31 maneiras sorrateiras de exercitar-se - sem bater o ginásio



À medida que nossas vidas se tornam mais agitadas e as carreiras se tornam mais exigentes, ver o interior de uma academia pode parecer tão provável quanto encontrar uma maneira de se clonar para fazer tudo. Mas isso não desculpa você de não trabalhar em tudo. Na verdade, é mais fácil do que você pensa em trabalhar em qualquer lugar ou até mesmo quando você está tentando descomprimir na frente da TV depois de um dia repleto de atividades.

Não acredite em nós? Temos treinadores e especialistas em fitness para avaliar seus melhores truques, dicas e movimentos que exigem muito pouco esforço, mas prometem grandes resultados - tudo sem nunca entrar em um ginásio! Ah, e se você está se perguntando sobre a bebida de recuperação pós-treino - ou apenas o que adicionar ao seu smoothie matinal por alguma proteína - não perca estes Pós de Proteína Melhor e Pior!

Obter um temporizador

A instrutora de Yoga Karly Treacy recomenda ter um temporizador à mão para definir os parâmetros quando você está em um momento de crise. “Não importa quanto tempo você tenha, se trabalhar por um minuto e 15 a 30 segundos de descanso ativo - dependendo do seu nível de condicionamento físico e energia naquele dia -, você pode se exercitar sem sair de casa ou do quarto de hotel. ! Obter a sua frequência cardíaca durante o minuto de trabalho, com o mínimo de descanso entre os exercícios, irá queimar calorias e aumentar o seu metabolismo. Exercícios que recrutam muitos grupos musculares fortalecerão e tonificarão todo o corpo ”.

Invista em Bandas de Resistência

Se você está viajando ou precisa de uma maneira fácil de ficar em forma enquanto faz longas horas no escritório, o personal trainer certificado Jeff Grant diz para conseguir algumas bandas de resistência. "Você pode treinar quase todos os grupos importantes com eles e eles podem caber em qualquer mala ou até mesmo sua bagagem de mão."

Solte e faça alguns burpees

“Um dos meus exercícios favoritos é [o maior número possível de burpees] o mais rápido possível, já que sempre que você pode aumentar a intensidade da atividade física é tempo bem gasto. Você pode fazer este exercício em qualquer lugar, e é garantido para chutar o seu traseiro ”, recomenda Dave Colina, instrutor certificado CrossFit, instrutor Krav Maga e fundador da fórmula O2. Para o desconhecido, um burpee é uma combinação diabólica de uma flexão rapidamente seguida por um salto ou um pulo.

"Destaque" no escritório

Se você realmente está tendo problemas para participar de alguma atividade, existe uma alternativa: ficar em sua mesa. “Há uma pesquisa crescente demonstrando os benefícios de estar em pé versus sentado. Se você trabalha na frente de um computador o dia todo, eu recomendo fazer experimentos com uma mesa de pé ”, diz Colina. “Na sede da fórmula O2, nosso escritório é equipado com configurações de mesa da Rogue Fitness ou Oristand, e cada uma custa menos de US $ 40. Temos cadeiras para quando as pessoas querem se sentar, mas eu estaria mentindo se dissesse que não ficaram desconfortáveis ​​de propósito. ”

VÍDEO: Como perder 8 quilos apenas parado lá

Bata na parede

Não se preocupe se as burpees forem muito assustadoras; Colina tem outra maneira fácil de acionar seus glúteos e ativar seu núcleo. “Faça 10 rodadas de uma parede de 30 segundos, seguida por uma prancha de 30 segundos. Certifique-se de manter a boa forma para um treino significativo e evitar lesões ”, diz Colina. “Durante a parede, mantenha as pernas em um ângulo de 90 graus para que as coxas fiquem paralelas ao chão. Enquanto estiver na prancha, aperte seu abdômen e aperte sua bunda para que suas costas permaneçam retas. Se você notar seus quadris gravitando no chão, é hora de dar um tempo.

Seja criativo com seus arredores

A alta taxa mensal de ingressar em uma academia é uma razão legítima para não ir - mas não é uma desculpa para não se exercitar. Especialmente se você tiver uma cadeira, cama e mala em sua casa. Chris Doherty, do Trainerize.com, diz que você pode facilmente tornar seu ambiente o seu ginásio. "Mesmo sem pesos livres, mesmo sem a barra, e mesmo sem o seu elíptico, você ainda pode se comprometer com um treino", explica ele. “Tudo o que você realmente precisa é de algum espaço aberto e uma atitude à prova de desistência. Se você fizer alguns agachamentos com peso corporal, algumas flexões, alguns alpinistas, ombros, tábuas laterais e burpees, você está trabalhando muito mais do que a maioria das pessoas faz em uma academia de $ 200 / mês. ”

Esprema aquelas coxas

Se você acha que está sentado um pouco durante o dia, há uma maneira fácil de aproveitar, diz Alanna Zabel, estrela do DVD Element: Beginner Level Yoga . “Eu uso bandas de coxa enquanto estou trabalhando e escrevendo no meu computador”, revela ela. "Aproveite cada momento porque todos eles se somam!"

Falando de coisas que se somam, às vezes elas não são tão boas - como essas 50 pequenas coisas que o tornam mais gordo e mais gordo. Voce foi avisado!

Use seu corpo como o peso final

Usar seu corpo como um peso significa que você nunca precisa se preocupar se tiver o equipamento certo, porque você sempre está por perto! "A melhor coisa sobre exercícios de peso corporal é que não importa onde você esteja - trabalho, casa, hotel ou ao ar livre - você é capaz de levar movimentos de peso para lugares assim e suar", diz Lisa Kinder, estrela da 10 Minute Solution. : DVD de treinamento de intervalo de alta intensidade . “Defina o tom do treino decidindo quais exercícios você fará. Eu sugiro um treino de corpo inteiro para maximizar o tempo alocado. Eu então decido se estou contando repetições ou indo para o tempo. Por exemplo, se eu fizer um total de cinco exercícios, farei cada exercício por 45 segundos, seguido por 15 segundos de recuperação / transição antes do próximo movimento. Eu farei um total de três a dez rodadas de todos os cinco exercícios. ”Um exercício de exemplo incluiria agachamentos, alpinistas de montanha, saltos para trás, macacos de salto e machos de prancha.

Encontre um vôo de escadas

Ashley Giovinazzo, personal trainer do Equinox Beverly Hills e um treinador do Pink Iron em West Hollywood, tem um treino fácil que requer um lance de escadas (perfeito se você tem um porão ou morar em um apartamento) e um galão cheio de agua. Este treino intervalado de 30 minutos de esculpir o glúteo é aquele que ela dá a muitos de seus clientes que estão sempre em movimento.

Como fazer: em 30 segundos, suba e desça as escadas uma vez. Em seguida, pegue o galão e segure-o na frente do seu corpo enquanto faz muitas investidas ou agachamentos no restante do tempo. Descanse 30 segundos. Repita por 10 rodadas. Termine o treino com dez rodadas de crunches de bicicleta usando o mesmo intervalo de tempo.

Ufa!

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Experimente o Skyfit

Parece que há um bilhão e um apps de fitness por aí, mas os editores do Eat This, Not That! foram recentemente apresentados à Skyfit - e eles podem estar apaixonados. Você pode escolher entre uma variedade de atividades de condicionamento físico (corrida, esteira, ioga, etc.), selecionar uma lista de reprodução com música real e atual (não lame, música enlatada) e depois começar a se exercitar com um alto nível. instrutor dizendo-lhe o que fazer e quando. É literalmente música - e incrível motivação - para os seus ouvidos.

Três Pequenas Palavras: Flexibilidade, Resistência, Cardio

Joseph Cintron instrutor de fitness / personal trainer no Carillon Miami Beach diz que se você está em casa e precisa de treino, flexibilidade, resistência e cardio as chaves. "Estes três aspectos da aptidão são uma necessidade definitiva", diz ele. “Cinco a sete minutos de alongamento é um ótimo começo para um treino em casa. Uma ótima maneira de se aquecer após o alongamento são algumas rodadas de boxe sombrio, pular corda ou simples saltos. Grandes exercícios de resistência são agachamentos, flexões, mergulhos, flexões do homem-aranha, lunges, abdominais, flexões, tábuas, agachamentos com salto, agachamento de esqui, escaladores de montanha ”, recomenda ele. “Eu gosto de fazer um grande volume nesses exercícios para realmente construir condicionamento e resistência para os músculos, especialmente nas pernas. As pernas são o nosso maior grupo muscular e exigem mais energia para usá-las, o que resulta em maior gasto calórico ”.

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Get Your Kids e Go Go Go!

Ter filhos? Eles certamente estão precisando queimar uma tonelada de energia para aproveitar e entrar em ação com eles. “Crie uma pista de obstáculos para seus filhos e corra com eles! Corra, pule, rasteje, corra! Diz Diana Newton, co-proprietária e formadora do Fitmix Studio em Los Angeles. “Não tem filhos? Emprestar os filhos de seus amigos e deixar seus pais ir em um dia enquanto você toma conta.

Cardio-ify seu comutar

É fácil entrar em exercício simplesmente mudando sua rotina pela manhã, enquanto se dirige para o escritório. Zuta Gilchriest, Diretora de Ginástica do Grupo Regional de ginásios NY CRUNCH, sugere mini hacks como pular o elevador e subir as escadas, descer do trem uma parada mais cedo e caminhar rapidamente pelo resto do caminho, e estacionar mais longe do seu destino.

Transforme tarefas no tempo de núcleo

Dia de limpeza em casa? Ótimo momento para obter o seu núcleo em forma de ponta, enquanto você está recebendo o seu espaço espumante. "Realmente envolva seu núcleo puxando seu estômago para sua espinha enquanto você varre, esfrega e esfrega a banheira", diz Gilchriest. E adicionar equilíbrio ou ficar de pé em seus dedos do pé é uma ótima maneira de desafiar o seu núcleo enquanto faz as tarefas. "Especialmente equilibrando-se em um pé enquanto limpa balcões, pias e paredes - apenas certifique-se de fazer os dois lados", diz Michelle Opperman, gerente de fitness do grupo Crunch em New Montgomery. “Além disso, fazer bezerros ou ficar de pé ao lavar os pratos pode aumentar a intensidade e incendiar o núcleo.”

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Rewire seu status de batata de sofá

Embora nunca quiséssemos distraí-lo de seu programa favorito, os comerciais são o melhor momento para se exercitar. “Concentre-se em um exercício em cada intervalo comercial, fazendo o máximo que puder. Trabalhe seu caminho através do corpo passando para o próximo exercício no próximo segmento comercial ”, recomenda Opperman. “Um exemplo seria agachamentos, flexões, investidas inversas, abdominais, macacos de salto. Para aumentar a intensidade, você pode adicionar velocidade ou adicionar plyo aos movimentos. O segmento do show se torna sua recuperação. ”Assistir a um programa no Netflix sem interrupção comercial? Você não está fora do gancho. "Escolha uma palavra antes do show começar e toda vez que você ouvir, faça cinco burpees", diz Opperman. "Isso pode rapidamente se tornar divertido e desafiador."

Levá-lo para os cães

A brincadeira do seu cão também é uma grande queima de calorias para você! “Correr com o cachorro pode ser uma ótima maneira de queimar calorias e fazer um ótimo treino sem ir ao ginásio. Enquanto você está se movendo, seus músculos estão se contraindo e queimando calorias ”, diz Derek Mikulski, BS, CSCS, fundador da ActivMotion, “ Só não se esqueça de reservar um tempo dedicado todos os dias. Apenas dez minutos por dia de brincar com seu cão em um nível moderado de intensidade podem queimar mais de 15.000 calorias em um ano! Isso equivale a cerca de cinco ou seis quilos de gordura! ”Desde que seu filhote está ajudando você a cuidar de sua saúde, certifique-se de olhar para ele e se familiarizar com os 10 melhores e piores superalimentos para seu cão.

Jogar a toalha

Tudo o que você precisa é de uma toalha e esses três movimentos que basicamente criam um puxão de guerra consigo mesmo. É também um treino personalizável, porque quanto mais forte você fica, mais desafiador o treino se torna. "A melhor parte é que leva apenas 15 minutos para obter um treino total do corpo e reduz os níveis de cortisol, porque alonga e fortalece o corpo", diz Lisa Avellino, Diretor de Saúde e Bem-Estar Fitness de NY. “Os três hormônios da fome no corpo, grelina, leptina e cortisol são afetados pelo estresse, substâncias químicas e condições subjacentes no corpo. Este treino combina cardio, força, alongamento e núcleo, mas não coloca pressão sobre as articulações ou hormônios. Tente esses movimentos para alinhar seu corpo, acalme sua mente e equilibre seus hormônios ”. Aqui estão os três movimentos:

1- Curvatura de lado a lado em cima enquanto está sentado - 10 vezes
2- Bíceps e tríceps enquanto sentado - 10 vezes
3- O puxador de toalha ab blaster enquanto está sentado - 10 vezes

Mole-mole!

Pegue uma lata

Se você está na cozinha, em vez de pegar um lanche enquanto espera que algo termine de cozinhar, use o tempo para deixar essas armas esculpidas. "Do bíceps enrola com comida enlatada", diz o personal trainer Lola Berry. “Encontre latas pesadas e tente 12 repetições por quatro rodadas. Você deveria sentir isso!

Falando de cozinhar em casa, descubra os 25 Ingredientes terríveis que todos ainda usam - mas não devem!

Obter "Car" Jacked

Preso no carro esperando por seus filhos ou matando o tempo entre sua reunião da tarde seguinte? Mantenha um par de pesos de um a três quilos em seu porta-malas para um conjunto rápido de bíceps ou peitorais (se você conseguir recostar o assento do carro). “Certifique-se de ter espaço suficiente empurrando seu assento todo o caminho de volta. Segurando um peso em cada mão, comece a enrolar os pesos para cima em direção aos ombros, mantendo os cotovelos próximos da caixa torácica. Repita essa ação por oito repetições, três vezes ”, diz a treinadora Nadia Murdock. E se você tiver tempo extra e puder reclinar seu assento todo o caminho de volta, vá para as pressões torácicas. “Enquanto estiver deitado, mantenha um peso em cada mão, mantendo os braços estendidos acima da cabeça, sem travar os cotovelos. Tenha suas articulações voltadas para você, com uma ação de puxar para baixo, leve os pesos para baixo em direção ao seu peito e empurre de volta para completar um representante. Repita este movimento por oito repetições, três vezes. ”

Pesar seus erros

“Manter pesos no tornozelo em seu carro é uma ótima maneira de fazer compras e pegar um pouco mais de limpeza a seco. Outras opções incluem um colete de peso que permite aumentar e diminuir o peso do dia de hoje ”, recomenda Murdock. “Sentindo-se tímido? Camuflagem estes se encaixam essencial com um capuz zip-up elegante ou um par de bottoms slouchy activewear.

Dê uma festa de dança

Seus dias podem parecer lotados, mas qualquer um pode encontrar tempo para dançar. “Exploda suas músicas favoritas e agite suas coisas! Vá em frente! É a sua própria festa de dança que vai aumentar a sua frequência cardíaca enquanto se diverte muito ”, diz Ilyse Baker, estrela do jogo Weight Watchers: Ultimate Dance Party . Se você tem mais tempo e a música o mantém motivado, você sempre pode adicionar algumas flexões, alpinistas e agachamentos.

Coma esta dica: você sabia que temos um canal do YouTube cheio de vídeos de exercícios? Assista ao treinador de celebridades Mark Langowski, autor de Eat This, Not That! para Abs demonstrar como fazer alpinistas e muito mais!

Trabalhe esse espólio

A primeira coisa de manhã e a última coisa antes de dormir é hora do espólio! "Faça 100 agachamentos depois de acordar de manhã e 100 antes de dormir!", Instrui Javier Perez, treinador da modelFIT. Parece tão simples, mas temos certeza que sua parte traseira vai virar a cabeça em nenhum momento.

Faça Vacuuming Worthwhile

Aspirar provavelmente não é o tipo de coisa que você quer adiar por mais tempo do que você precisa - ou é? Caminhar lunges são uma ótima maneira de trabalhar em seu abdômen, quadris e coxas, e você pode fazê-los enquanto você aspirar. “Enquanto segura o vácuo, dê um grande passo à frente com uma perna enquanto levanta o calcanhar do outro pé”, sugere o Dr. Robert G. Silverman, nutricionista e instrutor da HardStyle Kettlebell Certified. “Dobre os joelhos e abaixe os quadris. Não deixe o joelho de trás tocar o chão. Volte e traga o pé para trás em outro grande passo. Repita até o tapete estar limpo.

Faça o seu movimento em casa-Friendly

Você pode ter se lembrado de nossas 15 maneiras de queimar calorias no quarto, mas há pequenas coisas que você pode fazer para tornar sua casa uma fonte constante de queima de calorias. “Mantenha uma barra de puxar na porta do seu quarto e use-a sempre que entrar e sair do quarto. Coloque seus pratos em um gabinete baixo para que você precise se agachar para alcançá-los. Mantenha suas especiarias em um armário alto, onde você tem que esticar para eles. Sente-se no chão em vez do sofá ”, sugere Katy Bowman, criadora do Daily Movement Multivitamin DVD . “Parece tão simples, mas as pessoas estão perdendo o simples leque de movimentos e força necessários para se elevar facilmente do chão - uma medida que se correlaciona com o tempo de vida.”

Mantenha suas chamadas

Na próxima vez em que seu celular tocar, levante-se para atendê-lo e não volte a sentar para a chamada inteira. Katy Fraggos, do boutique boutique fitness, Perspirology, tem uma maneira de tornar isso ainda mais desafiador. “Tente equilibrar uma perna ao longo da duração da chamada. Alterne para equilibrar a perna oposta quando a próxima chamada chegar. ”

Transforme seu escritório em uma pista

“A cada meia hora, faça pelo menos uma volta no seu andar de trabalho”, diz Fraggos. “Você pode fazer parecer que está fazendo outra coisa, como conversar com outro colega de trabalho ou pegar um copo de água. Novamente, estamos apenas tentando manter o corpo em movimento e queimando calorias! ”

Email Excitação

Use essa caixa de entrada transbordante para sua vantagem! Não importa se você está em sua mesa ou em movimento, toda vez que receber o toque de um novo e-mail, pare e faça 20 toques laterais no piso. Como fazer isso: “Fique sentado com as costas retas e os braços bem compridos”, explica Fraggos. "Incline-se para um lado e alcance as pontas dos dedos em direção ao chão, inverta-o para alcançar as pontas dos dedos opostas no chão."

Amando todas essas estratégias inteligentes e sorrateiras? Então não perca estas 20 maneiras de recuperar após as férias!

Pare de amaldiçoar aquelas luzes vermelhas

Da próxima vez que você estiver preso no trânsito ou em um sinal vermelho (pois é importante não se deixar distrair dirigindo), você pode facilmente aproveitar o tempo para trabalhar os músculos centrais e melhorar a postura. “Para fazer isso, segure o volante em dez e dois. Sente-se com as costas o mais reto possível, com as orelhas empilhadas sobre os ombros, o que também lhe permite relaxar a parte de trás do pescoço. Deslize as omoplatas pelas costas e aperte as omoplatas levemente para dentro ”, diz Jessica Diaz Barre, instrutora e personal trainer certificada. “Comece a respirar seu umbigo em direção à sua coluna, em direção à parte inferior das costas, tonificando os músculos centrais. Concentre-se em respirar a barriga profundamente calmante, mas vigoroso. Você pode fazer o que eu faço para me divertir com isso e explodir sua música favorita, exalando acentuadamente ao ritmo! ”

Faça o quarto de hotel 300

“O que eu mais gosto de fazer quando viajo é escolher 10 exercícios e fazê-los a cada 30 vezes”, diz Opperman. “Isso é ótimo porque não requer muito espaço e você pode obter sua frequência cardíaca apenas usando seu próprio peso corporal. A melhor maneira de adicionar mais desafios é tentar fazer seus 300 movimentos o mais rápido que puder. ”Psst! Descubra o único exercício que você precisará e adicione-o à sua rotação!

Pegue cinco!

Se você tem cinco minutos, pode fazer um exercício de modelagem corporal, não importa onde você esteja - em casa, no escritório, no hotel - e tudo o que você precisa é da rotina “Fit in 5” do especialista em estilo de vida Paige Hathaway. “Realize cada exercício ao mesmo tempo, sem descanso entre eles. Assegure-se de que o núcleo esteja envolvido durante todo o treino, mantendo os músculos abdominais transversais (TVA) ativados. Faça isso desenhando o umbigo o mais firmemente possível para a coluna e elevando a caixa torácica ”, explica Hathaway.

Cães De Aves: 1Min

Comece em uma posição de prancha. Estenda a perna esquerda e o braço direito para longe do corpo até ficarem paralelos ao tronco. Mantendo o equilíbrio e a estabilidade nos ombros e no tronco, abaixe-se de volta à posição inicial puxando o cotovelo oposto para o joelho. Lados alternados cada representante

Minhocas: 1 min

Permaneça em pé com os pés juntos, dobre a cintura e coloque as mãos diretamente na frente dos pés, mantendo o joelho o mais reto possível. Comece a andar com as mãos para fora, alternando para a esquerda e depois para a direita. Atire para incrementos de 3 a 4 polegadas até que a parte superior do corpo fique esticada em uma posição plana. Agora, comece a inclinar seus pés em direção às suas mãos, tudo ao mesmo tempo em que mantém os joelhos travados, para que você retorne à posição inicial.

Mexa o pote na bola de estabilidade: 1 min

Ajoelhado no chão, coloque as mãos na bola com as palmas das mãos juntas. Inicie o movimento rolando a bola para longe de você até os cotovelos ficarem em cima da bola. Mova seus antebraços em movimentos circulares (simule mexer um pote). Direções alternativas a cada 15 segundos.

Joelho Tucks na esfera da estabilidade: 1 minuto

Comece deitado de bruços através de uma bola de estabilidade em uma posição de prancha e ande para frente com as mãos até que os tornozelos superiores estejam diretamente em cima da bola. Comece curvando seus joelhos em direção ao seu peito enquanto rola a bola por baixo do seu torso. Uma vez que você sente seus músculos abdominais contraídos, estenda firmemente as pernas para trás e retorne à posição inicial da prancha.

Superman: 1 min

Comece deitado de bruços em uma esteira com braços e pernas estendidos na frente e atrás de você. Mantenha os dedos juntos, apontados para a frente e os pés apontados para trás. Certifique-se de manter seus braços e pernas retos durante todo o exercício. Contratar seu abs e glúteos, levantando as mãos e as pernas de 4 a 5 polegadas do chão. Segure cada repetição por 5 segundos antes de retornar à posição inicial.

Faça um treino mental

Por último mas não menos importante! Se você quiser ficar em forma e manter seu corpo em forma de pico, você precisa ter sua mente em equilíbrio com esse objetivo. De acordo com Angel Alicea, instrutor de fitness / personal trainer do Carillon Miami Beach, a coisa mais fácil que você pode fazer é meditar. É preciso prática, mas você pode fazer isso em qualquer lugar. "Este treino mental tende a ser o mais difícil de fazer", diz ela. “Comece com cinco minutos por dia e aumente semanalmente. Pense em um bom pensamento, ouça música suave ou sente-se tranquilamente em uma sala. As recompensas são infinitas. ”A meditação pode tornar você mais magra? É possível!

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