais (uma porção = uma xícara cru, meia xícara cozida) e quatro porções de fruta (uma porção = uma pequena porção de fruta ou meia xícara)", sugere Kimberly Gomer, RD, diretora Nutrição em Pritikin Longevity Center + Spa. "Para promover a perda de peso, coma os legumes como um primeiro prato antes de suas refeições. Seja criativo; coma uma salada picada, uma salada de frutas, legumes assados ​​ou uma tigela grande de sopa vegetariana." Certifique-se de esgueirar-se em alguns destes seis melhores legumes para perda de peso!

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Permita distrações zero ao comer

Permita que Rebecca Lewis, RD da HelloFresh, um serviço de kit de entrega saudável de refeições, elabore: "É difícil comer conscientemente se você está correndo rapidamente por uma refeição para chegar à próxima coisa. É ainda mais difícil ficar atento se você estiver distraído por um dispositivo eletrônico que rouba sua atenção da comida ". O desafio? "Tome um total de 30 minutos para comer o seu almoço ou jantar. Sério, defina um temporizador. Faça isso sem o seu telefone, computador, TV, revista ou outras distrações. Comer com outra pessoa é incentivado!"

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Coma um alimento rico em probióticos

"A maioria das pessoas queixam-se de prisão de ventre ou não têm movimentos intestinais regulares. Eu encontrei uma solução simples: consumir um alimento probiótico ou bebida por dia", diz Lisa Hayim, nutricionista e fundador da The Well Necessities. "Isso pode variar de iogurte grego a kombucha e até mesmo a meia xícara de sopa de missô. Esses probióticos adicionam boas bactérias em seu intestino e ajudam a estimular uma flora intestinal saudável e uma digestão normal". Experimente estes 14 produtos probióticos que não são iogurte!

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Vento para baixo com chá

"Fazer uma xícara de chá e depois beber devagar, é uma ótima maneira de incorporar um período de liquidação em cada dia. Muitas vezes, o período após o jantar é aquele em que as tensões do dia podem aumentar. Para muitas pessoas isso leva a lanches quando não estão com fome e / ou dificuldade em adormecer ", diz Willow Jarosh, MS, RD, CDN, da C & J Nutrition. "Um ritual noturno de chás de ervas é uma maneira de relaxar, hidratar e relaxar antes de dormir. Esse horário de chá noturno também pode ser combinado com o diário como uma maneira poderosa de lidar com o estresse diário, sem a alimentação." Aproveite ao máximo os benefícios do chá com o 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! Os participantes do teste perderam até 10 libras em uma semana!

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Assista sua ingestão de sal

Observe os rótulos com cuidado hoje e monitore a quantidade de sódio que você está consumindo. "Você sabia que uma entrada congelada padrão pode ter 750 mg de sódio (preste atenção ao tamanho da dose - muitas vezes mais do que uma porção). E sua barra de proteína favorita pode ter até 400 mg de sódio!" adverte Dr. Tasneem Bhatia, MD, também conhecido como "Dr.Taz", um especialista em perda de peso e autor de What Doctors Eat e The 21-Day Belly Fix . "O seu total de sódio diário real deve ser inferior a 1.500 mg por dia."

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Conquiste uma receita que te intimide

"A pior coisa que pode acontecer é você estragar uma refeição e ter que recorrer a cereais para o jantar, mas a melhor coisa é descobrir uma nova refeição favorita que você pode fazer!" exclama Janel Funk, MS, RD, LDN, de EatWellWithJanel.com. "As habilidades culinárias exigem um pouco de prática e, quanto mais familiarizado você estiver em cozinhar em casa, mais saudáveis ​​suas refeições podem ser!" Permita-nos sugerir a navegação em nossa coleção diversificada de receitas fáceis e saudáveis. Nós prometemos que todo mundo estará pedindo uma reprise na próxima semana.

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Delicie-se com um desejo

Bem, aqui está uma ideia interessante que é bem merecida depois do desafio de ontem! "Eu normalmente gosto de desafiar os clientes a comerem conscientemente uma porção da comida que desejam - e praticar fazendo isso uma vez por dia", diz Nan Allison, MS, RD, LDN da Allison Nutrition Consulting, Inc. "Eu desafiei recentemente um cliente a ter leite e biscoitos toda tarde e isso a ajudou a se sentir satisfeita e não pegar fast-food no jantar. " Não só vai comer conscientemente seus sentidos mais, permitindo-lhe desfrutar do deleite mais plenamente, mas também irá atrasá-lo e refrear excessos.

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Coma um arco-íris duplo hoje

Tão saboroso e fabuloso quanto parece! "Em outras palavras, consuma duas porções de alimentos de cor vermelha natural (por exemplo, framboesa ou acelga vermelha), laranja (por exemplo, manga ou cenoura), amarela (por exemplo, limão ou pimentão), verde (uva ou couve), azul / roxo (mirtilo ou beterraba) e branco (banana ou cebola). Cada um desses pigmentos representa centenas - ou mesmo milhares - de fitoquímicos que combatem doenças e aumentam o sistema imunológico ”, explica Hever.

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Adicione mais pulsos quando possível

Mas não, não estamos falando de pulsar sua comida com um processador de alimentos. Em vez disso, estamos falando de pulsos como ervilhas secas, feijão, grão de bico e lentilhas! "Estes podem ser facilmente incorporados em qualquer refeição do dia", sugere Largeman-Roth. "Você pode adicionar feijão branco ou grão de bico a smoothies, dividir o purê de ervilha a assados ​​ou trocar metade da carne em qualquer receita com lentilhas. Você terá uma dose saudável de proteína vegetal, preenchendo fibras e nutrientes como ferro e folato ". Amo grão de bico? Então você não vai querer perder essas 20 Surpreendentes Maneiras de Comer Grão de Bico!

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Vá sem açúcar

Hoje é um valentão, mas você consegue! Açúcar natural (como na fruta) é um jogo justo, mas deixa o resto das coisas doces por 24 horas! "Leia seus rótulos e evite açúcares adicionados", diz o Dr. Taz. "[Você vai querer] procurar açúcares escondidos em barras de proteína, shakes de proteína e lanches sem glúten" saudáveis ​​"." Funk elabora: "Enquanto um biscoito ou bombom aqui e ali não é horrível para você, este experimento ajudará você a ver quais alimentos em sua dieta diária estão contribuindo com açúcares adicionais, como pão, cereais, condimentos e bebidas". Confira 30 maneiras fáceis de parar de comer tanto açúcar!

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Consumir somente grãos integrais

Que haja pão! E macarrão! E ... apenas certifique-se de que é grãos inteiros! "A maioria de nós não tem problema em comer grãos suficientes, é só que não conseguimos ingerir grãos integrais suficientes", comenta Erin Palinski-Wade, autora do CDD de Belly Fat Diet For Dummies e blogueira do Flatout. "Cereais integrais fornecem uma boa fonte de fibras, vitaminas B, e podem até mesmo ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e promover uma perda de gordura da barriga. Para cada grão que você escolher hoje, faça 100% de grãos integrais." Isso significa que seu cereal, seus envoltórios, seus lanches, seu arroz no jantar; Uma vez que você veja como é fácil e saboroso, será fácil ficar com esses swaps a longo prazo. Para mais ajuda, confira estes 20 segredos para comer pão sem engordar.

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Vá sem carne por um dia

Tecnicamente, é uma quarta-feira de hoje, mas você ainda pode canalizar sua inspiração de segunda-feira sem carne. "Ir sem carne por um dia por semana pode melhorar sua saúde e o meio ambiente", compartilha Alexandra Miller, RDN, nutricionista corporativa da Medifast, Inc. "Na verdade, o 2015 Dietary Guidelines for Americans afirma que 'uma dieta mais alta em plantas Alimentos à base de vegetais, como verduras, frutas, grãos integrais, legumes, nozes e sementes, e menos calorias e alimentos de origem animal, promovem mais saúde e estão associados a menos impacto ambiental do que a atual dieta americana. Além disso, pesquisas sugerem que comer menos carne pode ajudar no controle do peso e proteger contra certos tipos de câncer, diabetes e doenças cardíacas. " Considerando que é a meio de março, você pode até ter ouvido falar do desafio de um mês; Veja como fazer a Meatless March for Meat Lovers!

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Dabble com um novo grão

Nós amamos a quinoa, mas a fadiga da quinoa é real. "Experimente um grão integral novo, como farro, bagas de trigo ou amaranto, para adicionar mais variedade ao seu repertório de arroz e macarrão", sugere Funk. "Grãos integrais são preenchidos com fibras, o que é ótimo para a digestão e se sentir mais cheio por mais tempo. Dirija-se à lixeira da sua mercearia para provar apenas o que você precisa para a receita de hoje à noite."

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Obtenha mais Omega-3s

"Dê pequenos passos todos os dias para obter mais ômega-3 - fazemos isso sozinhos e incentivamos nossos clientes a fazer isso também!" Os gêmeos Nutrition, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT e Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT e autores de The Veggie Cure The Nutrition Twins . "Mais e mais pesquisas mostram que os ácidos graxos ômega-3 ajudam a manter seu coração e seu cérebro saudáveis". E não se esqueça: os ômega-6 não são duas vezes tão bons quanto os ômega-3! David Zinczenko, criador de Eat This, Not That !, explica neste vídeo sobre "Devo Comer Ómega-6?"

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Refrigerante de vala

"A maioria de nós come (ou bebe!) Mais do que a quantidade máxima recomendada de açúcares adicionados pela Associação Americana do Coração (100 calorias para mulheres e 150 calorias para homens). Um dos maiores culpados é uma bebida açucarada. Hoje, cortar essas bombas de açúcar.Eu acho que você vai achar que você vai se sentir melhor e ter mais energia.Se a água pura não combina com você, tente água com um pouco de suco de fruta ou infundir água com frutas e ervas ( como fatias de lima, hortelã e morangos fatiados), "oferece Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, uma nutricionista de Nashville e autora de" Schedule Me Skinny: planeje perder peso e mantê-lo em apenas 30 minutos por semana " .

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Siga a regra vermelha, verde e laranja

Você nunca mais verá seu prato da seguinte maneira: "Siga nossa 'Regra Vermelha, Verde e Laranja' para incluir um vegetal ou uma fruta vermelha, verde ou laranja em cada refeição. Quando você se concentra em obter uma dessas cores em cada refeição, você terá uma excelente fonte de nutrientes que combatem doenças e [uma refeição] rica em fibras e pobre em calorias, que é excelente para ajudar a manter um peso saudável e combater o envelhecimento ”, sugerem The Nutrition Twins. "É mais fácil do que você pensa: fazer / encomendar omeletes, sanduíches, wraps e burritos com legumes adicionados; usar nori ou alface para sanduíches ou wraps tradicionais em vez de pão rico em carboidratos; batatas assadas com legumes cozidos no vapor; e misturar purê de abóbora enlatada aveia e adicione canela ".

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Respire sua maneira de comer melhor

O desafio diário de hoje leva o salto da mesa para o seu corpo: "Respire fundo e profundamente entre cada mordida. Freqüentemente, mantemos a tensão em nossos corpos durante o dia e, junto com o computador, isso pode levar à respiração superficial Tomar uma inspiração completa e profunda (tentar puxar a respiração profundamente para o abdômen inferior) entre cada porção de comida ajuda a atrasá-lo um pouco e relaxar um pouco dessa tensão que pode estar em seu abdômen ”, explica Jarosh. "Diminuir a respiração com uma respiração profunda entre mordidas também lhe dá a oportunidade de verificar com seu corpo sobre como você está se sentindo (com fome? Satisfeito? Cheio?) Para que você possa melhor basear o quanto você come nas sugestões naturais do seu corpo." No caso de você precisar, aqui está mais uma prova de que a alimentação consciente é a chave para a perda de peso.

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Cortar Comer às 19:30

Aceite o desafio "não comer depois das 7: 30 da tarde", e você pode até perceber que acorda se sentindo tão bem que quer fazer parte de sua rotina normal. "Eu amo isso, pois realmente ajuda você a perder peso, pois comer tarde da noite é muitas vezes insalubre e pode dificultar a queda de quilos", comenta Mitzi Dulan, RD, autor de The Pinterest Diet: How to Pin Your Way Thin e equipe nutricionista para o Kansas City Royals.

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Faça isso quando você acordar

Se você não está lendo isso até que seja tarde demais, então dê um duplo nos seus mini desafios para amanhã. "Comece o seu dia com um copo de água com limão e uma meditação positiva para uma perspectiva brilhante", aconselha Lewis. Esta é realmente uma das principais dicas para obter uma barriga lisa - rápido! - porque os limões são um diurético e ajudam a diminuir o inchaço. Experimente e, em seguida, certifique-se de evitar estas 35 coisas que fazem você inchar se você está tentando se encaixar em seu jeans skinny ou vestido apertado para uma ocasião especial neste fim de semana!

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Coma apenas alimentos com um ingrediente

Este seria difícil de fazer todo o mês, mas é definitivamente capaz de um dia. "Por um dia, manter alimentos que são apenas um ingrediente. Por exemplo, se optar por comer aveia, encontrar uma empresa, como Red Mill de Bob que só coloca em 'aveia' sem aditivos na lista de ingredientes. Então, você pode então combiná-lo com alimentos como banana, ou nibs de cacau, mas evite alimentos como a granola, que pode ter mais de 10 ingredientes (incluindo o açúcar) ", explica Hayim. "O café da manhã pode ser: Aveia com banana cozida com água, ou três ovos mexidos com verduras misturadas. O almoço pode ser uma salada (com cuidado de molhos), ou carne de frios. O jantar pode ser algo como um pedaço de carne ou peixe molho ou sal), uma colher de quinoa, e um vegetal cozido.Grandes petiscos são bananas e manteiga de amendoim (sem adição de açúcar ou conservantes!). "

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Seja criativo com tempero

"Corte o sódio e reduza o risco de desenvolver pressão alta e doenças cardíacas, substituindo o sódio por especiarias e limão", sugerem The Nutrition Twins. "Por exemplo, tente cúrcuma em seus ovos; canela em sua aveia durante a noite; alecrim e orégano em seu frango; pimenta preta e limão em seus peixes e cominho em seu arroz. Nós amamos isso porque é uma maneira tão saudável para impulsionar o sabor enquanto lutando bloat que acompanha o sal!

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Obter pelo menos uma porção de verdes em sua dieta

Parece bastante simples, mas é fácil esquecer quando estamos em apuros ou comendo fora. "Obter uma porção de verduras em pelo menos uma vez por dia, se não duas vezes. Ser saudável pode ser assustador. Muitas vezes, nós nos concentramos em macronutrientes, como a quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras que estamos comendo, e esquecer de olhar em nutrientes e fibras ", comenta Hayim. "Os verdes são essenciais para ajudar a alcalinizar, digerir e nutrir as células. Encorajo meus clientes a obter um verde da maneira que puderem: Spirulina / Chlorella em um smoothie; Kale em uma salada ou em um sanduíche; feijão ou ervilhas cruas. "

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Coma apenas em mesas

Desktime = hora do almoço? Culpado ... geralmente. Mas não hoje! "Apenas se permita comer enquanto está sentado à mesa ou ao centro da ilha em sua cozinha", sugere Dulan (uma mesa no escritório também é boa; evite a sua mesa por um dia). "Isso ajuda a prevenir a ingestão inconsciente que pode ser um problema comum". Certifique-se de distrações como TVs, smartphones e computadores estão fora de vista também. Bedwell acrescenta: "Estudos mostram que comemos mais e ficamos menos satisfeitos quando estamos distraídos. Você provavelmente vai descobrir que come naturalmente menos e aprecia mais sua comida quando come com atenção. Como um bônus, você descobrirá que vai se conectar a seus entes queridos mais quando você come conscientemente juntos ".

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Combine Fibra e Proteína

Missão de hoje: "Certifique-se de todos os seus lanches contêm fibras e proteínas para nutrientes, saciedade e níveis de energia e açúcar no sangue estável", dizem os gêmeos de nutrição. "Os pistaches são um dos nossos favoritos, porque são crocantes e satisfatórios, e são os petiscos com baixo teor de gordura e menor teor calórico, e os mais ricos em proteínas e fibras. Adoramos essa dica porque impede que as pessoas se voltem para biscoitos ou chips para lanches, ao mesmo tempo ajudando-os a reduzir as calorias para que eles possam parecer mais enxutos ". Não perca estes 30 alimentos de alta fibra que devem estar em sua dieta enquanto você pensa sobre seus combos em potencial!

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Não coma nada que saia de uma caixa

"Os alimentos com estabilidade de prateleira costumam ser ricos nos tipos de ingredientes que realmente queremos evitar (açúcar, gorduras saturadas e sódio), porque são usados ​​para garantir que os alimentos durem muito tempo na prateleira", diz Lewis. "Sem mencionar que a maioria dos ingredientes restantes são altamente processados ​​ou cheios de conservantes. A melhor maneira de ajudar a si mesmo a comer mais frutas e verduras (e assim fibras) é evitar esses tipos de alimentos. Cozinhar em casa é encorajada!"

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Planeje um lanche que é demorado

"Por exemplo, em vez de um petisco para viagem, escolha pistache com casca, pois você precisará desacelerar e remover as conchas você mesmo; além disso, isso pode ajudar você a se enganar, pois as sobras podem fornecer uma indicação visual potencialmente restringir porções ", aconselha
Jackie Newgent, RDN, nutricionista culinária e autora do The All-Natural Diabetes Cookbook . "Como bônus, você obterá fibras e proteínas em pistaches - uma combinação que nutricionistas como eu amam recomendar para ajudar a aumentar a saciedade".

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Hidratar, Hidratar, Hidratar

Nós mencionamos que você deveria se hidratar? Hoje, torne-se o seu MO para engordar H2O como um rockstar. A quantidade recomendada é de 64 onças, ou oito copos de oito onças de água por dia, FYI. "Beba água em vez de refrigerante, chá, limonada ou outra bebida que você normalmente bebe. Café da manhã é bom, mas além disso, beba água com as refeições e durante todo o dia", sugere DeFazio. Até mesmo manter esse objetivo por um dia pode ser uma grande conquista e fazer você se sentir bem. "As calorias da bebida contribuem para o ganho de peso, assim como a comida, e a água hidrata melhor do que qualquer outra bebida. Ao mudar para a água, você está reduzindo sua ingestão de calorias e açúcar", acrescenta DeFazio.

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