É senso comum que a comida é, em última análise, o que a mantém forte, saudável e funcionando com desempenho máximo para a sua melhor vida de sempre. Mas o que você comeu em seus vinte anos pode não ser o que seu corpo precisa quando você atinge seus trinta, cinquenta e cinquenta anos. Das mudanças hormonais à densidade óssea, as coisas mudam de uma década para a outra - e isso é pouco.

Aprender a alimentar o seu corpo adequadamente à medida que envelhece pode evitar que surjam doenças e outras complicações desnecessárias. O objetivo aqui é viver uma vida longa, feliz e saudável, e é por isso que identificamos os elementos básicos da dieta para ajudá-lo a envelhecer bem, uma década de cada vez! E depois que você aprender o que procurar, certifique-se de evitar esses 20 alimentos que você envelhece 20 anos!

Seus 20 anos

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20's: Proteína

Do frango ao bife ao tofu, a proteína é um elemento fundamental. "Quando você está na casa dos vinte anos, você ainda está crescendo e muitas vezes queima a vela em ambas as extremidades", explica o instrutor de yoga e nutricionista Lola Berry. A proteína ajuda você a crescer e a crescer. Confira nosso Ultimate Guide to Protein para tudo que você precisa saber sobre este alimento favorito.

20's: Carboidratos Complexos

"A pesquisa apóia que adolescentes de 20 e poucos anos devem criar hábitos adultos - por isso, é imperativo fornecer ao corpo todos os nutrientes necessários para uma ótima saúde", explica Lisa Avellino, Diretora de Ginástica da NY Health and Wellness. "Os carboidratos complexos, como a batata-doce, a quinoa e o arroz integral, são ótimos para a energia sustentável, especialmente em seus 20 anos, quando você é super ativo".

20's: nozes e sementes

“A taxa metabólica de uma mulher começa a diminuir entre dois e quatro por cento por década. Mesmo que isso signifique que você ainda está em boa forma agora, é sensato pensar nas mudanças que você passará enquanto envelhece - e comece a pensar nesses futuros hábitos saudáveis ​​agora ”, explica o especialista em saúde personalizado Matt Riemann. “Se você começar nos seus cinquenta anos, provavelmente é tarde demais. Além disso, até cerca de 25 ou mais, seu corpo ainda está construindo ossos; Então, para manter esse corpo de biquíni e continuar a construir os ossos fortes que você precisará para prevenir a osteoporose daqui a 40 anos, você vai querer ter certeza de que está consumindo muitas vitaminas e minerais saudáveis ​​de nozes e sementes. Estes são embalados com tudo que você precisa, de vitamina A para zinco. Além disso, há uma dose saudável de antioxidantes, gorduras, proteínas e fitonutrientes. ”Aqui estão 15 nozes melhor do que o pó de proteína para escolher!

20's: Alimentos ricos em cálcio

Você precisa pensar em seus vinte anos como um tempo que você está "investindo" em sua saúde; O que você come em sua dieta agora pode ter um impacto direto sobre o estado de sua saúde em 30 anos. “Os alimentos ricos em cálcio ajudarão a fortalecer os ossos, o que ajudará a mantê-lo ativo pelos próximos 60 anos”, explica a Dra. Susan Albers, especialista em nutrição e psicóloga clínica da Cleveland Clinic. “Alimentos ricos em cálcio incluem sementes de gergelim, folhas verdes escuras, laranjas, brócolis e alimentos fortificados com cálcio, como cereais e pão.”

20's: Alimentos para Equilíbrio Hormonal

"Sua pele pode levar um golpe quando você está ativo, ficar acordado até tarde e sair com freqüência", explica Albers. "Impulsionar sua dieta com alimentos que equilibram seus hormônios e mantê-lo hidratado pode ter certeza que você brilhar e evitar manchas." Alberts recomenda alimentos como amoras, iogurte, nozes e farinha de aveia. Nós também gostamos destes 25 alimentos saudáveis ​​que lhe dão pele brilhante

20's: Liver Cleanses

Nós entendemos - seus vinte anos são sobre festas e conversas com amigos sobre bebidas. É um momento em sua vida que você nunca esquecerá, mas não deixe todo esse álcool te deixar arrependido mais tarde. “À medida que o álcool se torna mais disponível, aumenta também a necessidade de cuidar do fígado”, diz Riemann. “Limpar o fígado com suco de limão, alho e cebola pode ser um bom caminho para mantê-lo saudável a longo prazo, apesar do desejo de aproveitar as festas.” Isso não dá a você permissão para confiar em qualquer coisa chamada limpeza. ; Aqui estão 10 Sinais de que um Suco Limpo é Falso.

20's: ferro

“Muitas mulheres na casa dos vinte anos são na verdade um pouco deficientes em ferro, especialmente se elas têm períodos fortes ou estão grávidas. Você precisa de ferro para ter glóbulos vermelhos saudáveis; sem isso, você pode ficar anêmico e se sentir cansado o tempo todo ”, explica o Dr. Rob Silverman, DC de NY ChiroCare. “A RDA para ferro para homens é de 8 mg, mas para mulheres é de 18 mg. Porque é fácil overdose em ferro, obtê-lo de alimentos, como feijão, ovos, incluindo as gemas, fígado, carne vermelha magra, aves, salmão, atum, ostras, amêndoas, tofu e grãos integrais. Muitos cereais matinais populares são enriquecidos com ferro. Você pode obter cerca de 9 mg a partir de apenas uma xícara de Cheerios. ”

Seus 30 anos

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30's: caldo de osso

Seus trinta anos são tudo sobre a tentativa de manter e fortalecer a base que você estabeleceu para uma boa saúde em seus vinte anos. Uma opção que temos hoje que não sabíamos há uma década? Caldo de osso! “O caldo de osso sustenta um intestino saudável, o sistema imunológico, a saúde das articulações e ajuda a diminuir a celulite”, diz Monica Amsterdam CHC, da AADP, FDN-P, diretora de nutrição do Centro Médico e de Bem-Estar de NJ. Descubra o que fazer com as suas covinhas com estes 21 Melhores e Piores Alimentos para Celulite.

Anos 30: Super Foods

Em seus trinta anos, a família, o trabalho e o gerenciamento do cérebro são levados ao limite com tudo o que você tem - especialmente quando você tenta encontrar um equilíbrio para tudo isso em sua vida. “Superalimentos são essenciais, especialmente azeite de oliva. Eles são ricos em polifenóis, que são poderosos antioxidantes protetores cerebrais. Óleo de coco, salmão selvagem, mirtilos, açafrão, ovos, folhas de dente-de-leão e nozes são todos apenas uma pequena lista que produz benefícios de desempenho máximo ”, explica Avellino.

30's: Bok Choy

"Bok choy é baixo em calorias, tornando este vegetal um vencedor para perda de peso em seus trinta anos", diz Amsterdam. “Ele mantém a pressão arterial na faixa normal, melhora a digestão, é rico em folato e é um nutriente importante na gravidez e na amamentação.” Você ou alguém que você conhece está esperando um bebê? Nosso novo livro Eat This, Not That! When You're Expecting, de autoria da principal ginecologista e obstetra norte-americana, Dra. Jennifer Ashton, já está disponível. Obtenha o plano de alimentação recomendado pelo médico, trimestre a trimestre, para o bebê e para você!

30 anos: Antioxidantes

Suspiro! Nós odiamos ser o portador de más notícias, mas nesta década é quando você pode começar a ver alguns sinais sutis de envelhecimento - linhas finas e cabelos grisalhos poderiam começar a subir. “Para manter esse processo natural de envelhecimento o mais lento possível, coma toneladas de antioxidantes. Frutas silvestres, frutas tropicais, vegetais coloridos e verduras de folhas verdes estão entre os alimentos mais ricos em antioxidantes que você poderia ter para parecer jovem e juvenil ”, recomenda Riemann. E como os editores do EatThis.com são obcecados por nutrientes, eles já reuniram esta incrível lista de 15 frutas e legumes embalados com mais antioxidantes - Classificado! Seja bem-vindo.

30's: peixe gordo e ovos

Especialistas dizem que uma vez que um homem atinge 30, sua testosterona começa a cair em um por cento a cada ano. “Portanto, alimentos que podem promover a manutenção de hormônios balanceados são importantes”, diz Riemann. "Peixe gordo e ovos são preenchidos com gorduras saudáveis ​​e vitamina D, ambos podem ajudar a aumentar seus hormônios de testosterona."

30's: ácido fólico

Seus trinta anos podem ser um momento em que você está pensando em começar uma família e engravidar. Nesse caso, ferro e ácido fólico são fundamentais. Carol Cottrill, uma consultora nutricional e autora, recomenda cereais enriquecidos com baixo teor de açúcar, pois eles oferecem ferro e ácido fólico em uma tigela. (Para o almoço, coma algumas folhas verdes cheias de ácido fólico e antioxidantes!) Quanto aos cereais, não confie nestes 20 Piores Cereais “Bom para Você”, ok?

Anos 30: Leite com baixo teor de gordura

A linha inferior é que você começa a perder massa óssea depois de 35 - então é essencial que você consuma cálcio suficiente. Cottrill sugere opções com baixo teor de gordura, como leite, queijo, iogurte e queijo cottage. E aquele cereal que ela sugeriu acima para o ácido fólico? Top que com leite para obter o cálcio que você precisa junto com ele! Não pode tolerar laticínios? Então alcance estes 20 Melhores Alimentos Ricos em Cálcio Que Não São Leiteiros.

30's: Um arco-íris de vegetarianos

“Nossos trinta anos são quando começamos a ver um declínio em nosso metabolismo, então devemos dar conta disso. Nossos níveis de estresse também tendem a ser um pouco mais altos à medida que nos casamos, começamos as famílias e melhoramos nossas carreiras ”, explica Darin Hulslander, CEO da DNS Performance & Fitness. “Considere meditação ou yoga diariamente; ambos podem ajudar a combater alguns dos problemas do estresse, como os altos níveis de cortisol e o armazenamento de gordura do estresse. Coma muitos legumes coloridos para garantir que seus corpos ainda possam lidar com isso no pico. ”

30's: Vitamina E

Novamente, conceber uma criança é algo em que muitas mulheres na faixa dos trinta estão pensando se já não começaram uma família. A vitamina E é essencial para a fertilidade masculina e feminina. "Abacates e pinhões são ricos em vitamina E, que é importante para a reprodução", diz Amsterdam. "Eles aumentam a fertilidade masculina e reduzem o risco de abortos porque ajudam a regular o ciclo menstrual".

Seus 40 anos

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40's: Alimentos Fermentados

Seus quarenta anos são quando problemas digestivos podem começar a aparecer, especialmente se sua dieta de longa data incluiu muitos alimentos processados. Uma boa maneira de combater isso, segundo o dr. Silverman? Alimentos fermentados, que naturalmente contêm bactérias benéficas à sua dieta. "Uma porção diária de chucrute, kimchi, kefir, picles azedos, kombucha ou iogurte de cultura viva pode ajudar a equilibrar suas bactérias intestinais", diz ele. “Eu também sugiro começar um suplemento diário probiótico para manter as bactérias benéficas em seu intestino funcionando bem para ajudar a digerir sua comida. Escolha um probiótico de uma empresa que usa boas práticas de fabricação. O suplemento deve ter uma mistura de diferentes cepas de bifidobactérias e bactérias lactobacillus. ”Preencha o seu carrinho com estes 14 Fermented Foods para caber em sua dieta na sua próxima viagem de supermercado.

40's: Fitoestrogênios naturais

Quando você atinge seus quarenta anos - e desde que não tenha tido câncer de mama ou alguma outra condição que o encorajasse a manter baixos os níveis de estrogênio -, Riemann sugere comer mais alimentos que são fitoestrogênios naturais (estrogênio à base de plantas). soja e vegetais crucíferos. "Eles podem ajudar a manter esses hormônios equilibrados com a idade."

40's: Alimentos e Legumes Brilhantes

Em seus quarenta anos, você precisa de antioxidantes para prevenir o envelhecimento e promover a elasticidade da pele. De acordo com Berry, uma maneira fácil de obtê-los é comendo toneladas de frutas e legumes coloridos. E, como regra geral, quanto mais brilhante for a fruta ou a vegetariana, mais antioxidantes. Então, pense blueberries, morangos, laranjas, beterrabas, pimentas e muito mais! Algumas delas também estão na nossa lista de 18 alimentos saudáveis ​​com grandes benefícios de beleza!

Anos 40: alimentos saudáveis ​​para o coração

"Infelizmente, as pessoas começam a experimentar um aumento exponencial do risco de doença cardíaca neste momento da vida, por isso é importante comer alimentos que promovam um sistema cardiovascular saudável", diz Riemann. "Alho, cebola, alho-poró, açafrão, azeitonas, óleo de semente de linho e vegetais de folhas verdes estão entre os melhores alimentos para isso."

40's: grãos integrais

Infelizmente, o controle de peso pode se tornar mais difícil em seus quarenta anos. À medida que envelhece, o seu metabolismo diminui, de modo que o controle da porção e os alimentos ricos em nutrientes se tornam mais importantes. Você pode até precisar adicionar mais exercícios à sua agenda - especialmente o treinamento com pesos para aumentar a massa muscular e metabolizar as calorias com mais eficiência. Cottrill recomenda a ingestão de grãos integrais não refinados como trigo integral, arroz integral e aveia para ajudar a manter a pressão arterial e o colesterol sob controle. "Eles ajudam a digestão e fazem você se sentir completo com menos comida", diz ela. "E você vai entrar em seus cinquenta anos em grande forma." Recomendamos chicotear alguns saudáveis ​​(mas tão fácil!) Aveia durante a noite.

40's: Omega-3

Huslander diz que esta é a década em que começaremos a sentir mais inflamação de um nível celular até as nossas articulações. "Garantir o consumo adequado de ômega-3 para controlar a inflamação e manter o desempenho do corpo em seu pico", diz Huslander. "Eu recomendo 3g-5g de óleo de peixe líquido diariamente para controlar isso."

40's: alcachofras

“As alcachofras purificam e protegem o fígado. Eles também têm um efeito diurético moderado nos rins, o que ajuda na remoção de toxinas quando o fígado os decompõe ”, explica Amsterdam. "Alguns estudos mostraram que alcachofras podem realmente regenerar os tecidos do fígado." Eles também são ricos em fibras, o que é sempre bom para a eliminação. Você conhece esses 30 alimentos com mais fibra que uma maçã?

40's: Sementes de algas e girassol

Ambas as sementes de algas e girassol têm nutrientes importantes para a sua função da tireóide e muito mais. “As algas marinhas são ricas em iodo, o que é importante para a função da tireóide”, explica Amsterdã. “As sementes de girassol são ricas em vitamina E, ácido fólico, selênio e magnésio, tornando essas deliciosas sementes fantásticas para a saúde cardiovascular, a saúde mental e a saúde da tireóide.” Parece bom para nós!

40's: Coco

O coco é um alimento multifacetado que, de acordo com Amsterdã, pode fornecer muitos nutrientes essenciais em seus quarenta anos. “É rico em fibra, ajuda a combater Candida Albicans, vírus fungos e bactérias, e os ácidos graxos do coco podem melhorar a função cerebral.” Preocupado em ficar afiado? Tente estas 15 maneiras de treinar seu cérebro!

Seus 50 anos

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50's: Vegetais de Alta Fibra

Em seus quarenta e cinquenta anos, as exigências do corpo durante a perimenopausa e menopausa para as mulheres e o homem-o-pausa para os homens requerem um aumento de alimentos ricos em cálcio, bem como refeições de balanceamento de hormônios. “Para equilibrar os hormônios, como a leptina, a dieta deve conter vegetais ricos em fibras para estabilizar os níveis de leptina, fazendo você se sentir mais completo. Eles vão equilibrar o cortisol, vitaminas, minerais, antioxidantes ”, explica Avellino. "A fibra encontrada no repolho, brócolis ou couve-de-bruxelas ajuda a estabilizar o açúcar no sangue e a insulina, diminuindo a digestão." Falando da menopausa, descubra os 25 Melhores Alimentos para a Menopausa!

50's: cúrcuma

"Açafrão é a melhor comida para comer em todos os momentos da sua vida, mas particularmente em seus quarenta e cinquenta anos porque suporta um estilo de vida anti-inflamatório", explica Glenn McElfresh, fundador da GoldenChai.com. "Muitos estudos indicam inflamação pode desempenhar um papel na causa e agravamento de doenças como a doença de Alzheimer, câncer e diabetes".

50's: zinco

“Alimentos ricos em zinco ajudam a equilibrar os hormônios”, explica Berry. Então, vá para ostras, caranguejos, lagosta e até cajus. Outra ótima opção de acordo com Berry? O super maca em pó que você pode facilmente colocar em suas criações matinais. ”

50's: Proteína à Base de Plantas

“A proteína animal pode retardar o metabolismo, mas a proteína continua sendo um elemento importante para a saúde e a longevidade”, explica Riemann. “Assim, diminuir a proteína animal e aumentar a proteína vegetal pode ser uma ótima maneira de dar ao seu corpo o que ele precisa. Grãos integrais, lentilhas e feijões fornecem algumas das melhores fontes de proteína à base de plantas, bem como uma matriz de nutrientes saudáveis. Estes também são preenchidos com minerais saudáveis ​​que ajudarão a manter os ossos fortes. ”Os especialistas por trás do Eat This, Not That! A equipe também determinou os melhores e piores pós de proteína para ajudá-lo a colher a melhor proteína baseada em plantas em seus smoothies matinais!

50's: Vitaminas B

"Você acha que aos cinquenta anos você estaria no controle - apenas tente dizer aos seus hormônios isso!" Diz Cottrill. “É quando os alimentos cheios de vitaminas do complexo B, antioxidantes, cálcio e vitamina D podem ajudar a nivelar as coisas. Junk food está fora e alimentos integrais saudáveis ​​estão em! ”Boas opções que são ricas em B6 e que podem ajudar a prevenir doenças cardíacas incluem bananas, batatas e romãs. Enquanto isso, ovos, peixe e frango são ricos em vitamina B12 e sustentam um sistema nervoso saudável.

Anos 50: ovos

Os ovos são baixos em calorias e são uma proteína completa, o que torna este alimento ótimo para construir músculos e manter um peso saudável. "Além disso, os ovos são ricos em ômega-3, colina, e são importantes para a função dos nervos e metabolismo saudável", diz Amsterdam. "Eles também são ricos em antioxidantes luteína e zeaxantina, que são importantes para a saúde dos olhos." Tente estas 25 melhores receitas de ovos para perda de peso, se você precisa agitar as coisas para além da corrida de ovos.

50's: Basil

Conforme você envelhece, os ossos fortes se tornam cada vez mais importantes. Uma grande fonte para construir seus ossos é a vitamina K - e o manjericão é rico nela. Amesterdão diz para polvilhar alguns em saladas para reduzir o risco de aterosclerose, osteoporose, diabetes e câncer.

50's: Nozes do Brasil

A castanha-do-pará está repleta de vitaminas e nutrientes que sustentam tantas funções importantes à medida que você envelhece. "Eles contêm selênio, cálcio, ferro, cobre, magnésio, manganês, potássio, fósforo, zinco e fibras", diz Amsterdã. “Esta noz exótica ajuda a sustentar níveis saudáveis ​​de colesterol, o que previne a coagulação sanguínea e, consequentemente, reduz o risco de ataques cardíacos e derrames”. Além disso, a castanha do Brasil contém vitamina A e E, que podem reduzir as rugas. Não admira que eles estejam na lista dos 50 Melhores Alimentos para as Mulheres!