Algumas pessoas são glutões por castigo. Eles assumirão desafios incrivelmente exigentes, sujeitando-se a uma agonia insuportável, apenas para provar que podem fazê-lo. Os ultramaratonistas. Os alpinistas. E praticamente qualquer pessoa que trabalha com crianças de 3 anos. Estar disposto a absorver um ritual diário de tortura e continuar mandando um certo grau de respeito.

Mas isso não é a maioria de nós. Se formos honestos com nós mesmos, preferimos colocar nossos pés na mesinha de centro e observar a agulha QuestLove, de Fallon, a submeter nossos corpos e mentes a algo mais rigoroso do que esticar o controle remoto. Claro, vamos nos exercitar e observar o que comemos se tivermos um grande evento chegando, mas ficarmos com um treino ou dieta exigente por mais de duas semanas? Não vai acontecer.

Então, para o resto de nós, as sobras (porque estávamos com preguiça de preparar o jantar), os editores do Eat This, Not That! reunimos algumas das maneiras mais inteligentes, simples e menos exigentes de perder peso e achatar sua barriga rapidamente. Continue lendo - se não for muito esforço.

Brinde seu pão

O pão é um mau rap como fonte de “calorias vazias” que aumenta o açúcar no sangue e faz com que o corpo armazene gordura. Mas um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition descobriu que torrar pão pode reduzir significativamente seu índice glicêmico - uma medida de como o açúcar no sangue aumenta em resposta a um determinado alimento, com alimentos de menor índice glicêmico sendo menos propensos a causar picos associado ao ganho de peso.

Coma isto, não aquele! Dica: Se você primeiro congelar o pão branco e depois torrá-lo, a quantidade de glicose absorvida pelo seu sangue depois da ingestão é metade da quantidade que você absorve do pão branco fresco. Os pesquisadores suspeitam que as moléculas de amido no pão assumem uma estrutura diferente como resultado do congelamento, descongelamento e torragem, o que significa que seu corpo tem que trabalhar mais para quebrar o açúcar. E se você é um contador de carboidratos, não perca a nossa incrível lista dos 10 Melhores Snacks Low-Carb para Perda de Peso!

Receba o ovo no seu rosto

Para fazer o Ultimate Egg Sandwich para perda de peso em segundos ...

Domine o ovo - Se estiver lutando, use fogo baixo e um movimento constante para criar coalhos suaves. Se for fritar, cozinhe o ovo em azeite sobre uma chama média constante até que o branco se apague.

Deixe-a úmida - ninguém quer um sanduíche seco. Salsa e molho picante são os acréscimos mais óbvios, mas guacamole, pesto, chimichurri e iogurte picado com alho e ervas fazem adições incríveis ao pacote final.

Embale no produto - a maioria das pessoas pensa em sanduíches de café da manhã como carne e queijo, mas você deve vê-los como a oportunidade perfeita para introduzir alguma vegetação em sua dieta. Rúcula adiciona um chute picante, pimentos assados ​​trazem doçura esfumaçada e abacate contribui fibra, gordura saudável e incrível riqueza para a tabela.

Adicione frutas congeladas ao seu batido

A fruta congelada é frequentemente vista como um cidadão de segunda classe no mundo dos produtos, mas é o ingrediente secreto de um smoothie de primeira classe. Não só a fruta congelada lhe dá um smoothie gelado sem os efeitos diluidores do gelo, mas também empresta um corpo espesso e cremoso ao produto final. As vantagens nutricionais podem ser ainda maiores. Estudos descobriram que muitos nutrientes são mais altos em frutas e vegetais congelados do que em frescos, já que os frutos congelados são colhidos no auge da estação e congelados imediatamente, enquanto frutas frescas levam semanas antes de chegar ao seu carrinho de compras.

Microondas seu chá

O chá é a coisa mais próxima que temos atualmente para o elixir da perda de peso. Rico em compostos promotores de saúde chamados catequinas, bebericar regularmente a bebida pode fritar a gordura da barriga teimosa e até mesmo combater as doenças. Mas se você quiser colher os benefícios de um corpo melhor, feche sua xícara no microondas.

Coma isto, não aquele! Descobertas: Após a realização de uma série de cenários de preparação em um laboratório, os pesquisadores descobriram que aquecer uma xícara de chá no microondas por um minuto antes de desfrutar poderia aumentar sua disponibilidade de catequina em quase 20%. Também aumentou ligeiramente o teor de cafeína!

Domine a Relação Macarrão / Molho

Um tamanho de porção de macarrão na Itália é de cerca de 6 onças; aqui, muitas tigelas de macarrão de restaurante top 2 libras. Limite seu macarrão para 5-6 onças, mas mantenha as porções de molho mais substanciais. Isso significa que a proporção entre massa e molho vai inclinar-se para o segundo, o que contribui para uma refeição mais satisfatória para menos calorias.

Slash calorias adicionando óleo

Ótima notícia para quem gosta de carboidratos: há uma maneira fácil e natural de tornar o arroz menos calórico; e, curiosamente, envolve a adição de gordura. Depois de várias rodadas de testes de diferentes variedades de arroz e métodos de cozimento, pesquisadores da Faculdade de Ciências Químicas do Sri Lanka descobriram a melhor maneira de cozinhar arroz. Seu corte de calorias funciona em dois níveis: o resfriamento do arroz quente altera a natureza do amido em uma forma que resiste a ser quebrada, e a gordura adicionada atua como uma barreira contra a digestão rápida.

Coma isto, não aquele! Como ferver uma panela de água e solte uma colher de chá de óleo de coco. Adicione meia xícara de arroz branco não fortificado e cozinhe por cerca de 40 minutos. Depois de cozinhar, coloque-o na geladeira por 12 horas. Arroz cozido desta maneira tinha pelo menos 10 vezes o amido resistente e 10-15% menos calorias do que o arroz normalmente preparado; e os pesquisadores pensam que, com certos tipos de arroz, o método poderia reduzir as calorias em 50 a 60%. A melhor notícia: o hack low-carb é seguro para as sobras, pois o reaquecimento do arroz não afetou os níveis de amido resistente.

Compre a salsa picante

Encher com comida picante quando você já está suando pode soar contra-intuitivo, mas os cientistas apresentam um caso sólido de como o calor da culinária pode nos ajudar a vencer o calor - e a protuberância. Eles chamam isso de “sudorese facial gustativa”. É um fenômeno que sugere que alimentos condimentados acionam receptores nervosos especiais em nossas bocas e termossensores em nossos estômagos que nos fazem suar - a maneira como o corpo libera calor por meio de resfriamento evaporativo. Você obterá o mesmo efeito de aquecimento e resfriamento a partir de uma xícara de chá quente, mas os alimentos apimentados de verão têm o benefício adicional de serem ricos em capsaicina, um composto de queima de gordura encontrado nas pimentas.

Obtenha seu hambúrguer bêbado

Jogar de volta uma garrafa de cerveja - em uma marinada - pode eliminar substâncias químicas nocivas que se formam quando grelhar a carne em altas temperaturas, dizem os pesquisadores. Na verdade, marinar a carne com cerveja por quatro horas reduziu os níveis de hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAHs) em até 68% em um estudo recente publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry . Os HAPs são conhecidos como carcinógenos e classificados como “desreguladores endócrinos” que têm sido associados à obesidade. Curiosamente, as cervejas mais escuras eram as mais poderosas, mas mesmo uma variedade não-alcoólica reduziu a formação química em 25%. Pesquisas anteriores mostraram uma marinada de vinho tinto para ter um efeito semelhante. Pesquisadores dizem que as marinadas ricas em antioxidantes agem como uma barreira entre a carne e os compostos causadores de câncer. Tente este truque em qualquer um destes melhores hambúrgueres para perda de peso!

Pule o xarope

A maioria dos xaropes de supermercado são lixo, feito quase inteiramente de xarope de milho rico em frutose e aditivos químicos projetados para aproximar um sabor de bordo. Mas xarope de bordo real pode ser proibitivamente caro. Solução? Compota de frutas.

Coma isto, não aquele! Receita Hack: Pegue uma sacola de frutas congeladas (mirtilos, morangos, frutas vermelhas), despeje em uma panela com 1 ½ xícara de água e 1 ⁄ xícara de açúcar, e cozinhe por 10 minutos, até que a fruta esteja quente e a mistura tenha engrossado. Use-o para todas as suas necessidades de panquecas e waffles.

Snack on Self-Tanner

Um falso bronzeado que também pode ajudar a perder peso? É verdade. As pessoas que comiam mais porções de produtos de cores vivas tinham uma aparência mais saudável e mais bronzeada do que aquelas que não consumiam tanto, segundo um estudo publicado no Journal Evolution and Human Behavior . O brilho falso é o resultado de compostos de combate a doenças chamados carotenóides que dão um pouco de fruta e vegetais a sua tonalidade vermelho-laranja brilhante. Algumas das melhores fontes de verão das coisas sem sol como cenouras, pimentões e melão também são particularmente de baixa caloria, para que você possa fazer um lanche com o conteúdo do seu coração (e da barriga!) Enquanto recebe o seu brilho.

Power Up Com Peppadew

Peppa-o que? Estes minúsculos pimentos cereja-vermelhos da África do Sul embalam uma incrível dose de doce e calor, o que os torna uma excelente adição à pizza, saladas, massas e sanduíches. Ou faça um lanche portátil enchendo-os com pedaços de mussarela fresca ou queijo de cabra. Eles estão disponíveis na jarra em supermercados sofisticados como Whole Foods, e frequentemente encontrados vendidos à libra em saladas e barras de azeite. Ainda não consegue encontrá-los? Encomende frascos on-line no amazon.com, e descubra mais sobre os 28 Superfoods para perda de peso que você não está comendo!

Coma mais bolo de alimento de anjo

Por que perder tempo (e calorias) assando bolos de caixas em casa quando todas as mercearias nos Estados Unidos vendem bolo de comida de anjo? É barato, bem feito e - com apenas 72 calorias e 0 grama de gordura por fatia - apenas marginalmente pior para você do que um bolo de arroz. Além disso, é super versátil, pronto em um instante para fornecer uma base esponjosa para um pequeno sorvete, para mergulhar em fondue ou para uma versão light de pudim de pão. Ou ainda, com frutas grelhadas (damascos e pêssegos funcionam melhor) e coroe com uma pequena colher de sorvete de baunilha.

Adote um ritual alimentar

Não há um jeito errado de comer um Reese - contanto que você tenha um jeito que seja seu. Os rituais de banquete, sugere a pesquisa, são uma forma de “comer consciente”, que tem o poder de tornar os alimentos mais prazerosos e podem ajudar a evitar excessos. Prazer, de acordo com pesquisa publicada na revista Tendências em Endocrinologia e Metabolismo, catalisa a resposta de relaxamento, promovendo atividades parassimpáticas e digestivas. Em outras palavras, você metabolizará a sobremesa mais rapidamente se realmente gostar de comê-la. Em um estudo, os participantes que foram designados para comer uma barra de chocolate de acordo com um determinado ritual de quebra e desembrulhar acharam o doce muito mais agradável - e ainda mais saboroso - do que um grupo que comeu o sabonete informalmente.

Beber duas xícaras antes de uma bebedeira

Você está realmente com fome ou está realmente com sede? Um estudo publicado na revista Physiology & Behavior sugere que as pessoas respondem inadequadamente à sede em mais de 60% das vezes comendo em vez de beber. Mesmo se você não estiver com vontade de matar a sede, o pré-carregamento de refeições com água pura e sem calorias pode eliminar centenas de calorias de sua ingestão diária.

Coma isto, não aquele! Dica: se a água pura parece chata, você pode adicionar algumas frutas cítricas frescas praticamente calóricas para criar uma água desintoxicante que aumenta a saúde (e é saborosa!). Um estudo publicado na revista Obesity descobriu que as pessoas que bebiam duas xícaras de água antes de comer consumiam de 75 a 90 calorias a menos ao longo de uma refeição do que de outra forma. Isso pode ser simplesmente porque a água está se enchendo, mas os pesquisadores notam que o H20 adicionado pode estar substituindo as calorias gastas em bebidas com muita caloria. Gota de gordura mais rápido, derrubando essas 14 águas de desintoxicação essenciais que banem o inchaço!

Faça como a Sra. Dash

Terminar uma refeição com moagem de pimenta preta e uma pitada de ervas frescas não é apenas gourmet, é um truque de perda de peso de duplo dever. Estudos recentes sugerem que a piperina, um poderoso composto encontrado na pimenta do reino, possui a profunda capacidade de diminuir a inflamação e interferir na formação de células adiposas, resultando na diminuição do tamanho da cintura, da gordura corporal e dos níveis de colesterol. Quanto às ervas frescas, um estudo da revista Flavour descobriu que os participantes comiam menos pratos descontroladamente aromáticos do que uma variedade levemente perfumada. Adicionar ervas e misturas de especiarias sem sódio é uma vantagem fácil da ilusão sensorial de que você está se entregando a algo rico - sem acrescentar nenhuma gordura ou calorias ao seu prato.

Esconda seus Vícios

Fora da vista, fora da boca? A simples reorganização dos “hits” da sua despensa pode se traduzir em uma economia séria de calorias, segundo pesquisadores do Google. Um estudo conduzido no escritório de busca em Nova York apelidado de “Projeto M & M” descobriu que colocar bombons de chocolate em embalagens opacas em vez de embalagens de vidro e dar salgadinhos mais saudáveis ​​a um menor espaço de prateleira, reduziu o consumo de M & M em 3, 1 milhões de calorias em apenas sete semanas. . Um estudo semelhante publicado no Journal of Marketing descobriu que as pessoas são mais propensas a comer pequenas guloseimas de pacotes transparentes do que de outras opacas. Especialistas em dieta até trocam por essa dica. Confira o resto de suas estratégias na revista Eat This, Not That exclusive History Diets revela sua dica de perda de peso # 1.

Ligue para o seu amigo Txt

Hey gostosa com um corpo! Não coma mais de 1300 cals 2 dias! … Um estudo recente publicado on-line na Health Promotion Practice descobriu que as pessoas que recebiam lembretes de texto semanais do seu “orçamento calórico” diário e e-mails motivacionais faziam escolhas mais saudáveis ​​de refeições e lanches. Peça a um amigo para lembrar-lhe regularmente as suas metas de dieta ou para resolver o problema com as próprias mãos; configure os alarmes rotulados em seu smartphone, assim, quando as 6 da manhã chegarem, é: Você faz com que 1300 cals-a-dia pareça tão bom!

Jogue Diplo na mercearia

Movimentando-se com as suas músicas otimistas favoritas, enquanto sua mercearia pode manter itens indesejados fora de seu carrinho. De acordo com um estudo bem citado por Ronald Milliman no Journal of Marketing, os supermercados tocam intencionalmente música lenta e calmante para reduzir o volume de negócios. Isso significa 38% a mais de tempo na loja e mais 29% em comida no carrinho. Mantenha-se entusiasmado e focado com música que coloca um pouco de energia nos seus passos!

Tocar Meatloaf, também

Há mais do que algumas maneiras de reinventar o bolo de carne no dia seguinte (coberto com um ovo frito, coberto com pimentões e cebolas salteados), mas para o nosso dinheiro, a melhor aposta é ainda um sanduíche grosso de carne. Refogue suavemente as cebolas até que estejam bem caramelizadas enquanto reaquece o bolo de carne em um forno de 325 ° F com uma fatia fina de gouda defumado e sirva em um pão torrado.

Sintonize-se em Comedy Central

Bust seu intestino com gargalhadas gut-rebentando. Um riso de barriga genuíno pode causar um aumento de 10% a 20% na taxa metabólica basal, de acordo com um estudo publicado no International Journal of Obesity - que se traduz em uma queimadura de 40 a 170 calorias para cada fest risadinha de 10 a 15 minutos. Ria de uma comédia de 2 horas todos os dias esta semana e perca pelo menos 3, 5 libras até o final do mês! Quem está rindo agora? (Combine esse truque com um grande copo de água para dobrar os impulsionadores do metabolismo. Eles são duas de nossas 6 maneiras de impulsionar seu metabolismo.)

Adote uma Tradição Japonesa ou Dois

Hara hachi bu é uma expressão japonesa que significa “coma até 80% da bebida”, o que, se você der o conselho para praticar em todas as refeições, significa aproximadamente uma economia de 300 calorias por dia para o americano médio. Pode levar até 30 minutos para o corpo registrar os sinais de saciedade, de acordo com a pesquisa, então considere o uso de pauzinhos para diminuir o ritmo e sentir sua plenitude. De acordo com um estudo de restaurante publicado no American Journal of Preventive Medicine, os clientes com peso saudável tinham quase 3 vezes mais chances de usar pauzinhos do que os obesos.

Use jeans

Esqueça o terno e gravata, deixe os calcanhares em casa e aproveite todas as sextas-feiras casuais. Um estudo do American Council on Exercise sugere que roupas informais, em oposição a roupas de negócios convencionais, podem aumentar os níveis de atividade física em nossas rotinas diárias. Os participantes do estudo tomaram mais 491 passos e queimaram mais 25 calorias, nos dias em que usavam denim do que quando usavam roupas tradicionais. Isso pode parecer trivial, mas as calorias somam! Pesquisadores dizem que mantê-lo ocasional apenas uma vez por semana pode reduzir 6.250 calorias ao longo do ano - o suficiente para compensar o ganho de peso médio anual (0, 4 a 1, 8 libras) experimentado pela maioria dos americanos. (Descubra como mais você pode perder peso antes do café da manhã.)

Snack à tarde

Os americanos são lanches em série. De fato, cerca de dois terços dos adultos lancham pelo menos duas vezes por dia, de acordo com um estudo do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos - um hábito que os pesquisadores associam ao acúmulo de gordura da barriga. Mas você não precisa ir sem lanches para petiscar menos. Apenas observe o relógio. Um estudo publicado no Journal of American Dietetic Association descobriu que os petiscos do meio da manhã costumavam consumir mais durante o dia do que os petiscos da tarde. Os lancheiros da tarde, por outro lado, tendem a escolher bons lanches - experimente você mesmo com esses 50 melhores petiscos para perda de peso!

Tire um cochilo

A melhor peça de equipamento de exercício para o dieter preguiçoso? A cama. Não, você não pode amar fazer o seu caminho magra. Você pode absolutamente dormir seu caminho para esbelto, no entanto. Na verdade, dormir o suficiente é crucial para uma perda de peso saudável. Um estudo recente descobriu que o sono abaixo do normal poderia prejudicar a perda de peso em até 55%! O sono inadequado ou interrompido pode desequilibrar os hormônios reguladores da fome. Grelina, o hormônio "estou com fome", dispara; leptina, o hormônio "estou cheio!", diminui. O resultado? Você está mais faminto, mais seco e come mais comida.

Bacon, Bacon Bacon, Bacon!

Sim, Bacon. A maioria das pessoas cozinha bacon em uma panela superlotada, que produz resultados inconsistentes. Torne a vida mais fácil (e mais saborosa) usando o forno. Coloque o bacon em uma assadeira de pelo menos 2 ”de profundidade e asse em forno a 400 ° F por 10 a 12 minutos, até que a carne comece a ficar marrom e crocante nas bordas (bacon, como outra carne, continuará a cozinhar depois você remove do forno). O bacon não só ficará perfeito todas as vezes, mas a gordura também ficará mais completa dessa maneira, o que significa que seu bacon não apenas tem um gosto melhor - é melhor.

Corte a gordura com iogurte grego

Não é apenas o enorme aumento de proteína (mais que o dobro do encontrado nas marcas mais convencionais) que torna o iogurte ao estilo grego tão grande; a textura espessa e cremosa e o sabor acentuado conferem-lhe uma versatilidade que os outros iogurtes não têm. Tente em qualquer um dos seguintes aplicativos:

• Como base para um molho de salada
• Como substituto do creme azedo
• Misturado com azeite e ervas para um molho de carne e peixe grelhados
• Mexeu em uma sopa no último segundo em vez de creme
• Adoçado com xarope de bordo e servido com frutas grelhadas para sobremesa

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Bust uma porca sobre Breadcrumbs

Não importa quão pouco óleo absorvam, as migalhas de pão são sempre calorias vazias, mas a panificação em carne e peixe não precisa ser um zero nutricional total. Nozes fazem um perfeito crocante panado para filés de frango e peixe, cobrindo-os em uma bainha crocante rica em fibras e gordura saudável. Amêndoas, noz-pecã e pinhão contribuem para o melhor costeamento. Basta soltá-los em um processador de alimentos e misture até que esteja bem picado.

Vá para uma banana verde

Da próxima vez que você bater um smoothie, pegue uma banana esverdeada do seu bando e misture em um pedaço. Antes do amadurecimento, os frutos são ricos em amido resistente, uma forma difícil de obter, que digere lentamente por prolongada sensação de saciedade e mais eficiente oxidação de gordura. Não se preocupe se você preferir os primos de casca amarela mais velhos, no entanto: Todas as bananas são embaladas com potássio, um nutriente que ajuda a regular o equilíbrio de fluidos para achatar o inchaço da barriga.

Use suas gemas

Se você estiver descascando claras de ovos mexidos, você está perdendo um dos nutrientes de combate à gordura mais potentes da mãe natureza: a colina. Encontrado abundantemente em gemas de ovos, esse nutriente suga a produção de leptina do corpo, um hormônio que estimula a fome e estimula os desejos entre as refeições. (As gemas também fornecem vitaminas D e B12, então elas são ótimas para os ossos e cérebro também.) E não se preocupe que os ovos aumentem o colesterol: Acontece que as preocupações dos especialistas em saúde eram prematuras e mais recentes Estudos descobriram que o colesterol encontrado nos alimentos tem pouca ou nenhuma conexão com o tipo de obstrução das artérias. Clique aqui para 19 alimentos com mais proteína do que um ovo!

Polvilhe a Canela

Parece tudo sobre este tempero é bom. A notícia mais recente é que a canela melhora a sensibilidade do corpo à insulina, de acordo com as descobertas do American Journal of Clinical Nutrition, um poderoso efeito que ajuda a garantir que as calorias recebidas sejam convertidas em energia, não em gordura. E pesquisas anteriores mostraram que a canela aumenta o processamento cognitivo e a função cerebral. (Não admira que seja uma das especiarias mais saudáveis ​​do planeta). Polvilhe uma colher de café, aveia e iogurte grego, ou mexa em um shake de proteína.

Pare de multitarefa durante o jantar

Em um estudo da Universidade de Birmingham, as pessoas que lêem um jornal enquanto comem consumiram mais calorias do que aquelas que ouviram uma faixa de áudio dizendo-lhes para se concentrar na comida. Quando você está distraído, é provável que você coma mais. Aproveite a sua comida, pense nisso, ame-a. Em seguida, passe para o que quer que esteja ao lado. Precisa de mais táticas para ajudar você a se concentrar? Confira nossas 8 maneiras de comer mais conscientemente.

Perder peso durante a noite

Nem todas as tendências alimentares são boas para você; mas cremoso, aveia durante a noite sobremesa-like, pode ser um favorito foodie-blogger vale a pena tentar. Isso porque a imersão ou “cultura” de grãos em uma mistura de líquido e ácido (como leite de amêndoa e iogurte) provou ajudar a decompor o ácido fítico. Este anti-nutriente, encontrado no casco do grão, inibe a digestibilidade dos minerais que combatem a gordura, como o magnésio, o cromo e o zinco. Cozinhar reduz a maior parte do ácido fítico na farinha de aveia, mas a pesquisa sugere que a aveia imersa pode ser igualmente eficaz em quebrar as coisas ruins e aumentar a digestibilidade dos nutrientes essenciais. A aveia crua tem o benefício adicional de ter um teor mais alto de amido resistente, uma forma de carboidrato que retarda a digestão e promove a queima de gordura.

Muscle Up Your Meal

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Estudo após estudo afirma os benefícios da perda de peso dos cafés da manhã ricos em proteínas - particularmente aqueles que incluem ovos. Com a sua capacidade comprovada de estabilizar o açúcar no sangue, aumentar a saciedade e até reduzir os lanches pós-café-da-manhã de forma mais eficaz do que as refeições com pouco ou nenhum carboidrato, uma refeição repleta de proteínas é a melhor maneira de começar o dia. Mas isso não deve limitar o menu às omeletes.

Coma isto, não aquele! Dica: Na verdade, você pode fortalecer sua aveia (e torná-la mais cremosa e fofa) cozinhando um ovo com o mingau. Basta adicionar um ovo batido ou clara de ovo na sua receita de farinha de aveia antes de ir ao microondas, ou em uma aveia no fogão.