Tentar perder peso com sua agenda agitada e cheia de gente pode parecer uma tentativa de escalar uma montanha usando patins.

Enquanto você obedientemente se encaixa naquelas sessões matinais de suor, depois de um dia inteiro de reuniões, recados e uma parada final para assistir ao jogo de futebol de seu filho, o grande esforço necessário para preparar um jantar sem culpa nem sempre parece valer a pena. .

É por isso que quando você está tentando se livrar desses últimos quilos, o que você mantém em estoque para pegar em movimento ou preparar uma refeição pode ser o fator decisivo para saber se você finalmente alcançará o pico. E como sabemos que ir ao supermercado todas as noites é loucamente irreal, encontramos alguns dos itens mais saudáveis ​​que você pode guardar na despensa, na geladeira e no freezer, que manterão as metas do seu corpo nos trilhos - sem desperdiçar seu precioso Tempo.

Estas picaretas de dieta-friendly têm três componentes que os tornam surpreendentes: 1.) longa vida de prateleira para que eles possam ser escondidos para um dia atarefado, 2.) eles ajudam você a reduzir o tempo de preparação para obter comida em sua barriga rápido e 3.) eles oferecem o maior poder de permanência para que você possa manter sua mente focada em seu trabalho, não suas dores de fome. Manter um inventário desses itens e você não terá nenhum problema na elaboração de lanches saudáveis ​​e emagrecedores e pratos que o aproximem dos objetivos do seu corpo. E, em seguida, para mais atalhos nas noites agitadas, confira esses 20 jantares saudáveis, com cinco ingredientes.

Ovos

Os ovos são uma fonte versátil de proteína magra, por isso, manter uma dúzia em sua geladeira beneficiará tanto seu corpo ocupado quanto sua carteira - especialmente porque duram cerca de um mês. Comê-los no café da manhã, jogue um casal em um arroz frito, frite um até o topo de seu hambúrguer, ou tente qualquer um destes 25 Delicious, Healthy Egg Recipes.

Batatas

Se mantido em uma área fresca e escura, as batatas podem durar cerca de 2-3 meses. Por isso, mantenha algumas à mão nas noites em que você se esqueceu de correr para a loja e não quer sabotar seus esforços de perda de peso com a entrega. Batatas podem ser usadas em qualquer coisa, desde batatas fritas de café da manhã, nhoques caseiros, purê de batatas ou batata assada. Mantenha uma mistura de castanho-avermelhado, dourado e doce para poder misturar suas opções. E para realmente reduzir o tempo enquanto aumenta os benefícios da barriga, considere cozinhar e depois esfriar as batatas antes do tempo, se você sabe que vai usá-las nos próximos dias ou dois. As batatas preparadas desta maneira convertem-se em um amido resistente, o que significa que você se sentirá satisfeito por mais tempo.

Pesto Congelado

Pesto tempera qualquer prato chato e chato. (Psiu! Também pode apimentar as coisas no quarto!) Manter um pesto de pesto de plástico caseiro ou comprado no seu freezer será útil quando você estiver em apuros. Junte uma massa de pesto, use-a como um sanduíche, salteie sua pizza ou coloque uma colherada na sopa minestrone enlatada que encontrou em sua despensa.

Sopa encaixotada

Falando de sopa, você sempre pode manter em caixa ou (BPA-free) sopa enlatada em sua despensa. Eles fazem grandes entradas de caçarola ou podem ser comidos por conta própria. Apenas certifique-se de que aquele que você pega é baixo em aditivos indutores de sódio e prejudiciais à saúde. (Qualquer coisa lentilha é geralmente uma ótima escolha.) E quando o seu ocupado está gravitando para fazer um queijo grelhado, pelo menos você terá uma porção de vegetais através de sopa de tomate para ir junto com ele.

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Alternativas de Leite

Compre um par de alternativas de leite sem açúcar que vêm embaladas ou enlatadas em embalagens estáveis ​​em prateleiras. Leite de amêndoa sem açúcar é ótimo para desfrutar com granola ou em seus smoothies e café, e leites de coco são úteis quando você quer juntar um curry com pressa.

salsa

Ter um pote de salsa em sua despensa é ótimo quando você quer abrir o saco de tortilla chips, mas você também pode usar salsa para dar sabor aos jantares, quando você não tem legumes frescos na mão. (Ok, ou quando você não quer gastar o tempo cortando os legumes.) Combine com carne moída e alguns temperos para fazer um bolo de carne, jogue um quarto de xícara em uma omelete, despeje um pote de salsa verde em um lento fogão com alguns peitos de frango para voltar para um frango quente picante, ou um pedaço de peixe branco.

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Pão

Sim, o pão pode ser saudável! Isto é, se você escolher o tipo certo. Ezequiel 4: 9, um pão de grãos germinados, é um dos nossos favoritos. Grãos que brotam decompõem seus anti-nutrientes, amidos e glúten, o que ajuda seu corpo a digerir e absorver ainda mais nutrientes do pão - como magnésio e ferro. Você encontrará o pão de Ezequiel na seção de alimentos congelados, e é aí que você deve mantê-lo também. É um ganha-ganha: mais nutrientes para você, e menos pão mofado você acaba perdendo a cada semana. Além disso, o pão congelado pode ir do congelador para a torradeira, para um abacate quase ao mesmo tempo que uma fatia normal. Quer saber mais sobre os benefícios de produtos como o pão Ezequiel? Confira por que os alimentos germinados merecem um lugar na sua dieta.

Gengibre fresco

Você pode manter a raiz de gengibre fresco no freezer para preservar seus nutrientes de banimento por mais tempo. Raiz de gengibre é uma ajuda digestiva popular que pode ajudar a aliviar o inchaço causado por certos alimentos e pode ajudar sua barriga parecer mais plana como resultado. Nossa maneira favorita de usar gengibre fresco é ralar em um saco de malha fina para fazer um chá de gengibre depois do jantar, ou usá-lo para animar marinadas, molhos de saladas, frituras ou até assados.

Queijo

Contanto que você não esteja pegando queijo processado na prateleira, o queijo não é uma escolha nutricional terrível. É uma ótima fonte de proteína, cálcio e vitamina D. Mas, como ela pode ser rica em gorduras, certifique-se de manter as porções pequenas para evitar expurgar a contagem de calorias. Pegue um bloco de queijo de baixa umidade (como cheddar, gruyère ou queijo parmesão), retire-o e guarde-o no freezer para guardar quando precisar daquele queijo grelhado de emergência. Você também pode adicioná-lo a ovos, atum, massa ou atum.

Iogurte grego

Quando algo está tão cheio de probióticos, proteínas, gorduras saudáveis, cálcio e é tão versátil quanto o iogurte grego, você não pode deixar de tê-lo em sua cozinha o tempo todo. Faz um ótimo café da manhã para viagem que vai te ajudar até o almoço, use no lugar de condimentos notoriamente gordurosos como creme azedo ou maionese, adicione-o para engrossar seus smoothies, ou misture-o e congele em uma bandeja de cubos de gelo para faça o seu próprio tratamento de iogurte congelado satisfatório!

Bagas Congeladas

Para aqueles de nós que estão correndo por aí fazendo recados ou estão no trabalho mais do que em casa, frutas frescas podem ser desperdiçadas rapidamente. Comprar frutas congeladas lhe oferece liberdade para comer de acordo com sua conveniência, e você pode até obter mais nutrientes com isso. Pesquisadores descobriram que frutas congeladas como blueberries muitas vezes têm níveis mais altos de antioxidantes que combatem a gordura do que frutas frescas, porque os cristais de gelo penetram nas células para liberar os compostos benéficos. E quando você precisa de café da manhã - frutas congeladas - são ótimos ingredientes, ou podem ser adicionados à farinha de aveia ou iogurte.

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Misturas de Especiarias

Manter as misturas de especiarias em sua despensa é um atalho que todo cozinheiro inteligente pode tomar sem se sentir culpado. Quando você se esqueceu de marinar seu frango durante as três horas que sua receita pede, apenas esfregue com uma mistura de temperos. Isso reduz o tempo, mas não corta o sabor. Além disso, as especiarias contêm potentes propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes que ajudarão ainda mais nos seus esforços de perda de peso. Old Bay é um ótimo complemento para o camarão e peixe branco, Za'atar (uma mistura do Oriente Médio) é ótimo para costeletas de cordeiro, e curry em pó ajuda a um satay de frango de segunda a sexta-feira se reúnem em minutos.

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Aveia Cortada e Laminada

A aveia tem propriedades incríveis para melhorar a perda de peso, seja cortando ânsias ou diminuindo os níveis de colesterol ruim. Manter tanto a aveia cortada quanto a laminada de aço em sua despensa é imprescindível se você quiser ficar em forma. Prepare um lote de aveia cortada em aço no domingo (descubra como em nosso Plano de Refeição Realista para uma Semana Saudável) e mantenha a aveia no freezer para adicionar batidos para um aumento de prebiótico, faça um brinde com granola ou um copo para fazer uma farinha de aveia naturalmente sem glúten para substituir a farinha branca refinada de açúcar no sangue em receitas.

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Molho de Macarrão

Contanto que não seja carregado com açúcar adicionado, um pote de molho de macarrão pode ser um salva-vidas quando se trata de obter o jantar na mesa depois de uma noite no escritório. Além disso, os tomates cozidos são uma das fontes mais ricas de licopeno que protege o câncer. Mas você vai preparar um prato de massa, certifique-se de que não seja apenas macarrão e molho. Adicione algumas proteínas saudáveis ​​com frango grelhado, camarão ou atum em lata e vegetais para equilibrar sua placa com carboidratos.

Atum enlatado

Sua cintura vai agradecer por manter um pouco de atum em estoque. Atum enlatado é um dos 30 alimentos mais baratos que descobrem o seu Abs, porque é uma rica fonte de ômega-3, ácido docosahexaenóico (DHA). Um estudo no Journal of Lipid Research mostrou que o noshing no ômega 3 teve a profunda capacidade de desativar os genes da gordura abdominal, e o DHA pode ser 40 a 70 por cento mais eficaz que o outro o-3, EPA. Prepare um atum derretido sobre o pão de Ezequiel, jogue-o em saladas frias, sirva em biscoitos ou use-o como uma proteína em saladas, como o nicoise.

Misturas Vegetais Congeladas

Fritar pratos exigem apenas alguns minutos, mas a quantidade de tempo que leva para cortar todos os vegetais pode ser muito mais. Misturas de legumes congelados resolvem esse problema - assim como o problema que você tem quando seu produto fresco fica intocado e acaba apodrecendo. Assista a refeições coloridas e densas em nutrientes que se juntam em minutos com esses pacotes congelados: brócolis, pimentão e cenoura fazem um ótimo refogado, e ervilhas, cenouras e milho adicionam variedade a arroz frito e empadão de frango.

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Manteiga de amêndoa

Se você está correndo de reunião para reunião ou dirigindo crianças para praticar, você não tem tempo para estar com fome. É por isso que manter um pote de manteiga de amendoim é essencial para pessoas ocupadas. As nozes estão cheias de proteínas e gorduras saudáveis ​​que o mantêm mais cheio por mais tempo, para que você não se distraia com as dores da fome. Misture em tigelas de café da manhã, adicione uma colher para smoothies, ou espalhe sobre torradas e frutas fatiadas para um saudável, preenchendo suplemento para suas refeições.

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Feijões enlatados

Feijões enlatados são uma rica fonte de proteína e fibra e podem ajudar a promover sentimentos de plenitude e perda de peso. Porque eles estão preparados e estáveis, você sempre pode pegar uma lata quando você precisa adicionar proteína a um prato ou quer preparar um lanche saciando. Misture os feijões frios em saladas ou salsa, encha-os em enchiladas, adicione-os a sopas, ou até mesmo apresente um lado saudável. E se você sempre tem grão-de-bico disponível, as possibilidades são infinitas: grão de bico torrado, homus cremoso, falafel assado, a lista continua…

Massa

Manter uma caixa de macarrão é um alimento fácil de armazenar que pode ser transformado em uma refeição em questão de minutos, mas trocar as coisas usuais por massas à base de feijão é igualmente fácil. E servirá muito melhor ao seu corpo; Estas massas de alto teor de fibras ajudam a diminuir o colesterol ruim, ajudam você a se sentir mais completo e são mais densas em nutrientes do que as massas convencionais e enriquecidas no mercado.

Sementes De Chia

Porque você não pode sempre manter um pedaço fresco de salmão em sua geladeira, outra ótima opção para o seu ômega-3 é sementes de chia. Os ômega-3 são uma gordura saudável conhecida por suprimir a inflamação e proteger seu cérebro da degeneração relacionada à idade. Embora as sementes de linho sejam tecnicamente mais altas em o-3s, elas não têm as mesmas propriedades produtoras de pudim que as sementes de chia. Jogando uma colher de sopa em uma xícara de leite durante a noite alternativa significa que você vai ter um pudim chia saciando de manhã para agarrar-e-ir. Para não mencionar, eles são uma grande fonte de fibra solúvel em prebióticos para manter os seus bugs intestinais benéficos felizes. Quando seus insetos estão felizes, você também está.

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Vinagre de cidra de maçã e azeite extra virgem

Pessoas ocupadas estoque curativos de salada pré-fabricados em sua geladeira, mas as pessoas ocupadas saudável estoque vinagre de maçã e azeite extra-virgem. Leva apenas alguns segundos a mais para regar o ACV e um pouco de óleo nas suas saladas para ajudar a aumentar o sabor e extrair vitaminas lipossolúveis. E por sermos pessoas ocupadas, gostamos de comer uma vez e manter as engrenagens girando por mais tempo, e o ACV é o melhor vinagre para o trabalho. O ácido acético, um componente chave do vinagre, tem demonstrado retardar o esvaziamento gástrico e retardar a liberação de açúcar na corrente sanguínea, de acordo com um estudo publicado na revista BMC Gastroenterology .

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Limão

A adição de limão a bebidas e pratos é uma maneira fácil de aumentar o sabor sem adicionar calorias. E isso é especialmente importante quando se trata de água com limão substituindo bebidas açucaradas e artificiais que podem aumentar seu açúcar no sangue e levá-lo a se distrair do seu trabalho para procurar comida. Em vez disso, manter-se hidratado com um copo alto de H2O e espremer o limão vai mantê-lo concentrado, energizado e cheio.

Bananas

Comê-lo em movimento, use-o para adoçar sua aveia em vez de açúcar, ou adicioná-lo aos seus smoothies. Esta fruta pode ser usada para quase tudo. E quando chega a ser muito maduro? Você pode cortá-lo e jogá-lo no freezer para fazer um "creme bom" ou fazer um pão de banana decadente com farinha de aveia.

Tahine

As marcas de hummus que você deve comprar geralmente têm vida útil curta porque não contêm conservantes. Mas você não terá que ir sem o seu mergulho favorito, se você manter uma lata de grão de bico e tahine na mão. Feita a partir de sementes de gergelim, esta pasta é útil para ter em sua geladeira ou despensa para homus, e também é um intensificador de sabor em molhos de salada e marinadas. É uma ótima fonte de minerais como potássio e ferro, o que pode ajudar no funcionamento e crescimento muscular saudável.

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Nozes

As nozes estão cheias de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas saudáveis ​​para manter suas dores de fome sob controle. Não só eles são ótimos para ter sempre à mão para acalmar seu estômago roncando, mas eles também são uma adição bem-vinda para saladas e assados. Você pode guardá-los na despensa se os comer com frequência ou guardá-los no freezer para evitar que os óleos neles fiquem rançosos.

Cenouras

Além do fato de que as cenouras são um dos vegetais mais baratos para perda de peso, eles ganham um lugar nessa lista, porque eles são um desses vegetais que permanecem frescos por meses. Tradução: você pode comprá-los uma vez e tê-los em mãos quando tiver esquecido de ir até a loja. Se eles são vendidos em um saco plástico, coloque uma toalha de papel dentro dele para absorver qualquer umidade remanescente e substituí-lo sempre que ficar saturado. Cenouras podem ser usadas para lanche com homus, para o topo de uma salada, ou assado com um pouco de alho e tomilho como acompanhamento. Estas 20 receitas de cenoura para perda de peso também são uma grande inspiração!

Espaguete de abóbora

Na mesma linha, você também pode manter uma polpa de espaguete em sua despensa para as noites que você está desejando macarrão. Esta polpa fibrosa e fibrosa pode permanecer fresca por até cinco semanas se for armazenada em um ambiente seco entre 50 e 55 graus. Troque sua massa carregada de carboidratos por espaguete. Se o fizer, você economizará 180 calorias por xícara e o teor de potássio da abóbora fará com que seus músculos fiquem sólidos.

Chá Rooibos

Estressado sobre o trabalho? Sinta-se como você nunca tem tempo para comer saudavelmente porque você está constantemente em movimento? Este chá de ervas resolverá ambos os problemas. Isso porque rooibos irá trabalhar para aniquilar seus hormônios do estresse com seus altos níveis de um flavonóide chamado aspalatina. Segundo a pesquisa, o composto pode reduzir os hormônios do estresse que provocam fome e armazenamento de gordura e, como um bônus adicional, diminuir o risco de diabetes tipo 2, resistência à insulina, hipertensão, síndrome metabólica e doença cardiovascular no processo.

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Manteiga Composta de Legumes

Uma das nossas dicas favoritas para o domingo de preparação de refeição é fazer blocos de construção de refeição para começar o jantar em um instante. Que melhor maneira de fazer isso do que com manteiga composta? A manteiga alimentada com capim está repleta de gorduras saudáveis, como ômega-3 e CLA, que ajudam a reduzir a inflamação e a queima de gordura. Esses ácidos graxos também ajudam a desacelerar a absorção de açúcar e carboidratos, levando a níveis de energia consistentes e melhor funcionamento do cérebro. Jogue um pedaço de manteiga sem sal e amolecida no liquidificador com suas ervas favoritas (tomemos o tomilho, a cebolinha, o alho e a salsinha), tempere com sal e pimenta e enrole em plástico para formar um tronco congelável. Leve-o para o topo em bifes, junte um camarão em um instante, ou espalhe uma baguete no pão de alho.

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Arroz Congelado ou Quinoa

Tendo congelado, cozido quinoa e arroz integral na mão você vai economizar 30-45 minutos. O Path of Life torna ainda mais fácil para você empacotá-lo em uma bolsa inseparável. Basta colocá-lo no microondas e você tem dois lados de grãos integrais ricos em vitamina B em menos de 10 minutos.

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Espinafre congelado

Este vegetariano é um dos superalimentos mais subestimados no mercado. Está cheio de uma classe de antioxidantes que combatem os radicais livres chamados carotenóides, e é rico em minerais essenciais como cálcio, magnésio, ferro e vitamina B2, que ajuda a regular o seu metabolismo. Atua como prebiótico, promovendo o crescimento de boas bactérias intestinais e prevenindo a colonização por bactérias ruins. E qual pode ser sua melhor característica, o espinafre atua como inibidor de apetite - o que mantém sua mente longe da fome e do seu trabalho. Use o espinafre em rolo de lasanha ou manicotti, omeletes, refogue para um prato lateral ou misture na sopa.

Frango Assado

Pegue um frango assado na sua mercearia no início da semana para que você possa sempre ter uma proteína cozida pronta para adicionar a qualquer refeição. Desfrute de um pedaço inteiro para o jantar uma noite, ou apenas rasgue-o para uso em saladas, sopas ou massas, conforme necessário. Ou, melhor ainda, tire-o do osso no minuto em que você chegar em casa, deixe esfriar e jogue em sacos com freezer. Deve ficar bom para usar por quatro meses após o ensacamento.

Jardim de ervas

Com sua agenda? Você não tem tempo nem dinheiro para comprar ervas frescas toda semana. E sim, manter as ervas secas armazenadas em sua despensa certamente pode aumentar o sabor do seu prato, mas manjericão fresco é a única opção quando se trata de uma salada Caprese adequada. Qual é a solução? Crescer seu próprio! Você sempre terá ervas frescas na mão e uma planta decorativa para alegrar a sua cozinha. Nós gostamos de Back to the Roots 'Garden-in-a-Can Set!